Fortalecer los Huesos

2023 Noviembre
Costa del Sol, S.L.U.
Newsletter
Anni Dahms,
Fundadora de la cadena de
tiendas ANNIs VITAL SHOP.
Enfermera, Naturópata y
Supervisora de Nutrición.
Fortalecer los Huesos
El número de personas afectadas por la osteoporosis está en constante aumento. Se estima que 22 millones
de mujeres mayores de 50 años en Europa padecen de osteoporosis. Aunque la condición afecta principalmente
a las mujeres, los hombres no se quedan atrás. Frecuentemente, los hombres delgados son más
propensos a desarrollar osteoporosis. Se reporta que una de cada 3 mujeres padece esta afección, mientras
que en los hombres se estima que uno de cada 5 la experimenta.
En el caso de la osteoporosis, los huesos
se vuelven porosos y más propensos a
fracturas. Es una de las condiciones más
comunes y debilitantes en el mundo, lo
que resulta en dolor, movilidad restringida,
fracturas, que en varios casos pueden
llevar a la fatalidad. Principalmente,
es la interacción entre dos tipos de células,
osteoclastos y osteoblastos, la que desempeña
un papel en la formación, modelado
y descomposición de los huesos, dándoles
en última instancia su fortaleza.
Afortunadamente, la osteoporosis se
puede diagnosticar, prevenir y tratar. Varios
expertos recomiendan hacerse escáneres
aproximadamente cada 4 años si tiene 65
años o más. Algunas mujeres en la categoría
de alto riesgo pueden necesitar hacerse
escáneres antes y con más frecuencia.
Causas de la Osteoporosis
La osteoporosis a menudo comienza a
una edad temprana, alrededor de los 45
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años, y se ha relacionado con la deficiencia
hormonal después de la menopausia. Es el
resultado de una combinación de diversos
factores.
Las mujeres que se consideran en mayor
riesgo son aquellas que fuman, entran en
la menopausia temprano, toman medicamentos
como corticosteroides o sufren
de hipertiroidismo. Además, hoy en día
somos menos activos físicamente que en
el pasado y consumimos alimentos más
refinados y poco saludables. El consumo

excesivo de alcohol y el tabaquismo también
son factores de riesgo. Lo mismo
ocurre con la cafeína en el café, especialmente
si eres un gran bebedor de café, y
también con las bebidas con cafeína como
la cola.
Nuestra esperanza de vida también
desempeña un papel, ya que vivimos más
tiempo y llegamos a edades en las que la
osteoporosis se desarrolla.
Nuestro esqueleto se forma hasta los 20-30
años, y luego comienza a debilitarse, perdiendo
en promedio alrededor del 0,5%
de densidad ósea al año en los hombres y
alrededor del 1% en las mujeres. Después
de la menopausia, algunas mujeres pueden
perder hasta el 6% de densidad ósea
al año. Por lo tanto, es crucial que construyas
un tejido óseo fuerte en tus años más
jóvenes.
Las fracturas más comunes asociadas a
la osteoporosis ocurren en la muñeca, la
columna vertebral, el cuello del fémur, las
costillas, la pelvis y el brazo, cerca del hombro.
Estas fracturas suelen ser el resultado
de caídas. El diagnóstico se puede hacer
mediante una densitometría ósea.
Si nuestra dieta es demasiado ”ácida”, nuestro
cuerpo utiliza calcio y magnesio, y si
no los obtenemos en cantidades suficientes
de nuestra alimentación, los extraemos
de nuestros huesos y cartílagos articulares.
Por lo tanto, es esencial prestar atención a
lo que comemos y bebemos a lo largo de
nuestra vida, ya que podemos contribuir
a tener huesos más fuertes a través de
nuestras elecciones alimenticias.
La Dieta
La dieta desempeña un papel crucial en la osteoporosis. Existen
muchos alimentos que pueden ayudar a reducir el riesgo de
desarrollar esta enfermedad. Muchas verduras y plantas contienen
precursores de hormonas, por lo que es recomendable
consumir muchas verduras, especialmente las verdes. El brócoli
y la col rizada son ricos en magnesio. También se debe incluir
frutas, nueces, almendras, cereales integrales, así como legumbres
como lentejas y frijoles en la dieta.
Muchas personas se quejan de que preparar verduras lleva
mucho tiempo. Por lo tanto, es una buena idea preparar varias
porciones de verduras cuando tengas tiempo y guardarlas en el
cajón de vegetales del refrigerador, donde pueden mantenerse
frescas durante varios días.
Se debe evitar la comida refinada, así como el pan y la pasta
blancos, ya que tienden a aumentar la acidez del cuerpo.
El consumo de pescado graso es recomendable. Las sardinas y el
salmón son ricos en vitamina D.
La carne aumenta la acidez del cuerpo, por lo que se debe
consumir con moderación. El tofu es una buena opción, ya que
contiene calcio.
Es importante mantener una buena producción de ácido estomacal
de forma natural. Se debe evitar en la medida de lo posible
el uso de antiácidos. Si sufres de acidez estomacal excesiva,
puedes considerar tomar un antiácido como el Samarin. Con
la edad, producimos menos ácido estomacal, que es necesario
para la absorción de calcio de los alimentos. Si padeces de síndrome
de intestino irritable y tu comida pasa demasiado rápido
a través del sistema, esto puede interferir con la absorción de
calcio.
No es necesario beber leche para mantener huesos saludables.
Los productos lácteos aumentan la acidez del cuerpo. Hay
muchas investigaciones que cuestionan la importancia de obtener
calcio a través de los productos lácteos. Además, es un error
común creer que la ingesta de calcio es suficiente para tener
huesos fuertes. Es de vital importancia que tu dieta, además
del calcio, incluya también magnesio, vitamina D, vitamina C,
vitamina K, boro, potasio y zinc. También es importante recordar
las vitaminas del grupo B, especialmente el ácido fólico y la
vitamina B6. Bebe suficiente agua y ten cuidado con el consumo
excesivo de alcohol, ya que, al igual que el azúcar, puede afectar
la absorción de calcio de los huesos. También se debe tener precaución
con el consumo excesivo de café; bebe como máximo
un par de tazas al día. El café aumenta la acidez y puede afectar
la absorción de calcio y magnesio en el cuerpo.
Si tomas té, las taninas que contiene pueden unirse a los minerales
en la dieta, por lo que es mejor beber té fuera de las comidas.
Las bebidas gaseosas y la cola aumentan la acidez y pueden
afectar los huesos y los dientes.
Es recomendable beber un vaso de vinagre de sidra de manzana,
posiblemente con un poco de miel. Toma una cucharadita
en un vaso de agua tres veces al día. También se recomienda
beber jugos verdes, como el de remolacha, zanahoria, apio,
entre otros, o incluso hacer tus propios jugos. De los jugos de
frutas, se recomiendan la piña, la papaya y el agua con limón,
entre otros.
Come lentamente y mastica bien la comida. Evita las porciones
excesivas.
También debes prestar atención al equipo de cocina y evitar
las ollas de aluminio. El aluminio es un metal tóxico que puede
filtrarse en los alimentos y perturbar la absorción de calcio, además
de ser perjudicial para el cerebro.

Suplementos Dietéticos
La osteoporosis puede ser causada
por diversos factores. Por lo tanto, es
importante proporcionar a tus huesos
los nutrientes adecuados en las dosis
correctas.
Como base, siempre recomiendo un
buen suplemento multivitamínico/mineral
junto con ácidos grasos esenciales.
Toma un suplemento de calcio/magnesio
de fácil absorción. Nunca tomes
calcio sin tomar magnesio. De hecho,
algunos expertos destacan la importancia
del magnesio sobre el calcio, ya que
consideran que la deficiencia de magnesio
es uno de los problemas minerales
más comunes en nuestra sociedad en la
actualidad.
El calcio debe ser tomado junto con
magnesio, vitamina B, C y D. En particular,
la vitamina B6 y la vitamina C trabajan
en estrecha colaboración con el calcio.
El ácido fólico también es beneficioso
contra la osteoporosis, pero asegúrate de
obtener el espectro completo de vitaminas
B, ya que todas trabajan juntas.
Nuestra ingesta diaria de vitamina D es
insuficiente, por lo que los suplementos
de vitamina D son igualmente importantes
para la absorción de calcio. La cantidad
de vitamina D que debe tomarse es
objeto de debate en diversos círculos de
investigadores, pero generalmente no se
considera riesgoso tomar menos de 200
mcg al día.
La vitamina K2 es importante para fijar el
calcio en tus huesos. Ha habido estudios
que muestran que la ingesta de vitamina
K puede reducir las fracturas hasta en un
65%. La vitamina K2 es especialmente
importante para las mujeres después de
la menopausia. Toma aproximadamente
100 mcg al día. Si estás tomando
Warfarina (un anticoagulante), no debes
tomarlo sin consultar a tu médico.
La vitamina C, en una dosis de aproximadamente
1-2 gramos al día, contribuye a
fortalecer la estructura de las proteínas
óseas. Si sabes que tienes osteoporosis,
tu ingesta debe ser de aproximadamente
2 gramos al día.
El zinc es importante para la construcción
ósea. Asegúrate de obtener entre 15
y 20 mg al día.
El silicio es importante para fortalecer los
huesos y preservar el calcio en ellos.
Tips
En nuestra sociedad sedentaria, es crucial ser consciente de la
importancia de la actividad física.
Incluso si has superado la juventud, lleva una vida lo más activa
posible, dando prioridad a tus actividades físicas. El reposo en
cama conlleva una rápida pérdida ósea, por lo que no debes pasar
más tiempo del necesario en cama durante una enfermedad.
La actividad física moderada ha demostrado aumentar la densidad
ósea en las mujeres.
Se ha comprobado que el tabaquismo puede reducir la densidad
ósea hasta en un 25%, por lo que vale la pena esforzarse en dejarlo.
Se estima que una de cada 6 fracturas de cadera se atribuye al
tabaquismo.
Si estás tomando prednisona (un corticoide), especialmente si la
tomas durante más de 3 meses, es importante hablar con tu médico
sobre cuánto calcio y vitamina D debes tomar para reducir el
riesgo de osteoporosis.
Algunos investigadores creen que existen aspectos emocionales
que también desempeñan un papel. Cualquier tipo de trauma o
accidente puede causar dificultades en la absorción de minerales.
Por lo tanto, es importante abordar y procesar esos traumas.
Otro patrón emocional observado en las personas que padecen
pérdida de densidad ósea parece estar relacionado con sentir
frecuentemente que ”la vida es abrumadora” y que simplemente
no hay energía para lidiar con ciertas áreas de la vida. A menudo,
las mujeres responsables sienten que se les prohíbe reconocer y
expresar cuando simplemente no pueden más.
Louise Hay escribe sobre los huesos, afirmando que representan la estructura del universo, y en casos de falta de densidad
ósea, la causa probable es sentir una falta de apoyo en la vida. Ella sugiere un nuevo patrón de pensamiento:
”Me apoyo a mí mismo y la vida me respalda de maneras amorosas e inesperadas.”
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