RECOVERY - Kettler

Trænings – og brugervejledning 

Instruções de treino e utilização 

Instrucţiuni de antrenament şi utilizare 

Tréning- és használati útmutató 

Navodila za vadbo in uporabo 

Uputstvo za trening i rukovanje 

Рекомендации по проведению тренировок 

и руководство по эксплуатации 

COACH M 

ST2520-64 

dansk 2–13 

português 14–25 

Română 26–37 

Magyar 38–49 

slovensko 50-61 

Srpski 62-73 

Русский 74– 85

Trænings- og betjeningsvejledning 

Indholdsfortegnelse 

Sikkerhedsanvisninger 26 

• Service 26 

• Din sikkerhed 26 

Kortfattet beskrivelse 27 

• Funktionsområde / taster 27 

• Visningsområde / display 27 

• Elektronikkens funktioner 27 

Funktionsområde 28 

• Taster 28 

• Display 

Indstillinger 

28-30 

• Klokkeslæt 31 

Træning 32 

Uden indstilinger 32 

Med indstilliger 32 

• Tid 32 

• Åretag 32 

• Energi 32 

• Tagfrekvens 31 

Sikkerhedsanvisninger 

Tag for din egen sikkerheds skyld hensyn til følgende 

punkter: 

• Træningsapparatet skal opstilles på en dertil egnet fast overflade. 

• Kontrollér forbindelserne med hensyn til fastgørelse inden 

træningsapparatet tages i brug første gang og efter ca. 6 

dages brug. 

• For at undgå kvæstelser som følge af fejlbelastning eller overbelastning 

må træningsapparatet kun betjenes i henhold til 

vejledningen. 

• Det kan ikke anbefales at opstille træningsapparatet i fugtige 

rum i en længere periode af hensyn til rustdannelse. 

• Kontrollér funktionen af træningsapparatet og dets korrekte 

tilstand regelmæssigt. 

• Sikkerhedskontroller hører under brugers pligter og skal udføres 

korrekt med jævne mellemrum. 

• Defekte eller beskadigede komponenter skal udskiftes 

omgående. Der må kun anvendes originale reservedele fra 

KETTLER. 

• Træningsapparatet må først benyttes, når det er istandsat. 

• Træningsapparatets sikkerhedsniveau kan kun bibeholdes 

2 

DK 

Alder 32 

Alarmlyd 

Valg af målpuls (Fat/Fit) 33 

• Målpuls 

Træningsfunktioner 

33 

• Træningsberedskab 33 

• Træningsstart 

• Træningsafbrydelse/-slut /Standby 

33 

33 

Genoptagelse af træning 33 

• Recovery (måling af hvilepuls) 34 

Generelle oplysninger 35 

• Systemlyde 35 

• Beregning af fitnesskarakter 35 

• Beregning af gennemsnitsværdi 35 

• Oplysninger om pulsmåling 35 

Med brystbælte 

• Visning af bremsetrin 

35 

• Batteriskift/driftsforstyrrelser på com- 

puter 35 

Glossar 35 

Træningsvejledning 36 

• Udholdenhedstræning 36 

• Belastningsintensitet 36 

• Belastningsomfang 36 

• Otro exercicios 86 

G 

Dette tegn henviser til Generelle oplysninger 

i vejledningen eller glossaret i vejledningen. 

Det pågældende begreb forklares 

der. 

under forudsætning af, at det kontrolleres regelmæssigt med 

hensyn til skader og slitage. 

For din egen sikkerheds skyld: 

• Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge for 

at sikre, om man helbredsmæssigt er i stand til at klare træningen. 

Opbygningen af træningsprogrammet bør basere på 

lægens diagnose. Fejlagtig eller for hård træning kan skade 

helbredet.

Kortfattet beskrivelse 

Elektronikken har et funktionsområde med taster og et visningsområde 

(display) med variable symboler og grafik. 

Elektronikken har følgende funktioner: 

• Standardværdier for træning 

Målpuls, tid, tag, energiforbrug 

• Overvågning med optisk og akustisk oplysning 

Aldersafhængig max. puls, målpuls og antal pulsslag 

• Visning af fitnesskarakter 1-6 beregnet med hvilepulsværdien efter 1 minut 

• Visning af 500 m tid 

• Visning af den sidste træningsenhed med gennemsnitsværdier 

• Valg af visning for energiforbrug [KJoule eller Kcal] 

• Visning af bremsetrin 1-10 

• Beregning af energiforbrug efter bremsetrin og tagfrekvens 

• Visningsskift af værdier i øverste display med store cifre (kan slukkes) 

• Roanimation af ro- og bølgebevægelse. 

• Pulsmodtageren er allerede indbygget til brystbælte T34 fra POLAR. 

Visningsområde 

Display 

Funktionsområde 

Taster 

ST2520-64 

3 

DK

4 

DK 


G 

G 

Funktionsområde 

De fire taster forklares kort efterfølgende. 

I de enkelte afsnit forklares anvendelsen nøjagtigt. I disse 

beskrivelser benyttes samme navne for funktionstasterne. 

SET (tryk kortvarigt) 

Med denne funktionstast hentes indstillinger frem.De indstillede 

specifikationer overtages. 

Reset (hold SET inde længere tid) 

Den aktuelle visning slettes for genstart. 

Minus – / Plus + taster 

Med disse funktionstaster ændres værdierne i de forskellige 

menuer inden træning og ved træning justeres belastningen. 

• frem “Plus” 

• eller tilbage “Minus” 

• holdes tasten inde > skiftes hurtigere 

• trykkes der samtidigt på “Plus” og “Minus”: 

• indstilling af værdier springer til “Fra (Off)” 

RECOVERY 

Med denne funktionstast startes hvilepuls-funktionen. 

Bemærk: 

Andre funktioner af tasterne forklares på det passende sted 

i betjeningsvejledningen. 

Pulsmåling 

Pulsen måles ved hjælp af brystbæltet. 

Visningsområde / display 

Visningsområdet informerer om de forskellige funktioner og 

om de pågældende valgte indstillingsmodi..

ENERGY (energifobrug) 

SCAN (visningsskift) 

PULSE (pulshændelser) 

TID/TIME 500 m (500 m tid) 

BRAKE (bremsetrin) 

TAKT/BEAT (taktgiver) 

TID/TIME (træningstid) 

Indstillelig dimension 

Visning i skiftefunktion 

Visning i skiftefunktion 

Procentværdi 

Faktisk puls / max. puls 

Advarsel (blinker) max. puls +1Målpuls 

overskredet +11 

Målpuls underskredet -11 

Beregnet 500 m - tid 

Gennemsnitsværdi 

Taktgiver TIL/FRA 

(akustisk/optisk) 

Værdi 0 – 9999 


ST2520-64 

Visning af værdier med store 

cifre, der vises med blinkende 

betegnelse. 

Maximalpuls overskredet +1 

Advarselslyd TIL/FRA 

Hjertesymbol (blinker) 

RECOVERY funktion aktiv 

Bremsetrin 1 -10 

G 

Værdi 0 – 99:59 

5 

DK


ZAG/STROKES (åretag) 

ANIMATION 

6 

DK 

Dimension 


1 åretag vises som resultat af 

de 3 årebladspositioner.. Animation: 

Simuleret bølgebevægelse 

FREQUENCY (tagfrekvens) 

Henvisning (blinker) 

Målfrekvens overskredet +1 

Henvisning (blinker) 

Målfrekvens underskredet +1 


PULSE (hjertefrekvens) 

Værdi 0 – 9999 

Værdi 6 – 99 

Blinker ved indstilling 

Værdi 40 – 199

Indstillinger 

Klokkeslæt 

• Ilægning af batteriIndstil timer (12 timers visning 

AM/PM) 

eller 

• tryk på Recovery 

Indstil timer (24 timers visning) 

• Tryk på Minus – / Plus + 

Ændring af timer 

• Tryk på Set 

Indstil minutter 

• Trykke på Minus – / Plus + 

Ændre minutter 

• Trykke på Set 

Visning af total kilometer med “odo” 

• Trykke på Set 

Visning af træningsberedskab 

ST2520-64 

7 

DK

8 

DK 


Træning 

1. Træning uden indstillinger 

• Tryk på en tast 

Alle segmenter vises. 

Total kilometer odo vises kortvarigt 

Træningsberedskab med nulværdier, aktuelt bremsetrin 

og pulsværdier (hvis pulsmåling er aktiv) vises 

• Roning 

Træningstid og følgende værdier vises ved trinvis 

optælling. 

Visningsskift SCAN er aktiv 

2. Træning med indstillinger 

Visning: “Træningsberedskab” 

• Trykke på “SET” indstillingsområde 

Tidsindstilling (TID/TIME) 

• Indtast værdier med “Plus” eller “Minus” (f.eks. 18:00) 

Bekræft med “SET”. 

Visning: næste menu ”TAG/STROKES” 

Indstilling af åretag (TAG/STROKES) 

• Indtast værdier med “Plus” eller “Minus” (f.eks. 540) 

Bekræft med “SET”. 

Visning: næste menu “ENERGI” 

Indstilling af energi (ENERGY /KJoule/kcal) 


Bekræft med „Set“. 

• Vælg enheden KJoule eller kcal med “Plus” eller 

“Minus”. 


Visning: næste menu “FREQUENCY“ 

Indstilling af tagfrekvens (FREQUENCY) 

• Indtast værdier med “plus” eller “minus” (f.eks. 30) 


Visning: æste menu “AGE” 

Indtastning af alder (AGE) 

Indtastning af alder er beregnet til beregning og overvågning 

af maximalpuls (symbol HI , advarselslyd, hvis den 

er aktiveret). 

• Indtast værdier med “Plus” eller “Minus” (f.eks. 40).Ud 

fra dette beregnes maximalpulsen 180 ved indtastning 

i forholdet (220 - alder) 


Visning: æste menu ”Alarmton” 

Alarmlyd ved overskridelse af maximalpuls 

• Vælg funktionen ON/OFF med „Plus” eller “Minus”. 


Visning: næste menu Valg af målpuls “FA 65%”

Overvågning af målpuls FA 65%/FI 75% 

• Vælg med “Plus” eller “Minus” 

• Fedtforbrænding 65%, fitness 75% af maximalpuls 

Bekræft med „Set“ (indstillingsmodus afsluttet) 

Visning: Træningsberedskab med indstillinger 

eller 

indtastning af målpulsIndtastningen 40 - 199 er beregnet til 

fastlæggelse og overvågning af en aldersuafhængig træningspuls 

(symbol + , advarselslyd, hvis den er aktiveret, 

ingen overvågning af maximalpuls). Til dette formål skal 

aldersindstillingen stå på “OFF”. 

• Fravælg overvågning af maximalpuls med “Plus” og 

“Minus”. Visning: “AGE OFF” 


Visning : næste indstilling “Målpuls” (Pulse) 


Bekræft med „Set“ (indstillingsmodus afsluttet) 

Visning: Træningsberedskab med indstillinger 

Træningsstart 

• Roning 

- Indstillingsværdierne vises trinvis i bagudgående retning. 

- Visningsskift SCAN er aktiv 

- Justering af bremsetrinnet reduceres ved drejning mod 

venstre og øges ved drejning mod højre. 

- Der høres en biplyd i takt med åretaget. 

- –/+ pilene blinker ved afvigelse af et tag i forhold til 

den indstillede frekvens (hvis fastsat) for at overholde 

tagfrekvensen. 

Bemærk: 

Den konstante biplyd i takt med åretaget slukkes ved samtidigt 

at trykke på -/+ tasten. 

SCAN funktionen slukkes ved træning ved at trykke på SET 

tasten. Den aktiveres igen ved igen at trykke på tasten. 

Der hoppes til næste område med -/+ tasten.Indstillingerne 

går tabt ved “Reset”. 

Træningsafbrydelse eller –slut / Standby 

Ved færre end 5 tag/min. eller ved at trykke på “RECO- 

VERY” tasten registrerer elektronikken en træningsafbrydelse. 

De opnåede træningsspecifikationer vises. Puls, bremsetrin 

og tagfrekvens vises med gennemsnitsværdier og Ø - 

symbolet. 

Med “Plus” eller “Minus” skiftes til aktuel visning. Træningsspecifiationerne 

vises i 4 minutter. Hvis der ikke 

trykkes på en tast og der ikke trænes i løbet af dette 

tidsrum, skifter elektronikken til standby modus. 

Genoptagelse af træning 

Ved fortsættelse af træningen inden for 4 minutter tælles de 

sidste værdier videre eller nedad. 

Visningsskift SCAN er aktiv 

G 

ST2520-64 

9 

DK

10 

DK 


G 

Wartość tętna przy 

starcie RECOVERY 

Ocena fitnesowa 

Wartość tętna po 

zakończeniu 


Różnica(Start RECO- 

VERY - Zakończenie 

RECOVERY) 

RECOVERY – funktion 

Måling af hvilepuls 

Elektronikken måler din puls returgående i 60 sekunder og 

beregner en fitnesskarakterTryk på “RECOVERY” efter afsluttet 

træning. Derved gemmes den aktuelle pulsværdi (billedet 

“99”). 

Efter 60 sekunder gemmes pulsværdien igen (i billedet 

“60”). Differencen af begge værdier (i billedet “39”) vises. 

Ud fra dette beregnes en fitnesskarakter (i billedet “F 1.0”). 

Visningen afsluttes efter 10 sekunder. 

“RECOVERY” eller “RESET” afbryder funktionen.Registreres 

der ingen puls i starten eller efter afslutningen af den returgående 

tid, vises en fejlmelding.

Generelle oplysninger 

Systemlyde 

Tænd 

Når træningsapparatet tændes og i løbet af segmenttesten fremkommer 

der en lyd. 

Overskridelse af maximalpuls 

Overskrides den indstillede maximalpuls med et pulsslag, fremkommer 

der i løbet af denne tid 2 korte lyde. 

Indstillinger 

Når indstillingen af tid, afstand og KJoule/kcal opnås, blinker 

den pågældende værdi. 

Recovery 

Beregning af fitnesskarakter (F): 

Karakter (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2 

P1 belastningspuls 

P1 

P2 = hvilepuls 

F1.0 = super F6.0 = utilfredsstillende 

il beregning af fitnesskarakter skal der foretages følgende definition 

af tilfælde: 

1. P1 er mindre end P2 (P1 - P2 = negativ) 

Der fremkommer en fitnesskarakter på 6,0, vist pulsdifference 

= 0 

2. Værdien i parentes er større end 5,0 

Der fremkommer en fitnesskarakter på 1,0. 

3. P1 er større end P2, og værdien i parentes ligger inden for 

områddet 0 til 5,0. 

Beregning af gennemsnitsværdi 

Beregningerne af gennemsnitsværdier relaterer til tilbageliggende 

træningsenheder indtil en Reset eller indtil standby-modus. 

Oplysninger om pulsmåling 

Denne træningscomputer registrerer pulsen via et brystbælte. 

Modtageren er placeret i apparatet. Pulsberegningen starter, når 

hjertet i displayet blinker i takt med dit pulsslag. 

Brystbælte 

Se venligst den pågældende vejledning. 

Visning af bremsetrin 

Bremsejusteringen er indstillet i trin på 1-10. Hvis der fremkommer 

forstyrrelser på denne inddeling, eller hvis den går tabt, 

genoprettes den på følgende måde: 

• Kontrollér om forbindelsesledningen med 3 poler er sat på 

plads bag på displayet. 

• Læg batterier i og tryk samtidigt på ”SET”-tasten indtil der er 

udført segmenttest. 

• Drej håndhjulet hen på minimal indstilling og tryk på “SET” – 

tasten ved visning af: 0% , BRAKE 0. 

• Justér håndhjulet til maksimal indstilling og tryk på “SET” – 

tasten ved visning af 100% , BRAKE 10. 

Processen er afsluttet. 

Batteriskift driftsforstyrrelser på træningscomputer 

Notér kilometerstanden. Udskift batterierne ved svag visning, pulsproblemerog 

hvis træningscomputeren forholder sig mærkelig. 

Træningskilometer går derved tabt. Klokkeslæt skal indstilles 

igen. 

Glossar 

Alder 

Indtastning til beregning af maximalpuls. 

Dimension 

Enheder til visning af km/h eller mi/h, Kjoule eller kcal. 

Fedtforbrænding(s)-puls 

Beregnet værdi af: 65% af maxpuls 

Fitnesspuls 

Beregnet værdi af: 75% af maxpuls 

Glossar 

En samling af forklaringsforsøg. 

HI-symbol (pilen pilen peger opad) 

Vises “HI”, er målpulsen 11 slag for høj. Blinker HI, er maxpulsen 

overskredet. “HI”- overvågning er altid aktiv. 

LO-symbol (pilen peger nedad) 

Vises “LO”, er målpulsen 11 slag for lav. “LO”-overvågning er 

aktiv, når målpulsen er opnået ved træning. 

MaxPuls(e) 

Beregnet værdi af 220 minus alder 

Menü 

Visning, hvor værdier skal indtastes eller vælges. 

Puls 

Registrering af hjerteslag pr. minut 

Recovery 

Måling af hvilepuls efter endt træning. Afvigelsen beregnes ud fra 

begyndelses- og slutpulsen i et minut og der gives en fitnesskarakter. 

Ved samme træning er en forbedring af denne karakter et 

tegn på bedre kondition. 

Reset 

Sletning af visningsindhold og genstart at visning. 

ST2520-64 

Målpuls 

Ved indtastning af en bestemt pulsværdi, der skal overvåges. 

11 

DK

Træning med Kettler ro – maskine. 

Med en Kettler ro – maskine, får du fornemmelsen af en virkelig 

ro – tur. Ro – træning er perfekt til cardio – træning, samt styrke 

– og udholdenheds træning. 

Vigtigt 

Før du starter på træning, bør du kontakte din læge, for at checke 

dit helbred, inden du starter træningen. 

Den efterfølgende vejledning er kun beregnet på raske personer. 

Fordele ved ro – træning 

Som nævnt er ro – træning perfekt til cardio – træning. Samtidig 

forbedrer det evnen til at optage ilt. Samtidig er træning perfekt 

til ” fedt – forbrænding ”. 

Generel træning af alle muskelgrupper, og især ryg – og skuldermuskler. 

Ro – træning er derfor en optimal måde at træne kondition og 

muskler på samme tid. 

Hvilke muskler påvirkes. 

Alle muskelgrupper påvirkes, men nogle i kraftigere grad end 

andre. Disse grupper er vist på illustrationen. 

10 

1 

5 

Som det ses på tegningen, påvirkes muskler i både over – og 

underkrop. I underkroppen påvirkes (1) lårmuskler på oversiden 

(2) lårmuskel på ydersiden ( 5, 4 ) læg og skinneben ( 3 ) sædemuskel 

I overkroppen påvirkes ( 6 ) latissimus ( 8 ) rygstrækker 

( 7 ) nakke ( 9 ) overarm ( 10 ) brystmuskel. 

Planlægning og kontrol af træning 

Planlægningen af din træning, bør ske med udgangspunkt i tid 

aktuelle helbredstilstand, og evnt. undersøgelse og test ved din 

egen læge (som vi anbefaler). Hvis du ikke bliver undersøgt eller 

testet inden opstart på din træning, træn da med omtanke. Følg 

da de følgende råd og vejledning. 

Trænings intensitet 

Træningsintensiteten kan fastslås ved at checke din puls. Intensiteten 

kan ændres ved, enten at ændre antal af ro – tag pr. minut, 

eller ved at ændre belastningen på ro – maskinen. 

Begyngere bør derfor ikke arbejde med for høj intensitet. De optimale 

ro – tag og belastning, kan bestemmes ved følge diagrammet 

(se puls diagram), og bør checkes 3 gange under hver træning. 

Før træning bør du checke din puls, 10 minutter inde i træningen 

check igen, og efter træning check da de hvile (recovery) puls. 

Regelmæssig træning vil hurtig vise en reduktion i puls – værdien, 

både før, under og efter træning. 

12 

DK 


4 2 

7 

9 

6 

8 

3 

Se betyder at hjertet slår langsommere, og har mere tid til at 

hente blod igennem hjertet og hjertets muskler. 

Puls i minuttet 

220 

200 

180 

160 

140 

120 

100 

80 

Pulsdiagramm 

Fitness og Fedtforbrænding 

Maximalpuls 

(220 – alder) 

Fitness Puls 

(75% Max.Puls) 

Fedforbrænding Puls 

(65% Max.Puls) 

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 alder 

Trænings mængde 

Med dette menes, længde/tid pr- træning, og antal trænings sessioner 

pr. uge. 

Træningsintensitet Træningstid 

dagligt 10 min 

2-3 gange om ugen 20-30 min 

1-2 gange om ugen 30-60 min 

Træning på 20 – 30 min. / 30 – 60 min. , er ikke tilrådeligt for 

begyndere. Begyndere bør kun øge deres træningstid med små 

intervaller. 

Et typisk begynder program for 4 ugen, kan se således ud: 

Træning frekvens længde på trænings blok 

1 / 2 uge 

3x ugentlig 3 minutters ro – træning 

1 minuts pause 

3 minutters ro – træning 



3 / 4 uge 

4x ugentlig 5 minutters ro – træning 



Hvis man følger dette i 4 uger, kan blokkene øges til 10 minutter 

uden pause. Hvis man senere ønsker 3 ugentlige sessioner på 20 

– 30 minutter, bør man holde en dag fri mellem sessionerne. 

Kombinere med gymnastik 

Gymnastik er perfekt som supplement til ro – træning. Lav altid 

opvarmningsøvelser inden du går i gang med at ro. Aktiver cirkulationen 

med let roning ( 10 – 15 træk pr. minut ). Du bør lave 

stræk øvelser inden den reelle træning påbegyndes. Let roning og 

udstrækning, er samtidig en perfekt måde at slutte træningen på. 

Krafttræning med KETTLER COACH 

Ud over rotræning er COACH ligeledes velegnet til kraftbetonet 

fitnesstræning. For at gennemføre en sund træning er der dog 

nogle punkter, som du bør være opmærksom på: 

1. Undgå som nybegynder at træne med for stor modstand. 

2. Træn ikke med større modstand, end at du kan undgå tilbageholdt 

åndedræt. 

3. Foretag alle bevægelser regelmæssigt, uden ryk og ikke for 

hurtigt. 

4. Gennemfør alle øvelser med rank ryg og undgå at træne 

med svajet eller rundet ryg. 

5. Glem ikke, at din muskulatur og din kraft kan optrænes hurti-

gere end dine ledbånd, sener og led kan nå at tilpasse sig. 

Facit: Modstanden i træningsprocessen bør kun øges langsomt. 

Kort præsentation af nogle træningsmetoder 

Udholdenhedtræningen er velegnet som fitnesstræning. Det betyder, 

at øvelser med let modstand (ca. 40-50% af den individuelle 

”maksimalkraft*") gentages 15-20 gange. 

*Maksimalkraft skal her forstås som den maksimale personlige 

kraft, der skal bruges, for at klare en tung vægt en gang. 

Eksempel på træningsplanlægning 

Øvelse 1.-2. uge 3.-4. uge 5.-6. uge 

S* gent.* S* gent.* S* gent.* 

1 1-2 individ. 2 individ. 3 individ. 

4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

*s = sæt eller serie *gent. = antal gentagelser 

Begynd altid træningen med opvarmningsøvelser. Hold ca. 60 

sek. pause efter hvert sæt.Træn 2-3 gange om ugen med din 

COACH og benyt enhver lejlighed til at supplere din træning, 

f.eks. med lange gåture, cykelture, svømning osv. Du vil kunne 

mærke, at regelmæssig træning hurtigt vil forbedre din kondition 

og dit velbefindende. 

Mere eksempelne for øvelsene: side 86 

Advarsel! 

Du træner med en maskine, der er konstrueret efter den nyeste sikkerhedstekniske 

viden. Eventuelle farlige steder, der kan føre til 

kvæstelser, har man forsøgt at undgå eller sikre på bedst mulig 

måde. Maskinen er udelukkende konstrueret til brug af voksne. 

Forkert eller overdreven træning kan medføre helbredsmæssige 

skader. Rådfør dig med din læge, om dit helbred kan klare træningen 

med maskinen, før du begynder. Lægens vurdering bør 

ligge til grund for opbygningen af dit træningsprogram. 

Maskinen er ikke noget legetøj. Tænk på, at børns naturlige 

behov for at lege og deres temperament kan fremkalde uforudselige 

situationer og risici, som producenten ikke kan bære 

ansvaret for. Hvis du alligevel lader børn bruge maskinen, skal 

disse oplyses om den korrekte brug og holdes under opsyn. 

Maskinen skal monteres omhyggeligt og af en voksen person. 

Vær sikker på, at træningen ikke påbegyndes, før maskinen er 

ordentlig færdigmonteret. Ved regelmæssig træning anbefaler vi 

at kontrollere alle maskinens dele samt fastgørelseselementer, 

især skruer og bolte hver eller hver anden måned. For at maskinens 

sikkerhedsniveau forbliver uændret, skal maskinen ved slitage 

tages ud af brug og beskadigede dele omgående skiftes ud. 

ST2520-64 

13 

DK


Índice 

Instruções de segurança 38 

• Assistência técnica 38 

• A sua segurança 38 

Descrição breve 39 

• Área de função/Teclas 39 

• Área de indicação/Display 39 

• Funções da electrónica 39 

Área de funções 40 

• Teclas 40 

• Indicação 

Ajustes 

40-42 

• Hora 43 

Treino 44 

Sem valores 44 

Com valores 44 

• Tempo 44 

• Remadas 44 

• Energia 44 

• Frequência cardíaca 44 

Instruções de segurança 

Respeite os seguintes pontos para a sua própria segurança: 

• O aparelho tem de ser montado sobre uma base estável e 

adequada para o efeito. 

• Antes da primeira colocação em funcionamento e, adicionalmente, 

após aprox. 6 dias de funcionamento é necessário 

verificar se as ligações estão bem apertadas. 

• Para evitar ferimentos devido a esforços incorrectos ou sobrecarga, 

o aparelho só pode ser utilizado de acordo com as 

instruções. 

• Não é recomendável a colocação do aparelho em espaços 

húmidos, de forma permanente, devido à possibilidade de 

formação de ferrugem. 

• Verifique regularmente a funcionalidade e o estado correcto 

do aparelho. 

• Os controlos técnicos de segurança fazem parte das obrigações 

do proprietário e têm de ser realizados regular e 

correctamente. 

• Substitua imediatamente os componentes defeituosos ou 

danificados. Utilize apenas peças sobressalentes originais 

KETTLER. 

14 

P 

Idade 44 

Som de alarme 

Selecção da pulsação pretendida 

44 

(Fat/Fit) 45 

• Pulsação pretendida 

Funções de treino 

45 

• Prontidão para o treino 46 

• Início do treino 46 

• Interrupção/fim do treinoStandby 46 

Retomar o treino 46 

• Recovery (pulsação de recuperação) 

46 

Indicações gerais 47 

• Sons do sistema 47 

• Cálculo das avaliações da condição 

física 47 

• Cálculo da média 

• Indicações relativas à medição da 

47 

pulsação 47 

Com cinto torácico 47 

• Indicação dos níveis de resistência 

• Substituição das pilhas/Falhas no 

computador 47 

Glossário 47 

Instruções de treino 48 

• Treino de resistência 48 

• Intensidade de esforço 48 

• Grau de esforço 48 

• Otro exercicios 86 

G 

Este símbolo indica uma referênciaàs 

indicações gerais ou ao glossárionas 

instruções. No glossário éexplicado o 

termo em questão. 

• Não utilize o aparelho antes de ele ter sido reparado. 

• O nível de segurança do aparelho só pode ser mantido sob 

a condição do aparelho ser regularmente verificado quanto 

a danos e desgaste. 

Para a sua segurança: 

• Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu 

médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar 

com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião 

do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode 

prejudicar a sua saúde.

Descrição breve 

A electrónica tem uma área de funções com teclas e uma área 

de indicação (display) com símbolos e gráficos variáveis. 

Área de indicação 

Mostrador 

Área de funções 

Teclas 

ST2520-64 

A electrónica tem as seguintes funções: 

• Parâmetros de treino 

Pulsação pretendida, tempo, batimentos, consumo de energia 

• Controlo com indicação óptica e acústica Pulsação máxima dependente da idade, pulsação pretendida e número de remadas 

• Indicação de uma avaliação da condição física de 1 a 6 calculada com o valor da pulsação de recuperação após 1 minuto 

• Indicação do tempo de 500 m 

• Indicação da última sessão de treino com valores médios 

• Selecção da indicação para o consumo de energia [KJoule ou Kcal] 

• Indicação dos níveis de resistência 1-10• Cálculo do consumo de energia em função do nível de resistência e frequência cardíaca 

• Mudança de indicação dos valores na indicação grande superior (pode ser desligada) 

• Animação do movimento do remo e ondulatório. 

• Receptor de pulsação já incorporado para o cinto torácico T34 da POLAR. 

15 

P

16 

P 


G 

G 

Área de funções 

As quatro teclas são explicadas brevemente a seguir. 

A aplicação detalhada é explicada em cada um dos capítulos. 

Nestas descrições utilizam-se os mesmos nomes das 

teclas de funções. 

SET (premir brevemente) 

Os dados introduzidos são seleccionados. 

Os dados predefinidos são aceites. 

Reset (premir SET prolongadamente) 

A indicação actual é apagada para uma reinicialização. 

Teclas menos – / mais + 

Com estas teclas de funções são modificados, antes do 

treino, os valores nos vários menus e, durante o treino, o 

esforço. 

• continuar com "Mais" 

• ou voltar com "Menos" 

• premir prolongadamente > mudança rápida 

• premir "Mais" e "Menos" simultaneamente: 

• a introdução de valores salta para "Desligado (Off)" 


Com esta tecla de funções é iniciada a função de pulsação 

de recuperação. 

Observação: 

As outras funções das teclas são explicadas no ponto correspondente 

nas instruções de utilização 

Medição da pulsação 

A medição da pulsação é feita com o cinto torácico. 

Área de indicação/Display 

A área de indicação informa sobre as diferentes funções e 

os modos de ajuste seleccionados respectivamente.

ENERGY (Consumo de energia) 

Dimensão ajustável 

SCAN (Indicação alternada) 

Indicação em funcionamento alternado 

Indicação em funcionamento alternado 

PULSE (Eventos relativos à pulsação) 

Valor percentualPulsação 

real/pulsação máx. 

Aviso (intermitente) pulsação máx. +1 

Pulsação pretendida excedida +11 

Pulsação pretendida não alcançada -11 

TEMPO/TIME 500 m (tempo de 500 m) 

Tempo de 500 m calculado 

BRAKE (Nível de resistência) 

RITMO/BEAT (Marcador de ritmo) 

Valor médio 

Marcador de ritmo 

LIGADO/DESLIGADO 

(acústico/óptico) 

TEMPO/TIME (Tempo de treino) 

Valor 0 – 9999 

Valor médio 

ST2520-64 

Representação em ponto grande 

dos valores que são indicados 

com a designação a piscar. 

Pulsação máxima excedida +1 

Som de aviso 

LIGADO/DESLIGADO 

Símbolo de coração (intermitente) 

RECOVERY Função activa 

Nível de resistência 1 -10 

G 

Valor 0 – 99:59 

17 

P


REMADAS/STROKES (Remadas) 

ANIMAÇÃO 

1 remada é representada como 

a sequência das 3 posições da 

pá do remo. 

18 

P 

Dimensão 

Valor médio 

FREQUENCY (Frequência cardíaca) 

Indicação (intermitente) 

Ritmo cardíaco pretendido excedido +1 

Indicação (intermitente) 

Ritmo cardíaco pretendido não alcançado 

+1 

Valor médio 

PULSE (ritmo cardíaco) 

Valor 0 – 9999 

Animação: 

movimento ondulatório 

simulado 

Valor 6 – 99 

Pisca em cada valor 

Valor 40 – 199

Ajustes 

Hora 

• Colocar a pilha 

Ajustar as horas (Indicação de 12 horas AM/PM) 

ou 

• Prima Recovery 

Ajustar as horas (Indicação de 24 horas) 

• Prima Menos – / Mais + 

Alterar as horas 

• Prima Set 

Ajustar os minutos 

• Prima Menos – / Mais + 

Alterar os minutos 

• Prima Set 

Indicação dos quilómetros totais com "odo" 

• Prima Set 

Indicação da prontidão para o treino 

ST2520-64 

19 

P

20 

P 


Treino 

1. Treino sem valores 

• Prima uma teclaTodos os segmentos são indicados. 

O total de quilómetros odo é indicado por breves 

instantes 

É indicada a prontidão para o treino com valores 

nulos, nível de resistência e pulsação actuais (caso a 

medição da pulsação esteja activa). 

• Remar 

O tempo de treino e os seguintes valores são exibidos 

em contagem crescente. 

A mudança da indicação SCAN está activa 

2. Treino com valores 

Indicação: "Prontidão para o treino" 

• Prima "SET": Área de valores 

Valor de tempo (TEMPO/TIME) 

• Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 

18:00) 

Confirme com "SET". 

Indicação : menu seguinte "REMADAS/STROKES" 

Valor de remadas (REMADAS/STROKES) 


540) 


Indicação : menu seguinte "ENERGIA" 

Valor de energia (ENERGY /KJoule/kcal) 


270) 


• Seleccione os KJoule ou kcal com "Mais" ou"Menos". 


Indicação : menu seguinte "FREQUENCY" 

Valor da frequência cardíaca (FREQUENCY) 


30) 


Indicação : menu seguinte "AGE" 

Introdução da idade (AGE) 

a introdução da idade serve para calcular e controlar a 

pulsação máxima (símbolo HI, som de aviso caso activado). 


40) 

A partir destes valores é calculada a pulsação máxima 

de 180 durante a introdução, de acordo com a 

relação (220 - idade) 


Indicação : menu seguinte "Som de alarme". 

Som de alarme em caso de superação da pulsação 

máxima 

• Seleccionar a função On/OFF com "Mais" ou 

"Menos". 

Confirme com "SET".

Indicação : menu seguinte selecção da pulsação pretendida 

"FA 65%" 

Controlo da pulsação pretendida FA 65%/FI 75% 

• Seleccionar com "Mais" ou "Menos" 

• Queima de gordura 65%, fitness 75% da pulsação 

máxima 

Confirme com "SET" (modo de valores concluído) 

Indicação: Prontidão para o treino com valores 

ou 

Introdução da pulsação pretendida 

A introdução 40 - 199 serve para calcular e controlar 

uma pulsação do treino independente da idade (símbolo 

+, som de aviso caso activado, sem controlo da 

pulsação máxima). Para tal, a introdução da idade 

tem de estar na posição "OFF". 

• Desseleccionar o controlo da pulsação máxima com 

"Mais" ou."Menos". Indicação: "AGE OFF" 


Indicação: valor seguinte "Pulsação pretendida" (Pulse) 

• Introduza o valor com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 130) 

Confirme com "SET" (modo de valores concluído) 

Indicação: Prontidão para o treino com valores 

Início do treino 

• Remar 

- Os valores predefinidos são exibidos em contagem 

decrescente. 

- A mudança da indicação SCAN está activa 

- O nível de resistência é diminuído, rodando para a 

esquerda, e aumentado, rodando para a direita. 

- Apita ao ritmo da remada. 

- As setas -/+ piscam se uma remada se desviar da frequência 

definida (caso esteja definida), para ajudar a 

manter a frequência de treino. 

Observação: 

O sinal sonoro ao ritmo da remada desliga-se, pressionando 

simultaneamente as teclas –/+. 

O funcionamento SCAN desliga-se, pressionando a tecla 

SET durante o treino. É novamente activado, pressionandooutra 

vez. 

Com a tecla –/+ é exibida a área seguinte.Ao fazer 

"Reset" os valores perdem-se. 

Interrupção ou fim do treino/Standby 

Com menos de 5 remadas/min ou premindo a tecla 

"RECOVERY", a electrónica detecta uma interrupção do 

treino. Os dados do treino alcançados são indicados. A 

pulsação, o nível de resistência e a frequência de treino 

são apresentados comovalores médios com o símbolo Ø. 

Com "Mais" ou "Menos" é feita a mudança para a indicação 

actual. Os dados do treino são indicados durante 4 

minutos. Se não premir nenhuma tecla durante este tempo 

e não treinar, a electrónica comutará para o modo de 

standby. 

Retomar o treino 

Ao retomar o treino dentro de 4 minutos, os últimos valores 

continuam a ser somados ou descontados. A mudança da 

indicação SCAN está activa. 

G 

ST2520-64 

21 

P

22 

P 


G 

Hodnota pulsu při spuštění 

funkce RECOVERY 

Kondiční známka 

Hodnota pulsu po 

ukončení funkce 


Rozdíl 

(Spuštění funkce RECO- 

VERY – ukončení funkce 


Função de RECOVERY 

Pulsação de recuperação 

A electrónica medirá a sua pulsação durante uma contagem 

decrescente de 60 segundos e determinará uma avaliação 

da condição física.No fim do treino prima "RECO- 

VERY". Com isto, o valor da pulsação actual (na figura 

"99") é gravado. 

Após 60 segundos, o valor da pulsação (na figura "60") é 

novamente gravado. É indicada a diferença dos dois valores 

(na figura "39"). A partir desta é determinada uma avaliação 

da condição física (na figura "F 1.0"). A indicação 

é terminada após 10 segundos. 

"RECOVERY" ou "RESET" interrompem a função. 

Se no início ou no fim da reposição do tempo não for 

detectada nenhuma pulsação, surge uma mensagem de 

erro.

Indicações gerais 

Sons do sistema 

Ligar 

Ao ligar é emitido um som durante o teste do segmento. 

Superação da pulsação máxima 

Se a pulsação máxima definida for excedida em uma pulsação, 

são emitidos 2 sons breves. 

Valores 

Ao alcançar os valores relativos ao tempo, à distância e aos 

KJoule/kcal, o valor correspondente pisca. 

Recovery 

Cálculo da avaliação da condição física (F): 

Classificação (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2 

P1= pulsação em esforço 

P1 

P2 = pulsação de recuperação 

F1.0 = muito boa F6.0 = insuficiente 

Para determinar a condição física é necessário fazer a distinção 

entre os seguintes casos: 

1. P1 é menor que P2 (P1 - P2 = negativo) 

É dada a classificação de 6,0, diferença de pulsação indicada 

= 0 

2. O valor entre parênteses é maior que 5,0 

É dada a classificação de 1,0. 

3. P1 é maior que P2 e o valor entre parênteses situa-se entre 0 

e 5,0. 

Cálculo da média 

Os cálculos da média referem-se a sessões de treino anteriores 

até um reset ou modo de standby. 

Indicações relativas à medição da pulsação 

Este computador de treino detecta a pulsação através do cinto 

torácico. O receptor encontra-se no aparelho. O cálculo da 

pulsação começa quando o coração na indicação piscar ao 

mesmo ritmo que a sua pulsação. 

Cinto torácico 

Respeite as respectivas instruções. 

Indicação dos níveis de resistência 

O ajuste da resistência está dividido entre os níveis 1-10. Se esta 

divisão for alterada ou anulada, reponha-a da seguinte maneira: 

• Verifique se o cabo de ligação tripolar está inserido na 

parte de trás do display. 

• coloque a pilha enquanto prime a tecla "SET", até que o 

teste do segmento seja efectuado. 

• gire a roda para o ajuste mínimo e prima a tecla "SET" 

perante a indicação: 0% , BRAKE 0. 

• gire a roda para o ajuste máximo e prima a tecla "SET" 

perante a indicação: 100% , BRAKE 10. 

O processo está concluído. 

Substituição das pilhas Falhas no computador 

de treino 

Anote a quilometragem. Em caso de uma indicação mais fraca, 

problemas na indicação da pulsaçãoe comportamento estranho 

do computador de treino, substitua as pilhas. 

Os quilómetros de treino perdem-se. A hora tem de ser novamente 

definida. 

Glossário 

Idade 

Valor para o cálculo da pulsação máxima. 

Dimensão 

Unidades para a indicação de km/h ou mi/h, Kjoule ou kcal. 

Pulsação para a queima de gordura 

Valor calculado de: 65% da pulsação máxima. 

Pulsação de fitness 

Valor calculado de: 75 % da pulsação máxima. 

Glossário 

Um conjunto de possíveis explicações. 

Símbolo HI (a seta aponta para cima) 

Se surgir "HI" significa que uma pulsação pretendida é demasiado 

elevada em 11 pulsações. Se piscar HI a pulsação máxima 

foi excedida. O controlo "HI" está sempre activo. 

Símbolo LO (a seta aponta para baixo) 

Se surgir "LO" significa que uma pulsação pretendida é demasiado 

baixa em 11 pulsações. O controlo "LO" fica activo quando, 

durante o treino, é alcançada a pulsação de treino predefinida. 

Pulsação(ões) máxima(s)) 

Valor calculado a partir de 220 menos a idade. 

Menu 

Indicação na qual se introduzem ou seleccionam valores. 

Pulsação 

Medição do batimento cardíaco por minuto. 

ST2520-64 

Recovery 

Medição da pulsação de recuperação no fim do treino. A partir 

da pulsação inicial e da pulsação final de um minuto, é obtido o 

desvio e uma classificação da sua condição física. Com um 

treino igual, uma melhor classificação representa um melhoramento 

da sua condição física. 

Reset 

Eliminação do conteúdo da indicação e reinicialização da indicação. 

Pulsação pretendida 

Introdução de um valor da pulsação determinado que se pretende 

alcançar. 

23 

P


Treinar com a MÁQUINA DE REMAR 

A máquina de remar KETTLER oferece todos os benefícios do "verdadeiro" 

remo, mas sem os inconvenientes e as despesas que um 

"lançamento à água" comporta. O remo é um desporto que melhora 

não só o rendimento do sistema cardiovascular, como também 

a força e a resistência. As indicações que se seguem deverão 

ser lidas com atenção antes de iniciar o treino. 

Importante 

Antes de iniciar o treino, consulte o seu médico de família para 

saber se a sua aptidão física é suficiente para a prática de exercício 

com a máquina de remar. O resultado do exame médico 

deverá ser utilizado como base para a elaboração de um programa 

de treino. As seguintes instruções destinam-se exclusivamente 

a pessoas saudáveis. 

As vantagens do treino de remo 

Como já foi mencionado, o remo é uma excelente possibilidade 

de aumentar a performance do sistema cardiovascular. Além 

disso, aumenta a capacidade de absorção de oxigénio. O remo 

é ainda adequado para queimar gorduras, no sentido em que 

actua sobre as reservas de gordura (na forma de ácidos gordos), 

convertendo-as em energia. 

Um outro benefício importante do remo está relacionado com o 

fortalecimento das zonas musculares mais importantes do nosso 

corpo. Neste sentido, o fortalecimento dos músculos dos ombros 

e das costas pode comportar benefícios especiais do ponto de 

vista ortopédico. O fortalecimento dos músculos das costas pode 

contribuir para evitar problemas ortopédicos, os quais ocorrem 

com demasiada frequência nos dias de hoje. O treino com a 

máquina de remar KETTLER apresenta, assim, um método de 

treino abrangente. Aumenta-se a resistência, ao mesmo tempo 

que não se esforçam as articulações. 

Quais os músculos que são trabalhados 

Os movimentos executados na prática de remo trabalham todas 

as zonas musculares do corpo, mas há zonas que são submetidas 

a um maior esforço do que outras. As zonas são apresentadas na 

figura seguinte. 

10 

1 

5 

Tal como apresentado na figura em cima, tanto a parte superior 

como a parte inferior do tronco são trabalhadas da mesma 

forma. Ao remar, trabalham-se, na zona das pernas, os músculos 

tensores (1), os músculos flexores (2), bem como os músculos 

tibiais e da barriga das pernas (5, 4). Os músculos glúteos (3) são 

também exercitados devido ao movimento de ancas. 

No tronco, os movimentos do remo exercem um efeito essencialmente 

sobre os músculos das costas (6) e da coluna vertebral (8), 

bem como os músculos trapézios (7), os deltóides (9) e o músculo 

tricípite braquial (10). 

24 

P 

4 2 

7 

9 

6 

8 

3 

Planeamento e controlo do treino de remo 

Tome a sua condição física actual como base para o planeamento 

das suas unidades de treino. O seu médico de família 

poderá submetê-lo a uma avaliação física, na qual se determinará 

a sua habilidade corporal. O resultado desta avaliação 

deverá ser tomado em consideração ao planear o seu programa 

de treino. Se não realizar nenhuma avaliação física, deverá 

impreterivelmente evitar um esforço excessivo durante o seu 

treino. O seu planeamento deverá respeitar o seguinte princípio: 

um treino de resistência pode ser controlado de igual modo quer 

pela extensão, quer pelo nível do esforço e intensidade. 

Intensidade do treino 

A intensidade do esforço durante o treino de remo pode ser 

determinada medindo o pulso. Poderá variar a intensidade do 

treino de remo, por um lado, alterando o número de movimentos 

por minuto, e, por outro lado, ajustando a resistência das unidades 

elásticas. A intensidade aumenta, se se aumentar a força de 

tracção e a resistência das unidades elásticas. 

Por este motivo, os principiantes deverão evitar um treino com 

uma força de tracção ou uma resistência elevadas. A força de 

tracção e a resistência ideais deverão ser determinadas de acordo 

com a pulsação recomendada (veja o diagrama de 

pulsação), que deverá ser medida três vezes por cada unidade 

de treino. Antes de iniciar o treino, meça a pulsação em repouso. 

10 minutos depois de iniciar o treino, meça a pulsação em 

esforço (que deverá estar dentro da faixa recomendada) e, 

depois de terminar a unidade de treino, meça a pulsação em 

recuperação. 

Um treino regular deverá conduzir rapidamente a uma descida 

das pulsações em repouso e em esforço. Este é um sinal dos efeitos 

benéficos do treino de resistência. O coração bate mais devagar 

e tem mais tempo para receber sangue, que poderá circular 

pelos músculos coronários. 

Pulsaçãc 

220 

200 

180 

160 

140 

120 

100 

80 

Diagrama de pulsação 

Fitness e Queima de calorias 

Pulsação máxima 

(220 menos idade) 

Pulsação de fitness 

(75% da pulsaćčo máx) 

Pulsação queima de calorias 

(65% da pulsaćčo máx) 

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Idade 

Plano de treino 

O plano de treino diz respeito à duração das unidades de treino 

individuais e à frequência semanal. Segundo os profissionais, o 

seguinte plano de treino é especialmente eficaz: 

Frequência de treino Duração do treino 

diariamente 10 min 

2 a 3 x semana 20–30 min 

1 a 2 x semana 30–60 min 

As unidades de treino com uma duração de 20-30 minutos e de 

30-60 minutos não são indicadas para principiantes. Os principiantes 

deverão intensificar o seu plano de treino de forma gradual, 

mantendo os primeiros blocos de treino relativamente breves. 

O treino por blocos pode ser uma boa alternativa para o início 

do treino. 

De seguida, apresenta-se um exemplo de um programa típico 

para principiantes, para as primeiras 4 semanas:

Freqüência de treinamento Duração do bloco de treino 

1.ª/2.ª semana 

Três unidades de treino 3 minutos de remo 

1 minuto de intervalo 

3 minutos de remo 



3.ª/4.ª semana 

Quatro unidades de treino 5 minutos de remo 



No final destas 4 semanas de treino para principiantes, os blocos 

podem ser prolongados para 10 minutos de remo sem intervalos. 

Se, numa fase posterior, preferir 3 unidades de treino por 

semana durante 20-30 minutos, intercale um dia livre entre cada 

duas sessões de treino. 

Exercícios de ginástica complementares 

Os exercícios de ginástica são o complemento ideal para a prática 

de remo. Faça sempre exercícios de aquecimento antes de 

começar a remar. Nos primeiros minutos, active a circulação sanguínea 

remando ligeiramente (10-15 movimentos por minuto). 

Faça exercícios de alongamento antes de iniciar o treino de 

remo literalmente dito. No final do treino de remo, também 

deverá realizar movimentos ligeiros e repetir os exercícios de 

alongamento durante a fase de arrefecimento. 

Indicações para o treino de resistência com a COACH da 

KETTLER COACH 

A par do treino de remo, a COACH é igualmente apropriada 

para o treino de fitness com incidência no aumento de resistência. 

Para que o treino seja benéfico para a saúde é impreterível 

prestar atenção a alguns pontos, os quais resumimos de seguida: 

1. Como principiante, evite treinar com resistências muito 

pesadas. 

2. Treine apenas com resistências pesadas que possa controlar 

sem prender a respiração. 

3. Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os 

execute com brusquidão ou rapidez. 

4. Mantenha as costas direitas durante todos os exercícios e 

evite curvar as costas para dentro ou para fora durante o 

treino. 

5. Não se esqueça de que os seus ligamentos, tendões e articulações 

não se adaptam com a mesma rapidez com que os 

músculos se fortalecem e a sua força aumenta. 

Conclusão: aumente lentamente a resistência ao longo de um 

processo de treino contínuo. 

Apresentação abreviada de alguns métodos de treino 

Para o treino de fitness recomendamos o método de treino orientado 

para o aumento da resistência. Isto significa que os exercícios 

com uma resistência leve (aprox. 40-50% da "intensidade 

máxima*" individual) devem ser repetidos 15 a 20 vezes. *Com 

intensidade máxima, referimo-nos aqui à força máxima individual 

que é utilizada para levantar uma vez um peso pesado. 

ST2520-64 

Exemplo para planear o treino 

Exercício 1.-2. semanas 3.-4. semanas 5.-6. semanas 

S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh* 


4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

*S = Conjunto ou série *Wdh = Número de repetições 

Comece sempre o seu treino com exercícios de aquecimento. 

Durante o treino, descanse aprox. 60 min. após cada conjunto 

de exercícios.Treine 2 – 3 vezes por semana com a COACH e 

aproveite todas as oportunidades para complementar o seu 

treino, p.ex., dando longos passeios, andando de bicicleta, 

nadando, etc. Vai ver que, com um treino regular, a sua condição 

física e o seu bem-estar irão progredir em menos de nada. 

Otro exercicios: página 86 

Indicações de aviso! 

Está a treinar com um aparelho que foi construído de acordo 

com os mais recentes conhecimentos em técnicas de segurança. 

Os possíveis pontos de perigo, que possam causar ferimentos, 

foram evitados e protegidos neste aparelho o melhor possível. O 

aparelho destina-se a ser utilizado exclusivamente por adultos. 

Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde. 

Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico 

para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este 

aparelho. 

Baseie o seu programa de treino na opinião do seu médico. O 

aparelho não deve ser considerado como um brinquedo em caso 

algum. Lembre-se de que, pela necessidade natural de brincar e 

pelo temperamento das crianças, o manuseamento do aparelho 

pode ser perigoso e provocar situações imprevistas, o que exclui 

uma responsabilidade por parte do fabricante. Se, no entanto, 

permitir que o aparelho seja utilizado por crianças, elas devem 

ser instruídas sobre a sua utilização correcta e supervisionadas. 

A montagem do aparelho tem de ser feita com o devido cuidado 

e por um adulto. Antes de utilizar o equipamento para fazer 

exercício, assegure-se de que a montagem foi feita correctamente. 

Se fizer exercício regularmente, recomendamos que inspeccione 

todas as partes do aparelho a cada um a dois meses, bem como 

os elementos de fixação, em especial as porcas e os parafusos. 

A fim de garantir o nível de segurança da construção deste aparelho, 

suspenda a utilização do aparelho em caso de desgaste e 

substitua de imediato as peças desgastadas. 

25 

P


Cuprins 

Instrucţiuni privind siguranţa 50 

• Service 50 

• Pentru siguranţa dvs. 50 

Scurtă descriere 51 

• Zona funcţională / tastele 51 

• Zona de afişare / display 51 

• Funcţiile şi sistemul electronic 51 

Zona funcţională 52 

• Tastele 52 

• Afişaj 53-54 

Setările 55 

• Ora 55 

Antrenamentul 56 

Fără valori preînregistrate 56 

Cu valori preînregistrate 56 

• Timp 56 

• Vâsliri 56 

• Energie 56 

• Cadenţa 56 

Instrucţiuni privind siguranţa 

Pentru siguranţa dvs. respectaţi următoarele puncte: 

• Amplasarea aparatului de antrenament se va realiza pe o 

suprafaţă adecvată, solidă. 

• Înainte de prima punere în funcţiune şi, suplimentar, după 

cca. 6 zile de funcţionare se vor verifica legăturile în privinţa 

fixării corespunzătoare. 

• Aparatul se va folosi doar conform indicaţiilor pentru a evita 

rănirea ca urmare a folosirii unui grad de solicitare greşit 

sau ca urmare a suprasolicitării. 

• Amplasarea aparatului în încăperi umede nu este recomandată 

pentru o durată îndelungată, din cauza formării ruginii. 

• Asiguraţi-vă regulat de capacitatea de funcţionare şi de starea 

corespunzătoare a aparatului de antrenament. 

• Obligaţia verificărilor revine utilizatorului, fiind necesară 

efectuarea regulată şi corespunzătoare a acestora. 

• Componentele defecte sau deteriorate se vor schimba imediat. 

Folosiţi doar piese de schimb originale KETTLER. 

• Aparatul nu poate fi utilizat până la repararea acestuia. 

• Nivelul de siguranţă a aparatului poate fi menţinut doar 

dacă se fac regulat verificări în privinţa defecţiunilor şi a 

26 

RO 

• Vârsta 56 

• Semnal sonor de alarmă 56 

• Selectarea pulsului vizat (Fat/Fit) 57 

• Puls vizat 

Funcţii de antrenament 

57 

• Gata pentru antrenament 57 

• Începerea antrenamentului 57 

• Întreruperea/finalizarea 

antrenamentului/Standby 

57 

• Reluarea antrenamentului 57 

• Recovery (măsurarea pulsului 

de recuperare) 

58 

Indicaţii generale 59 

• Semnale sonore ale sistemului 59 

• Calcularea notei de fitness 59 

• Calcularea valorilor medii 59 

• Indicaţii pentru măsurarea pulsului 59 

Cu centura pentru piept 59 

• Afişajul treptelor de frânare 59 

• Înlocuirea bateriilor/ 59 

uzurii. 

Defecţiuni ale calculatorului 

• Glosar 59 

Instrucţiuni privind antrenamentul 60 

• Antrenament de rezistenţă 60 

• Intensitatea solicitării 60 

• Volumul solicitării 60 

• Alte descrieri ale exerciţiilor 86 

G 

În instrucţiunile de faţă acest simbol face 

referire la glosar. Termenul respectiv este 

explicat în glosar. 

Pentru siguranţa dumneavoastră: 

• Înainte de începerea antrenamentului, consultaţi medicul de 

familie pentru a stabili dacă sunteţi apt pentru folosirea acestui 

aparat. Diagnosticul medicului va constitui baza pentru 

structurarea programului dumneavoastră de antrenament. 

Antrenamentul greşit sau excesiv vă poate afecta starea de 

sănătate.

Scurtă descriere 

Sistemul electronic dispune de o zonă funcţională cu taste şi de 

o zonă de afişare (display) cu simboluri variabile şi imagini. 

Sistemul electronic dispune de următoarele funcţii: 

• Date specifice de antrenament 

Puls vizat, timp, bătăi, consum de energie 

• Monitorizare cu indicaţii optice şi acustice 

Puls maxim în funcţie de vârstă, puls vizat şi număr de bătăi 

• Afişarea unei note de fitness 1-6 calculată cu valoarea pulsului de recuperare după 1 minut 

• Afişarea timpului pentru 500 m 

• Afişarea ultimei sesiuni de antrenament cu valorile medii 

• Selectarea afişajului pentru consumul de energie [KJoule sau Kcal] 

• Afişajul treptelor de frânare 1-10 

• Calcularea consumului de energie în funcţie de treapta de frânare şi cadenţă 

• Schimbarea afişajului valorilor în afişajul mare din partea de sus (deconectabil) 

• Animaţie pentru mişcarea de vâslire şi a valurilor. 

• Receptorul pentru puls integrat pentru centura de piept T34 de la POLAR. 

Zona de afişare 

Display 

Zona funcţională 

Tastele 

ST2520-64 

27 

RO

28 

RO 


G 

G 

Zona funcţională 

Cele patru taste vor fi explicate pe scurt în continuare. 

Utilizarea exactă a acestora va fi explicată în capitolele 

individuale. În aceste descrieri sunt utilizate numele tastelor 

funcţionale. 

SET (apăsare scurtă) 

Înregistrările sunt apelate. 

Datele setate sunt preluate. 

Reset (se apasă mai lung pe SET) 

Afişajul actual este şters în vederea repornirii. 

Tastele minus – / plus + 

Cu aceste taste funcţionale sunt modificate valorile în diferitele 

meniuri şi solicitarea pentru antrenament este modificată 

înaintea antrenamentului. 

• înainte „+“ 

• sau înapoi „–“ 

• apăsare mai lungă > modificare rapidă 

• „+“ şi „–“ apăsate simultan: 

• Introducerea valorilor comută pe „Oprit (Off)” 


Cu această tastă funcţională este pornită funcţia pulsului de 

recuperare. 

Observaţie: 

Funcţiile suplimentare ale tastelor sunt explicate în secţiunea 

corespunzătoare din cadrul instrucţiunilor de utilizare. 

Măsurarea pulsului 

Măsurarea pulsului se realizează cu ajutorul centurii pentru 

piept 

Zona de afişare / display 

Zona de afişare informează cu privire la funcţiile diferite şi 

diversele moduri de reglare selectate.

ENERGY (consumul de energie) 

Dimensiune reglabilă 

SCAN (afişaj alternativ) 

Afişaj în modul alternativ 

Afişaj în modul alternativ 

PULSE (evenimente puls) 

Valoare procentuală 

Puls real / puls maxim 

Avertizare (clipeşte) puls max. +1 

Puls vizat depăşit +11 

Puls vizat neatins -11 

ZEIT/TIME 500m (timp 500 m) 

Timp calculat 500 m 

BRAKE (treapta de frânare) 

TAKT/BEAT (emiţător de ritm) 

Valoare medie 

Emiţător de ritm 

PORNIT/OPRIT (acustic/optic) 

ZEIT/TIME (timp de antrenament) 

Valoare 0 – 9999 

Valoare medie 

Puls maxim depăşit +1 

Treaptă de frânare 1-10 

ST2520-64 

Valori reprezentate cu caractere 

mari, afişate intermitent. 

Semnal sonor de 

avertizare PORNIT/OPRIT 

Simbol inimă (clipeşte) 

Funcţia RECOVERY activă 

G 

Valoare 0 – 99:59 

29 

RO


SCHLÄGE/STROKES (vâsliri) 

ANIMATION (animaţie) 

30 

RO 

Dimensiune 

Valoare medie 

1 vâslire este reprezentată 

ca succesiune de 3 poziţii 

ale vâslei. 

FREQUENCY (cadenţa) 

Indicaţie (clipeşte) 

Frecvenţa vizată depăşită +1 

Indicaţie (clipeşte) 

Frecvenţa vizată neatinsă +1 

Valoare medie 

PULSE (frecvenţa cardiacă) 

Valoare 0 – 9999 

Animaţie: 

mişcare simulată a valurilor 

Valoare 6 – 99 clipeşte 

la atingerea obiectivului 

Valoare 40 – 199

Setările 

Ora 

• Introducerea bateriei 

Setarea orelor (afişaj 12 ore AM/PM) 

sau 

• Apăsare Recovery 

Setarea orelor (afişaj 24 ore) 

• Apăsaţi Minus – / Plus + 

Modificarea orelor 

• Apăsaţi pe Set 

Setarea minutelor 

• Apăsaţi Minus – / Plus + 

Modificarea minutelor 


Afişajul numărului total de kilometri cu „odo” 


Afişajul stării gata de antrenament 

ST2520-64 

31 

RO

32 

RO 


Antrenamentul 

1. Antrenament fără valori preînregistrate 

• Apăsaţi o tastă 

Sunt afişate toate segmentele. 

Numărul total de kilometri odo este afişat scurt 

Este afişată starea gata de antrenament cu valorile 

zero, treapta curentă de frânare şi valorile de puls 

(dacă este activată măsurarea pulsului). 

• Vâslire 

Timpul de antrenament şi următoarele valori sunt afişate 

crescător. 

Afişajul alternativ SCAN este activat 

2. Antrenament cu valori preînregistrate 

Afişaj: „Gata pentru antrenament” 

• Apăsaţi pe „SET”: Zona valorilor preînregistrate 

Valoare preînregistrată pentru timp (TIMP/TIME) 

• Introduceţi valorile cu „+“ sau „–“ (de exemplu 18:00) 

Confirmaţi cu „SET”. 

Afişaj: următorul meniu „BĂTĂI/STROKES” 

Valoare preînregistrată pentru vâsliri 

(BĂTĂI/STROKES) 

• Introduceţi valorile cu „+“ sau „–“ (de exemplu 540) 


Afişaj: următorul meniu „ENERGIE” 

Valoare preînregistrată pentru energie (ENER- 

GY/KJoule/kcal) 



• Selectaţi cu „+“ sau „–“ unitatea KJoule sau kcal. 


Afişaj: următorul meniu „FREQUENCY” 

Valoare preînregistrată pentru cadenţă (FREQUEN- 

CY) 



Afişaj: următorul meniu „AGE” 

Înregistrarea vârstei (AGE) 

Înregistrarea vârstei serveşte la determinarea şi monitorizarea 

pulsului maxim (simbol HI, semnal sonor de avertizare 

dacă este activat). 

• Introduceţi valorile cu „+“ sau „–“ (de exemplu 40). 

Pulsul maxim de 180 este dedus la înregistrarea raportului 

(220 - vârstă). 


Afişaj: următorul meniu „Semnal sonor de alarmă” 

Semnal sonor de alarmă la depăşirea 

pulsului maxim 

• Selectaţi funcţia On/OFF cu „+“ sau „–“. 


Afişaj: următorul meniu selectarea pulsului vizat „FA 65%”

Monitorizarea pulsului vizat FA 65%/FI 75% 

• Efectuaţi selectarea cu „+“ sau „–“ 

• Arderea grăsimilor 65%, fitness 75% din pulsul maxim 

Confirmaţi cu „SET” (modul preînregistrare valori finalizat) 

Afişaj: Gata de antrenament cu valorile preînregistrate 

sau 

Înregistrarea pulsului vizat 

Înregistrarea 40 - 199 serveşte la stabilirea şi monitorizarea 

unui puls de antrenament independent de vârstă (simbol 

„+“, semnal sonor de avertizare dacă este activat, fără 

monitorizarea pulsului maxim). Din acest motiv, înregistrarea 

vârstei trebuie să fie pe „OFF”. 

• Cu „+“ şi „–“ selectaţi înregistrarea pulsului maxim. 

Afişaj: „AGE OFF“ 

Confirmaţi cu „SET“. 

Afişaj: următoarea valoare preînregistrată „Puls vizat” 

(Pulse) 

• Introduceţi valoarea cu „+“ sau „–“ (de exemplu 130) 

Confirmaţi cu „SET” (mod preînregistrare valori finalizat) 

Afişaj: Gata de antrenament cu valorile preînregistrate 

Începerea antrenamentului 

• Vâslire 

- Valorile setate sunt afişate descrescător. 

- Afişajul alternativ SCAN este activat 

- Reglarea treptelor de frânare este diminuată prin rotirea 

spre stânga şi mărită prin rotirea spre dreapta. 

- Este emis un sunet în ritmul vâslirii. 

- Săgeţile –/+ luminează intermitent în cazul abaterii 

bătăii faţă de frecvenţa setată (dacă a fost înregistrată), 

în vederea menţinerii cadenţei. 

Observaţie: 

Sunetul emis în ritmul vâslirii poate fi deconectat prin apăsarea 

simultană a tastelor –/+. 

Modul SCAN poate fi deconectat prin apăsarea tastei SET 

în timpul antrenamentului. Modul se reactivează printr-o 

nouă apăsare. 

Cu ajutorul tastei –/+ se efectuează saltul în următoarea 

zonă. 

Valorile preînregistrate se pierd la „Reset”. 

Întreruperea sau finalizarea antrenamentului / 

Standby 

La mai puţin de 5 bătăi / min sau la apăsarea tastei 

„RECOVERY” sistemul electronic recunoaşte întreruperea 

antrenamentului. Datele de antrenament obţinute sunt afişate. 

Pulsul, treapta de frânare şi cadenţa sunt afişate ca valori 

medii cu simbolul Ø. 

Comutaţi în afişajul curent cu „+“ sau „–“. Datele de antrenament 

sunt afişate timp de 4 minute. Dacă în acest interval 

nu apăsaţi nicio tastă şi nu vă antrenaţi, sistemul electronic 

trece în modul Standby. 

Reluarea antrenamentului 

În cazul continuării antrenamentului în decurs de 4 minute 

ultimele valori continuă să defileze. 

Afişajul alternativ SCAN este activat 

G 

ST2520-64 

33 

RO

34 

RO 


G 

Pulsværdi ved 

RECOVERY start 

Fitnesskkarakter 

Pulsværdi efter 

RECOVERY slut 

Difference 

(RECOVER start - RECO- 

VERY slut) 

Funcţia RECOVERY 

Măsurarea pulsului de recuperare 

Sistemul electronic măsoară în sens descrescător 60 secunde 

pulsul dvs. şi calculează o notă de fitness. 

La finalul antrenamentului apăsaţi pe „RECOVERY”. Astfel 

este salvată valoarea actuală a pulsului (în imaginea „99”). 

După încă 60 secunde valoarea pulsului este din nou salvată 

(în imaginea „60”). Este afişată diferenţa celor două 

valori (în imaginea „39“). Astfel este calculată o notă de 

fitness (în imaginea „F 1.0”). Afişajul este finalizat după 10 

secunde. 

Funcţia se întrerupe prin „RECOVERY” sau „RESET”. 

Dacă la începutul sau finalul cronometrării descrescătoare 

a timpului nu este înregistrat niciun puls, apare un mesaj de 

eroare.

Indicaţii generale 

Semnale sonore ale sistemului 

Conectare 

La conectare, pe durata testului de segmente, este emis un scurt 

semnal sonor. 

Depăşirea pulsului maxim 

Dacă pulsul maxim setat este depăşit cu o bătaie, pentru timp 

sunt emise 2 semnale sonore scurte. 

Valori preînregistrate 

La atingerea valorilor preînregistrate pentru timp, distanţă şi KJoule/kcal 

valoarea respectivă luminează intermitent. 

Recovery 

Calcularea notei fitness (F): 

Note (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2 

P1 puls de solicitare, 

P1 

P2 = puls de recuperare 

F1.0 = foarte bine, F6.0 = insuficient 

În calcularea notei de fitness trebuie să se diferenţieze următoarele 

situaţii: 

1. P1 este mai mic decât P2 (P1 - P2 = negativ) 

Este indicată nota de fitness 6,0, diferenţa de puls afişată = 

0 

2. Valoarea dintre paranteze este mai mare decât 5,0 

Este indicată nota de fitness 1,0. 

3. P1 este mai mare decât P2 şi valoarea dintre paranteze se 

află în domeniul de la 0 la 5,0 

Calcularea valorii medii 

Calculele valorilor medii se referă la unităţile de antrenament 

anterioare modului Reset sau modului Standby. 

Indicaţii pentru măsurarea pulsului 

Acest calculator de antrenament înregistrează pulsul cu ajutorul 

centurii pentru piept. Receptorul se află în dispozitiv. Calcularea 

pulsului începe în momentul în care simbolul inimii din afişajul 

pentru ritmul bătăilor luminează intermitent. 

Centura pentru piept 

Respectaţi instrucţiunile aferente. 

Afişajul treptelor de frânare 

Reglarea frânei este divizată în trepte 1-10. Dacă această divizare 

este perturbată sau a fost pierdută, restabiliţi-o după cum 

urmează: 

• Verificaţi dacă cablul de legătură cu 3 poli este introdus în 

partea posterioară a afişajului. 

• Introduceţi bateriile şi apăsaţi tasta „SET” până la efectuarea 

testului de segmente. 

• Rotiţi înapoi roata de reglare la setarea minim, iar la afişajul: 

0%, BRAKE 0 apăsaţi tasta „SET”. 

• Rotiţi înainte roata de reglare la setarea maxim, iar la afişajul: 

100%, BRAKE 10 apăsaţi tasta „SET”. 

Procedeul a fost finalizat. 

Înlocuirea bateriilor calculatorului de antrenament 

Notaţi afişajul de kilometri. În cazul intensităţii reduse a afişajului, 

problemelor privind pulsul şi comportamentului neobişnuit al 

calculatorului de antrenament, înlocuiţi bateriile. 

Kilometrii de antrenament se vor pierde. Ora trebuie setată din 

nou. 

Glosar 

Vârsta 

Înregistrare pentru calcularea pulsului maxim. 

Dimensiune 

Unităţi pentru afişarea km/h sau mph, Kjoule sau kcal 

Puls ardere grăsimi 

Valoare calculată din: 65% puls max. 

Puls fitness 

Valoare calculată din: 75% puls max. 

Glosar 

Un cumul de tentative explicative. 

Simbol HI (săgeată orientată în sus) 

Dacă apare simbolul „HI”, pulsul vizat a fost depăşit cu 11 bătăi. 

Dacă simbolul HI clipeşte, pulsul maxim a fost depăşit. Monitorizarea 

„HI“ este permanent activă. 

Simbol LO (săgeată orientată în jos) 

Dacă apare simbolul „LO”, pulsul vizat este mai redus cu 11 

bătăi. „LO” - monitorizarea este activată dacă a fost atins pulsul 

vizat la antrenament. 

MaxPuls(e) 

Valoare calculată din 220 minus vârsta 

Meniu 

Afişaj în care trebuie introduse sau selectate valorile. 

Puls 

Înregistrarea bătăii inimii pe minut 

Recovery 

Măsurarea pulsului de recuperare la finalul antrenamentului. 

Abaterea şi nota de fitness sunt calculate din pulsul de pornire şi 

cel final. La acelaşi tip de antrenament, îmbunătăţirea acestei 

note indică o creştere a condiţiei fizice. 

Reset 

Ştergerea conţinutului afişajului şi repornirea afişajului. 

ST2520-64 

Puls vizat 

Prin înregistrarea unei anumite valori a pulsului care trebuie monitorizată. 

35 

RO

Instrucţiuni de antrenament pentru aparatul de 

vâslit şi fitness KETTLER COACH M 

Cu KETTLER COACH M vă puteţi bucura de toate avantajele unui 

antrenament de vâslire fără să fie necesar efortul de „lăsarea la 

apă” a unei bărci. Antrenamentul cu un aparat de vâslit permite 

atât îmbunătăţirea capacităţii sistemului cardio-circulator, cât şi a 

forţei dvs. Înainte de începerea antrenamentului, se vor avea în 

vedere următoarele aspecte: 

Indicaţie importantă 

Înainte de începerea antrenamentului consultaţi medicul de familie 

pentru a stabili dacă sunteţi apt pentru folosirea aparatului 

KETTLER COACH M. Diagnosticul medicului va constitui baza 

pentru structurarea programului dumneavoastră de antrenament. 

Recomandările următoare privind antrenamentul sunt adresate 

numai persoanelor sănătoase. 

Avantajele antrenamentului de vâslire 

După cum a fost deja menţionat, vâslitul contribuie la îmbunătăţirea 

semnificativă a capacităţii sistemului cardio-circulator. În plus 

este îmbunătăţită şi capacitatea de oxigenare. Acest antrenament 

permite reducerea grăsimii, deoarece antrenamentul de 

rezistenţă măreşte cantitatea de acizi graşi necesari pentru energie. 

Un alt avantaj al vâslitului este reprezentat de întărirea tuturor 

grupelor importante de muşchi ale corpului. Din punct de 

vedere ortopedic, antrenamentul de vâslire întăreşte muşchii dorsali 

şi muşchii umerilor. Întărirea muşchilor dorsali poate preveni 

problemele ortopedice care survin tot mai frecvent în această 

zonă. 

Antrenamentul cu KETTLER COACH M reprezintă astfel un antrenament 

optim pentru condiţia fizică. Acesta măreşte rezistenţa şi 

forţa şi poate fi considerat un antrenament care menajează articulaţiile. 

Care sunt muşchii solicitaţi? 

Mişcarea de vâslire solicită toţi muşchii corpului. Cu toate acestea, 

anumite grupe sunt antrenate în mod deosebit. Acestea sunt 

prezentate în imaginea de mai jos. 

10 

1 

5 

După cum este prezentat în imagine, la vâslire sunt activate trunchiul 

şi partea inferioară a corpului. În cadrul muşchilor gambei 

vâslirea solicită în mod special muşchiul extensor al gambei (1), 

muşchiul flexor al gambei (2), precum şi musculatura tibială şi a 

gambelor (5, 4). Extensia gambelor solicită, de asemenea, 

muşchii fesieri (3). În ceea ce priveşte musculatura trunchiului, 

prin vâslire sunt solicitaţi muşchiul lat dorsal (6) şi extensorii (8). 

În plus sunt antrenaţi muşchiul trapez (7), muşchiul deltoid (9) şi 

muşchiul flexor al braţului (10). Prin exerciţii speciale, cu ajutorul 

aparatului KETTLER COACH M puteţi solicita şi alte grupe de 

36 

RO 


4 2 

7 

9 

6 

8 

3 

muşchi care vor fi descrise într-un alt capitol. 

Planificarea şi controlul antrenamentului de vâslire 

Baza pentru planificarea antrenamentului este starea dvs. curentă 

a condiţiei fizice. Cu un test de rezistenţă, medicul de familie vă 

poate diagnostica starea personală de condiţie fizică, care va 

reprezenta baza pentru planificarea antrenamentului. Dacă nu 

aţi efectuat un astfel de test, trebuie evitate antrenamentele intensive. 

Pentru planificare, trebuie să luaţi în considerare următoarea 

regulă: Antrenamentul de rezistenţă este comandat atât pentru 

volumul de solicitare, cât şi pentru gradul/intensitatea solicitării. 

Despre intensitatea antrenamentului 

Intensitatea solicitării trebuie controlată cu precădere la antrenamentul 

de vâslire prin intermediul frecvenţei pulsului inimii dvs. 

Intensitatea este reglată la antrenamentul cu aparatul de vâslit, 

pe de o parte prin numărul de bătăi şi pe de altă parte prin rezistenţa 

la tracţiune. Intensitatea antrenamentului se măreşte odată 

cu creşterea numărului de bătăi. Aceasta creşte, de asemenea, 

dacă se măreşte rezistenţa cu ajutorul dispozitivului de tracţiune. 

Ca începător trebuie să evitaţi un număr prea ridicat de bătăi sau 

antrenamentul cu o rezistenţă prea ridicată. Încercaţi să vă armonizaţi 

individual numărul de bătăi de vâsle şi rezistenţa optimă a 

dispozitivul de tracţiune cu ajutorul frecvenţei recomandate de 

puls (cf. diagramei pulsului de mai jos). Pe durata antrenamentului 

măsuraţi de trei ori frecvenţa pulsului. Înaintea antrenamentului 

este calculat pulsul de repaus. Pe durata antrenamentului (la 

cca. 10 minute după începerea antrenamentului) se verifică pulsul 

de solicitare care, în cazul unei intensităţi corecte de solicitare, 

va avea aproximativ valoarea recomandată pentru antrenament. 

La un minut după încheierea antrenamentului măsuraţi aşanumitul 

puls de recuperare. Un antrenament regulat va avea ca 

rezultat scăderea pulsului de repaus şi a pulsului de solicitare. 

Acesta este unul dintre numeroasele efecte pozitive ale antrenamentului 

de rezistenţă. În acest fel inima bate mai încet, având la 

dispoziţie mai mult timp pentru umplerea compartimentelor inimii 

şi irigării cu sânge a musculaturii cardiace (prin vasele coronariene 

ale inimii). 

Puls 

220 

200 

180 

160 

140 

120 

100 

80 

Diagramă Pulsdiagramm puls 

Fitness Fitness und şi ardere Fettverbrennung grăsimi 

Maximalpuls Puls maxim 

(220 minus Alter) vârstă) 

Fitnesspuls Puls fitness 

(75% vom din Max.Puls) puls max.) 

Fettverbrennungspuls Puls ardere 

grăsimi (65% vom (65% Max.Puls) din puls max.) 

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Vârsta Alter 

Despre volumul de solicitare 

Prin volumul de solicitare se înţelege durata unei sesiuni de 

antrenament şi frecvenţa acestora pe săptămână. Drept pozitivi 

pentru fitness de către medicii de sport se consideră următorii factori 

de solicitare: 

Frecvenţa de antrenament Durata antrenamentului 

zilnic 10 min 

2-3 x pe săptămână 20-30 min 

1-2 x pe săptămână 30-60 min 

Sesiunile de antrenament de 20 – 30 minute / 30 -60 minute nu 

sunt adecvate pentru începători. Începătorul creşte doar treptat 

volumul de solicitare al antrenamentului său. Concepeţi primele 

sesiuni de antrenament ca relativ scurte. O variantă adecvată 

pentru antrenamentul începătorilor este reprezentată de antrena-

mentul sub formă de intervale. Antrenamentul de începător poate 

fi conceput în primele 4 săptămâni în felul următor: 

Frecvenţa de antrenament Volumul unei unităţi de antrenament 

1. - 2. Săptămâna 1-2 

3 x pe săptămân 3 minute vâslit 

1 minut pauză 

3 minute vâslit 



3. - 4. Săptămâna 3-4 

4 x pe săptămână 5 minute vâslit 



În urma acestui antrenament de patru săptămâni pentru începători 

veţi putea să vă antrenaţi cu aparatul de vâslit zilnic fără 

pauză timp de 10 minute. Dacă ulterior veţi prefera antrenamentul 

de 3 ori pe săptămână a câte 20-30 minute, între etapele 

de antrenament trebuie planificată o zi fără antrenament. 

Gimnastica asociată antrenamentului 

Gimnastica reprezintă o completare optimă a antrenamentului de 

vâslire. Începeţi antrenamentul cu o etapă de încălzire. Activaţivă 

circulaţia timp de câteva minute prin exerciţii uşoare de vâslire 

(10-15 bătăi pe minut). Începeţi cu exerciţii de întindere. Apoi 

va fi realizat antrenamentul de vâslire propriu zis. Antrenamentul 

va fi încheiat, de asemenea, prin exerciţii uşoare de vâslire. Exerciţiile 

de întindere completează etapa de încălzire. 

Indicaţii privind antrenamentul de forţă cu KETTLER 

COACH M 

Alături de antrenamentul de vâslire, aparatul KETTLER COACH M 

este adecvat şi pentru dezvoltarea condiţiei fizice. Veţi putea constata 

că un antrenament regulat va avea ca rezultat în scurt timp 

o ameliorare a condiţiei fizice şi a stării dvs. de bine. Alături de 

antrenamentul de vâslire, aparatul KETTLER COACH M este 

adecvat şi pentru antrenamentul în vederea dezvoltării condiţiei 

fizice. În vederea unui antrenament de calitate pentru sănătate 

trebuie respectate neapărat câteva aspecte pe care le vom prezenta 

succint în continuare: 

1. Ca începător evitaţi antrenamentul cu rezistenţe prea ridicate. 

2. Antrenaţi-vă numai cu rezistenţe care vă permit respiraţia 

fără constrângeri. 

3. Executaţi uniform toate mişcările, nu executaţi mişcări bruşte 

şi rapide. 

4. La toate exerciţiile spatele trebuie menţinut drept; evitaţi 

arcuirea sau bombarea spatelui. 

5. Reţineţi întotdeauna că musculatura şi forţa dvs. vor creşte 

mai repede decât adaptarea ligamentelor, tendoanelor şi 

articulaţiilor. 

În concluzie: nu măriţi rezistenţa decât într-un ritm lent şi pe 

măsură ce antrenamentul avansează. 

Prezentare succintă a câtorva metode de antrenament 

Metoda de antrenament cu accent pe rezistenţă şi forţă este 

adecvată pentru antrenamentul fitness. Aceasta este reprezentată 

de repetarea de 15-20 ori a unor exerciţii cu rezistenţă redusă 

(cca. 40-50% din „forţa maximă*” individuală). 

*Forţa maximă este reprezentată aici de capacitatea maximă 

personală de forţă necesară pentru acţionarea o singură dată a 

unei greutăţi ridicate. 

ST2520-64 

Exemplu de program de antrenament 

Exerciţiu 1.-2. Săptămâna 3.-4. Săptămâna 5.-6. Săptămâna 

S* Rep.* S* Rep.* S* Rep.* 

1 1-2 Individ. 2 Individ. 3 Individ. 

4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

*S = set sau serie 

*Rep = numărul repetiţiilor 

ncepeţi antrenamentul întotdeauna cu exerciţii de încălzire. Pe 

durata antrenamentului intercalaţi după fiecare serie o pauză de 

cca. 60 secunde şi profitaţi de aceste pauze pentru a efectua 

exerciţii de destindere şi întindere. 

Antrenaţi-vă de 2-3 ori pe săptămână cu aparatul KETTLER 

COACH M şi profitaţi de fiecare ocazie pentru a vă completa 

antrenamentul, de exemplu, prin plimbări lungi, mers pe 

bicicletă, înot etc. Veţi putea constata că un antrenament regulat 

va avea ca rezultat în scurt timp o ameliorare a condiţiei fizice şi 

a stării dvs. de bine. 

Alte descrieri ale exerciţiilor: Pagina 86 

Indicaţii de avertizare! 

Vă antrenaţi cu un aparat construit în conformitate cu cele mai 

noi descoperiri. Locurile cu potenţial de pericol care pot provoca 

rănirea sunt evitate şi asigurate în mod optim la aparat. Aparatul 

este conceput exclusiv pentru utilizarea de către persoane 

adulte. 

Antrenamentul greşit sau excesiv vă poate afecta starea de 

sănătate. 

Înainte de începerea antrenamentului consultaţi medicul de familie 

pentru a stabili dacă 

din punct de vedere al sănătăţii sunteţi apt pentru folosirea acestui 

aparat. Diagnosticul medicului va constitui baza pentru structurarea 

programului dumneavoastră de antrenament. 

Acest aparat nu poate fi utilizat în niciun caz ca jucărie. Aveţi în 

vedere faptul că datorită nevoii naturale de joacă a copiilor, respectiv 

a temperamentului acestora, la utilizarea aparatului pot 

apărea situaţii neprevăzute şi pericole care exclud responsabilitatea 

producătorului. Dacă totuşi permiteţi copiilor să utilizeze 

aparatul, aceştia trebuie instruiţi cu privire la utilizarea corectă a 

acestuia şi vor fi supravegheaţi. 

Montarea aparatului trebuie efectuată numai de către o persoană 

adultă. Asiguraţi-vă, înainte de a începe antrenamentul, că 

montarea aparatului este încheiată în mod corespunzător. 

În cazul antrenamentelor regulate, la fiecare 1-2 luni se recomandă 

verificarea tuturor componentelor aparatului, precum şi a 

elementelor de fixare, în special şuruburile şi bolţurile. Pentru a 

putea garanta menţinerea nivelului constructiv de siguranţă al 

aparatului, în caz de uzură acesta nu se va mai utiliza, iar componentele 

uzate se vor înlocui neîntârziat. 

37 

RO


Tartalomjegyzék 

Biztonsági utasítások 62 

• Szerviz 62 

• Az Ön biztonsága érdekében 62 

Rövid leírás 63 

• Funkcióterület / gombok 63 

• Kijelzési terület / kijelző 63 

• Az elektronika funkciói 63 

Funkcióterület 64 

• Gombok 64 

• Kijelzés 64-65 

Beállítások 66 

• Óra 66 

Tréning 67 

előzetes értékek nélkül 67 

előzetes értékekkel 67 

• Idő 67 

• Evezőcsapások 67 

• Energia 67 

• Csapások gyakorisága 67 

Biztonsági utasítások 

A saját biztonsága érdekében vegye figyelembe a következő 

pontokat: 

• A tréning készülék felállítása szilárd és vízszintes felületen 

történjen! 

• Az első használat előtt, valamint kb. 6 használati nap után 

ellenőrizni kell, hogy megfelelőek-e a csatlakozások. 

• A hibás terhelés vagy túlterhelés miatti sérülések elkerülése 

érdekében a tréning készüléket csak az útmutató leírásainak 

megfelelően szabad használni. 

• A készüléket ne állítsa fel vizes helységekben, mert az hosszú 

távon segíti a rozsda kialakulását. 

• Rendszeresen ellenőrizze a tréning készülék működőképességét, 

valamint hogy megfelelő állapotban van-e. 

• A biztonságtechnikai ellenőrzés a felhasználó kötelességeihez 

tartozik, és ezt rendszeresen és szabályszerűen kell 

végrehajtani. 

• A hibás vagy sérült alkatrészeket haladéktalanul ki kell 

cserélni. 

Csak eredeti KETTLER pótalkatrészeket használjon. 

• A gépet nem szabad használni, amíg nem javították meg. 

• A készülék biztonsági szintje csak akkor tartható fenn, ha 

38 

H 

• Életkor 67 

• Hangjelzés 67 

• Pulzus célértékének kiválasztása 

(Fat/Fit) 

68 

• A pulzus célértéke 

Tréningfunkciók 

68 

• Tréningkészültség 68 

• A tréning kezdete 68 

• A tréning megszakítása/ 

befejezése/készenlét 

68 

• Tréning folytatása 68 

• Recovery (pihenési pulzus 

mérése) 

69 

Általános tudnivalók 70 

• Rendszerhangok 70 

• Fitneszjegy kiszámítása 70 

• Az átlagérték kiszámítása 70 

• Megjegyzések a pulzus 

mérésével kapcsolatban 

70 

Mellkasi övvel 70 

• A fékerő kijelzése 70 

• Elemcsere/A számítógép 

meghibásodása 

70 

• Glosszárium 70 

Útmutató a tréninghez 71 

• Állóképességi tréning 71 

• A terhelés intenzitása 71 

• A terhelés mértéke 71 

• További gyakorlatok ismertetése 86 

G 

Ez a jel a leírásban a glosszáriumra utal. 

A mindenkori fogalmat ott értelmezzük. 

rendszeresen ellenőrzik a károsodásokat és a kopást. 

Az Ön biztonsága érdekében: 

• A tréningek megkezdése előtt kérje ki háziorvosa véleményét 

arról, hogy egészségügyileg alkalmas-e a készülékkel történő 

edzésre. Az orvosi lelet képezi a tréningprogram 

összeállításának alapját. A nem megfelelő, vagy túlzottan 

megterhelő tréning egészségügyi károsodáshoz vezethet.

Rövid leírás 

Az elektronika rendelkezik egy funkcióterülettel, amelyen gombok 

találhatók, és egy kijelzővel, amelyen különböző szimbólumok 

és ábrák láthatók. 

Kijelzési terület 

Kijelző 

Funkcióterület 

Gombok 

Az elektronika a következő funkciókkal rendelkezik: 

• Tréningbeállítások 

pulzus célértéke, idő, csapások, energiafelhasználás 

• Ellenőrzés vizuális és akusztikus jelzésekkel 

Életkortól függő maximális pulzus, pulzuscélérték és csapásszám 

• 1 és 6 közötti fitneszjegy kijelzése, amely az 1 perc után mért pihenési pulzusérték alapján kerül kiszámításra 

• 500 m-es idő kijelzése 

• Az utolsó tréningezés kijelzése átlagértékekkel 

• Energiafelhasználás mértékegységének kiválasztása [KJoule vagy Kcal] 

• Fékerő kijelzése (1-10) 

• Az energiafogyasztás kiszámítása a fékerő és a csapási gyakoriság alapján 

• Kijelzésváltás a nagy felső kijelzőn (kikapcsolható) 

• Evező- és hullámmozgás animációja 

• A pulzusérzékelő már be van építve a POLAR T34 típusú mellkasi övbe. 

ST2520-64 

39 

H

40 

H 


G 

G 

Funkcióterület 

A négy gomb funkciójának rövid leírása a következőkben 

olvasható. 

A pontos használat leírása az egyes fejezetekben található. 

Ezekben a leírásokban a funkciógombok neveit használjuk. 

SET (nyomja meg röviden) 

Megjelennek a beviteli értékek. 

A beállított adatokat átveszi a készülék. 

Reset (nyomja hosszabban a SET gombot) 

Az aktuális kijelzés törlése az újbóli indításhoz. 

Mínusz – / Plusz + gombok 

Ezen funkciógombok segítségével tréning előtt módosíthatja 

a különböző menükben az értékeket, valamint tréning 

közben beállítható a terhelés. 

• Tovább: “+” gomb 

• Vissza: “–” gomb 

• Hosszan lenyomva > gyorsabb váltás 

• “+” és “–” gomb lenyomása egyszerre: 

• Az értékbevitel a Ki állapotra ugrik (OFF)” 


Ezzel a funkciógombbal indítható a pihenési pulzus funkciója. 

Megjegyzés: 

A gombok további funkcióit a használati útmutató megfelelő 

szakaszában ismertetjük. 

Pulzusmérés 

A pulzusmérés a mellkasi övön keresztül megy végbe. 

Kijelzési terület / kijelző 

A kijelzőfelület a különböző funkciókról és az aktuálisan 

kiválasztott beállítási módról szolgáltat információkat.

ENERGY (energiafelhasználás) 

SCAN (váltakozó kijelzés) 

PULSE (pulzusok) 

Százalékos érték 

A tényleges/maximális pulzusérték 

Figyelmeztetés (villog), 

max. pulzus +1 

Pulzuscélérték túllépve +11 

Pulzuscélérték nincs elérve -11 

ZEIT/TIME 500 m (500 m-es idő) 

BRAKE (fékerő) 

TAKT/BEAT (ütemjelző) 

ZEIT/TIME (tréningidő) 

Beállítható mérték 

Kijelzés váltakozó kijelzés esetén 

Kijelzés váltakozó kijelzés esetén 

500 m-es idő kijelzése 

Átlagérték 

Ütemjelző BE/KI 

(akusztikus/vizuális) 

0 és 9999 közötti érték 

Átlagérték 

ST2520-64 

Az értékek nagy méretű 

kijelzése, villogva jelennek 

meg. 

Maximális pulzus túllépve +1 

Figyelmeztető hang BE/KI 

Szív szimbólum (villog) 

RECOVERY funkció aktív 

Fékerő (1 -10) 

G 

0 és 99:59 közötti érték 

41 

H


SCHLÄGE/STROKES (evezőcsapások) 

ANIMATION (animáció) 

42 

H 

Mérték 

Átlagérték 

1 evezőcsapást 3 egymást 

követő evezőpozíció jelez. 

FREQUENCY (csapások gyakorisága) 

Szimbólum (villog) 

Beállított gyakoriság túllépve +1 

Szimbólum (villog) 

Beállított gyakoriság nincs elérve +1 

PULSE (szívfrekvencia) 

Átlagérték 

0 és 9999 közötti érték 

Animáció: 

szimulált hullámzás 

6 és 99 

közötti érték villog bevitelkor 

40 és 199 közötti érték

Beállítások 

Idő 

• Helyezze be az elemet 

Állítsa be az órát (12 órás kijelzés, AM/PM) 

vagy 

• Nyomja meg a Recovery gombot 

Állítsa be az órát (24 órás kijelzés) 

• Nyomja meg a – / + gombot 

Óra módosítása 

• Nyomja meg a Set gombot 

Perc beállítása 

• Nyomja meg a – / + gombot 

Perc módosítása 


Összkilométer kijelzése („odo”) 


Tréningkészültség kijelzése 

ST2520-64 

43 

H

44 

H 


Tréning 

1. Tréning előzetes értékek nélkül 

• Egy gomb lenyomása 

Mindegyik szegmens megjelenik. 

Röviden megjelenik az összkilométer (odo) 

Megjelenik a tréningkészültség nullás értékekkel, az 

aktuális fékerő és a pulzusértékek (ha aktív a pulzusmérés). 

• Evezés 

Megjelenik a tréningidő és az utána következő értékek 

felfelé számolva. 

A kijelzésváltás (SCAN) aktív 

2. Tréning előzetes értékekkel 

Kijelzés: „Tréningkészültség“ 

• Nyomja meg a „SET” gombot: Beállítási terület 

Idő beállítása (ZEIT/TIME) 

• A “+” és a “–” gombokkal adhatja meg az értéket (pl. 

18:00) 

A „SET” gombbal hagyható jóvá az adott érték. 

Kijelzés: következő menüpont: „SCHLÄGE/STROKES” 

Evezőcsapások beállítása (SCHLÄGE/STROKES) 


540) 


Kijelzés: következő menüpont: „ENERGIA 

Energia beállítása (ENERGY/KJoule/kcal) 


270) 


• A “+” vagy “–” gombbal választhatja ki a KJoule vagy 

a kcal mértékegységet. 

A „SET” gombbal hagyható jóvá. 

Kijelzés: következő menüpont: „FREQUENCY” 

Csapások gyakoriságának beállítása (FREQUENCY) 


30) 


Kijelzés: következő menüpont: „AGE” 

Életkor beállítása (AGE) 

Az életkor megadása a maximális pulzusszám kiszámolására 

és ellenőrzésére szolgál (HI szimbólum, ha a figyelmeztető 

hangjelzés aktív). 

• A “+” vagy “–” gombokkal adhatja meg az értéket (pl. 

40) A készülék a bevitel után kiszámítja (220 - életkor) 

a maximális pulzusszámot, ami 180 

A „SET” gombbal hagyható jóvá az érték. 

Kijelzés: következő menüpont: „Hangjelzés” 

Hangjelzés a maximális pulzusszám túllépésekor 

• A “+” vagy “–” gombokkal kapcsolható ki és be a 

funkció. 


Kijelzés: következő menüpont: a pulzus célértékének 

kiválasztása („FA 65%”)

Pulzus célértékének ellenőrzése (FA 65% / FI 75%) 

• A “+” vagy “–” gombokkal választható ki 

• A maximális pulzusérték 65%-a zsírégetés, 75%-a fitnesz 

A „SET” gombbal hagyható jóvá (az értékek 

megadásának befejezése) 

Kijelzés: Tréningkészültség beállításokkal 

vagy 

Pulzus célértékének megadása 

A 40 - 199 közötti bevitel az életkortól független tréningpulzus 

meghatározására és ellenőrzésére szolgál (HI szimbólum, 

ha a hangjelzés aktív, nincs maximális pulzusszámellenőrzés). 

Ehhez az életkor-beállításnak „OFF” értéken 

kell lennie. 

• A “+” és “–” gombokkal inaktiválható a maximális pulzusszám 

ellenőrzése 

Kijelzés: “AGE OFF” 


Kijelzés: a következő beállítás a „Pulzuscélérték” (Pulse) 


130) 

A „SET” gombbal hagyható jóvá az adott érték (az 

értékek megadásának befejezése) 

Kijelzés: Tréningkészültség beállításokkal 

A tréning kezdete 

• Evezés 

- A beállított értékeket visszafelé számolja a készülék. 

- A kijelzésváltás (SCAN) aktív 

- A fékerő balra fordítással csökkenthető, jobbra fordítással 

növelhető. 

- A készülék csipog az evezőcsapások ütemére. 

- A –/+ nyilak villognak, ha a beállított gyakorisághoz 

(ha be van állítva) képest eltérés lép fel, aminek 

segítségével tartható az evezőcsapások gyakorisága. 

Megjegyzés: 

Az evezőcsapások ütemére megszólaló csipogás leállítható 

a -/+ gombok egyszerre történő megnyomásával. 

A SCAN üzemmód tréning közben a SET gomb megnyomásával 

állítható le. A funkció a gomb ismételt megnyomásával 

indítható újra. 

A következő területre a –/+ gomb megnyomásával lehet 

ugrani. 

A beállítások „Reset” esetén elvesznek. 

A tréning megszakítása vagy befejezése / készenlét 

A percenkénti 5 csapásszámnál alacsonyabb értéket vagy 

a „RECOVERY” megnyomását az elektronika a tréning 

megszakításaként észleli. A készülék kijelzi az elért tréningadatokat. 

Megjelenik a pulzus, a fékerő és a csapások 

gyakoriságának átlagértéke a Ø szimbólummal együtt. 

A “–” vagy “+” gombokkal válthat az aktuális kijelzésre. A 

tréningadatok 4 percig láthatók. Ha ezen idő alatt semmilyen 

gombot nem nyom meg és nem végez tréninget, akkor 

az elektronika készenléti üzemmódba kapcsol. 

A tréning folytatása 

Ha a tréninget 4 percen belül folytatja, akkor a készülék az 

utolsó értékeket tovább számlálja felfelé vagy visszafelé. 

A kijelzésváltás (SCAN) aktív. 

G 

ST2520-64 

45 

H

46 

H 


G 

Avaliação da condição 

física 

Valor da pulsação no 

início da RECOVERY 

Valor da pulsação 

no fim da RECO- 

VERY 

Diferença 

(Início da RECOVERY - 

Fim da RECOVERY) 

RECOVERY – funkció 

Pihenési pulzus mérése 

Az elektronika 60 másodpercig számol visszafelé, miközben 

méri az Ön pulzusát, majd egy fitneszjegyet ad. 

A tréning végén nyomja meg a „RECOVERY” gombot. 

Ekkor a pulzus aktuális értékét (a képen: „99”) menti a készülék. 

Hatvan másodperc elteltével a pulzus értékét (a képen: 

„60”) ismét menti a készülék. Megjelenik a két érték közötti 

különbség (a képen: „39”). Ebből határozza meg a készülék 

a fitneszjegyet (a képen: „F 1.0”). A kijelzés 10 

másodperc után megszűnik. 

A „RECOVERY” vagy a „RESET” segítségével megszakítható 

a funkció. 

Amennyiben a készülék a megadott idő elején vagy végén 

nem érzékel pulzust, akkor egy hibaüzenet jelenik meg.

Általános tudnivalók 

Rendszerhangok 

Bekapcsolás 

Bekapcsoláskor a szegmensteszt alatt egy rövid hangjelzés hallható. 

A maximális pulzusérték túllépése 

Amennyiben a beállított maximális pulzusértéket egy értékkel 

túllépi, akkor ebben az időben 2 rövid hangjelzés hallható. 

Előzetesen megadott adatok 

Az előzetesen megadott idő, távolság és KJoule/kcal értékek 

elérésekor villogni kezd az adott érték. 

Recovery 

A fitneszjegy (F) kiszámítása: 

Jegy (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2 

P1 

P1= Pulzus terhelési állapotban P2 = Pulzus pihenési állapotban 

F1.0 = jeles F6.0 = elégtelen 

A fitneszjegy kiszámításához a következőket kell figyelembe 

venni: 

1. A P1 kisebb, mint P2 (P1 - P2 = negatív) 

A fitneszjegy 6.0, a megjelenített pulzuskülönbség 0 

2. A zárójeles érték nagyobb, mint 5.0 

A fitneszjegy 1.0. 

3. A P1 nagyobb, mint P2, és a zárójeles érték a 0 és 5.0 

közötti tartományban van. 

Átlagértékek kiszámolása 

Az átlagértékek kiszámítása a korábbi tréningezésekre vonatkozik, 

egészen a Reset gomb utolsó használatáig vagy a készenléti 

üzemmódig. 

Megjegyzések a pulzus mérésével kapcsolatban 

A tréningszámítógép a mellkasi öv segítségével méri a pulzust. A 

jelvevő a készülékben található. A pulzus számítása akkor kezdődik, 

amikor a szív a kijelzőn a szívverés ütemében villog. 

Mellkasi öv 

Vegye figyelembe a hozzátartozó leírást. 

A fékerő kijelzése 

A fékerő beállítása 1 és 10 közötti fokozaton állítható. Ha ez a 

felosztás meghibásodik vagy elveszik, akkor a következőképpen 

állítható helyre: 

• Ellenőrizze, hogy a 3 pólusú összekötőkábel a kijelző 

hátoldalán be van-e helyezve. 

• Helyezze be az elemeket, és nyomja a „SET” gombot a 

szegmensteszt végéig. 

• A kézi kereket forgassa vissza a minimális beállításra, és a 

0% , BRAKE 0 kijelzéskor nyomja meg a „SET” gombot. 

• Forgassa vissza a kézi kereket a maximális beállításra, és a 

100% , BRAKE 10 kijelzéskor nyomja meg a „SET” gombot. 

Ezzel megtörtént a beállítás. 

Elemcsere / A tréningszámítógép 

meghibásodása 

Jegyezze fel a kilométerszámot. Cserélje ki az elemeket, ha halvány 

a kijelző, pulzusmérési hibák lépnek fel, vagy szokatlan 

módon viselkedik a tréningszámítógép. 

A kilométerszám ekkor kitörlődik a készülékből. A pontos időt is 

újra be kell állítani. 

Glosszárium 

Életkor 

Bevitel a maximális pulzusérték kiszámításához. 

Mérték 

A km/h vagy mph, Kjoule vagy kcal mértékegységek 

kijelzéséhez. 

Zsírégetéses pulzus 

Az ebből kiszámított érték: 65% max. pulzus 

Fitneszpulzus 

Az ebből kiszámított érték: 75% max. pulzus 

Glosszárium 

A magyarázatkísérletek gyűjteménye. 

HI szimbólum (a nyíl felfelé mutat) 

Ha megjelenik a „HI”, akkor a pulzus célértéke 11 egységgel túl 

magas. Ha a HI villog, akkor túllépte a maximális pulzusértéket. 

A „HI” ellenőrzése mindig aktív. 

LO szimbólum (a nyíl lefelé mutat) 

Ha megjelenik a „LO”, akkor a pulzus célértéke 11 egységgel túl 

alacsony. A „LO” ellenőrzése akkor aktív, ha a tréning során elérte 

a pulzus célértékét. 

Maximális pulzus(ok) 

A 220 mínusz életkor kiszámított értéke. 

Menü 

Itt értékeket adhat meg vagy választhat ki. 

Pulzus 

A percenkénti szívverés mérése. 

ST2520-64 

Recovery 

A pihenési pulzus mérése a tréning végén. Az elején és a végén 

egy percig mért pulzusszámból határozza meg a készülék az 

eltérést és a fitneszjegyet. Ugyanolyan tréning mellett ennek a 

jegynek a javulása jelzi az erőnlét javulásának mértékét.. 

Reset 

A kijelzés tartalmának törlése és a kijelzés újbóli indítása. 

A pulzus célértéke 

A bevitellel meghatározott pulzusérték, amelyet ellenőrizni kell. 

47 

H

Útmutató a tréninghez 

A KETTLER COACH M készülékkel élvezheti a valódi evezés 

összes előnyét, anélkül hogy vízre kellene szállnia, ami gyakran 

nehézségekbe ütközik. Az evezéssel javítható a szív és a keringési 

rendszer teljesítőképessége és az általános állóképesség. Az 

edzés megkezdése előtt vegye figyelembe az alábbiakat: 

Fontos tudnivalók 

Az edzés megkezdése előtt kérje ki háziorvosa véleményét arról, 

hogy alkalmas-e a KETTLER COACH M készülékkel történő edzésre. 

Az orvosi lelet képezi a tréningprogram összeállításának 

alapját. A tréningekre vonatkozó alábbi útmutató csak az egészséges 

személyeknek szól. 

Az evezés előnyei 

Az evezéssel kiválóan növelhető a szív és a keringési rendszer teljesítőképessége, 

ahogy ezt fent is említettük. Az edzés az oxigénfelvételt 

is javítja. Ezenkívül az edzés zsírégetésre is alkalmas, 

mivel az állóképességi tréning által megnövelt zsírsavszint energiává 

alakítható. Az evezés egy további előnyös hatása az, hogy 

a test összes fontos izomcsoportját megerősíti. Ortopédiai szempontból 

különösen előnyös az, hogy az evezés által erősödik a 

hát- és a vállizomzat. A hátizomzat erősítésével megelőzhetők a 

manapság igen gyakran előforduló ortopédiai problémák. 

A KETTLER COACH M készülékkel végzett edzéssel így egy átfogó 

tréningprogram alakítható ki. Növeli az állóképességet és az 

erőt, miközben kíméli az ízületeket. 

Mely izomcsoportokat veszi igénybe? 

Az evező mozdulatok a test teljes izomzatát megterhelik. Néhány 

izomcsoportot azonban fokozottan igénybe vesznek. Ezek az 

alsó képen láthatók. 

10 

1 

5 

Ahogy az a képen is látható, evezés során mind az alsó-, mint a 

felsőtest aktivizálódik. A lábizomzaton belül az evezés különösen 

a feszítőizmokat (1), a hajlítóizmokat (2), valamint a lábszár elülső 

és hátsó izmait (5, 4) megdolgoztatja. Az evezés során végzett 

csípőmozgás révén a farizomzat (3) is megterhelődik. 

A törzsizomzat területén az evezés elsősorban a hátizmot (6) és 

a merevítőizmot (8) veszi igénybe. Ezenkívül erősödik a csuklyás 

izom (7), a deltaizom (9) és a karfeszítőizom (10). Egyedi gyakorlatokkal 

a KETTLER COACH M készülékkel egyéb izomcsoportokat 

is megdolgoztathat. Ezeket egy másik fejezetben tárgyaljuk. 

Az evezőtréning megtervezése és irányítása 

A tréning megtervezésének alapja az Ön aktuális fizikai teljesítőképessége. 

Háziorvosa terhelési teszttel mérheti fel a személyes 

teljesítőképességét, ami az Ön tréningtervének alapját képezi. 

Amennyiben nem végeztet terhelési tesztet, akkor célszerű 

48 

H 


4 2 

7 

9 

6 

8 

3 

kerülni a nagy terhelést a tréning során. A következő alapelvet 

célszerű figyelembe venni a tervezés során: Az állóképességi tréninget 

a terhelés mennyisége és a terhelés foka / intenzitása 

szabályozza. 

A tréning intenzitása 

A terhelés intenzitását fitnesztréning esetén különösen a szív pulzusának 

frekvenciáján keresztül kell ellenőrizni. Az evezőkészülékkel 

történő tréning közben az intenzitás egyrészt az evezőcsapások 

számával, másrészt a feszítőeszköz ellenállásának 

beállításával szabályozható. Minél nagyobb az evezőcsapások 

száma, annál intenzívebb a tréning. Akkor is növekszik, ha a feszítőeszköz 

ellenállását növeli. Kezdőként kerülje a túl magas 

csapásszámot, illetve a túl nagy ellenállással végzett edzést. A 

csapásszámot és a feszítőeszköz optimális ellenállását próbálja 

meg az ajánlott pulzusszám alapján meghatározni (lásd az alábbi 

ábrát). Tréning közben a pulzusszámot három időpontban 

ellenőrizze. A tréning előtt a nyugalmi állapot pulzusszáma 

állapítható meg. Tréning közben (kb. 10 perccel a tréning megkezdése 

után) ellenőrizze ismét a pulzust, amelynek megfelelő 

megterhelés esetén az ajánlott érték közelében kell lennie. A tréning 

befejezése előtt egy perccel mérje meg ismét a pulzusát. Ezt 

pihenési pulzusnak nevezzük. A rendszeres tréning a nyugalmi 

állapotban mért és a terhelés állapotában mért pulzusszám csökkenését 

idézi elő. Az állóképességi tréninggel járó számos előny 

közül ez az egyik. Mivel a szív lassabban ver, több ideje van a 

szívkamrák feltöltésére és a szív izomzatának vérrel történő 

ellátására (a koszorúereken keresztül). 

Pulzus 

220 

200 

180 

160 

140 

120 

100 

80 

Zsírégető pulzus 

(a max. pulzus 65%-a) 

Pulzus diagram 

Fitness és zsírégetés 

Maximális pulzus 

(220 mínusz életkor) 

Fitness pulzus 

(a max. pulzus 75%-a) 

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Életko 

Terhelés 

Terhelés alatt az egyes tréningek hosszát és a tréningek heti 

számát értjük. A sportorvosok az alábbi terhelési tényezőket tartják 

követendőnek: 

Tréningezési gyakoriság A tréning hosszadiario 

Naponta kb. 10 perc 

2-3 x hetente 20 – 30 perc 

1-2 x hetente 30 – 60 perc 

A 20-30 perces/30-60 perces tréningezések nem alkalmasak a 

kezdők számára. A kezdők csak fokozatosan növeljék a terhelést 

az edzések során. Az első tréningeket fogja viszonylag rövidre. 

A kezdők által végezhető tréning egyik jótékony változata az 

időszakos tréningezés. Kezdők esetében az első négy hétben a 

tréninget a következőképpen kell összeállítani:

Tréningezési gyakoriság Egy tréningezési alkalom tartalma 

1. - 2. hét 

3 x hetente 3 perc evezés 

1 perc szünet 

3 perc evezés 



3. - 4. hét 

4 x hetente 5 perc evezés 



A fenti négyhetes kezdő tréningezések után naponta 10 percig, 

szünet nélküli edzést végezhet az evezőkészülékkel. Ha a későbbiekben 

a heti háromszori, 20-30 perces tréninget részesíti előnyben, 

akkor két edzésnap közé iktasson be egy szabad napot. 

Gimnasztikai gyakorlatok a tréning mellett 

Az evezés mellett megfelelő kiegészítés a gimnasztikai gyakorlatok 

végzése. Az egyes tréningeket mindig bemelegítéssel kezdje. 

Néhány perces könnyű evezőgyakorlatokkal frissítse fel a vérkeringését 

(10-15 evezőcsapás percenként). Ezután végezzen 

nyújtógyakorlatokat, majd kezdje meg az evezést. A tréninget 

szintén evezőgyakorlatokkal fejezze be. A lazítás ismét 

nyújtógyakorlatokkal egészíthető ki. 

Útmutató a KETTLER COACH M készülékkel végzett erőtréninghez 

Az evezés mellett a KETTLER COACH M erőnlétnövelő edzésre is 

alkalmas. Észre fogja venni, hogy a rendszeres tréning nagyon 

gyorsan javítja erőnlétét és közérzetét. Az evezés mellett a KETT- 

LER COACH M erőnlétnövelő edzésre is alkalmas. Az egészség 

tekintetében megfelelő tréninggel kapcsolatban azonban néhány 

szempontot feltétlenül figyelembe kell venni, és ezeket a következőkben 

röviden jellemezzük: 

1. Kezdőként ne végezzen tréninget túl nagy ellenállással. 

2. Csak akkora ellenállással tréningezzen, amely nem okoz 

erőltetett légzést.. 

3. Minden mozdulatot egyenletesen végezzen és ne lökésszerűen 

vagy gyorsan. 

4. Az egyenes háttartásra minden gyakorlat során ügyelni kell. 

Ne tartsa hátát homorúan vagy domborítva a tréning során. 

5. Nunca olvide que su musculatura y su fuerza aumentan más 

rápido que la adaptación de sus ligamentos, tendones y articulaciones. 

Tehát: Az ellenállást a folyamatos tréning alatt csak lassan szabad 

növelni. 

Néhány tréningezési módszer rövid ismertetése 

A fitnesztréningre az erőnlétnövelő módszer a legalkalmasabb. 

Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokat kis ellenállással (kb. az egyéni 

„maximális erő”* 40-50%-a), 15-20 alkalommal kell ismételni. 

* Maximális erő alatt a személyes maximális erőt értjük, amit 

össze tudunk gyűjteni egy nehéz súly egyszeri felemeléséhez. 

ST2520-64 

Példa a tréning megtervezésére 

Gyakorlat 1ª-2ª hét 3ª-4ª hét 5ª-6ª hét 

S* Ism.* S* Ism* S* Ism* 

1 1-2 Egyéni 2 Egyéni 3 Egyéni 

4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

*S = Sorozat 

*Ism = Ismétlésszám 

A tréninget minden esetben bemelegítő sorozattal kezdje. Tréning 

közben minden sorozat után tartson kb. 60 másodperc szünetet, 

és a szünetben végezzen lazító- és nyújtógyakorlatokat. 

Hetente 2-3 alkalommal végezzen tréninget a KETTLER COACH 

M készülékkel, és használjon ki minden alkalmat a tréning 

kiegészítésére, például hosszú sétákkal, futással, kerékpározással, 

úszással stb. Észre fogja venni, hogy a rendszeres tréning 

nagyon gyorsan javítja erőnlétét és közérzetét. 

További gyakorlatok ismertetése: 86. oldal 

Figyelmeztetések 

A készülék felépítése biztonságtechnikai szempontból megfelel a 

technika legújabb állásának. A lehetséges veszélyforrásokat, 

amelyek sérüléseket okozhatnak, a készüléken a lehető legjobban 

kerültük el és zártuk ki. A készülék kizárólag felnőttek általi 

használatra készült. 

A nem megfelelő vagy túlzottan megterhelő tréning egészségügyi 

károsodáshoz vezethet. 

Az edzés megkezdése előtt kérje ki háziorvosa véleményét arról, 

hogy 

az egészségi állapota szerint Ön alkalmas-e a készülékkel történő 

edzésre. Az orvosi lelet képezi a tréningprogram 

összeállításának alapját. 

A készülék nem használható játékszerként! Gondoljon arra, hogy 

a gyerekek természetes játék iránti igénye ill. temperamentuma 

miatt a készülék használatakor előre nem látható események és 

veszélyek léphetnek fel, amelyek kizárják a gyártó felelősségét. 

Amennyiben mégis megengedi gyermekek számára, hogy használják 

a készüléket, akkor tájékoztassa őket a készülék megfelelő 

használatáról, és biztosítson folyamatos felügyeletet. 

A készülék összeszerelését egy felnőtt elvégezheti; legyen nagyon 

körültekintő! Gondoskodjon arról, hogy az összeszerelés 

szabályszerű befejezése előtt a készüléket senki ne használja tréningezésre. 

Rendszeres tréningezés esetén azt ajánljuk, hogy egy-két havonta 

ellenőrizze a készülék valamennyi alkatrészét és a rögzítőelemeket, 

elsősorban a csavarokat és a csapszegeket. A készülék 

szerkezetileg fennálló biztonsági szintjének fenntartása érdekében 

kopás esetén a készüléket nem szabad használni, és a 

kopott alkatrészeket azonnal ki kell cserélni. 

49 

H


Kazalo 

Varnostna navodila 

• Servis 50 

• Vaša varnost 50 

Kratek opis 51 

• Območje delovanja / Tipke 51 

• Območje prikaza / Zaslon 51 

• Funkcije elektronike 51 

Območje funkcij 52 

• Tipke 52 

• Prikaz 53-54 

Nastavitve 55 

• Ura 55 

Vadba 56 

Brez ciljnih vrednosti 56 

S ciljnimi vrednostmi 56 

• Čas 56 

• Zavesljaji 56 

• Energija 56 

• Frekvenca zavesljajev 56 

Varnostna navodila 

Za svojo lastno varnost upoštevajte naslednje točke: 

• vadbeno napravo morate postaviti na ustrezni trdni podlagi; 

• pred prvo uporabo in dodatno po pribl. 6 dnevih uporabe, 

morate preveriti trdnost vseh spojev; 

• da bi preprečili poškodbe zaradi napačne obremenitve ali 

preobremenitve, je dovoljeno napravo za vadbo upravljati le 

po navodilih; 

• ne priporočamo postavitev naprave v neposredni bližini vlažnih 

prostorov zaradi rjavenja, ki je povezano s tem; 

• redno se prepričajte o pravilnem delovanju in predpisanem 

stanju vadbene naprave; 

• varnostno-tehnične kontrole sodijo k obveznostim pri uporabi 

in jih je treba redno izvajati po predpisih; 

• pokvarjene sestavne dele je potrebno nemudoma zamenjati. 

Uporabljajte izključno originalne nadomestne dele KETTLER. 

• naprave ni dovoljeno uporabljati, dokler ni popravljena; 

• raven varnosti naprave lahko ohranjate le, če redno preverjate 

ali ni poškodovana in obrabljena. 

50 

SLO 

Starost 56 

Alarmni zvok 56 

Izbira ciljnega utripa (Fat/Fit) 57 

• Ciljni utrip 57 

Vadbene funkcije 57 

• Pripravljenost za vadbo 57 

• Začetek vadbe 57 

• Prekinitev / konec vadbe / Stanje pripravljenosti 

57 

• Ponovni začetek vadbe 

• Recovery (merjenje rekreacijskega 

57 

utripa) 58 

Splošni napotki 59 

• Sistemski toni 59 

• Izračun fitnes ocene 59 

• Izračun povprečne vrednosti 59 

• Napotki za merjenje srčnega utripa 

59 

S prsnim trakom 59 

• Prikaz stopnje zaviranja 59 

• Menjava baterije / Motnje v računalniku 

59 

• Glosar 59 

Navodila za vadbo 60 

• Vadba vzdržljivosti 60 

• Intenzivnost obremenitve 60 

• Obseg obremenitve 60 

• Opis ostalih vaj 86 

G 

Ta znak v navodilih opozarja v navodilih 

na splošna navodila ali glosar. Tam je 

pojasnjen ustrezni pojem. 

Za vašo varnost: 

• pred začetkom vadbe se posvetujte z osebnim zdravnikom, 

ali vaše zdravje omogoča vadbo s to napravo. Zdravniški 

izvidi naj bodo osnova za sestavljanje vašega programa 

vadbe. napačna ali prekomerna vadba lahko ogroža vaše 

zdravje.

Kratek opis 

Elektronika ima območje funkcij s tipkami in območje prikaza 

(zaslon) s spremenljivimi simboli in grafikami. 

Elektronika ima naslednje funkcije: 

• Ciljne vrednosti vadbe 

Ciljni utrip, čas, zavesljaji , poraba energije 

• Nadzor z optičnim in zvočnim napotkom 

maksimalni utrip, odvisen od starosti, ciljni utrip in število zavesljajev. 

• prikaz ocene fitnesa 1-6, izračunan z vrednostjo koliko se opomore utrip po 1 minuti 

• prikaz časa na 500 m 

• prikaz zadnje enote vadbe s povprečnimi vrednostmi 

• izbira prikaza za porabo energije [KJoule ali Kcal] 

• prikaz stopnje zaviranja 1-10 

• izračun porabe energije po zavorni stopnji in frekvenci zavesljajev 

• menjava vrednosti v prikazu v velikem zgornjem prikazu (se lahko izklopi)• 

animacija veslanja - gibanje vesel in valov 

• sprejemnik utripa za prsni pas T34 podjetja POLAR je že vgrajen. 

Območje prikaza 

Zaslon 

Območje funkcij 

Tipke 

ST2520-64 

51 

SLO

52 

SLO 


G 

G 

Območje funkcij 

V nadaljevanju so na kratko razložene štiri tipke. 

Natančna uporaba je pojasnjena v posameznih poglavjih. 

V teh opisih so uporabljena imena funkcijskih tipk. 

SET (kratek pritisk) 

Prikličejo se vnosi. 

Nastavljeni podatki bodo prevzeti. 

Reset (dolgo pritisnite SET) 

Trenutni prikaz bo izbrisan za nov zagon. 

Tipki minus - / plus + 

S tema funkcijskima tipkama se pred vadbo spreminjajo 

vrednosti v različnih menijih in med vadbo nastavlja obremenitev. 

• naprej “Plus” 

• ali nazaj “Minus” 

• dolg pritisk > hitra menjava 

• “Plus” in “Minus” pritisnjeni skupaj: 

• vnos vrednosti preskoči na Izklop (Off) 


S to funkcijsko tipko se zažene funkcija pulza rekreacijskega 

odmora. 

Opomba: 

Ostale funkcije tipk so razložene na ustreznem mestu v 

navodilih za uporabo. 

Merjenje utripa 

Utrip se meri prek prsnega traka. 

Območje prikaza / Zaslon 

Območje prikaza vas seznanja z različnimi funkcijami in 

trenutno izbranimi nastavljenimi možnostmi.

ENERGY (poraba energije) 

SCAN (izmenični prikaz) 

PULSE (dogodki s utripom) 

ZEIT/TIME 500 m (čas za 500 m) 

BRAKE (stopnja zaviranja) 

TAKT/BEAT (dajalnik takta) 

ZEIT/TIME (čas vadbe) 

Nastavljiva dimenzija 

Prikaz, ki se izmenjuje 

Prikaz, ki se izmenjuje 

Vrednost v odstotkih 

Dejanski utrip / maks. utrip 

Opozorilo (utripa) maks. utrip +1 

Ciljni utrip prekoračen +11 

Ciljni utrip ni dosežen -11 

Izračunan čas za 500 m 

Povprečna vrednost 

VKLOP/IZKLOP dajalnika takta 

(zvočno/optično) 

Vrednost 0 – 9999 


ST2520-64 

Velik prikaz vrednosti, ki so 

prikazane z utripajočo oznako. 

Maksimalni utrip prekoračen +1 

VKLOP/IZKLOP signalnega tona 

Simbol srca (utripa) 

Funkcija RECOVERY aktivna 

Zavorna stopnja 1 - 10 

G 

Vrednost 0 – 99:59 

53 

SLO


SCHLÄGE/STROKES (število zavesljajev) 

ANIMACIJA 

54 

SLO 

Dimenzija 


1 zavesljaj je prikazan kot 

zaporedje 3 položajev lista 

vesla. 

FREQUENCY (frekvenca zavesljajev) 

Napotek (utripa) 

Ciljna frekvenca prekoračena +1 

Napotek (utripa) 

Ciljna frekvenca ni dosežena +1 


PULSE (srčna frekvenca) 

vrednost 0 – 9999 

Animacija: simulirano 

gibanje valov 

Vrednost 6 – 99 

utripa pri ciljni vrednosti 

vrednost 40 – 199

Nastavitve 

Ura 

• Vstavite baterijo 

Nastavitev ur (12-urni prikaz AM/PM) 

ali 

• pritisnite Recovery 

Nastavitev ure (24-urni prikaz) 

• pritisnite Minus – / Plus + 

Spreminjanje ur 

• pritisnite Set 

Nastavitev minut 

• pritisnite Minus – / Plus + 

Spreminjanje minut 


Prikaz prikaza skupnih kilometrov z "odo" 


Prikaz pripravljenosti za vadbo 

ST2520-64 

55 

SLO

56 

SLO 


Vadba 

Vadba brez ciljnih vrednosti 

• Pritisnite poljubno tipkoPrikazani bodo vsi segmenti. 

Skupni kilometri odo bodo prikazani za kratek čas 

Prikazani bodo pripravljenost za vadbo z vrednostmi 

nič, trenutna stopnja zaviranja in vrednosti utripa (če je 

merjenje utripa aktivno). 

• Veslanje 

Čas vadbe in naslednje vrednosti bodo prikazane 

tako, da se bodo seštevale. 

Menjava prikaza SCAN je aktivna 

2. Vadba s ciljnimi vrednostmi 

4 "Pripravljenost za vadbo" 

• Pritisnite “SET”: območje ciljne vrednosti 

Ciljne vrednosti časa (ZEIT/TIME) 

• S “Plus” ali “Minus” vnesite vrednosti (npr. 18:00) 

Potrdite s »SET«. 

Prikaz: naslednji meni ”SCHLÄGE/STROKES” 

Ciljna vrednost števila zavesljajev (SCHLÄGE/ STRO- 

KES) 

• S “Plus” ali “Minus” vnesite vrednosti (npr. 540) 


Prikaz: naslednji meni“ENERGIE” 

Ciljna vrednost porabe energije (ENERGY /KJoule/kcal) 



• S “Plus” ali “Minus” izberite enoto KJouleali kcal. 


Prikaz: naslednji meni“FREQUENCY” 

Ciljna vrednost frekvence zavesljajev (FREQUENCY) 



Prikaz: naslednji meni“AGE” 

Vnos starosti (AGE) 

vnos starosti je namenjen ugotavljanju in nadzorumaksimalnega 

utripa (simbol HI, opozorilni ton, če je aktiviran) 


Iz tega se pri vnosu in po odštetju 

(220 - starost) izračuna maksimalni utrip 180 


Prikaz: naslednji meni “Alarmton” 

Alarmni zvok pri prekoračitvi maksimalnega utripa 

• S “Plus” ali “Minus” izberite funkcijo On/OFF. 


4 naslednji meni Izbira ciljnega utripa “Fat 65%”

Nadzor ciljnega utripa FA 65%/FI 75% 

• S “Plus” ali “Minus” izberite 

• zgorevanje maščob 65%, fitnes 75% maksimalnega 

utripa 

Potrdite s »SET« (način za ciljno vrednost se konča) 

Prikaz: pripravljenost za vadbo s ciljnimi vrednostmi 

ali 

Vnos ciljnega utripaVnos 40 – 199 je namenjena določitvi 

in nadzoru utripa vadbe, ki je pogojena s starostjo (simbol 

+, če je aktiviran opozorilni ton, ni nadzora maksimalnega 

utripa). Pri tem mora biti vnos starosti na "OFF". 

• S “Plus” in “Minus” odstranite nadzor maksimalnega 

utripa. 

Prikaz: “AGE OFF” 


Prikaz: naslednja ciljna vrednost »Ciljni utrip« (Pulse) 


Potrdite s »SET« (način za ciljno vrednost se konča) 

Prikaz: pripravljenost za vadbo s ciljnimi vrednostmi 

Začetek vadbe 

• Veslanje 

- ciljne vrednosti so prikazane tako, da se odštevajo; 

- menjava prikaza SCAN je aktivna; 

- nastavitev zavorne stopnje se zmanjša z vrtenjem v 

levo in poveča z vrtenjem v desno; 

- piska v taktu zavesljaja; 

- puščici -/+ utripajta pri odstopanju enega zavesljaja 

od nastavljene frekvence (če je določena ciljna vrednost) 

in tako pomagata, da ohranjate frekvenco zavesljajev. 

Opomba: 

Piskanje v taktu zavesljajev prekinete s sočasnim pritiskom 

tipk -/+. Delovanje SCAN ustavite s pritiskom tipke SET 

med vadbo. S ponovnim pritiskom bo znova aktiviran. 

S tipko -/+ skočite do naslednjega območja. 

Ciljne vrednosti se ob »Reset« izbrišejo. 

Prekinitev ali konec vadbe / Stanje pripravljenosti 

Pri manj kot 5 zavesljajih/min ali s pritiskom na tipko 

»RECOVERY«, prepozna elektronika prekinitev vadbe. 

Pokažejo se doseženi rezultati vadbe. Utrip, zavorna stopnja 

in frekvenca zavesljajev se s simbolom Ø pokažejo kot 

povprečne vrednosti. 

S “Plus” ali “Minus” se preklopite v trenutni prikaz. Podatki 

o vadbi bodo prikazani 4 minute. Če v tem času ne pritisnete 

na nobeno tipko in ne vadite, se elektronika preklopi 

v stanje pripravljenosti. 

Ponovni začetek vadbe 

Če začnete z vadbo v 4 minutah, se bodo zadnje vrednosti 

ponovno seštevale ali odštevale. Izmenjava prikaza 

SCAN je aktivna. 

G 

ST2520-64 

57 

SLO

58 

SLO 


G 

Valoarea pulsului la 

pornirea RECOVERY 

Notă fitness 

Valoarea pulsului 

după finalizarea 


Diferenţa 

(pornire RECOVER – 

finalizare RECOVERY) 

Funkcija RECOVERY 

Merjenje rekreacijskega utripa 

Elektronika meri 60 sekund v odštevanju vaš utrip in ugotavlja 

fitnes oceno. 

Ob koncu vadbe pritisnite »RECOVERY«. Pri tem se shrani 

trenutna vrednost utripa (v sliki “99”). 

Po 60 sekundah se ponovno shrani vrednost utripa (v sliki 

“60”). Prikazana bo razlika obeh vrednosti (v sliki “39”). Iz 

tega se ugotovi ocena fitnesa (v sliki “F 1,0”). Prikaz se 

konča po 10 sekundah. 

»RECOVERY« ali »RESET« prekineta funkcijo. 

Če na začetku ali koncu odštevanja časa ni zajet utrip, se 

pokaže sporočilo o motnji.

Splošni napotki 

Sistemski toni 

Vklop 

Pri vklopu se med testom segmenta oglasi kratek ton. 

Prekoračitev maksimalnega utripa 

Če prekoračite maksimalni utrip za en utrip, se vsakih 5 sekund 

oglasita 2 kratka tona. 

Ciljne vrednosti 

Ko dosežete ciljne vrednosti časa, razdalje in KJoule/kcal, utripa 

ustrezna vrednost. 

Recovery 

Izračun ocene fitnesa (F): 

ocene (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2 

P1 

P1 utrip pod obremenitvijo P2 = utrip med počitkom 

F1.0 = zelo dobro F6.0 = nezadostno 

Za ugotavljanje fitnes ocene je treba opraviti naslednje razlike 

primera: 

1. P1 je manjša kot P2 (P1 - P2 = negativno)Izda se ocena fitnesa 

6,0, prikazana razlika v utripu = 0 

2. Vrednost v oklepaju je večja kot 5,0Izda se ocena fitnesa 

1,0. 

3. P1 je večja od P2 in vrednost v oklepaju je v območju od 0 

do 5,0. 

Izračun povprečne vrednosti 

Izračuni povprečne vrednosti se nanašajo na opravljene enote 

vadbe do reseta ali do stanja pripravljenosti. 

Napotki za merjenje srčnega utripa 

Ta vadbeni računalnik zajema utrip prek prsnega traku. Sprejemnik 

je v napravi. Izračun utripa se začne, ko utripa srce v prikazu 

v taktu vašega utripa. 

Prsni trak 

Upoštevajte pripadajoča navodila. 

Prikaz stopnje zaviranja 

Nastavitev zavore je razdeljena v stopnje 1-10. Če je ta razdelitev 

motena ali se je izgubila, jo ponovno vzpostavite na naslednji 

način: 

• preverite, ali je 3-polni povezovalni kabel vtaknjen na hrbtni 

strani zaslona; 

• vstavite baterije in pri tem pritiskajte tipko ”SET”, dokler ni 

opravljen test segmentov; 

• ročno kolesce obrnite nazaj na minimalno nastavitev in pri 

prikazu: 0% , BRAKE 0, pritisnite tipko “SET”. 

• ročno kolesce obrnite naprej na maksimalno nastavitev in pri 

prikazu: 100% , BRAKE 10, pritisnite tipko “SET”. 

Postopek je končan. 

Zamenjava baterij, motnje pri vadbenem računalniku 

Zapišite si stanje kilometrov. Pri slabem prikazu, težavah z utripom 

ali čudnim obnašanjem vadbenega računalnika, zamenjajte 

baterije. Pri tem izgubite kilometre, ustvarjene z vadbo. Čas 

morate nastaviti na novo. 

Glosar 

Starost 

Vnos za izračun maksimalnega utripa. 

Dimenzija 

Enote za prikaz km/h ali mph, Kjoule ali kcal. 

Utrip za izgorevanje maščob 

Izračunana vrednost: 65% MaksUtripa 

Fitnes utrip 

Izračunana vrednost: 75% MaksUtripa 

Glosar 

Zbirka poskusov razlag. 

Simbol HI (puščica kaže navzgor) 

Če se pokaže »HI«, je ciljni utrip previsok za 11 udarcev. Če HI 

utripa, je prekoračen maks. utrip. Nadzor »HI« je vedno aktiven. 

Simbol LO (puščica kaže navzdol) 

Če se pokaže »LO«, je ciljni utrip prenizek za 11 udarcev. Nadzor 

“LO” je aktiven, če je med vadbo dosežen ciljni utrip. 

MaxPuls(e) 

Izračunana vrednost iz 220 manj starost. 

Meni 

Prikaz, v katerega je treba vnesti ali iz katerega je treba izbrati 

vrednosti. 

Srčni utrip 

Zajem srčnega utripa na minuto. 

ST2520-64 

Recovery 

Merjenje utripa rekreacijskega odmora ob koncu vadbe. Iz začetnega 

in končnega utripa ene minute se iz tega ugotovi odstopanje 

in ocena fitnesa. Pri enaki vadbi je izboljšanje te ocene 

merilo za stopnjevanje fitnesa. 

Reset 

Brisanje vsebine zaslona in začetek novih prikazov na zaslonu. 

Ciljni utrip 

Z vnosom določene vrednosti utripa, ki se naj nadzoruje. 

59 

SLO

Navodila za vadbo s fitnes napravo za vesljanje 

COACH 

S KETTLER COACH lahko izrabite vse prednosti vadbe z veslanjem, 

brez pogosto zahtevne “splovitve” čolna. Z vadbo veslanja 

boste izboljšali tako zmogljivost srčno-žilnega sistema kot tudi 

svojo moč. Pred začetkom vadbe morate upoštevati naslednje: 

Pomembno opozorilo 

Pred začetkom vadbe se posvetujte z osebnim zdravnikom, ali ste 

primerno vadbo s KETTLER COACH. Zdravniški izvidi naj bodo 

osnova za sestavljanje vašega programa vadbe; Naslednja 

navodila za vadbo priporočamo le zdravim ljudem. 

Prednosti vadbe veslanja 

Kot smo omenili že zgoraj, povečuje veslanje odlično zmogljivost 

srčno-žilnega sistema. Prav tako se tudi izboljša zmožnost sprejma 

kisika. Zmanjšate lahko tudi količino maščob, ker se z vadbo 

vzdržljivosti porabi več maščobnih kislin za zagotavljanje energije. 

Dodatna prednost vadbe veslanja je v tem, da se krepijo vse 

pomembnejše skupine mišic telesa. Kot posebej pomembno je iz 

vidika ortopedije, zaradi vadbe veslanja povzročena krepitev 

hrbtnih in ramenskih mišic. Prav krepitev hrbtnih miših preprečuje 

danes pogostim ortopedskim težavam v tem območju. 

Vadba s KETTLER COACH predstavlja tako obsežno fitnes vadbo. 

Povečuje vzdržljivost ter moč in je tako lahko kot vadba, ki je prijazna 

sklepom. 

Katere skupine mišic so obremenjene? 

Veslaški gibi obremenjujejo celotno mišičevje telesa. Nekatere 

skupine mišič pa se vadijo nekoliko bolj. Navedene so v spodnji 

sliki.Kot lahko vidite na sliki, se pri veslanju aktivirata zgornji in 

spodnji del telesa. 

10 

1 

5 

Pri mišičevju na nogah obremeni veslanje še posebej iztegovalke 

mnog (1), upogibalke nog (2) ter mišičevje goleni in mečnic (5, 

4). Z iztegovanjem bokov, se pri veslanju prav tako obremenjuje 

mišičevje zadnjice (3).V območju mišic trupa se na veslanje odlično 

odziva široka hrbtna mišica (8). Vadite tudi trapezno mišici 

(7), delta mišico (9) in upogibalko rok (10). S posebnimi vajami 

lahko s KETTLER COACH obremenite še druge skupine mišic, ki 

so predstavljene v razdelku v nadaljevanju. 

Načrtovanje in krmiljenje vadbe veslanja 

Osnova za načrtovanje vadbe je vaše trenutno stanje telesnih 

zmogljivosti. Z obremenitvenim testom lahko vaš domači zdravnik 

diagnosticira vaše osebne zmogljivosti, ki predstavljajo osnovo 

načrtovanja vašega treninga. Če niste opravili obremenitvenega 

testa, se je v vsakem primeru potrebno izogniti visokim obremenitvam 

pri vadbi. Naslednje vodilo si morate zapomniti za 

60 

SLO 


4 2 

7 

9 

6 

8 

3 

načrtovanje: vadba zmogljivosti je krmiljena tako prek obsega 

obremenitev kot tudi prek intenzivnosti / višine obremenitve. 

O intenzivnosti vadbe 

Intenzivnost obremenitve lahko pri vadbi veslanja kontrolirate 

prek frekvence utripa vašega srca. Intenzivnost se pri vadbi veslanja 

na eni strani uravnava z zavesljaji in po drugi strani prek 

upora vlečne naprave. Z naraščajočim številom zavesljajev se 

poveča intenzivnost vadbe. Narašča tudi, če se poveča upor 

vlečne naprave.Kot začetni se izognite previsokemu številu zavesljajev 

ali vadbi s prevelikim uporom. S pomočjo priporočene 

frekvence utripa skušajte uskladiti individualno števil zavesljajev 

in optimalni upor vlečne naprave (prim. spodnji diagram utripa). 

Med vadbo kontrolirajte frekvenco utripa na treh časovnih točkah. 

Pred vadbo določite utrip mirovanja. Med vadbo (po pribl. 

10 minutah od začetka vadbe) preverite obremenitveni utrip, ki 

je pri pravilni intenzivnosti obremenitve v bližini priporočenega 

za vadbo. Minuto po koncu vadbe izmerite tako imenovani utrip 

okrevanja. Redna vadba vodi k znižanju utripa mirovanja in 

obremenitvenega utripa. V tem lahko vidite enega od številnih 

pozitivnih učinkov vadbe vzdržljivosti. Ker srce utripa počasneje, 

ima več časa na voljo, da napolni srčne prekate in za prekrvitev 

srčnih mišic (prek koronarnih arterij). 

Pulz 

220 

200 

180 

160 

140 

120 

100 

80 

Diagram pulza 

Fitnes in zgorevanje maščob 

Maksimalen pulz 

(220 manj starost) 

Fitnes pulz 

(75% maks. pulza) 

Pulz zgorevanja maščob 

(65% maks. pulza) 

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Staros 

O obsegu obremenitve 

Pod obsegom obremenitve je razumeti trajanje vadbene enote in 

njeno pogostost na teden. Športni zdravniki menijo, da so kot 

pozitivne za fitnes primerni naslednji faktorji obremenitve: 

Pogostost treninga Trajanje treninga 

dnevno 10 min 

2–3 x tedensko 20 – 30 min 

1–2 x tedensko 30 – 60 min 

Vadbene enote 20 -30 minut / 30- 60 minut niso primerne za 

začetnika. Začetnik stopnjuje obseg obremenitve vadbe le postopoma. 

Prve vadbene enote oblikujte tako, da bodo relativno kratke. 

Kot ugodna različica vadbe začetnika je lahko vadba v intervalih. 

Trening začetnikov je lahko v prvih 4 tednih koncipiran na 

naslednji način:

Pogostost vadbe Obseg vadbene enote 

1.-2. teden 

3 x tedensko 3 minute veslanja 

1 minuta pavze 

3 minute veslanja 



3.-4. teden 

4 x tedensko 5 minute veslanja 



N nadaljevanju te štiritedenske vadbe za začetnika lahko dnevno 

vadite v napravi za veslanje 10 minut brez odmora. Če imate 

pozneje raje vadbo 3x na teden 20 - 30 minut, morate med 

dvema dnevoma vadbe načrtovati dan brez vadbe. 

Telovadba, ki spremlja vadbo 

Optimalna dopolnitev vadbe veslanja je telovadba. Vadbo vedno 

začnite s fazo ogrevanja. Z lahkimi vajami veslanja (10-15 

zavesljajev na minuto), aktivirajte krvni obtok. Nato začnite z 

raztegovalnimi vajami. Nato sledi prava vadba veslanja. Vadbo 

prav tako končate z lahkimi vajami veslanja. Raztegovalne vaje 

zaokrožijo fazo ohlajanja. 

Navodila za vadbo moči z napravo KETTLER COACH 

Poleg vadbe veslanja je COACH primeren tudi za fitnes, pri katerem 

je poudarjena moč. Ugotovili boste, da redna vadba zelo 

hitro izboljša vaš fitnes in dobro počutje. Poleg vadbe veslanja je 

COACH primeren tudi za fitnes vadbo, pri kateri je poudarjena 

moč. Za zdravstveno polnovredno vadbo morate kljub temu 

obvezno upoštevati nekaj točk, ki vam jih bomo pojasnili na kratko: 

1. Kot začetnik se izognite vadbi s prevelikimi upori. 

2. Vadite le s tako velikimi upori, kot jih lahko obvladate brez 

dihanja na silo. 

3. Vse gibe izvajajte enakomerno, ne sunkovito in hitro. 

4. Pri vseh vajah pazite na vzravnan hrbet, obvezno preprečite 

vadbo s premalo vzravnanim hrbtom ali zaobljenim hrbtom. 

5. Vedno mislite na to, da mišice in njihova moč raste hitreje, 

kot se prilagajajo njihove vezi, kite in sklepi. 

Povzetek: upor povečujte med trajno vadbo le počasi. 

Kratka predstavitev nekaterih vadbenih metod 

Ta fitnes vadbo so primerne vadbene metode, usmerjene na trajno 

vzdržljivost.To pomeni, da je treba vaje z malim uporom 

(pribl. 40-50% individualne "maksimalne moči*"), ponoviti 15- 

20 krat.* Navječja moč se tu razume kot maksimlana osebna 

zmogljivosti, ki jo lahko ustvarite, da bi neko težko utež lahko 

zmogli enkrat. 

Primer za načrtovanje vadbe 

Vaja 1.-2. teden 3.-4. teden 5.-6. teden 

S* Wdh.* S* Wdh.* S* Wdh.* 


4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

*S = niz ali serija *Wdh = število ponovitev 

Vadbo začnite vedno z vajami za ogrevanje. Med vadbo poči- 

ST2520-64 

vajte po vsakem nizu pribl. 60 sekund in ter odmore izkoristite za 

vaje za sprostitev in raztezanje.S svojim COACH vadite 2 - 3 

krat na teden in izrabite vsako priložnost, da vadbo dopolnite 

npr. s podaljšanimi sprehodi, kolesarjenjem, plavanjem itd. Ugotovili 

boste, da redna vadba zelo hitro izboljša vaše dobro počutje. 

Ostali opisi vaj: stran 86 

Opozorila! 

Vadite z napravo, ki je bila varnostno-tehnično konstruirana po 

najnovejših spoznanjih. Možnim mestom nevarnosti, ki bi lahko 

povzročala poškodbe smo se izognili po najboljših močeh in so 

zavarovana. Izdelek je koncipiran izključno, da jo uporabljajo 

odrasli. 

Napačna ali prekomerna vadba vas lahko zdravstveno ogroža. 

Pred začetkom vadbe se posvetujte z osebnim zdravnikom, ali 

vaše zdravje omogoča vadbo s to napravo. Zdravniški izvidi naj 

bodo osnova za sestavljanje vašega programa vadbe. 

Izdelek nikakor ni primeren za igračo. Pomislite, da lahko zaradi 

naravne potrebe po igri oz. temperamenta otrok pride pri 

ravnanju z izdelkom do nepredvidenih situacij in nevarnosti, ki 

izključujejo odgovornost proizvajalca. Če pa kljub temu puščate 

otroke na napravo, jih je treba seznaniti z njeno pravilno uporabo 

in nadzorovati. 

Montažo naprave mora skrbno opraviti odrasla oseba. Zagotovite, 

da se vadba ne bo začela pred pravilno opravljeno montažo. 

Pri rednem vadbi priporočamo, da vsaka dva meseca opravite 

kontrolo vseh sestavnih delov izdelka ter elementov za pritrditev, 

še posebej vijakov in zatičev. Da bi ohranili konstrukcijsko 

določeno raven varnosti, morate napravo prenehati uporabljati, 

ko ugotovite, da so sestavni deli obrabljeni; obrabljene dele 

morate takoj zamenjati. 

61 

SLO


Sadržaj 

Sigurnosni saveti 62 

• Servis 62 

• Vaša sigurnost 62 

Kratak opis 63 

• Upravljački deo / tipke 63 

• Područje prikaza / displej 63 

• Funkcije elektronike 63 

Upravljački deo 64 

• Tipke 64 

• Prikaz 64-65 

Postavke 66 

• Tačno vreme 66 

Trening 67 

Bez zadatih vrednosti 67 

Sa zadatim vrednostima 67 

• Vreme 67 

• Zaveslaji 67 

• Energija 67 

• Frekvencija udaraca 67 

Sigurnosni saveti 

Pridržavajte se sledećih tačaka za svoju ličnu sigurnost: 

• Uređaj za treniranje mora biti postavljen na za to prikladnu 

čvrstu podlogu. 

• Pre prvog puštanja u rad, a dopunski i nakon pribl. 6 radnih 

dana, treba da se proveri jesu li sva povezivanja čvrsta. 

• Da bi se sprečile povrede kao posledica pogrešnog opterećenja 

ili preopterećenja, uređaj za trening sme da se koristi 

samo prema uputstvu. 

• Zbog pojave rđe, postavljanje uređaja u vlažnim prostorijama 

nije preporučena. 

• Redovno proveravajte funkcionalnu sposobnost i propisno 

stanje uređaja za trening. 

• Sigurnosno-tehničke kontrole važe kao obaveza korisnika i 

moraju redovno i propisno da se sprovode. 

• Defektni ili oštećeni sastavni delovi moraju neodložno da se 

zamene. Upotrebljavajte samo originalne KETTLER-ove rezervne 

delove. 

• Uređaj ne sme da se koristi sve do puštanja u rad. 

• Nivo sigurnosti uređaja može da se održi samo pod pretpostavkom 

da se redovno sprovodi provera za oštećenja i 

istrošenost. 

62 

SRB 

• Starost 67 

• Zvučni alarm 67 

• Odabir ciljnog pulsa (Fat/Fit) 68 

• Ciljni puls 

Funkcije treninga 

68 

• Spremnost za trening 68 

• Početak treninga 68 

• Prekid/kraj trenninga / pripravnost68 

• Nastavak treninga 68 

• Recovery (merenje pulsa u fazi oporavka) 

69 

Opšti saveti 70 

• Sistemski tonovi 70 

• Proračun ocene fizičke kondicije 70 

• Proračun prosečnih vrednosti 70 

• Saveti za merenje pulsa 70 

• Sa pojasom za grudi 70 

• Prikaz stepena kočenja 70 

• Zamena baterija/smetnje na kompju- 

teru 70 

• Rečnik 70 

Uputstvo za trening 71 

• Trening izdržljivosti 71 

• Intenzitet opterećenja 71 

• Opseg opterećenja 71 

• Dalji opisi vežbanja: 86 

G 

Ova oznaka u uputstvu ukazuje na opšte 

napomene ili na rečnik. Tamo je objašnjen 

dotični pojam. 

Za Vašu sigurnost 

• Pre početka treninga, potražite mišljenje Vašeg lekara o tome 

jeste li zdravstveno podobni za treninge na ovom uređaju. 

Lekarski nalaz treba da bude osnova za postavljanje vašeg 

programa za trening. Pogrešan ili prekomeran trening može 

da dovede do narušavanja zdravlja.

Kratak opis 

Elektronika ima funkcionalni deo s tipkama i deo s prikazom (displejem) 

na kojem se prikazuju različiti simboli i grafike. 

ST2520-64 

Područje prikazivanja 

Ekran 

Upravljački deo 

Tipke 

Elektronika uređaja ima sledeće funkcije: 

• Lične specifikacije treninga 

ciljni puls, vreme, zaveslaji, potrošnja energije 

• Nadzor uz optičke i zvučne poruke 

Zavisnost maksimalnog pulsa, ciljnog pulsa i broja zaveslaja od starosti 

• Prikaz ocene fizičke spremnosti (kondicije) 1-6 izračunava se pomoću vrednosti pulsa u fazi odmaranja nakon 1 minuta 

• Prikaz vremena na 500m 

• Prikaz poslednje jedinice treninga sa prosečnim vrednostima 

• Odabir prikaza za potrošnju energije [KJoule oder Kcal] 

• Prikaz stepena kočenja 1-10 

• Obračun potrošnje energije prema jačini kočenja i frekvenciji udaraca 

• Promena prikaza vrednosti u velikom gornjem ekranu (može da se isključi) 

• Animacija kretanja vesla i talasa. 

• Ugrađeni prijemnik za odašiljač pulsa za pojas za grudi T34 kompanije POLAR. 

63 

SRB

64 

SRB 


G 

G 

Upravljački deo 

U nastavku su kratko objašnjene četiri upravljačke tipke. 

Detaljniji opis nalazi se u pojedinačnim poglavljima. U 

ovim opisima koriste se nazivi funkcijskih tipki. 

SET (kratki pritisak) 

Pozivanje unosa 

Preuzimaju se podešeni podaci. 

Reset (dugi pritisak na SET) 

Briše se trenutni prikaz za ponovljeni start. 

Tipke minus – / plus + 

Ovim funkcijskim tipkama se pre treninga u raznim menijima 

menjaju vrednosti raznih parametara, u toku treninga 

se menja opterećenje. 

• dalje „Plus“ 

• ili nazad „Minus“ 

• duži pritisak > brza promena 

• „Plus“ i „Minus“ pritisnuti zajedno: 

• unos vrednosti se prebacuje naIsključeno (Off) 


Pomoću ovog funkcijskog tastera pokreće se funkcija 

merenja pulsa u fazi oporavka. 

Napomena: 

Ostale funkcije tipki su objašnjene na dotičnom mestu u 

uputstvu za rukovanje. 

Merenje pulsa 

Merenje pulsa se obavlja preko pojasa za grudi 

Deo za prikaz / displej 

Deo za prikaz prikazuje podatke o različitim funkcijama i 

izabranim režimima podešavanja.

ENERGY (potrošnja energije) 

Merna jedinica je podesiva 

SCAN (naizmenični prikaz) 

Prikaz u naizmeničnom režimu 

Prikaz u naizmeničnom režimu 

PULSE (odvijanje pulsa) 

Procentualna vrednost 

Aktuelni / maks. puls 

Upozorenje (treperi) Max.Puls +1 

Prekoračen ciljni puls +11 

Ispod ciljne vrednost pulsa -11 

ZEIT/TIME 500m (500m vreme) 

Proračunato vreme za 500 m 

BRAKE (stepen kočenja) 

TAKT/BEAT (davač takta) 

Prosečna vrednost 

Davač takta UKLJ/ISKLJ (zvučni/optički) 

ZEIT/TIME (trajanje treninga) 

Vrednost 0 - 9999 


ST2520-64 

Veliki prikaz vrednosti sa 

trepćućim opisom. 

Prekoračen je maksimalni puls 

+1 

Zvučni signal UKLJ/ISKLJ 

Simbol srca (treperi) 

RECOVERY – funkcija aktivna 

Stepen kočenja 1-10 

G 

Vrednost 0 - 99:59 

65 

SRB


SCHLÄGE/STROKES (udarci vesla) 

ANIMATION 

66 

SRB 

Merna jedinica je podesiva 


1 zaveslaj se prikazuje kao 

redosled 3 položaja lopate 

vesla. 

FREQUENCY (frekvencija udaraca) 

Napomena (treperi) 

Prekoračena ciljna učestalost 

+1 

Napomena (treperi) 

Prekoračena ciljna učestalost +1 

PULSE (puls) 



Animacija: 

simulirano pomeranje talasa 


Treperi kod unošenja 

Vrednost 40 - 199

Postavke 

Tačno vreme 

• umetnite bateriju 

podesite časove (12-časovni prikaz AM/PM) 

ili 

• pritisnite Recovery (oporavak) 

podesite časove (24-časovni prikaz) 

• pritisnite tipke Minus – / Plus + 

promenite časove 


podesite minute 

• pritisnite tipke Minus – / Plus + 

promenite minute 


prikaz ukupne kilometraže sa „odo“ 


prikaz spremnosti za trening 

ST2520-64 

67 

SRB

68 

SRB 


Trening 

1. Trening bez postavki 

• Pritisnite neku tipku 

Prikazuju se svi segmenti 

Kratko se prikazuju ukupno pređeni kilometri odo 

Prikazuju se spremnost za trening sa vrednostima na 

nuli, aktuelni stepen kočenja i vrednost pulsa (ako je 

aktivno merenje pulsa). 

i / ili 

• Veslanje 

Tranjanje treninga i sledeće vrednosti broje se naviše. 

Aktivan je naizmenični prikaz SCAN 

2. Trening s postavkama 

Prikaz: „Spreman za trening“ 

• Pritisnite „SET“: Područje postavki 

Zadato vreme (ZEIT/TIME) 

• Pomoću „Plus“ ili „Minus “unesite vrednosti (npr. 

18:00). 

Potvrdite pomoću „SET“. 

Prikaz: sledeći meni „SCHLÄGE/STROKES“ 

Zadavanje zaveslaja (SCHLÄGE/STROKES) 

• Pomoću „Plus“ ili „Minus “unesite vrednosti (npr. 540). 


Prikaz: sledeći meni „ENERGIJA“ 

Zadavanje energije (ENERGY /KJoule/kcal) 



Pomoću „Plus“ ili „Minus“ odaberite jedinice Kjoule ili 

kcal. 


Prikaz: sledeći meni „FREQUENCY“ 

Zadavanje učestalost udaraca (FREQUENCY) 



Prikaz: sledeći meni „AGE“ 

Unos godina starosti (AGE) 

unos godina starosti služi za proračun i nadzor maksimalnog 

pulsa (simbol HI, ton upozorenja ako se aktivira). 


Na osnovu unesene vrednosti izračunava se maksimalni 

puls od 180 (220 – godine) 


Prikaz: sledeći meni „Zvuk alarma“ 

Zvuk alarma pri prekoračenju maksimalnog pulsa 

• Pomoću „Plus” ili „Minus” odaberite funkciju ON/OFF 

(uključeno / isključeno). 


Prikaz: sledeći meni odabir ciljnog pulsa “FA 65%”

Nadzor ciljnog pulsa FA 65%/FI 75% 

• Odaberite pomoću „Plus“ ili „Minus“ 

• Sagorevanje masti 65%, fizička kondicija 75% od 

maksimalnog pulsa 

Potvrdite pomoću „SET“ (završetak unosa). 

Prikaz: Spremnost za trening s postavkama 

ili 

Unos ciljnog pulsa 

unos 40 – 199 služi za ograničavanje i nadzor pulsa prilikom 

treniranja nezavisno od starosti (simbol HI, ton alarma 

ako je aktiviran, nema nadzora maksimalnog pulsa). U tom 

slučaju, unos godina starosti treba postaviti na „OFF“. 

• Pomoću „Plus“ i „Minus“ isključite nadzor maksimalnog 

pulsa. 

Prikaz: “AGE OFF” 


Prikaz: sledeći unos „Ciljni puls“ (Pulse) 

• Pomoću “Plus” ili “Minus” unesite vrednost (npr. 130) 

Potvrdite pomoću „SET“ (završetak unosa). 

Prikaz: Spremnost za trening s postavkama 

Početak treninga 

• Veslanje 

– Zadate vrednosti se prikazuju odbrojavajući unazad. 

– Aktivan je naizmenični prikaz SCAN 

– Stepen kočenja se smanjuje okretanjem ulevo, a 

povećava se udesno. 

– Signal se čuje sa svakim zaveslajem. 

– Strelice –/+ trepere kod odstupanja nekog zaveslaja 

od podešene frekvencije (ako je zadato) da bi pomogle 

da se održi frekvencija udaraca. 

Napomena: 

Signal u taktu zaveslaja se isključuje istovremenim pritiskanjem 

tipki -/+. 

Režim SCAN se u toku treninga isključuje tipkom SET. Ponovnim 

pritiskanjem tipke aktivira se iznova. 

Tipkom -/+ preskače se na sledeće područje. 

Postavke se gube prilikom „Resetovanja“. 

Prekid treninga ili kraj / mirovanja 

Pri frekvenciji manjoj od 5 zaveslaja/minut i kod pritiskanja 

na „RECOVERY“, elektronika detektuje prekid treninga. 

Prikazuju se postignuti rezultati treninga. Puls, stepen 

kočenja i frekvenciji prikazuju se kao prosečne vrednosti uz 

simbol Ø. 

Pomoću „Plus“ ili „Minus“ se vraćate u tekući prikaz. Podaci 

o treningu prikazuju se sledeća 4 minuta. Ako u tom vremenu 

ne pritisnete nijednu tipku i ne nastavite trening, elektronika 

će se automatski prebaciti u režim mirovanja. 

Nastavak treninga 

Ako nastavite trening u okviru 4 minuta, poslednje vrednosti 

nastavljaju da se broje ili odbrojavaju. 

Aktivan je naizmenični prikaz SCAN 

G 

ST2520-64 

69 

SRB

70 

SRB 


G 

Vrednost pulsa kod starta 

funkcije RECOVERY 

Ocena kondicije 

Vrednost pulsa nakon 

kraja funkcije RECOVERY 

Razlika 

(RECOVER start-RECO- 

VERY kraj) 

RECOVERY – funkcija 

Merenje pulsa u fazi oporavka 

Elektronika će 60 sekundi meriti vaš puls i izračunava 

ocenu fizičke kondicije 

Po završetku treninga pritisnite „RECOVERY“. Pri tom se 

memoriše aktuelna vrednost pulsa (na slici „99“). 

Nakon 60 sekundi vrednost pulsa (na slici „60“) se ponovo 

memoriše. Prikazuje se razlika obeju vrednosti (na slici 

„39“). Pomoću nje se izračunava ocena fizičke kondicije 

(na slici „F 1.0“). Prikaz se gasi nakon 10 sekundi. 

„RECOVERY“ ili „RESET“ prekidaju funkciju. 

Ako se prilikom početka ili kraja zadatog vremena puls ne 

može izmeriti, prikazuje se poruka o grešci.

Opšti saveti 

Sistemski tonovi 

Uključivanje 

Prilikom uključivanja se za vreme testiranja segmenata oglašava 

kratak ton. 

Prekoračenje maksimalnog pulsa 

Ako se podešeni maksimalni puls prekorači za jedan otkucaj, 

tada se 2 puta čuje kratak ton. 

Zadate vrednosti 

Prilikom dostizanja zadatih vrednosti za vreme, udaljenost i KJoule/kca, 

dotična vrednost treperi. 

Recovery 

Proračun ocene fizičke kondicije (F): 

Ocena (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2 

P1 

P1 puls pod opterećenjem, P2 = puls u fazi oporavka 

F1.0 = odlično F6.0 = nedovoljno 

Za utvrđivanje ocene fizičke kondicije mora da se napravi razlika 

između sledećih slučajeva: 

1. P1 je manje od P2 (P1 - P2 = negativno) 

Izdaje se ocena fizičke kondicije 6,0, prikazana razlika 

pulsa = 0 

2. Vrednost u zagradi je veća od 5,0 

Izdaje se ocena fizičke kondicije 1,0. 

3. Vrednost P1 je veća od P2, a vrednost u zagradi je u području 

od 0 do 5,0. 

Izračunavanje prosečne vrednosti 

Proračun prosečnih vrednosti odnosi se na obavljene jedinice treninga 

sve do resetovanja ili prelaska u režim mirovanja. 

Saveti za merenje pulsa 

Ovaj kompjuter za trening meri puls pomoću pojasa za grudi. Prijemnik 

se nalazi na uređaju. Obračun pulsa počinje, kada srce 

u indikatoru treperi u taktu vašeg pulsa. 

Pojas za grudi 

Pridržavajte se odgovarajućih uputstava. 

Prikaz stepena kočenja 

Podešavanje stepena kočenja podeljeno je u stepene od 1 do 

10. Ako se ta podela pomeri ili izgubi, ponovo ćete je uspostaviti 

na sledeći način: 

• Proverite da li je utaknut 3-polni ni kabl na poleđini displeja. 

• Stavite bateriju i držite pritisnutu tipku „SET“ sve dok ne 

završi testiranje segmenata. 

• Okrenite točkić na minimalnu postavku i pri prikazu: 0% , 

BRAKE 0 pritisnite tipku „SET“. 

• Okrenite točkić na minimalnu postavku i pri prikazu: 100% , 

BRAKE 10 pritisnite tipku „SET“. 

Postupak je završen. 

Zamena baterija, smetnje na kompjuteru 

Zapišite kilometražu. Kod slabijeg prikaza, problema sa pulsom 

i čudnom ponašanju kompjutera za trening promenite baterije. 

Kilometraža se gubi prilikom promene baterija. Ponovo treba 

podesiti tačno vreme. 

Rečnik 

Starost 

Podatak za proračun maksimalnog pulsa. 

Merna jedinica 

Jedinice za prikaz km/h ili mph, Kjoule ili kcal 

Puls za sagorevanje masnoća 

Izračunata vrednost: 65% maksimalnog pulsa 

Kondicioni puls 

Izračunata vrednost: 75% maksimalnog pulsa 

Rečnik 

Skup pojašnjenja pojmova 

Simbol HI (strelica naviše) 

Ako se pojavi “HI” to znači da je ciljni puls prekoračen za 11 

otkucaja. Ako HI treperi, to znači da je prekoračen maksimalni 

puls. “HI” – nadzor je uvek aktivan. 

Simbol LO (strelica naniže) 

Ako se pojavi “LO” to znači da je stvarni puls za 11 otkucaja 

manji od ciljnog. „LO“ – nadzor je aktivan ako se tokom treninga 

dostigne ciljni puls. 

Maksimalni puls 

Izračunata vrednost: 220 minus starost 

Meni 

Prikaz u kojem treba uneti ili odabrati vrednosti. 

Puls 

Merenje pulsa u minuti 

Recovery 

Merenje pulsa u fazi oporavka nakon završetka treninga. Prema 

početnom i završnom pulsu, izmerenom u razmaku od jednog 

minuta izračunava se odstupanje i nivo fizičke kondicije. Kod 

istog treninga, poboljšanje ovog stepena je mera za povećanje 

kondicije. 

Reset 

Brisanje sadržaja prikaza i ponovno pokretanje ekrana. 

Ciljni puls 

Određena vrednost pulsa koju treba nadzirati. 

ST2520-64 

71 

SRB


Uputstva za vežbanje na trenažeru za veslanje 

COACH 

Uređajem KETTLER COACH možete da koristite sve prednosti treninga 

veslanja, bez problematičnog „spuštanja čamca u vodu“. 

Treningom veslanja poboljšavaju se i sposobnost vašeg kardiovaskularnog 

sistema, kao i vaša snažnost. Pre nego što počnete 

sa treningom, treba da obratite pažnju na sledeće: 

Važno: 

Pre početka treninga, potražite mišljenje Vašeg lekara o tome 

jeste li sposobni za treninge na uređaju KETTLER COACH. Lekarski 

nalaz treba da bude osnova za postavljanje Vašeg trenažnog 

programa. Sledeća uputstva za treniranje prikladna su samo za 

zdrave osobe. 

Prednosti treninga sa veslanjem 

Veslanje izvanredno povećava, kako je već pomenuto, sposobnost 

kardiovaskularnog sistema. Poboljšava se i sposobnost za 

primanje kiseonika. Dalje može da se postigne i smanjenje masti, 

jer se treningom izdržljivosti povećava raspoloživost masnih kiselina 

za snabdevanje energijom. Još jedna prednost treninga veslanjem 

je u tome što se jačaju sve važne grupe mišiće tela. Sa 

ortopedskog stanovišta, trening veslanja je posebno važan za 

jačanje muskulature leđa i ramena. Upravo jačanje muskulature 

leđa deluje protiv čestih ortopedskih problema današnjice. 

Time, trening sa spravom KETTLER COACH predstavlja obuhvatan 

kondicioni trening. Povećava izdržljivost i snagu, i može da 

se uzme kao trening koji štedi zglobove. 

Koje grupe mišića se pokreću? 

Pokreti veslanja pokreću celu muskulaturu tela. Ali ipak se neke 

grupe mišića pokreću više. Predstavljene su na sledećoj slici. 

10 

1 

5 

Kako se vidi na slici, kod veslanja se aktivira i donji i gornji deo 

tela. Unutar muskulature nogu, veslanjem se posebno trenira kvadriceps 

(1), biceps femoris (2), kao i muskulatura cevanica i listova 

(5, 4). Kretanjem bokova se kod veslanja opterećuje i sedalna 

muskulara (3). Unutar muskulature torza, veslanjem se posebno 

trenira široki mišić leđa (6), i leđni ekstenzor (8). Dalje se trenira 

trapezni mišić (7), deltoidni mišić (9) i biceps (10). Specijalnim 

vežbama spravom KETTLER COACH mogu da se vežbaju i 

druge grupe mišića, što će biti opisano u nastavku. 

Planiranje i upravljanje treningom veslanja 

Osnova planiranja treninga je u Vašem aktuelnom stanju telesne 

snage. Vaš kućni lekar može testom za opterećenje da utvrdi 

Vašu ličnu sposobnost, koja predstavlja osnovu za planiranje 

Vaših treninga. Ukoliko se niste podložili testu za opterećenje, u 

svakom slučaju treba da izbegavate velika opterećenja trenin- 

72 

SRB 

4 2 

7 

9 

6 

8 

3 

gom. Za planiranje upamtite sledeći princip: Trening izdržljivosti 

upravlja se kako preko područja opterećenja, tako i preko visine 

/ intenziteta opterećenja. 

O intenzitetu treninga 

Kod treninga veslanja opterećenje može da se kontroliše preko 

frekvencije pulsa Vašeg srca. Intenzitet se kod treninga na spravi 

za veslanje reguliše s jedne strane brojem udaraca, a s druge 

strane otporom vučnog uređaja. Porastom broja udaraca raste i 

intenzitet treninga. Intenzitet raste i kada se povećava otpor na 

vučnom uređaju. Početnici treba da izbegavaju preterano veliki 

broj udaraca ili trening sa prevelikim otporom. Pokušajte da uz 

pomoć preporučenog pulsa (upor. dijagram pulsa dole) usaglasite 

individualni broj udaraca i optimalan otpor vučnog uređaja. 

Proveravajte puls u toku treninga u tri vremenske tačke. Pre treninga 

se utvrđuje puls kod mirovanja. U toku treninga (oko 10 

minuta nakon početka treninga) proverite puls opterećenja koji se 

kod pravilnog intenziteta opterećenja nalazi u blizini preporuke 

za trening. Jedan minut nakon završetka treninga izmerite tako 

zvani puls oporavka. Ravnomeran trening treba brzo da dovede 

do opadanja pulsa mirovanja i pulsa oporavka. Ovo je jedan od 

mnogih znakova za pozitivno dejstvo treninga izdržljivosti. Time 

srce bije sporije, i ostaje mu više vremena za punjenje srčanih 

komora i cirkulaciju krvi u srčanoj muskulaturi (kroz koronarne 

sudove). 

Pulzus 

220 

200 

180 

160 

140 

120 

100 

80 

Pulzus diagram 

Fitness és zsírégetés 

Maximális pulzusszám 

(220 mínusz életkor) 

Fitness pulzus 

(A maximális pulzus 75%-a) 

Zsírégetési pulzus 

(A maximális pulzus 65%-a) 

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Életko 

O opsegu opterećenja 

Pod opsegom opterećenja podrezumevamo trajanje pojedinih 

jedinica treninga i njihovu učestalost u jednoj nedelji. Kao kondiciono 

pozitivni se sa strane sportske medicine smatraju sledeći 

faktori opterećenja: 

Učestalost treninga Trajanje treninga 

10 min. dnevno 

2–3 x nedeljno 20–30 minuta 

1-2 x nedeljno 30-60 minuta 

Jedinice treninga sa trajanjem od 20-30 minuta i od 30-60 minuta 

nisu pogodne za početnike. Početnik samo po malo povećava 

opseg opterećenja svog treninga. Sastavite prve jedinice treninga 

relativno kratko. Kao povoljna varijanta početničkog treninga 

smatra se treniranje u intervalima. Početnički trening u prvih 4 

nedelja može da se koncipira na sledeći način:

Učestalost treniranja Opseg jednog treninga 

1.-2. nedelja 

3x nedeljno 3 minuta veslanja 

1 minut pauza 

3 minuta veslanja 

1 minut pauza 


3.-4. nedelja 

4x nedeljno 5 minuta veslanja 

1 minut pauza 


Nakon ovih 4 nedelja početničkog treninga, blokovi mogu dnevno 

da se produže na 10 minuta neprekidnog veslanja bez 

pauze. Ako u nastavku više volite trening od 3 x nedeljno od po 

3-30 minuta, između dva dana sa treningom treba da planirate 

jedan dan bez treninga. 

Gimnastika uz trening 

Gimnastika se smatra optimalnom dopunom treninga veslanja. 

Trening uvek započnite fazom za zagrevanje. Aktivirajte cirkulaciju 

krvi u toku prvih minuta lakšim veslanjem (10-15 zaveslaja u 

minutu). Zatim počnite sa vežbama za istezanje. Posle toga sledi 

trening veslanja. Trening se završava takođe lakim vežbama veslanja. 

Vežbe za rastezanje zaokružuju fazu hlađenja. 

Napomene za treniranje snage sa spravom KETTLER 

COACH 

Pored treninga veslanja, sprava COACH je pogodna i za kondicioni 

trening sa akcentom na snagu. Ubrzo ćete primetiti da redovnim 

vežbanjem povećavate fizičku kondiciju kao i osećaj 

napretka. Pored treninga veslanja, sprava COACH je pogodna i 

za kondicioni trening sa akcentom na snagu. Kako biste osigurali 

da je vaše vežbanje u skladu sa zdravstvenim stanjem vašeg tela, 

molimo vas da pažljivo pročitate sledeća uputstva i da ih se pridržavate: 

1. Početnici treba da izbegavaju trening sa preterano velikim 

otporima. 

2. Trenirajte samo sa otporima koje možete savladati bez napora 

kod disanja. 

3. Pokreti prilikom vežbanja treba da budu ravnomerni, a ne 

nagli i brzi. 

4. Kod svih vežbi treba paziti na ravna leđa i izbegavati trening 

sa izvijenim ili uvijenim leđima. 

5. Imajte na umu da se muskulatura i snaga razvijaju brže 

nego što se na to prilagođavaju tetive i zglobovi. 

Sažetak: opterećenje u procesu treninga treba povećavati postepeno. 

Kratak prikaz nekih metoda treninga 

Za fitnes-trening pogodan je metod sa orijentacijom na snagu i 

izdržljivost. Ovo znaci da se vežbe lakim otporom (oko 40-50% 

individualne „maksimalne snage“) 15-20 puta. 

* Maksimalna snaga pojedinca ovde je definisana kao napor 

koji vi kao pojedinac morate da izvršite kako biste nadjačali 

veliko opterećenje. 

ST2520-64 

Primer planiranja treninga 

Vežba 1.-2. Nedelja 3.-4. Nedelja 5.-6. Nedelja 

S* Ism* S* Ism* S* Ism* 


4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

*S = komplet ili serija 

*Pon = broj ponavljanja 

Trening uvek započnite vežbama za zagrevanje. Pravite pauzu 

za vreme treninga nakon svake serije oko 60 sekundi i koristite 

pauze za vežbe za olabavljanje i istezanje. 

Vežbajte 2 - 3 puta nedeljno sa COACH-om i iskoristite svaku priliku 

da dopunite program vežbanja, npr. dugim šetnjama, vožnjom 

bicikla, plivanjem, itd. Primetićete da će vam redovan trening 

veoma brzo povećati fizičku kondiciju kao i osećaj napretka. 

Dalji opisi vežbanja: Strana 86 

Upozorenja! 

Vežbate sa uređajem koji je sigurnosno-tehnički konstruisan 

prema najnovijim saznanjima. Moguće opasne tačke, koje bi 

mogle da izazovu povrede, izbegnute su i obezbeđene na najbolji 

mogući način. Sprava je predviđena isključivo za upotrebu 

od strane odraslih osoba. 

Pogrešan ili prekomeran trening može da dovede do narušavanja 

zdravlja. 

Pre početka treninga, potražite mišljenje Vašeg lekara o tome 

jeste li 

zdravstveno sposobni za treninge na ovom uređaju. Lekarski 

nalaz treba da bude osnova za postavljanje Vašeg trenažnog 

programa. 

Ova sprava nije igračka. Molimo vas da zadržite na umu da proizvođač 

nije odgovoran za nepredviđene situacije i opasnosti 

ako do njih dođe zbog upotrebe sprave od strane dece. Ako deci 

ipak dozvolite pristup spravi, uputite ih u pravilnu upotrebu i 

ukažite im na opasne situacije. 

Sklapanje sprave mora pažljivo da izvede odrasla osoba. Spravu 

nemojte da koristite dok ne bude u potpunosti sklopljena. 

Prilikom upotrebe za redovno treniranje/vežbanje preporučujemo 

vam da na svakih 1 do 2 meseca proverite sve delove sprave 

a posebno vijke, matice i zavrtnje. Radi očuvanja predviđenog 

nivoa bezbednosti spravu nemojte da koristite ako su joj 

delovi istrošeni i istrošene delove odmah zamenite. 

73 

SRB

Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации 

Оглавление 

Указания по технике 

безопасности 74 

• Сервис 74 

• Безопасность пользователя 74 

Краткое описание 75 

• Область функций / кнопки 75 

• Область индикации / дисплей 75 

• Функции электронной системы 75 

Область функций 76 

• Кнопки 76 

• Индикация 77-78 

Настройки 79 

• Время 79 

Тренировка 80 

Без настроек 80 

С настройками 80 

• Время 80 

• Гребки веслом 80 

• Энергия 80 

Указания по технике 

безопасности 

Для обеспечения своей собственной безопасности 

соблюдайте следующие указания: 

• Тренажер следует установить на подходящем для 

установки, прочном основании. 

• Перед первым вводом в эксплуатацию следует проверить 

прочность соединений. Проверку следует повторить 

примерно через 6 дней эксплуатации. 

• Во избежание травм вследствие неправильной нагрузки 

или перегрузки тренажер следует использовать только в 

соответствии с руководством. 

• Установка устройства во влажных помещениях на 

длительное время не рекомендуется из-за опасности 

образования ржавчины. 

• Регулярно проверяйте исправность тренажера и его 

надлежащее состояние. 

• Проведение проверок по технике безопасности относится 

к обязанностям пользователя. Такие проверки следует 

проводить регулярно и надлежащим образом. 

• Замену дефектных или поврежденных компонентов 

следует выполнять немедленно. 

Используйте только оригинальные запчасти KETTLER. 

74 

RUS 

• Частота гребков 80 

Возраст 80 

Звуковой сигнал 80 

Выбор целевого пульса (Fat/Fit) 81 

Целевой пульс 

Функции тренировки 

81 

• Готовность к тренировке 82 

• Начало тренировки 

• Прерывание/завершение 

82 

тренировки 82 

• Возобновление тренировки 82 

• Восстановление (измерение пульса в 

состоянии отдыха) 

Общие указания 83 

• Системные звуки 83 

• Подсчет оценок состояния 83 

• Расчет среднего значения 

• Указания касательно измерения 

83 

пульса 

Измерение с помощью 

83 

нагрудного датчика 83 

• Индикация степени торможения 

• Замена батареек/Неполадки 

83 

компьютера 83 

• Глоссарий 

Рекомендации по проведению 

83 

тренировок 84 

• Тренировка выносливости 84 

• Интенсивность нагрузки 84 

• Объем нагрузки 85 

• Дальнейшие описания упражнений 

86 

G 

Этот знак в руководстве означает 

ссылку на глоссарий. В нем объясняется 

соответствующее понятие. 

• До приведения в исправное состояние устройством 

пользоваться запрещено. 

• Сохранить устройство в постоянной безопасности можно 

только путем регулярного проведения проверок на 

наличие повреждений и износа. 

Для вашей собственной безопасности: 

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь у 

врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно 

использовать это устройство для тренировок. Решение 

врача должно быть основанием для составления вашей 

программы тренировок. Неправильная тренировка или 

чрезмерная нагрузка могут привести к причинению 

вреда здоровью.

Краткое описание 

У электронного модуля есть область функций с кнопками и 

область индикации (дисплей) с изменяющимися знаками и 

графикой. 

ST2520-64 

Область индикации 

Дисплей 

Область функций 

Кнопки 

Электронная система имеет следующие функции: 

• Настройки тренировки Целевой пульс, время, гребки, расход энергии 

• Контроль посредством оптического и акустического указания Возрастной максимальный пульс, целевой пульс и число 

гребков 

• Индикация оценки состояния 1-6, рассчитанной с использованием значения пульса отдыха по истечении 1 минуты 

• Индикация времени на 500 м 

• Индикация средних значений результатов последней тренировки 

• Выбор индикации для расхода энергии [кДж или ккал] 

• Индикация степени торможения 1-10 

• Расчет расхода энергии согласно степени торможения и частоты гребков 

• Изменение показателей на большой области индикации вверху (отключаемо) 

• Анимация гребли: движение вёсел и волн. 

• Приёмник сигнала пульса уже встроен в тренажёр для возможности подключения нагрудного кардиодатчика Polar ТЗ4 

75 

RUS


Область функций 

Ниже объясняется назначение четырех кнопок. 

Подробности касательно применения изложены в 

отдельных главах. В описаниях названия 

функциональных кнопок используются в таком виде. 

76 

RUS 

G 

G 

SET (краткое нажатие) 

Для активации ввода данных. 

Применяются введенные данные. 

Сброс (длительное нажатие SET) 

Текущие показатели удаляются для повторного запуска. 

Кнопки минус – / плюс + 

С помощью этих функциональных кнопок перед 

началом тренировки выполняется изменение значений в 

различных меню, а во время тренировки — регулировка 

нагрузки. 

• дальше « Плюс» 

• или назад « Минус» 

• длительное нажатие > быстрый переход 

• « Плюс» и « Минус» нажаты вместе 

• устанавливается значение ВЫКЛ. (Off) 


Эта функциональная кнопка используется для запуска 

функции восстановления. 

Примечание: 

Другие функции кнопок объясняются в соответствующих 

пунктах руководства по эксплуатации. 

Измерение пульса 

Измерение пульса происходит при помощи нагрудного 

датчика. 

Область индикации / дисплей 

Область индикации предоставляет информацию о 

различных функциях и выбранных режимах настройки.

ENERGY (Расход энергии) 

Настраиваемая единица измерения 

SCAN (Чередование показаний) 

Индикация в режиме чередования 

Индикация в режиме чередования 

PULSE (Результаты пульса) 

Процентное значение 

Фактический пульс / макс. Пульс 

Предупреждение (мигает), макс. 

пульс +1 

Целевой пульс превышен +11 

Целевой пульс ниже установленной 

границы -11 

ZEIT/TIME 500m (Время на 500 м) 

Время, рассчитанное на 500 м 

BRAKE (Степень торможения) 

TAKT/BEAT (Датчик тактовых 

импульсов) 

Среднее значение 

Датчик тактовых импульсов 

ВКЛ./ВЫКЛ. (звуковой/оптический) 

ZEIT/TIME 

(время тренировки) 

Значение 0 – 9999 


Максимальный пульс 

превышен +1 

ST2520-64 

Индикация изображения 

всех значений мигает. 

Звуковой сигнал ВКЛ./ВЫКЛ 

Символ сердца (мигает) 

Функция RECOVERY 

активирована 

Степень торможения 1-10 

Значение 0 – 99:59 

77 

RUS


SCHLÄGE/STROKES 

(Число гребков) 

АНИМАЦИЯ 

1 Отображение гребка 

происходит после 3й смены 

позиции лопасти весла 

78 

RUS 

Размерности 


FREQUENCY (Частота гребков) 

Примечание (мигает) 

Целевая частота превышена +1 

Примечание (мигает) 

Целевая частота ниже 

установленной границы +1 


PULSE (Частота пульса) 

Значение 0 – 9999 

Анимация: имитация 

движения волн 

Значение 6 - 99 Мигает 

при установке 

Значение 40 – 199

Настройки 

Время 

• Вставьте батарейки 

Установка часов (12-часовая индикация до/после 

полудня) 

или 

• нажмите Recovery 

Установка часов (24-часовая индикация) 

• Нажмите «минус» - / «плюс» + 

Изменение индикации часов 

• Нажмите «SET»: 

Настройка индикации минут 

• Нажмите «минус» - / «плюс» + 

Изменение индикации минут 


Индикация общего километража « odo» 


Индикация готовности к тренировке 

ST2520-64 

79 

RUS

80 

RUS 


Тренировка 

1. Тренировка без настроек 

• Нажмите кнопку 

Все сегменты отобразятся. 

Общий километраж odo появится на короткое время 

Отображаются индикации готовности к тренировке с 

нулевыми значениями, текущей степени торможения 

и значения пульса (если измерение пульса 

активировано). 

• Гребля 

Индикация готовности к тренировке и последующие 

значения отображаются в порядке возрастания. 

Смена индикации SCAN активна 

2. Тренировка с настройками 

Индикация: « Готовность к тренировке» 

• Нажмите « SET»: режим настройки 

Настройка времени (ZEIT/TIME) 

• Введите значения с помощью кнопки « плюс» или 

« минус» (например, 18:00). 

Подтвердите ввод нажатием кнопки SET. 

Индикация: следующее меню « SCHLÄGE/STROKES» 

Настройка числа гребков(SCHLÄGE/STROKES) 


« минус» (например, 540). 

Подтвердите ввод нажатием кнопки « SET». 

Индикация: следующее меню « ЭНЕРГИЯ» 

Настройка отображения расхода энергии 

(ENERGY /KJoule/kcal) 

• « » « » 

( , 270). 

SET. 

• С помощью кнопки « плюс» или « минус» выберите 

единицу измерения – килоджоули или килокалории. 


Индикация: следующее меню « FREQUENCY» 

Установка частоты гребков (FREQUENCY) 



Подтвердите ввод нажатием кнопки « SET». 

Индикация: следующее меню « ВОЗРАСТ» 

Ввод возраста (AGE) 

Ввод возраста необходим для определения и контроля 

максимального пульса (знак MAX, звуковой сигнал, если 

активирован). 



После ввода значения будет осуществлен расчет 

максимального пульса (220 — возраст), который в 

нашем случае составляет 180. 


Индикация: следующее меню « Alarmton» 

Звуковой при переходе верхней границы 

максимального пульса 

• Выберите функцию Вкл./ВЫКЛ. с помощью кнопки 

« плюс» или « минус». 


Индикация: следующее меню — выбор целевого пульса

« FA 65%» 

Контроль целевого пульса FA 65%/FI 75% 

• Сделайте выбор с помощью кнопки « плюс» или 

« минус». 

• Сжигание жира 65%, фитнес 75% от максимального 

пульса. 

Подтвердите ввод нажатием кнопки SET (выход из 

режима настройки). 

Индикация: режим готовности к тренировке и 

заданные настройки 

Или 

Ввод целевого пульса 

Ввод значения в диапазоне 40-199 предназначен для 

определения и контроля пульса во время тренировки 

независимо от возраста (значок + звуковой сигнал, 

если активирован, контроль максимального пульса 

отсутствует). 

Для этого при вводе возраста следует установить 

значение OFF. 

• Отмените контроль максимального пульса с 

помощью кнопки « плюс» или « минус». 

Индикация: AGE OFF 


Индикация: следующая настройка — « Целевой пульс» 

(Pulse). 

• Введите значение с помощью кнопки « плюс» или 


Подтвердите ввод нажатием кнопки SET (выход из 

режима настройки). 

Индикация: режим готовности к тренировке и 

заданные настройки 

Начало тренировки 

• Гребля 

- Установленные значения отображаются в порядке 

убывания. 

- Смена индикации SCAN активна 

- При вращении влево степень торможения 

понижается, при вращении вправо — повышается. 

- Звуковой сигнал подается в такт с гребком. 

- Стрелки « -»/« +» мигают при отклонении от 

установленной частоты гребли (если она задана), 

чтобы помочь сохранить ее. 

Примечание: 

Звуковой сигнал, подаваемый в такт с гребком, 

отключается одновременным нажатием кнопок « -»/« +». 

Режим SCAN отключается нажатием кнопки SET во время 

тренировки. И повторным нажатием активируется вновь. 

Кнопками « -»/« +» осуществляется переход к 

следующему разделу. 

При сбросе настройки будут утеряны. 

Прерывание или завершение тренировки / 

Режим ожидания 

Если количество ударов составляет менее 5 в минуту или 

при нажатии на « RECOVERY», электроника фиксирует 

прерывание тренировки. Отображаются показатели, 

достигнутые во время тренировки. Пульс, степень торможения 

и частота гребков отображаются в виде 

средних значений со значком Ø. 

С помощью « Плюс» или « Минус» происходит переход к 

текущей индикации. Результаты тренировки 

отображаются в течение 4 минут. Если за это время вы не 

G 

ST2520-64 

81 

RUS

82 

RUS 


G 

Оценка состояния 

Значение пульса по 

завершении RECO- 

VERY 

Значение пульса при запуске 


Разница 

(запуск RECOVERYзавершение 


нажмете кнопку и не продолжите тренировку, то 

электроника перейдет в режим ожидания. 

Возобновление тренировки 

При продолжении тренировки в течение 4 минут отсчет 

не начнется сначала — будут использоваться последние 

полученные значения. Смена индикации SCAN активна 

Функция RECOVERY 

Измерение пульса во время отдыха 

Электроника будет измерять ваш пульс в течение 60 

секунд и даст оценку состояния 

После завершения тренировки нажмите кнопку « RECO- 

VERY». При этом будет сохранено актуальное значение 

пульса (на рисунке « 99»). 

По истечении 60 секунд значение пульса (на рисунке 

« 60») будет сохранено снова. Будет отображена разница 

между двумя значениями (на рисунке « 39»). На основе 

этого значения вычисляется оценка состояния (на 

рисунке « F 1,0»). По истечении 10 секунд индикация 

завершится. 

При нажатии на « RECOVERY» или « RESET» выполнение 

функции будет прервано. 

Если в начале или в конце временного промежутка не 

удается измерить пульс, появляется сообщение об 

ошибке.

Общие указания 

Системные звуки 

При включении, во время проверки сегментов 

воспроизводится звуковой сигнал. 

Превышение максимального пульса 

Если установленный максимальный пульс превышается на 

один удар, воспроизводится 2 коротких звука. 

Настройки 

При достижении времени, расстояния и расхода энергии 

соответствующее значение мигает. 

Восстановление 

Расчет оценки состояния (F): 

Оценка (F) = ( 10 x (P1– P2) ) 2 

P1 

P1 = Пульс нагрузки P2 = Пульс отдыха 

F1.0 = Очень хорошо F6.0 = Плохо 

Для вычисления оценки состояния необходимо определить 

следующее: 

1. P1 меньше P2 (P1 - P2 = отрицательный) 

Будет дана оценка состояния 6,0, указанная разница 

пульса равна 0 

2. Общее значение превышает 5,0 

Будет дана оценка состояния 1,0 

3. Р1 больше Р2 и общее значение находится в пределах от 0 

до 5,0 

Расчет среднего значения 

Расчеты средних значений основываются на данных 

тренировок, прошедших до сброса или перехода в спящий 

режим. 

Указания касательно измерения пульса 

Данный компьютер тренажера измеряет пульс через 

нагрудный датчик. Приёмник находится в устройстве. Расчет 

пульса начинается, когда значок сердца на дисплее мигает в 

такт вашему пульсу. 

Измерение с помощью нагрудного датчик 

Смотрите соответствующее руководство по эксплуатации. 

Индикация степени торможения 

Регулировка тормоза подразделяется на уровни 1-10. Если это 

деление будет нарушено, Вы сможете восстановить его 

прежние значения: 

• Проверьте, подключен ли 3-х полярный соединительный 

кабель с обратной стороны дисплея. 

• Вставьте аккумуляторы и зажмите кнопку « SET», пока не 

будет произведена проверка сегментов. 

• Переключите рулевое колесо в режим минимальной 

настройки. При отображении значений « 0%», « BRAKE 0» 

нажмите кнопку « SET» 

• Переключите рулевое колесо в режим максимальной 

настройки. При отображении значений « 100%», « BRAKE 

10» нажмите кнопку « SET». 

Процесс завершен. 

Замена батареек Неполадки компьютера 

тренажера 

Запишите пробег в километрах. Замените батарейки при 

слабой индикации, проблемах с пульсом и необычной работе 

компьютера тренажера. 

Показатель километража при этом теряется. Также следует 

заново установить время. 

Глоссарий 

Возраст 

Параметр для расчета максимального пульса. 

Измерение 

Единицы измерения для вывода на экран: километры или 

мили в час, килоджоули или килокалории. 

Пульс для сжигания жира 

Текущий пульс — 65% от максимального значения. 

Пульс для поддержания физической формы 

Текущий пульс — 75% от максимального значения. 

Глоссарий 

Раздел, в котором собраны объяснения понятий. 

ST2520-64 

Значок HI (Стрелка указывает наверх) 

Появление значка HI означает, что текущий пульс на 11 ударов 

выше целевого. Если значок HI мигает, то превышен 

максимальный пульс. Контроль превышения пульса активен 

всегда. 

Значок LO (Стрелка указывает вниз) 

Появление значка LO означает, что текущий пульс на 11 ударов 

ниже целевого. Функция контроля с выводом значка LO 

активна лишь в том случае, если для тренировки задан целевой 

пульс. 

Максимальный пульс 

Значение, полученное в результате математической операции 

« 220 – возраст». 

Меню 

Область ввода или выбора значений. 

Пульс 

Фиксация количества сокращений сердца в минуту. 

Восстановление 

Измерение пульса в спокойном состоянии при завершении 

тренировки. Вычисляется различие между значениями пульса, 

полученными при замерах с интервалом в одну минуту, и 

определяется оценка состояния. При одинаковых 

тренировках улучшение этой оценки является признаком 

улучшения физической формы. 

Сброс 

Удаление показателей и перезапуск дисплея. 

Целевой пульс 

Заданное значение пульса, подлежащее контролю. 

83 

RUS

Рекомендации по проведению тренировок 

для Гребного тренажера COACH 

С помощью KETTLER COACH Вы ощутите все преимущества 

тренировки в гребле без зачастую трудоемкого спуска лодки 

на воду. Благодаря тренировке улучшается как 

работоспособность сердечнососудистой системы, так и 

силовые качества. Перед началом тренировок следует учесть 

следующее: 

Важное указание 

Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, 

чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать 

KETTLER COACH для тренировок. Решение врача должно быть 

основанием для составления вашей программы тренировок. 

Нижеследующие указания для тренировок 

рекомендованы только здоровым людям. 

Преимущества гребли 

Как было упомянуто выше, гребля повышает эффективность 

работы сердечнососудистой системы. А также улучшает 

способность организма к усвоению кислорода. Кроме того, 

долговременные тренировки способствует сжиганию жира, 

т.к. увеличивают количество жировых кислот 

вырабатывающих энергию. 

Другим преимуществом гребли является укрепление 

важнейших групп мышц тела. С ортопедической точки зрения 

особенно ценным является укрепление мышц спины и плеч. 

В частности, укрепление мышц спины позволяет избежать 

ортопедических проблем, часто возникающих в наши дни. 

Таким образом тренировка на KETTLER COACH является 

комплексной. Она повышает выносливость и силу и в то же 

время не подвергает суставы большой нагрузке. 

Какие мышцы задействованы? 

Движение при упражнениях в гребле заставляет работать все 

группы мышц. Тем не менее, некоторые из них задействованы 

больше, чем другие. Они показаны на рисунке ниже. 

10 

1 

5 

На рисунке видно, что при гребле задействованы верхняя и 

нижняя части тела. В мышцах ног особенно задействованы 

мышцы-разгибатели (1), мышцы-сгибатели (2), а также 

квадрицепс и мышцы голени (4,5). Благодаря разгибательным 

движениям бедер при гребле также задействованы ягодичные 

мышцы (3). 

В области мышц туловища при гребле задействованы широкие 

мышцы спины (6) и мышца-выпрямитель (8). Кроме того 

тренируются трапециевидная мышца (7), дельтовидная мышца 

(9), и плечевая (10). 

Благодаря специальным упражнениям на KETTLER COACH 

84 

RUS 


4 2 

7 

9 

6 

8 

3 

могут быть задействованы еще и другие группы мышц, 

которые описаны в одном из следующих разделов. 

Планирование и управление тренировками в 

гребле. 

Основой для составления плана тренировок является Ваши 

текущие физические способности. С помощью пробного 

испытания нагрузкой Ваш врач может определить Ваше 

физическое состояние, которое станет основой для 

планирования тренировок. Если Вы не проходили пробное 

испытание нагрузкой, то высоких нагрузок следует избегать. 

Необходимо учитывать следующий основной принцип 

планирования: Тренировка на выносливость регулируется как 

объемом нагрузки, так и значением/интенсивностью нагрузки. 

Интенсивность тренировок 

Интенсивность тренировки в гребле можно контролировать 

измерением частоты биения вашего сердца. Интенсивность 

тренировки на гребном тренажере регулируется с одной 

стороны количеством гребков, с другой стороны 

сопротивлением тягового прибора. С повышением числа 

гребков интенсивность тренировки увеличивается. Она также 

повышается, если увеличить сопротивление тягового прибора. 

Начинающим следует избегать тренировок с очень высоким 

числом гребков или уровнем сопротивления. Индивидуальное 

число гребков и оптимальное сопротивление тягового 

прибора определяются на основе рекомендуемой частоты 

пульса (сравните с диаграммой пульса ниже). Проверяйте 

Вашу частоту пульса три раза в течение тренировки. Перед 

тренировкой измерьте пульс в состоянии покоя. Во время 

тренировки (через приблизительно 10 мин после её начала) 

измерьте пульс при нагрузке; его значение при правильной 

нагрузке не должно сильно отклоняться от рекомендуемого 

для тренировки. Через несколько минут после завершения 

тренировки измерьте так называемый пульс восстановления. 

Регулярные тренировки приводят к снижению пульса в 

состоянии покоя и при нагрузке. В этом заключается одно из 

многочисленных положительных воздействий 

долговременных тренировок. Так как частота сердцебиения 

снижается, времени для заполнения желудочков и 

кровоснабжения мускулатуры сердца (через коронарные 

сосуды) становится больше. 

Пульс Puls 

220 

200 

180 

160 

140 

120 

100 

80 

Диаграмма Pulsdiagramm пульса 

Фитнес Fitness und и сжигание Fettverbrennung жира 

Максимальный Maximalpuls пульс 

(220 minus минус Alter) возраст) 

Пульс Fitnesspuls для занятий 

(75% vom фитнесом 

Max.Puls) 

(75% от макс. пульса) 

Fettverbrennungspuls 

Пульс для сжигания 

(65% vom жира Max.Puls) 

(65% от макс. пульса) 

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Возраст Alter 

Объем нагрузок 

Под объемом нагрузок понимается длительность тренировки 

и количество тренировок в неделю. Спортивная медицина 

считает полезными для здоровья следующие коэффициенты 

нагрузки: 

Частота тренировок Продолжительность тренировок 

ежедневно 10 мин 

2-3 раза в неделю по 20-30 мин 

1-2 раза в неделю по 30-60 мин 

Тренировки продолжительностью 20-30 минут/30-60 минут

не подходят для начинающих. Начинающим следует 

повышать объем нагрузок своих тренировок только 

постепенно. Первые тренировки должны быть короткими по 

времени. Благоприятным вариантом для начала является 

тренировка с перерывами. Тренировка для начинающих в 

первые 4 недели должна выглядеть следующим образом: 

Объем тренировки Окружность тренировку 

1.-2. неделя 

3x еженедельно 3 минуты гребле 

1 минут перерыва 

3 минуты гребле 



3.-4. неделя 

4x еженедельно 5 минуты гребле 



В заключение этой четырехнедельной тренировки для 

начинающих можно тренироваться на гребном тренажере 

ежедневно по 10 минут без перерыва. Между двумя 

тренировками должен быть один день без тренировки, если в 

дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в 

неделю по 20-30 минут. 

Гимнастика наряду с тренировками 

Гимнастика является оптимальным дополнением к 

тренировкам в гребле. Перед началом тренировок следует 

обязательно сделать разминку. Активируйте свое 

кровообращение, выполняя легкие упражнения в гребле в 

течение нескольких минут (10-15 гребков в минуту). Затем 

начните с упражнений на растяжку. После этого следует 

непосредственно тренировка в гребле. 

Завершайте тренировку также легкими упражнениями в 

гребле. Упражнения на растяжку завершают разминку. 

Указания для силовых тренировок на KETTLER 

COACH 

Наряду с тренировками в гребле COACH подходит также для 

силовых тренировок. Вы увидите, что регулярные тренировки 

довольно быстро улучшат Ваше физическое состояние и 

здоровье. 

Наряду с тренировками в гребле COACH подходит также для 

силовых тренировок. Для полезной и здоровой тренировки 

необходимо обратить внимание на описанные ниже пункты: 

1. Начинающим следует избегать тренировок с сильным 

сопротивлением. 

2. Тренируйтесь только с таким сопротивлением, которое не 

затрудняет дыхание. 

3. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро. 

4. Во время упражнений держите спину прямо, избегайте 

прогибаний и выгибаний спины. 

5. Учтите, что Ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, 

чем связки, сухожилия и суставы успевают к этому 

приспособиться. 

Вывод: Во время тренировки увеличивайте сопротивление 

только постепенно. 

Краткое описание некоторых методик 

тренировки 

Для спортивной тренировки подходит методика, 

ориентированная на выносливость. Это означает, что 

упражнения с небольшим сопротивлением (около 40-50% 

индивидуальной « максимальной силы») повторяются 15-20 

раз. 

* Под максимальной силой подразумевается максимальные 

личные силовые способности, которые используются для 

единоразового преодоления тяжелого веса. 

Пример планирования тренировки 

Упражнение 1.-2. Неделя 3.-4. Неделя 5.-6. Неделя 

S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh* 

1 1-2 личный 2 личный 3 личный 

4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 

*S = Комплекс или серия 

*Wdh = Число повторений 

ST2520-64 

Начинайте тренировку всегда с разминки. Делайте перерыв во 

время тренировки около 60 секунд после каждого комплекса 

упражнений и в это время выполняйте упражнения на 

расслабление и растяжку. 

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю на COACH и используйте 

всякую возможность для дополнения тренировки 

длительными прогулками, ездой на велосипеде, плаваньем и 

т.д. Вы увидите, что регулярные тренировки довольно быстро 

улучшат Ваше физическое состояние и здоровье. 

Дальнейшие описания упражнений: Страница 74 

Предупреждения! 

Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом 

самых актуальных норм техники безопасности. 

Производитель приложил усилия, чтобы избежать образования 

опасных мест, в которых пользователь может причинить себе 

травму, или закрыть их. Устройство предназначено 

исключительно для использования взрослыми людьми. 

Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут 

нанести вред вашему здоровью. Перед началом тренировок 

проконсультируйтесь у врача, чтобы быть уверенным в том, что 

Вам можно использовать это устройство для тренировок. 

Решение врача должно быть основанием для составления 

вашей программы тренировок. 

Устройство никоим образом не предназначено для игр. 

Помните, что из-за природной потребности детей в игре или 

их темперамента при обращении с устройством могут 

возникать непредвиденные ситуации, ответственность за 

последствия которых со стороны изготовителя исключена. Но 

если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться 

тренажером, обязательно проинструктируйте его и 

присматривайте за ним. 

Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать 

устройство должен взрослый человек. Обратите внимание, что 

тренировки нельзя начинать до тех пор, пока монтаж не будет 

завершен надлежащим образом. 

При регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все 

крепежные узлы и детали каждые 1-2 месяца, особенно болты 

и винты. Для поддержания гарантированных стандартов 

безопасности изношенные или поврежденные детали должны 

быть тотчас же заменены. 

85 

RUS

P Evite os seguintes erros quando rema: 

• Curvar as costas em todas as fases do movimento. 

• Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações 

dos cotovelos. 

• Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações 

do joelho. 

Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento 

do remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor 

maneira com a resistência mínima e um reduzido número de 

remadas. Apenas quando dominar perfeitamente o movimento 

realizado ao remar é que poderá iniciar o treino normal. 

DK Fejl, som du bør undgå: 

• Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser. 

• Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer. 

• Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer. 

Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægelserne. 

Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand 

og det mindste antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre 

robevægelserne perfekt, kan du starte på den regulære træning. 

RO Erori de mişcare care trebuie evitate: 

• arcuirea spatelui în timpul fazelor de mişcare 

• Întinderea completă a braţelor. Aceasta poate provoca dureri 

la nivelul articulaţiei coatelor. 

• Întinderea completă a gambelor. Aceasta poate provoca 

dureri la nivelul articulaţiei genunchilor. 

Înaintea începerii antrenamentului propriu-zis, simulaţi desfăşurarea 

mişcărilor de vâslire. Pentru facilitarea însuşirii mişcărilor, 

efectuaţi-le cu o rezistenţă scăzută şi un număr redus de bătăi. 

Numai după însuşirea perfectă a mişcărilor de vâslire va putea fi 

început antrenamentul propriu-zis. 

H Az elkerülendő mozgások: 

• Domború háttartás az egyes mozgássorozatok során 

• A karok kinyújtása teljesen. Ez a könyök megerőltetését 

okozhatja. 

• A lábak kinyújtása teljesen. Ez a térdízület megerőltetését 

okozhatja. 

Mielőtt megkezdené a tréninget, gyakorolja az evezés során 

végrehajtandó mozgássorozatot. A mozgássorozatot a legcsekélyebb 

ellenállással és kevés csapásszámmal vitelezheti ki optimális 

módon. A rendszeres tréninget csak akkor kezdje meg, ha az 

evezéssel járó mozgást már tökéletesen elsajátította. 

86 

SLO Napake v gibanju, ki se jim jih morate izogniti: 

• Zaobljen hrbet med posameznimi fazami gibanja 

• Popolna iztegnitev rok. To lahko vodi do težav v komolčnem 

sklepu. 

• Popolna iztegnitev nog. To lahko povzroči težave v kolenskem 

sklepu. 

Preden boste začeli s pravo vadbo, morate vaditi zaporedje 

gibov pri veslanju. Zaporedja gibov se boste optimalno naučili 

pri najmanjšem uporu in malem število zavesljajev. Šele, ko brezhibno 

obvladate gibanje pri veslanju, lahko začnete z redno 

vadbo. 

SRB Pogrešni pokreti koje treba da izbegavati: 

• savijena leđa kod pojedinih faza pokreta 

• potpuno istezanje ruku. To može dovesti do problema sa laktovima. 

• potpuno istezanje nogu. To može dovesti do problema sa 

kolenima. 

Pre nego što počnete sa treningom, treba da uvežbate kretanje 

vesla. Kretanje vesla se najlakše uči uz najmanji otpor i mali broj 

zaveslaja. Tek kada savladate kretanje vesla, možete da počnete 

sa redovnim treningom. 

RUS Неправильные движения, которые необходимо избегать: 

• Выгибание спины во время отдельных движений 

• Полностью вытянутые руки. Это может привести к 

осложнениям в локтевом суставе. 

• Полностью вытянутые ноги. Это может привести к 

осложнениям в коленном суставе. 

Перед началом тренировок необходимо изучить процесс 

движения весел. Оптимальным для изучения процесса 

движения является самое низкое сопротивление и невысокое 

число гребков. Как только Вы овладеете техникой движения 

весел, можно приступать к регулярным тренировкам.

P 1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar 

Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-se 

os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os 

braços estão ligeiramente flexionados. Sente-se com as costas 

direitas e incline o corpo ligeiramente para a frente. Em caso de 

dores crónicas nas articulações dos joelhos, não os dobre a 

menos de 90°. 

DK 1. fase Robevægelser 

Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og 

knæled. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal 

være svagt bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske 

knæproblemer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre 

end 90°. 

RO 1. Faza 1 – Desfăşurarea mişcărilor de vâslire 

În poziţia iniţială se aduce scaunul în poziţia cea mai avansată, 

îndoind articulaţiile şoldurilor şi genunchilor. Se apucă mânerul 

de sus cu mâinile. Braţele sunt uşor îndoite. Aşezaţi-vă cu spatele 

drept, uşor înclinat înainte. În cazul durerilor mari la nivelul 

genunchilor, nu le îndoiţi sub 90°. 

H 1. szakasz az evezőmozgás során 

Kiindulási helyzetben tolja az ülést az elülső pozícióba a csípő és 

a térd meghajlításával. A fogantyút felülről fogja. Karjait tartsa 

enyhén behajlítva. Egyenes háttal, kissé előrehajolva üljön. Ha 

problémái vannak térdével, ne hajlítsa be 90°-nál nagyobb mértékben. 

SLO 1. faza za začetek gibanja med zavesljajem 

V izhodiščnem položaju se sedež premakne v sprednji položaj 

tako, da upognete kolčne in kolenske sklepe. Roke primejo ročaj 

od zgoraj. Roke so rahlo skrčene. Sedite z vzravnanim hrbtom, 

rahlo sklonjeni naprej. Pri kroničnih težavah v kolenskem sklepu 

priporočamo, da ga ne upognete pod 90°. 

SRB 1. Faza za odvijanje kretanja vesla 

U izlaznom položaju se sedište dovodi u prednji položaj, tako što 

savijate kukove i kolena. Šake čvrsto drže ručku odozgo. Ruke su 

blago savijene u laktovima. Sedite sa ravnim leđima, blago 

nagnuti prema napred. Kod hroničnih problema sa kolenima ne 

treba da ih savijate ispod 90°. 

RUS 1. Фаза гребного движения 

В положении сидя переместите сиденье в переднюю позицию, 

согнув бедренные и коленные суставы. Руки держат ручку 

сверху и слегка согнуты. Сидите прямо, слегка наклонившись 

вперед. При хронических заболеваниях в коленных суставах 

не сгибайте сустав под углом менее 90°. 

P 2. fase 

O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar 

a segurar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha 

as costas direitas. 

DK 2. fase 

I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at 

holde i håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen 

ret. 

RO 2. Faza 2 

Această fază se începe prin întinderea gambelor. Mânerul se ţine 

în continuare cu braţele uşor îndoite. Se va avea în vedere menţinerea 

spatelui drept. 

H 2. szakasz 

Ez a szakasz a lábak behajlításával kezdődik. A fogantyút továbbra 

is enyhén behajlított karokkal tartsa. Ügyeljen az egyenes 

háttartásra. 

SLO l 2. faza 

Tisti, ki vadi, mora začeto to fazo z iztegnitvijo nog. Ročaj še 

naprej držite z rahlo upognjenimi rokami. Pazite na vzravnan 

hrbet. 

SRB 2. Faza 

U ovoj fazi počinje istezanje nogu. Ručka se i dalje drži blago 

savijenim rukama. Pazite na ravna leđa. 

RUS 2. Фаза 

Начинайте с выпрямления ног. Удерживайте ручку также 

слегка согнутыми руками. Следите, чтобы спина была прямая. 

87

88 

P 3. fase 

Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a 

pega em direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para 

trás. No final desta fase, flexione também as pernas ligeiramente. 

DK 3. fase 

Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind 

mod kroppen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I 

slutningen af bevægelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede. 

RO 3. Faza 3 

Având gambele aproape complet întinse, se trage mânerul către 

corp. Trunchiul se înclină uşor înapoi. La finalul mişcării gambele 

se lasă uşor îndoite. 

H 3. szakasz 

Amikor a térdeit már majdnem teljesen kinyújtotta, húzza a 

fogantyút a testéhez. Felsőtestét döntse enyhén hátrafelé. Lábait 

a mozgássorozat végén is kissé behajlítva tartsa. 

SLO 3. faza 

Ko so noge skoraj zravnane, morate ročaj povleči k telesu. Zgornji 

del telesa rahlo nagnite nazaj. Noge pustite tudi po koncu 

faze gibanja rahlo upognjene. 

SRB 3. Faza 

Kada su noge skoro ispružene, ručku treba povući prema telu. 

Nagnite gornji deo tela blago prema nazad. Ostavite noge i na 

kraju faze kretanja u blago savijenom položaju. 


Когда ноги почти выпрямлены, потяните ручку на себя. Слегка 

наклоните верхнюю часть туловища назад. До конца фазы 

ноги остаются слегка согнутыми. 

P 4 fase 

Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura 

dos joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial. 

DK 4 fase 

Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så 

træk benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen. 

RO 4. Faza 4 

Împingeţi mânerul în faţă. Atunci când mânerul se află aproximativ 

la nivelul genunchilor, flexaţi gambele şi reveniţi în poziţia 

iniţială. 

H 4. szakasz 

Nyomja előre a fogantyút. Amikor a fogantyú a térd magasságába 

kerül, hajlítsa be térdeit, és vegye fel a kiindulási helyzetet. 

SLO 4 faza 

Ročaj pomaknite naprej. Takoj, ko je ročaj približno v višini kolena, 

skrčite noge in se premaknite v izhodiščni položaj. 

SRB 4. Faza 

Povedite ručku prema napred. Čim se ručka nađe negde na visini 

kolena, privucite noge i krenite u početni položaj. 


Отведите ручку вперед. Как только она окажется на уровне 

коленей, согните ноги и вернитесь в исходное положение.

P 1. Abdominal tradicional 

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. 

Levante as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. 

Coloque as mãos na nuca. 

Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o 

ligeiramente e baixando-o novamente de seguida. Não 

eleve a coluna lombar nem a bacia. 

Músculos trabalhados: músculos abdominais 

DK 1. Crunch 

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede 

bænk. Løft benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet 

i en 90° vinkel. Placer hænderne bag nakken. 

Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og 

sænk den igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet. 

Muskler, der trænes: Mavemuskler 

RO 1. Crunches 

Poziţia iniţială: întins pe spate pe platforma capitonată. Cu 

gambele ridicate, articulaţiile şoldurilor şi genunchilor se flexează 

la 90°. Mâinile sunt aşezate sub ceafă. 

Efectuarea mişcării: rotiţi trunchiul, ridicaţi-l uşor, apoi coborâţi-l 

din nou. Nu ridicaţi partea inferioară a coloanei vertebrale 

şi bazinul. 

Efectul asupra musculaturii: muşchii abdominali 

H 1. Hasizomgyakorlat 

Kiindulási helyzet: Hanyattfekvés a padon. Tartsa lábait a 

magasba, a csípőt és a térdeket 90°-os szögben hajlítsa be. 

A kezeit tegye a nyakára. 

Mozdulat végrehajtása: A felsőtestet húzza fel, enyhén emelje 

meg, majd engedje vissza. Az ágyékcsigolyákat és a medencéjét 

ne emelje meg. 

Igénybevett izomzat: hasizomzat. 

SLO 1. Crunch 

Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Noge držite 

navzgor, kolčni in kolenski sklepi so upognjeni za 90°. 

Roke se dotikajo zatilja. 

Izvajanje gibov: Zgornji del telesa se zvije, rahlo dvigne in nato 

ponovno spusti. Ne dvigujte ledvenega dela hrbtenice in 

medenice. 

Obremenjeno mišičevje: trebušne mišice 

SRB 1. Trbušnjaci 

Početni položaj: Lezite leđima na obloženu dasku. Podignite 

noge, tako da kukovi i kolena budu pod uglom od 90°. Dlanovi 

dodiruju potiljak. 

Izvođenje pokreta: Uvijte gornji deo torza, polako ga podignite, 

a zatim spustite. Nemojte podizati lumbalni dio kičme niti 

karlicu. 

Vežba je korisna za: trbušnu muskulaturu 

RUS 1. Сгибание 

Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. 

Поднимите ноги так, чтобы бедренный и коленные 

суставы были согнуты под углом 90°. Руки за головой. 

Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова 

опустите верхнюю часть туловища. Не приподнимайте 

поясницу и таз. 

Задействованные мышцы: Брюшные мышцы 

89

90 

P 2. Remar em pé, com o tronco inclinado 

Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo 

as costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para 

os pés. Dobre ligeiramente os joelhos. As mãos seguram a 

barra de tracção. Estique os braços. 

Execução do movimento: levante a barra de tracção em 

direcção à barriga. Mantenha os cotovelos junto ao corpo. 

De seguida, volte a esticar os braços. 

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna 

vertebral, músculos flexores do braço. 

DK 2. Foroverbøjet roning 

Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. 

Fødderne skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en 

smule. Grib fat om trækstangen med hænderne. Armene skal 

være strakte. 

Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi 

overkroppen, og stræk så armene igen. 

Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere. 

RO 2. Vâslire în poziţie înclinat înainte 

Poziţia iniţială: înclinaţi trunchiul uşor înainte, menţinând spatele 

drept. Picioarele se află pe suportul pentru picioare. Îndoiţi 

uşor genunchii. Bara de tracţiune se apucă cu mâinile. Braţele 

sunt întinse. 

Efectuarea mişcării: se ridică bara de tracţiune la nivelul abdomenului. 

Coatele se deplasează de-a lungul trunchiului, apoi 

se întind din nou. 

Efectul asupra musculaturii: muşchii umerilor, muşchii dorsali, 

bicepşii 

H 2. Evezés előre hajolva 

Kiindulási helyzet: Egyenes háttal kissé döntse előre felsőtestét. 

A lábak a talplemezen álljanak. Kissé hajlítsa be térdeit. 

Kezeivel fogja meg a fogantyút. Nyújtsa ki a karjait. 

Mozdulat végrehajtása: Húzza fel a fogantyút a hasához. 

Könyökét emelje a felsőteste mellett, majd ismét nyújtsa ki 

karjait. 

Igénybevett izomzat: vállizomzat, hátizomzat, karnyújtó izom. 

SLO 2. Veslanje v sklonjenem položaju 

Izhodiščni položaj: Zgornji del telesa z vzravnanim hrbtom upognite 

rahlo naprej. Noge stojijo na stopalni plošči. Rahlo 

upognite kolena. Roke se oprimejo vlečnega droga. Roke so 

iztegnjene. 

Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite navzgor v smeri trebuha. 

Komolec vodite mimo zgornjega dela telesa, nato roke ponovno 

iztegnite. 

Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka 

rok 

SRB 2. Veslanje sa preventivom 

Početni položaj: Nagnite se gornjim delom tela uz ravna leđa 

blago prema napred. Stopala stoje na donjem gazištu. 

Blago savijte kolena. Šakama uhvatite šipku za vučenje. 

Ruke su ispružene. 

Izvođenje pokreta: Podignite šipku za vučenje prema stomaku. 

Vucite laktove pored gornjeg dela tela, pa ponovo ispružite 

ruke. 

Vežba je korisna za: muskulaturu ramena, leđa, biceps. 

RUS 2. Гребля стоя 

Исходное положение: Слегка наклоните верхнюю часть 

туловища, сохраняя при этом спину прямой. Ноги на 

платформе и слегка согнуты в коленях. Руки держатся за 

ручку и выпрямлены. 

Выполнение: Потяните ручку к животу. При этом отведите 

локти назад, а затем снова выпрямите руки. 

Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы 

спины.

P 3. Remar com um braço 

Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. 

Com uma mão, segure no meio da barra de tracção. 

Mantenha a barra de tracção na vertical. Estique o braço. 

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o 

corpo, dobrando o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa 

junto ao corpo, ao nível do peito. Depois de concluir esta 

série, repita para o outro lado, colocando-se no lado oposto 

do aparelho. 

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna 

vertebral, músculos flexores do braço. 

DK 3. Roning, énarmet 


bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen 

med begge hænder. Hold stangen bagved hovedet med let 

bøjede arme. 

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. 

Før så stangen om bag hovedet igen. 

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler 

RO 3. Vâslire cu o mână 

Poziţia iniţială: cu un genunchi pe perna scaunului. Apucaţi 

bara de tracţiune cu o mână, din centru. Menţineţi bara de 

tracţiune în poziţie verticală. Braţul este întins. 

Efectuarea mişcării: trageţi bara de tracţiune către corp îndoind 

cotul. Deplasaţi cotul în faţa toracelui. După finalizarea unei 

serii de exerciţii schimbaţi partea trecând de cealaltă parte a 

aparatului.f 

Efectul asupra musculaturii: muşchii umerilor, muşchii dorsali, 

bicepşii. 

H 3. Evezés egy karral 

Kiindulási helyzet: Egyik lábával térdeljen az ülőpárnára. A 

fogantyút markolja meg középen az egyik kezével. Tartsa 

függőlegesen a fogantyút. A kar legyen kinyújtva. 

Mozdulat végrehajtása: Húzza a fogantyút a testéhez, miközben 

karját könyökből behajlítja. Húzza el könyökét a mellkasa 

mellett. Egy sorozat elvégzése után váltson oldalt, és 

lépjen a készülék ellenkező oldalára. 

Igénybevett izomzat: vállizomzat, hátizomzat, karnyújtó izom. 

SLO 3. Veslanje z eno roko 

Izhodiščni položaj: z eno nogo klečite na sedežni blazini. Z eno 

roko primite v sredini vlečni drog. Vlečni drog držite navpično. 

Roka je iztegnjena. 

Izvajanje gibov: Vlečni drog povlecite k telesu, pri tem upognite 

roki in komolčni sklep. Komolčni sklep vodite mimo prsnega 

koša. Po koncu niza zamenjajte strani in pojdite na nasproti 

ležečo stran naprav. 

Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka 

rok.en. 

SRB 3. Veslanje jednom rukom 

Početni položaj: Kleknite jednom nogom na obloženo sedište. 

Jednom rukom uhvatite šipku za vučenje u sredini. Držite 

šipku za vučenje vertikalno. Ruka je ispružena. 

Izvođenje pokreta: Povucite šipku za vučenje prema telu, pritom 

savijte lakat. Povucite lakat pored grudnog koša. Kada 

završite sa jednim kompletom, promenite stranu i pređite na 

suprotnu stranu uređaja. 

Vežba je korisna za: muskulaturu ramena, leđa, biceps. 

RUS 3. Гребля одной рукой 

Исходное положение: Встаньте одним коленом на сиденье. 

Возьмите ручку одной рукой посередине. Ручку держать 

вертикально. Рука вытянута. 

Выполнение: Потяните ручку к себе, при этом сгибая руку в 

локте. Локтевой сустав отведен назад на уровне грудной 

клетки. После выполнения серии упражнений смените 

руку и встаньте с противоположной стороны тренажера. 

Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы 

спины. 

91

92 

P 4. Pullover 


Apoie a cabeça no banco. Segure na barra de tracção com 

as duas mãos. Dobre os braços ligeiramente e levante a 

barra de tracção atrás da cabeça. 

Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados 

pelos cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De 

seguida, leve a barra de tracção atrás da cabeça. 

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna 

vertebral 

DK 4. Pull-overs 


bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen 

med begge hænder. Hold stangen bagved hovedet med let 

bøjede arme. 

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. 

Før så stangen om bag hovedet igen. 

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler 

RO 4. Pull over 

Poziţia iniţială: întins pe spate pe platforma capitonată. Capul 

se află pe perna scaunului. Apucaţi bara de tracţiune cu 

ambele mâini. Cu braţele uşor îndoite menţineţi bara de 

tracţiune în spatele capului. 

Efectuarea mişcării: având coatele uşor îndoite trageţi bara de 

tracţiune în direcţia bazinului. În continuare deplasaţi bara în 

spatele capului. 

Efectul asupra musculaturii: muşchii pectorali, muşchii dorsali 

H 4. Áthúzások 

Kiindulási helyzet: Hanyattfekvés a padon. Hajtsa fejét az 

ülőpárnára. Mindkét kezével ragadja meg a fogantyút. 

Enyhén hajlított karokkal tartsa feje mögött a fogantyút. 

Mozdulat végrehajtása: Könyökben kissé behajlított karokkal 

húzza a fogantyút a medencéje felé. Emelje ezután a fogantyút 

a feje mögé. 

Igénybevett izomzat: vállizom, hátizom. 

SLO 4. Prevleki 

Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava leži 

na sedežni blazini. Vlečni drog primite z obema rokama. Z 

rahlo skrčenimi rokami držite vlečni drog nad glavo. 

Izvajanje gibov: z rahlo upognjenim komolčnim sklepom 

povlečete vlečni drog v smeri medenice. Nato vlečni drog 

peljete izza glave. 

Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, hrbtne mišice 

SRB 4. Prevlačenje 

Početni položaj: Lezite leđima na obloženu dasku. Glava leži 

na obloženom sedištu. Šipku za vučenje uhvatite obema 

rukama. Blago savijenim rukama držite šipku za vučenje iza 

glave 

Izvođenje pokreta: Blago savijenim laktovima povucite šipku za 

vučenje prema karlici. Dovedite šipku iza glave. 

Vežba je korisna za: muskulaturu grudi i leđa 

RUS 4. Перекрытие 

Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову 

положите на сиденье. Возьмите ручку обеими руками. И 

держите слегка согнутыми руками за головой. 

Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками потяните 

ручку по направлению к тазу. Затем вернуться в исходное 

положение. 

Задействованные мышцы: Грудные мышцы и мышцы 

спины.

P 5. Tracção com cabo, em pé 

Posição inicial: permaneça de lado para o aparelho. Coloque o 

pé direito sobre a placa para os pés. Dobre o tronco ligeiramente 

para a frente, mantendo as costas direitas. Dobre ligeiramente 

os joelhos. Agarre no centro da barra de tracção 

com a mão esquerda. 

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente 

do corpo. De seguida, leve-a novamente até à posição inicial. 

Depois de uma série de exercícios, repita com o outro 

braço. 

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides 

DK 5. Kabeltræk, stående 

Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer venstre 

fod på fodpladen. Bøj overkroppen en smule fremad med ret 

ryg. Bøj knæene en smule. Tag fat midt på stangen med venstre 

hånd. 

Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før den tilbage i 

udgangsstillingen igen. Skift side efter et sæt. 

Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler 

RO 5. Tracţiune cu cablul, în picioare 

Poziţia iniţială: în picioare, în partea laterală a aparatului. Piciorul 

stâng se află pe suportul pentru picioare. Înclinaţi trunchiul 

uşor înainte, menţinând spatele drept. Îndoiţi uşor 

genunchiul. Apucaţi din centru bara de tracţiune cu mâna 

stângă. 

Efectuarea mişcării: trageţi bara de tracţiune în faţa corpului. 

Apoi readuceţi-o în poziţia iniţială. După o serie de exerciţii, 

schimbaţi partea. 

Efectul asupra musculaturii: muşchii pectorali, muşchii anteriori 

ai umerilor 

H 5. Kötélhúzás állva 

Kiindulási helyzet: Álljon a készülék mellé. A bal lába a talplemezen 

áll. Egyenes háttal kissé döntse előre felsőtestét. Kissé 

hajlítsa be térdét. Bal kezével tartsa a fogantyút középen. 

Mozdulat végrehajtása: Húzza a fogantyút a teste elé. Ezután 

engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Egy sorozat után váltson 

oldalt. 

Igénybevett izomzat: mellizom, elülső vállizom. 

SLO 5. Vleka vrvi vzravnano 

Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva 

noga je na stopalni plošči. Zgornji del telesa z vzravnanim 

hrbtom upognite rahlo naprej. Rahlo upognite kolena. Leva 

roka prime sredino vlečnega droga. 

Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni 

položaj. Nato ga ponovno premaknite v izhodiščni položaj. 

Po koncu niza zamenjajte stran. 

Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice 

SRB 5. Istezanje sajle u uspravnom položaju 

Početni položaj: Stanite pored uređaja. Levo stopalo stoji na 

gazištu. Nagnite se gornjim delom tela uz ravna leđa blago 

prema napred. Blago savijte koleno. Levom šakom uhvatite 

sredinu šipke za vučenje. 

Izvođenje pokreta: Povucite šipku ispred tela. Nakon toga je 

ponovno vratite u početni položaj. Nakon jednog ponavljanja, 

promenite stranu. 

Vežba je korisna za: muskulaturu grudnog koša, prednju muskulaturu 

ramena 

RUS 5. Боковая тяга стоя 

Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая 

нога стоит на платформе. Слегка наклоните верхнюю 

часть туловища, сохраняя при этом спину прямой. Колено 

слегка согнуто. Левая рука держит ручку в центре. 

Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте. 

Затем вернитесь в исходное положение. Выполнив серию 

упражнений, смените сторону. 

Задействованные мышцы: Грудные мышцы и передняя 

группа мышц плеча. 

93

94 

P 6. Tracção com cabo, com um joelho no chão 

Posição inicial: de lado para o aparelho. Um pé deve estar 

apoiado sobre o tubo da base. Ajoelhe-se com a outra 

perna. Com uma mão, segure no meio da barra de tracção. 

Mantenha as costas direitas. 

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente 

do corpo. De seguida, leve a barra de tracção até à 

posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita 

com o outro braço. 

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides 

DK 6. Kabeltræk, på knæ 

Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer den 

ene fod på bundrøret. Det andet ben hviler med knæet på 

gulvet. Tag fat midt på trækstangen med den ene hånd. Hold 

ryggen ret. 

Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før derefter trækstangen 

tilbage til udgangsstillingen. Skift side efter et sæt. 

Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler 

RO 6. Tracţiune cu cablul, în genunchi 

Poziţia iniţială: în partea laterală a aparatului. Un picior este 

aşezat pe tubul de pe podea. Celălalt picior se află în 

poziţia pe genunchi. Se apucă din centru bara de tracţiune 

cu o mână. Se menţine spatele drept. 

Efectuarea mişcării: trageţi bara de tracţiune în faţa corpului. 

Apoi aduceţi bara de tracţiune în poziţia iniţială. După o 

serie de exerciţii, schimbaţi partea. 

Efectul asupra musculaturii: muşchii pectorali, muşchii anteriori 

ai umerilor 

H 6. Kötélhúzás térdelve 

Kiindulási helyzet: Álljon a készülék oldalához. Egyik lábát 

tegye a tartócsőre. Másik lábával térdeljen a padlón. Egyik 

kezével fogja meg a fogantyút. A hát maradjon egyenes. 

Mozdulat végrehajtása: Húzza a fogantyút a teste elé. Ezután 

engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Egy sorozat után váltson 

oldalt. 

Igénybevett izomzat: mellizom, elülső vállizom. 

SLO 6. Vleka vrvi v klečečem položaju 

Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Ena noga 

je na talni cevi. Z drugo nogo tisti, ki vadi, kleči. Z roko primite 

sredino vlečnega droga. Hrbet je vzravnan. 

Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni 

položaj. Nato vlečni drog vrnite v izhodiščni položaj. Po 

enem nizu zamenjajte stran. 

Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice 

SRB 6. Istezanje sajle u klečećem položaju 

Početni položaj: Stanite pored uređaja. Jedno stopalo stoji na 

podnoj cevi. Druga noga je u klečećem položaju. Uhvatite 

sredinu šipke za vučenje jednom rukom. Leđa ostaju prava. 

Izvođenje pokreta: Povucite šipku ispred tela. Nakon toga vratite 

šipku za vučenje u početni položaj. Nakon jednog ponavljanja, 


Vežba je korisna za: muskulaturu grudnog koša, prednju muskulaturu 

ramena 

RUS 6. Боковая тяга стоя на колене. 

Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна 

нога стоит на платформе. Другая согнута в колене. 

Удерживайте ручку одной рукой в центре. Держите спину 

прямой. 

Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте. 

Затем вернитесь в исходное положение. Выполнив серию 


Задействованные мышцы: Грудные мышцы и передняя 

группа мышц плеча.

P 7. Remar em pé 

Posição inicial: de pé, diante do aparelho, sobre a placa para 

os pés. Segure a barra de tracção por cima e mantenha-a à 

altura da bacia. 

Execução do movimento: levante a barra de tracção até aos 

ombros. Os cotovelos apontam para o lado e para cima. De 

seguida, baixe a barra de tracção. 

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos flexores do 

braço 

DK 7. Roning, stående 

Udgangsstilling: Stil dig ret op på fodpladen foran maskinen. 

Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb og hold den i 

hoftehøjde. 

Øvelse: Træk stangen op til skulderhøjde. Albuerne skal vende 

ud til siden og opad. Sænk stangen igen. 

Muskler, der trænes: Skuldermuskler, armbøjere 

RO 7. Vâslire în picioare 

Poziţia iniţială: în picioare, în faţa aparatului, pe suportul pentru 

picioare. Apucaţi bara de tracţiune de sus şi menţineţi-o 

la nivelul şoldurilor. 

Efectuarea mişcării: ridicaţi bara de tracţiune până la nivelul 

umerilor. Coatele sunt îndreptate lateral în sus. Coborâţi apoi 

bara de tracţiune. 

Efectul asupra musculaturii: muşchii umerilor, bicepşii 

H 7. Evezés állva 

Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen a készülék előtt, a talplemezen. 

Felülről fogja meg a fogantyút, és tartsa csípőmagasságban. 

Mozdulat végrehajtása: Emelje a fogantyút vállmagasságba. A 

könyök eközben oldalra és felfelé néz. Engedje le a fogantyút. 

Igénybevett izomzat: vállizom, karnyújtó izom. 

SLO 7. Veslanje stoje 

Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za 

stopanje. Vlečni drog primite od zgoraj in ga držite v višini 

bokov. 

Izvajanje gibov: vlečni drog dvignite v višino ramen. Komolca 

kažeta stransko navzgor. Nato spustite vlečni drog. 

Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, upogibalka rok 

SRB 7. Istezanje sajle u uspravnom položaju 

Početni položaj: Stanite uspravno na gazište ispred uređaja. 

Uhvatite šipku odozgo i držite je u visini kukova. 

Izvođenje pokreta: Podignite šipku u visinu ramena. Laktovi su 

pritom usmereni bočno prema gore. Zatim spustite šipku. 

Vežba je korisna za: muskulaturu ramena, biceps. 

RUS 7. Гребля стоя 

Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе. 

Ручку взять сверху и удерживать на уровне бедер. 

Выполнение: Потяните ручку до уровня плеч. При этом локти 

направлены в стороны и вверх. Затем опустите ручку. 

Задействованные мышцы: Группа мышц плеч 

95

96 

P 8. Remar com os cotovelos elevados 

Posição inicial: como na fase 1. 

Execução do movimento: Estique as pernas e, enquanto rola 

para trás, levante os cotovelos à altura dos ombros. Puxe os 

braços para trás. De seguida, volte à posição inicial. 

Músculos trabalhados: músculos dorsais e deltóides, músculo 

flexor do braço. 

DK 8. Roning med løftede albuer 

Udgangsstilling: Som i fase 1. 

Øvelse: Stræk benene og løft albuerne op i skulderhøjde, mens 

du glider baglæns. Armene skal føres helt tilbage. Gå tilbage 

til udgangsstillingen. 

Muskler, der trænes: Ryg- og skuldermuskler, armbøjere. 

RO 8. Vâslire cu coatele ridicate 

Poziţia iniţială: similar fazei 1. 

Efectuarea mişcării: întindeţi gambele şi trageţi braţele în spate 

ridicând coatele la nivelul umerilor. Braţele sunt deplasate 

depărtate. Apoi reveniţi în poziţia iniţială. 

Efectul asupra musculaturii: muşchii dorsali şi muşchii umerilor, 

bicepşii 

H 8. Evezés felemelt könyökkel 

Kiindulási helyzet: ahogy az 1. szakaszban. 

Mozdulat végrehajtása: Hajlítsa be lábait, és miközben hátrafelé 

csúszik, emelje vállmagasságba a könyökét. Húzza vissza 

karjait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 

Igénybevett izomzat: hát- és vállizomzat, karhajlító izom. 

SLO 8. Veslanje z dvignjenimi komolci 

Izhodiščni položaj: tako, kot v fazi 1. 

Izvajanje gibov: iztegnite noge in med gibanjem nazaj, dvignite 

komolce v višino ramen. Roke se na široko vodijo nazaj. 

Nato pojdite v izhodiščni položaj. 

Obremenjeno mišičevje: mišice hrbta in ramen, upogibalka rok 

SRB 8. Veslanje podignutim ramenima 

Početni položaj: isto kao i u fazi 1. 

Izvođenje pokreta: Ispružite noge i u toku povratka podignite 

laktove u visinu ramena. Povucite ruke skroz nazad. Nakon 

toga se vratite u početni položaj. 

Vežba je korisna za: muskulaturu leđa i ramena, biceps 

RUS 8. Гребля с приподнятыми локтями 

Исходное положение: Как в фазе 1. 

Выполнение: Ноги выпрямлены, во время движения назад 

поднимите локти до уровня плеч. Руки отведены далеко 

назад. Затем вернитесь в исходное положение. 

Задействованные мышцы: Группа мышц плеч и мышцы 

спины.

P 9. Elevação frontal, em pé 

Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas 

direitas e os pés sobre a placa para os pés. Segure na 

barra de tracção por cima. Os braços estão ligeiramente flexionados 

à altura da bacia. 

Execução do movimento: levante os braços até à altura dos 

ombros. De seguida, estique-os. 

Músculos trabalhados: músculos deltóides 

DK 9. Frontløft, stående 

Udgangsstilling: Stil dig ret op foran maskinen på fodpladen. 

Tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb. Hold armene 

let bøjet i bækkenhøjde. 

Øvelse: Før de strakte armene opad, indtil de er i skulderhøjde. 

Sænk armene igen. 

Muskler, der trænes: Skuldermuskler 

RO 9. Ridicare frontală, în poziţie verticală 

Poziţia iniţială: în picioare, în faţa aparatului, pe suportul pentru 

picioare. Se apucă bara de tracţiune de sus cu mâinile. 

Braţele sunt uşor îndoite şi menţinute la nivelul bazinului. 

Efectuarea mişcării: ridicaţi braţele în faţă până la nivelul umerilor. 

Apoi coborâţi braţele. 

Efectul asupra musculaturii: muşchii umerilor 

H 9. Szemből emelés állva 

Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen a készülék előtt, a talplemezen. 

A fogantyút fogja felülről. Tartsa karajait kissé behajlítva 

a medence magasságában. 

Mozdulat végrehajtása: Emelje karjait vállmagasságig. Engedje 

le karjait. 

Igénybevett izomzat: vállizomzat. 

SLO 9. Dvigovanje na sprednji strani stoje 

Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za 

stopanje. Roke primejo vlečni drog od zgoraj. Roke se rahlo 

upognejo in držijo v višini medenice. 

Izvajanje gibov: roke vodite navzgor v predročenje, dokler niso 

v ravni ramen. Nato spustite roke. 

Obremenjeno mišičevje: mišice ramen 

SRB 9. Prednje podizanje u uspravnom položaju 

Početni položaj: Stanite uspravno na gazište ispred uređaja. 

Uhvatite šakama šipku za vučenje odozgo. Ruke su blago 

savijene u visini karlice. 

Izvođenje pokreta: Podižite ispružene ruke dok ne dođu u visinu 

ramena. Zatim spustite ruke. 

Vežba je korisna za: muskulaturu ramena 

RUS 9. Тяга ручки перед собой в положении стоя 

Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе. 

Руки держат перекладину сверху. Руки слегка согнуты и 

находятся на уровне бедер. 

Выполнение: Поднимите руки вверх перед собой до уровня 

плеч. Затем опустите руки. 

Задействованные мышцы: Группа мышц плеч. 

97

98 

PL 10. Podnoszenie wyciągu na siedząco 

P 10. Elevação frontal, sentado 

Posição inicial: sente-se direito no aparelho e segure a barra de 

tracção por cima. As costas estão direitas e os braços ligeiramente 

flexionados. As pernas estão ligeiramente dobradas. 

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima, 

desde a sua posição inicial em frente ao tronco até chegar 

acima do nível da cabeça. De seguida, desça novamente a 

barra de tracção até ficar em frente ao tronco. 


DK 10. Frontløft, siddende 

Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen og tag fat i trækstangen 

med et overhåndsgreb. Ryggen skal være ret, armene 

svagt bøjet. Bøj benene en smule. 

Øvelse: Før trækstangen op over hovedet med fremadstrakte 

arme. Før så stangen tilbage til udgangsstillingen igen. 


RO 10. Ridicare frontală, în poziţie aşezată 

Poziţia iniţială: aşezat drept în faţa aparatului, apucaţi bara de 

tracţiune de sus. Spatele este menţinut drept, braţele sunt 

uşor îndoite. Gambele sunt uşor flexate. 

Efectuarea mişcării: ridicaţi bara de tracţiune din poziţia inferioară 

deasupra capului, în poziţie superioară. Apoi readuceţi 

bara de tracţiune în poziţia inferioară. 


H 10. Szemből emelés ülve 

Kiindulási helyzet: Üljön egyenesen a készüléken, és felülről 

fogja meg a fogantyút. A hát egyenes, a karok enyhén be 

vannak hajlítva. A lábak kissé be vannak hajlítva. 

Mozdulat végrehajtása: Emelje a fogantyút a teste elől a feje 

fölé. Ezután eressze ismét a teste elé. 


SLO 10. Dvigovanje na sprednji strani sede 

Izhodiščni položaj: vzravnano sedenje na napravi in vlečni drog 

primite od zgoraj. Hrbet je vzravna, roke so rahlo skrčene. 

Noge so rahlo upognjene. 

Izvajanje gibov: vlečni drog speljite iz predročnega položaja 

prek glave v vzročni položaj. Nato vlečni drog ponovno premaknite 

v predročni položaj. 


SRB 10. Prednje podizanje u sedećem položaju 

Početni položaj: Ravno seditne na uređaj i uhvatite šipku za 

vučenje odozgo. Leđa su ravna, a ruke su blago savijene. 

Noge su blago savijene u laktovima. 

Izvođenje pokreta: Povucite šipku iz prednjeg položaja preko 

glave u visoki položaj. Nakon toga vratite šipku u prednji 

položaj. 


RUS 10. Тяга ручки перед собой в положении сидя. 

Исходное положение: Сядьте ровно и возьмитесь за ручку 

сверху. Спина прямая, руки слегка согнуты. Ноги слегка 

согнуты. 

Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой над 

головой до самой высокой позиции. Затем вернитесь в 

исходное положение. 

Задействованные мышцы: Группа мышц плеч.

P 11. Tracção lateral do braço 

Posição inicial: de pé, virado de lado para o aparelho. O pé 

esquerdo deve ficar sobre a placa para os pés. Segure no 

meio da barra de tracção com a mão direita. Segure a 

barra de tracção junto à coxa esquerda. O braço está ligeiramente 

flexionado. 

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima e 

para o lado, até chegar à altura do ombro, e volte a descêla 

até à coxa. Depois de uma série de exercícios, repita 

para o outro lado. 


DK l 11. Skuldertræk til siden 

Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer den venstre 

fod på fodpladen. Tag fat midt på stangen med højre 

hånd. Hold stangen tæt ved siden af venstre lår. Bøj armen 

en smule. 

Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og op til skulderhøjde 

og sænk den ned til låret igen. Skift side efter et sæt. 


RO 11. Ridicarea laterală a braţului 

Poziţia iniţială: în picioare, în partea laterală a aparatului. Piciorul 

stâng se află pe suportul pentru picioare. Apucaţi din 

centru bara de tracţiune cu mâna dreaptă. Bara de tracţiune 

se menţine lângă coapsa stângă. Braţul este uşor îndoit. 

Efectuarea mişcării: trageţi bara de tracţiune lateral de la corp 

la nivelul umerilor şi coborâţi-o din nou la coapsă. După o 

serie de exerciţii, schimbaţi partea. 


H 11. Oldalsó karemelés 

Kiindulási helyzet: Álljon a készülék mellé. A bal lába a talplemezen 

áll. Jobb kezével tartsa a fogantyút középen. A 

fogantyút a bal combja mellett tartsa. A kar kissé behajlítva. 

Mozdulat végrehajtása: Emelje a fogantyút oldalirányban vállmagasságig, 

majd engedje le a combjához. Egy sorozat 

után váltson oldalt. 


SLO 11. Stranski dvig rok 

Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva 

noga je na stopalni plošči. Desno roka prime sredino vlečnega 

droga. Vlečni drog držite ob levem stegnu. Roka je rahlo 

skrčena. 

Izvajanje gibov: vlečni drog peljite stransko ob telesu do višine 

ramen in ga ponovno spustite do stegna. Po enem nizu 

zamenjajte stran. 


SRB 11. Bočno podizanje rukom 

Početni položaj: Stanite pored uređaja. Levo stopalo stoji na 

gazištu. Desnom šakom uhvatite sredinu šipke za vučenje. 

Držite šipku pored levog bedra. Ruka je blago savijena. 

Izvođenje pokreta: Povucite šipku bočno od tela do visine ramena, 

pa je vratite do visine bedra. Nakon jednog ponavljanja, 



RUS 11. Отведение руки назад 

Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая 

нога стоит на платформе. Правая рука держит ручку в 

центре. Держите ручку у левого бедра. Рука слегка 

согнута. 

Выполнение: Отведите ручку в сторону до уровня плеч и 

опустите снова до уровня бедер. Выполнив серию 


Задействованные мышцы: Группа мышц плеч. 

99

100 

P 12. Tracção lateral do braço, com um joelho no chão 

Posição inicial: de lado para o aparelho. O pé direito deve 

ficar apoiado sobre o tubo da base. Ponha o joelho esquerdo 

no chão. Segure na barra de tracção com a mão esquerda. 

Mantenha a barra de tracção à altura dos ombros, em 

frente ao tronco. 

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o lado, 

desde a sua posição inicial em frente ao tronco e, de seguida, 

leve-a à posição inicial. Depois de uma série de exercícios, 

repita para o outro lado. 


DK 12. Skuldertræk til siden, på knæ 

Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer højre 

fod på bundrøret. Sæt dig på knæ med venstre ben. Tag fat i 

trækstangen med venstre hånd. Hold stangen i skulderhøjde 

foran kroppen. 

Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og før den så tilbage 

ind foran kroppen igen. Skift side efter et sæt. 


RO 12. Ridicarea laterală a braţului, în genunchi 

Poziţia iniţială: în partea laterală a aparatului. Piciorul drept 

este aşezat pe tubul de pe podea. Aşezaţi-vă pe genunchiul 

stâng. Ţineţi bara de tracţiune cu mâna stângă. Menţineţi 

bara de tracţiune în faţa corpului, la nivelul umerilor. 

Efectuarea mişcării: trageţi bara de tracţiune din faţă, lateral, 

apoi deplasaţi-o din nou în faţă. După o serie de exerciţii, 

schimbaţi partea. 


H 12. Oldalsó karemelés térdelve 

Kiindulási helyzet: Álljon a készülék oldalához. Jobb lábát 

tegye a tartócsőre. Bal lábával térdeljen le. Bal kezével tartsa 

a fogantyút. A fogantyút tartsa vállmagasságban a teste 

előtt. 

Mozdulat végrehajtása: Húzza a fogantyút a teste elől oldalirányban, 

majd engedje vissza a teste elé. Egy sorozat után 

váltson oldalt. 


SLO l 12. Stranski dvig rok kleče 

Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Desna 

noga je na talni cevi. Z levo nogo pokleknite. Leva roka drži 

vlečni drog. Vlečni drog držite v višini ramen pred telesom. 

Izvajanje gibov: vlečni drog premaknite iz predročnega položaja 

ob strani in nato ga ponovno vrnite v predročni položaj. 

Po enem nizu zamenjajte stran. 


SRB 12. Bočno podizanje rukom u klečećem položaju 

Početni položaj: Stanite pored uređaja. Desno stopalo stoji na 

podnoj cevi. Kleknite levom nogom. Levom šakom uhvatite 

šipke za vučenje. Držite šipku ispred tela u visini ramena. 

Izvođenje pokreta: Bočno povucite šipku iz prednjeg položaja i 

ponovo je vratite u prednji položaj. Nakon jednog ponavljanja, 



RUS 12. Боковая тяга стоя на колене. 

Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна 

нога стоит на платформе. Встаньте на левое колено. Левая 

рука держит ручку в центре. Ручку держать перед собой на 

уровне плеч. 

Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой в 

сторону и затем вернитесь в исходное положение. 

Выполнив серию упражнений, смените сторону. 

Задействованные мышцы: Группа мышц плеч.

P 13. Flexão de joelhos 

Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa 

para os pés. Segure na barra de tracção por cima. 

Execução do movimento: dobre e estique os joelhos e os quadris. 

Durante o exercício, certifique-se de que tem as costas 

direitas. 

Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos 

glúteos, músculos da barriga das pernas. 

DK 13. Knæbøjninger 

Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på 

fodpladen. Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb. 

Øvelse: Bøj ned i knæ og hofter og stræk dem igen. Husk at 

holde ryggen ret. 

Muskler, der trænes: Benenes strække- og bøjemuskler, sædemuskler, 

lægmuskler. 

RO 13. Flexarea genunchilor 

Poziţia iniţială: poziţie fixă pe suportul pentru picioare. Se 

apucă bara de tracţiune de sus cu mâinile. 

Efectuarea mişcării: îndoiţi genunchii şi şoldurile, apoi întindeţile 

din nou. La aceasta se va avea în vedere menţinerea spatelui 

drept. 

Efectul asupra musculaturii: muşchiul extensor al gambei, 

muşchiul flexor al gambei, muşchii fesieri, muşchii pulpei 

H 13. Térdhajlítás 

Kiindulási helyzet: Stabilan álljon a talplemezen. A fogantyút 

fogja felülről. 

Mozdulat végrehajtása: Hajlítsa be a térdet és a csípőt, majd 

nyújtsa ki őket ismét. Közben folyamatosan ügyeljen az egyenes 

háttartásra. 

Igénybevett izomzat: lábnyújtó és lábhajlító izom, farizomzat 

(adduktor), lábszárizom. 

SLO 13. Kolenski zgibi 

Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke 

primejo vlečni drog od zgoraj. 

Izvajanje gibov: kolenske in kolčne sklepe upognite in jih nato 

ponovno iztegnite. Pri tem nenehno pazite na vzravnan 

hrbet. 

Obremenjeno mišičevje: iztegovalka nog, upogibalka nog, 

mišičevje zadnjice, mišičevje mečnice 

SRB 13. Čučnjevi 

Početni položaj: Stanite čvrsto na gazište. Uhvatite šakama 

šipku za vučenje odozgo. 

Izvođenje pokreta: Savijte kolena i kukove, pa ih ponovo 

ispružite. Uvek pazite da leđa budu ravna. 

Vežba je korisna za: kvadriceps, biceps femoris, muskulaturu 

zadnjice, listove 

RUS 13. Приседания 

Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат 

ручку сверху. 

Выполнение: Согните ноги в тазобедренных и коленных 

суставах и снова выпрямите. Следите, чтобы спина была 

прямая. 

Задействованные мышцы: Мышца-сгибатель и мышцаразгибатель, 

ягодичные мышцы, мышцы голени. 

101

102 

PL 14. Podnoszenie bicepsów 

P 14. Rotação dos bíceps, em pé 

Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa 

para os pés. Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha 

a barra de tracção em frente ao tronco. Os braços estão 

ligeiramente flexionados. Os antebraços estão junto ao tronco. 

Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, 

desloque a barra de tracção na direcção dos ombros. Os 

antebraços permanecem fixos junto ao corpo. 

Músculos trabalhados: músculo flexor do braço 

DK 14. Bicepscurl, stående 

Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på 

fodpladen. Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Hold 

stangen foran kroppen. Arme skal være svagt bøjede. Overarmene 

skal ligge ind til overkroppen. 

Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod 

skuldrene. Overarmene skal holdes fikseret ind mod kroppen. 

Muskler, der trænes: Armbøjere 

RO 14. Curls pentru bicepşi, în picioare 

Poziţia iniţială: poziţie fixă pe suportul pentru picioare. Bara se 

apucă cu mâinile de dedesubt. Menţineţi bara de tracţiune în 

faţa corpului. Braţele sunt uşor îndoite. Braţele se află pe 

lângă trunchi. 

Efectuarea mişcării: cu coatele îndoite se deplasează bara de 

tracţiune în direcţia umerilor. Braţele rămân fixate de corp. 

Efectul asupra musculaturii: bicepşii 

H 14. Bicepszezés állva 

Kiindulási helyzet: Stabilan álljon a talplemezen. Kezeivel fogja 

meg a fogantyút alulról. Tartsa teste előtt a fogantyút. A 

karok legyenek kissé behajlítva. A felkarok a felsőtesthez 

simulnak. 

Mozdulat végrehajtása: Könyökből hajlítsa be karjait, és húzza 

a fogantyút a válla felé. Eközben a felkarjait tartsa szorosan 

a teste mellett. 

Igénybevett izomzat: karhajlító izom. 

SLO 14. Biceps curls stoje 

Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke 

primejo vlečni drog v spodnjem ročaju. Vlečni drog držite 

pred telesom. Roke so rahlo skrčene. Nadlakta se prilegata 

zgornjemu delu telesa. 

Izvajanje gibov: z upogibanjem rok v komolcu se vlečni drog 

premika v smeri ramen. Nadlakti ostaneta pri tem fiksirani 

ob telesu. 

Obremenjeno mišičevje: upogibalka rok. 

SRB 14. Savijanje bicepsa u uspravnom položaju 

Početni položaj: Stanite čvrsto na gazište. Šakama uhvatite 

donju ručku šipke. Držite šipku ispred tela. Ruke su blago 

savijene. Gornji deo ruku pritom leži uz telo. 

Izvođenje pokreta: Savijenim laktovima vucite šipku prema 

ramenima. Gornji deo ruku pritom ostaje fiksiran uz telo. 

Vežba je korisna za: biceps 

RUS 14. Сгибание рук стоя 

Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат 

ручку снизу. Ручку держать перед собой. Руки слегка 

согнуты. Локти прилегают к туловищу. 

Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам. 

При этом локти также прилегают к туловищу. 

Задействованные мышцы: Плечевые мышцы

P 15. Rotação dos bíceps, sentado 

Posição inicial: sente-se no aparelho com as costas direitas. 

Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha a barra 

de tracção à altura do peito, em frente ao tronco, com os 

braços ligeiramente dobrados. 


desloque a barra de tracção na direcção dos ombros. 


DK 15. Bicepscurl, siddende 

Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen. Tag fat i trækstangen 

med underhåndsgreb. Hold stangen i brysthøjde foran 

kroppen med svagt bøjede arme. 


skuldrene. 


RO 15. Curls pentru bicepşi, în poziţie aşezat 

Poziţia iniţială: aşezat drept pe aparat. Bara se apucă cu mâinile 

de dedesubt. Menţineţi bara de tracţiune în faţa corpului 

cu braţele uşor îndoite. 


tracţiune în direcţia umerilor. 


H 15. Bicepszezés ülve 

Kiindulási helyzet: Üljön egyenesen a készüléken. Kezeivel 

fogja meg a fogantyút alulról. Kissé behajlított karokkal tartsa 

a fogantyút teste előtt, mellmagasságban. 


a fogantyút a válla felé. 


SLO l 15. Biceps curls sede 

Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen. Tag fat i trækstangen 

med underhåndsgreb. Hold stangen i brysthøjde foran 

kroppen med svagt bøjede arme. 


skuldrene. 


SRB 15. Savijanje bicepsa u sedećem položaju 

Početni položaj: Sedite na klupu u uspravnom položaju. Šakama 

uhvatite donju ručku šipke. Držite šipku blago savijenim 

rukama u visini grudi ispred tela. 

Izvođenje pokreta: Savijenim laktovima vucite šipku prema 

ramenima.Vežba je korisna za: biceps 

RUS 15. Сгибание рук сидя 

Исходное положение: Сядьте ровно. Руки держат 

перекладину снизу. Потяните ручку до уровня груди и 

удерживайте перед собой слегка согнутыми руками. 

Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам. 

Задействованные мышцы: Плечевые мышцы 

103

104 

P 16. Rotação dos bíceps, deitado 


A cabeça deve ficar assente no banco. Segure na barra de 

tracção por baixo. Os braços estão ligeiramente dobrados e 

permanecem junto ao tronco. 


desloque a barra de tracção na direcção do queixo. Os 

antebraços permanecem fixos junto ao tronco. 


DK 16. Bicepscurl, liggende 


bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen 

med underhåndsgreb. Bøj armene en smule og hold dem ind 

mod overkroppen. 

Øvelse: Bøj i albuerne, og bevæg trækstangen op mod hagen. 

Overarmene skal holdes fikseret ind mod overkroppen. 


RO 16. Curls pentru bicepşi, în poziţie culcat 


se află pe perna scaunului. Bara se apucă cu mâinile de 

dedesubt. Braţele sunt uşor îndoite şi se află pe lângă trunchi. 


tracţiune în direcţia bărbiei. Braţele rămân fixate de trunchi. 


H 16. Bicepszezés fekve 

Kiindulási helyzet: Hanyatt fekve a padon. Hajtsa fejét az 

ülőpárnára. Kezeivel fogja meg a fogantyút alulról. A karok 

kissé behajlítva a felsőtesthez simulnak. 


a fogantyút az álla felé. Eközben a felkarjait tartsa szorosan 

a felsőtest mellett. 


SLO 16. Biceps curls leže 

Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava je 

na sedežni blazini. Roke primejo vlečni drog v spodnjem 

ročaju. Roki sta rahlo upognjeni in se prilegata zgornjemu 

delu telesa. 

Izvajanje gibov: z upogibanjem rok v komolčnem sklepu se vlečni 

drog premika v smeri brade. Nadlakti ostaneta pri tem fiksirani 

ob zgornjem delu telesa. 

Obremenjeno mišičevje: upogibalka rok. 

SRB 16. Savijanje bicepsa u ležećem položaju 


na obloženom sedištu. Šakama uhvatite donju ručku šipke. 

Ruke su blago savijene i leže uz gornji deo tela. 

Izvođenje pokreta: Savijanjem laktova vucite šipku prema bradi. 

Gornji deo ruku pritom ostaje fiksiran uz telo. 

Vežba je korisna za: biceps 

RUS 16. Сгибание рук лежа 


положите на сиденье. Руки держат перекладину снизу. 

Руки слегка согнуты и прилегают к туловищу. 

Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к 

подбородку. При этом локти также прилегают к туловищу. 

Задействованные мышцы: Плечевые мышцы

P 17. Extensão de braços por cima da cabeça, deitado 


A cabeça deve ficar assente no banco. Segure com ambas 

as mãos na barra de tracção por cima. Os antebraços estão 

dobrados num ângulo de 90° em relação ao tronco. A articulação 

dos cotovelos está igualmente dobrada a 90°. 

Execução do movimento: esticando os braços nos cotovelos, 

puxe a barra de tracção por cima do peito. De seguida, 

dobre os cotovelos. 

Músculos trabalhados: tríceps 

DK 17. Armstræk, liggende 


bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen 

med overhåndsgreb. Overarme og overkrop skal være 90° i 

forhold til overkroppen. Albuerne er også bøjet i en 90° vinkel. 

Øvelse: Ved at strække albuerne, føres trækstangen hen over 

brystet. Bøj derefter albuerne igen. 

Muskler, der trænes: Armstrækkere 

RO 17. Extensii pentru braţ în poziţie culcat 


se află pe perna scaunului. Bara se apucă cu mâinile de 

deasupra. Braţele şi trunchiul formează un unghi de 90°. 

Coatele sunt îndoite, de asemenea, la 90°. 

Efectuarea mişcării: prin întinderea braţelor de la cot se aduce 

bara de tracţiune deasupra toracelui. Apoi se îndoiesc coatele. 

Efectul asupra musculaturii: tricepşii 

H 17. Karnyújtás fekve 

Kiindulási helyzet: Hanyatt fekve a padon. Hajtsa fejét az 

ülőpárnára. Kezeivel fogja meg a fogantyút felülről. A felkarok 

és a felsőtest 90°-os szöget zárnak be. A könyök szintén 

90°-okban van behajlítva. 

Mozdulat végrehajtása: A karokat könyökben megfeszítve 

húzza a fogantyút a mellkasa fölé. Ezután hajlítsa be 

könyökből a karjait. 

Igénybevett izomzat: karnyújtó izom. 

SLO 17. Iztegovanje rok leže 

Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava je 

na sedežni blazini. Roke primejo vlečni drog v spodnjem 

zgornjem. Nadlakta in zgornji del telesa sta v medsebojnem 

položaju v kotu 90°. Komolčni sklep jeprav tako upognjen v 

kotu 90°. 

Izvajanje gibov: z iztegovanjem rok v komolčnem sklepu se 

vlečni drog pelje pre prsnega koša. Nato roke upognite v 

komolčnem sklepu. 

Obremenjeno mišičevje: iztegovalka rok 

SRB 17. Istezanje ruku u ležećem položaju 


na obloženom sedištu. Šakama uhvatite gornju ručku šipke. 

Gornji deo ruku i gornji deo tela stoje pod uglom od 90°. 

Laktovi su takođe pod uglom od 90°. 

Izvođenje pokreta: Istezanjem laktova vucite šipku preko grudnog 

koša. Zatim ponovo savijte laktove. 

Vežba je korisna za: triceps 

RUS 17. Разгибание рук лежа 


положите на сиденье. Руки держат перекладину сверху. 

Плечи расположены под углом 90° к туловищу. Локти 

также вогнуты под углом 90°. 

Выполнение: Выпрямите руки в локтях и потяните ручку над 

грудной клеткой. Затем вернуться в исходное положение. 

Задействованные мышцы: Мышца-разгибатель 

105

106 

P 18. Extensão de braços por cima da cabeça, sentado 

Posição inicial: de pé, em frente do aparelho. Puxe a barra de 

tracção até sair da caixa aprox. 1,5 m de comprimento de 

cabo. Empurre o banco deslizante para junto da caixa do 

cabo. Sente-se no banco deslizante de costas para a caixa. 

Levante os braços. As mãos seguram na barra de tracção 

por cima. Os cotovelos estão dobrados num ângulo de 90°, 

de modo que a barra de tracção se encontra atrás da 

cabeça. 

Execução do movimento: estique os braços nos cotovelos e 

puxe a barra de tracção por cima da cabeça. De seguida, 

dobre os braços e leve a barra de tracção para trás da 

cabeça, para a posição inicial. 

Músculos trabalhados: tríceps 

DK 18. Siddende armstræk 

Udgangsstilling: Stil dig foran maskinen. Træk stangen ca. 1,5 

m ud fra maskinen. Skub rullesædet hen mod kabinettet. Sæt 

dig på rullesædet, med ryggen mod kabinettet. Løft armene 

op. Hold i trækstangen med et overhåndsgreb. Albuerne skal 

være bøjet 90°, så stangen er placeret bag hovedet. 

Øvelse: Stræk albuerne og før stangen op over hovedet. Bøj så 

armene og før stangen tilbage til udgangsstillingen bag 

hovedet. 

Muskler, der trænes: Armstrækkere 

RO 18. Extensii ale braţelor în poziţie aşezat 

Poziţia iniţială: în picioare, în faţa aparatului. Scoateţi bara de 

tracţiune din protecţie cu aproximativ 1,5 m de cablu. Deplasaţi 

scaunul rulant în apropierea protecţiei. Aşezat pe scaunul 

rulant, cu spatele la protecţie. Ridicaţi braţele. Bara de 

tracţiune se ţine cu mâinile de deasupra. Coatele sunt îndoite 

la 90°, astfel încât bara de tracţiune se află în spatele capului. 

Efectuarea mişcării: întindeţi coatele şi aduceţi bara de tracţiune 

deasupra capului. Apoi îndoiţi braţele şi aduceţi bara de 

tracţiune în spatele capului, în poziţia iniţială. 

Efectul asupra musculaturii: tricepşii 

H 18. Karnyújtás ülve 

Kiindulási helyzet: Álljon a készülék elé. A fogantyúnál fogva 

húzzon ki kb. 1,5 méternyi kötelet a burkolatból. Tolja az 

ülést a burkolat közelébe. Az ülésen ülve döntse hátát a burkolathoz. 

Emelje a magasba karjait. Kezeivel felülről fogja a 

fogantyút. Könyökét 90°-ban hajlítsa be úgy, hogy a fogantyú 

a feje mögé kerüljön. 

Mozdulat végrehajtása: Feszítse meg könyökből a karjait, és 

húzza a fogantyút a feje fölé. Ezután hajlítsa be karjait, és 

engedje vissza a fogantyút kiindulási helyzetbe a feje mögé. 

Igénybevett izomzat: karnyújtó izom. 

SLO 18. Iztegovanje rok v sedečem položaju 

Izhodiščni položaj: stoječi položaj pred napravo. Vlečni drog 

povlecite za eno dolžino vrvi, pribl. 1,5 m iz obloge. Sedež 

na valjih potisnite v bližino obloge. Sedite na sedež z valji, 

hrbet je proti oblogi. Roke premaknite v vzročni položaj. 

Roke primejo vlečni drog v zgornjem ročaju. Sklepi komolca 

so upognjeni za 90° tako, da jevlečni drog izza glave. 

Izvajanje gibov: roke iztegnite v komolcu in peljite vlečni drog 

prek glave. Nato upognite roke in premaknite vlečni drog 

izza glave v izhodiščni položaj. 

Obremenjeno mišičevje: iztegovalka rok 

SRB 18. Istezanje ruku u sedećem položaju 

Početni položaj: Stanite ispred uređaja. Izvucite šipku jednom 

dužinom sajle od oko 1,5 m iz maske. Gurnite kotrljajuće 

sedište u blizinu maske. Sednite na kotrljajuće sedište, leđima 

prema maski. Postavite ruke u visoki položaj. Šakama 

uhvatite gornju ručku šipke. Laktovi su pod uglom od 90°, 

tako da se šipka za vučenje nalazi iza glave. 

Izvođenje pokreta: Ispružite laktove i vucite šipku preko glave. 

Na kraju, savijte ruke i vratite šipku iza glave u početni 

položaj. 

Vežba je korisna za: triceps 

RUS 18. Разгибание рук сидя 

Исходное положение: Встаньте перед тренажером. Вытянете 

ручку из тренажера приблизительно на 1,5 м. Подвиньте 

подвижное сиденье ближе к тренажеру. Сядьте на 

подвижное сиденье, спиной к тренажеру. Поднимите руки 

вверх. Руки держат перекладину сверху. Руки согнуты в 

локтях под углом 90° так, чтобы ручка находилась за 

головой. 

Выполнение: Выпрямите руки в локтях и потяните ручку над 

головой. Затем согните руки и вернитесь в исходное 

положение. 

Задействованные мышцы: Мышца-разгибатель

107

HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG 

Postfach 1020 • D-59463 Ense-Parsit 

www.kettler.net 

docu 2839e/10.11

RECOVERY - Kettler

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?