RECOVERY - Kettler

mentul sub formă de intervale. Antrenamentul de începător poate
fi conceput în primele 4 săptămâni în felul următor:
Frecvenţa de antrenament Volumul unei unităţi de antrenament
1. - 2. Săptămâna 1-2
3 x pe săptămân 3 minute vâslit
1 minut pauză
3 minute vâslit
1 minut pauză
3 minute vâslit
3. - 4. Săptămâna 3-4
4 x pe săptămână 5 minute vâslit
1 minut pauză
5 minute vâslit
În urma acestui antrenament de patru săptămâni pentru începători
veţi putea să vă antrenaţi cu aparatul de vâslit zilnic fără
pauză timp de 10 minute. Dacă ulterior veţi prefera antrenamentul
de 3 ori pe săptămână a câte 20-30 minute, între etapele
de antrenament trebuie planificată o zi fără antrenament.
Gimnastica asociată antrenamentului
Gimnastica reprezintă o completare optimă a antrenamentului de
vâslire. Începeţi antrenamentul cu o etapă de încălzire. Activaţivă
circulaţia timp de câteva minute prin exerciţii uşoare de vâslire
(10-15 bătăi pe minut). Începeţi cu exerciţii de întindere. Apoi
va fi realizat antrenamentul de vâslire propriu zis. Antrenamentul
va fi încheiat, de asemenea, prin exerciţii uşoare de vâslire. Exerciţiile
de întindere completează etapa de încălzire.
Indicaţii privind antrenamentul de forţă cu KETTLER
COACH M
Alături de antrenamentul de vâslire, aparatul KETTLER COACH M
este adecvat şi pentru dezvoltarea condiţiei fizice. Veţi putea constata
că un antrenament regulat va avea ca rezultat în scurt timp
o ameliorare a condiţiei fizice şi a stării dvs. de bine. Alături de
antrenamentul de vâslire, aparatul KETTLER COACH M este
adecvat şi pentru antrenamentul în vederea dezvoltării condiţiei
fizice. În vederea unui antrenament de calitate pentru sănătate
trebuie respectate neapărat câteva aspecte pe care le vom prezenta
succint în continuare:
1. Ca începător evitaţi antrenamentul cu rezistenţe prea ridicate.
2. Antrenaţi-vă numai cu rezistenţe care vă permit respiraţia
fără constrângeri.
3. Executaţi uniform toate mişcările, nu executaţi mişcări bruşte
şi rapide.
4. La toate exerciţiile spatele trebuie menţinut drept; evitaţi
arcuirea sau bombarea spatelui.
5. Reţineţi întotdeauna că musculatura şi forţa dvs. vor creşte
mai repede decât adaptarea ligamentelor, tendoanelor şi
articulaţiilor.
În concluzie: nu măriţi rezistenţa decât într-un ritm lent şi pe
măsură ce antrenamentul avansează.
Prezentare succintă a câtorva metode de antrenament
Metoda de antrenament cu accent pe rezistenţă şi forţă este
adecvată pentru antrenamentul fitness. Aceasta este reprezentată
de repetarea de 15-20 ori a unor exerciţii cu rezistenţă redusă
(cca. 40-50% din „forţa maximă*” individuală).
*Forţa maximă este reprezentată aici de capacitatea maximă
personală de forţă necesară pentru acţionarea o singură dată a
unei greutăţi ridicate.
ST2520-64
Exemplu de program de antrenament
Exerciţiu 1.-2. Săptămâna 3.-4. Săptămâna 5.-6. Săptămâna
S* Rep.* S* Rep.* S* Rep.*
1 1-2 Individ. 2 Individ. 3 Individ.
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
*S = set sau serie
*Rep = numărul repetiţiilor
ncepeţi antrenamentul întotdeauna cu exerciţii de încălzire. Pe
durata antrenamentului intercalaţi după fiecare serie o pauză de
cca. 60 secunde şi profitaţi de aceste pauze pentru a efectua
exerciţii de destindere şi întindere.
Antrenaţi-vă de 2-3 ori pe săptămână cu aparatul KETTLER
COACH M şi profitaţi de fiecare ocazie pentru a vă completa
antrenamentul, de exemplu, prin plimbări lungi, mers pe
bicicletă, înot etc. Veţi putea constata că un antrenament regulat
va avea ca rezultat în scurt timp o ameliorare a condiţiei fizice şi
a stării dvs. de bine.
Alte descrieri ale exerciţiilor: Pagina 86
Indicaţii de avertizare!
Vă antrenaţi cu un aparat construit în conformitate cu cele mai
noi descoperiri. Locurile cu potenţial de pericol care pot provoca
rănirea sunt evitate şi asigurate în mod optim la aparat. Aparatul
este conceput exclusiv pentru utilizarea de către persoane
adulte.
Antrenamentul greşit sau excesiv vă poate afecta starea de
sănătate.
Înainte de începerea antrenamentului consultaţi medicul de familie
pentru a stabili dacă
din punct de vedere al sănătăţii sunteţi apt pentru folosirea acestui
aparat. Diagnosticul medicului va constitui baza pentru structurarea
programului dumneavoastră de antrenament.
Acest aparat nu poate fi utilizat în niciun caz ca jucărie. Aveţi în
vedere faptul că datorită nevoii naturale de joacă a copiilor, respectiv
a temperamentului acestora, la utilizarea aparatului pot
apărea situaţii neprevăzute şi pericole care exclud responsabilitatea
producătorului. Dacă totuşi permiteţi copiilor să utilizeze
aparatul, aceştia trebuie instruiţi cu privire la utilizarea corectă a
acestuia şi vor fi supravegheaţi.
Montarea aparatului trebuie efectuată numai de către o persoană
adultă. Asiguraţi-vă, înainte de a începe antrenamentul, că
montarea aparatului este încheiată în mod corespunzător.
În cazul antrenamentelor regulate, la fiecare 1-2 luni se recomandă
verificarea tuturor componentelor aparatului, precum şi a
elementelor de fixare, în special şuruburile şi bolţurile. Pentru a
putea garanta menţinerea nivelului constructiv de siguranţă al
aparatului, în caz de uzură acesta nu se va mai utiliza, iar componentele
uzate se vor înlocui neîntârziat.
37
RO