Exercices physiques

EXERCICES PHYSIQUESMARCHE DU FERMIER AVEC HALTÈRES SUR 20 mREMARQUE : CET EXERCICE COMPTE UNE SEULE RÉPÉTITION. POUR PLUS D’INTENSITÉ, AUGMENTER LA CHARGE.o Un kettlebell (ou haltère) dans chaque main, prise en pronation, bras le long du corps, paumes versl’intérieur, dos droit, tête haute, torse bombé, pieds écartés à la largeur des hancheso Solliciter les abdominaux pour conserver une posture bien droite pendant tout l’exerciceo Parcourir 20 m à la marche en transportant les kettlebells de chaque côté du corps, tête haute et torsebombéo À la marque du 20 m, faire demi-tour et revenir à la ligne de départCIRCUIT POUR L’ACCROISSEMENT DE LA FORCE IIISOULEVÉ DE TERRE AVEC HALTÈRES ET DÉVELOPPÉo Debout, pieds à plat au sol écartés à une largeur intermédiaire entre celle des hanches et celle des épaules, orteils légèrement pointésvers l’extérieur, une paire d’haltères tenus en pronation, paumes vers l’intérieuro S’accroupir en abaissant les hanches, baisser les épaules en gardant le dos droit, torse bombé,épaules légèrement en avant des genoux et regard droit devanto Contracter les abdominaux, en veillant à ne pas arrondir le dos, et soulever les poids avecvigueur en dépliant les genoux et les hanches, et se redresser en gardant les poids le plus prèspossible du corpso Continuer à soulever les haltères jusqu’à ce qu’ils soient juste au-dessus des épaules, paumesvers l’intérieuro Développer jusqu’à pleine extension des bras tout en gardant le torse en bonne position (abdominaux sollicités, haut du corps statique)o Ramener les poids à la position initiale en gardant le contrôle du mouvementSQUAT BARRE DEVANTo Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre saisie mains en pronation reposant sur lesépaules et les clavicules, les bras levés jusqu’à ce que les triceps soient parallèles au sol, têtelégèrement relevée et torse bombéo Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol, torse bombé, et abaisser le corps en fléchissantles genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au solo Revenir à la position initiale en poussant les talons au sol et en redressant les hanches et les genouxtout en maintenant la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 8

EXERCICES PHYSIQUESTIRAGE VERTICALooooDebout, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des épaulesSaisir la barre prise en pronation, mains écartées un peu plus que la largeur des hanches, bras encomplète extension, regard droit devantSoulever la barre le long de l’abdomen vers le menton, en gardant les coudes pointés vers l’extérieuret en sollicitant les abdominaux pour maintenir intacte la position du haut du corpsRamener lentement la barre à la position initialeEXTENSION DES BRAS SUR BALLON D’ENTRAÎNEMENTo En appui ventral, les deux mains sur un ballon d’entraînement, dos droit et tête alignée avec lacolonneo Abaisser le torse jusqu’à ce qu’il touche le ballon d’entraînement et revenir à la position initialeo Garder le dos droit et la tête alignée avec la colonne tout au long de l’exerciceTRACTION À LA BARRE FIXE, EN POSITION INVERSÉE, PIEDS SUR UN BALLON D’EXERCICEo Saisir la barre, prise en pronation, mains écartées à la largeur des épaules, bras en complèteextension, pieds sur un ballon d’exercice et corps complètement droito Contracter les omoplates, puis soulever le torse jusqu’à la barre, en sollicitant lesabdominaux pour garder le corps droito Revenir lentement à la position initialePROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 10

CIRCUIT POUR L’ACCROISSEMENT DE LA FORCE IVEXERCICES PHYSIQUESSQUAT AVEC DÉVELOPPÉo Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre devant à la hauteur des épaules etdes clavicules, prise en pronation, les bras levés jusqu’à ce que les triceps soient parallèles ausol, tête légèrement relevée et torse bombéo Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol, torse bombé, et abaisser le corps enfléchissant les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au solo Revenir à la position initiale en poussant les talons au sol et en redressant les hanches et lesgenoux tout en maintenant la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrementrelevée) pour être debout à nouveauo Continuer l’exercice en poussant la barre au-dessus de la tête jusqu’à extension complète des bras, en gardant le corps droit et entenant la barre légèrement derrière la têteo Abaisser la barre à la position initiale, au niveau des épaules et des clavicules, et répéter l’exerciceSOULEVÉ DE TERRE STYLE SUMOo Debout, pieds à plat au sol et écartés d’une fois et demie à deux fois la largeur des épaules, orteilslégèrement pointés vers l’extérieuro S’accroupir en abaissant les hanches, abaisser les épaules et saisir la barre, prise en pronation,mains écartées d’environ 30 centimètres, dos droit, torse bombé, épaules légèrement en avant dela barre et regard droit devanto Contracter les abdominaux, en veillant à ne pas arrondir le dos, et soulever la barre du sol endépliant les genoux et les hanches et en redressant le torse en position verticaleo Revenir à la position initiale en gardant le contrôle du mouvementDÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC HALTÈRES SUR UN BALLON D’EXERCICEo Le haut du corps et les épaules en contact avec le ballon d’exercice, bras en complèteextension tenant des haltères, pieds à plat au sol, hanches soulevées de façon à ce que lecorps forme une ligne droiteo Abaisser les bras à la poitrine, paumes face aux pieds au niveau des mamelons, poignetsrigideso Soulever les haltères jusqu’à complète extension des bras, tout en gardant les pieds à platau sol et les hanches, les épaules et le haut du dos en contact avec le ballon d’exercicePROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 11

EXERCICES PHYSIQUESTRACTION À LA BARRE FIXE, EN POSITION INVERSÉEo Saisir la barre, prise en pronation, mains écartées à la largeur des épaules, bras en complèteextension, pieds en contact avec le sol et corps complètement droito Contracter les omoplates, puis soulever le torse jusqu’à la barre, en sollicitant lesabdominaux pour garder le corps droito Revenir lentement à la position initialeMARCHE DU FERMIER AVEC HALTÈRES SUR 20 mo REMARQUE : CET EXERCICE COMPTE UNE SEULE RÉPÉTITION. POUR PLUS D’INTENSITÉ, AUGMENTER LA CHARGE.o Un kettlebell (ou haltère) dans chaque main, prise en pronation, bras le long du corps, paumes versl’intérieur, dos droit, tête haute, torse bombé, pieds écartés à la largeur des hancheso Solliciter les abdominaux pour conserver une posture bien droite pendant tout l’exerciceo Parcourir 20 m à la marche en transportant les kettlebells de chaque côté du corps, tête haute et torsebombéo À la marque du 20 m, faire demi-tour et revenir à la ligne de départPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 13

EXERCICES PHYSIQUESCIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES DU TRONC I – STABILISATIONPLANCHE HORIZONTALEo En appui ventral, avant-bras à plat au sol, coudes juste sous les épaules, paumes face à faceo Former une ligne droite avec le corps, épaules tirées vers l’arrière, torse légèrement bombé et tête alignée avec lacolonneo Solidifier la position en sollicitant les muscles abdominaux et fessierso Maintenir la position pendant le temps prescritBATEAUo Assis au sol, dos incliné de manière à ce que le torse forme un angle de 45° avec le solo Plier les genoux à un angle d’environ 90°o Soulever les pieds à quelques centimètres au-dessus du solo Garder la tête en position neutreo Placer les coudes le long du corps, bras pliés, paumes face à faceo Maintenir la position pendant le temps prescritEXTENSION THORACIQUE AU SOLo Sur le ventre, jambes droites et bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le solo Soulever la tête, la poitrine, les bras et les jambes au-dessus du sol à l’aide des muscles fessiers et du bassino Maintenir la position pendant le temps prescritPLANCHE LATÉRALE AVEC EXTENSION EN To En appui ventral, mains à plat au sol et écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l’avant, dos droit, têtealignée avec la colonneo Solliciter les abdominaux pour garder le corps rigide, puis transférer le poids du corps sur le bras droito Faire une rotation du torse en soulevant le côté gauche jusqu’à ce que l’épaule gauche se trouve au-dessus del’épaule droiteREMARQUE : MAINTENIR LA POSITION PENDANT LA MOITIÉ DU TEMPS PRESCRIT, PUIS REFAIRE L’EXERCICE DEL’AUTRE CÔTÉ EN MAINTENANT LA POSITION PENDANT LE RESTE DU TEMPS PRESCRIT.PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 14

EXERCICES PHYSIQUESAIGLEo Sur le ventre, jambes droites et bras étendus latéralement, coudes pliés à un angle de 90°o Soulever la tête, la poitrine, les bras et les jambes au-dessus du sol à l’aide des muscles fessiers et du bassino Maintenir la position pendant le temps prescritPLANCHE LATÉRALEo Sur le côté gauche, jambes étendueso Soulever le torse sur l’avant-bras gauche, coude directement sous l’épaule gaucheo S’assurer que l’épaule droite est directement au-dessus de l’épaule gaucheo Solliciter les abdominaux pour garder le corps rigideo Soulever les hanches au-dessus du sol de manière à créer une ligne droite, des chevilles aux épauleso Maintenir la position pendant le temps prescrito Pour compter une série, il faut compléter l’exercice des deux côtésCIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES DU TRONC IIPLANCHE HORIZONTALE SUR BALLON D’EXERCICEo En position des extensions de bras, bras en complète extension, tibias appuyés sur un ballon d’exercice demanière à former une ligne droite de la tête aux chevilleso Solliciter les abdominaux pour conserver la bonne postureo Rouler le ballon d’exercice vers la poitrine en l’avançant à l’aide des piedso Revenir à la position initialePROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 15

EXERCICES PHYSIQUESROTATION DU BUSTE AVEC BALLON D’ENTRAÎNEMENTo Assis au sol, dos incliné de manière à ce que le torse forme un angle de 45° avec le sol, genoux pliés à un angled’environ 90°o Soulever les pieds à quelques centimètres au-dessus du sol, tête légèrement relevée, coudes le long du corps, braspliés tenant un ballon d’entraînement, paumes vers l’intérieuro Solliciter les abdominaux pour conserver la bonne postureo Tourner le torse dans un sens, puis dans l’autreROTATION DU BASSINo Couché sur le dos, bras allongés le long du corps, paumes face au solo Soulever les genoux en direction de la poitrine de manière à former un angle de 90° avec les genoux et les hancheso Solliciter les abdominaux pour conserver la bonne postureo Abaisser les jambes le plus loin possible du côté droit, revenir au centre et aller porter les jambes du côté gauche,et répéterREDRESSEMENT ASSISo Couché sur le dos, pieds au sol, genoux pliés à un angle de 90°, mains sur les oreilles, coudes pointés vers l’avanto Tout en gardant les coudes pointés vers l’avant, les pieds à plat au sol et les mains en contact avec la tête, seredresser en position assise pour aller porter les coudes sur les genouxo Revenir à la position initiale en s’assurant que les omoplates touchent le solPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 16

EXERCICES PHYSIQUESOBLIQUES À LA POULIEo Debout, pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, saisir à deux mains la poignée de la poulieplacée légèrement au-dessus de l’épauleo Tirer la poignée en diagonale jusqu’à la hanche, en gardant les bras tendus et en sollicitant lesabdominauxo Effectuer le nombre prescrit de répétitions des deux côtésPLANCHE DIAGONALE SUR BALLON D’EXERCICEo Position de la planche, coudes appuyés sur un ballon d’exerciceo Rouler lentement le ballon vers l’avant de manière à étendre les bras et les épauleso En sollicitant les abdominaux, ramener le ballon vers l’arrière jusqu’à la position initialeREMARQUE : SI CET EXERCICE EST INITIALEMENT TROP DIFFICILE, L’EXÉCUTER EN APPUYANT LES GENOUX AUSOL JUSQU’À POUVOIR L’EXÉCUTER EN GARDANT LES JAMBES DROITES.EXTENSION BRAS/JAMBE, ALLONGÉo Sur le dos, bras allongés le long du corps, paumes face au solo Soulever les genoux vers la poitrine, de manière à ce que genoux et hanches forment un angle de 90°, etsoulever en même temps les bras vers le plafondo Abaisser la jambe et le bras gauches vers le sol, tout en soulevant le bras droit au-dessus de la têteo Revenir à la position initiale et recommencer de l’autre côté pour compléter l’exercicePROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 17

CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES DU TRONC IIIEXERCICES PHYSIQUESEXTENSION BRAS/JAMBE OPPOSÉS, À GENOUXo Sur les mains et les genoux, paumes à plat au sol, mains écartées à la largeur des épauleso Solliciter les abdominaux pour conserver la bonne postureo Étendre le bras droit et la jambe gauche de façon à créer une ligne diagonale entre le poignet et la chevilleo Revenir à la position initiale et répéter du côté opposéGRIMPEURo En position des extensions de bras, bras en complète extension de manière à former une ligne droite de la tête auxchevilleso Solliciter les abdominaux pour garder le corps rigide pendant tout l’exerciceo Soulever le pied gauche du sol et amener le genou le plus près possible de la poitrine avant d’abaisser de nouveaule pied au solo D’un mouvement rapide, inverser la position des jambes (jambe gauche en extension et genou droit à la poitrine)o Pour compter une répétition, il faut exécuter le mouvement des deux côtésÉTOILEoooCouché sur le dos, jambes droites et écartées environ à la largeur des épaules, bras étendus perpendiculairementau corps, coudes pliés à un angle de 90°Soulever la jambe droite en la ramenant jusqu’au milieu du torse tout en soulevant le bras et l’épaule gauchesjusqu’au milieu du torseAmener la main gauche au pied droit et revenir à la position initiale, puis répéter de l’autre côtéPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 18

EXERCICES PHYSIQUESSUPERMANo Couché sur le ventre, jambes droites et bras en complète extension au-dessus de la tête, paumes tournées vers lesolo Soulever la tête, la poitrine, les bras et les jambes au-dessus du sol en sollicitant les muscles fessiers et du bas dudoso Maintenir la position pendant un court moment, puis revenir à la position initialeDÉCOLLÉ DE BASSINo Couché sur le dos, bras le long du corps, paumes tournées vers le solo En gardant les jambes bien droites, les soulever vers la poitrine jusqu’à ce que les hanches forment un angle de 90°o Pousser les jambes vers le plafond de manière à soulever les hanches et le bas du doso Revenir à la position initialeREDRESSEMENT ASSISo Couché sur le dos, pieds au sol, genoux pliés à un angle de 90°, mains sur les oreilles, coudes pointés vers l’avanto Tout en gardant les coudes pointés vers l’avant, les pieds à plat au sol et les mains en contact avec la tête, seredresser en position assise pour aller porter les coudes sur les genouxo Reprendre la position initiale en s’assurant que les omoplates touchent le solPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 19

EXERCICES PHYSIQUESREDRESSEMENT PARTIEL JAMBES DROITESo Couché sur le dos, bras le long du corps, paumes contre le solo En gardant les jambes droites, les soulever en direction de la poitrine de façon à ce que les hanches forment unangle de 90°, tout en soulevant les bras pour amener les mains vers les piedso Solliciter les abdominaux pour garder les jambes en position statique, et amener les mains vers les pieds ensoulevant les omoplates du solo Ramener le dos au sol en veillant à ce que les omoplates touchent le solPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 20

EXERCICES PHYSIQUESMUSCULATION PAR INTERMITTENCESQUAToooDebout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, tête légèrement relevée, torsebombéGenoux et pieds alignés, talons au sol et torse bombé, s’accroupir en fléchissant les genoux et leshanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, tout en fléchissant les bras à la hauteur desépaules et en amenant les mains devant le visageReprendre la position initiale en poussant les talons au sol et en dépliant les hanches et les genoux touten conservant intacte la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)EXTENSION DES BRASo En appui ventral, mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, dos droit et tête alignée avec la colonneo Abaisser le torse vers le sol jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90°, puis revenir à la position initialeo Solliciter les abdominaux pour garder le dos droit et la tête alignée avec la colonne pendant tout l’exercicePLANCHE DYNAMIQUE (SQUAT THRUST)o En appui ventral, mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, dos droit et tête alignée avec lesépauleso En un seul mouvement, avancer les genoux le plus près possible de la poitrine en assurant de bien garder les mainsau solo Revenir à la position initiale en gardant la bonne posturePROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 21

EXERCICES PHYSIQUESROTATION DU BUSTE AVEC BALLON D’ENTRAÎNEMENTo Assis au sol, dos incliné de manière à ce que le torse forme un angle de 45° avec le sol, genoux pliés à un angled’environ 90°o Soulever les pieds à quelques centimètres au-dessus du sol, tête légèrement relevée, coudes le long du corps, braspliés tenant un ballon d’entraînement, paumes vers l’intérieuro Solliciter les abdominaux pour conserver la bonne postureo Tourner le torse dans un sens, puis dans l’autreFENTE AVANT AVEC BALLON D’ENTRAÎNEMENTo Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras pliés de chaque côté du corps de manière à tenir unballon d’entraînement à la hauteur de la poitrine, paumes face à face, tête légèrement relevée, torsebombéo Solliciter les abdominaux pour garder le haut du corps rigide, et faire un pas en avant avec la jambegauche, de façon à ce que les deux genoux forment un angle de 90°o Revenir à la position initiale et répéter de l’autre côtéo Pour compter une répétition, il faut effectuer l’exercice des deux côtésREDRESSEMENT ASSIS AVEC UN BALLON D’ENTRAÎNEMENTo Couché sur le dos, pieds au sol, genoux pliés à un angle de 90°, mains tenant un ballon d’entraînement pour qu’il soit en contact avec lefront, paumes face à face, coudes pointés vers l’avanto Tout en gardant les coudes pointés vers l’avant, les pieds à plat au sol et les mains en contact avec le ballon, se redresser en positionassise pour aller porter les coudes sur les genouxo Revenir à la position initiale en veillant à ce que les omoplates touchent le solPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 24

EXERCICES PHYSIQUESSAUT DE GRENOUILLEo Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, tête légèrement relevée, torse bombéo Aller porter les mains à plat au sol, sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, genoux sous la poitrineo En un mouvement rapide, sauter pour amener les jambes vers l’arrière de façon à redresser le dos et la tête(position des extensions de bras)o Ramener les genoux sous la poitrine tout en gardant les mains au sol et, dans cette position, redresser la tête et lapoitrine et déplier les genoux et les hanches pour propulser le corps dans les airsREDRESSEMENT ASSISo Couché sur le dos, pieds au sol, genoux pliés à un angle de 90°, mains sur les oreilles, coudes pointés vers l’avanto Tout en gardant les coudes pointés vers l’avant, les pieds à plat au sol et les mains en contact avec la tête, seredresser en position assise pour aller porter les coudes sur les genouxo Revenir à la position initiale en veillant à ce que les omoplates touchent le solGRIMPEURo En position des extensions de bras, bras en complète extension de manière à former une ligne droite de la tête auxchevilleso Solliciter les abdominaux pour garder le corps rigide pendant tout l’exerciceo Soulever le pied gauche du sol et amener le genou le plus près possible de la poitrine avant d’abaisser de nouveaule pied au solo D’un mouvement rapide, inverser la position des jambes (jambe gauche en extension et genou droit à la poitrine)o Pour compter une répétition, il faut exécuter le mouvement des deux côtésPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 25

EXERCICES PHYSIQUESEXTENSION THORACIQUE AU SOLo Sur le ventre, jambes droites et bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le solo Soulever la tête, la poitrine, les bras et les jambes au-dessus du sol à l’aide des muscles fessiers et du bassino Maintenir la position pendant le temps prescritSAUT ET ACCROUPISSEMENTo Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, tête légèrement relevée, torsebombéo Genoux et pieds alignés, talons au sol et torse bombé, s’accroupir en fléchissant les genoux et leshanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, tout en fléchissant les bras à la hauteur desépaules et en amenant les mains devant le visageo Pousser vigoureusement les talons au sol et redresser les hanches, les genoux et les chevilles pourpropulser le corps dans les airsEXTENSION DES BRAS ET PLANCHE EN To En appui ventral, mains au sol écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l’avant,dos droit et tête relevéeo Abaisser le corps au sol jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90°o Revenir à la position initiale en se soulevant avec vigueur tout en gardant le dos droit et la tête alignée avec la colonne, puis faire unerotation en soulevant le côté gauche du corps et en levant le bras gauche au-dessus de l’épaule gaucheo Ramener la main au sol, et répéter tout l’exercice du côté droito Pour compter une répétition, il faut effectuer l’exercice des deux côtésPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 26

EXERCICES PHYSIQUESSOULEVÉS TECHNIQUESSQUAT AVEC BARRE D’HALTÈREo Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre sur les trapèzes, prise en pronation, les coudeslevés de façon à créer un « appui » pour la barre, tête légèrement relevée, torse bombéo Genoux et pieds alignés, talons au sol et torse bombé, s’accroupir en fléchissant les genoux et les hanchesjusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au solo Revenir à la position initiale en poussant les talons au sol et en redressant les hanches et les genoux touten maintenant la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)SOULEVÉ DE TERREo Debout, pieds à plat au sol et écartés à une largeur intermédiaire entre celle des hanches et celle desépaules, orteils légèrement pointés vers l’extérieuro S’accroupir en abaissant les hanches et les épaules et saisir la barre, prise en pronation, mains écartées unpeu plus que la largeur des épaules et placées à l’extérieur des genoux, dos plat, torse bombé, épauleslégèrement en avant de la barre et regard droit devanto Contracter les abdominaux en veillant à ne pas arrondir le dos, et soulever la barre du sol avec vigueur entendant les genoux et les hanches et en redressant le torse en position verticaleo Maintenir la barre le plus près possible des tibias et du corps pendant le soulevéo Abaisser la barre en fléchissant les genoux et les hanches tout en gardant le torse en bonne position (dos droit, sans inclinaison versl’avant)SQUAT BARRE DEVANTo Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre saisie mains en pronation reposant sur les épauleset les clavicules, les bras levés jusqu’à ce que les triceps soient parallèles au sol, tête légèrement relevée ettorse bombéo Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol, torse bombé, et abaisser le corps en fléchissant lesgenoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au solo Revenir à la position initiale en poussant les talons au sol et en redressant les hanches et les genoux touten maintenant la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 27

EXERCICES PHYSIQUESSQUAT AVEC CHARGE AU-DESSUS DE LA TÊTEo Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre légèrement derrière la tête, prise en pronation,mains écartées un peu plus que la largeur des épaules, bras en complète extension, tête légèrementrelevée, torse bombéo Garder les genoux et les pieds alignés, talons au sol et torse bombé, abaisser le corps en fléchissant lesgenoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en sollicitant les abdominauxpour conserver intacte la position du haut du corps (torse bombé, tête légèrement relevée)o Revenir à la position initiale en poussant les talons au sol et en redressant les hanches et les genoux touten maintenant la position du haut du corpsSQUAT AVEC TIRADE AUX ÉPAULESo Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la barre tenue avec une prise en pronation,mains écartées à la largeur des épauleso Avancer les hanches tout en poussant le dos vers l’arrière en légère hyperextension pourcréer une distance entre les cuisses et la barreo D’un mouvement rapide, s’accroupir sous le niveau de la barre en position basse, les hanchesformant un angle inférieur à 90°, tête légèrement relevée, barre reposant sur les épaules,triceps parallèles au solTIRAGE VERTICALo Debout, pieds à plat au sol et écartés à une largeur intermédiaire entre celle des hanches etcelle des épaules, orteils légèrement pointés vers l’extérieuro S’accroupir en pliant les hanches, abaisser les épaules et saisir la barre, prise en pronation,mains écartées un peu plus que la largeur des épaules et placées à l’extérieur des genoux, dosdroit, torse bombé, épaules légèrement en avant de la barre et regard droit devanto Contracter les abdominaux, en veillant à ne pas arrondir le dos, et soulever la barre du sol avecvigueur en dépliant les genoux, les hanches et les chevilles, et en redressant la poitrine jusqu’àla position initialeo Appliquer toute la force nécessaire pour amener la barre sous le menton, coudes pointés vers l’extérieur de chaque côtéo Abaisser la barre en gardant le contrôle du mouvement, et répéterPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 28

EXERCICES PHYSIQUESENTRAÎNEMENT EN PUISSANCEBOND AVANT/ARRIÈREo Debout, genoux légèrement fléchis, mains sur les côtés, tête en position neutre et regard droitdevanto Se pencher légèrement vers l’avant de façon à déplacer le poids du corps sur la pointe despieds, puis sauter pour avancer d’environ 3 pouceso Dès que les pieds entrent en contact avec le sol, reprendre son équilibre et sauter de façon àreculer d’environ 3 pouceso Pour compter une répétition, il faut sauter vers l’avant et vers l’arrière une fois; compléter l’exercice en exécutant le nombre prescrit derépétitionsBOND LATÉRALo Debout, genoux légèrement fléchis, mains sur les côtés, tête en position neutre et regard droitdevanto Se pencher légèrement vers l’avant de façon à déplacer le poids du corps sur la pointe despieds, puis sauter latéralement (vers la gauche) pour déplacer le corps d’environ 8 centimètreso Dès que les pieds touchent le sol, reprendre son équilibre et sauter latéralement (vers ladroite) pour déplacer le corps d’environ 8 centimètreso Pour compter une répétition, il faut sauter vers la gauche et vers la droite une fois; compléter l’exercice en exécutant le nombre prescritde répétitionsSAUT GROUPÉo Debout, genoux légèrement fléchis, mains sur les côtés, tête en position neutre et regard droitdevanto Fléchir les hanches, les genoux et les chevilles et se pencher légèrement vers l’avant de façon àdéplacer le poids du corps sur la pointe des piedso Avec force, détendre les hanches, les genoux et les chevilles et se propulser dans les airs en allantporter les genoux à la poitrine une fois la hauteur maximale atteinteo Déplier les jambes pour vous revenir au solo Dès que les pieds touchent au sol, reprendre son équilibre et sauter à nouveauPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 29

EXERCICES PHYSIQUESSAUT BILATÉRAL SUR UNE MARCHEo Debout, parallèle à une marche ou à une boîte, le pied droit à plat sur la marcheo Fléchir les hanches, les genoux et les chevilles et se pencher légèrement vers l’avanto Avec force, détendre la hanche, le genou et la cheville de la jambe droite et sauter dans lesairs de manière à retomber au sol en ayant le pied gauche sur la marche et le pied droit au solo Dès que le pied touche au sol, reprendre son équilibre et sauter à nouveauSAUT UNILATÉRAL SUR UNE MARCHEo Debout, parallèle à une marche ou à une boîte, le pied droit à plat sur la marcheo Fléchir les hanches, les genoux et les chevilles et se pencher légèrement vers l’avanto Avec force, détendre la hanche, le genou et la cheville de la jambe droite et sauter droit dansles airs de manière à retomber au sol en ayant le pied droit toujours sur la marche et le piedgauche au solo Dès que le pied touche au sol, reprendre son équilibre et sauter à nouveauPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 30

EXERCICES PHYSIQUESÉCHAUFFEMENTAvant de commencer les étirements dynamiques, procéder à un échauffement en faisant de la course légère, en sautant ou en pédalant pendant8 à 12 minutes pour augmenter la température des muscles et le débit sanguin. Mesurer une zone de 12 m pour faire les étirements sur 3 pas,faire une répétition de chaque étirement, puis revenir au point de départ en faisant de la course légère. Pour tous les autres étirementsdynamiques, compléter l’exercice en exécutant une série de 10 répétitions. REMARQUE : Si, après avoir fait les étirements dynamiques, leparticipant ressent toujours une raideur dans une zone du corps, prendre quelques instants pour faire d’autres étirements ciblés, selon lesbesoins.ÉTIREMENTS DYNAMIQUESÉTIREMENTS DES TENDONS DU JARRET SUR 3 PASo Debout, transférer le poids sur la jambe droite (jambe d’appui ou arrière)o Avancer la jambe gauche (jambe active ou avant) en gardant le corps bien droit, talon au sol, orteils pointés en directionde la poitrineo Fléchir le torse (se pencher vers l’avant), tout en conservant intacte la position des jambeso Reprendre la position initialeo Faire 3 pas pour changer de jambe active et répéter de l’autre côtéTALON AUX FESSES SUR 3 PASo Debout, transférer le poids sur la jambe gauche (jambe non active)o Fléchir le genou droit (jambe active) et prendre la cheville juste au-dessus du pied avec la main droiteo Amener doucement le talon du pied droit aux fesses, puis remettre le pied droit au sol, corps bien droito Reprendre la position initialeo Faire 3 pas pour changer de jambe active et répéter de l’autre côtéGENOU À LA POITRINE SUR 3 PASo Debout, transférer le poids sur la jambe gauche (jambe non active)o Fléchir la hanche et le genou de la jambe droite (jambe active), et prendre le tibia juste sous le genou avec les deuxmainso Amener doucement le genou droit à la poitrine, puis reprendre la position debout, tête alignée avec la colonne et torsebombéo Reprendre la position initialeo Faire3 pas pour changer de jambe active et répéter de l’autre côtéPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 31

EXERCICES PHYSIQUESGENOU SOULEVÉ LATÉRALEMENT SUR 3 PASo Debout, transférer le poids du corps sur la jambe gauche (jambe non active)o Fléchir la hanche et le genou de la jambe droite (jambe active), et prendre le tibia juste sous le genou avec la main droiteo Amener doucement le genou droit sur le côté et reprendre la position debout, tête alignée avec la colonne et torsebombéo Reprendre la position initialeo Faire 3 pas pour changer de jambe active et répéter de l’autre côtéPLANCHE AVEC FENTE AVANTo Position de la planche, bras en complète extension, dos droit et tête alignée avec la colonneo Solliciter les abdominaux pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux chevilles pendant tout l’exerciceo Fléchir le genou et la hanche gauches et amener le genou gauche à l’épaule gauche en plaçant le pied gauche àcôté de la main gaucheo Faire une courte pause (1 ou 2 secondes) pour bien sentir l’étiremento Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côtéo Pour compter une répétition, il faut faire l’exercice des deux côtésÉTIREMENT DYNAMIQUE JAMBE AU BRASo Couché sur le dos, jambes droites, pieds écartés à la largeur des épaules, bras formant un angle de 45° avec lecorps, paumes tournées vers le solo Soulever la jambe droite (jambe active), fléchir la hanche droite, tourner les hanches vers la gauche et aller porterle pied droit à la main gauche en contrôlant le mouvemento Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côtéo Pour compter une répétition, il faut faire l’exercice des deux côtésPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 32

EXERCICES PHYSIQUESSCORPIONo Couché sur le ventre, jambes droites, pieds écartés à la largeur des épaules, coudes relevés à la hauteur desépaules, avant-bras pliés à un angle de 45°o Soulever la jambe gauche, tourner le torse vers la gauche et fléchir le genou gauche tout en gardant l’épaulegauche au solo Amener le talon gauche le plus près possible de l’épaule droite, tout en gardant le genou plié à un angle de 90°o Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côtéo Pour compter une répétition, il faut faire l’étirement des deux côtésBALANCEMENT HORIZONTAL DES BRASo Debout, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, tête en position neutreet regard droit devanto Tout en gardant les bras droits, les soulever pour qu’ils forment un angle de 45° avec le torse, paumestournées vers l’avanto Balancer les bras de part et d’autre du corps, bras gauche au-dessus du bras droit, et solliciter lesabdominaux pour garder le corps bien droito Reprendre la position initiale et répéter en plaçant le bras droit au-dessus du bras gaucheo Pour compter une répétition, il faut exécuter l’exercice avec le bras droit au-dessus du gauche et avec le bras gauche au-dessus du droitBALANCEMENT VERTICAL DES BRASo Debout, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, tête en position neutreet regard droit devanto Tout en gardant les bras droits, les soulever au-dessus de la tête et le plus loin possible derrière la tête,coudes légèrement pliéso Laisser tomber les bras en les balançant le plus loin possible au-delà de la position initialeo Solliciter les abdominaux pour garder le corps bien droito Répéter le mouvement pour le nombre prescrit de répétitionsPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 33

EXERCICES PHYSIQUESRÉCUPÉRATIONAvant de commencer les étirements statiques ci-dessous, il faut d’abord récupérer en faisant de la course légère ou en pédalant doucementpendant 8 à 12 minutes pour éliminer les déchets métaboliques, dissiper la chaleur, et transmettre des éléments nutritifs et des hormones.Exécuter chaque étirement lentement, en allant au bout de l’extension et en tenant l’étirement pendant 15 à 20 secondes. Étirer les musclesjusqu’à ressentir une raideur; une vive douleur indique qu’il faut relâcher l’étirement.ÉTIREMENTS STATIQUESÉTIREMENT DU MUSCLE GASTROCNÉMIEN (MOLLETS) EN POSITION DEBOUTo Debout, transférer le poids sur la jambe gauche (jambe non active)o Faire un pas en avançant un peu la jambe gauche, et fléchir la hanche et le genou en inclinantlégèrement le torseo Étendre la jambe droite vers l’arrière, en la gardant bien droite et en pressant le talon contre le solo Pour augmenter l’étirement, fléchir (plier) le genou et la hanche gauches tout en évitant de plier lajambe droite et en gardant le talon droit pressé contre le solo Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côtéÉTIREMENT DU MUSCLE SOLÉAIRE EN POSITION DEBOUTo Debout, transférer le poids sur la jambe gauche (jambe non active)o Faire un pas en avançant un peu la jambe gauche, et fléchir la hanche et le genou en inclinantlégèrement le torseo Étendre la jambe droite vers l’arrière, en la gardant bien droite et en pressant le talon contre le sol;une fois le talon au sol, fléchir le genou droit pour ressentir l’étirement dans une autre partie dumolleto Pour augmenter l’étirement, fléchir (plier) le genou et la hanche gauches tout en maintenant la posture de lajambe droiteo Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côtéÉTIREMENT DES TENDONS DES ISCHIO-JAMBIERS EN POSITION ASSISEo Assis au sol, jambes droites, pieds redressés vers le visage, corps droit, épaules tirées vers l’arrière, tête enposition neutre, torse bombé, bras reposant sur les cuisseso Solliciter les abdominaux et les muscles du haut du dos pour maintenir la bonne postureo Étendre les bras et aller les porter le plus loin possible devant tout en gardant le haut du corps droitPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 34

EXERCICES PHYSIQUESÉTIREMENT DU COUREUR D’OBSTACLESo Assis au sol, jambes droites, pieds redressés vers le visage, corps droit, épaules tirées vers l’arrière, tête en positionneutre, torse bombé, bras reposant sur les cuisseso Plier la jambe droite en allant porter la plante du pied droit contre l’intérieur du genou gaucheo Étendre les bras et les avancer le plus loin possible en direction du pied gauche pour le prendre dans les mains, touten gardant le haut du corps droitÉTIREMENT DES ADDUCTEURS EN POSITION ASSISEo Assis au sol, jambes repliées, plantes des pieds une contre l’autre, corps droit, tête en position neutre, torsebombé, bras reposant à l’intérieur des jambes, mains tenant doucement les chevilleso Exercer une légère pression sur l’intérieur des cuisses en poussant les genoux vers le sol à l’aide des avant-bras,tout en gardant le haut du corps bien droito REMARQUE : Cet exercice peut s’exécuter le dos fléchi; il suffit de baisser la tête vers les piedsÉTIREMENT DES QUADRICEPS EN POSITION COUCHÉEo Couché sur le côté gauche, jambes droites, bras droit le long du corps et bras gauche supportant la tête; le corpsdoit former une ligne droite de la tête aux chevilleso Prendre la cheville droite avec la main droite en fléchissant le genou droito Amener doucement le talon droit à la fesse droite, en gardant le corps bien droit de la tête au genouo Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côtéPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 35

EXERCICES PHYSIQUESÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE EN POSITION AGENOUILLÉEo À genoux, jambes pliées à un angle de 90°, corps droit, tête en position neutre, torse bombé et brasallongés le long du corps de manière à créer une ligne droite de la tête aux genouxo Fléchir la hanche gauche en amenant le pied gauche au sol, genou plié à un angle de 90°o Incliner légèrement le torse vers l’arrière en avançant un peu la hanche droite pour intensifierl’étiremento Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côtéÉTIREMENT DU MUSCLE PIRIFORME EN POSITION COUCHÉEo Couché sur le dos, jambe gauche pliée, fléchir la hanche et le genou droits en allant porter la cheville droite sur legenou gauche, bras au sol le long du corps, tête et épaules en contact avec le solo Prendre la jambe gauche avec les deux mains juste au-dessus du genou et ramener doucement le genou le plusprès possible de la poitrineo Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côtéÉTIREMENT TRANSVERSAL DES MUSCLES FESSIERS EN POSITION ASSISEo Assis au sol, jambes droites, pieds redressés et pointés vers le visage, corps droit, épaules tirées vers l’arrière, torsebombé, bras reposant sur les cuisseso Fléchir la hanche et le genou droits, et aller porter le genou vers la poitrine en gardant la jambe gauche allongée etle haut du corps droito Faire passer le pied droit par-dessus la jambe gauche et poser la plante du pied droit au sol à côté du genou gaucheo Croiser les bras au-dessus du genou droit et amener le genou à la poitrineo Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côtéPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 36

EXERCICES PHYSIQUESÉTIREMENT DE LA BANDELETTE DE MAISSIAT EN POSITION DEBOUTo Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tête en position neutre, torse bombé et bras le long ducorpso Transférer le poids du corps sur la jambe droite en faisant passer la jambe gauche devant la droiteo Ramener le poids du corps sur la jambe gauche, et incliner le torse à gauche en poussant la hanche droitevers l’extérieur tout en gardant la jambe droite rectiligneo Reprendre la position initiale et répéter de l’autre côtéFLEXION AVANT EN POSITION DEBOUT JAMBES ÉCARTÉESo Debout, pieds plus écartés que la largeur des épaules, tête en position neutre, torse bombé et bras le longdu corpso Fléchir le torse et aller porter les mains le plus loin possible en direction du solÉTIREMENT DES GRANDS DORSAUXo Sur les mains et les genoux, genoux sous les hanches et mains à plat au sol sous les épauleso Descendre le siège sur les talons tout en étendant les mains vers l’avantÉTIREMENTS DES PECTORAUXo Debout, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des épaules, tête en position neutre, torse bombé etbras le long du corpso Placer les mains derrière le dos et joindre les doigts tout en gardant le corps bien droito Presser les épaules vers le sol, bomber un peu plus la poitrine et lever les mains le plus possible derrière ledos tout en gardant le torse droitPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 37

EXERCICES PHYSIQUESABDUCTION DES ÉPAULESo Debout, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des épaules, tête en position neutre, torse bombé etbras le long du corpso Lever les mains au-dessus de la tête, croiser les doigts, déplier les coudes et aller porter les mains le plushaut possible en direction du plafondÉTIREMENT DES TRICEPS EN POSITION DEBOUTo Debout, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des épaules, tête en position neutre, torse bombé etbras le long du corpso Lever les mains au-dessus de la tête, bras droit reposant sur le haut du dos et main gauche reposant surle coude droito Avec la main gauche, exercer une légère pression sur le coude droit afin d’intensifier l’étirementPROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 38