TollereTekst: Gardist Breivik - Hans Majestet Kongens Garde

Tekst og foto: Kaptein VikRyggen rak, blikket opp og fremGår du rundt og kjenner på en litt stiv rygg etter vakt? Er magen din mer rund enn den er flat? Tjenesten som gardist kan til tider være enstor påkjenning for kroppen, både gjennom lange vakter og harde øvelser. For svært mange kan svak stabiliseringsmuskulatur rundt mageog rygg være en medvirkende årsak til at tjenesten kjennes litt ekstra tung. Sammen med ryggmusklene, er magemusklene svært viktig forå ha en rank og høyreist kroppsholdning. En sliten rygg kan komme av svake magemuskler, noe som forteller oss at mage og rygg må seespå som et muskelsamarbeid. Testen er enkel: Ta utgangspunkt i militær grunnstilling. Magen inn, brystet ut, rank i ryggen og haken opp. Erdenne stillingen behagelig? Dersom du må bruke krefter, anstrenge deg og virkelig jobbe for å holde grunnstillingen, bør du trene mage- ogryggmusklene. Her kommer en rask og enkel oppskrift på hvordan du kan gjøre dagen din lettere, ryggen sterkere og magen flatere. Lykke til!Bekkenhev sideLigg på siden med rett kropp, støtt kroppen medstrak arm. Senk hoften ned mot gulvet, holdposisjonen to sekund uten å berøre gulvet, hevderetter hoften til kroppen igjen er strak. Ta såmange repetisjoner du klarer, og gjenta øvelsen fireganger. Alternativ: Hvil kroppen på den ene albuen,løft øverste ben i øverste posisjon.Bekkenhev på ryggLigg på ryggen med knærne bøyd i 90 grader.Press føttene i gulvet og hev hoften opp slik atkroppen hviler på øverste del av skulderbladene ogdanner en rett linje fra skuldre til knær. Ta så mangerepetisjoner du klarer, gjenta øvelsen tre ganger.MagecurlLegg deg på gulvet med 90 graders bøy i knærne.Legg en sammenrullet feltskjorte under korsryggen,slik at du får en tvungen svai i ryggen.Stram magen ved å presse navlen mot gulvet.Rull opp ryggen med maksimal sammentrekning imagen til korsryggen nesten forlater feltskjorten.Alternativ: Løft beina fra gulvet for å gjøre øvelsentyngrePlankenPlasser underarmene på et sammenrullet liggeunderlag.Sett tærne i gulvet, og hold kroppenstrak, nakken i en naturlig forlengelse av kroppen,se ned i gulvet. Hold stilingen så lenge du klarer.Gjenta øvelsen fire ganger. Alternativ: Bruk tærnetil å skyve kroppen frem for å gjøre øvelsen lettere,skyv bakover for å gjøre tyngre.DiagonalenStå på alle fire og finn nøytralstillingen i rygg ogbekken. Hodet som en naturlig forlengelse avkroppen. Strekk ut venstre bein og høyre armsamtidig slik at de danner en rett linje fra fingerspisstil tå. Før bein og arm tilbake, gjenta medmotsatt bein og arm. Ta så mange repetisjoner duklarer, gjenta øvelsen tre ganger.26 | GARDISTEN