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CONSEILS ET RECETTES
pour contrôler votre poids
Solutions pratiques pour limiter au quotidien les apports en graisses
Le rôle des graisses alimentaires est prépondérant dans la prise de poids. L’apport en graisse chez
les Français se situe autour de 40 % de l'apport calorique au lieu de 30 % recommandés. Les apports
sont donc supérieurs aux besoins ! Les graisses alimentaires sont très riches en calories (9
calories/gramme de graisse au lieu de 4 pour les sucres et les protéines). De plus, les aliments riches
en graisses ont généralement bon goût et rassasient moins que les sucres ou les protéines. On a donc
tendance à en manger plus et plus facilement.
GRAISSES VISIBLES OU CACHÉES
Les graisses “visibles”
Ce sont les graisses les plus faciles à identifier.Il s'agit de matières grasses de cuisine (beurre, margarine,
pâte à tartiner, huile, crème fraîche, graisse d'oie, saindoux...), ainsi que les sauces (mayonnaise,
béchamel...). Pour profiter des acides gras essentiels et des vitamines sans que votre poids n'en subisse les
conséquences, veillez à ne pas consommer plus de 20 g de graisses visibles par jour et
pensez à répartir leur consommation sur les principaux repas.
10 g de graisses sont apportées par
1 cuillère à soupe d'huile
1 noix (soit 1 cuillère à soupe rase) de
margarine ou de beurre
2 noix de margarine allégée à 41 %
1 cuillère à soupe moyenne de crème
fraîche à 35% ou 3 cuillères à soupe
moyenne de crème fraîche allégée à 15%
1 cuillère à café moyenne de mayonnaise
1 cuillère à soupe moyenne de
mayonnaise allégée
Les graisses “cachées”
Celles-ci sont plus difficilement détectables, mais elles représentent près de 80 % des graisses consommées.
Elles sont présentes à la fois dans les aliments sucrés (pâtisseries, biscuits, chocolat, crèmes glacées,
viennoiseries...) et les aliments salés (charcuterie, biscuits apéritifs, viande, fromage, fritures, plats en
sauce...). Lorsqu'on veut perdre du poids, c'est surtout ce type de graisses qu'il convient de
diminuer.
10 g de graisses sont apportées par
20 g de rillettes
20 g de cacahuètes, soit une petite
poignée
30 g de chips, soit un petit paquet
individuel
30 p de chocolat, soit 1,5 barre
30 g de saucisson sec, soit 6 à 8 tranches
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30 g de Roquefort
45 g de madeleines, soit 2.5 madeleines
100 g de pizza tomate/fromage, soit 1 /4
de pizza
OUI ... MAIS
Un petit déjeuner à la française ? OUI... MAIS
Le croissant de boulangerie = 12g de graisses
Le croissant comme toute viennoiserie, contient une quantité importante de graisses :
10 à 12 g de lipides pour une viennoiserie.
Consommez-en à titre occasionnel, c'est-à-dire une viennoiserie par semaine, au maximum. Au quotidien,
privilégiez le pain blanc, complet ou aux céréales... Vous pouvez l'agrémenter d'une à deux cuillères à café
de confiture ou de miel.
¼ de baguette tartinée de confiture = 0g de graisses
Par sa richesse en glucides complexes, le pain vous apporte l'énergie nécessaire pour bien démarrer la
journée et limiter d'éventuelles fringales dans la matinée.
De la charcuterie ? OUI... MAIS
La rosette de Lyon (40 à 50g) = 15g de graisses
Pâté, lardons, saucisson, jambon sec, terrine, mortadelle... apportent 20 à 30 % de lipides, voire jusqu'à 40%
pour les rillettes et le salami.
80g de jambon blanc découenné = 5g de graisses
Dans cette famille d'aliments, on peut trouver des produits dont la teneur en graisses n'excède pas 10% :
jambon blanc découenné, jambon fumé, bacon, blanc de dinde, blanc de poulet, dés d'épaule... C'est une
solution astucieuse pour agrémenter une salade ou composer un sandwich, tout en limitant les excès.
De la viande ? OUI... MAIS
Une entrcôte grillée de 120/130G = 14g de graisses
Vous pouvez remplacer la viande par du poisson ou des neufs, également très riches en protéines. Choisissez
l'un d'entre eux à raison d'une portion par jour.
Sélectionnez les morceaux de viande les plus « maigres » comme le rumsteck, le faux-filet, le rosbif ou
encore les volailles sans peau, le lapin, la noix de veau... Optez pour un mode de cuisson pauvre en graisse
(grillade, poêle anti-adhésive, papillote...).
Un tournedos grillé de 120g = 4g de graisses
La viande est la principale source de protéines (constituant principal du muscle) et de fer (élément minéral
intervenant dans la fabrication des globules rouges). Cela en fait un aliment d'alimentation équilibrée.
Des féculents ? OUI...MAIS
100g de frites = 15g de graisses
Attention ! Certains modes de cuisson comme les fritures, beignets, panures ... enrichissent votre ration
lipidique journalière. A titre indicatif, 100 g de frites et un beignet de 50 g apportent respectivement 15 et
16g de lipides. Consommez-en de manière exceptionnelle. Et au quotidien, privilégiez d'autres modes de
cuisson comme la papillote ou l'utilisation d'une poêle anti-adhésive. La cuisson au four peut également être
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une solution.
Pomme de terre au four et sauce au fromage blanc = 0g de graisses
Accompagnez vos aliments d'une sauce légère à base de fromage blanc ou de crème fraîche allégée à 8% ou
de coulis de tomates.
Du fromage ? OUI... MAIS
Emmental (40g) = 12g de graisses
Le calcium est un élément indispensable pour l'entretien du capital osseux. Le fromage en est
particulièrement riche mais certains fromages renferment une teneur importante de graisses. D'une manière
générale, plus la pâte du fromage est sèche, plus il est concentré en graisses.
Orientez votre choix sur des fromages frais ou à pâte molle comme le chèvre frais,la feta, la mozzarella, le
Coulommiers et le camembert à 40/45 %..Veillez également à ne pas dépasser une portion de 30 g par jour
en évitant l'associationavec d'autres aliments riches en graisses cachées au cours d'un même repas.
Chèvre frais (40g) = 3g
Les laitages à 0% ou 20% sont également un bon moyen pourcouvrir vos besoinsen calcium.
Un dessert ? OUI...MAIS
Crème glacée (150ml) = 15g de graisses
Afin de varier vos desserts, vous pouvez consommer un sorbet. Ce petit plaisir n'apporte pas de graisse,
contrairement aux crèmes glacées qui sont fabriquées à base de crème fraîche et d'œufs.
Toutefois, au quotidien, pour terminer votre repas sur une note sucrée, favorisez les laitages maigres, natures
ou aux fruits, ou un fruit frais.
Sorbet = 0g de graisses
Pour plus d'originalité et de saveur, agrémentez vos sorbets de fruits frais ou de coulis de fruits ou de
quelques feuilles de menthe.
Des encas à l’heure de l’apéro ? OUI...MAIS
Chips, cacahuètes, petits fours, olives noires = 24g de graisses
Le moment de l'apéritif est souvent l'occasion de grignotages riches en graisses chips, cacahuètes, olives,
petits-fours sont des pièges à contourner.
D'autres possibilités s'offrent à vous : assortiments de légumes (bâtonnets de carottes, concombre, tomates
cerise, radis, cornichons...), moules au vinaigre, surimi, roulades de jambon au fromage frais salé et poivré...
Crudités, roulades de jambon blanc = 3g de graisses
Il existe également une catégorie de biscuits apéritifs pauvres en graisses, c'est-à-dire à 12% de graisses
maximum. Ils doivent tout de même être consommés avec modération (pas plus d'une poignée).
Des sauces ? OUI... MAIS
Mayonnaise (30g), ou sauce au poivre (30g) = 27g de graisses
Surveiller son alimentation et agrémenter les plats avec un peu de sauce, cela reste possible, à condition de
faire les bons choix. Les sauces toutes prêtes du commerce ont l'intérêt d'être pratique, mais elles sont aussi
très riches en graisses : 45% de lipides pour les plus grasses, particulièrement celles contenant du jaune d'œuf
et de l'huile. D'autres sauces tout aussi appétissantes peuvent convenir. Préférez les sauces à base de fromage
blanc 0%, de blanc en neige, de ciboulette et persil. Variez ensuite les plaisirs en ajoutant cornichons, curry
ou jus de citron.
Fromage blance 0% et moutarde (30g) = 1g de graisses
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Pour la version chaude, pensez à la moutarde ordinaire ou à l'ancienne, aux sauces à base de vin blanc et
aromates, à base de fond de viande et champignons ou encore à base de lait écrémé, maïzena, noix de
muscade...
Fruits et légumes Au moins 5 fois par jour
Pains, céréales,
pommes de terre et
légumes secs
Laits et produits
laitiers
yaourts)
(fromages,
Viandes et volailles,
produits de la pêche
et oeufs
Matières grasses
ajoutées
REPÈRES DE CONSOMMATION
À chaque repas et selon
l’appétit
3 fois par jour
1 à 2 fois par jour
Limiter la consommation
Produits sucrés Limiter la consommation
Boissons Eau à volonté
sel Limiter la consommation
À chaque repas et en cas de petits creux
Crus, cuits, nature ou préparés
Frais, surgelés ou en conserve
Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis.
Privilégier la variété
Privilégier la variété
Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les
moins gras et les moins salés
En quantité inférieure à celle de l’accompagnement
Viandes : privilégier la variété des espèces et les
morceaux les moins gras
Poissons : au moins deux fois par semaine
Matières végétales en priorité (huile d’olive, de colza, de
pépins de raisin...)
Favoriser la variété
Limiter graisses d’origine animale (beurre, crème)
Attention aux boissons sucrées
Attention aux aliments gras et sucrés à la foir (pâtisseries,
crèmes dessert, chocolat, glaces...)
Au cours et en dehors des repas
Limiter les boissons sucrées ( boissons allégées en
priorité)
Boissons alcoolisées : ne pas dépasser deux verres de vin
(de 10cl) par jour pour la femme et trois verres pour
l’homme – 2 verres de vin équivalent à 2 demis de bière
ou à 6cl d’alcool fort (apéritif)
Préférer le sel iodé et ne pas resaler avant de goûter
Réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
Limiter les fromages et charcuteries les plus salés, ainsi
que les produits apéro.
Des kilos en trop ? Comment les perdre ?
Après avoir éliminé une cause médicale qu'il faudrait traiter spécifiquement avec l'aide de
votre médecin, vous pouvez perdre du poids raisonnablement et vous stabiliser grâce à
∎ Une alimentation équilibrée
Il faut limiter la quantité de graisses alimentaires, les Ygraisses visibles (huile, beurre...)
mais aussi les graisses cachées dans les aliments sucrés (pâtisseries...) ou salés (fromages,
charcuteries...). Les apports alimentaires doivent être répartis de façon équilibrée entre
vos 3 principaux repas.
∎ Une activité physique régulière
Cela vous aidera à brûler les calories et à préserver vos muscles.
Il faut privilégier une activité physique régulière et d'intensité modérée, par exemple, 30
minutes de marche par jour.
∎ Des médicaments
Certains médicaments peuvent aussi vous aider dans votre démarche de perte de poids.
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