Exercices physiques

EXERCICES PHYSIQUESCIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES DU TRONC I – STABILISATIONPLANCHE HORIZONTALEo En appui ventral, avant-bras à plat au sol, coudes juste sous les épaules, paumes face à faceo Former une ligne droite avec le corps, épaules tirées vers l’arrière, torse légèrement bombé et tête alignée avec lacolonneo Solidifier la position en sollicitant les muscles abdominaux et fessierso Maintenir la position pendant le temps prescritBATEAUo Assis au sol, dos incliné de manière à ce que le torse forme un angle de 45° avec le solo Plier les genoux à un angle d’environ 90°o Soulever les pieds à quelques centimètres au-dessus du solo Garder la tête en position neutreo Placer les coudes le long du corps, bras pliés, paumes face à faceo Maintenir la position pendant le temps prescritEXTENSION THORACIQUE AU SOLo Sur le ventre, jambes droites et bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le solo Soulever la tête, la poitrine, les bras et les jambes au-dessus du sol à l’aide des muscles fessiers et du bassino Maintenir la position pendant le temps prescritPLANCHE LATÉRALE AVEC EXTENSION EN To En appui ventral, mains à plat au sol et écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l’avant, dos droit, têtealignée avec la colonneo Solliciter les abdominaux pour garder le corps rigide, puis transférer le poids du corps sur le bras droito Faire une rotation du torse en soulevant le côté gauche jusqu’à ce que l’épaule gauche se trouve au-dessus del’épaule droiteREMARQUE : MAINTENIR LA POSITION PENDANT LA MOITIÉ DU TEMPS PRESCRIT, PUIS REFAIRE L’EXERCICE DEL’AUTRE CÔTÉ EN MAINTENANT LA POSITION PENDANT LE RESTE DU TEMPS PRESCRIT.PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LA PRÉSÉLECTION DES CANDIDATS DU ROSC Page 14