RECOVERY - Kettler

Instrucţiuni de antrenament pentru aparatul de
vâslit şi fitness KETTLER COACH M
Cu KETTLER COACH M vă puteţi bucura de toate avantajele unui
antrenament de vâslire fără să fie necesar efortul de „lăsarea la
apă” a unei bărci. Antrenamentul cu un aparat de vâslit permite
atât îmbunătăţirea capacităţii sistemului cardio-circulator, cât şi a
forţei dvs. Înainte de începerea antrenamentului, se vor avea în
vedere următoarele aspecte:
Indicaţie importantă
Înainte de începerea antrenamentului consultaţi medicul de familie
pentru a stabili dacă sunteţi apt pentru folosirea aparatului
KETTLER COACH M. Diagnosticul medicului va constitui baza
pentru structurarea programului dumneavoastră de antrenament.
Recomandările următoare privind antrenamentul sunt adresate
numai persoanelor sănătoase.
Avantajele antrenamentului de vâslire
După cum a fost deja menţionat, vâslitul contribuie la îmbunătăţirea
semnificativă a capacităţii sistemului cardio-circulator. În plus
este îmbunătăţită şi capacitatea de oxigenare. Acest antrenament
permite reducerea grăsimii, deoarece antrenamentul de
rezistenţă măreşte cantitatea de acizi graşi necesari pentru energie.
Un alt avantaj al vâslitului este reprezentat de întărirea tuturor
grupelor importante de muşchi ale corpului. Din punct de
vedere ortopedic, antrenamentul de vâslire întăreşte muşchii dorsali
şi muşchii umerilor. Întărirea muşchilor dorsali poate preveni
problemele ortopedice care survin tot mai frecvent în această
zonă.
Antrenamentul cu KETTLER COACH M reprezintă astfel un antrenament
optim pentru condiţia fizică. Acesta măreşte rezistenţa şi
forţa şi poate fi considerat un antrenament care menajează articulaţiile.
Care sunt muşchii solicitaţi?
Mişcarea de vâslire solicită toţi muşchii corpului. Cu toate acestea,
anumite grupe sunt antrenate în mod deosebit. Acestea sunt
prezentate în imaginea de mai jos.
10
1
5
După cum este prezentat în imagine, la vâslire sunt activate trunchiul
şi partea inferioară a corpului. În cadrul muşchilor gambei
vâslirea solicită în mod special muşchiul extensor al gambei (1),
muşchiul flexor al gambei (2), precum şi musculatura tibială şi a
gambelor (5, 4). Extensia gambelor solicită, de asemenea,
muşchii fesieri (3). În ceea ce priveşte musculatura trunchiului,
prin vâslire sunt solicitaţi muşchiul lat dorsal (6) şi extensorii (8).
În plus sunt antrenaţi muşchiul trapez (7), muşchiul deltoid (9) şi
muşchiul flexor al braţului (10). Prin exerciţii speciale, cu ajutorul
aparatului KETTLER COACH M puteţi solicita şi alte grupe de
36
RO
Instrucţiuni de antrenament şi utilizare
4 2
7
9
6
8
3
muşchi care vor fi descrise într-un alt capitol.
Planificarea şi controlul antrenamentului de vâslire
Baza pentru planificarea antrenamentului este starea dvs. curentă
a condiţiei fizice. Cu un test de rezistenţă, medicul de familie vă
poate diagnostica starea personală de condiţie fizică, care va
reprezenta baza pentru planificarea antrenamentului. Dacă nu
aţi efectuat un astfel de test, trebuie evitate antrenamentele intensive.
Pentru planificare, trebuie să luaţi în considerare următoarea
regulă: Antrenamentul de rezistenţă este comandat atât pentru
volumul de solicitare, cât şi pentru gradul/intensitatea solicitării.
Despre intensitatea antrenamentului
Intensitatea solicitării trebuie controlată cu precădere la antrenamentul
de vâslire prin intermediul frecvenţei pulsului inimii dvs.
Intensitatea este reglată la antrenamentul cu aparatul de vâslit,
pe de o parte prin numărul de bătăi şi pe de altă parte prin rezistenţa
la tracţiune. Intensitatea antrenamentului se măreşte odată
cu creşterea numărului de bătăi. Aceasta creşte, de asemenea,
dacă se măreşte rezistenţa cu ajutorul dispozitivului de tracţiune.
Ca începător trebuie să evitaţi un număr prea ridicat de bătăi sau
antrenamentul cu o rezistenţă prea ridicată. Încercaţi să vă armonizaţi
individual numărul de bătăi de vâsle şi rezistenţa optimă a
dispozitivul de tracţiune cu ajutorul frecvenţei recomandate de
puls (cf. diagramei pulsului de mai jos). Pe durata antrenamentului
măsuraţi de trei ori frecvenţa pulsului. Înaintea antrenamentului
este calculat pulsul de repaus. Pe durata antrenamentului (la
cca. 10 minute după începerea antrenamentului) se verifică pulsul
de solicitare care, în cazul unei intensităţi corecte de solicitare,
va avea aproximativ valoarea recomandată pentru antrenament.
La un minut după încheierea antrenamentului măsuraţi aşanumitul
puls de recuperare. Un antrenament regulat va avea ca
rezultat scăderea pulsului de repaus şi a pulsului de solicitare.
Acesta este unul dintre numeroasele efecte pozitive ale antrenamentului
de rezistenţă. În acest fel inima bate mai încet, având la
dispoziţie mai mult timp pentru umplerea compartimentelor inimii
şi irigării cu sânge a musculaturii cardiace (prin vasele coronariene
ale inimii).
Puls
220
200
180
160
140
120
100
80
Diagramă Pulsdiagramm puls
Fitness Fitness und şi ardere Fettverbrennung grăsimi
Maximalpuls Puls maxim
(220 minus Alter) vârstă)
Fitnesspuls Puls fitness
(75% vom din Max.Puls) puls max.)
Fettverbrennungspuls Puls ardere
grăsimi (65% vom (65% Max.Puls) din puls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Vârsta Alter
Despre volumul de solicitare
Prin volumul de solicitare se înţelege durata unei sesiuni de
antrenament şi frecvenţa acestora pe săptămână. Drept pozitivi
pentru fitness de către medicii de sport se consideră următorii factori
de solicitare:
Frecvenţa de antrenament Durata antrenamentului
zilnic 10 min
2-3 x pe săptămână 20-30 min
1-2 x pe săptămână 30-60 min
Sesiunile de antrenament de 20 – 30 minute / 30 -60 minute nu
sunt adecvate pentru începători. Începătorul creşte doar treptat
volumul de solicitare al antrenamentului său. Concepeţi primele
sesiuni de antrenament ca relativ scurte. O variantă adecvată
pentru antrenamentul începătorilor este reprezentată de antrena-