RECOVERY - Kettler
RECOVERY - Kettler
RECOVERY - Kettler
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Trænings – og brugervejledning<br />
Instruções de treino e utilização<br />
Instrucţiuni de antrenament şi utilizare<br />
Tréning- és használati útmutató<br />
Navodila za vadbo in uporabo<br />
Uputstvo za trening i rukovanje<br />
Рекомендации по проведению тренировок<br />
и руководство по эксплуатации<br />
COACH M<br />
ST2520-64<br />
dansk 2–13<br />
português 14–25<br />
Română 26–37<br />
Magyar 38–49<br />
slovensko 50-61<br />
Srpski 62-73<br />
Русский 74– 85
Trænings- og betjeningsvejledning<br />
Indholdsfortegnelse<br />
Sikkerhedsanvisninger 26<br />
• Service 26<br />
• Din sikkerhed 26<br />
Kortfattet beskrivelse 27<br />
• Funktionsområde / taster 27<br />
• Visningsområde / display 27<br />
• Elektronikkens funktioner 27<br />
Funktionsområde 28<br />
• Taster 28<br />
• Display<br />
Indstillinger<br />
28-30<br />
• Klokkeslæt 31<br />
Træning 32<br />
Uden indstilinger 32<br />
Med indstilliger 32<br />
• Tid 32<br />
• Åretag 32<br />
• Energi 32<br />
• Tagfrekvens 31<br />
Sikkerhedsanvisninger<br />
Tag for din egen sikkerheds skyld hensyn til følgende<br />
punkter:<br />
• Træningsapparatet skal opstilles på en dertil egnet fast overflade.<br />
• Kontrollér forbindelserne med hensyn til fastgørelse inden<br />
træningsapparatet tages i brug første gang og efter ca. 6<br />
dages brug.<br />
• For at undgå kvæstelser som følge af fejlbelastning eller overbelastning<br />
må træningsapparatet kun betjenes i henhold til<br />
vejledningen.<br />
• Det kan ikke anbefales at opstille træningsapparatet i fugtige<br />
rum i en længere periode af hensyn til rustdannelse.<br />
• Kontrollér funktionen af træningsapparatet og dets korrekte<br />
tilstand regelmæssigt.<br />
• Sikkerhedskontroller hører under brugers pligter og skal udføres<br />
korrekt med jævne mellemrum.<br />
• Defekte eller beskadigede komponenter skal udskiftes<br />
omgående. Der må kun anvendes originale reservedele fra<br />
KETTLER.<br />
• Træningsapparatet må først benyttes, når det er istandsat.<br />
• Træningsapparatets sikkerhedsniveau kan kun bibeholdes<br />
2<br />
DK<br />
Alder 32<br />
Alarmlyd<br />
Valg af målpuls (Fat/Fit) 33<br />
• Målpuls<br />
Træningsfunktioner<br />
33<br />
• Træningsberedskab 33<br />
• Træningsstart<br />
• Træningsafbrydelse/-slut /Standby<br />
33<br />
33<br />
Genoptagelse af træning 33<br />
• Recovery (måling af hvilepuls) 34<br />
Generelle oplysninger 35<br />
• Systemlyde 35<br />
• Beregning af fitnesskarakter 35<br />
• Beregning af gennemsnitsværdi 35<br />
• Oplysninger om pulsmåling 35<br />
Med brystbælte<br />
• Visning af bremsetrin<br />
35<br />
• Batteriskift/driftsforstyrrelser på com-<br />
puter 35<br />
Glossar 35<br />
Træningsvejledning 36<br />
• Udholdenhedstræning 36<br />
• Belastningsintensitet 36<br />
• Belastningsomfang 36<br />
• Otro exercicios 86<br />
G<br />
Dette tegn henviser til Generelle oplysninger<br />
i vejledningen eller glossaret i vejledningen.<br />
Det pågældende begreb forklares<br />
der.<br />
under forudsætning af, at det kontrolleres regelmæssigt med<br />
hensyn til skader og slitage.<br />
For din egen sikkerheds skyld:<br />
• Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge for<br />
at sikre, om man helbredsmæssigt er i stand til at klare træningen.<br />
Opbygningen af træningsprogrammet bør basere på<br />
lægens diagnose. Fejlagtig eller for hård træning kan skade<br />
helbredet.
Kortfattet beskrivelse<br />
Elektronikken har et funktionsområde med taster og et visningsområde<br />
(display) med variable symboler og grafik.<br />
Elektronikken har følgende funktioner:<br />
• Standardværdier for træning<br />
Målpuls, tid, tag, energiforbrug<br />
• Overvågning med optisk og akustisk oplysning<br />
Aldersafhængig max. puls, målpuls og antal pulsslag<br />
• Visning af fitnesskarakter 1-6 beregnet med hvilepulsværdien efter 1 minut<br />
• Visning af 500 m tid<br />
• Visning af den sidste træningsenhed med gennemsnitsværdier<br />
• Valg af visning for energiforbrug [KJoule eller Kcal]<br />
• Visning af bremsetrin 1-10<br />
• Beregning af energiforbrug efter bremsetrin og tagfrekvens<br />
• Visningsskift af værdier i øverste display med store cifre (kan slukkes)<br />
• Roanimation af ro- og bølgebevægelse.<br />
• Pulsmodtageren er allerede indbygget til brystbælte T34 fra POLAR.<br />
Visningsområde<br />
Display<br />
Funktionsområde<br />
Taster<br />
ST2520-64<br />
3<br />
DK
4<br />
DK<br />
Trænings- og betjeningsvejledning<br />
G<br />
G<br />
Funktionsområde<br />
De fire taster forklares kort efterfølgende.<br />
I de enkelte afsnit forklares anvendelsen nøjagtigt. I disse<br />
beskrivelser benyttes samme navne for funktionstasterne.<br />
SET (tryk kortvarigt)<br />
Med denne funktionstast hentes indstillinger frem.De indstillede<br />
specifikationer overtages.<br />
Reset (hold SET inde længere tid)<br />
Den aktuelle visning slettes for genstart.<br />
Minus – / Plus + taster<br />
Med disse funktionstaster ændres værdierne i de forskellige<br />
menuer inden træning og ved træning justeres belastningen.<br />
• frem “Plus”<br />
• eller tilbage “Minus”<br />
• holdes tasten inde > skiftes hurtigere<br />
• trykkes der samtidigt på “Plus” og “Minus”:<br />
• indstilling af værdier springer til “Fra (Off)”<br />
<strong>RECOVERY</strong><br />
Med denne funktionstast startes hvilepuls-funktionen.<br />
Bemærk:<br />
Andre funktioner af tasterne forklares på det passende sted<br />
i betjeningsvejledningen.<br />
Pulsmåling<br />
Pulsen måles ved hjælp af brystbæltet.<br />
Visningsområde / display<br />
Visningsområdet informerer om de forskellige funktioner og<br />
om de pågældende valgte indstillingsmodi..
ENERGY (energifobrug)<br />
SCAN (visningsskift)<br />
PULSE (pulshændelser)<br />
TID/TIME 500 m (500 m tid)<br />
BRAKE (bremsetrin)<br />
TAKT/BEAT (taktgiver)<br />
TID/TIME (træningstid)<br />
Indstillelig dimension<br />
Visning i skiftefunktion<br />
Visning i skiftefunktion<br />
Procentværdi<br />
Faktisk puls / max. puls<br />
Advarsel (blinker) max. puls +1Målpuls<br />
overskredet +11<br />
Målpuls underskredet -11<br />
Beregnet 500 m - tid<br />
Gennemsnitsværdi<br />
Taktgiver TIL/FRA<br />
(akustisk/optisk)<br />
Værdi 0 – 9999<br />
Gennemsnitsværdi<br />
ST2520-64<br />
Visning af værdier med store<br />
cifre, der vises med blinkende<br />
betegnelse.<br />
Maximalpuls overskredet +1<br />
Advarselslyd TIL/FRA<br />
Hjertesymbol (blinker)<br />
<strong>RECOVERY</strong> funktion aktiv<br />
Bremsetrin 1 -10<br />
G<br />
Værdi 0 – 99:59<br />
5<br />
DK
Trænings- og betjeningsvejledning<br />
ZAG/STROKES (åretag)<br />
ANIMATION<br />
6<br />
DK<br />
Dimension<br />
Gennemsnitsværdi<br />
1 åretag vises som resultat af<br />
de 3 årebladspositioner.. Animation:<br />
Simuleret bølgebevægelse<br />
FREQUENCY (tagfrekvens)<br />
Henvisning (blinker)<br />
Målfrekvens overskredet +1<br />
Henvisning (blinker)<br />
Målfrekvens underskredet +1<br />
Gennemsnitsværdi<br />
PULSE (hjertefrekvens)<br />
Værdi 0 – 9999<br />
Værdi 6 – 99<br />
Blinker ved indstilling<br />
Værdi 40 – 199
Indstillinger<br />
Klokkeslæt<br />
• Ilægning af batteriIndstil timer (12 timers visning<br />
AM/PM)<br />
eller<br />
• tryk på Recovery<br />
Indstil timer (24 timers visning)<br />
• Tryk på Minus – / Plus +<br />
Ændring af timer<br />
• Tryk på Set<br />
Indstil minutter<br />
• Trykke på Minus – / Plus +<br />
Ændre minutter<br />
• Trykke på Set<br />
Visning af total kilometer med “odo”<br />
• Trykke på Set<br />
Visning af træningsberedskab<br />
ST2520-64<br />
7<br />
DK
8<br />
DK<br />
Trænings- og betjeningsvejledning<br />
Træning<br />
1. Træning uden indstillinger<br />
• Tryk på en tast<br />
Alle segmenter vises.<br />
Total kilometer odo vises kortvarigt<br />
Træningsberedskab med nulværdier, aktuelt bremsetrin<br />
og pulsværdier (hvis pulsmåling er aktiv) vises<br />
• Roning<br />
Træningstid og følgende værdier vises ved trinvis<br />
optælling.<br />
Visningsskift SCAN er aktiv<br />
2. Træning med indstillinger<br />
Visning: “Træningsberedskab”<br />
• Trykke på “SET” indstillingsområde<br />
Tidsindstilling (TID/TIME)<br />
• Indtast værdier med “Plus” eller “Minus” (f.eks. 18:00)<br />
Bekræft med “SET”.<br />
Visning: næste menu ”TAG/STROKES”<br />
Indstilling af åretag (TAG/STROKES)<br />
• Indtast værdier med “Plus” eller “Minus” (f.eks. 540)<br />
Bekræft med “SET”.<br />
Visning: næste menu “ENERGI”<br />
Indstilling af energi (ENERGY /KJoule/kcal)<br />
• Indtast værdier med “Plus” eller “Minus” (f.eks. 270)<br />
Bekræft med „Set“.<br />
• Vælg enheden KJoule eller kcal med “Plus” eller<br />
“Minus”.<br />
Bekræft med „Set“.<br />
Visning: næste menu “FREQUENCY“<br />
Indstilling af tagfrekvens (FREQUENCY)<br />
• Indtast værdier med “plus” eller “minus” (f.eks. 30)<br />
Bekræft med „Set“.<br />
Visning: æste menu “AGE”<br />
Indtastning af alder (AGE)<br />
Indtastning af alder er beregnet til beregning og overvågning<br />
af maximalpuls (symbol HI , advarselslyd, hvis den<br />
er aktiveret).<br />
• Indtast værdier med “Plus” eller “Minus” (f.eks. 40).Ud<br />
fra dette beregnes maximalpulsen 180 ved indtastning<br />
i forholdet (220 - alder)<br />
Bekræft med „Set“.<br />
Visning: æste menu ”Alarmton”<br />
Alarmlyd ved overskridelse af maximalpuls<br />
• Vælg funktionen ON/OFF med „Plus” eller “Minus”.<br />
Bekræft med „Set“.<br />
Visning: næste menu Valg af målpuls “FA 65%”
Overvågning af målpuls FA 65%/FI 75%<br />
• Vælg med “Plus” eller “Minus”<br />
• Fedtforbrænding 65%, fitness 75% af maximalpuls<br />
Bekræft med „Set“ (indstillingsmodus afsluttet)<br />
Visning: Træningsberedskab med indstillinger<br />
eller<br />
indtastning af målpulsIndtastningen 40 - 199 er beregnet til<br />
fastlæggelse og overvågning af en aldersuafhængig træningspuls<br />
(symbol + , advarselslyd, hvis den er aktiveret,<br />
ingen overvågning af maximalpuls). Til dette formål skal<br />
aldersindstillingen stå på “OFF”.<br />
• Fravælg overvågning af maximalpuls med “Plus” og<br />
“Minus”. Visning: “AGE OFF”<br />
Bekræft med „Set“.<br />
Visning : næste indstilling “Målpuls” (Pulse)<br />
• Indtast værdier med “Plus” eller “Minus” (f.eks. 130)<br />
Bekræft med „Set“ (indstillingsmodus afsluttet)<br />
Visning: Træningsberedskab med indstillinger<br />
Træningsstart<br />
• Roning<br />
- Indstillingsværdierne vises trinvis i bagudgående retning.<br />
- Visningsskift SCAN er aktiv<br />
- Justering af bremsetrinnet reduceres ved drejning mod<br />
venstre og øges ved drejning mod højre.<br />
- Der høres en biplyd i takt med åretaget.<br />
- –/+ pilene blinker ved afvigelse af et tag i forhold til<br />
den indstillede frekvens (hvis fastsat) for at overholde<br />
tagfrekvensen.<br />
Bemærk:<br />
Den konstante biplyd i takt med åretaget slukkes ved samtidigt<br />
at trykke på -/+ tasten.<br />
SCAN funktionen slukkes ved træning ved at trykke på SET<br />
tasten. Den aktiveres igen ved igen at trykke på tasten.<br />
Der hoppes til næste område med -/+ tasten.Indstillingerne<br />
går tabt ved “Reset”.<br />
Træningsafbrydelse eller –slut / Standby<br />
Ved færre end 5 tag/min. eller ved at trykke på “RECO-<br />
VERY” tasten registrerer elektronikken en træningsafbrydelse.<br />
De opnåede træningsspecifikationer vises. Puls, bremsetrin<br />
og tagfrekvens vises med gennemsnitsværdier og Ø -<br />
symbolet.<br />
Med “Plus” eller “Minus” skiftes til aktuel visning. Træningsspecifiationerne<br />
vises i 4 minutter. Hvis der ikke<br />
trykkes på en tast og der ikke trænes i løbet af dette<br />
tidsrum, skifter elektronikken til standby modus.<br />
Genoptagelse af træning<br />
Ved fortsættelse af træningen inden for 4 minutter tælles de<br />
sidste værdier videre eller nedad.<br />
Visningsskift SCAN er aktiv<br />
G<br />
ST2520-64<br />
9<br />
DK
10<br />
DK<br />
Trænings- og betjeningsvejledning<br />
G<br />
Wartość tętna przy<br />
starcie <strong>RECOVERY</strong><br />
Ocena fitnesowa<br />
Wartość tętna po<br />
zakończeniu<br />
<strong>RECOVERY</strong><br />
Różnica(Start RECO-<br />
VERY - Zakończenie<br />
<strong>RECOVERY</strong>)<br />
<strong>RECOVERY</strong> – funktion<br />
Måling af hvilepuls<br />
Elektronikken måler din puls returgående i 60 sekunder og<br />
beregner en fitnesskarakterTryk på “<strong>RECOVERY</strong>” efter afsluttet<br />
træning. Derved gemmes den aktuelle pulsværdi (billedet<br />
“99”).<br />
Efter 60 sekunder gemmes pulsværdien igen (i billedet<br />
“60”). Differencen af begge værdier (i billedet “39”) vises.<br />
Ud fra dette beregnes en fitnesskarakter (i billedet “F 1.0”).<br />
Visningen afsluttes efter 10 sekunder.<br />
“<strong>RECOVERY</strong>” eller “RESET” afbryder funktionen.Registreres<br />
der ingen puls i starten eller efter afslutningen af den returgående<br />
tid, vises en fejlmelding.
Generelle oplysninger<br />
Systemlyde<br />
Tænd<br />
Når træningsapparatet tændes og i løbet af segmenttesten fremkommer<br />
der en lyd.<br />
Overskridelse af maximalpuls<br />
Overskrides den indstillede maximalpuls med et pulsslag, fremkommer<br />
der i løbet af denne tid 2 korte lyde.<br />
Indstillinger<br />
Når indstillingen af tid, afstand og KJoule/kcal opnås, blinker<br />
den pågældende værdi.<br />
Recovery<br />
Beregning af fitnesskarakter (F):<br />
Karakter (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2<br />
P1 belastningspuls<br />
P1<br />
P2 = hvilepuls<br />
F1.0 = super F6.0 = utilfredsstillende<br />
il beregning af fitnesskarakter skal der foretages følgende definition<br />
af tilfælde:<br />
1. P1 er mindre end P2 (P1 - P2 = negativ)<br />
Der fremkommer en fitnesskarakter på 6,0, vist pulsdifference<br />
= 0<br />
2. Værdien i parentes er større end 5,0<br />
Der fremkommer en fitnesskarakter på 1,0.<br />
3. P1 er større end P2, og værdien i parentes ligger inden for<br />
områddet 0 til 5,0.<br />
Beregning af gennemsnitsværdi<br />
Beregningerne af gennemsnitsværdier relaterer til tilbageliggende<br />
træningsenheder indtil en Reset eller indtil standby-modus.<br />
Oplysninger om pulsmåling<br />
Denne træningscomputer registrerer pulsen via et brystbælte.<br />
Modtageren er placeret i apparatet. Pulsberegningen starter, når<br />
hjertet i displayet blinker i takt med dit pulsslag.<br />
Brystbælte<br />
Se venligst den pågældende vejledning.<br />
Visning af bremsetrin<br />
Bremsejusteringen er indstillet i trin på 1-10. Hvis der fremkommer<br />
forstyrrelser på denne inddeling, eller hvis den går tabt,<br />
genoprettes den på følgende måde:<br />
• Kontrollér om forbindelsesledningen med 3 poler er sat på<br />
plads bag på displayet.<br />
• Læg batterier i og tryk samtidigt på ”SET”-tasten indtil der er<br />
udført segmenttest.<br />
• Drej håndhjulet hen på minimal indstilling og tryk på “SET” –<br />
tasten ved visning af: 0% , BRAKE 0.<br />
• Justér håndhjulet til maksimal indstilling og tryk på “SET” –<br />
tasten ved visning af 100% , BRAKE 10.<br />
Processen er afsluttet.<br />
Batteriskift driftsforstyrrelser på træningscomputer<br />
Notér kilometerstanden. Udskift batterierne ved svag visning, pulsproblemerog<br />
hvis træningscomputeren forholder sig mærkelig.<br />
Træningskilometer går derved tabt. Klokkeslæt skal indstilles<br />
igen.<br />
Glossar<br />
Alder<br />
Indtastning til beregning af maximalpuls.<br />
Dimension<br />
Enheder til visning af km/h eller mi/h, Kjoule eller kcal.<br />
Fedtforbrænding(s)-puls<br />
Beregnet værdi af: 65% af maxpuls<br />
Fitnesspuls<br />
Beregnet værdi af: 75% af maxpuls<br />
Glossar<br />
En samling af forklaringsforsøg.<br />
HI-symbol (pilen pilen peger opad)<br />
Vises “HI”, er målpulsen 11 slag for høj. Blinker HI, er maxpulsen<br />
overskredet. “HI”- overvågning er altid aktiv.<br />
LO-symbol (pilen peger nedad)<br />
Vises “LO”, er målpulsen 11 slag for lav. “LO”-overvågning er<br />
aktiv, når målpulsen er opnået ved træning.<br />
MaxPuls(e)<br />
Beregnet værdi af 220 minus alder<br />
Menü<br />
Visning, hvor værdier skal indtastes eller vælges.<br />
Puls<br />
Registrering af hjerteslag pr. minut<br />
Recovery<br />
Måling af hvilepuls efter endt træning. Afvigelsen beregnes ud fra<br />
begyndelses- og slutpulsen i et minut og der gives en fitnesskarakter.<br />
Ved samme træning er en forbedring af denne karakter et<br />
tegn på bedre kondition.<br />
Reset<br />
Sletning af visningsindhold og genstart at visning.<br />
ST2520-64<br />
Målpuls<br />
Ved indtastning af en bestemt pulsværdi, der skal overvåges.<br />
11<br />
DK
Træning med <strong>Kettler</strong> ro – maskine.<br />
Med en <strong>Kettler</strong> ro – maskine, får du fornemmelsen af en virkelig<br />
ro – tur. Ro – træning er perfekt til cardio – træning, samt styrke<br />
– og udholdenheds træning.<br />
Vigtigt<br />
Før du starter på træning, bør du kontakte din læge, for at checke<br />
dit helbred, inden du starter træningen.<br />
Den efterfølgende vejledning er kun beregnet på raske personer.<br />
Fordele ved ro – træning<br />
Som nævnt er ro – træning perfekt til cardio – træning. Samtidig<br />
forbedrer det evnen til at optage ilt. Samtidig er træning perfekt<br />
til ” fedt – forbrænding ”.<br />
Generel træning af alle muskelgrupper, og især ryg – og skuldermuskler.<br />
Ro – træning er derfor en optimal måde at træne kondition og<br />
muskler på samme tid.<br />
Hvilke muskler påvirkes.<br />
Alle muskelgrupper påvirkes, men nogle i kraftigere grad end<br />
andre. Disse grupper er vist på illustrationen.<br />
10<br />
1<br />
5<br />
Som det ses på tegningen, påvirkes muskler i både over – og<br />
underkrop. I underkroppen påvirkes (1) lårmuskler på oversiden<br />
(2) lårmuskel på ydersiden ( 5, 4 ) læg og skinneben ( 3 ) sædemuskel<br />
I overkroppen påvirkes ( 6 ) latissimus ( 8 ) rygstrækker<br />
( 7 ) nakke ( 9 ) overarm ( 10 ) brystmuskel.<br />
Planlægning og kontrol af træning<br />
Planlægningen af din træning, bør ske med udgangspunkt i tid<br />
aktuelle helbredstilstand, og evnt. undersøgelse og test ved din<br />
egen læge (som vi anbefaler). Hvis du ikke bliver undersøgt eller<br />
testet inden opstart på din træning, træn da med omtanke. Følg<br />
da de følgende råd og vejledning.<br />
Trænings intensitet<br />
Træningsintensiteten kan fastslås ved at checke din puls. Intensiteten<br />
kan ændres ved, enten at ændre antal af ro – tag pr. minut,<br />
eller ved at ændre belastningen på ro – maskinen.<br />
Begyngere bør derfor ikke arbejde med for høj intensitet. De optimale<br />
ro – tag og belastning, kan bestemmes ved følge diagrammet<br />
(se puls diagram), og bør checkes 3 gange under hver træning.<br />
Før træning bør du checke din puls, 10 minutter inde i træningen<br />
check igen, og efter træning check da de hvile (recovery) puls.<br />
Regelmæssig træning vil hurtig vise en reduktion i puls – værdien,<br />
både før, under og efter træning.<br />
12<br />
DK<br />
Trænings- og betjeningsvejledning<br />
4 2<br />
7<br />
9<br />
6<br />
8<br />
3<br />
Se betyder at hjertet slår langsommere, og har mere tid til at<br />
hente blod igennem hjertet og hjertets muskler.<br />
Puls i minuttet<br />
220<br />
200<br />
180<br />
160<br />
140<br />
120<br />
100<br />
80<br />
Pulsdiagramm<br />
Fitness og Fedtforbrænding<br />
Maximalpuls<br />
(220 – alder)<br />
Fitness Puls<br />
(75% Max.Puls)<br />
Fedforbrænding Puls<br />
(65% Max.Puls)<br />
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 alder<br />
Trænings mængde<br />
Med dette menes, længde/tid pr- træning, og antal trænings sessioner<br />
pr. uge.<br />
Træningsintensitet Træningstid<br />
dagligt 10 min<br />
2-3 gange om ugen 20-30 min<br />
1-2 gange om ugen 30-60 min<br />
Træning på 20 – 30 min. / 30 – 60 min. , er ikke tilrådeligt for<br />
begyndere. Begyndere bør kun øge deres træningstid med små<br />
intervaller.<br />
Et typisk begynder program for 4 ugen, kan se således ud:<br />
Træning frekvens længde på trænings blok<br />
1 / 2 uge<br />
3x ugentlig 3 minutters ro – træning<br />
1 minuts pause<br />
3 minutters ro – træning<br />
1 minuts pause<br />
3 minutters ro – træning<br />
3 / 4 uge<br />
4x ugentlig 5 minutters ro – træning<br />
1 minuts pause<br />
5 minutters ro – træning<br />
Hvis man følger dette i 4 uger, kan blokkene øges til 10 minutter<br />
uden pause. Hvis man senere ønsker 3 ugentlige sessioner på 20<br />
– 30 minutter, bør man holde en dag fri mellem sessionerne.<br />
Kombinere med gymnastik<br />
Gymnastik er perfekt som supplement til ro – træning. Lav altid<br />
opvarmningsøvelser inden du går i gang med at ro. Aktiver cirkulationen<br />
med let roning ( 10 – 15 træk pr. minut ). Du bør lave<br />
stræk øvelser inden den reelle træning påbegyndes. Let roning og<br />
udstrækning, er samtidig en perfekt måde at slutte træningen på.<br />
Krafttræning med KETTLER COACH<br />
Ud over rotræning er COACH ligeledes velegnet til kraftbetonet<br />
fitnesstræning. For at gennemføre en sund træning er der dog<br />
nogle punkter, som du bør være opmærksom på:<br />
1. Undgå som nybegynder at træne med for stor modstand.<br />
2. Træn ikke med større modstand, end at du kan undgå tilbageholdt<br />
åndedræt.<br />
3. Foretag alle bevægelser regelmæssigt, uden ryk og ikke for<br />
hurtigt.<br />
4. Gennemfør alle øvelser med rank ryg og undgå at træne<br />
med svajet eller rundet ryg.<br />
5. Glem ikke, at din muskulatur og din kraft kan optrænes hurti-
gere end dine ledbånd, sener og led kan nå at tilpasse sig.<br />
Facit: Modstanden i træningsprocessen bør kun øges langsomt.<br />
Kort præsentation af nogle træningsmetoder<br />
Udholdenhedtræningen er velegnet som fitnesstræning. Det betyder,<br />
at øvelser med let modstand (ca. 40-50% af den individuelle<br />
”maksimalkraft*") gentages 15-20 gange.<br />
*Maksimalkraft skal her forstås som den maksimale personlige<br />
kraft, der skal bruges, for at klare en tung vægt en gang.<br />
Eksempel på træningsplanlægning<br />
Øvelse 1.-2. uge 3.-4. uge 5.-6. uge<br />
S* gent.* S* gent.* S* gent.*<br />
1 1-2 individ. 2 individ. 3 individ.<br />
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
*s = sæt eller serie *gent. = antal gentagelser<br />
Begynd altid træningen med opvarmningsøvelser. Hold ca. 60<br />
sek. pause efter hvert sæt.Træn 2-3 gange om ugen med din<br />
COACH og benyt enhver lejlighed til at supplere din træning,<br />
f.eks. med lange gåture, cykelture, svømning osv. Du vil kunne<br />
mærke, at regelmæssig træning hurtigt vil forbedre din kondition<br />
og dit velbefindende.<br />
Mere eksempelne for øvelsene: side 86<br />
Advarsel!<br />
Du træner med en maskine, der er konstrueret efter den nyeste sikkerhedstekniske<br />
viden. Eventuelle farlige steder, der kan føre til<br />
kvæstelser, har man forsøgt at undgå eller sikre på bedst mulig<br />
måde. Maskinen er udelukkende konstrueret til brug af voksne.<br />
Forkert eller overdreven træning kan medføre helbredsmæssige<br />
skader. Rådfør dig med din læge, om dit helbred kan klare træningen<br />
med maskinen, før du begynder. Lægens vurdering bør<br />
ligge til grund for opbygningen af dit træningsprogram.<br />
Maskinen er ikke noget legetøj. Tænk på, at børns naturlige<br />
behov for at lege og deres temperament kan fremkalde uforudselige<br />
situationer og risici, som producenten ikke kan bære<br />
ansvaret for. Hvis du alligevel lader børn bruge maskinen, skal<br />
disse oplyses om den korrekte brug og holdes under opsyn.<br />
Maskinen skal monteres omhyggeligt og af en voksen person.<br />
Vær sikker på, at træningen ikke påbegyndes, før maskinen er<br />
ordentlig færdigmonteret. Ved regelmæssig træning anbefaler vi<br />
at kontrollere alle maskinens dele samt fastgørelseselementer,<br />
især skruer og bolte hver eller hver anden måned. For at maskinens<br />
sikkerhedsniveau forbliver uændret, skal maskinen ved slitage<br />
tages ud af brug og beskadigede dele omgående skiftes ud.<br />
ST2520-64<br />
13<br />
DK
Instruções de treino e utilização<br />
Índice<br />
Instruções de segurança 38<br />
• Assistência técnica 38<br />
• A sua segurança 38<br />
Descrição breve 39<br />
• Área de função/Teclas 39<br />
• Área de indicação/Display 39<br />
• Funções da electrónica 39<br />
Área de funções 40<br />
• Teclas 40<br />
• Indicação<br />
Ajustes<br />
40-42<br />
• Hora 43<br />
Treino 44<br />
Sem valores 44<br />
Com valores 44<br />
• Tempo 44<br />
• Remadas 44<br />
• Energia 44<br />
• Frequência cardíaca 44<br />
Instruções de segurança<br />
Respeite os seguintes pontos para a sua própria segurança:<br />
• O aparelho tem de ser montado sobre uma base estável e<br />
adequada para o efeito.<br />
• Antes da primeira colocação em funcionamento e, adicionalmente,<br />
após aprox. 6 dias de funcionamento é necessário<br />
verificar se as ligações estão bem apertadas.<br />
• Para evitar ferimentos devido a esforços incorrectos ou sobrecarga,<br />
o aparelho só pode ser utilizado de acordo com as<br />
instruções.<br />
• Não é recomendável a colocação do aparelho em espaços<br />
húmidos, de forma permanente, devido à possibilidade de<br />
formação de ferrugem.<br />
• Verifique regularmente a funcionalidade e o estado correcto<br />
do aparelho.<br />
• Os controlos técnicos de segurança fazem parte das obrigações<br />
do proprietário e têm de ser realizados regular e<br />
correctamente.<br />
• Substitua imediatamente os componentes defeituosos ou<br />
danificados. Utilize apenas peças sobressalentes originais<br />
KETTLER.<br />
14<br />
P<br />
Idade 44<br />
Som de alarme<br />
Selecção da pulsação pretendida<br />
44<br />
(Fat/Fit) 45<br />
• Pulsação pretendida<br />
Funções de treino<br />
45<br />
• Prontidão para o treino 46<br />
• Início do treino 46<br />
• Interrupção/fim do treinoStandby 46<br />
Retomar o treino 46<br />
• Recovery (pulsação de recuperação)<br />
46<br />
Indicações gerais 47<br />
• Sons do sistema 47<br />
• Cálculo das avaliações da condição<br />
física 47<br />
• Cálculo da média<br />
• Indicações relativas à medição da<br />
47<br />
pulsação 47<br />
Com cinto torácico 47<br />
• Indicação dos níveis de resistência<br />
• Substituição das pilhas/Falhas no<br />
computador 47<br />
Glossário 47<br />
Instruções de treino 48<br />
• Treino de resistência 48<br />
• Intensidade de esforço 48<br />
• Grau de esforço 48<br />
• Otro exercicios 86<br />
G<br />
Este símbolo indica uma referênciaàs<br />
indicações gerais ou ao glossárionas<br />
instruções. No glossário éexplicado o<br />
termo em questão.<br />
• Não utilize o aparelho antes de ele ter sido reparado.<br />
• O nível de segurança do aparelho só pode ser mantido sob<br />
a condição do aparelho ser regularmente verificado quanto<br />
a danos e desgaste.<br />
Para a sua segurança:<br />
• Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu<br />
médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar<br />
com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião<br />
do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode<br />
prejudicar a sua saúde.
Descrição breve<br />
A electrónica tem uma área de funções com teclas e uma área<br />
de indicação (display) com símbolos e gráficos variáveis.<br />
Área de indicação<br />
Mostrador<br />
Área de funções<br />
Teclas<br />
ST2520-64<br />
A electrónica tem as seguintes funções:<br />
• Parâmetros de treino<br />
Pulsação pretendida, tempo, batimentos, consumo de energia<br />
• Controlo com indicação óptica e acústica Pulsação máxima dependente da idade, pulsação pretendida e número de remadas<br />
• Indicação de uma avaliação da condição física de 1 a 6 calculada com o valor da pulsação de recuperação após 1 minuto<br />
• Indicação do tempo de 500 m<br />
• Indicação da última sessão de treino com valores médios<br />
• Selecção da indicação para o consumo de energia [KJoule ou Kcal]<br />
• Indicação dos níveis de resistência 1-10• Cálculo do consumo de energia em função do nível de resistência e frequência cardíaca<br />
• Mudança de indicação dos valores na indicação grande superior (pode ser desligada)<br />
• Animação do movimento do remo e ondulatório.<br />
• Receptor de pulsação já incorporado para o cinto torácico T34 da POLAR.<br />
15<br />
P
16<br />
P<br />
Instruções de treino e utilização<br />
G<br />
G<br />
Área de funções<br />
As quatro teclas são explicadas brevemente a seguir.<br />
A aplicação detalhada é explicada em cada um dos capítulos.<br />
Nestas descrições utilizam-se os mesmos nomes das<br />
teclas de funções.<br />
SET (premir brevemente)<br />
Os dados introduzidos são seleccionados.<br />
Os dados predefinidos são aceites.<br />
Reset (premir SET prolongadamente)<br />
A indicação actual é apagada para uma reinicialização.<br />
Teclas menos – / mais +<br />
Com estas teclas de funções são modificados, antes do<br />
treino, os valores nos vários menus e, durante o treino, o<br />
esforço.<br />
• continuar com "Mais"<br />
• ou voltar com "Menos"<br />
• premir prolongadamente > mudança rápida<br />
• premir "Mais" e "Menos" simultaneamente:<br />
• a introdução de valores salta para "Desligado (Off)"<br />
<strong>RECOVERY</strong><br />
Com esta tecla de funções é iniciada a função de pulsação<br />
de recuperação.<br />
Observação:<br />
As outras funções das teclas são explicadas no ponto correspondente<br />
nas instruções de utilização<br />
Medição da pulsação<br />
A medição da pulsação é feita com o cinto torácico.<br />
Área de indicação/Display<br />
A área de indicação informa sobre as diferentes funções e<br />
os modos de ajuste seleccionados respectivamente.
ENERGY (Consumo de energia)<br />
Dimensão ajustável<br />
SCAN (Indicação alternada)<br />
Indicação em funcionamento alternado<br />
Indicação em funcionamento alternado<br />
PULSE (Eventos relativos à pulsação)<br />
Valor percentualPulsação<br />
real/pulsação máx.<br />
Aviso (intermitente) pulsação máx. +1<br />
Pulsação pretendida excedida +11<br />
Pulsação pretendida não alcançada -11<br />
TEMPO/TIME 500 m (tempo de 500 m)<br />
Tempo de 500 m calculado<br />
BRAKE (Nível de resistência)<br />
RITMO/BEAT (Marcador de ritmo)<br />
Valor médio<br />
Marcador de ritmo<br />
LIGADO/DESLIGADO<br />
(acústico/óptico)<br />
TEMPO/TIME (Tempo de treino)<br />
Valor 0 – 9999<br />
Valor médio<br />
ST2520-64<br />
Representação em ponto grande<br />
dos valores que são indicados<br />
com a designação a piscar.<br />
Pulsação máxima excedida +1<br />
Som de aviso<br />
LIGADO/DESLIGADO<br />
Símbolo de coração (intermitente)<br />
<strong>RECOVERY</strong> Função activa<br />
Nível de resistência 1 -10<br />
G<br />
Valor 0 – 99:59<br />
17<br />
P
Instruções de treino e utilização<br />
REMADAS/STROKES (Remadas)<br />
ANIMAÇÃO<br />
1 remada é representada como<br />
a sequência das 3 posições da<br />
pá do remo.<br />
18<br />
P<br />
Dimensão<br />
Valor médio<br />
FREQUENCY (Frequência cardíaca)<br />
Indicação (intermitente)<br />
Ritmo cardíaco pretendido excedido +1<br />
Indicação (intermitente)<br />
Ritmo cardíaco pretendido não alcançado<br />
+1<br />
Valor médio<br />
PULSE (ritmo cardíaco)<br />
Valor 0 – 9999<br />
Animação:<br />
movimento ondulatório<br />
simulado<br />
Valor 6 – 99<br />
Pisca em cada valor<br />
Valor 40 – 199
Ajustes<br />
Hora<br />
• Colocar a pilha<br />
Ajustar as horas (Indicação de 12 horas AM/PM)<br />
ou<br />
• Prima Recovery<br />
Ajustar as horas (Indicação de 24 horas)<br />
• Prima Menos – / Mais +<br />
Alterar as horas<br />
• Prima Set<br />
Ajustar os minutos<br />
• Prima Menos – / Mais +<br />
Alterar os minutos<br />
• Prima Set<br />
Indicação dos quilómetros totais com "odo"<br />
• Prima Set<br />
Indicação da prontidão para o treino<br />
ST2520-64<br />
19<br />
P
20<br />
P<br />
Instruções de treino e utilização<br />
Treino<br />
1. Treino sem valores<br />
• Prima uma teclaTodos os segmentos são indicados.<br />
O total de quilómetros odo é indicado por breves<br />
instantes<br />
É indicada a prontidão para o treino com valores<br />
nulos, nível de resistência e pulsação actuais (caso a<br />
medição da pulsação esteja activa).<br />
• Remar<br />
O tempo de treino e os seguintes valores são exibidos<br />
em contagem crescente.<br />
A mudança da indicação SCAN está activa<br />
2. Treino com valores<br />
Indicação: "Prontidão para o treino"<br />
• Prima "SET": Área de valores<br />
Valor de tempo (TEMPO/TIME)<br />
• Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex.<br />
18:00)<br />
Confirme com "SET".<br />
Indicação : menu seguinte "REMADAS/STROKES"<br />
Valor de remadas (REMADAS/STROKES)<br />
• Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex.<br />
540)<br />
Confirme com "SET".<br />
Indicação : menu seguinte "ENERGIA"<br />
Valor de energia (ENERGY /KJoule/kcal)<br />
• Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex.<br />
270)<br />
Confirme com "SET".<br />
• Seleccione os KJoule ou kcal com "Mais" ou"Menos".<br />
Confirme com "SET".<br />
Indicação : menu seguinte "FREQUENCY"<br />
Valor da frequência cardíaca (FREQUENCY)<br />
• Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex.<br />
30)<br />
Confirme com "SET".<br />
Indicação : menu seguinte "AGE"<br />
Introdução da idade (AGE)<br />
a introdução da idade serve para calcular e controlar a<br />
pulsação máxima (símbolo HI, som de aviso caso activado).<br />
• Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex.<br />
40)<br />
A partir destes valores é calculada a pulsação máxima<br />
de 180 durante a introdução, de acordo com a<br />
relação (220 - idade)<br />
Confirme com "SET".<br />
Indicação : menu seguinte "Som de alarme".<br />
Som de alarme em caso de superação da pulsação<br />
máxima<br />
• Seleccionar a função On/OFF com "Mais" ou<br />
"Menos".<br />
Confirme com "SET".
Indicação : menu seguinte selecção da pulsação pretendida<br />
"FA 65%"<br />
Controlo da pulsação pretendida FA 65%/FI 75%<br />
• Seleccionar com "Mais" ou "Menos"<br />
• Queima de gordura 65%, fitness 75% da pulsação<br />
máxima<br />
Confirme com "SET" (modo de valores concluído)<br />
Indicação: Prontidão para o treino com valores<br />
ou<br />
Introdução da pulsação pretendida<br />
A introdução 40 - 199 serve para calcular e controlar<br />
uma pulsação do treino independente da idade (símbolo<br />
+, som de aviso caso activado, sem controlo da<br />
pulsação máxima). Para tal, a introdução da idade<br />
tem de estar na posição "OFF".<br />
• Desseleccionar o controlo da pulsação máxima com<br />
"Mais" ou."Menos". Indicação: "AGE OFF"<br />
Confirme com "SET".<br />
Indicação: valor seguinte "Pulsação pretendida" (Pulse)<br />
• Introduza o valor com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 130)<br />
Confirme com "SET" (modo de valores concluído)<br />
Indicação: Prontidão para o treino com valores<br />
Início do treino<br />
• Remar<br />
- Os valores predefinidos são exibidos em contagem<br />
decrescente.<br />
- A mudança da indicação SCAN está activa<br />
- O nível de resistência é diminuído, rodando para a<br />
esquerda, e aumentado, rodando para a direita.<br />
- Apita ao ritmo da remada.<br />
- As setas -/+ piscam se uma remada se desviar da frequência<br />
definida (caso esteja definida), para ajudar a<br />
manter a frequência de treino.<br />
Observação:<br />
O sinal sonoro ao ritmo da remada desliga-se, pressionando<br />
simultaneamente as teclas –/+.<br />
O funcionamento SCAN desliga-se, pressionando a tecla<br />
SET durante o treino. É novamente activado, pressionandooutra<br />
vez.<br />
Com a tecla –/+ é exibida a área seguinte.Ao fazer<br />
"Reset" os valores perdem-se.<br />
Interrupção ou fim do treino/Standby<br />
Com menos de 5 remadas/min ou premindo a tecla<br />
"<strong>RECOVERY</strong>", a electrónica detecta uma interrupção do<br />
treino. Os dados do treino alcançados são indicados. A<br />
pulsação, o nível de resistência e a frequência de treino<br />
são apresentados comovalores médios com o símbolo Ø.<br />
Com "Mais" ou "Menos" é feita a mudança para a indicação<br />
actual. Os dados do treino são indicados durante 4<br />
minutos. Se não premir nenhuma tecla durante este tempo<br />
e não treinar, a electrónica comutará para o modo de<br />
standby.<br />
Retomar o treino<br />
Ao retomar o treino dentro de 4 minutos, os últimos valores<br />
continuam a ser somados ou descontados. A mudança da<br />
indicação SCAN está activa.<br />
G<br />
ST2520-64<br />
21<br />
P
22<br />
P<br />
Instruções de treino e utilização<br />
G<br />
Hodnota pulsu při spuštění<br />
funkce <strong>RECOVERY</strong><br />
Kondiční známka<br />
Hodnota pulsu po<br />
ukončení funkce<br />
<strong>RECOVERY</strong><br />
Rozdíl<br />
(Spuštění funkce RECO-<br />
VERY – ukončení funkce<br />
<strong>RECOVERY</strong>)<br />
Função de <strong>RECOVERY</strong><br />
Pulsação de recuperação<br />
A electrónica medirá a sua pulsação durante uma contagem<br />
decrescente de 60 segundos e determinará uma avaliação<br />
da condição física.No fim do treino prima "RECO-<br />
VERY". Com isto, o valor da pulsação actual (na figura<br />
"99") é gravado.<br />
Após 60 segundos, o valor da pulsação (na figura "60") é<br />
novamente gravado. É indicada a diferença dos dois valores<br />
(na figura "39"). A partir desta é determinada uma avaliação<br />
da condição física (na figura "F 1.0"). A indicação<br />
é terminada após 10 segundos.<br />
"<strong>RECOVERY</strong>" ou "RESET" interrompem a função.<br />
Se no início ou no fim da reposição do tempo não for<br />
detectada nenhuma pulsação, surge uma mensagem de<br />
erro.
Indicações gerais<br />
Sons do sistema<br />
Ligar<br />
Ao ligar é emitido um som durante o teste do segmento.<br />
Superação da pulsação máxima<br />
Se a pulsação máxima definida for excedida em uma pulsação,<br />
são emitidos 2 sons breves.<br />
Valores<br />
Ao alcançar os valores relativos ao tempo, à distância e aos<br />
KJoule/kcal, o valor correspondente pisca.<br />
Recovery<br />
Cálculo da avaliação da condição física (F):<br />
Classificação (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2<br />
P1= pulsação em esforço<br />
P1<br />
P2 = pulsação de recuperação<br />
F1.0 = muito boa F6.0 = insuficiente<br />
Para determinar a condição física é necessário fazer a distinção<br />
entre os seguintes casos:<br />
1. P1 é menor que P2 (P1 - P2 = negativo)<br />
É dada a classificação de 6,0, diferença de pulsação indicada<br />
= 0<br />
2. O valor entre parênteses é maior que 5,0<br />
É dada a classificação de 1,0.<br />
3. P1 é maior que P2 e o valor entre parênteses situa-se entre 0<br />
e 5,0.<br />
Cálculo da média<br />
Os cálculos da média referem-se a sessões de treino anteriores<br />
até um reset ou modo de standby.<br />
Indicações relativas à medição da pulsação<br />
Este computador de treino detecta a pulsação através do cinto<br />
torácico. O receptor encontra-se no aparelho. O cálculo da<br />
pulsação começa quando o coração na indicação piscar ao<br />
mesmo ritmo que a sua pulsação.<br />
Cinto torácico<br />
Respeite as respectivas instruções.<br />
Indicação dos níveis de resistência<br />
O ajuste da resistência está dividido entre os níveis 1-10. Se esta<br />
divisão for alterada ou anulada, reponha-a da seguinte maneira:<br />
• Verifique se o cabo de ligação tripolar está inserido na<br />
parte de trás do display.<br />
• coloque a pilha enquanto prime a tecla "SET", até que o<br />
teste do segmento seja efectuado.<br />
• gire a roda para o ajuste mínimo e prima a tecla "SET"<br />
perante a indicação: 0% , BRAKE 0.<br />
• gire a roda para o ajuste máximo e prima a tecla "SET"<br />
perante a indicação: 100% , BRAKE 10.<br />
O processo está concluído.<br />
Substituição das pilhas Falhas no computador<br />
de treino<br />
Anote a quilometragem. Em caso de uma indicação mais fraca,<br />
problemas na indicação da pulsaçãoe comportamento estranho<br />
do computador de treino, substitua as pilhas.<br />
Os quilómetros de treino perdem-se. A hora tem de ser novamente<br />
definida.<br />
Glossário<br />
Idade<br />
Valor para o cálculo da pulsação máxima.<br />
Dimensão<br />
Unidades para a indicação de km/h ou mi/h, Kjoule ou kcal.<br />
Pulsação para a queima de gordura<br />
Valor calculado de: 65% da pulsação máxima.<br />
Pulsação de fitness<br />
Valor calculado de: 75 % da pulsação máxima.<br />
Glossário<br />
Um conjunto de possíveis explicações.<br />
Símbolo HI (a seta aponta para cima)<br />
Se surgir "HI" significa que uma pulsação pretendida é demasiado<br />
elevada em 11 pulsações. Se piscar HI a pulsação máxima<br />
foi excedida. O controlo "HI" está sempre activo.<br />
Símbolo LO (a seta aponta para baixo)<br />
Se surgir "LO" significa que uma pulsação pretendida é demasiado<br />
baixa em 11 pulsações. O controlo "LO" fica activo quando,<br />
durante o treino, é alcançada a pulsação de treino predefinida.<br />
Pulsação(ões) máxima(s))<br />
Valor calculado a partir de 220 menos a idade.<br />
Menu<br />
Indicação na qual se introduzem ou seleccionam valores.<br />
Pulsação<br />
Medição do batimento cardíaco por minuto.<br />
ST2520-64<br />
Recovery<br />
Medição da pulsação de recuperação no fim do treino. A partir<br />
da pulsação inicial e da pulsação final de um minuto, é obtido o<br />
desvio e uma classificação da sua condição física. Com um<br />
treino igual, uma melhor classificação representa um melhoramento<br />
da sua condição física.<br />
Reset<br />
Eliminação do conteúdo da indicação e reinicialização da indicação.<br />
Pulsação pretendida<br />
Introdução de um valor da pulsação determinado que se pretende<br />
alcançar.<br />
23<br />
P
Instruções de treino e utilização<br />
Treinar com a MÁQUINA DE REMAR<br />
A máquina de remar KETTLER oferece todos os benefícios do "verdadeiro"<br />
remo, mas sem os inconvenientes e as despesas que um<br />
"lançamento à água" comporta. O remo é um desporto que melhora<br />
não só o rendimento do sistema cardiovascular, como também<br />
a força e a resistência. As indicações que se seguem deverão<br />
ser lidas com atenção antes de iniciar o treino.<br />
Importante<br />
Antes de iniciar o treino, consulte o seu médico de família para<br />
saber se a sua aptidão física é suficiente para a prática de exercício<br />
com a máquina de remar. O resultado do exame médico<br />
deverá ser utilizado como base para a elaboração de um programa<br />
de treino. As seguintes instruções destinam-se exclusivamente<br />
a pessoas saudáveis.<br />
As vantagens do treino de remo<br />
Como já foi mencionado, o remo é uma excelente possibilidade<br />
de aumentar a performance do sistema cardiovascular. Além<br />
disso, aumenta a capacidade de absorção de oxigénio. O remo<br />
é ainda adequado para queimar gorduras, no sentido em que<br />
actua sobre as reservas de gordura (na forma de ácidos gordos),<br />
convertendo-as em energia.<br />
Um outro benefício importante do remo está relacionado com o<br />
fortalecimento das zonas musculares mais importantes do nosso<br />
corpo. Neste sentido, o fortalecimento dos músculos dos ombros<br />
e das costas pode comportar benefícios especiais do ponto de<br />
vista ortopédico. O fortalecimento dos músculos das costas pode<br />
contribuir para evitar problemas ortopédicos, os quais ocorrem<br />
com demasiada frequência nos dias de hoje. O treino com a<br />
máquina de remar KETTLER apresenta, assim, um método de<br />
treino abrangente. Aumenta-se a resistência, ao mesmo tempo<br />
que não se esforçam as articulações.<br />
Quais os músculos que são trabalhados<br />
Os movimentos executados na prática de remo trabalham todas<br />
as zonas musculares do corpo, mas há zonas que são submetidas<br />
a um maior esforço do que outras. As zonas são apresentadas na<br />
figura seguinte.<br />
10<br />
1<br />
5<br />
Tal como apresentado na figura em cima, tanto a parte superior<br />
como a parte inferior do tronco são trabalhadas da mesma<br />
forma. Ao remar, trabalham-se, na zona das pernas, os músculos<br />
tensores (1), os músculos flexores (2), bem como os músculos<br />
tibiais e da barriga das pernas (5, 4). Os músculos glúteos (3) são<br />
também exercitados devido ao movimento de ancas.<br />
No tronco, os movimentos do remo exercem um efeito essencialmente<br />
sobre os músculos das costas (6) e da coluna vertebral (8),<br />
bem como os músculos trapézios (7), os deltóides (9) e o músculo<br />
tricípite braquial (10).<br />
24<br />
P<br />
4 2<br />
7<br />
9<br />
6<br />
8<br />
3<br />
Planeamento e controlo do treino de remo<br />
Tome a sua condição física actual como base para o planeamento<br />
das suas unidades de treino. O seu médico de família<br />
poderá submetê-lo a uma avaliação física, na qual se determinará<br />
a sua habilidade corporal. O resultado desta avaliação<br />
deverá ser tomado em consideração ao planear o seu programa<br />
de treino. Se não realizar nenhuma avaliação física, deverá<br />
impreterivelmente evitar um esforço excessivo durante o seu<br />
treino. O seu planeamento deverá respeitar o seguinte princípio:<br />
um treino de resistência pode ser controlado de igual modo quer<br />
pela extensão, quer pelo nível do esforço e intensidade.<br />
Intensidade do treino<br />
A intensidade do esforço durante o treino de remo pode ser<br />
determinada medindo o pulso. Poderá variar a intensidade do<br />
treino de remo, por um lado, alterando o número de movimentos<br />
por minuto, e, por outro lado, ajustando a resistência das unidades<br />
elásticas. A intensidade aumenta, se se aumentar a força de<br />
tracção e a resistência das unidades elásticas.<br />
Por este motivo, os principiantes deverão evitar um treino com<br />
uma força de tracção ou uma resistência elevadas. A força de<br />
tracção e a resistência ideais deverão ser determinadas de acordo<br />
com a pulsação recomendada (veja o diagrama de<br />
pulsação), que deverá ser medida três vezes por cada unidade<br />
de treino. Antes de iniciar o treino, meça a pulsação em repouso.<br />
10 minutos depois de iniciar o treino, meça a pulsação em<br />
esforço (que deverá estar dentro da faixa recomendada) e,<br />
depois de terminar a unidade de treino, meça a pulsação em<br />
recuperação.<br />
Um treino regular deverá conduzir rapidamente a uma descida<br />
das pulsações em repouso e em esforço. Este é um sinal dos efeitos<br />
benéficos do treino de resistência. O coração bate mais devagar<br />
e tem mais tempo para receber sangue, que poderá circular<br />
pelos músculos coronários.<br />
Pulsaçãc<br />
220<br />
200<br />
180<br />
160<br />
140<br />
120<br />
100<br />
80<br />
Diagrama de pulsação<br />
Fitness e Queima de calorias<br />
Pulsação máxima<br />
(220 menos idade)<br />
Pulsação de fitness<br />
(75% da pulsaćčo máx)<br />
Pulsação queima de calorias<br />
(65% da pulsaćčo máx)<br />
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Idade<br />
Plano de treino<br />
O plano de treino diz respeito à duração das unidades de treino<br />
individuais e à frequência semanal. Segundo os profissionais, o<br />
seguinte plano de treino é especialmente eficaz:<br />
Frequência de treino Duração do treino<br />
diariamente 10 min<br />
2 a 3 x semana 20–30 min<br />
1 a 2 x semana 30–60 min<br />
As unidades de treino com uma duração de 20-30 minutos e de<br />
30-60 minutos não são indicadas para principiantes. Os principiantes<br />
deverão intensificar o seu plano de treino de forma gradual,<br />
mantendo os primeiros blocos de treino relativamente breves.<br />
O treino por blocos pode ser uma boa alternativa para o início<br />
do treino.<br />
De seguida, apresenta-se um exemplo de um programa típico<br />
para principiantes, para as primeiras 4 semanas:
Freqüência de treinamento Duração do bloco de treino<br />
1.ª/2.ª semana<br />
Três unidades de treino 3 minutos de remo<br />
1 minuto de intervalo<br />
3 minutos de remo<br />
1 minuto de intervalo<br />
3 minutos de remo<br />
3.ª/4.ª semana<br />
Quatro unidades de treino 5 minutos de remo<br />
1 minuto de intervalo<br />
5 minutos de remo<br />
No final destas 4 semanas de treino para principiantes, os blocos<br />
podem ser prolongados para 10 minutos de remo sem intervalos.<br />
Se, numa fase posterior, preferir 3 unidades de treino por<br />
semana durante 20-30 minutos, intercale um dia livre entre cada<br />
duas sessões de treino.<br />
Exercícios de ginástica complementares<br />
Os exercícios de ginástica são o complemento ideal para a prática<br />
de remo. Faça sempre exercícios de aquecimento antes de<br />
começar a remar. Nos primeiros minutos, active a circulação sanguínea<br />
remando ligeiramente (10-15 movimentos por minuto).<br />
Faça exercícios de alongamento antes de iniciar o treino de<br />
remo literalmente dito. No final do treino de remo, também<br />
deverá realizar movimentos ligeiros e repetir os exercícios de<br />
alongamento durante a fase de arrefecimento.<br />
Indicações para o treino de resistência com a COACH da<br />
KETTLER COACH<br />
A par do treino de remo, a COACH é igualmente apropriada<br />
para o treino de fitness com incidência no aumento de resistência.<br />
Para que o treino seja benéfico para a saúde é impreterível<br />
prestar atenção a alguns pontos, os quais resumimos de seguida:<br />
1. Como principiante, evite treinar com resistências muito<br />
pesadas.<br />
2. Treine apenas com resistências pesadas que possa controlar<br />
sem prender a respiração.<br />
3. Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os<br />
execute com brusquidão ou rapidez.<br />
4. Mantenha as costas direitas durante todos os exercícios e<br />
evite curvar as costas para dentro ou para fora durante o<br />
treino.<br />
5. Não se esqueça de que os seus ligamentos, tendões e articulações<br />
não se adaptam com a mesma rapidez com que os<br />
músculos se fortalecem e a sua força aumenta.<br />
Conclusão: aumente lentamente a resistência ao longo de um<br />
processo de treino contínuo.<br />
Apresentação abreviada de alguns métodos de treino<br />
Para o treino de fitness recomendamos o método de treino orientado<br />
para o aumento da resistência. Isto significa que os exercícios<br />
com uma resistência leve (aprox. 40-50% da "intensidade<br />
máxima*" individual) devem ser repetidos 15 a 20 vezes. *Com<br />
intensidade máxima, referimo-nos aqui à força máxima individual<br />
que é utilizada para levantar uma vez um peso pesado.<br />
ST2520-64<br />
Exemplo para planear o treino<br />
Exercício 1.-2. semanas 3.-4. semanas 5.-6. semanas<br />
S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh*<br />
1 1-2 individ. 2 individ. 3 individ.<br />
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
*S = Conjunto ou série *Wdh = Número de repetições<br />
Comece sempre o seu treino com exercícios de aquecimento.<br />
Durante o treino, descanse aprox. 60 min. após cada conjunto<br />
de exercícios.Treine 2 – 3 vezes por semana com a COACH e<br />
aproveite todas as oportunidades para complementar o seu<br />
treino, p.ex., dando longos passeios, andando de bicicleta,<br />
nadando, etc. Vai ver que, com um treino regular, a sua condição<br />
física e o seu bem-estar irão progredir em menos de nada.<br />
Otro exercicios: página 86<br />
Indicações de aviso!<br />
Está a treinar com um aparelho que foi construído de acordo<br />
com os mais recentes conhecimentos em técnicas de segurança.<br />
Os possíveis pontos de perigo, que possam causar ferimentos,<br />
foram evitados e protegidos neste aparelho o melhor possível. O<br />
aparelho destina-se a ser utilizado exclusivamente por adultos.<br />
Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde.<br />
Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico<br />
para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este<br />
aparelho.<br />
Baseie o seu programa de treino na opinião do seu médico. O<br />
aparelho não deve ser considerado como um brinquedo em caso<br />
algum. Lembre-se de que, pela necessidade natural de brincar e<br />
pelo temperamento das crianças, o manuseamento do aparelho<br />
pode ser perigoso e provocar situações imprevistas, o que exclui<br />
uma responsabilidade por parte do fabricante. Se, no entanto,<br />
permitir que o aparelho seja utilizado por crianças, elas devem<br />
ser instruídas sobre a sua utilização correcta e supervisionadas.<br />
A montagem do aparelho tem de ser feita com o devido cuidado<br />
e por um adulto. Antes de utilizar o equipamento para fazer<br />
exercício, assegure-se de que a montagem foi feita correctamente.<br />
Se fizer exercício regularmente, recomendamos que inspeccione<br />
todas as partes do aparelho a cada um a dois meses, bem como<br />
os elementos de fixação, em especial as porcas e os parafusos.<br />
A fim de garantir o nível de segurança da construção deste aparelho,<br />
suspenda a utilização do aparelho em caso de desgaste e<br />
substitua de imediato as peças desgastadas.<br />
25<br />
P
Instrucţiuni de antrenament şi utilizare<br />
Cuprins<br />
Instrucţiuni privind siguranţa 50<br />
• Service 50<br />
• Pentru siguranţa dvs. 50<br />
Scurtă descriere 51<br />
• Zona funcţională / tastele 51<br />
• Zona de afişare / display 51<br />
• Funcţiile şi sistemul electronic 51<br />
Zona funcţională 52<br />
• Tastele 52<br />
• Afişaj 53-54<br />
Setările 55<br />
• Ora 55<br />
Antrenamentul 56<br />
Fără valori preînregistrate 56<br />
Cu valori preînregistrate 56<br />
• Timp 56<br />
• Vâsliri 56<br />
• Energie 56<br />
• Cadenţa 56<br />
Instrucţiuni privind siguranţa<br />
Pentru siguranţa dvs. respectaţi următoarele puncte:<br />
• Amplasarea aparatului de antrenament se va realiza pe o<br />
suprafaţă adecvată, solidă.<br />
• Înainte de prima punere în funcţiune şi, suplimentar, după<br />
cca. 6 zile de funcţionare se vor verifica legăturile în privinţa<br />
fixării corespunzătoare.<br />
• Aparatul se va folosi doar conform indicaţiilor pentru a evita<br />
rănirea ca urmare a folosirii unui grad de solicitare greşit<br />
sau ca urmare a suprasolicitării.<br />
• Amplasarea aparatului în încăperi umede nu este recomandată<br />
pentru o durată îndelungată, din cauza formării ruginii.<br />
• Asiguraţi-vă regulat de capacitatea de funcţionare şi de starea<br />
corespunzătoare a aparatului de antrenament.<br />
• Obligaţia verificărilor revine utilizatorului, fiind necesară<br />
efectuarea regulată şi corespunzătoare a acestora.<br />
• Componentele defecte sau deteriorate se vor schimba imediat.<br />
Folosiţi doar piese de schimb originale KETTLER.<br />
• Aparatul nu poate fi utilizat până la repararea acestuia.<br />
• Nivelul de siguranţă a aparatului poate fi menţinut doar<br />
dacă se fac regulat verificări în privinţa defecţiunilor şi a<br />
26<br />
RO<br />
• Vârsta 56<br />
• Semnal sonor de alarmă 56<br />
• Selectarea pulsului vizat (Fat/Fit) 57<br />
• Puls vizat<br />
Funcţii de antrenament<br />
57<br />
• Gata pentru antrenament 57<br />
• Începerea antrenamentului 57<br />
• Întreruperea/finalizarea<br />
antrenamentului/Standby<br />
57<br />
• Reluarea antrenamentului 57<br />
• Recovery (măsurarea pulsului<br />
de recuperare)<br />
58<br />
Indicaţii generale 59<br />
• Semnale sonore ale sistemului 59<br />
• Calcularea notei de fitness 59<br />
• Calcularea valorilor medii 59<br />
• Indicaţii pentru măsurarea pulsului 59<br />
Cu centura pentru piept 59<br />
• Afişajul treptelor de frânare 59<br />
• Înlocuirea bateriilor/ 59<br />
uzurii.<br />
Defecţiuni ale calculatorului<br />
• Glosar 59<br />
Instrucţiuni privind antrenamentul 60<br />
• Antrenament de rezistenţă 60<br />
• Intensitatea solicitării 60<br />
• Volumul solicitării 60<br />
• Alte descrieri ale exerciţiilor 86<br />
G<br />
În instrucţiunile de faţă acest simbol face<br />
referire la glosar. Termenul respectiv este<br />
explicat în glosar.<br />
Pentru siguranţa dumneavoastră:<br />
• Înainte de începerea antrenamentului, consultaţi medicul de<br />
familie pentru a stabili dacă sunteţi apt pentru folosirea acestui<br />
aparat. Diagnosticul medicului va constitui baza pentru<br />
structurarea programului dumneavoastră de antrenament.<br />
Antrenamentul greşit sau excesiv vă poate afecta starea de<br />
sănătate.
Scurtă descriere<br />
Sistemul electronic dispune de o zonă funcţională cu taste şi de<br />
o zonă de afişare (display) cu simboluri variabile şi imagini.<br />
Sistemul electronic dispune de următoarele funcţii:<br />
• Date specifice de antrenament<br />
Puls vizat, timp, bătăi, consum de energie<br />
• Monitorizare cu indicaţii optice şi acustice<br />
Puls maxim în funcţie de vârstă, puls vizat şi număr de bătăi<br />
• Afişarea unei note de fitness 1-6 calculată cu valoarea pulsului de recuperare după 1 minut<br />
• Afişarea timpului pentru 500 m<br />
• Afişarea ultimei sesiuni de antrenament cu valorile medii<br />
• Selectarea afişajului pentru consumul de energie [KJoule sau Kcal]<br />
• Afişajul treptelor de frânare 1-10<br />
• Calcularea consumului de energie în funcţie de treapta de frânare şi cadenţă<br />
• Schimbarea afişajului valorilor în afişajul mare din partea de sus (deconectabil)<br />
• Animaţie pentru mişcarea de vâslire şi a valurilor.<br />
• Receptorul pentru puls integrat pentru centura de piept T34 de la POLAR.<br />
Zona de afişare<br />
Display<br />
Zona funcţională<br />
Tastele<br />
ST2520-64<br />
27<br />
RO
28<br />
RO<br />
Instrucţiuni de antrenament şi utilizare<br />
G<br />
G<br />
Zona funcţională<br />
Cele patru taste vor fi explicate pe scurt în continuare.<br />
Utilizarea exactă a acestora va fi explicată în capitolele<br />
individuale. În aceste descrieri sunt utilizate numele tastelor<br />
funcţionale.<br />
SET (apăsare scurtă)<br />
Înregistrările sunt apelate.<br />
Datele setate sunt preluate.<br />
Reset (se apasă mai lung pe SET)<br />
Afişajul actual este şters în vederea repornirii.<br />
Tastele minus – / plus +<br />
Cu aceste taste funcţionale sunt modificate valorile în diferitele<br />
meniuri şi solicitarea pentru antrenament este modificată<br />
înaintea antrenamentului.<br />
• înainte „+“<br />
• sau înapoi „–“<br />
• apăsare mai lungă > modificare rapidă<br />
• „+“ şi „–“ apăsate simultan:<br />
• Introducerea valorilor comută pe „Oprit (Off)”<br />
<strong>RECOVERY</strong><br />
Cu această tastă funcţională este pornită funcţia pulsului de<br />
recuperare.<br />
Observaţie:<br />
Funcţiile suplimentare ale tastelor sunt explicate în secţiunea<br />
corespunzătoare din cadrul instrucţiunilor de utilizare.<br />
Măsurarea pulsului<br />
Măsurarea pulsului se realizează cu ajutorul centurii pentru<br />
piept<br />
Zona de afişare / display<br />
Zona de afişare informează cu privire la funcţiile diferite şi<br />
diversele moduri de reglare selectate.
ENERGY (consumul de energie)<br />
Dimensiune reglabilă<br />
SCAN (afişaj alternativ)<br />
Afişaj în modul alternativ<br />
Afişaj în modul alternativ<br />
PULSE (evenimente puls)<br />
Valoare procentuală<br />
Puls real / puls maxim<br />
Avertizare (clipeşte) puls max. +1<br />
Puls vizat depăşit +11<br />
Puls vizat neatins -11<br />
ZEIT/TIME 500m (timp 500 m)<br />
Timp calculat 500 m<br />
BRAKE (treapta de frânare)<br />
TAKT/BEAT (emiţător de ritm)<br />
Valoare medie<br />
Emiţător de ritm<br />
PORNIT/OPRIT (acustic/optic)<br />
ZEIT/TIME (timp de antrenament)<br />
Valoare 0 – 9999<br />
Valoare medie<br />
Puls maxim depăşit +1<br />
Treaptă de frânare 1-10<br />
ST2520-64<br />
Valori reprezentate cu caractere<br />
mari, afişate intermitent.<br />
Semnal sonor de<br />
avertizare PORNIT/OPRIT<br />
Simbol inimă (clipeşte)<br />
Funcţia <strong>RECOVERY</strong> activă<br />
G<br />
Valoare 0 – 99:59<br />
29<br />
RO
Instrucţiuni de antrenament şi utilizare<br />
SCHLÄGE/STROKES (vâsliri)<br />
ANIMATION (animaţie)<br />
30<br />
RO<br />
Dimensiune<br />
Valoare medie<br />
1 vâslire este reprezentată<br />
ca succesiune de 3 poziţii<br />
ale vâslei.<br />
FREQUENCY (cadenţa)<br />
Indicaţie (clipeşte)<br />
Frecvenţa vizată depăşită +1<br />
Indicaţie (clipeşte)<br />
Frecvenţa vizată neatinsă +1<br />
Valoare medie<br />
PULSE (frecvenţa cardiacă)<br />
Valoare 0 – 9999<br />
Animaţie:<br />
mişcare simulată a valurilor<br />
Valoare 6 – 99 clipeşte<br />
la atingerea obiectivului<br />
Valoare 40 – 199
Setările<br />
Ora<br />
• Introducerea bateriei<br />
Setarea orelor (afişaj 12 ore AM/PM)<br />
sau<br />
• Apăsare Recovery<br />
Setarea orelor (afişaj 24 ore)<br />
• Apăsaţi Minus – / Plus +<br />
Modificarea orelor<br />
• Apăsaţi pe Set<br />
Setarea minutelor<br />
• Apăsaţi Minus – / Plus +<br />
Modificarea minutelor<br />
• Apăsaţi pe Set<br />
Afişajul numărului total de kilometri cu „odo”<br />
• Apăsaţi pe Set<br />
Afişajul stării gata de antrenament<br />
ST2520-64<br />
31<br />
RO
32<br />
RO<br />
Instrucţiuni de antrenament şi utilizare<br />
Antrenamentul<br />
1. Antrenament fără valori preînregistrate<br />
• Apăsaţi o tastă<br />
Sunt afişate toate segmentele.<br />
Numărul total de kilometri odo este afişat scurt<br />
Este afişată starea gata de antrenament cu valorile<br />
zero, treapta curentă de frânare şi valorile de puls<br />
(dacă este activată măsurarea pulsului).<br />
• Vâslire<br />
Timpul de antrenament şi următoarele valori sunt afişate<br />
crescător.<br />
Afişajul alternativ SCAN este activat<br />
2. Antrenament cu valori preînregistrate<br />
Afişaj: „Gata pentru antrenament”<br />
• Apăsaţi pe „SET”: Zona valorilor preînregistrate<br />
Valoare preînregistrată pentru timp (TIMP/TIME)<br />
• Introduceţi valorile cu „+“ sau „–“ (de exemplu 18:00)<br />
Confirmaţi cu „SET”.<br />
Afişaj: următorul meniu „BĂTĂI/STROKES”<br />
Valoare preînregistrată pentru vâsliri<br />
(BĂTĂI/STROKES)<br />
• Introduceţi valorile cu „+“ sau „–“ (de exemplu 540)<br />
Confirmaţi cu „SET”.<br />
Afişaj: următorul meniu „ENERGIE”<br />
Valoare preînregistrată pentru energie (ENER-<br />
GY/KJoule/kcal)<br />
• Introduceţi valorile cu „+“ sau „–“ (de exemplu 270)<br />
Confirmaţi cu „SET”.<br />
• Selectaţi cu „+“ sau „–“ unitatea KJoule sau kcal.<br />
Confirmaţi cu „SET”.<br />
Afişaj: următorul meniu „FREQUENCY”<br />
Valoare preînregistrată pentru cadenţă (FREQUEN-<br />
CY)<br />
• Introduceţi valorile cu „+“ sau „–“ (de exemplu 30)<br />
Confirmaţi cu „SET”.<br />
Afişaj: următorul meniu „AGE”<br />
Înregistrarea vârstei (AGE)<br />
Înregistrarea vârstei serveşte la determinarea şi monitorizarea<br />
pulsului maxim (simbol HI, semnal sonor de avertizare<br />
dacă este activat).<br />
• Introduceţi valorile cu „+“ sau „–“ (de exemplu 40).<br />
Pulsul maxim de 180 este dedus la înregistrarea raportului<br />
(220 - vârstă).<br />
Confirmaţi cu „SET”.<br />
Afişaj: următorul meniu „Semnal sonor de alarmă”<br />
Semnal sonor de alarmă la depăşirea<br />
pulsului maxim<br />
• Selectaţi funcţia On/OFF cu „+“ sau „–“.<br />
Confirmaţi cu „SET”.<br />
Afişaj: următorul meniu selectarea pulsului vizat „FA 65%”
Monitorizarea pulsului vizat FA 65%/FI 75%<br />
• Efectuaţi selectarea cu „+“ sau „–“<br />
• Arderea grăsimilor 65%, fitness 75% din pulsul maxim<br />
Confirmaţi cu „SET” (modul preînregistrare valori finalizat)<br />
Afişaj: Gata de antrenament cu valorile preînregistrate<br />
sau<br />
Înregistrarea pulsului vizat<br />
Înregistrarea 40 - 199 serveşte la stabilirea şi monitorizarea<br />
unui puls de antrenament independent de vârstă (simbol<br />
„+“, semnal sonor de avertizare dacă este activat, fără<br />
monitorizarea pulsului maxim). Din acest motiv, înregistrarea<br />
vârstei trebuie să fie pe „OFF”.<br />
• Cu „+“ şi „–“ selectaţi înregistrarea pulsului maxim.<br />
Afişaj: „AGE OFF“<br />
Confirmaţi cu „SET“.<br />
Afişaj: următoarea valoare preînregistrată „Puls vizat”<br />
(Pulse)<br />
• Introduceţi valoarea cu „+“ sau „–“ (de exemplu 130)<br />
Confirmaţi cu „SET” (mod preînregistrare valori finalizat)<br />
Afişaj: Gata de antrenament cu valorile preînregistrate<br />
Începerea antrenamentului<br />
• Vâslire<br />
- Valorile setate sunt afişate descrescător.<br />
- Afişajul alternativ SCAN este activat<br />
- Reglarea treptelor de frânare este diminuată prin rotirea<br />
spre stânga şi mărită prin rotirea spre dreapta.<br />
- Este emis un sunet în ritmul vâslirii.<br />
- Săgeţile –/+ luminează intermitent în cazul abaterii<br />
bătăii faţă de frecvenţa setată (dacă a fost înregistrată),<br />
în vederea menţinerii cadenţei.<br />
Observaţie:<br />
Sunetul emis în ritmul vâslirii poate fi deconectat prin apăsarea<br />
simultană a tastelor –/+.<br />
Modul SCAN poate fi deconectat prin apăsarea tastei SET<br />
în timpul antrenamentului. Modul se reactivează printr-o<br />
nouă apăsare.<br />
Cu ajutorul tastei –/+ se efectuează saltul în următoarea<br />
zonă.<br />
Valorile preînregistrate se pierd la „Reset”.<br />
Întreruperea sau finalizarea antrenamentului /<br />
Standby<br />
La mai puţin de 5 bătăi / min sau la apăsarea tastei<br />
„<strong>RECOVERY</strong>” sistemul electronic recunoaşte întreruperea<br />
antrenamentului. Datele de antrenament obţinute sunt afişate.<br />
Pulsul, treapta de frânare şi cadenţa sunt afişate ca valori<br />
medii cu simbolul Ø.<br />
Comutaţi în afişajul curent cu „+“ sau „–“. Datele de antrenament<br />
sunt afişate timp de 4 minute. Dacă în acest interval<br />
nu apăsaţi nicio tastă şi nu vă antrenaţi, sistemul electronic<br />
trece în modul Standby.<br />
Reluarea antrenamentului<br />
În cazul continuării antrenamentului în decurs de 4 minute<br />
ultimele valori continuă să defileze.<br />
Afişajul alternativ SCAN este activat<br />
G<br />
ST2520-64<br />
33<br />
RO
34<br />
RO<br />
Instrucţiuni de antrenament şi utilizare<br />
G<br />
Pulsværdi ved<br />
<strong>RECOVERY</strong> start<br />
Fitnesskkarakter<br />
Pulsværdi efter<br />
<strong>RECOVERY</strong> slut<br />
Difference<br />
(RECOVER start - RECO-<br />
VERY slut)<br />
Funcţia <strong>RECOVERY</strong><br />
Măsurarea pulsului de recuperare<br />
Sistemul electronic măsoară în sens descrescător 60 secunde<br />
pulsul dvs. şi calculează o notă de fitness.<br />
La finalul antrenamentului apăsaţi pe „<strong>RECOVERY</strong>”. Astfel<br />
este salvată valoarea actuală a pulsului (în imaginea „99”).<br />
După încă 60 secunde valoarea pulsului este din nou salvată<br />
(în imaginea „60”). Este afişată diferenţa celor două<br />
valori (în imaginea „39“). Astfel este calculată o notă de<br />
fitness (în imaginea „F 1.0”). Afişajul este finalizat după 10<br />
secunde.<br />
Funcţia se întrerupe prin „<strong>RECOVERY</strong>” sau „RESET”.<br />
Dacă la începutul sau finalul cronometrării descrescătoare<br />
a timpului nu este înregistrat niciun puls, apare un mesaj de<br />
eroare.
Indicaţii generale<br />
Semnale sonore ale sistemului<br />
Conectare<br />
La conectare, pe durata testului de segmente, este emis un scurt<br />
semnal sonor.<br />
Depăşirea pulsului maxim<br />
Dacă pulsul maxim setat este depăşit cu o bătaie, pentru timp<br />
sunt emise 2 semnale sonore scurte.<br />
Valori preînregistrate<br />
La atingerea valorilor preînregistrate pentru timp, distanţă şi KJoule/kcal<br />
valoarea respectivă luminează intermitent.<br />
Recovery<br />
Calcularea notei fitness (F):<br />
Note (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2<br />
P1 puls de solicitare,<br />
P1<br />
P2 = puls de recuperare<br />
F1.0 = foarte bine, F6.0 = insuficient<br />
În calcularea notei de fitness trebuie să se diferenţieze următoarele<br />
situaţii:<br />
1. P1 este mai mic decât P2 (P1 - P2 = negativ)<br />
Este indicată nota de fitness 6,0, diferenţa de puls afişată =<br />
0<br />
2. Valoarea dintre paranteze este mai mare decât 5,0<br />
Este indicată nota de fitness 1,0.<br />
3. P1 este mai mare decât P2 şi valoarea dintre paranteze se<br />
află în domeniul de la 0 la 5,0<br />
Calcularea valorii medii<br />
Calculele valorilor medii se referă la unităţile de antrenament<br />
anterioare modului Reset sau modului Standby.<br />
Indicaţii pentru măsurarea pulsului<br />
Acest calculator de antrenament înregistrează pulsul cu ajutorul<br />
centurii pentru piept. Receptorul se află în dispozitiv. Calcularea<br />
pulsului începe în momentul în care simbolul inimii din afişajul<br />
pentru ritmul bătăilor luminează intermitent.<br />
Centura pentru piept<br />
Respectaţi instrucţiunile aferente.<br />
Afişajul treptelor de frânare<br />
Reglarea frânei este divizată în trepte 1-10. Dacă această divizare<br />
este perturbată sau a fost pierdută, restabiliţi-o după cum<br />
urmează:<br />
• Verificaţi dacă cablul de legătură cu 3 poli este introdus în<br />
partea posterioară a afişajului.<br />
• Introduceţi bateriile şi apăsaţi tasta „SET” până la efectuarea<br />
testului de segmente.<br />
• Rotiţi înapoi roata de reglare la setarea minim, iar la afişajul:<br />
0%, BRAKE 0 apăsaţi tasta „SET”.<br />
• Rotiţi înainte roata de reglare la setarea maxim, iar la afişajul:<br />
100%, BRAKE 10 apăsaţi tasta „SET”.<br />
Procedeul a fost finalizat.<br />
Înlocuirea bateriilor calculatorului de antrenament<br />
Notaţi afişajul de kilometri. În cazul intensităţii reduse a afişajului,<br />
problemelor privind pulsul şi comportamentului neobişnuit al<br />
calculatorului de antrenament, înlocuiţi bateriile.<br />
Kilometrii de antrenament se vor pierde. Ora trebuie setată din<br />
nou.<br />
Glosar<br />
Vârsta<br />
Înregistrare pentru calcularea pulsului maxim.<br />
Dimensiune<br />
Unităţi pentru afişarea km/h sau mph, Kjoule sau kcal<br />
Puls ardere grăsimi<br />
Valoare calculată din: 65% puls max.<br />
Puls fitness<br />
Valoare calculată din: 75% puls max.<br />
Glosar<br />
Un cumul de tentative explicative.<br />
Simbol HI (săgeată orientată în sus)<br />
Dacă apare simbolul „HI”, pulsul vizat a fost depăşit cu 11 bătăi.<br />
Dacă simbolul HI clipeşte, pulsul maxim a fost depăşit. Monitorizarea<br />
„HI“ este permanent activă.<br />
Simbol LO (săgeată orientată în jos)<br />
Dacă apare simbolul „LO”, pulsul vizat este mai redus cu 11<br />
bătăi. „LO” - monitorizarea este activată dacă a fost atins pulsul<br />
vizat la antrenament.<br />
MaxPuls(e)<br />
Valoare calculată din 220 minus vârsta<br />
Meniu<br />
Afişaj în care trebuie introduse sau selectate valorile.<br />
Puls<br />
Înregistrarea bătăii inimii pe minut<br />
Recovery<br />
Măsurarea pulsului de recuperare la finalul antrenamentului.<br />
Abaterea şi nota de fitness sunt calculate din pulsul de pornire şi<br />
cel final. La acelaşi tip de antrenament, îmbunătăţirea acestei<br />
note indică o creştere a condiţiei fizice.<br />
Reset<br />
Ştergerea conţinutului afişajului şi repornirea afişajului.<br />
ST2520-64<br />
Puls vizat<br />
Prin înregistrarea unei anumite valori a pulsului care trebuie monitorizată.<br />
35<br />
RO
Instrucţiuni de antrenament pentru aparatul de<br />
vâslit şi fitness KETTLER COACH M<br />
Cu KETTLER COACH M vă puteţi bucura de toate avantajele unui<br />
antrenament de vâslire fără să fie necesar efortul de „lăsarea la<br />
apă” a unei bărci. Antrenamentul cu un aparat de vâslit permite<br />
atât îmbunătăţirea capacităţii sistemului cardio-circulator, cât şi a<br />
forţei dvs. Înainte de începerea antrenamentului, se vor avea în<br />
vedere următoarele aspecte:<br />
Indicaţie importantă<br />
Înainte de începerea antrenamentului consultaţi medicul de familie<br />
pentru a stabili dacă sunteţi apt pentru folosirea aparatului<br />
KETTLER COACH M. Diagnosticul medicului va constitui baza<br />
pentru structurarea programului dumneavoastră de antrenament.<br />
Recomandările următoare privind antrenamentul sunt adresate<br />
numai persoanelor sănătoase.<br />
Avantajele antrenamentului de vâslire<br />
După cum a fost deja menţionat, vâslitul contribuie la îmbunătăţirea<br />
semnificativă a capacităţii sistemului cardio-circulator. În plus<br />
este îmbunătăţită şi capacitatea de oxigenare. Acest antrenament<br />
permite reducerea grăsimii, deoarece antrenamentul de<br />
rezistenţă măreşte cantitatea de acizi graşi necesari pentru energie.<br />
Un alt avantaj al vâslitului este reprezentat de întărirea tuturor<br />
grupelor importante de muşchi ale corpului. Din punct de<br />
vedere ortopedic, antrenamentul de vâslire întăreşte muşchii dorsali<br />
şi muşchii umerilor. Întărirea muşchilor dorsali poate preveni<br />
problemele ortopedice care survin tot mai frecvent în această<br />
zonă.<br />
Antrenamentul cu KETTLER COACH M reprezintă astfel un antrenament<br />
optim pentru condiţia fizică. Acesta măreşte rezistenţa şi<br />
forţa şi poate fi considerat un antrenament care menajează articulaţiile.<br />
Care sunt muşchii solicitaţi?<br />
Mişcarea de vâslire solicită toţi muşchii corpului. Cu toate acestea,<br />
anumite grupe sunt antrenate în mod deosebit. Acestea sunt<br />
prezentate în imaginea de mai jos.<br />
10<br />
1<br />
5<br />
După cum este prezentat în imagine, la vâslire sunt activate trunchiul<br />
şi partea inferioară a corpului. În cadrul muşchilor gambei<br />
vâslirea solicită în mod special muşchiul extensor al gambei (1),<br />
muşchiul flexor al gambei (2), precum şi musculatura tibială şi a<br />
gambelor (5, 4). Extensia gambelor solicită, de asemenea,<br />
muşchii fesieri (3). În ceea ce priveşte musculatura trunchiului,<br />
prin vâslire sunt solicitaţi muşchiul lat dorsal (6) şi extensorii (8).<br />
În plus sunt antrenaţi muşchiul trapez (7), muşchiul deltoid (9) şi<br />
muşchiul flexor al braţului (10). Prin exerciţii speciale, cu ajutorul<br />
aparatului KETTLER COACH M puteţi solicita şi alte grupe de<br />
36<br />
RO<br />
Instrucţiuni de antrenament şi utilizare<br />
4 2<br />
7<br />
9<br />
6<br />
8<br />
3<br />
muşchi care vor fi descrise într-un alt capitol.<br />
Planificarea şi controlul antrenamentului de vâslire<br />
Baza pentru planificarea antrenamentului este starea dvs. curentă<br />
a condiţiei fizice. Cu un test de rezistenţă, medicul de familie vă<br />
poate diagnostica starea personală de condiţie fizică, care va<br />
reprezenta baza pentru planificarea antrenamentului. Dacă nu<br />
aţi efectuat un astfel de test, trebuie evitate antrenamentele intensive.<br />
Pentru planificare, trebuie să luaţi în considerare următoarea<br />
regulă: Antrenamentul de rezistenţă este comandat atât pentru<br />
volumul de solicitare, cât şi pentru gradul/intensitatea solicitării.<br />
Despre intensitatea antrenamentului<br />
Intensitatea solicitării trebuie controlată cu precădere la antrenamentul<br />
de vâslire prin intermediul frecvenţei pulsului inimii dvs.<br />
Intensitatea este reglată la antrenamentul cu aparatul de vâslit,<br />
pe de o parte prin numărul de bătăi şi pe de altă parte prin rezistenţa<br />
la tracţiune. Intensitatea antrenamentului se măreşte odată<br />
cu creşterea numărului de bătăi. Aceasta creşte, de asemenea,<br />
dacă se măreşte rezistenţa cu ajutorul dispozitivului de tracţiune.<br />
Ca începător trebuie să evitaţi un număr prea ridicat de bătăi sau<br />
antrenamentul cu o rezistenţă prea ridicată. Încercaţi să vă armonizaţi<br />
individual numărul de bătăi de vâsle şi rezistenţa optimă a<br />
dispozitivul de tracţiune cu ajutorul frecvenţei recomandate de<br />
puls (cf. diagramei pulsului de mai jos). Pe durata antrenamentului<br />
măsuraţi de trei ori frecvenţa pulsului. Înaintea antrenamentului<br />
este calculat pulsul de repaus. Pe durata antrenamentului (la<br />
cca. 10 minute după începerea antrenamentului) se verifică pulsul<br />
de solicitare care, în cazul unei intensităţi corecte de solicitare,<br />
va avea aproximativ valoarea recomandată pentru antrenament.<br />
La un minut după încheierea antrenamentului măsuraţi aşanumitul<br />
puls de recuperare. Un antrenament regulat va avea ca<br />
rezultat scăderea pulsului de repaus şi a pulsului de solicitare.<br />
Acesta este unul dintre numeroasele efecte pozitive ale antrenamentului<br />
de rezistenţă. În acest fel inima bate mai încet, având la<br />
dispoziţie mai mult timp pentru umplerea compartimentelor inimii<br />
şi irigării cu sânge a musculaturii cardiace (prin vasele coronariene<br />
ale inimii).<br />
Puls<br />
220<br />
200<br />
180<br />
160<br />
140<br />
120<br />
100<br />
80<br />
Diagramă Pulsdiagramm puls<br />
Fitness Fitness und şi ardere Fettverbrennung grăsimi<br />
Maximalpuls Puls maxim<br />
(220 minus Alter) vârstă)<br />
Fitnesspuls Puls fitness<br />
(75% vom din Max.Puls) puls max.)<br />
Fettverbrennungspuls Puls ardere<br />
grăsimi (65% vom (65% Max.Puls) din puls max.)<br />
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Vârsta Alter<br />
Despre volumul de solicitare<br />
Prin volumul de solicitare se înţelege durata unei sesiuni de<br />
antrenament şi frecvenţa acestora pe săptămână. Drept pozitivi<br />
pentru fitness de către medicii de sport se consideră următorii factori<br />
de solicitare:<br />
Frecvenţa de antrenament Durata antrenamentului<br />
zilnic 10 min<br />
2-3 x pe săptămână 20-30 min<br />
1-2 x pe săptămână 30-60 min<br />
Sesiunile de antrenament de 20 – 30 minute / 30 -60 minute nu<br />
sunt adecvate pentru începători. Începătorul creşte doar treptat<br />
volumul de solicitare al antrenamentului său. Concepeţi primele<br />
sesiuni de antrenament ca relativ scurte. O variantă adecvată<br />
pentru antrenamentul începătorilor este reprezentată de antrena-
mentul sub formă de intervale. Antrenamentul de începător poate<br />
fi conceput în primele 4 săptămâni în felul următor:<br />
Frecvenţa de antrenament Volumul unei unităţi de antrenament<br />
1. - 2. Săptămâna 1-2<br />
3 x pe săptămân 3 minute vâslit<br />
1 minut pauză<br />
3 minute vâslit<br />
1 minut pauză<br />
3 minute vâslit<br />
3. - 4. Săptămâna 3-4<br />
4 x pe săptămână 5 minute vâslit<br />
1 minut pauză<br />
5 minute vâslit<br />
În urma acestui antrenament de patru săptămâni pentru începători<br />
veţi putea să vă antrenaţi cu aparatul de vâslit zilnic fără<br />
pauză timp de 10 minute. Dacă ulterior veţi prefera antrenamentul<br />
de 3 ori pe săptămână a câte 20-30 minute, între etapele<br />
de antrenament trebuie planificată o zi fără antrenament.<br />
Gimnastica asociată antrenamentului<br />
Gimnastica reprezintă o completare optimă a antrenamentului de<br />
vâslire. Începeţi antrenamentul cu o etapă de încălzire. Activaţivă<br />
circulaţia timp de câteva minute prin exerciţii uşoare de vâslire<br />
(10-15 bătăi pe minut). Începeţi cu exerciţii de întindere. Apoi<br />
va fi realizat antrenamentul de vâslire propriu zis. Antrenamentul<br />
va fi încheiat, de asemenea, prin exerciţii uşoare de vâslire. Exerciţiile<br />
de întindere completează etapa de încălzire.<br />
Indicaţii privind antrenamentul de forţă cu KETTLER<br />
COACH M<br />
Alături de antrenamentul de vâslire, aparatul KETTLER COACH M<br />
este adecvat şi pentru dezvoltarea condiţiei fizice. Veţi putea constata<br />
că un antrenament regulat va avea ca rezultat în scurt timp<br />
o ameliorare a condiţiei fizice şi a stării dvs. de bine. Alături de<br />
antrenamentul de vâslire, aparatul KETTLER COACH M este<br />
adecvat şi pentru antrenamentul în vederea dezvoltării condiţiei<br />
fizice. În vederea unui antrenament de calitate pentru sănătate<br />
trebuie respectate neapărat câteva aspecte pe care le vom prezenta<br />
succint în continuare:<br />
1. Ca începător evitaţi antrenamentul cu rezistenţe prea ridicate.<br />
2. Antrenaţi-vă numai cu rezistenţe care vă permit respiraţia<br />
fără constrângeri.<br />
3. Executaţi uniform toate mişcările, nu executaţi mişcări bruşte<br />
şi rapide.<br />
4. La toate exerciţiile spatele trebuie menţinut drept; evitaţi<br />
arcuirea sau bombarea spatelui.<br />
5. Reţineţi întotdeauna că musculatura şi forţa dvs. vor creşte<br />
mai repede decât adaptarea ligamentelor, tendoanelor şi<br />
articulaţiilor.<br />
În concluzie: nu măriţi rezistenţa decât într-un ritm lent şi pe<br />
măsură ce antrenamentul avansează.<br />
Prezentare succintă a câtorva metode de antrenament<br />
Metoda de antrenament cu accent pe rezistenţă şi forţă este<br />
adecvată pentru antrenamentul fitness. Aceasta este reprezentată<br />
de repetarea de 15-20 ori a unor exerciţii cu rezistenţă redusă<br />
(cca. 40-50% din „forţa maximă*” individuală).<br />
*Forţa maximă este reprezentată aici de capacitatea maximă<br />
personală de forţă necesară pentru acţionarea o singură dată a<br />
unei greutăţi ridicate.<br />
ST2520-64<br />
Exemplu de program de antrenament<br />
Exerciţiu 1.-2. Săptămâna 3.-4. Săptămâna 5.-6. Săptămâna<br />
S* Rep.* S* Rep.* S* Rep.*<br />
1 1-2 Individ. 2 Individ. 3 Individ.<br />
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
*S = set sau serie<br />
*Rep = numărul repetiţiilor<br />
ncepeţi antrenamentul întotdeauna cu exerciţii de încălzire. Pe<br />
durata antrenamentului intercalaţi după fiecare serie o pauză de<br />
cca. 60 secunde şi profitaţi de aceste pauze pentru a efectua<br />
exerciţii de destindere şi întindere.<br />
Antrenaţi-vă de 2-3 ori pe săptămână cu aparatul KETTLER<br />
COACH M şi profitaţi de fiecare ocazie pentru a vă completa<br />
antrenamentul, de exemplu, prin plimbări lungi, mers pe<br />
bicicletă, înot etc. Veţi putea constata că un antrenament regulat<br />
va avea ca rezultat în scurt timp o ameliorare a condiţiei fizice şi<br />
a stării dvs. de bine.<br />
Alte descrieri ale exerciţiilor: Pagina 86<br />
Indicaţii de avertizare!<br />
Vă antrenaţi cu un aparat construit în conformitate cu cele mai<br />
noi descoperiri. Locurile cu potenţial de pericol care pot provoca<br />
rănirea sunt evitate şi asigurate în mod optim la aparat. Aparatul<br />
este conceput exclusiv pentru utilizarea de către persoane<br />
adulte.<br />
Antrenamentul greşit sau excesiv vă poate afecta starea de<br />
sănătate.<br />
Înainte de începerea antrenamentului consultaţi medicul de familie<br />
pentru a stabili dacă<br />
din punct de vedere al sănătăţii sunteţi apt pentru folosirea acestui<br />
aparat. Diagnosticul medicului va constitui baza pentru structurarea<br />
programului dumneavoastră de antrenament.<br />
Acest aparat nu poate fi utilizat în niciun caz ca jucărie. Aveţi în<br />
vedere faptul că datorită nevoii naturale de joacă a copiilor, respectiv<br />
a temperamentului acestora, la utilizarea aparatului pot<br />
apărea situaţii neprevăzute şi pericole care exclud responsabilitatea<br />
producătorului. Dacă totuşi permiteţi copiilor să utilizeze<br />
aparatul, aceştia trebuie instruiţi cu privire la utilizarea corectă a<br />
acestuia şi vor fi supravegheaţi.<br />
Montarea aparatului trebuie efectuată numai de către o persoană<br />
adultă. Asiguraţi-vă, înainte de a începe antrenamentul, că<br />
montarea aparatului este încheiată în mod corespunzător.<br />
În cazul antrenamentelor regulate, la fiecare 1-2 luni se recomandă<br />
verificarea tuturor componentelor aparatului, precum şi a<br />
elementelor de fixare, în special şuruburile şi bolţurile. Pentru a<br />
putea garanta menţinerea nivelului constructiv de siguranţă al<br />
aparatului, în caz de uzură acesta nu se va mai utiliza, iar componentele<br />
uzate se vor înlocui neîntârziat.<br />
37<br />
RO
Tréning- és használati útmutató<br />
Tartalomjegyzék<br />
Biztonsági utasítások 62<br />
• Szerviz 62<br />
• Az Ön biztonsága érdekében 62<br />
Rövid leírás 63<br />
• Funkcióterület / gombok 63<br />
• Kijelzési terület / kijelző 63<br />
• Az elektronika funkciói 63<br />
Funkcióterület 64<br />
• Gombok 64<br />
• Kijelzés 64-65<br />
Beállítások 66<br />
• Óra 66<br />
Tréning 67<br />
előzetes értékek nélkül 67<br />
előzetes értékekkel 67<br />
• Idő 67<br />
• Evezőcsapások 67<br />
• Energia 67<br />
• Csapások gyakorisága 67<br />
Biztonsági utasítások<br />
A saját biztonsága érdekében vegye figyelembe a következő<br />
pontokat:<br />
• A tréning készülék felállítása szilárd és vízszintes felületen<br />
történjen!<br />
• Az első használat előtt, valamint kb. 6 használati nap után<br />
ellenőrizni kell, hogy megfelelőek-e a csatlakozások.<br />
• A hibás terhelés vagy túlterhelés miatti sérülések elkerülése<br />
érdekében a tréning készüléket csak az útmutató leírásainak<br />
megfelelően szabad használni.<br />
• A készüléket ne állítsa fel vizes helységekben, mert az hosszú<br />
távon segíti a rozsda kialakulását.<br />
• Rendszeresen ellenőrizze a tréning készülék működőképességét,<br />
valamint hogy megfelelő állapotban van-e.<br />
• A biztonságtechnikai ellenőrzés a felhasználó kötelességeihez<br />
tartozik, és ezt rendszeresen és szabályszerűen kell<br />
végrehajtani.<br />
• A hibás vagy sérült alkatrészeket haladéktalanul ki kell<br />
cserélni.<br />
Csak eredeti KETTLER pótalkatrészeket használjon.<br />
• A gépet nem szabad használni, amíg nem javították meg.<br />
• A készülék biztonsági szintje csak akkor tartható fenn, ha<br />
38<br />
H<br />
• Életkor 67<br />
• Hangjelzés 67<br />
• Pulzus célértékének kiválasztása<br />
(Fat/Fit)<br />
68<br />
• A pulzus célértéke<br />
Tréningfunkciók<br />
68<br />
• Tréningkészültség 68<br />
• A tréning kezdete 68<br />
• A tréning megszakítása/<br />
befejezése/készenlét<br />
68<br />
• Tréning folytatása 68<br />
• Recovery (pihenési pulzus<br />
mérése)<br />
69<br />
Általános tudnivalók 70<br />
• Rendszerhangok 70<br />
• Fitneszjegy kiszámítása 70<br />
• Az átlagérték kiszámítása 70<br />
• Megjegyzések a pulzus<br />
mérésével kapcsolatban<br />
70<br />
Mellkasi övvel 70<br />
• A fékerő kijelzése 70<br />
• Elemcsere/A számítógép<br />
meghibásodása<br />
70<br />
• Glosszárium 70<br />
Útmutató a tréninghez 71<br />
• Állóképességi tréning 71<br />
• A terhelés intenzitása 71<br />
• A terhelés mértéke 71<br />
• További gyakorlatok ismertetése 86<br />
G<br />
Ez a jel a leírásban a glosszáriumra utal.<br />
A mindenkori fogalmat ott értelmezzük.<br />
rendszeresen ellenőrzik a károsodásokat és a kopást.<br />
Az Ön biztonsága érdekében:<br />
• A tréningek megkezdése előtt kérje ki háziorvosa véleményét<br />
arról, hogy egészségügyileg alkalmas-e a készülékkel történő<br />
edzésre. Az orvosi lelet képezi a tréningprogram<br />
összeállításának alapját. A nem megfelelő, vagy túlzottan<br />
megterhelő tréning egészségügyi károsodáshoz vezethet.
Rövid leírás<br />
Az elektronika rendelkezik egy funkcióterülettel, amelyen gombok<br />
találhatók, és egy kijelzővel, amelyen különböző szimbólumok<br />
és ábrák láthatók.<br />
Kijelzési terület<br />
Kijelző<br />
Funkcióterület<br />
Gombok<br />
Az elektronika a következő funkciókkal rendelkezik:<br />
• Tréningbeállítások<br />
pulzus célértéke, idő, csapások, energiafelhasználás<br />
• Ellenőrzés vizuális és akusztikus jelzésekkel<br />
Életkortól függő maximális pulzus, pulzuscélérték és csapásszám<br />
• 1 és 6 közötti fitneszjegy kijelzése, amely az 1 perc után mért pihenési pulzusérték alapján kerül kiszámításra<br />
• 500 m-es idő kijelzése<br />
• Az utolsó tréningezés kijelzése átlagértékekkel<br />
• Energiafelhasználás mértékegységének kiválasztása [KJoule vagy Kcal]<br />
• Fékerő kijelzése (1-10)<br />
• Az energiafogyasztás kiszámítása a fékerő és a csapási gyakoriság alapján<br />
• Kijelzésváltás a nagy felső kijelzőn (kikapcsolható)<br />
• Evező- és hullámmozgás animációja<br />
• A pulzusérzékelő már be van építve a POLAR T34 típusú mellkasi övbe.<br />
ST2520-64<br />
39<br />
H
40<br />
H<br />
Tréning- és használati útmutató<br />
G<br />
G<br />
Funkcióterület<br />
A négy gomb funkciójának rövid leírása a következőkben<br />
olvasható.<br />
A pontos használat leírása az egyes fejezetekben található.<br />
Ezekben a leírásokban a funkciógombok neveit használjuk.<br />
SET (nyomja meg röviden)<br />
Megjelennek a beviteli értékek.<br />
A beállított adatokat átveszi a készülék.<br />
Reset (nyomja hosszabban a SET gombot)<br />
Az aktuális kijelzés törlése az újbóli indításhoz.<br />
Mínusz – / Plusz + gombok<br />
Ezen funkciógombok segítségével tréning előtt módosíthatja<br />
a különböző menükben az értékeket, valamint tréning<br />
közben beállítható a terhelés.<br />
• Tovább: “+” gomb<br />
• Vissza: “–” gomb<br />
• Hosszan lenyomva > gyorsabb váltás<br />
• “+” és “–” gomb lenyomása egyszerre:<br />
• Az értékbevitel a Ki állapotra ugrik (OFF)”<br />
<strong>RECOVERY</strong><br />
Ezzel a funkciógombbal indítható a pihenési pulzus funkciója.<br />
Megjegyzés:<br />
A gombok további funkcióit a használati útmutató megfelelő<br />
szakaszában ismertetjük.<br />
Pulzusmérés<br />
A pulzusmérés a mellkasi övön keresztül megy végbe.<br />
Kijelzési terület / kijelző<br />
A kijelzőfelület a különböző funkciókról és az aktuálisan<br />
kiválasztott beállítási módról szolgáltat információkat.
ENERGY (energiafelhasználás)<br />
SCAN (váltakozó kijelzés)<br />
PULSE (pulzusok)<br />
Százalékos érték<br />
A tényleges/maximális pulzusérték<br />
Figyelmeztetés (villog),<br />
max. pulzus +1<br />
Pulzuscélérték túllépve +11<br />
Pulzuscélérték nincs elérve -11<br />
ZEIT/TIME 500 m (500 m-es idő)<br />
BRAKE (fékerő)<br />
TAKT/BEAT (ütemjelző)<br />
ZEIT/TIME (tréningidő)<br />
Beállítható mérték<br />
Kijelzés váltakozó kijelzés esetén<br />
Kijelzés váltakozó kijelzés esetén<br />
500 m-es idő kijelzése<br />
Átlagérték<br />
Ütemjelző BE/KI<br />
(akusztikus/vizuális)<br />
0 és 9999 közötti érték<br />
Átlagérték<br />
ST2520-64<br />
Az értékek nagy méretű<br />
kijelzése, villogva jelennek<br />
meg.<br />
Maximális pulzus túllépve +1<br />
Figyelmeztető hang BE/KI<br />
Szív szimbólum (villog)<br />
<strong>RECOVERY</strong> funkció aktív<br />
Fékerő (1 -10)<br />
G<br />
0 és 99:59 közötti érték<br />
41<br />
H
Tréning- és használati útmutató<br />
SCHLÄGE/STROKES (evezőcsapások)<br />
ANIMATION (animáció)<br />
42<br />
H<br />
Mérték<br />
Átlagérték<br />
1 evezőcsapást 3 egymást<br />
követő evezőpozíció jelez.<br />
FREQUENCY (csapások gyakorisága)<br />
Szimbólum (villog)<br />
Beállított gyakoriság túllépve +1<br />
Szimbólum (villog)<br />
Beállított gyakoriság nincs elérve +1<br />
PULSE (szívfrekvencia)<br />
Átlagérték<br />
0 és 9999 közötti érték<br />
Animáció:<br />
szimulált hullámzás<br />
6 és 99<br />
közötti érték villog bevitelkor<br />
40 és 199 közötti érték
Beállítások<br />
Idő<br />
• Helyezze be az elemet<br />
Állítsa be az órát (12 órás kijelzés, AM/PM)<br />
vagy<br />
• Nyomja meg a Recovery gombot<br />
Állítsa be az órát (24 órás kijelzés)<br />
• Nyomja meg a – / + gombot<br />
Óra módosítása<br />
• Nyomja meg a Set gombot<br />
Perc beállítása<br />
• Nyomja meg a – / + gombot<br />
Perc módosítása<br />
• Nyomja meg a Set gombot<br />
Összkilométer kijelzése („odo”)<br />
• Nyomja meg a Set gombot<br />
Tréningkészültség kijelzése<br />
ST2520-64<br />
43<br />
H
44<br />
H<br />
Tréning- és használati útmutató<br />
Tréning<br />
1. Tréning előzetes értékek nélkül<br />
• Egy gomb lenyomása<br />
Mindegyik szegmens megjelenik.<br />
Röviden megjelenik az összkilométer (odo)<br />
Megjelenik a tréningkészültség nullás értékekkel, az<br />
aktuális fékerő és a pulzusértékek (ha aktív a pulzusmérés).<br />
• Evezés<br />
Megjelenik a tréningidő és az utána következő értékek<br />
felfelé számolva.<br />
A kijelzésváltás (SCAN) aktív<br />
2. Tréning előzetes értékekkel<br />
Kijelzés: „Tréningkészültség“<br />
• Nyomja meg a „SET” gombot: Beállítási terület<br />
Idő beállítása (ZEIT/TIME)<br />
• A “+” és a “–” gombokkal adhatja meg az értéket (pl.<br />
18:00)<br />
A „SET” gombbal hagyható jóvá az adott érték.<br />
Kijelzés: következő menüpont: „SCHLÄGE/STROKES”<br />
Evezőcsapások beállítása (SCHLÄGE/STROKES)<br />
• A “+” és a “–” gombokkal adhatja meg az értéket (pl.<br />
540)<br />
A „SET” gombbal hagyható jóvá az adott érték.<br />
Kijelzés: következő menüpont: „ENERGIA<br />
Energia beállítása (ENERGY/KJoule/kcal)<br />
• A “+” és a “–” gombokkal adhatja meg az értéket (pl.<br />
270)<br />
A „SET” gombbal hagyható jóvá az adott érték.<br />
• A “+” vagy “–” gombbal választhatja ki a KJoule vagy<br />
a kcal mértékegységet.<br />
A „SET” gombbal hagyható jóvá.<br />
Kijelzés: következő menüpont: „FREQUENCY”<br />
Csapások gyakoriságának beállítása (FREQUENCY)<br />
• A “+” és a “–” gombokkal adhatja meg az értéket (pl.<br />
30)<br />
A „SET” gombbal hagyható jóvá az adott érték.<br />
Kijelzés: következő menüpont: „AGE”<br />
Életkor beállítása (AGE)<br />
Az életkor megadása a maximális pulzusszám kiszámolására<br />
és ellenőrzésére szolgál (HI szimbólum, ha a figyelmeztető<br />
hangjelzés aktív).<br />
• A “+” vagy “–” gombokkal adhatja meg az értéket (pl.<br />
40) A készülék a bevitel után kiszámítja (220 - életkor)<br />
a maximális pulzusszámot, ami 180<br />
A „SET” gombbal hagyható jóvá az érték.<br />
Kijelzés: következő menüpont: „Hangjelzés”<br />
Hangjelzés a maximális pulzusszám túllépésekor<br />
• A “+” vagy “–” gombokkal kapcsolható ki és be a<br />
funkció.<br />
A „SET” gombbal hagyható jóvá.<br />
Kijelzés: következő menüpont: a pulzus célértékének<br />
kiválasztása („FA 65%”)
Pulzus célértékének ellenőrzése (FA 65% / FI 75%)<br />
• A “+” vagy “–” gombokkal választható ki<br />
• A maximális pulzusérték 65%-a zsírégetés, 75%-a fitnesz<br />
A „SET” gombbal hagyható jóvá (az értékek<br />
megadásának befejezése)<br />
Kijelzés: Tréningkészültség beállításokkal<br />
vagy<br />
Pulzus célértékének megadása<br />
A 40 - 199 közötti bevitel az életkortól független tréningpulzus<br />
meghatározására és ellenőrzésére szolgál (HI szimbólum,<br />
ha a hangjelzés aktív, nincs maximális pulzusszámellenőrzés).<br />
Ehhez az életkor-beállításnak „OFF” értéken<br />
kell lennie.<br />
• A “+” és “–” gombokkal inaktiválható a maximális pulzusszám<br />
ellenőrzése<br />
Kijelzés: “AGE OFF”<br />
A „SET” gombbal hagyható jóvá.<br />
Kijelzés: a következő beállítás a „Pulzuscélérték” (Pulse)<br />
• A “+” és a “–” gombokkal adhatja meg az értéket (pl.<br />
130)<br />
A „SET” gombbal hagyható jóvá az adott érték (az<br />
értékek megadásának befejezése)<br />
Kijelzés: Tréningkészültség beállításokkal<br />
A tréning kezdete<br />
• Evezés<br />
- A beállított értékeket visszafelé számolja a készülék.<br />
- A kijelzésváltás (SCAN) aktív<br />
- A fékerő balra fordítással csökkenthető, jobbra fordítással<br />
növelhető.<br />
- A készülék csipog az evezőcsapások ütemére.<br />
- A –/+ nyilak villognak, ha a beállított gyakorisághoz<br />
(ha be van állítva) képest eltérés lép fel, aminek<br />
segítségével tartható az evezőcsapások gyakorisága.<br />
Megjegyzés:<br />
Az evezőcsapások ütemére megszólaló csipogás leállítható<br />
a -/+ gombok egyszerre történő megnyomásával.<br />
A SCAN üzemmód tréning közben a SET gomb megnyomásával<br />
állítható le. A funkció a gomb ismételt megnyomásával<br />
indítható újra.<br />
A következő területre a –/+ gomb megnyomásával lehet<br />
ugrani.<br />
A beállítások „Reset” esetén elvesznek.<br />
A tréning megszakítása vagy befejezése / készenlét<br />
A percenkénti 5 csapásszámnál alacsonyabb értéket vagy<br />
a „<strong>RECOVERY</strong>” megnyomását az elektronika a tréning<br />
megszakításaként észleli. A készülék kijelzi az elért tréningadatokat.<br />
Megjelenik a pulzus, a fékerő és a csapások<br />
gyakoriságának átlagértéke a Ø szimbólummal együtt.<br />
A “–” vagy “+” gombokkal válthat az aktuális kijelzésre. A<br />
tréningadatok 4 percig láthatók. Ha ezen idő alatt semmilyen<br />
gombot nem nyom meg és nem végez tréninget, akkor<br />
az elektronika készenléti üzemmódba kapcsol.<br />
A tréning folytatása<br />
Ha a tréninget 4 percen belül folytatja, akkor a készülék az<br />
utolsó értékeket tovább számlálja felfelé vagy visszafelé.<br />
A kijelzésváltás (SCAN) aktív.<br />
G<br />
ST2520-64<br />
45<br />
H
46<br />
H<br />
Tréning- és használati útmutató<br />
G<br />
Avaliação da condição<br />
física<br />
Valor da pulsação no<br />
início da <strong>RECOVERY</strong><br />
Valor da pulsação<br />
no fim da RECO-<br />
VERY<br />
Diferença<br />
(Início da <strong>RECOVERY</strong> -<br />
Fim da <strong>RECOVERY</strong>)<br />
<strong>RECOVERY</strong> – funkció<br />
Pihenési pulzus mérése<br />
Az elektronika 60 másodpercig számol visszafelé, miközben<br />
méri az Ön pulzusát, majd egy fitneszjegyet ad.<br />
A tréning végén nyomja meg a „<strong>RECOVERY</strong>” gombot.<br />
Ekkor a pulzus aktuális értékét (a képen: „99”) menti a készülék.<br />
Hatvan másodperc elteltével a pulzus értékét (a képen:<br />
„60”) ismét menti a készülék. Megjelenik a két érték közötti<br />
különbség (a képen: „39”). Ebből határozza meg a készülék<br />
a fitneszjegyet (a képen: „F 1.0”). A kijelzés 10<br />
másodperc után megszűnik.<br />
A „<strong>RECOVERY</strong>” vagy a „RESET” segítségével megszakítható<br />
a funkció.<br />
Amennyiben a készülék a megadott idő elején vagy végén<br />
nem érzékel pulzust, akkor egy hibaüzenet jelenik meg.
Általános tudnivalók<br />
Rendszerhangok<br />
Bekapcsolás<br />
Bekapcsoláskor a szegmensteszt alatt egy rövid hangjelzés hallható.<br />
A maximális pulzusérték túllépése<br />
Amennyiben a beállított maximális pulzusértéket egy értékkel<br />
túllépi, akkor ebben az időben 2 rövid hangjelzés hallható.<br />
Előzetesen megadott adatok<br />
Az előzetesen megadott idő, távolság és KJoule/kcal értékek<br />
elérésekor villogni kezd az adott érték.<br />
Recovery<br />
A fitneszjegy (F) kiszámítása:<br />
Jegy (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2<br />
P1<br />
P1= Pulzus terhelési állapotban P2 = Pulzus pihenési állapotban<br />
F1.0 = jeles F6.0 = elégtelen<br />
A fitneszjegy kiszámításához a következőket kell figyelembe<br />
venni:<br />
1. A P1 kisebb, mint P2 (P1 - P2 = negatív)<br />
A fitneszjegy 6.0, a megjelenített pulzuskülönbség 0<br />
2. A zárójeles érték nagyobb, mint 5.0<br />
A fitneszjegy 1.0.<br />
3. A P1 nagyobb, mint P2, és a zárójeles érték a 0 és 5.0<br />
közötti tartományban van.<br />
Átlagértékek kiszámolása<br />
Az átlagértékek kiszámítása a korábbi tréningezésekre vonatkozik,<br />
egészen a Reset gomb utolsó használatáig vagy a készenléti<br />
üzemmódig.<br />
Megjegyzések a pulzus mérésével kapcsolatban<br />
A tréningszámítógép a mellkasi öv segítségével méri a pulzust. A<br />
jelvevő a készülékben található. A pulzus számítása akkor kezdődik,<br />
amikor a szív a kijelzőn a szívverés ütemében villog.<br />
Mellkasi öv<br />
Vegye figyelembe a hozzátartozó leírást.<br />
A fékerő kijelzése<br />
A fékerő beállítása 1 és 10 közötti fokozaton állítható. Ha ez a<br />
felosztás meghibásodik vagy elveszik, akkor a következőképpen<br />
állítható helyre:<br />
• Ellenőrizze, hogy a 3 pólusú összekötőkábel a kijelző<br />
hátoldalán be van-e helyezve.<br />
• Helyezze be az elemeket, és nyomja a „SET” gombot a<br />
szegmensteszt végéig.<br />
• A kézi kereket forgassa vissza a minimális beállításra, és a<br />
0% , BRAKE 0 kijelzéskor nyomja meg a „SET” gombot.<br />
• Forgassa vissza a kézi kereket a maximális beállításra, és a<br />
100% , BRAKE 10 kijelzéskor nyomja meg a „SET” gombot.<br />
Ezzel megtörtént a beállítás.<br />
Elemcsere / A tréningszámítógép<br />
meghibásodása<br />
Jegyezze fel a kilométerszámot. Cserélje ki az elemeket, ha halvány<br />
a kijelző, pulzusmérési hibák lépnek fel, vagy szokatlan<br />
módon viselkedik a tréningszámítógép.<br />
A kilométerszám ekkor kitörlődik a készülékből. A pontos időt is<br />
újra be kell állítani.<br />
Glosszárium<br />
Életkor<br />
Bevitel a maximális pulzusérték kiszámításához.<br />
Mérték<br />
A km/h vagy mph, Kjoule vagy kcal mértékegységek<br />
kijelzéséhez.<br />
Zsírégetéses pulzus<br />
Az ebből kiszámított érték: 65% max. pulzus<br />
Fitneszpulzus<br />
Az ebből kiszámított érték: 75% max. pulzus<br />
Glosszárium<br />
A magyarázatkísérletek gyűjteménye.<br />
HI szimbólum (a nyíl felfelé mutat)<br />
Ha megjelenik a „HI”, akkor a pulzus célértéke 11 egységgel túl<br />
magas. Ha a HI villog, akkor túllépte a maximális pulzusértéket.<br />
A „HI” ellenőrzése mindig aktív.<br />
LO szimbólum (a nyíl lefelé mutat)<br />
Ha megjelenik a „LO”, akkor a pulzus célértéke 11 egységgel túl<br />
alacsony. A „LO” ellenőrzése akkor aktív, ha a tréning során elérte<br />
a pulzus célértékét.<br />
Maximális pulzus(ok)<br />
A 220 mínusz életkor kiszámított értéke.<br />
Menü<br />
Itt értékeket adhat meg vagy választhat ki.<br />
Pulzus<br />
A percenkénti szívverés mérése.<br />
ST2520-64<br />
Recovery<br />
A pihenési pulzus mérése a tréning végén. Az elején és a végén<br />
egy percig mért pulzusszámból határozza meg a készülék az<br />
eltérést és a fitneszjegyet. Ugyanolyan tréning mellett ennek a<br />
jegynek a javulása jelzi az erőnlét javulásának mértékét..<br />
Reset<br />
A kijelzés tartalmának törlése és a kijelzés újbóli indítása.<br />
A pulzus célértéke<br />
A bevitellel meghatározott pulzusérték, amelyet ellenőrizni kell.<br />
47<br />
H
Útmutató a tréninghez<br />
A KETTLER COACH M készülékkel élvezheti a valódi evezés<br />
összes előnyét, anélkül hogy vízre kellene szállnia, ami gyakran<br />
nehézségekbe ütközik. Az evezéssel javítható a szív és a keringési<br />
rendszer teljesítőképessége és az általános állóképesség. Az<br />
edzés megkezdése előtt vegye figyelembe az alábbiakat:<br />
Fontos tudnivalók<br />
Az edzés megkezdése előtt kérje ki háziorvosa véleményét arról,<br />
hogy alkalmas-e a KETTLER COACH M készülékkel történő edzésre.<br />
Az orvosi lelet képezi a tréningprogram összeállításának<br />
alapját. A tréningekre vonatkozó alábbi útmutató csak az egészséges<br />
személyeknek szól.<br />
Az evezés előnyei<br />
Az evezéssel kiválóan növelhető a szív és a keringési rendszer teljesítőképessége,<br />
ahogy ezt fent is említettük. Az edzés az oxigénfelvételt<br />
is javítja. Ezenkívül az edzés zsírégetésre is alkalmas,<br />
mivel az állóképességi tréning által megnövelt zsírsavszint energiává<br />
alakítható. Az evezés egy további előnyös hatása az, hogy<br />
a test összes fontos izomcsoportját megerősíti. Ortopédiai szempontból<br />
különösen előnyös az, hogy az evezés által erősödik a<br />
hát- és a vállizomzat. A hátizomzat erősítésével megelőzhetők a<br />
manapság igen gyakran előforduló ortopédiai problémák.<br />
A KETTLER COACH M készülékkel végzett edzéssel így egy átfogó<br />
tréningprogram alakítható ki. Növeli az állóképességet és az<br />
erőt, miközben kíméli az ízületeket.<br />
Mely izomcsoportokat veszi igénybe?<br />
Az evező mozdulatok a test teljes izomzatát megterhelik. Néhány<br />
izomcsoportot azonban fokozottan igénybe vesznek. Ezek az<br />
alsó képen láthatók.<br />
10<br />
1<br />
5<br />
Ahogy az a képen is látható, evezés során mind az alsó-, mint a<br />
felsőtest aktivizálódik. A lábizomzaton belül az evezés különösen<br />
a feszítőizmokat (1), a hajlítóizmokat (2), valamint a lábszár elülső<br />
és hátsó izmait (5, 4) megdolgoztatja. Az evezés során végzett<br />
csípőmozgás révén a farizomzat (3) is megterhelődik.<br />
A törzsizomzat területén az evezés elsősorban a hátizmot (6) és<br />
a merevítőizmot (8) veszi igénybe. Ezenkívül erősödik a csuklyás<br />
izom (7), a deltaizom (9) és a karfeszítőizom (10). Egyedi gyakorlatokkal<br />
a KETTLER COACH M készülékkel egyéb izomcsoportokat<br />
is megdolgoztathat. Ezeket egy másik fejezetben tárgyaljuk.<br />
Az evezőtréning megtervezése és irányítása<br />
A tréning megtervezésének alapja az Ön aktuális fizikai teljesítőképessége.<br />
Háziorvosa terhelési teszttel mérheti fel a személyes<br />
teljesítőképességét, ami az Ön tréningtervének alapját képezi.<br />
Amennyiben nem végeztet terhelési tesztet, akkor célszerű<br />
48<br />
H<br />
Tréning- és használati útmutató<br />
4 2<br />
7<br />
9<br />
6<br />
8<br />
3<br />
kerülni a nagy terhelést a tréning során. A következő alapelvet<br />
célszerű figyelembe venni a tervezés során: Az állóképességi tréninget<br />
a terhelés mennyisége és a terhelés foka / intenzitása<br />
szabályozza.<br />
A tréning intenzitása<br />
A terhelés intenzitását fitnesztréning esetén különösen a szív pulzusának<br />
frekvenciáján keresztül kell ellenőrizni. Az evezőkészülékkel<br />
történő tréning közben az intenzitás egyrészt az evezőcsapások<br />
számával, másrészt a feszítőeszköz ellenállásának<br />
beállításával szabályozható. Minél nagyobb az evezőcsapások<br />
száma, annál intenzívebb a tréning. Akkor is növekszik, ha a feszítőeszköz<br />
ellenállását növeli. Kezdőként kerülje a túl magas<br />
csapásszámot, illetve a túl nagy ellenállással végzett edzést. A<br />
csapásszámot és a feszítőeszköz optimális ellenállását próbálja<br />
meg az ajánlott pulzusszám alapján meghatározni (lásd az alábbi<br />
ábrát). Tréning közben a pulzusszámot három időpontban<br />
ellenőrizze. A tréning előtt a nyugalmi állapot pulzusszáma<br />
állapítható meg. Tréning közben (kb. 10 perccel a tréning megkezdése<br />
után) ellenőrizze ismét a pulzust, amelynek megfelelő<br />
megterhelés esetén az ajánlott érték közelében kell lennie. A tréning<br />
befejezése előtt egy perccel mérje meg ismét a pulzusát. Ezt<br />
pihenési pulzusnak nevezzük. A rendszeres tréning a nyugalmi<br />
állapotban mért és a terhelés állapotában mért pulzusszám csökkenését<br />
idézi elő. Az állóképességi tréninggel járó számos előny<br />
közül ez az egyik. Mivel a szív lassabban ver, több ideje van a<br />
szívkamrák feltöltésére és a szív izomzatának vérrel történő<br />
ellátására (a koszorúereken keresztül).<br />
Pulzus<br />
220<br />
200<br />
180<br />
160<br />
140<br />
120<br />
100<br />
80<br />
Zsírégető pulzus<br />
(a max. pulzus 65%-a)<br />
Pulzus diagram<br />
Fitness és zsírégetés<br />
Maximális pulzus<br />
(220 mínusz életkor)<br />
Fitness pulzus<br />
(a max. pulzus 75%-a)<br />
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Életko<br />
Terhelés<br />
Terhelés alatt az egyes tréningek hosszát és a tréningek heti<br />
számát értjük. A sportorvosok az alábbi terhelési tényezőket tartják<br />
követendőnek:<br />
Tréningezési gyakoriság A tréning hosszadiario<br />
Naponta kb. 10 perc<br />
2-3 x hetente 20 – 30 perc<br />
1-2 x hetente 30 – 60 perc<br />
A 20-30 perces/30-60 perces tréningezések nem alkalmasak a<br />
kezdők számára. A kezdők csak fokozatosan növeljék a terhelést<br />
az edzések során. Az első tréningeket fogja viszonylag rövidre.<br />
A kezdők által végezhető tréning egyik jótékony változata az<br />
időszakos tréningezés. Kezdők esetében az első négy hétben a<br />
tréninget a következőképpen kell összeállítani:
Tréningezési gyakoriság Egy tréningezési alkalom tartalma<br />
1. - 2. hét<br />
3 x hetente 3 perc evezés<br />
1 perc szünet<br />
3 perc evezés<br />
1 perc szünet<br />
3 perc evezés<br />
3. - 4. hét<br />
4 x hetente 5 perc evezés<br />
1 perc szünet<br />
5 perc evezés<br />
A fenti négyhetes kezdő tréningezések után naponta 10 percig,<br />
szünet nélküli edzést végezhet az evezőkészülékkel. Ha a későbbiekben<br />
a heti háromszori, 20-30 perces tréninget részesíti előnyben,<br />
akkor két edzésnap közé iktasson be egy szabad napot.<br />
Gimnasztikai gyakorlatok a tréning mellett<br />
Az evezés mellett megfelelő kiegészítés a gimnasztikai gyakorlatok<br />
végzése. Az egyes tréningeket mindig bemelegítéssel kezdje.<br />
Néhány perces könnyű evezőgyakorlatokkal frissítse fel a vérkeringését<br />
(10-15 evezőcsapás percenként). Ezután végezzen<br />
nyújtógyakorlatokat, majd kezdje meg az evezést. A tréninget<br />
szintén evezőgyakorlatokkal fejezze be. A lazítás ismét<br />
nyújtógyakorlatokkal egészíthető ki.<br />
Útmutató a KETTLER COACH M készülékkel végzett erőtréninghez<br />
Az evezés mellett a KETTLER COACH M erőnlétnövelő edzésre is<br />
alkalmas. Észre fogja venni, hogy a rendszeres tréning nagyon<br />
gyorsan javítja erőnlétét és közérzetét. Az evezés mellett a KETT-<br />
LER COACH M erőnlétnövelő edzésre is alkalmas. Az egészség<br />
tekintetében megfelelő tréninggel kapcsolatban azonban néhány<br />
szempontot feltétlenül figyelembe kell venni, és ezeket a következőkben<br />
röviden jellemezzük:<br />
1. Kezdőként ne végezzen tréninget túl nagy ellenállással.<br />
2. Csak akkora ellenállással tréningezzen, amely nem okoz<br />
erőltetett légzést..<br />
3. Minden mozdulatot egyenletesen végezzen és ne lökésszerűen<br />
vagy gyorsan.<br />
4. Az egyenes háttartásra minden gyakorlat során ügyelni kell.<br />
Ne tartsa hátát homorúan vagy domborítva a tréning során.<br />
5. Nunca olvide que su musculatura y su fuerza aumentan más<br />
rápido que la adaptación de sus ligamentos, tendones y articulaciones.<br />
Tehát: Az ellenállást a folyamatos tréning alatt csak lassan szabad<br />
növelni.<br />
Néhány tréningezési módszer rövid ismertetése<br />
A fitnesztréningre az erőnlétnövelő módszer a legalkalmasabb.<br />
Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokat kis ellenállással (kb. az egyéni<br />
„maximális erő”* 40-50%-a), 15-20 alkalommal kell ismételni.<br />
* Maximális erő alatt a személyes maximális erőt értjük, amit<br />
össze tudunk gyűjteni egy nehéz súly egyszeri felemeléséhez.<br />
ST2520-64<br />
Példa a tréning megtervezésére<br />
Gyakorlat 1ª-2ª hét 3ª-4ª hét 5ª-6ª hét<br />
S* Ism.* S* Ism* S* Ism*<br />
1 1-2 Egyéni 2 Egyéni 3 Egyéni<br />
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
*S = Sorozat<br />
*Ism = Ismétlésszám<br />
A tréninget minden esetben bemelegítő sorozattal kezdje. Tréning<br />
közben minden sorozat után tartson kb. 60 másodperc szünetet,<br />
és a szünetben végezzen lazító- és nyújtógyakorlatokat.<br />
Hetente 2-3 alkalommal végezzen tréninget a KETTLER COACH<br />
M készülékkel, és használjon ki minden alkalmat a tréning<br />
kiegészítésére, például hosszú sétákkal, futással, kerékpározással,<br />
úszással stb. Észre fogja venni, hogy a rendszeres tréning<br />
nagyon gyorsan javítja erőnlétét és közérzetét.<br />
További gyakorlatok ismertetése: 86. oldal<br />
Figyelmeztetések<br />
A készülék felépítése biztonságtechnikai szempontból megfelel a<br />
technika legújabb állásának. A lehetséges veszélyforrásokat,<br />
amelyek sérüléseket okozhatnak, a készüléken a lehető legjobban<br />
kerültük el és zártuk ki. A készülék kizárólag felnőttek általi<br />
használatra készült.<br />
A nem megfelelő vagy túlzottan megterhelő tréning egészségügyi<br />
károsodáshoz vezethet.<br />
Az edzés megkezdése előtt kérje ki háziorvosa véleményét arról,<br />
hogy<br />
az egészségi állapota szerint Ön alkalmas-e a készülékkel történő<br />
edzésre. Az orvosi lelet képezi a tréningprogram<br />
összeállításának alapját.<br />
A készülék nem használható játékszerként! Gondoljon arra, hogy<br />
a gyerekek természetes játék iránti igénye ill. temperamentuma<br />
miatt a készülék használatakor előre nem látható események és<br />
veszélyek léphetnek fel, amelyek kizárják a gyártó felelősségét.<br />
Amennyiben mégis megengedi gyermekek számára, hogy használják<br />
a készüléket, akkor tájékoztassa őket a készülék megfelelő<br />
használatáról, és biztosítson folyamatos felügyeletet.<br />
A készülék összeszerelését egy felnőtt elvégezheti; legyen nagyon<br />
körültekintő! Gondoskodjon arról, hogy az összeszerelés<br />
szabályszerű befejezése előtt a készüléket senki ne használja tréningezésre.<br />
Rendszeres tréningezés esetén azt ajánljuk, hogy egy-két havonta<br />
ellenőrizze a készülék valamennyi alkatrészét és a rögzítőelemeket,<br />
elsősorban a csavarokat és a csapszegeket. A készülék<br />
szerkezetileg fennálló biztonsági szintjének fenntartása érdekében<br />
kopás esetén a készüléket nem szabad használni, és a<br />
kopott alkatrészeket azonnal ki kell cserélni.<br />
49<br />
H
Navodila za vadbo in uporabo<br />
Kazalo<br />
Varnostna navodila<br />
• Servis 50<br />
• Vaša varnost 50<br />
Kratek opis 51<br />
• Območje delovanja / Tipke 51<br />
• Območje prikaza / Zaslon 51<br />
• Funkcije elektronike 51<br />
Območje funkcij 52<br />
• Tipke 52<br />
• Prikaz 53-54<br />
Nastavitve 55<br />
• Ura 55<br />
Vadba 56<br />
Brez ciljnih vrednosti 56<br />
S ciljnimi vrednostmi 56<br />
• Čas 56<br />
• Zavesljaji 56<br />
• Energija 56<br />
• Frekvenca zavesljajev 56<br />
Varnostna navodila<br />
Za svojo lastno varnost upoštevajte naslednje točke:<br />
• vadbeno napravo morate postaviti na ustrezni trdni podlagi;<br />
• pred prvo uporabo in dodatno po pribl. 6 dnevih uporabe,<br />
morate preveriti trdnost vseh spojev;<br />
• da bi preprečili poškodbe zaradi napačne obremenitve ali<br />
preobremenitve, je dovoljeno napravo za vadbo upravljati le<br />
po navodilih;<br />
• ne priporočamo postavitev naprave v neposredni bližini vlažnih<br />
prostorov zaradi rjavenja, ki je povezano s tem;<br />
• redno se prepričajte o pravilnem delovanju in predpisanem<br />
stanju vadbene naprave;<br />
• varnostno-tehnične kontrole sodijo k obveznostim pri uporabi<br />
in jih je treba redno izvajati po predpisih;<br />
• pokvarjene sestavne dele je potrebno nemudoma zamenjati.<br />
Uporabljajte izključno originalne nadomestne dele KETTLER.<br />
• naprave ni dovoljeno uporabljati, dokler ni popravljena;<br />
• raven varnosti naprave lahko ohranjate le, če redno preverjate<br />
ali ni poškodovana in obrabljena.<br />
50<br />
SLO<br />
Starost 56<br />
Alarmni zvok 56<br />
Izbira ciljnega utripa (Fat/Fit) 57<br />
• Ciljni utrip 57<br />
Vadbene funkcije 57<br />
• Pripravljenost za vadbo 57<br />
• Začetek vadbe 57<br />
• Prekinitev / konec vadbe / Stanje pripravljenosti<br />
57<br />
• Ponovni začetek vadbe<br />
• Recovery (merjenje rekreacijskega<br />
57<br />
utripa) 58<br />
Splošni napotki 59<br />
• Sistemski toni 59<br />
• Izračun fitnes ocene 59<br />
• Izračun povprečne vrednosti 59<br />
• Napotki za merjenje srčnega utripa<br />
59<br />
S prsnim trakom 59<br />
• Prikaz stopnje zaviranja 59<br />
• Menjava baterije / Motnje v računalniku<br />
59<br />
• Glosar 59<br />
Navodila za vadbo 60<br />
• Vadba vzdržljivosti 60<br />
• Intenzivnost obremenitve 60<br />
• Obseg obremenitve 60<br />
• Opis ostalih vaj 86<br />
G<br />
Ta znak v navodilih opozarja v navodilih<br />
na splošna navodila ali glosar. Tam je<br />
pojasnjen ustrezni pojem.<br />
Za vašo varnost:<br />
• pred začetkom vadbe se posvetujte z osebnim zdravnikom,<br />
ali vaše zdravje omogoča vadbo s to napravo. Zdravniški<br />
izvidi naj bodo osnova za sestavljanje vašega programa<br />
vadbe. napačna ali prekomerna vadba lahko ogroža vaše<br />
zdravje.
Kratek opis<br />
Elektronika ima območje funkcij s tipkami in območje prikaza<br />
(zaslon) s spremenljivimi simboli in grafikami.<br />
Elektronika ima naslednje funkcije:<br />
• Ciljne vrednosti vadbe<br />
Ciljni utrip, čas, zavesljaji , poraba energije<br />
• Nadzor z optičnim in zvočnim napotkom<br />
maksimalni utrip, odvisen od starosti, ciljni utrip in število zavesljajev.<br />
• prikaz ocene fitnesa 1-6, izračunan z vrednostjo koliko se opomore utrip po 1 minuti<br />
• prikaz časa na 500 m<br />
• prikaz zadnje enote vadbe s povprečnimi vrednostmi<br />
• izbira prikaza za porabo energije [KJoule ali Kcal]<br />
• prikaz stopnje zaviranja 1-10<br />
• izračun porabe energije po zavorni stopnji in frekvenci zavesljajev<br />
• menjava vrednosti v prikazu v velikem zgornjem prikazu (se lahko izklopi)•<br />
animacija veslanja - gibanje vesel in valov<br />
• sprejemnik utripa za prsni pas T34 podjetja POLAR je že vgrajen.<br />
Območje prikaza<br />
Zaslon<br />
Območje funkcij<br />
Tipke<br />
ST2520-64<br />
51<br />
SLO
52<br />
SLO<br />
Navodila za vadbo in uporabo<br />
G<br />
G<br />
Območje funkcij<br />
V nadaljevanju so na kratko razložene štiri tipke.<br />
Natančna uporaba je pojasnjena v posameznih poglavjih.<br />
V teh opisih so uporabljena imena funkcijskih tipk.<br />
SET (kratek pritisk)<br />
Prikličejo se vnosi.<br />
Nastavljeni podatki bodo prevzeti.<br />
Reset (dolgo pritisnite SET)<br />
Trenutni prikaz bo izbrisan za nov zagon.<br />
Tipki minus - / plus +<br />
S tema funkcijskima tipkama se pred vadbo spreminjajo<br />
vrednosti v različnih menijih in med vadbo nastavlja obremenitev.<br />
• naprej “Plus”<br />
• ali nazaj “Minus”<br />
• dolg pritisk > hitra menjava<br />
• “Plus” in “Minus” pritisnjeni skupaj:<br />
• vnos vrednosti preskoči na Izklop (Off)<br />
<strong>RECOVERY</strong><br />
S to funkcijsko tipko se zažene funkcija pulza rekreacijskega<br />
odmora.<br />
Opomba:<br />
Ostale funkcije tipk so razložene na ustreznem mestu v<br />
navodilih za uporabo.<br />
Merjenje utripa<br />
Utrip se meri prek prsnega traka.<br />
Območje prikaza / Zaslon<br />
Območje prikaza vas seznanja z različnimi funkcijami in<br />
trenutno izbranimi nastavljenimi možnostmi.
ENERGY (poraba energije)<br />
SCAN (izmenični prikaz)<br />
PULSE (dogodki s utripom)<br />
ZEIT/TIME 500 m (čas za 500 m)<br />
BRAKE (stopnja zaviranja)<br />
TAKT/BEAT (dajalnik takta)<br />
ZEIT/TIME (čas vadbe)<br />
Nastavljiva dimenzija<br />
Prikaz, ki se izmenjuje<br />
Prikaz, ki se izmenjuje<br />
Vrednost v odstotkih<br />
Dejanski utrip / maks. utrip<br />
Opozorilo (utripa) maks. utrip +1<br />
Ciljni utrip prekoračen +11<br />
Ciljni utrip ni dosežen -11<br />
Izračunan čas za 500 m<br />
Povprečna vrednost<br />
VKLOP/IZKLOP dajalnika takta<br />
(zvočno/optično)<br />
Vrednost 0 – 9999<br />
Povprečna vrednost<br />
ST2520-64<br />
Velik prikaz vrednosti, ki so<br />
prikazane z utripajočo oznako.<br />
Maksimalni utrip prekoračen +1<br />
VKLOP/IZKLOP signalnega tona<br />
Simbol srca (utripa)<br />
Funkcija <strong>RECOVERY</strong> aktivna<br />
Zavorna stopnja 1 - 10<br />
G<br />
Vrednost 0 – 99:59<br />
53<br />
SLO
Navodila za vadbo in uporabo<br />
SCHLÄGE/STROKES (število zavesljajev)<br />
ANIMACIJA<br />
54<br />
SLO<br />
Dimenzija<br />
Povprečna vrednost<br />
1 zavesljaj je prikazan kot<br />
zaporedje 3 položajev lista<br />
vesla.<br />
FREQUENCY (frekvenca zavesljajev)<br />
Napotek (utripa)<br />
Ciljna frekvenca prekoračena +1<br />
Napotek (utripa)<br />
Ciljna frekvenca ni dosežena +1<br />
Povprečna vrednost<br />
PULSE (srčna frekvenca)<br />
vrednost 0 – 9999<br />
Animacija: simulirano<br />
gibanje valov<br />
Vrednost 6 – 99<br />
utripa pri ciljni vrednosti<br />
vrednost 40 – 199
Nastavitve<br />
Ura<br />
• Vstavite baterijo<br />
Nastavitev ur (12-urni prikaz AM/PM)<br />
ali<br />
• pritisnite Recovery<br />
Nastavitev ure (24-urni prikaz)<br />
• pritisnite Minus – / Plus +<br />
Spreminjanje ur<br />
• pritisnite Set<br />
Nastavitev minut<br />
• pritisnite Minus – / Plus +<br />
Spreminjanje minut<br />
• pritisnite Set<br />
Prikaz prikaza skupnih kilometrov z "odo"<br />
• pritisnite Set<br />
Prikaz pripravljenosti za vadbo<br />
ST2520-64<br />
55<br />
SLO
56<br />
SLO<br />
Navodila za vadbo in uporabo<br />
Vadba<br />
Vadba brez ciljnih vrednosti<br />
• Pritisnite poljubno tipkoPrikazani bodo vsi segmenti.<br />
Skupni kilometri odo bodo prikazani za kratek čas<br />
Prikazani bodo pripravljenost za vadbo z vrednostmi<br />
nič, trenutna stopnja zaviranja in vrednosti utripa (če je<br />
merjenje utripa aktivno).<br />
• Veslanje<br />
Čas vadbe in naslednje vrednosti bodo prikazane<br />
tako, da se bodo seštevale.<br />
Menjava prikaza SCAN je aktivna<br />
2. Vadba s ciljnimi vrednostmi<br />
4 "Pripravljenost za vadbo"<br />
• Pritisnite “SET”: območje ciljne vrednosti<br />
Ciljne vrednosti časa (ZEIT/TIME)<br />
• S “Plus” ali “Minus” vnesite vrednosti (npr. 18:00)<br />
Potrdite s »SET«.<br />
Prikaz: naslednji meni ”SCHLÄGE/STROKES”<br />
Ciljna vrednost števila zavesljajev (SCHLÄGE/ STRO-<br />
KES)<br />
• S “Plus” ali “Minus” vnesite vrednosti (npr. 540)<br />
Potrdite s »SET«.<br />
Prikaz: naslednji meni“ENERGIE”<br />
Ciljna vrednost porabe energije (ENERGY /KJoule/kcal)<br />
• S “Plus” ali “Minus” vnesite vrednosti (npr. 270)<br />
Potrdite s »SET«.<br />
• S “Plus” ali “Minus” izberite enoto KJouleali kcal.<br />
Potrdite s »SET«.<br />
Prikaz: naslednji meni“FREQUENCY”<br />
Ciljna vrednost frekvence zavesljajev (FREQUENCY)<br />
• S “Plus” ali “Minus” vnesite vrednosti (npr. 30)<br />
Potrdite s »SET«.<br />
Prikaz: naslednji meni“AGE”<br />
Vnos starosti (AGE)<br />
vnos starosti je namenjen ugotavljanju in nadzorumaksimalnega<br />
utripa (simbol HI, opozorilni ton, če je aktiviran)<br />
• S “Plus” ali “Minus” vnesite vrednosti (npr. 40)<br />
Iz tega se pri vnosu in po odštetju<br />
(220 - starost) izračuna maksimalni utrip 180<br />
Potrdite s »SET«.<br />
Prikaz: naslednji meni “Alarmton”<br />
Alarmni zvok pri prekoračitvi maksimalnega utripa<br />
• S “Plus” ali “Minus” izberite funkcijo On/OFF.<br />
Potrdite s »SET«.<br />
4 naslednji meni Izbira ciljnega utripa “Fat 65%”
Nadzor ciljnega utripa FA 65%/FI 75%<br />
• S “Plus” ali “Minus” izberite<br />
• zgorevanje maščob 65%, fitnes 75% maksimalnega<br />
utripa<br />
Potrdite s »SET« (način za ciljno vrednost se konča)<br />
Prikaz: pripravljenost za vadbo s ciljnimi vrednostmi<br />
ali<br />
Vnos ciljnega utripaVnos 40 – 199 je namenjena določitvi<br />
in nadzoru utripa vadbe, ki je pogojena s starostjo (simbol<br />
+, če je aktiviran opozorilni ton, ni nadzora maksimalnega<br />
utripa). Pri tem mora biti vnos starosti na "OFF".<br />
• S “Plus” in “Minus” odstranite nadzor maksimalnega<br />
utripa.<br />
Prikaz: “AGE OFF”<br />
Potrdite s »SET«.<br />
Prikaz: naslednja ciljna vrednost »Ciljni utrip« (Pulse)<br />
• S “Plus” ali “Minus” vnesite vrednosti (npr. 130)<br />
Potrdite s »SET« (način za ciljno vrednost se konča)<br />
Prikaz: pripravljenost za vadbo s ciljnimi vrednostmi<br />
Začetek vadbe<br />
• Veslanje<br />
- ciljne vrednosti so prikazane tako, da se odštevajo;<br />
- menjava prikaza SCAN je aktivna;<br />
- nastavitev zavorne stopnje se zmanjša z vrtenjem v<br />
levo in poveča z vrtenjem v desno;<br />
- piska v taktu zavesljaja;<br />
- puščici -/+ utripajta pri odstopanju enega zavesljaja<br />
od nastavljene frekvence (če je določena ciljna vrednost)<br />
in tako pomagata, da ohranjate frekvenco zavesljajev.<br />
Opomba:<br />
Piskanje v taktu zavesljajev prekinete s sočasnim pritiskom<br />
tipk -/+. Delovanje SCAN ustavite s pritiskom tipke SET<br />
med vadbo. S ponovnim pritiskom bo znova aktiviran.<br />
S tipko -/+ skočite do naslednjega območja.<br />
Ciljne vrednosti se ob »Reset« izbrišejo.<br />
Prekinitev ali konec vadbe / Stanje pripravljenosti<br />
Pri manj kot 5 zavesljajih/min ali s pritiskom na tipko<br />
»<strong>RECOVERY</strong>«, prepozna elektronika prekinitev vadbe.<br />
Pokažejo se doseženi rezultati vadbe. Utrip, zavorna stopnja<br />
in frekvenca zavesljajev se s simbolom Ø pokažejo kot<br />
povprečne vrednosti.<br />
S “Plus” ali “Minus” se preklopite v trenutni prikaz. Podatki<br />
o vadbi bodo prikazani 4 minute. Če v tem času ne pritisnete<br />
na nobeno tipko in ne vadite, se elektronika preklopi<br />
v stanje pripravljenosti.<br />
Ponovni začetek vadbe<br />
Če začnete z vadbo v 4 minutah, se bodo zadnje vrednosti<br />
ponovno seštevale ali odštevale. Izmenjava prikaza<br />
SCAN je aktivna.<br />
G<br />
ST2520-64<br />
57<br />
SLO
58<br />
SLO<br />
Navodila za vadbo in uporabo<br />
G<br />
Valoarea pulsului la<br />
pornirea <strong>RECOVERY</strong><br />
Notă fitness<br />
Valoarea pulsului<br />
după finalizarea<br />
<strong>RECOVERY</strong><br />
Diferenţa<br />
(pornire RECOVER –<br />
finalizare <strong>RECOVERY</strong>)<br />
Funkcija <strong>RECOVERY</strong><br />
Merjenje rekreacijskega utripa<br />
Elektronika meri 60 sekund v odštevanju vaš utrip in ugotavlja<br />
fitnes oceno.<br />
Ob koncu vadbe pritisnite »<strong>RECOVERY</strong>«. Pri tem se shrani<br />
trenutna vrednost utripa (v sliki “99”).<br />
Po 60 sekundah se ponovno shrani vrednost utripa (v sliki<br />
“60”). Prikazana bo razlika obeh vrednosti (v sliki “39”). Iz<br />
tega se ugotovi ocena fitnesa (v sliki “F 1,0”). Prikaz se<br />
konča po 10 sekundah.<br />
»<strong>RECOVERY</strong>« ali »RESET« prekineta funkcijo.<br />
Če na začetku ali koncu odštevanja časa ni zajet utrip, se<br />
pokaže sporočilo o motnji.
Splošni napotki<br />
Sistemski toni<br />
Vklop<br />
Pri vklopu se med testom segmenta oglasi kratek ton.<br />
Prekoračitev maksimalnega utripa<br />
Če prekoračite maksimalni utrip za en utrip, se vsakih 5 sekund<br />
oglasita 2 kratka tona.<br />
Ciljne vrednosti<br />
Ko dosežete ciljne vrednosti časa, razdalje in KJoule/kcal, utripa<br />
ustrezna vrednost.<br />
Recovery<br />
Izračun ocene fitnesa (F):<br />
ocene (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2<br />
P1<br />
P1 utrip pod obremenitvijo P2 = utrip med počitkom<br />
F1.0 = zelo dobro F6.0 = nezadostno<br />
Za ugotavljanje fitnes ocene je treba opraviti naslednje razlike<br />
primera:<br />
1. P1 je manjša kot P2 (P1 - P2 = negativno)Izda se ocena fitnesa<br />
6,0, prikazana razlika v utripu = 0<br />
2. Vrednost v oklepaju je večja kot 5,0Izda se ocena fitnesa<br />
1,0.<br />
3. P1 je večja od P2 in vrednost v oklepaju je v območju od 0<br />
do 5,0.<br />
Izračun povprečne vrednosti<br />
Izračuni povprečne vrednosti se nanašajo na opravljene enote<br />
vadbe do reseta ali do stanja pripravljenosti.<br />
Napotki za merjenje srčnega utripa<br />
Ta vadbeni računalnik zajema utrip prek prsnega traku. Sprejemnik<br />
je v napravi. Izračun utripa se začne, ko utripa srce v prikazu<br />
v taktu vašega utripa.<br />
Prsni trak<br />
Upoštevajte pripadajoča navodila.<br />
Prikaz stopnje zaviranja<br />
Nastavitev zavore je razdeljena v stopnje 1-10. Če je ta razdelitev<br />
motena ali se je izgubila, jo ponovno vzpostavite na naslednji<br />
način:<br />
• preverite, ali je 3-polni povezovalni kabel vtaknjen na hrbtni<br />
strani zaslona;<br />
• vstavite baterije in pri tem pritiskajte tipko ”SET”, dokler ni<br />
opravljen test segmentov;<br />
• ročno kolesce obrnite nazaj na minimalno nastavitev in pri<br />
prikazu: 0% , BRAKE 0, pritisnite tipko “SET”.<br />
• ročno kolesce obrnite naprej na maksimalno nastavitev in pri<br />
prikazu: 100% , BRAKE 10, pritisnite tipko “SET”.<br />
Postopek je končan.<br />
Zamenjava baterij, motnje pri vadbenem računalniku<br />
Zapišite si stanje kilometrov. Pri slabem prikazu, težavah z utripom<br />
ali čudnim obnašanjem vadbenega računalnika, zamenjajte<br />
baterije. Pri tem izgubite kilometre, ustvarjene z vadbo. Čas<br />
morate nastaviti na novo.<br />
Glosar<br />
Starost<br />
Vnos za izračun maksimalnega utripa.<br />
Dimenzija<br />
Enote za prikaz km/h ali mph, Kjoule ali kcal.<br />
Utrip za izgorevanje maščob<br />
Izračunana vrednost: 65% MaksUtripa<br />
Fitnes utrip<br />
Izračunana vrednost: 75% MaksUtripa<br />
Glosar<br />
Zbirka poskusov razlag.<br />
Simbol HI (puščica kaže navzgor)<br />
Če se pokaže »HI«, je ciljni utrip previsok za 11 udarcev. Če HI<br />
utripa, je prekoračen maks. utrip. Nadzor »HI« je vedno aktiven.<br />
Simbol LO (puščica kaže navzdol)<br />
Če se pokaže »LO«, je ciljni utrip prenizek za 11 udarcev. Nadzor<br />
“LO” je aktiven, če je med vadbo dosežen ciljni utrip.<br />
MaxPuls(e)<br />
Izračunana vrednost iz 220 manj starost.<br />
Meni<br />
Prikaz, v katerega je treba vnesti ali iz katerega je treba izbrati<br />
vrednosti.<br />
Srčni utrip<br />
Zajem srčnega utripa na minuto.<br />
ST2520-64<br />
Recovery<br />
Merjenje utripa rekreacijskega odmora ob koncu vadbe. Iz začetnega<br />
in končnega utripa ene minute se iz tega ugotovi odstopanje<br />
in ocena fitnesa. Pri enaki vadbi je izboljšanje te ocene<br />
merilo za stopnjevanje fitnesa.<br />
Reset<br />
Brisanje vsebine zaslona in začetek novih prikazov na zaslonu.<br />
Ciljni utrip<br />
Z vnosom določene vrednosti utripa, ki se naj nadzoruje.<br />
59<br />
SLO
Navodila za vadbo s fitnes napravo za vesljanje<br />
COACH<br />
S KETTLER COACH lahko izrabite vse prednosti vadbe z veslanjem,<br />
brez pogosto zahtevne “splovitve” čolna. Z vadbo veslanja<br />
boste izboljšali tako zmogljivost srčno-žilnega sistema kot tudi<br />
svojo moč. Pred začetkom vadbe morate upoštevati naslednje:<br />
Pomembno opozorilo<br />
Pred začetkom vadbe se posvetujte z osebnim zdravnikom, ali ste<br />
primerno vadbo s KETTLER COACH. Zdravniški izvidi naj bodo<br />
osnova za sestavljanje vašega programa vadbe; Naslednja<br />
navodila za vadbo priporočamo le zdravim ljudem.<br />
Prednosti vadbe veslanja<br />
Kot smo omenili že zgoraj, povečuje veslanje odlično zmogljivost<br />
srčno-žilnega sistema. Prav tako se tudi izboljša zmožnost sprejma<br />
kisika. Zmanjšate lahko tudi količino maščob, ker se z vadbo<br />
vzdržljivosti porabi več maščobnih kislin za zagotavljanje energije.<br />
Dodatna prednost vadbe veslanja je v tem, da se krepijo vse<br />
pomembnejše skupine mišic telesa. Kot posebej pomembno je iz<br />
vidika ortopedije, zaradi vadbe veslanja povzročena krepitev<br />
hrbtnih in ramenskih mišic. Prav krepitev hrbtnih miših preprečuje<br />
danes pogostim ortopedskim težavam v tem območju.<br />
Vadba s KETTLER COACH predstavlja tako obsežno fitnes vadbo.<br />
Povečuje vzdržljivost ter moč in je tako lahko kot vadba, ki je prijazna<br />
sklepom.<br />
Katere skupine mišic so obremenjene?<br />
Veslaški gibi obremenjujejo celotno mišičevje telesa. Nekatere<br />
skupine mišič pa se vadijo nekoliko bolj. Navedene so v spodnji<br />
sliki.Kot lahko vidite na sliki, se pri veslanju aktivirata zgornji in<br />
spodnji del telesa.<br />
10<br />
1<br />
5<br />
Pri mišičevju na nogah obremeni veslanje še posebej iztegovalke<br />
mnog (1), upogibalke nog (2) ter mišičevje goleni in mečnic (5,<br />
4). Z iztegovanjem bokov, se pri veslanju prav tako obremenjuje<br />
mišičevje zadnjice (3).V območju mišic trupa se na veslanje odlično<br />
odziva široka hrbtna mišica (8). Vadite tudi trapezno mišici<br />
(7), delta mišico (9) in upogibalko rok (10). S posebnimi vajami<br />
lahko s KETTLER COACH obremenite še druge skupine mišic, ki<br />
so predstavljene v razdelku v nadaljevanju.<br />
Načrtovanje in krmiljenje vadbe veslanja<br />
Osnova za načrtovanje vadbe je vaše trenutno stanje telesnih<br />
zmogljivosti. Z obremenitvenim testom lahko vaš domači zdravnik<br />
diagnosticira vaše osebne zmogljivosti, ki predstavljajo osnovo<br />
načrtovanja vašega treninga. Če niste opravili obremenitvenega<br />
testa, se je v vsakem primeru potrebno izogniti visokim obremenitvam<br />
pri vadbi. Naslednje vodilo si morate zapomniti za<br />
60<br />
SLO<br />
Navodila za vadbo in uporabo<br />
4 2<br />
7<br />
9<br />
6<br />
8<br />
3<br />
načrtovanje: vadba zmogljivosti je krmiljena tako prek obsega<br />
obremenitev kot tudi prek intenzivnosti / višine obremenitve.<br />
O intenzivnosti vadbe<br />
Intenzivnost obremenitve lahko pri vadbi veslanja kontrolirate<br />
prek frekvence utripa vašega srca. Intenzivnost se pri vadbi veslanja<br />
na eni strani uravnava z zavesljaji in po drugi strani prek<br />
upora vlečne naprave. Z naraščajočim številom zavesljajev se<br />
poveča intenzivnost vadbe. Narašča tudi, če se poveča upor<br />
vlečne naprave.Kot začetni se izognite previsokemu številu zavesljajev<br />
ali vadbi s prevelikim uporom. S pomočjo priporočene<br />
frekvence utripa skušajte uskladiti individualno števil zavesljajev<br />
in optimalni upor vlečne naprave (prim. spodnji diagram utripa).<br />
Med vadbo kontrolirajte frekvenco utripa na treh časovnih točkah.<br />
Pred vadbo določite utrip mirovanja. Med vadbo (po pribl.<br />
10 minutah od začetka vadbe) preverite obremenitveni utrip, ki<br />
je pri pravilni intenzivnosti obremenitve v bližini priporočenega<br />
za vadbo. Minuto po koncu vadbe izmerite tako imenovani utrip<br />
okrevanja. Redna vadba vodi k znižanju utripa mirovanja in<br />
obremenitvenega utripa. V tem lahko vidite enega od številnih<br />
pozitivnih učinkov vadbe vzdržljivosti. Ker srce utripa počasneje,<br />
ima več časa na voljo, da napolni srčne prekate in za prekrvitev<br />
srčnih mišic (prek koronarnih arterij).<br />
Pulz<br />
220<br />
200<br />
180<br />
160<br />
140<br />
120<br />
100<br />
80<br />
Diagram pulza<br />
Fitnes in zgorevanje maščob<br />
Maksimalen pulz<br />
(220 manj starost)<br />
Fitnes pulz<br />
(75% maks. pulza)<br />
Pulz zgorevanja maščob<br />
(65% maks. pulza)<br />
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Staros<br />
O obsegu obremenitve<br />
Pod obsegom obremenitve je razumeti trajanje vadbene enote in<br />
njeno pogostost na teden. Športni zdravniki menijo, da so kot<br />
pozitivne za fitnes primerni naslednji faktorji obremenitve:<br />
Pogostost treninga Trajanje treninga<br />
dnevno 10 min<br />
2–3 x tedensko 20 – 30 min<br />
1–2 x tedensko 30 – 60 min<br />
Vadbene enote 20 -30 minut / 30- 60 minut niso primerne za<br />
začetnika. Začetnik stopnjuje obseg obremenitve vadbe le postopoma.<br />
Prve vadbene enote oblikujte tako, da bodo relativno kratke.<br />
Kot ugodna različica vadbe začetnika je lahko vadba v intervalih.<br />
Trening začetnikov je lahko v prvih 4 tednih koncipiran na<br />
naslednji način:
Pogostost vadbe Obseg vadbene enote<br />
1.-2. teden<br />
3 x tedensko 3 minute veslanja<br />
1 minuta pavze<br />
3 minute veslanja<br />
1 minuta pavze<br />
3 minute veslanja<br />
3.-4. teden<br />
4 x tedensko 5 minute veslanja<br />
1 minuta pavze<br />
5 minute veslanja<br />
N nadaljevanju te štiritedenske vadbe za začetnika lahko dnevno<br />
vadite v napravi za veslanje 10 minut brez odmora. Če imate<br />
pozneje raje vadbo 3x na teden 20 - 30 minut, morate med<br />
dvema dnevoma vadbe načrtovati dan brez vadbe.<br />
Telovadba, ki spremlja vadbo<br />
Optimalna dopolnitev vadbe veslanja je telovadba. Vadbo vedno<br />
začnite s fazo ogrevanja. Z lahkimi vajami veslanja (10-15<br />
zavesljajev na minuto), aktivirajte krvni obtok. Nato začnite z<br />
raztegovalnimi vajami. Nato sledi prava vadba veslanja. Vadbo<br />
prav tako končate z lahkimi vajami veslanja. Raztegovalne vaje<br />
zaokrožijo fazo ohlajanja.<br />
Navodila za vadbo moči z napravo KETTLER COACH<br />
Poleg vadbe veslanja je COACH primeren tudi za fitnes, pri katerem<br />
je poudarjena moč. Ugotovili boste, da redna vadba zelo<br />
hitro izboljša vaš fitnes in dobro počutje. Poleg vadbe veslanja je<br />
COACH primeren tudi za fitnes vadbo, pri kateri je poudarjena<br />
moč. Za zdravstveno polnovredno vadbo morate kljub temu<br />
obvezno upoštevati nekaj točk, ki vam jih bomo pojasnili na kratko:<br />
1. Kot začetnik se izognite vadbi s prevelikimi upori.<br />
2. Vadite le s tako velikimi upori, kot jih lahko obvladate brez<br />
dihanja na silo.<br />
3. Vse gibe izvajajte enakomerno, ne sunkovito in hitro.<br />
4. Pri vseh vajah pazite na vzravnan hrbet, obvezno preprečite<br />
vadbo s premalo vzravnanim hrbtom ali zaobljenim hrbtom.<br />
5. Vedno mislite na to, da mišice in njihova moč raste hitreje,<br />
kot se prilagajajo njihove vezi, kite in sklepi.<br />
Povzetek: upor povečujte med trajno vadbo le počasi.<br />
Kratka predstavitev nekaterih vadbenih metod<br />
Ta fitnes vadbo so primerne vadbene metode, usmerjene na trajno<br />
vzdržljivost.To pomeni, da je treba vaje z malim uporom<br />
(pribl. 40-50% individualne "maksimalne moči*"), ponoviti 15-<br />
20 krat.* Navječja moč se tu razume kot maksimlana osebna<br />
zmogljivosti, ki jo lahko ustvarite, da bi neko težko utež lahko<br />
zmogli enkrat.<br />
Primer za načrtovanje vadbe<br />
Vaja 1.-2. teden 3.-4. teden 5.-6. teden<br />
S* Wdh.* S* Wdh.* S* Wdh.*<br />
1 1-2 individ. 2 individ. 3 individ.<br />
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
*S = niz ali serija *Wdh = število ponovitev<br />
Vadbo začnite vedno z vajami za ogrevanje. Med vadbo poči-<br />
ST2520-64<br />
vajte po vsakem nizu pribl. 60 sekund in ter odmore izkoristite za<br />
vaje za sprostitev in raztezanje.S svojim COACH vadite 2 - 3<br />
krat na teden in izrabite vsako priložnost, da vadbo dopolnite<br />
npr. s podaljšanimi sprehodi, kolesarjenjem, plavanjem itd. Ugotovili<br />
boste, da redna vadba zelo hitro izboljša vaše dobro počutje.<br />
Ostali opisi vaj: stran 86<br />
Opozorila!<br />
Vadite z napravo, ki je bila varnostno-tehnično konstruirana po<br />
najnovejših spoznanjih. Možnim mestom nevarnosti, ki bi lahko<br />
povzročala poškodbe smo se izognili po najboljših močeh in so<br />
zavarovana. Izdelek je koncipiran izključno, da jo uporabljajo<br />
odrasli.<br />
Napačna ali prekomerna vadba vas lahko zdravstveno ogroža.<br />
Pred začetkom vadbe se posvetujte z osebnim zdravnikom, ali<br />
vaše zdravje omogoča vadbo s to napravo. Zdravniški izvidi naj<br />
bodo osnova za sestavljanje vašega programa vadbe.<br />
Izdelek nikakor ni primeren za igračo. Pomislite, da lahko zaradi<br />
naravne potrebe po igri oz. temperamenta otrok pride pri<br />
ravnanju z izdelkom do nepredvidenih situacij in nevarnosti, ki<br />
izključujejo odgovornost proizvajalca. Če pa kljub temu puščate<br />
otroke na napravo, jih je treba seznaniti z njeno pravilno uporabo<br />
in nadzorovati.<br />
Montažo naprave mora skrbno opraviti odrasla oseba. Zagotovite,<br />
da se vadba ne bo začela pred pravilno opravljeno montažo.<br />
Pri rednem vadbi priporočamo, da vsaka dva meseca opravite<br />
kontrolo vseh sestavnih delov izdelka ter elementov za pritrditev,<br />
še posebej vijakov in zatičev. Da bi ohranili konstrukcijsko<br />
določeno raven varnosti, morate napravo prenehati uporabljati,<br />
ko ugotovite, da so sestavni deli obrabljeni; obrabljene dele<br />
morate takoj zamenjati.<br />
61<br />
SLO
Uputstvo za trening i rukovanje<br />
Sadržaj<br />
Sigurnosni saveti 62<br />
• Servis 62<br />
• Vaša sigurnost 62<br />
Kratak opis 63<br />
• Upravljački deo / tipke 63<br />
• Područje prikaza / displej 63<br />
• Funkcije elektronike 63<br />
Upravljački deo 64<br />
• Tipke 64<br />
• Prikaz 64-65<br />
Postavke 66<br />
• Tačno vreme 66<br />
Trening 67<br />
Bez zadatih vrednosti 67<br />
Sa zadatim vrednostima 67<br />
• Vreme 67<br />
• Zaveslaji 67<br />
• Energija 67<br />
• Frekvencija udaraca 67<br />
Sigurnosni saveti<br />
Pridržavajte se sledećih tačaka za svoju ličnu sigurnost:<br />
• Uređaj za treniranje mora biti postavljen na za to prikladnu<br />
čvrstu podlogu.<br />
• Pre prvog puštanja u rad, a dopunski i nakon pribl. 6 radnih<br />
dana, treba da se proveri jesu li sva povezivanja čvrsta.<br />
• Da bi se sprečile povrede kao posledica pogrešnog opterećenja<br />
ili preopterećenja, uređaj za trening sme da se koristi<br />
samo prema uputstvu.<br />
• Zbog pojave rđe, postavljanje uređaja u vlažnim prostorijama<br />
nije preporučena.<br />
• Redovno proveravajte funkcionalnu sposobnost i propisno<br />
stanje uređaja za trening.<br />
• Sigurnosno-tehničke kontrole važe kao obaveza korisnika i<br />
moraju redovno i propisno da se sprovode.<br />
• Defektni ili oštećeni sastavni delovi moraju neodložno da se<br />
zamene. Upotrebljavajte samo originalne KETTLER-ove rezervne<br />
delove.<br />
• Uređaj ne sme da se koristi sve do puštanja u rad.<br />
• Nivo sigurnosti uređaja može da se održi samo pod pretpostavkom<br />
da se redovno sprovodi provera za oštećenja i<br />
istrošenost.<br />
62<br />
SRB<br />
• Starost 67<br />
• Zvučni alarm 67<br />
• Odabir ciljnog pulsa (Fat/Fit) 68<br />
• Ciljni puls<br />
Funkcije treninga<br />
68<br />
• Spremnost za trening 68<br />
• Početak treninga 68<br />
• Prekid/kraj trenninga / pripravnost68<br />
• Nastavak treninga 68<br />
• Recovery (merenje pulsa u fazi oporavka)<br />
69<br />
Opšti saveti 70<br />
• Sistemski tonovi 70<br />
• Proračun ocene fizičke kondicije 70<br />
• Proračun prosečnih vrednosti 70<br />
• Saveti za merenje pulsa 70<br />
• Sa pojasom za grudi 70<br />
• Prikaz stepena kočenja 70<br />
• Zamena baterija/smetnje na kompju-<br />
teru 70<br />
• Rečnik 70<br />
Uputstvo za trening 71<br />
• Trening izdržljivosti 71<br />
• Intenzitet opterećenja 71<br />
• Opseg opterećenja 71<br />
• Dalji opisi vežbanja: 86<br />
G<br />
Ova oznaka u uputstvu ukazuje na opšte<br />
napomene ili na rečnik. Tamo je objašnjen<br />
dotični pojam.<br />
Za Vašu sigurnost<br />
• Pre početka treninga, potražite mišljenje Vašeg lekara o tome<br />
jeste li zdravstveno podobni za treninge na ovom uređaju.<br />
Lekarski nalaz treba da bude osnova za postavljanje vašeg<br />
programa za trening. Pogrešan ili prekomeran trening može<br />
da dovede do narušavanja zdravlja.
Kratak opis<br />
Elektronika ima funkcionalni deo s tipkama i deo s prikazom (displejem)<br />
na kojem se prikazuju različiti simboli i grafike.<br />
ST2520-64<br />
Područje prikazivanja<br />
Ekran<br />
Upravljački deo<br />
Tipke<br />
Elektronika uređaja ima sledeće funkcije:<br />
• Lične specifikacije treninga<br />
ciljni puls, vreme, zaveslaji, potrošnja energije<br />
• Nadzor uz optičke i zvučne poruke<br />
Zavisnost maksimalnog pulsa, ciljnog pulsa i broja zaveslaja od starosti<br />
• Prikaz ocene fizičke spremnosti (kondicije) 1-6 izračunava se pomoću vrednosti pulsa u fazi odmaranja nakon 1 minuta<br />
• Prikaz vremena na 500m<br />
• Prikaz poslednje jedinice treninga sa prosečnim vrednostima<br />
• Odabir prikaza za potrošnju energije [KJoule oder Kcal]<br />
• Prikaz stepena kočenja 1-10<br />
• Obračun potrošnje energije prema jačini kočenja i frekvenciji udaraca<br />
• Promena prikaza vrednosti u velikom gornjem ekranu (može da se isključi)<br />
• Animacija kretanja vesla i talasa.<br />
• Ugrađeni prijemnik za odašiljač pulsa za pojas za grudi T34 kompanije POLAR.<br />
63<br />
SRB
64<br />
SRB<br />
Uputstvo za trening i rukovanje<br />
G<br />
G<br />
Upravljački deo<br />
U nastavku su kratko objašnjene četiri upravljačke tipke.<br />
Detaljniji opis nalazi se u pojedinačnim poglavljima. U<br />
ovim opisima koriste se nazivi funkcijskih tipki.<br />
SET (kratki pritisak)<br />
Pozivanje unosa<br />
Preuzimaju se podešeni podaci.<br />
Reset (dugi pritisak na SET)<br />
Briše se trenutni prikaz za ponovljeni start.<br />
Tipke minus – / plus +<br />
Ovim funkcijskim tipkama se pre treninga u raznim menijima<br />
menjaju vrednosti raznih parametara, u toku treninga<br />
se menja opterećenje.<br />
• dalje „Plus“<br />
• ili nazad „Minus“<br />
• duži pritisak > brza promena<br />
• „Plus“ i „Minus“ pritisnuti zajedno:<br />
• unos vrednosti se prebacuje naIsključeno (Off)<br />
<strong>RECOVERY</strong><br />
Pomoću ovog funkcijskog tastera pokreće se funkcija<br />
merenja pulsa u fazi oporavka.<br />
Napomena:<br />
Ostale funkcije tipki su objašnjene na dotičnom mestu u<br />
uputstvu za rukovanje.<br />
Merenje pulsa<br />
Merenje pulsa se obavlja preko pojasa za grudi<br />
Deo za prikaz / displej<br />
Deo za prikaz prikazuje podatke o različitim funkcijama i<br />
izabranim režimima podešavanja.
ENERGY (potrošnja energije)<br />
Merna jedinica je podesiva<br />
SCAN (naizmenični prikaz)<br />
Prikaz u naizmeničnom režimu<br />
Prikaz u naizmeničnom režimu<br />
PULSE (odvijanje pulsa)<br />
Procentualna vrednost<br />
Aktuelni / maks. puls<br />
Upozorenje (treperi) Max.Puls +1<br />
Prekoračen ciljni puls +11<br />
Ispod ciljne vrednost pulsa -11<br />
ZEIT/TIME 500m (500m vreme)<br />
Proračunato vreme za 500 m<br />
BRAKE (stepen kočenja)<br />
TAKT/BEAT (davač takta)<br />
Prosečna vrednost<br />
Davač takta UKLJ/ISKLJ (zvučni/optički)<br />
ZEIT/TIME (trajanje treninga)<br />
Vrednost 0 - 9999<br />
Prosečna vrednost<br />
ST2520-64<br />
Veliki prikaz vrednosti sa<br />
trepćućim opisom.<br />
Prekoračen je maksimalni puls<br />
+1<br />
Zvučni signal UKLJ/ISKLJ<br />
Simbol srca (treperi)<br />
<strong>RECOVERY</strong> – funkcija aktivna<br />
Stepen kočenja 1-10<br />
G<br />
Vrednost 0 - 99:59<br />
65<br />
SRB
Uputstvo za trening i rukovanje<br />
SCHLÄGE/STROKES (udarci vesla)<br />
ANIMATION<br />
66<br />
SRB<br />
Merna jedinica je podesiva<br />
Prosečna vrednost<br />
1 zaveslaj se prikazuje kao<br />
redosled 3 položaja lopate<br />
vesla.<br />
FREQUENCY (frekvencija udaraca)<br />
Napomena (treperi)<br />
Prekoračena ciljna učestalost<br />
+1<br />
Napomena (treperi)<br />
Prekoračena ciljna učestalost +1<br />
PULSE (puls)<br />
Prosečna vrednost<br />
Vrednost 0 - 9999<br />
Animacija:<br />
simulirano pomeranje talasa<br />
Vrednost 6 - 99<br />
Treperi kod unošenja<br />
Vrednost 40 - 199
Postavke<br />
Tačno vreme<br />
• umetnite bateriju<br />
podesite časove (12-časovni prikaz AM/PM)<br />
ili<br />
• pritisnite Recovery (oporavak)<br />
podesite časove (24-časovni prikaz)<br />
• pritisnite tipke Minus – / Plus +<br />
promenite časove<br />
• pritisnite Set<br />
podesite minute<br />
• pritisnite tipke Minus – / Plus +<br />
promenite minute<br />
• pritisnite Set<br />
prikaz ukupne kilometraže sa „odo“<br />
• pritisnite Set<br />
prikaz spremnosti za trening<br />
ST2520-64<br />
67<br />
SRB
68<br />
SRB<br />
Uputstvo za trening i rukovanje<br />
Trening<br />
1. Trening bez postavki<br />
• Pritisnite neku tipku<br />
Prikazuju se svi segmenti<br />
Kratko se prikazuju ukupno pređeni kilometri odo<br />
Prikazuju se spremnost za trening sa vrednostima na<br />
nuli, aktuelni stepen kočenja i vrednost pulsa (ako je<br />
aktivno merenje pulsa).<br />
i / ili<br />
• Veslanje<br />
Tranjanje treninga i sledeće vrednosti broje se naviše.<br />
Aktivan je naizmenični prikaz SCAN<br />
2. Trening s postavkama<br />
Prikaz: „Spreman za trening“<br />
• Pritisnite „SET“: Područje postavki<br />
Zadato vreme (ZEIT/TIME)<br />
• Pomoću „Plus“ ili „Minus “unesite vrednosti (npr.<br />
18:00).<br />
Potvrdite pomoću „SET“.<br />
Prikaz: sledeći meni „SCHLÄGE/STROKES“<br />
Zadavanje zaveslaja (SCHLÄGE/STROKES)<br />
• Pomoću „Plus“ ili „Minus “unesite vrednosti (npr. 540).<br />
Potvrdite pomoću „SET“.<br />
Prikaz: sledeći meni „ENERGIJA“<br />
Zadavanje energije (ENERGY /KJoule/kcal)<br />
• Pomoću „Plus“ ili „Minus “unesite vrednosti (npr. 280).<br />
Potvrdite pomoću „SET“.<br />
Pomoću „Plus“ ili „Minus“ odaberite jedinice Kjoule ili<br />
kcal.<br />
Potvrdite pomoću „SET“.<br />
Prikaz: sledeći meni „FREQUENCY“<br />
Zadavanje učestalost udaraca (FREQUENCY)<br />
• Pomoću „Plus“ ili „Minus “unesite vrednosti (npr. 30).<br />
Potvrdite pomoću „SET“.<br />
Prikaz: sledeći meni „AGE“<br />
Unos godina starosti (AGE)<br />
unos godina starosti služi za proračun i nadzor maksimalnog<br />
pulsa (simbol HI, ton upozorenja ako se aktivira).<br />
• Pomoću „Plus“ ili „Minus “unesite vrednosti (npr. 40).<br />
Na osnovu unesene vrednosti izračunava se maksimalni<br />
puls od 180 (220 – godine)<br />
Potvrdite pomoću „SET“.<br />
Prikaz: sledeći meni „Zvuk alarma“<br />
Zvuk alarma pri prekoračenju maksimalnog pulsa<br />
• Pomoću „Plus” ili „Minus” odaberite funkciju ON/OFF<br />
(uključeno / isključeno).<br />
Potvrdite pomoću „SET“.<br />
Prikaz: sledeći meni odabir ciljnog pulsa “FA 65%”
Nadzor ciljnog pulsa FA 65%/FI 75%<br />
• Odaberite pomoću „Plus“ ili „Minus“<br />
• Sagorevanje masti 65%, fizička kondicija 75% od<br />
maksimalnog pulsa<br />
Potvrdite pomoću „SET“ (završetak unosa).<br />
Prikaz: Spremnost za trening s postavkama<br />
ili<br />
Unos ciljnog pulsa<br />
unos 40 – 199 služi za ograničavanje i nadzor pulsa prilikom<br />
treniranja nezavisno od starosti (simbol HI, ton alarma<br />
ako je aktiviran, nema nadzora maksimalnog pulsa). U tom<br />
slučaju, unos godina starosti treba postaviti na „OFF“.<br />
• Pomoću „Plus“ i „Minus“ isključite nadzor maksimalnog<br />
pulsa.<br />
Prikaz: “AGE OFF”<br />
Potvrdite pomoću „SET“.<br />
Prikaz: sledeći unos „Ciljni puls“ (Pulse)<br />
• Pomoću “Plus” ili “Minus” unesite vrednost (npr. 130)<br />
Potvrdite pomoću „SET“ (završetak unosa).<br />
Prikaz: Spremnost za trening s postavkama<br />
Početak treninga<br />
• Veslanje<br />
– Zadate vrednosti se prikazuju odbrojavajući unazad.<br />
– Aktivan je naizmenični prikaz SCAN<br />
– Stepen kočenja se smanjuje okretanjem ulevo, a<br />
povećava se udesno.<br />
– Signal se čuje sa svakim zaveslajem.<br />
– Strelice –/+ trepere kod odstupanja nekog zaveslaja<br />
od podešene frekvencije (ako je zadato) da bi pomogle<br />
da se održi frekvencija udaraca.<br />
Napomena:<br />
Signal u taktu zaveslaja se isključuje istovremenim pritiskanjem<br />
tipki -/+.<br />
Režim SCAN se u toku treninga isključuje tipkom SET. Ponovnim<br />
pritiskanjem tipke aktivira se iznova.<br />
Tipkom -/+ preskače se na sledeće područje.<br />
Postavke se gube prilikom „Resetovanja“.<br />
Prekid treninga ili kraj / mirovanja<br />
Pri frekvenciji manjoj od 5 zaveslaja/minut i kod pritiskanja<br />
na „<strong>RECOVERY</strong>“, elektronika detektuje prekid treninga.<br />
Prikazuju se postignuti rezultati treninga. Puls, stepen<br />
kočenja i frekvenciji prikazuju se kao prosečne vrednosti uz<br />
simbol Ø.<br />
Pomoću „Plus“ ili „Minus“ se vraćate u tekući prikaz. Podaci<br />
o treningu prikazuju se sledeća 4 minuta. Ako u tom vremenu<br />
ne pritisnete nijednu tipku i ne nastavite trening, elektronika<br />
će se automatski prebaciti u režim mirovanja.<br />
Nastavak treninga<br />
Ako nastavite trening u okviru 4 minuta, poslednje vrednosti<br />
nastavljaju da se broje ili odbrojavaju.<br />
Aktivan je naizmenični prikaz SCAN<br />
G<br />
ST2520-64<br />
69<br />
SRB
70<br />
SRB<br />
Uputstvo za trening i rukovanje<br />
G<br />
Vrednost pulsa kod starta<br />
funkcije <strong>RECOVERY</strong><br />
Ocena kondicije<br />
Vrednost pulsa nakon<br />
kraja funkcije <strong>RECOVERY</strong><br />
Razlika<br />
(RECOVER start-RECO-<br />
VERY kraj)<br />
<strong>RECOVERY</strong> – funkcija<br />
Merenje pulsa u fazi oporavka<br />
Elektronika će 60 sekundi meriti vaš puls i izračunava<br />
ocenu fizičke kondicije<br />
Po završetku treninga pritisnite „<strong>RECOVERY</strong>“. Pri tom se<br />
memoriše aktuelna vrednost pulsa (na slici „99“).<br />
Nakon 60 sekundi vrednost pulsa (na slici „60“) se ponovo<br />
memoriše. Prikazuje se razlika obeju vrednosti (na slici<br />
„39“). Pomoću nje se izračunava ocena fizičke kondicije<br />
(na slici „F 1.0“). Prikaz se gasi nakon 10 sekundi.<br />
„<strong>RECOVERY</strong>“ ili „RESET“ prekidaju funkciju.<br />
Ako se prilikom početka ili kraja zadatog vremena puls ne<br />
može izmeriti, prikazuje se poruka o grešci.
Opšti saveti<br />
Sistemski tonovi<br />
Uključivanje<br />
Prilikom uključivanja se za vreme testiranja segmenata oglašava<br />
kratak ton.<br />
Prekoračenje maksimalnog pulsa<br />
Ako se podešeni maksimalni puls prekorači za jedan otkucaj,<br />
tada se 2 puta čuje kratak ton.<br />
Zadate vrednosti<br />
Prilikom dostizanja zadatih vrednosti za vreme, udaljenost i KJoule/kca,<br />
dotična vrednost treperi.<br />
Recovery<br />
Proračun ocene fizičke kondicije (F):<br />
Ocena (F) = 6.0 – ( 10 x (P1–P2) ) 2<br />
P1<br />
P1 puls pod opterećenjem, P2 = puls u fazi oporavka<br />
F1.0 = odlično F6.0 = nedovoljno<br />
Za utvrđivanje ocene fizičke kondicije mora da se napravi razlika<br />
između sledećih slučajeva:<br />
1. P1 je manje od P2 (P1 - P2 = negativno)<br />
Izdaje se ocena fizičke kondicije 6,0, prikazana razlika<br />
pulsa = 0<br />
2. Vrednost u zagradi je veća od 5,0<br />
Izdaje se ocena fizičke kondicije 1,0.<br />
3. Vrednost P1 je veća od P2, a vrednost u zagradi je u području<br />
od 0 do 5,0.<br />
Izračunavanje prosečne vrednosti<br />
Proračun prosečnih vrednosti odnosi se na obavljene jedinice treninga<br />
sve do resetovanja ili prelaska u režim mirovanja.<br />
Saveti za merenje pulsa<br />
Ovaj kompjuter za trening meri puls pomoću pojasa za grudi. Prijemnik<br />
se nalazi na uređaju. Obračun pulsa počinje, kada srce<br />
u indikatoru treperi u taktu vašeg pulsa.<br />
Pojas za grudi<br />
Pridržavajte se odgovarajućih uputstava.<br />
Prikaz stepena kočenja<br />
Podešavanje stepena kočenja podeljeno je u stepene od 1 do<br />
10. Ako se ta podela pomeri ili izgubi, ponovo ćete je uspostaviti<br />
na sledeći način:<br />
• Proverite da li je utaknut 3-polni ni kabl na poleđini displeja.<br />
• Stavite bateriju i držite pritisnutu tipku „SET“ sve dok ne<br />
završi testiranje segmenata.<br />
• Okrenite točkić na minimalnu postavku i pri prikazu: 0% ,<br />
BRAKE 0 pritisnite tipku „SET“.<br />
• Okrenite točkić na minimalnu postavku i pri prikazu: 100% ,<br />
BRAKE 10 pritisnite tipku „SET“.<br />
Postupak je završen.<br />
Zamena baterija, smetnje na kompjuteru<br />
Zapišite kilometražu. Kod slabijeg prikaza, problema sa pulsom<br />
i čudnom ponašanju kompjutera za trening promenite baterije.<br />
Kilometraža se gubi prilikom promene baterija. Ponovo treba<br />
podesiti tačno vreme.<br />
Rečnik<br />
Starost<br />
Podatak za proračun maksimalnog pulsa.<br />
Merna jedinica<br />
Jedinice za prikaz km/h ili mph, Kjoule ili kcal<br />
Puls za sagorevanje masnoća<br />
Izračunata vrednost: 65% maksimalnog pulsa<br />
Kondicioni puls<br />
Izračunata vrednost: 75% maksimalnog pulsa<br />
Rečnik<br />
Skup pojašnjenja pojmova<br />
Simbol HI (strelica naviše)<br />
Ako se pojavi “HI” to znači da je ciljni puls prekoračen za 11<br />
otkucaja. Ako HI treperi, to znači da je prekoračen maksimalni<br />
puls. “HI” – nadzor je uvek aktivan.<br />
Simbol LO (strelica naniže)<br />
Ako se pojavi “LO” to znači da je stvarni puls za 11 otkucaja<br />
manji od ciljnog. „LO“ – nadzor je aktivan ako se tokom treninga<br />
dostigne ciljni puls.<br />
Maksimalni puls<br />
Izračunata vrednost: 220 minus starost<br />
Meni<br />
Prikaz u kojem treba uneti ili odabrati vrednosti.<br />
Puls<br />
Merenje pulsa u minuti<br />
Recovery<br />
Merenje pulsa u fazi oporavka nakon završetka treninga. Prema<br />
početnom i završnom pulsu, izmerenom u razmaku od jednog<br />
minuta izračunava se odstupanje i nivo fizičke kondicije. Kod<br />
istog treninga, poboljšanje ovog stepena je mera za povećanje<br />
kondicije.<br />
Reset<br />
Brisanje sadržaja prikaza i ponovno pokretanje ekrana.<br />
Ciljni puls<br />
Određena vrednost pulsa koju treba nadzirati.<br />
ST2520-64<br />
71<br />
SRB
Uputstvo za trening i rukovanje<br />
Uputstva za vežbanje na trenažeru za veslanje<br />
COACH<br />
Uređajem KETTLER COACH možete da koristite sve prednosti treninga<br />
veslanja, bez problematičnog „spuštanja čamca u vodu“.<br />
Treningom veslanja poboljšavaju se i sposobnost vašeg kardiovaskularnog<br />
sistema, kao i vaša snažnost. Pre nego što počnete<br />
sa treningom, treba da obratite pažnju na sledeće:<br />
Važno:<br />
Pre početka treninga, potražite mišljenje Vašeg lekara o tome<br />
jeste li sposobni za treninge na uređaju KETTLER COACH. Lekarski<br />
nalaz treba da bude osnova za postavljanje Vašeg trenažnog<br />
programa. Sledeća uputstva za treniranje prikladna su samo za<br />
zdrave osobe.<br />
Prednosti treninga sa veslanjem<br />
Veslanje izvanredno povećava, kako je već pomenuto, sposobnost<br />
kardiovaskularnog sistema. Poboljšava se i sposobnost za<br />
primanje kiseonika. Dalje može da se postigne i smanjenje masti,<br />
jer se treningom izdržljivosti povećava raspoloživost masnih kiselina<br />
za snabdevanje energijom. Još jedna prednost treninga veslanjem<br />
je u tome što se jačaju sve važne grupe mišiće tela. Sa<br />
ortopedskog stanovišta, trening veslanja je posebno važan za<br />
jačanje muskulature leđa i ramena. Upravo jačanje muskulature<br />
leđa deluje protiv čestih ortopedskih problema današnjice.<br />
Time, trening sa spravom KETTLER COACH predstavlja obuhvatan<br />
kondicioni trening. Povećava izdržljivost i snagu, i može da<br />
se uzme kao trening koji štedi zglobove.<br />
Koje grupe mišića se pokreću?<br />
Pokreti veslanja pokreću celu muskulaturu tela. Ali ipak se neke<br />
grupe mišića pokreću više. Predstavljene su na sledećoj slici.<br />
10<br />
1<br />
5<br />
Kako se vidi na slici, kod veslanja se aktivira i donji i gornji deo<br />
tela. Unutar muskulature nogu, veslanjem se posebno trenira kvadriceps<br />
(1), biceps femoris (2), kao i muskulatura cevanica i listova<br />
(5, 4). Kretanjem bokova se kod veslanja opterećuje i sedalna<br />
muskulara (3). Unutar muskulature torza, veslanjem se posebno<br />
trenira široki mišić leđa (6), i leđni ekstenzor (8). Dalje se trenira<br />
trapezni mišić (7), deltoidni mišić (9) i biceps (10). Specijalnim<br />
vežbama spravom KETTLER COACH mogu da se vežbaju i<br />
druge grupe mišića, što će biti opisano u nastavku.<br />
Planiranje i upravljanje treningom veslanja<br />
Osnova planiranja treninga je u Vašem aktuelnom stanju telesne<br />
snage. Vaš kućni lekar može testom za opterećenje da utvrdi<br />
Vašu ličnu sposobnost, koja predstavlja osnovu za planiranje<br />
Vaših treninga. Ukoliko se niste podložili testu za opterećenje, u<br />
svakom slučaju treba da izbegavate velika opterećenja trenin-<br />
72<br />
SRB<br />
4 2<br />
7<br />
9<br />
6<br />
8<br />
3<br />
gom. Za planiranje upamtite sledeći princip: Trening izdržljivosti<br />
upravlja se kako preko područja opterećenja, tako i preko visine<br />
/ intenziteta opterećenja.<br />
O intenzitetu treninga<br />
Kod treninga veslanja opterećenje može da se kontroliše preko<br />
frekvencije pulsa Vašeg srca. Intenzitet se kod treninga na spravi<br />
za veslanje reguliše s jedne strane brojem udaraca, a s druge<br />
strane otporom vučnog uređaja. Porastom broja udaraca raste i<br />
intenzitet treninga. Intenzitet raste i kada se povećava otpor na<br />
vučnom uređaju. Početnici treba da izbegavaju preterano veliki<br />
broj udaraca ili trening sa prevelikim otporom. Pokušajte da uz<br />
pomoć preporučenog pulsa (upor. dijagram pulsa dole) usaglasite<br />
individualni broj udaraca i optimalan otpor vučnog uređaja.<br />
Proveravajte puls u toku treninga u tri vremenske tačke. Pre treninga<br />
se utvrđuje puls kod mirovanja. U toku treninga (oko 10<br />
minuta nakon početka treninga) proverite puls opterećenja koji se<br />
kod pravilnog intenziteta opterećenja nalazi u blizini preporuke<br />
za trening. Jedan minut nakon završetka treninga izmerite tako<br />
zvani puls oporavka. Ravnomeran trening treba brzo da dovede<br />
do opadanja pulsa mirovanja i pulsa oporavka. Ovo je jedan od<br />
mnogih znakova za pozitivno dejstvo treninga izdržljivosti. Time<br />
srce bije sporije, i ostaje mu više vremena za punjenje srčanih<br />
komora i cirkulaciju krvi u srčanoj muskulaturi (kroz koronarne<br />
sudove).<br />
Pulzus<br />
220<br />
200<br />
180<br />
160<br />
140<br />
120<br />
100<br />
80<br />
Pulzus diagram<br />
Fitness és zsírégetés<br />
Maximális pulzusszám<br />
(220 mínusz életkor)<br />
Fitness pulzus<br />
(A maximális pulzus 75%-a)<br />
Zsírégetési pulzus<br />
(A maximális pulzus 65%-a)<br />
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Életko<br />
O opsegu opterećenja<br />
Pod opsegom opterećenja podrezumevamo trajanje pojedinih<br />
jedinica treninga i njihovu učestalost u jednoj nedelji. Kao kondiciono<br />
pozitivni se sa strane sportske medicine smatraju sledeći<br />
faktori opterećenja:<br />
Učestalost treninga Trajanje treninga<br />
10 min. dnevno<br />
2–3 x nedeljno 20–30 minuta<br />
1-2 x nedeljno 30-60 minuta<br />
Jedinice treninga sa trajanjem od 20-30 minuta i od 30-60 minuta<br />
nisu pogodne za početnike. Početnik samo po malo povećava<br />
opseg opterećenja svog treninga. Sastavite prve jedinice treninga<br />
relativno kratko. Kao povoljna varijanta početničkog treninga<br />
smatra se treniranje u intervalima. Početnički trening u prvih 4<br />
nedelja može da se koncipira na sledeći način:
Učestalost treniranja Opseg jednog treninga<br />
1.-2. nedelja<br />
3x nedeljno 3 minuta veslanja<br />
1 minut pauza<br />
3 minuta veslanja<br />
1 minut pauza<br />
3 minuta veslanja<br />
3.-4. nedelja<br />
4x nedeljno 5 minuta veslanja<br />
1 minut pauza<br />
5 minuta veslanja<br />
Nakon ovih 4 nedelja početničkog treninga, blokovi mogu dnevno<br />
da se produže na 10 minuta neprekidnog veslanja bez<br />
pauze. Ako u nastavku više volite trening od 3 x nedeljno od po<br />
3-30 minuta, između dva dana sa treningom treba da planirate<br />
jedan dan bez treninga.<br />
Gimnastika uz trening<br />
Gimnastika se smatra optimalnom dopunom treninga veslanja.<br />
Trening uvek započnite fazom za zagrevanje. Aktivirajte cirkulaciju<br />
krvi u toku prvih minuta lakšim veslanjem (10-15 zaveslaja u<br />
minutu). Zatim počnite sa vežbama za istezanje. Posle toga sledi<br />
trening veslanja. Trening se završava takođe lakim vežbama veslanja.<br />
Vežbe za rastezanje zaokružuju fazu hlađenja.<br />
Napomene za treniranje snage sa spravom KETTLER<br />
COACH<br />
Pored treninga veslanja, sprava COACH je pogodna i za kondicioni<br />
trening sa akcentom na snagu. Ubrzo ćete primetiti da redovnim<br />
vežbanjem povećavate fizičku kondiciju kao i osećaj<br />
napretka. Pored treninga veslanja, sprava COACH je pogodna i<br />
za kondicioni trening sa akcentom na snagu. Kako biste osigurali<br />
da je vaše vežbanje u skladu sa zdravstvenim stanjem vašeg tela,<br />
molimo vas da pažljivo pročitate sledeća uputstva i da ih se pridržavate:<br />
1. Početnici treba da izbegavaju trening sa preterano velikim<br />
otporima.<br />
2. Trenirajte samo sa otporima koje možete savladati bez napora<br />
kod disanja.<br />
3. Pokreti prilikom vežbanja treba da budu ravnomerni, a ne<br />
nagli i brzi.<br />
4. Kod svih vežbi treba paziti na ravna leđa i izbegavati trening<br />
sa izvijenim ili uvijenim leđima.<br />
5. Imajte na umu da se muskulatura i snaga razvijaju brže<br />
nego što se na to prilagođavaju tetive i zglobovi.<br />
Sažetak: opterećenje u procesu treninga treba povećavati postepeno.<br />
Kratak prikaz nekih metoda treninga<br />
Za fitnes-trening pogodan je metod sa orijentacijom na snagu i<br />
izdržljivost. Ovo znaci da se vežbe lakim otporom (oko 40-50%<br />
individualne „maksimalne snage“) 15-20 puta.<br />
* Maksimalna snaga pojedinca ovde je definisana kao napor<br />
koji vi kao pojedinac morate da izvršite kako biste nadjačali<br />
veliko opterećenje.<br />
ST2520-64<br />
Primer planiranja treninga<br />
Vežba 1.-2. Nedelja 3.-4. Nedelja 5.-6. Nedelja<br />
S* Ism* S* Ism* S* Ism*<br />
1 1-2 individ. 2 individ. 3 individ.<br />
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
*S = komplet ili serija<br />
*Pon = broj ponavljanja<br />
Trening uvek započnite vežbama za zagrevanje. Pravite pauzu<br />
za vreme treninga nakon svake serije oko 60 sekundi i koristite<br />
pauze za vežbe za olabavljanje i istezanje.<br />
Vežbajte 2 - 3 puta nedeljno sa COACH-om i iskoristite svaku priliku<br />
da dopunite program vežbanja, npr. dugim šetnjama, vožnjom<br />
bicikla, plivanjem, itd. Primetićete da će vam redovan trening<br />
veoma brzo povećati fizičku kondiciju kao i osećaj napretka.<br />
Dalji opisi vežbanja: Strana 86<br />
Upozorenja!<br />
Vežbate sa uređajem koji je sigurnosno-tehnički konstruisan<br />
prema najnovijim saznanjima. Moguće opasne tačke, koje bi<br />
mogle da izazovu povrede, izbegnute su i obezbeđene na najbolji<br />
mogući način. Sprava je predviđena isključivo za upotrebu<br />
od strane odraslih osoba.<br />
Pogrešan ili prekomeran trening može da dovede do narušavanja<br />
zdravlja.<br />
Pre početka treninga, potražite mišljenje Vašeg lekara o tome<br />
jeste li<br />
zdravstveno sposobni za treninge na ovom uređaju. Lekarski<br />
nalaz treba da bude osnova za postavljanje Vašeg trenažnog<br />
programa.<br />
Ova sprava nije igračka. Molimo vas da zadržite na umu da proizvođač<br />
nije odgovoran za nepredviđene situacije i opasnosti<br />
ako do njih dođe zbog upotrebe sprave od strane dece. Ako deci<br />
ipak dozvolite pristup spravi, uputite ih u pravilnu upotrebu i<br />
ukažite im na opasne situacije.<br />
Sklapanje sprave mora pažljivo da izvede odrasla osoba. Spravu<br />
nemojte da koristite dok ne bude u potpunosti sklopljena.<br />
Prilikom upotrebe za redovno treniranje/vežbanje preporučujemo<br />
vam da na svakih 1 do 2 meseca proverite sve delove sprave<br />
a posebno vijke, matice i zavrtnje. Radi očuvanja predviđenog<br />
nivoa bezbednosti spravu nemojte da koristite ako su joj<br />
delovi istrošeni i istrošene delove odmah zamenite.<br />
73<br />
SRB
Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации<br />
Оглавление<br />
Указания по технике<br />
безопасности 74<br />
• Сервис 74<br />
• Безопасность пользователя 74<br />
Краткое описание 75<br />
• Область функций / кнопки 75<br />
• Область индикации / дисплей 75<br />
• Функции электронной системы 75<br />
Область функций 76<br />
• Кнопки 76<br />
• Индикация 77-78<br />
Настройки 79<br />
• Время 79<br />
Тренировка 80<br />
Без настроек 80<br />
С настройками 80<br />
• Время 80<br />
• Гребки веслом 80<br />
• Энергия 80<br />
Указания по технике<br />
безопасности<br />
Для обеспечения своей собственной безопасности<br />
соблюдайте следующие указания:<br />
• Тренажер следует установить на подходящем для<br />
установки, прочном основании.<br />
• Перед первым вводом в эксплуатацию следует проверить<br />
прочность соединений. Проверку следует повторить<br />
примерно через 6 дней эксплуатации.<br />
• Во избежание травм вследствие неправильной нагрузки<br />
или перегрузки тренажер следует использовать только в<br />
соответствии с руководством.<br />
• Установка устройства во влажных помещениях на<br />
длительное время не рекомендуется из-за опасности<br />
образования ржавчины.<br />
• Регулярно проверяйте исправность тренажера и его<br />
надлежащее состояние.<br />
• Проведение проверок по технике безопасности относится<br />
к обязанностям пользователя. Такие проверки следует<br />
проводить регулярно и надлежащим образом.<br />
• Замену дефектных или поврежденных компонентов<br />
следует выполнять немедленно.<br />
Используйте только оригинальные запчасти KETTLER.<br />
74<br />
RUS<br />
• Частота гребков 80<br />
Возраст 80<br />
Звуковой сигнал 80<br />
Выбор целевого пульса (Fat/Fit) 81<br />
Целевой пульс<br />
Функции тренировки<br />
81<br />
• Готовность к тренировке 82<br />
• Начало тренировки<br />
• Прерывание/завершение<br />
82<br />
тренировки 82<br />
• Возобновление тренировки 82<br />
• Восстановление (измерение пульса в<br />
состоянии отдыха)<br />
Общие указания 83<br />
• Системные звуки 83<br />
• Подсчет оценок состояния 83<br />
• Расчет среднего значения<br />
• Указания касательно измерения<br />
83<br />
пульса<br />
Измерение с помощью<br />
83<br />
нагрудного датчика 83<br />
• Индикация степени торможения<br />
• Замена батареек/Неполадки<br />
83<br />
компьютера 83<br />
• Глоссарий<br />
Рекомендации по проведению<br />
83<br />
тренировок 84<br />
• Тренировка выносливости 84<br />
• Интенсивность нагрузки 84<br />
• Объем нагрузки 85<br />
• Дальнейшие описания упражнений<br />
86<br />
G<br />
Этот знак в руководстве означает<br />
ссылку на глоссарий. В нем объясняется<br />
соответствующее понятие.<br />
• До приведения в исправное состояние устройством<br />
пользоваться запрещено.<br />
• Сохранить устройство в постоянной безопасности можно<br />
только путем регулярного проведения проверок на<br />
наличие повреждений и износа.<br />
Для вашей собственной безопасности:<br />
• Перед началом тренировок проконсультируйтесь у<br />
врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно<br />
использовать это устройство для тренировок. Решение<br />
врача должно быть основанием для составления вашей<br />
программы тренировок. Неправильная тренировка или<br />
чрезмерная нагрузка могут привести к причинению<br />
вреда здоровью.
Краткое описание<br />
У электронного модуля есть область функций с кнопками и<br />
область индикации (дисплей) с изменяющимися знаками и<br />
графикой.<br />
ST2520-64<br />
Область индикации<br />
Дисплей<br />
Область функций<br />
Кнопки<br />
Электронная система имеет следующие функции:<br />
• Настройки тренировки Целевой пульс, время, гребки, расход энергии<br />
• Контроль посредством оптического и акустического указания Возрастной максимальный пульс, целевой пульс и число<br />
гребков<br />
• Индикация оценки состояния 1-6, рассчитанной с использованием значения пульса отдыха по истечении 1 минуты<br />
• Индикация времени на 500 м<br />
• Индикация средних значений результатов последней тренировки<br />
• Выбор индикации для расхода энергии [кДж или ккал]<br />
• Индикация степени торможения 1-10<br />
• Расчет расхода энергии согласно степени торможения и частоты гребков<br />
• Изменение показателей на большой области индикации вверху (отключаемо)<br />
• Анимация гребли: движение вёсел и волн.<br />
• Приёмник сигнала пульса уже встроен в тренажёр для возможности подключения нагрудного кардиодатчика Polar ТЗ4<br />
75<br />
RUS
Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации<br />
Область функций<br />
Ниже объясняется назначение четырех кнопок.<br />
Подробности касательно применения изложены в<br />
отдельных главах. В описаниях названия<br />
функциональных кнопок используются в таком виде.<br />
76<br />
RUS<br />
G<br />
G<br />
SET (краткое нажатие)<br />
Для активации ввода данных.<br />
Применяются введенные данные.<br />
Сброс (длительное нажатие SET)<br />
Текущие показатели удаляются для повторного запуска.<br />
Кнопки минус – / плюс +<br />
С помощью этих функциональных кнопок перед<br />
началом тренировки выполняется изменение значений в<br />
различных меню, а во время тренировки — регулировка<br />
нагрузки.<br />
• дальше « Плюс»<br />
• или назад « Минус»<br />
• длительное нажатие > быстрый переход<br />
• « Плюс» и « Минус» нажаты вместе<br />
• устанавливается значение ВЫКЛ. (Off)<br />
<strong>RECOVERY</strong><br />
Эта функциональная кнопка используется для запуска<br />
функции восстановления.<br />
Примечание:<br />
Другие функции кнопок объясняются в соответствующих<br />
пунктах руководства по эксплуатации.<br />
Измерение пульса<br />
Измерение пульса происходит при помощи нагрудного<br />
датчика.<br />
Область индикации / дисплей<br />
Область индикации предоставляет информацию о<br />
различных функциях и выбранных режимах настройки.
ENERGY (Расход энергии)<br />
Настраиваемая единица измерения<br />
SCAN (Чередование показаний)<br />
Индикация в режиме чередования<br />
Индикация в режиме чередования<br />
PULSE (Результаты пульса)<br />
Процентное значение<br />
Фактический пульс / макс. Пульс<br />
Предупреждение (мигает), макс.<br />
пульс +1<br />
Целевой пульс превышен +11<br />
Целевой пульс ниже установленной<br />
границы -11<br />
ZEIT/TIME 500m (Время на 500 м)<br />
Время, рассчитанное на 500 м<br />
BRAKE (Степень торможения)<br />
TAKT/BEAT (Датчик тактовых<br />
импульсов)<br />
Среднее значение<br />
Датчик тактовых импульсов<br />
ВКЛ./ВЫКЛ. (звуковой/оптический)<br />
ZEIT/TIME<br />
(время тренировки)<br />
Значение 0 – 9999<br />
Среднее значение<br />
Максимальный пульс<br />
превышен +1<br />
ST2520-64<br />
Индикация изображения<br />
всех значений мигает.<br />
Звуковой сигнал ВКЛ./ВЫКЛ<br />
Символ сердца (мигает)<br />
Функция <strong>RECOVERY</strong><br />
активирована<br />
Степень торможения 1-10<br />
Значение 0 – 99:59<br />
77<br />
RUS
Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации<br />
SCHLÄGE/STROKES<br />
(Число гребков)<br />
АНИМАЦИЯ<br />
1 Отображение гребка<br />
происходит после 3й смены<br />
позиции лопасти весла<br />
78<br />
RUS<br />
Размерности<br />
Среднее значение<br />
FREQUENCY (Частота гребков)<br />
Примечание (мигает)<br />
Целевая частота превышена +1<br />
Примечание (мигает)<br />
Целевая частота ниже<br />
установленной границы +1<br />
Среднее значение<br />
PULSE (Частота пульса)<br />
Значение 0 – 9999<br />
Анимация: имитация<br />
движения волн<br />
Значение 6 - 99 Мигает<br />
при установке<br />
Значение 40 – 199
Настройки<br />
Время<br />
• Вставьте батарейки<br />
Установка часов (12-часовая индикация до/после<br />
полудня)<br />
или<br />
• нажмите Recovery<br />
Установка часов (24-часовая индикация)<br />
• Нажмите «минус» - / «плюс» +<br />
Изменение индикации часов<br />
• Нажмите «SET»:<br />
Настройка индикации минут<br />
• Нажмите «минус» - / «плюс» +<br />
Изменение индикации минут<br />
• Нажмите «SET»:<br />
Индикация общего километража « odo»<br />
• Нажмите «SET»:<br />
Индикация готовности к тренировке<br />
ST2520-64<br />
79<br />
RUS
80<br />
RUS<br />
Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации<br />
Тренировка<br />
1. Тренировка без настроек<br />
• Нажмите кнопку<br />
Все сегменты отобразятся.<br />
Общий километраж odo появится на короткое время<br />
Отображаются индикации готовности к тренировке с<br />
нулевыми значениями, текущей степени торможения<br />
и значения пульса (если измерение пульса<br />
активировано).<br />
• Гребля<br />
Индикация готовности к тренировке и последующие<br />
значения отображаются в порядке возрастания.<br />
Смена индикации SCAN активна<br />
2. Тренировка с настройками<br />
Индикация: « Готовность к тренировке»<br />
• Нажмите « SET»: режим настройки<br />
Настройка времени (ZEIT/TIME)<br />
• Введите значения с помощью кнопки « плюс» или<br />
« минус» (например, 18:00).<br />
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET.<br />
Индикация: следующее меню « SCHLÄGE/STROKES»<br />
Настройка числа гребков(SCHLÄGE/STROKES)<br />
• Введите значения с помощью кнопки « плюс» или<br />
« минус» (например, 540).<br />
Подтвердите ввод нажатием кнопки « SET».<br />
Индикация: следующее меню « ЭНЕРГИЯ»<br />
Настройка отображения расхода энергии<br />
(ENERGY /KJoule/kcal)<br />
• « » « »<br />
( , 270).<br />
SET.<br />
• С помощью кнопки « плюс» или « минус» выберите<br />
единицу измерения – килоджоули или килокалории.<br />
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET.<br />
Индикация: следующее меню « FREQUENCY»<br />
Установка частоты гребков (FREQUENCY)<br />
• Введите значения с помощью кнопки « плюс» или<br />
« минус» (например, 30).<br />
Подтвердите ввод нажатием кнопки « SET».<br />
Индикация: следующее меню « ВОЗРАСТ»<br />
Ввод возраста (AGE)<br />
Ввод возраста необходим для определения и контроля<br />
максимального пульса (знак MAX, звуковой сигнал, если<br />
активирован).<br />
• Введите значения с помощью кнопки « плюс» или<br />
« минус» (например, 40).<br />
После ввода значения будет осуществлен расчет<br />
максимального пульса (220 — возраст), который в<br />
нашем случае составляет 180.<br />
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET.<br />
Индикация: следующее меню « Alarmton»<br />
Звуковой при переходе верхней границы<br />
максимального пульса<br />
• Выберите функцию Вкл./ВЫКЛ. с помощью кнопки<br />
« плюс» или « минус».<br />
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET.<br />
Индикация: следующее меню — выбор целевого пульса
« FA 65%»<br />
Контроль целевого пульса FA 65%/FI 75%<br />
• Сделайте выбор с помощью кнопки « плюс» или<br />
« минус».<br />
• Сжигание жира 65%, фитнес 75% от максимального<br />
пульса.<br />
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET (выход из<br />
режима настройки).<br />
Индикация: режим готовности к тренировке и<br />
заданные настройки<br />
Или<br />
Ввод целевого пульса<br />
Ввод значения в диапазоне 40-199 предназначен для<br />
определения и контроля пульса во время тренировки<br />
независимо от возраста (значок + звуковой сигнал,<br />
если активирован, контроль максимального пульса<br />
отсутствует).<br />
Для этого при вводе возраста следует установить<br />
значение OFF.<br />
• Отмените контроль максимального пульса с<br />
помощью кнопки « плюс» или « минус».<br />
Индикация: AGE OFF<br />
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET.<br />
Индикация: следующая настройка — « Целевой пульс»<br />
(Pulse).<br />
• Введите значение с помощью кнопки « плюс» или<br />
« минус» (например, 130).<br />
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET (выход из<br />
режима настройки).<br />
Индикация: режим готовности к тренировке и<br />
заданные настройки<br />
Начало тренировки<br />
• Гребля<br />
- Установленные значения отображаются в порядке<br />
убывания.<br />
- Смена индикации SCAN активна<br />
- При вращении влево степень торможения<br />
понижается, при вращении вправо — повышается.<br />
- Звуковой сигнал подается в такт с гребком.<br />
- Стрелки « -»/« +» мигают при отклонении от<br />
установленной частоты гребли (если она задана),<br />
чтобы помочь сохранить ее.<br />
Примечание:<br />
Звуковой сигнал, подаваемый в такт с гребком,<br />
отключается одновременным нажатием кнопок « -»/« +».<br />
Режим SCAN отключается нажатием кнопки SET во время<br />
тренировки. И повторным нажатием активируется вновь.<br />
Кнопками « -»/« +» осуществляется переход к<br />
следующему разделу.<br />
При сбросе настройки будут утеряны.<br />
Прерывание или завершение тренировки /<br />
Режим ожидания<br />
Если количество ударов составляет менее 5 в минуту или<br />
при нажатии на « <strong>RECOVERY</strong>», электроника фиксирует<br />
прерывание тренировки. Отображаются показатели,<br />
достигнутые во время тренировки. Пульс, степень торможения<br />
и частота гребков отображаются в виде<br />
средних значений со значком Ø.<br />
С помощью « Плюс» или « Минус» происходит переход к<br />
текущей индикации. Результаты тренировки<br />
отображаются в течение 4 минут. Если за это время вы не<br />
G<br />
ST2520-64<br />
81<br />
RUS
82<br />
RUS<br />
Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации<br />
G<br />
Оценка состояния<br />
Значение пульса по<br />
завершении RECO-<br />
VERY<br />
Значение пульса при запуске<br />
<strong>RECOVERY</strong><br />
Разница<br />
(запуск <strong>RECOVERY</strong>завершение<br />
<strong>RECOVERY</strong>)<br />
нажмете кнопку и не продолжите тренировку, то<br />
электроника перейдет в режим ожидания.<br />
Возобновление тренировки<br />
При продолжении тренировки в течение 4 минут отсчет<br />
не начнется сначала — будут использоваться последние<br />
полученные значения. Смена индикации SCAN активна<br />
Функция <strong>RECOVERY</strong><br />
Измерение пульса во время отдыха<br />
Электроника будет измерять ваш пульс в течение 60<br />
секунд и даст оценку состояния<br />
После завершения тренировки нажмите кнопку « RECO-<br />
VERY». При этом будет сохранено актуальное значение<br />
пульса (на рисунке « 99»).<br />
По истечении 60 секунд значение пульса (на рисунке<br />
« 60») будет сохранено снова. Будет отображена разница<br />
между двумя значениями (на рисунке « 39»). На основе<br />
этого значения вычисляется оценка состояния (на<br />
рисунке « F 1,0»). По истечении 10 секунд индикация<br />
завершится.<br />
При нажатии на « <strong>RECOVERY</strong>» или « RESET» выполнение<br />
функции будет прервано.<br />
Если в начале или в конце временного промежутка не<br />
удается измерить пульс, появляется сообщение об<br />
ошибке.
Общие указания<br />
Системные звуки<br />
При включении, во время проверки сегментов<br />
воспроизводится звуковой сигнал.<br />
Превышение максимального пульса<br />
Если установленный максимальный пульс превышается на<br />
один удар, воспроизводится 2 коротких звука.<br />
Настройки<br />
При достижении времени, расстояния и расхода энергии<br />
соответствующее значение мигает.<br />
Восстановление<br />
Расчет оценки состояния (F):<br />
Оценка (F) = ( 10 x (P1– P2) ) 2<br />
P1<br />
P1 = Пульс нагрузки P2 = Пульс отдыха<br />
F1.0 = Очень хорошо F6.0 = Плохо<br />
Для вычисления оценки состояния необходимо определить<br />
следующее:<br />
1. P1 меньше P2 (P1 - P2 = отрицательный)<br />
Будет дана оценка состояния 6,0, указанная разница<br />
пульса равна 0<br />
2. Общее значение превышает 5,0<br />
Будет дана оценка состояния 1,0<br />
3. Р1 больше Р2 и общее значение находится в пределах от 0<br />
до 5,0<br />
Расчет среднего значения<br />
Расчеты средних значений основываются на данных<br />
тренировок, прошедших до сброса или перехода в спящий<br />
режим.<br />
Указания касательно измерения пульса<br />
Данный компьютер тренажера измеряет пульс через<br />
нагрудный датчик. Приёмник находится в устройстве. Расчет<br />
пульса начинается, когда значок сердца на дисплее мигает в<br />
такт вашему пульсу.<br />
Измерение с помощью нагрудного датчик<br />
Смотрите соответствующее руководство по эксплуатации.<br />
Индикация степени торможения<br />
Регулировка тормоза подразделяется на уровни 1-10. Если это<br />
деление будет нарушено, Вы сможете восстановить его<br />
прежние значения:<br />
• Проверьте, подключен ли 3-х полярный соединительный<br />
кабель с обратной стороны дисплея.<br />
• Вставьте аккумуляторы и зажмите кнопку « SET», пока не<br />
будет произведена проверка сегментов.<br />
• Переключите рулевое колесо в режим минимальной<br />
настройки. При отображении значений « 0%», « BRAKE 0»<br />
нажмите кнопку « SET»<br />
• Переключите рулевое колесо в режим максимальной<br />
настройки. При отображении значений « 100%», « BRAKE<br />
10» нажмите кнопку « SET».<br />
Процесс завершен.<br />
Замена батареек Неполадки компьютера<br />
тренажера<br />
Запишите пробег в километрах. Замените батарейки при<br />
слабой индикации, проблемах с пульсом и необычной работе<br />
компьютера тренажера.<br />
Показатель километража при этом теряется. Также следует<br />
заново установить время.<br />
Глоссарий<br />
Возраст<br />
Параметр для расчета максимального пульса.<br />
Измерение<br />
Единицы измерения для вывода на экран: километры или<br />
мили в час, килоджоули или килокалории.<br />
Пульс для сжигания жира<br />
Текущий пульс — 65% от максимального значения.<br />
Пульс для поддержания физической формы<br />
Текущий пульс — 75% от максимального значения.<br />
Глоссарий<br />
Раздел, в котором собраны объяснения понятий.<br />
ST2520-64<br />
Значок HI (Стрелка указывает наверх)<br />
Появление значка HI означает, что текущий пульс на 11 ударов<br />
выше целевого. Если значок HI мигает, то превышен<br />
максимальный пульс. Контроль превышения пульса активен<br />
всегда.<br />
Значок LO (Стрелка указывает вниз)<br />
Появление значка LO означает, что текущий пульс на 11 ударов<br />
ниже целевого. Функция контроля с выводом значка LO<br />
активна лишь в том случае, если для тренировки задан целевой<br />
пульс.<br />
Максимальный пульс<br />
Значение, полученное в результате математической операции<br />
« 220 – возраст».<br />
Меню<br />
Область ввода или выбора значений.<br />
Пульс<br />
Фиксация количества сокращений сердца в минуту.<br />
Восстановление<br />
Измерение пульса в спокойном состоянии при завершении<br />
тренировки. Вычисляется различие между значениями пульса,<br />
полученными при замерах с интервалом в одну минуту, и<br />
определяется оценка состояния. При одинаковых<br />
тренировках улучшение этой оценки является признаком<br />
улучшения физической формы.<br />
Сброс<br />
Удаление показателей и перезапуск дисплея.<br />
Целевой пульс<br />
Заданное значение пульса, подлежащее контролю.<br />
83<br />
RUS
Рекомендации по проведению тренировок<br />
для Гребного тренажера COACH<br />
С помощью KETTLER COACH Вы ощутите все преимущества<br />
тренировки в гребле без зачастую трудоемкого спуска лодки<br />
на воду. Благодаря тренировке улучшается как<br />
работоспособность сердечнососудистой системы, так и<br />
силовые качества. Перед началом тренировок следует учесть<br />
следующее:<br />
Важное указание<br />
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача,<br />
чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать<br />
KETTLER COACH для тренировок. Решение врача должно быть<br />
основанием для составления вашей программы тренировок.<br />
Нижеследующие указания для тренировок<br />
рекомендованы только здоровым людям.<br />
Преимущества гребли<br />
Как было упомянуто выше, гребля повышает эффективность<br />
работы сердечнососудистой системы. А также улучшает<br />
способность организма к усвоению кислорода. Кроме того,<br />
долговременные тренировки способствует сжиганию жира,<br />
т.к. увеличивают количество жировых кислот<br />
вырабатывающих энергию.<br />
Другим преимуществом гребли является укрепление<br />
важнейших групп мышц тела. С ортопедической точки зрения<br />
особенно ценным является укрепление мышц спины и плеч.<br />
В частности, укрепление мышц спины позволяет избежать<br />
ортопедических проблем, часто возникающих в наши дни.<br />
Таким образом тренировка на KETTLER COACH является<br />
комплексной. Она повышает выносливость и силу и в то же<br />
время не подвергает суставы большой нагрузке.<br />
Какие мышцы задействованы?<br />
Движение при упражнениях в гребле заставляет работать все<br />
группы мышц. Тем не менее, некоторые из них задействованы<br />
больше, чем другие. Они показаны на рисунке ниже.<br />
10<br />
1<br />
5<br />
На рисунке видно, что при гребле задействованы верхняя и<br />
нижняя части тела. В мышцах ног особенно задействованы<br />
мышцы-разгибатели (1), мышцы-сгибатели (2), а также<br />
квадрицепс и мышцы голени (4,5). Благодаря разгибательным<br />
движениям бедер при гребле также задействованы ягодичные<br />
мышцы (3).<br />
В области мышц туловища при гребле задействованы широкие<br />
мышцы спины (6) и мышца-выпрямитель (8). Кроме того<br />
тренируются трапециевидная мышца (7), дельтовидная мышца<br />
(9), и плечевая (10).<br />
Благодаря специальным упражнениям на KETTLER COACH<br />
84<br />
RUS<br />
Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации<br />
4 2<br />
7<br />
9<br />
6<br />
8<br />
3<br />
могут быть задействованы еще и другие группы мышц,<br />
которые описаны в одном из следующих разделов.<br />
Планирование и управление тренировками в<br />
гребле.<br />
Основой для составления плана тренировок является Ваши<br />
текущие физические способности. С помощью пробного<br />
испытания нагрузкой Ваш врач может определить Ваше<br />
физическое состояние, которое станет основой для<br />
планирования тренировок. Если Вы не проходили пробное<br />
испытание нагрузкой, то высоких нагрузок следует избегать.<br />
Необходимо учитывать следующий основной принцип<br />
планирования: Тренировка на выносливость регулируется как<br />
объемом нагрузки, так и значением/интенсивностью нагрузки.<br />
Интенсивность тренировок<br />
Интенсивность тренировки в гребле можно контролировать<br />
измерением частоты биения вашего сердца. Интенсивность<br />
тренировки на гребном тренажере регулируется с одной<br />
стороны количеством гребков, с другой стороны<br />
сопротивлением тягового прибора. С повышением числа<br />
гребков интенсивность тренировки увеличивается. Она также<br />
повышается, если увеличить сопротивление тягового прибора.<br />
Начинающим следует избегать тренировок с очень высоким<br />
числом гребков или уровнем сопротивления. Индивидуальное<br />
число гребков и оптимальное сопротивление тягового<br />
прибора определяются на основе рекомендуемой частоты<br />
пульса (сравните с диаграммой пульса ниже). Проверяйте<br />
Вашу частоту пульса три раза в течение тренировки. Перед<br />
тренировкой измерьте пульс в состоянии покоя. Во время<br />
тренировки (через приблизительно 10 мин после её начала)<br />
измерьте пульс при нагрузке; его значение при правильной<br />
нагрузке не должно сильно отклоняться от рекомендуемого<br />
для тренировки. Через несколько минут после завершения<br />
тренировки измерьте так называемый пульс восстановления.<br />
Регулярные тренировки приводят к снижению пульса в<br />
состоянии покоя и при нагрузке. В этом заключается одно из<br />
многочисленных положительных воздействий<br />
долговременных тренировок. Так как частота сердцебиения<br />
снижается, времени для заполнения желудочков и<br />
кровоснабжения мускулатуры сердца (через коронарные<br />
сосуды) становится больше.<br />
Пульс Puls<br />
220<br />
200<br />
180<br />
160<br />
140<br />
120<br />
100<br />
80<br />
Диаграмма Pulsdiagramm пульса<br />
Фитнес Fitness und и сжигание Fettverbrennung жира<br />
Максимальный Maximalpuls пульс<br />
(220 minus минус Alter) возраст)<br />
Пульс Fitnesspuls для занятий<br />
(75% vom фитнесом<br />
Max.Puls)<br />
(75% от макс. пульса)<br />
Fettverbrennungspuls<br />
Пульс для сжигания<br />
(65% vom жира Max.Puls)<br />
(65% от макс. пульса)<br />
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Возраст Alter<br />
Объем нагрузок<br />
Под объемом нагрузок понимается длительность тренировки<br />
и количество тренировок в неделю. Спортивная медицина<br />
считает полезными для здоровья следующие коэффициенты<br />
нагрузки:<br />
Частота тренировок Продолжительность тренировок<br />
ежедневно 10 мин<br />
2-3 раза в неделю по 20-30 мин<br />
1-2 раза в неделю по 30-60 мин<br />
Тренировки продолжительностью 20-30 минут/30-60 минут
не подходят для начинающих. Начинающим следует<br />
повышать объем нагрузок своих тренировок только<br />
постепенно. Первые тренировки должны быть короткими по<br />
времени. Благоприятным вариантом для начала является<br />
тренировка с перерывами. Тренировка для начинающих в<br />
первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:<br />
Объем тренировки Окружность тренировку<br />
1.-2. неделя<br />
3x еженедельно 3 минуты гребле<br />
1 минут перерыва<br />
3 минуты гребле<br />
1 минут перерыва<br />
3 минуты гребле<br />
3.-4. неделя<br />
4x еженедельно 5 минуты гребле<br />
1 минут перерыва<br />
5 минуты гребле<br />
В заключение этой четырехнедельной тренировки для<br />
начинающих можно тренироваться на гребном тренажере<br />
ежедневно по 10 минут без перерыва. Между двумя<br />
тренировками должен быть один день без тренировки, если в<br />
дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в<br />
неделю по 20-30 минут.<br />
Гимнастика наряду с тренировками<br />
Гимнастика является оптимальным дополнением к<br />
тренировкам в гребле. Перед началом тренировок следует<br />
обязательно сделать разминку. Активируйте свое<br />
кровообращение, выполняя легкие упражнения в гребле в<br />
течение нескольких минут (10-15 гребков в минуту). Затем<br />
начните с упражнений на растяжку. После этого следует<br />
непосредственно тренировка в гребле.<br />
Завершайте тренировку также легкими упражнениями в<br />
гребле. Упражнения на растяжку завершают разминку.<br />
Указания для силовых тренировок на KETTLER<br />
COACH<br />
Наряду с тренировками в гребле COACH подходит также для<br />
силовых тренировок. Вы увидите, что регулярные тренировки<br />
довольно быстро улучшат Ваше физическое состояние и<br />
здоровье.<br />
Наряду с тренировками в гребле COACH подходит также для<br />
силовых тренировок. Для полезной и здоровой тренировки<br />
необходимо обратить внимание на описанные ниже пункты:<br />
1. Начинающим следует избегать тренировок с сильным<br />
сопротивлением.<br />
2. Тренируйтесь только с таким сопротивлением, которое не<br />
затрудняет дыхание.<br />
3. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.<br />
4. Во время упражнений держите спину прямо, избегайте<br />
прогибаний и выгибаний спины.<br />
5. Учтите, что Ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее,<br />
чем связки, сухожилия и суставы успевают к этому<br />
приспособиться.<br />
Вывод: Во время тренировки увеличивайте сопротивление<br />
только постепенно.<br />
Краткое описание некоторых методик<br />
тренировки<br />
Для спортивной тренировки подходит методика,<br />
ориентированная на выносливость. Это означает, что<br />
упражнения с небольшим сопротивлением (около 40-50%<br />
индивидуальной « максимальной силы») повторяются 15-20<br />
раз.<br />
* Под максимальной силой подразумевается максимальные<br />
личные силовые способности, которые используются для<br />
единоразового преодоления тяжелого веса.<br />
Пример планирования тренировки<br />
Упражнение 1.-2. Неделя 3.-4. Неделя 5.-6. Неделя<br />
S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh*<br />
1 1-2 личный 2 личный 3 личный<br />
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20<br />
*S = Комплекс или серия<br />
*Wdh = Число повторений<br />
ST2520-64<br />
Начинайте тренировку всегда с разминки. Делайте перерыв во<br />
время тренировки около 60 секунд после каждого комплекса<br />
упражнений и в это время выполняйте упражнения на<br />
расслабление и растяжку.<br />
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю на COACH и используйте<br />
всякую возможность для дополнения тренировки<br />
длительными прогулками, ездой на велосипеде, плаваньем и<br />
т.д. Вы увидите, что регулярные тренировки довольно быстро<br />
улучшат Ваше физическое состояние и здоровье.<br />
Дальнейшие описания упражнений: Страница 74<br />
Предупреждения!<br />
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом<br />
самых актуальных норм техники безопасности.<br />
Производитель приложил усилия, чтобы избежать образования<br />
опасных мест, в которых пользователь может причинить себе<br />
травму, или закрыть их. Устройство предназначено<br />
исключительно для использования взрослыми людьми.<br />
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут<br />
нанести вред вашему здоровью. Перед началом тренировок<br />
проконсультируйтесь у врача, чтобы быть уверенным в том, что<br />
Вам можно использовать это устройство для тренировок.<br />
Решение врача должно быть основанием для составления<br />
вашей программы тренировок.<br />
Устройство никоим образом не предназначено для игр.<br />
Помните, что из-за природной потребности детей в игре или<br />
их темперамента при обращении с устройством могут<br />
возникать непредвиденные ситуации, ответственность за<br />
последствия которых со стороны изготовителя исключена. Но<br />
если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться<br />
тренажером, обязательно проинструктируйте его и<br />
присматривайте за ним.<br />
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать<br />
устройство должен взрослый человек. Обратите внимание, что<br />
тренировки нельзя начинать до тех пор, пока монтаж не будет<br />
завершен надлежащим образом.<br />
При регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все<br />
крепежные узлы и детали каждые 1-2 месяца, особенно болты<br />
и винты. Для поддержания гарантированных стандартов<br />
безопасности изношенные или поврежденные детали должны<br />
быть тотчас же заменены.<br />
85<br />
RUS
P Evite os seguintes erros quando rema:<br />
• Curvar as costas em todas as fases do movimento.<br />
• Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações<br />
dos cotovelos.<br />
• Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações<br />
do joelho.<br />
Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento<br />
do remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor<br />
maneira com a resistência mínima e um reduzido número de<br />
remadas. Apenas quando dominar perfeitamente o movimento<br />
realizado ao remar é que poderá iniciar o treino normal.<br />
DK Fejl, som du bør undgå:<br />
• Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.<br />
• Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.<br />
• Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.<br />
Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægelserne.<br />
Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand<br />
og det mindste antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre<br />
robevægelserne perfekt, kan du starte på den regulære træning.<br />
RO Erori de mişcare care trebuie evitate:<br />
• arcuirea spatelui în timpul fazelor de mişcare<br />
• Întinderea completă a braţelor. Aceasta poate provoca dureri<br />
la nivelul articulaţiei coatelor.<br />
• Întinderea completă a gambelor. Aceasta poate provoca<br />
dureri la nivelul articulaţiei genunchilor.<br />
Înaintea începerii antrenamentului propriu-zis, simulaţi desfăşurarea<br />
mişcărilor de vâslire. Pentru facilitarea însuşirii mişcărilor,<br />
efectuaţi-le cu o rezistenţă scăzută şi un număr redus de bătăi.<br />
Numai după însuşirea perfectă a mişcărilor de vâslire va putea fi<br />
început antrenamentul propriu-zis.<br />
H Az elkerülendő mozgások:<br />
• Domború háttartás az egyes mozgássorozatok során<br />
• A karok kinyújtása teljesen. Ez a könyök megerőltetését<br />
okozhatja.<br />
• A lábak kinyújtása teljesen. Ez a térdízület megerőltetését<br />
okozhatja.<br />
Mielőtt megkezdené a tréninget, gyakorolja az evezés során<br />
végrehajtandó mozgássorozatot. A mozgássorozatot a legcsekélyebb<br />
ellenállással és kevés csapásszámmal vitelezheti ki optimális<br />
módon. A rendszeres tréninget csak akkor kezdje meg, ha az<br />
evezéssel járó mozgást már tökéletesen elsajátította.<br />
86<br />
SLO Napake v gibanju, ki se jim jih morate izogniti:<br />
• Zaobljen hrbet med posameznimi fazami gibanja<br />
• Popolna iztegnitev rok. To lahko vodi do težav v komolčnem<br />
sklepu.<br />
• Popolna iztegnitev nog. To lahko povzroči težave v kolenskem<br />
sklepu.<br />
Preden boste začeli s pravo vadbo, morate vaditi zaporedje<br />
gibov pri veslanju. Zaporedja gibov se boste optimalno naučili<br />
pri najmanjšem uporu in malem število zavesljajev. Šele, ko brezhibno<br />
obvladate gibanje pri veslanju, lahko začnete z redno<br />
vadbo.<br />
SRB Pogrešni pokreti koje treba da izbegavati:<br />
• savijena leđa kod pojedinih faza pokreta<br />
• potpuno istezanje ruku. To može dovesti do problema sa laktovima.<br />
• potpuno istezanje nogu. To može dovesti do problema sa<br />
kolenima.<br />
Pre nego što počnete sa treningom, treba da uvežbate kretanje<br />
vesla. Kretanje vesla se najlakše uči uz najmanji otpor i mali broj<br />
zaveslaja. Tek kada savladate kretanje vesla, možete da počnete<br />
sa redovnim treningom.<br />
RUS Неправильные движения, которые необходимо избегать:<br />
• Выгибание спины во время отдельных движений<br />
• Полностью вытянутые руки. Это может привести к<br />
осложнениям в локтевом суставе.<br />
• Полностью вытянутые ноги. Это может привести к<br />
осложнениям в коленном суставе.<br />
Перед началом тренировок необходимо изучить процесс<br />
движения весел. Оптимальным для изучения процесса<br />
движения является самое низкое сопротивление и невысокое<br />
число гребков. Как только Вы овладеете техникой движения<br />
весел, можно приступать к регулярным тренировкам.
P 1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar<br />
Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-se<br />
os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os<br />
braços estão ligeiramente flexionados. Sente-se com as costas<br />
direitas e incline o corpo ligeiramente para a frente. Em caso de<br />
dores crónicas nas articulações dos joelhos, não os dobre a<br />
menos de 90°.<br />
DK 1. fase Robevægelser<br />
Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og<br />
knæled. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal<br />
være svagt bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske<br />
knæproblemer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre<br />
end 90°.<br />
RO 1. Faza 1 – Desfăşurarea mişcărilor de vâslire<br />
În poziţia iniţială se aduce scaunul în poziţia cea mai avansată,<br />
îndoind articulaţiile şoldurilor şi genunchilor. Se apucă mânerul<br />
de sus cu mâinile. Braţele sunt uşor îndoite. Aşezaţi-vă cu spatele<br />
drept, uşor înclinat înainte. În cazul durerilor mari la nivelul<br />
genunchilor, nu le îndoiţi sub 90°.<br />
H 1. szakasz az evezőmozgás során<br />
Kiindulási helyzetben tolja az ülést az elülső pozícióba a csípő és<br />
a térd meghajlításával. A fogantyút felülről fogja. Karjait tartsa<br />
enyhén behajlítva. Egyenes háttal, kissé előrehajolva üljön. Ha<br />
problémái vannak térdével, ne hajlítsa be 90°-nál nagyobb mértékben.<br />
SLO 1. faza za začetek gibanja med zavesljajem<br />
V izhodiščnem položaju se sedež premakne v sprednji položaj<br />
tako, da upognete kolčne in kolenske sklepe. Roke primejo ročaj<br />
od zgoraj. Roke so rahlo skrčene. Sedite z vzravnanim hrbtom,<br />
rahlo sklonjeni naprej. Pri kroničnih težavah v kolenskem sklepu<br />
priporočamo, da ga ne upognete pod 90°.<br />
SRB 1. Faza za odvijanje kretanja vesla<br />
U izlaznom položaju se sedište dovodi u prednji položaj, tako što<br />
savijate kukove i kolena. Šake čvrsto drže ručku odozgo. Ruke su<br />
blago savijene u laktovima. Sedite sa ravnim leđima, blago<br />
nagnuti prema napred. Kod hroničnih problema sa kolenima ne<br />
treba da ih savijate ispod 90°.<br />
RUS 1. Фаза гребного движения<br />
В положении сидя переместите сиденье в переднюю позицию,<br />
согнув бедренные и коленные суставы. Руки держат ручку<br />
сверху и слегка согнуты. Сидите прямо, слегка наклонившись<br />
вперед. При хронических заболеваниях в коленных суставах<br />
не сгибайте сустав под углом менее 90°.<br />
P 2. fase<br />
O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar<br />
a segurar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha<br />
as costas direitas.<br />
DK 2. fase<br />
I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at<br />
holde i håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen<br />
ret.<br />
RO 2. Faza 2<br />
Această fază se începe prin întinderea gambelor. Mânerul se ţine<br />
în continuare cu braţele uşor îndoite. Se va avea în vedere menţinerea<br />
spatelui drept.<br />
H 2. szakasz<br />
Ez a szakasz a lábak behajlításával kezdődik. A fogantyút továbbra<br />
is enyhén behajlított karokkal tartsa. Ügyeljen az egyenes<br />
háttartásra.<br />
SLO l 2. faza<br />
Tisti, ki vadi, mora začeto to fazo z iztegnitvijo nog. Ročaj še<br />
naprej držite z rahlo upognjenimi rokami. Pazite na vzravnan<br />
hrbet.<br />
SRB 2. Faza<br />
U ovoj fazi počinje istezanje nogu. Ručka se i dalje drži blago<br />
savijenim rukama. Pazite na ravna leđa.<br />
RUS 2. Фаза<br />
Начинайте с выпрямления ног. Удерживайте ручку также<br />
слегка согнутыми руками. Следите, чтобы спина была прямая.<br />
87
88<br />
P 3. fase<br />
Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a<br />
pega em direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para<br />
trás. No final desta fase, flexione também as pernas ligeiramente.<br />
DK 3. fase<br />
Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind<br />
mod kroppen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I<br />
slutningen af bevægelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.<br />
RO 3. Faza 3<br />
Având gambele aproape complet întinse, se trage mânerul către<br />
corp. Trunchiul se înclină uşor înapoi. La finalul mişcării gambele<br />
se lasă uşor îndoite.<br />
H 3. szakasz<br />
Amikor a térdeit már majdnem teljesen kinyújtotta, húzza a<br />
fogantyút a testéhez. Felsőtestét döntse enyhén hátrafelé. Lábait<br />
a mozgássorozat végén is kissé behajlítva tartsa.<br />
SLO 3. faza<br />
Ko so noge skoraj zravnane, morate ročaj povleči k telesu. Zgornji<br />
del telesa rahlo nagnite nazaj. Noge pustite tudi po koncu<br />
faze gibanja rahlo upognjene.<br />
SRB 3. Faza<br />
Kada su noge skoro ispružene, ručku treba povući prema telu.<br />
Nagnite gornji deo tela blago prema nazad. Ostavite noge i na<br />
kraju faze kretanja u blago savijenom položaju.<br />
RUS 3. Фаза<br />
Когда ноги почти выпрямлены, потяните ручку на себя. Слегка<br />
наклоните верхнюю часть туловища назад. До конца фазы<br />
ноги остаются слегка согнутыми.<br />
P 4 fase<br />
Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura<br />
dos joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.<br />
DK 4 fase<br />
Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så<br />
træk benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen.<br />
RO 4. Faza 4<br />
Împingeţi mânerul în faţă. Atunci când mânerul se află aproximativ<br />
la nivelul genunchilor, flexaţi gambele şi reveniţi în poziţia<br />
iniţială.<br />
H 4. szakasz<br />
Nyomja előre a fogantyút. Amikor a fogantyú a térd magasságába<br />
kerül, hajlítsa be térdeit, és vegye fel a kiindulási helyzetet.<br />
SLO 4 faza<br />
Ročaj pomaknite naprej. Takoj, ko je ročaj približno v višini kolena,<br />
skrčite noge in se premaknite v izhodiščni položaj.<br />
SRB 4. Faza<br />
Povedite ručku prema napred. Čim se ručka nađe negde na visini<br />
kolena, privucite noge i krenite u početni položaj.<br />
RUS 4. Фаза<br />
Отведите ручку вперед. Как только она окажется на уровне<br />
коленей, согните ноги и вернитесь в исходное положение.
P 1. Abdominal tradicional<br />
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada.<br />
Levante as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°.<br />
Coloque as mãos na nuca.<br />
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o<br />
ligeiramente e baixando-o novamente de seguida. Não<br />
eleve a coluna lombar nem a bacia.<br />
Músculos trabalhados: músculos abdominais<br />
DK 1. Crunch<br />
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede<br />
bænk. Løft benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet<br />
i en 90° vinkel. Placer hænderne bag nakken.<br />
Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og<br />
sænk den igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.<br />
Muskler, der trænes: Mavemuskler<br />
RO 1. Crunches<br />
Poziţia iniţială: întins pe spate pe platforma capitonată. Cu<br />
gambele ridicate, articulaţiile şoldurilor şi genunchilor se flexează<br />
la 90°. Mâinile sunt aşezate sub ceafă.<br />
Efectuarea mişcării: rotiţi trunchiul, ridicaţi-l uşor, apoi coborâţi-l<br />
din nou. Nu ridicaţi partea inferioară a coloanei vertebrale<br />
şi bazinul.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii abdominali<br />
H 1. Hasizomgyakorlat<br />
Kiindulási helyzet: Hanyattfekvés a padon. Tartsa lábait a<br />
magasba, a csípőt és a térdeket 90°-os szögben hajlítsa be.<br />
A kezeit tegye a nyakára.<br />
Mozdulat végrehajtása: A felsőtestet húzza fel, enyhén emelje<br />
meg, majd engedje vissza. Az ágyékcsigolyákat és a medencéjét<br />
ne emelje meg.<br />
Igénybevett izomzat: hasizomzat.<br />
SLO 1. Crunch<br />
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Noge držite<br />
navzgor, kolčni in kolenski sklepi so upognjeni za 90°.<br />
Roke se dotikajo zatilja.<br />
Izvajanje gibov: Zgornji del telesa se zvije, rahlo dvigne in nato<br />
ponovno spusti. Ne dvigujte ledvenega dela hrbtenice in<br />
medenice.<br />
Obremenjeno mišičevje: trebušne mišice<br />
SRB 1. Trbušnjaci<br />
Početni položaj: Lezite leđima na obloženu dasku. Podignite<br />
noge, tako da kukovi i kolena budu pod uglom od 90°. Dlanovi<br />
dodiruju potiljak.<br />
Izvođenje pokreta: Uvijte gornji deo torza, polako ga podignite,<br />
a zatim spustite. Nemojte podizati lumbalni dio kičme niti<br />
karlicu.<br />
Vežba je korisna za: trbušnu muskulaturu<br />
RUS 1. Сгибание<br />
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску.<br />
Поднимите ноги так, чтобы бедренный и коленные<br />
суставы были согнуты под углом 90°. Руки за головой.<br />
Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова<br />
опустите верхнюю часть туловища. Не приподнимайте<br />
поясницу и таз.<br />
Задействованные мышцы: Брюшные мышцы<br />
89
90<br />
P 2. Remar em pé, com o tronco inclinado<br />
Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo<br />
as costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para<br />
os pés. Dobre ligeiramente os joelhos. As mãos seguram a<br />
barra de tracção. Estique os braços.<br />
Execução do movimento: levante a barra de tracção em<br />
direcção à barriga. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.<br />
De seguida, volte a esticar os braços.<br />
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna<br />
vertebral, músculos flexores do braço.<br />
DK 2. Foroverbøjet roning<br />
Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg.<br />
Fødderne skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en<br />
smule. Grib fat om trækstangen med hænderne. Armene skal<br />
være strakte.<br />
Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi<br />
overkroppen, og stræk så armene igen.<br />
Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.<br />
RO 2. Vâslire în poziţie înclinat înainte<br />
Poziţia iniţială: înclinaţi trunchiul uşor înainte, menţinând spatele<br />
drept. Picioarele se află pe suportul pentru picioare. Îndoiţi<br />
uşor genunchii. Bara de tracţiune se apucă cu mâinile. Braţele<br />
sunt întinse.<br />
Efectuarea mişcării: se ridică bara de tracţiune la nivelul abdomenului.<br />
Coatele se deplasează de-a lungul trunchiului, apoi<br />
se întind din nou.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii umerilor, muşchii dorsali,<br />
bicepşii<br />
H 2. Evezés előre hajolva<br />
Kiindulási helyzet: Egyenes háttal kissé döntse előre felsőtestét.<br />
A lábak a talplemezen álljanak. Kissé hajlítsa be térdeit.<br />
Kezeivel fogja meg a fogantyút. Nyújtsa ki a karjait.<br />
Mozdulat végrehajtása: Húzza fel a fogantyút a hasához.<br />
Könyökét emelje a felsőteste mellett, majd ismét nyújtsa ki<br />
karjait.<br />
Igénybevett izomzat: vállizomzat, hátizomzat, karnyújtó izom.<br />
SLO 2. Veslanje v sklonjenem položaju<br />
Izhodiščni položaj: Zgornji del telesa z vzravnanim hrbtom upognite<br />
rahlo naprej. Noge stojijo na stopalni plošči. Rahlo<br />
upognite kolena. Roke se oprimejo vlečnega droga. Roke so<br />
iztegnjene.<br />
Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite navzgor v smeri trebuha.<br />
Komolec vodite mimo zgornjega dela telesa, nato roke ponovno<br />
iztegnite.<br />
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka<br />
rok<br />
SRB 2. Veslanje sa preventivom<br />
Početni položaj: Nagnite se gornjim delom tela uz ravna leđa<br />
blago prema napred. Stopala stoje na donjem gazištu.<br />
Blago savijte kolena. Šakama uhvatite šipku za vučenje.<br />
Ruke su ispružene.<br />
Izvođenje pokreta: Podignite šipku za vučenje prema stomaku.<br />
Vucite laktove pored gornjeg dela tela, pa ponovo ispružite<br />
ruke.<br />
Vežba je korisna za: muskulaturu ramena, leđa, biceps.<br />
RUS 2. Гребля стоя<br />
Исходное положение: Слегка наклоните верхнюю часть<br />
туловища, сохраняя при этом спину прямой. Ноги на<br />
платформе и слегка согнуты в коленях. Руки держатся за<br />
ручку и выпрямлены.<br />
Выполнение: Потяните ручку к животу. При этом отведите<br />
локти назад, а затем снова выпрямите руки.<br />
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы<br />
спины.
P 3. Remar com um braço<br />
Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado.<br />
Com uma mão, segure no meio da barra de tracção.<br />
Mantenha a barra de tracção na vertical. Estique o braço.<br />
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o<br />
corpo, dobrando o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa<br />
junto ao corpo, ao nível do peito. Depois de concluir esta<br />
série, repita para o outro lado, colocando-se no lado oposto<br />
do aparelho.<br />
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna<br />
vertebral, músculos flexores do braço.<br />
DK 3. Roning, énarmet<br />
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede<br />
bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen<br />
med begge hænder. Hold stangen bagved hovedet med let<br />
bøjede arme.<br />
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer.<br />
Før så stangen om bag hovedet igen.<br />
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler<br />
RO 3. Vâslire cu o mână<br />
Poziţia iniţială: cu un genunchi pe perna scaunului. Apucaţi<br />
bara de tracţiune cu o mână, din centru. Menţineţi bara de<br />
tracţiune în poziţie verticală. Braţul este întins.<br />
Efectuarea mişcării: trageţi bara de tracţiune către corp îndoind<br />
cotul. Deplasaţi cotul în faţa toracelui. După finalizarea unei<br />
serii de exerciţii schimbaţi partea trecând de cealaltă parte a<br />
aparatului.f<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii umerilor, muşchii dorsali,<br />
bicepşii.<br />
H 3. Evezés egy karral<br />
Kiindulási helyzet: Egyik lábával térdeljen az ülőpárnára. A<br />
fogantyút markolja meg középen az egyik kezével. Tartsa<br />
függőlegesen a fogantyút. A kar legyen kinyújtva.<br />
Mozdulat végrehajtása: Húzza a fogantyút a testéhez, miközben<br />
karját könyökből behajlítja. Húzza el könyökét a mellkasa<br />
mellett. Egy sorozat elvégzése után váltson oldalt, és<br />
lépjen a készülék ellenkező oldalára.<br />
Igénybevett izomzat: vállizomzat, hátizomzat, karnyújtó izom.<br />
SLO 3. Veslanje z eno roko<br />
Izhodiščni položaj: z eno nogo klečite na sedežni blazini. Z eno<br />
roko primite v sredini vlečni drog. Vlečni drog držite navpično.<br />
Roka je iztegnjena.<br />
Izvajanje gibov: Vlečni drog povlecite k telesu, pri tem upognite<br />
roki in komolčni sklep. Komolčni sklep vodite mimo prsnega<br />
koša. Po koncu niza zamenjajte strani in pojdite na nasproti<br />
ležečo stran naprav.<br />
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka<br />
rok.en.<br />
SRB 3. Veslanje jednom rukom<br />
Početni položaj: Kleknite jednom nogom na obloženo sedište.<br />
Jednom rukom uhvatite šipku za vučenje u sredini. Držite<br />
šipku za vučenje vertikalno. Ruka je ispružena.<br />
Izvođenje pokreta: Povucite šipku za vučenje prema telu, pritom<br />
savijte lakat. Povucite lakat pored grudnog koša. Kada<br />
završite sa jednim kompletom, promenite stranu i pređite na<br />
suprotnu stranu uređaja.<br />
Vežba je korisna za: muskulaturu ramena, leđa, biceps.<br />
RUS 3. Гребля одной рукой<br />
Исходное положение: Встаньте одним коленом на сиденье.<br />
Возьмите ручку одной рукой посередине. Ручку держать<br />
вертикально. Рука вытянута.<br />
Выполнение: Потяните ручку к себе, при этом сгибая руку в<br />
локте. Локтевой сустав отведен назад на уровне грудной<br />
клетки. После выполнения серии упражнений смените<br />
руку и встаньте с противоположной стороны тренажера.<br />
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы<br />
спины.<br />
91
92<br />
P 4. Pullover<br />
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada.<br />
Apoie a cabeça no banco. Segure na barra de tracção com<br />
as duas mãos. Dobre os braços ligeiramente e levante a<br />
barra de tracção atrás da cabeça.<br />
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados<br />
pelos cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De<br />
seguida, leve a barra de tracção atrás da cabeça.<br />
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna<br />
vertebral<br />
DK 4. Pull-overs<br />
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede<br />
bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen<br />
med begge hænder. Hold stangen bagved hovedet med let<br />
bøjede arme.<br />
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer.<br />
Før så stangen om bag hovedet igen.<br />
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler<br />
RO 4. Pull over<br />
Poziţia iniţială: întins pe spate pe platforma capitonată. Capul<br />
se află pe perna scaunului. Apucaţi bara de tracţiune cu<br />
ambele mâini. Cu braţele uşor îndoite menţineţi bara de<br />
tracţiune în spatele capului.<br />
Efectuarea mişcării: având coatele uşor îndoite trageţi bara de<br />
tracţiune în direcţia bazinului. În continuare deplasaţi bara în<br />
spatele capului.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii pectorali, muşchii dorsali<br />
H 4. Áthúzások<br />
Kiindulási helyzet: Hanyattfekvés a padon. Hajtsa fejét az<br />
ülőpárnára. Mindkét kezével ragadja meg a fogantyút.<br />
Enyhén hajlított karokkal tartsa feje mögött a fogantyút.<br />
Mozdulat végrehajtása: Könyökben kissé behajlított karokkal<br />
húzza a fogantyút a medencéje felé. Emelje ezután a fogantyút<br />
a feje mögé.<br />
Igénybevett izomzat: vállizom, hátizom.<br />
SLO 4. Prevleki<br />
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava leži<br />
na sedežni blazini. Vlečni drog primite z obema rokama. Z<br />
rahlo skrčenimi rokami držite vlečni drog nad glavo.<br />
Izvajanje gibov: z rahlo upognjenim komolčnim sklepom<br />
povlečete vlečni drog v smeri medenice. Nato vlečni drog<br />
peljete izza glave.<br />
Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, hrbtne mišice<br />
SRB 4. Prevlačenje<br />
Početni položaj: Lezite leđima na obloženu dasku. Glava leži<br />
na obloženom sedištu. Šipku za vučenje uhvatite obema<br />
rukama. Blago savijenim rukama držite šipku za vučenje iza<br />
glave<br />
Izvođenje pokreta: Blago savijenim laktovima povucite šipku za<br />
vučenje prema karlici. Dovedite šipku iza glave.<br />
Vežba je korisna za: muskulaturu grudi i leđa<br />
RUS 4. Перекрытие<br />
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову<br />
положите на сиденье. Возьмите ручку обеими руками. И<br />
держите слегка согнутыми руками за головой.<br />
Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками потяните<br />
ручку по направлению к тазу. Затем вернуться в исходное<br />
положение.<br />
Задействованные мышцы: Грудные мышцы и мышцы<br />
спины.
P 5. Tracção com cabo, em pé<br />
Posição inicial: permaneça de lado para o aparelho. Coloque o<br />
pé direito sobre a placa para os pés. Dobre o tronco ligeiramente<br />
para a frente, mantendo as costas direitas. Dobre ligeiramente<br />
os joelhos. Agarre no centro da barra de tracção<br />
com a mão esquerda.<br />
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente<br />
do corpo. De seguida, leve-a novamente até à posição inicial.<br />
Depois de uma série de exercícios, repita com o outro<br />
braço.<br />
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides<br />
DK 5. Kabeltræk, stående<br />
Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer venstre<br />
fod på fodpladen. Bøj overkroppen en smule fremad med ret<br />
ryg. Bøj knæene en smule. Tag fat midt på stangen med venstre<br />
hånd.<br />
Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før den tilbage i<br />
udgangsstillingen igen. Skift side efter et sæt.<br />
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler<br />
RO 5. Tracţiune cu cablul, în picioare<br />
Poziţia iniţială: în picioare, în partea laterală a aparatului. Piciorul<br />
stâng se află pe suportul pentru picioare. Înclinaţi trunchiul<br />
uşor înainte, menţinând spatele drept. Îndoiţi uşor<br />
genunchiul. Apucaţi din centru bara de tracţiune cu mâna<br />
stângă.<br />
Efectuarea mişcării: trageţi bara de tracţiune în faţa corpului.<br />
Apoi readuceţi-o în poziţia iniţială. După o serie de exerciţii,<br />
schimbaţi partea.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii pectorali, muşchii anteriori<br />
ai umerilor<br />
H 5. Kötélhúzás állva<br />
Kiindulási helyzet: Álljon a készülék mellé. A bal lába a talplemezen<br />
áll. Egyenes háttal kissé döntse előre felsőtestét. Kissé<br />
hajlítsa be térdét. Bal kezével tartsa a fogantyút középen.<br />
Mozdulat végrehajtása: Húzza a fogantyút a teste elé. Ezután<br />
engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Egy sorozat után váltson<br />
oldalt.<br />
Igénybevett izomzat: mellizom, elülső vállizom.<br />
SLO 5. Vleka vrvi vzravnano<br />
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva<br />
noga je na stopalni plošči. Zgornji del telesa z vzravnanim<br />
hrbtom upognite rahlo naprej. Rahlo upognite kolena. Leva<br />
roka prime sredino vlečnega droga.<br />
Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni<br />
položaj. Nato ga ponovno premaknite v izhodiščni položaj.<br />
Po koncu niza zamenjajte stran.<br />
Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice<br />
SRB 5. Istezanje sajle u uspravnom položaju<br />
Početni položaj: Stanite pored uređaja. Levo stopalo stoji na<br />
gazištu. Nagnite se gornjim delom tela uz ravna leđa blago<br />
prema napred. Blago savijte koleno. Levom šakom uhvatite<br />
sredinu šipke za vučenje.<br />
Izvođenje pokreta: Povucite šipku ispred tela. Nakon toga je<br />
ponovno vratite u početni položaj. Nakon jednog ponavljanja,<br />
promenite stranu.<br />
Vežba je korisna za: muskulaturu grudnog koša, prednju muskulaturu<br />
ramena<br />
RUS 5. Боковая тяга стоя<br />
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая<br />
нога стоит на платформе. Слегка наклоните верхнюю<br />
часть туловища, сохраняя при этом спину прямой. Колено<br />
слегка согнуто. Левая рука держит ручку в центре.<br />
Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте.<br />
Затем вернитесь в исходное положение. Выполнив серию<br />
упражнений, смените сторону.<br />
Задействованные мышцы: Грудные мышцы и передняя<br />
группа мышц плеча.<br />
93
94<br />
P 6. Tracção com cabo, com um joelho no chão<br />
Posição inicial: de lado para o aparelho. Um pé deve estar<br />
apoiado sobre o tubo da base. Ajoelhe-se com a outra<br />
perna. Com uma mão, segure no meio da barra de tracção.<br />
Mantenha as costas direitas.<br />
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente<br />
do corpo. De seguida, leve a barra de tracção até à<br />
posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita<br />
com o outro braço.<br />
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides<br />
DK 6. Kabeltræk, på knæ<br />
Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer den<br />
ene fod på bundrøret. Det andet ben hviler med knæet på<br />
gulvet. Tag fat midt på trækstangen med den ene hånd. Hold<br />
ryggen ret.<br />
Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før derefter trækstangen<br />
tilbage til udgangsstillingen. Skift side efter et sæt.<br />
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler<br />
RO 6. Tracţiune cu cablul, în genunchi<br />
Poziţia iniţială: în partea laterală a aparatului. Un picior este<br />
aşezat pe tubul de pe podea. Celălalt picior se află în<br />
poziţia pe genunchi. Se apucă din centru bara de tracţiune<br />
cu o mână. Se menţine spatele drept.<br />
Efectuarea mişcării: trageţi bara de tracţiune în faţa corpului.<br />
Apoi aduceţi bara de tracţiune în poziţia iniţială. După o<br />
serie de exerciţii, schimbaţi partea.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii pectorali, muşchii anteriori<br />
ai umerilor<br />
H 6. Kötélhúzás térdelve<br />
Kiindulási helyzet: Álljon a készülék oldalához. Egyik lábát<br />
tegye a tartócsőre. Másik lábával térdeljen a padlón. Egyik<br />
kezével fogja meg a fogantyút. A hát maradjon egyenes.<br />
Mozdulat végrehajtása: Húzza a fogantyút a teste elé. Ezután<br />
engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Egy sorozat után váltson<br />
oldalt.<br />
Igénybevett izomzat: mellizom, elülső vállizom.<br />
SLO 6. Vleka vrvi v klečečem položaju<br />
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Ena noga<br />
je na talni cevi. Z drugo nogo tisti, ki vadi, kleči. Z roko primite<br />
sredino vlečnega droga. Hrbet je vzravnan.<br />
Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni<br />
položaj. Nato vlečni drog vrnite v izhodiščni položaj. Po<br />
enem nizu zamenjajte stran.<br />
Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice<br />
SRB 6. Istezanje sajle u klečećem položaju<br />
Početni položaj: Stanite pored uređaja. Jedno stopalo stoji na<br />
podnoj cevi. Druga noga je u klečećem položaju. Uhvatite<br />
sredinu šipke za vučenje jednom rukom. Leđa ostaju prava.<br />
Izvođenje pokreta: Povucite šipku ispred tela. Nakon toga vratite<br />
šipku za vučenje u početni položaj. Nakon jednog ponavljanja,<br />
promenite stranu.<br />
Vežba je korisna za: muskulaturu grudnog koša, prednju muskulaturu<br />
ramena<br />
RUS 6. Боковая тяга стоя на колене.<br />
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна<br />
нога стоит на платформе. Другая согнута в колене.<br />
Удерживайте ручку одной рукой в центре. Держите спину<br />
прямой.<br />
Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте.<br />
Затем вернитесь в исходное положение. Выполнив серию<br />
упражнений, смените сторону.<br />
Задействованные мышцы: Грудные мышцы и передняя<br />
группа мышц плеча.
P 7. Remar em pé<br />
Posição inicial: de pé, diante do aparelho, sobre a placa para<br />
os pés. Segure a barra de tracção por cima e mantenha-a à<br />
altura da bacia.<br />
Execução do movimento: levante a barra de tracção até aos<br />
ombros. Os cotovelos apontam para o lado e para cima. De<br />
seguida, baixe a barra de tracção.<br />
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos flexores do<br />
braço<br />
DK 7. Roning, stående<br />
Udgangsstilling: Stil dig ret op på fodpladen foran maskinen.<br />
Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb og hold den i<br />
hoftehøjde.<br />
Øvelse: Træk stangen op til skulderhøjde. Albuerne skal vende<br />
ud til siden og opad. Sænk stangen igen.<br />
Muskler, der trænes: Skuldermuskler, armbøjere<br />
RO 7. Vâslire în picioare<br />
Poziţia iniţială: în picioare, în faţa aparatului, pe suportul pentru<br />
picioare. Apucaţi bara de tracţiune de sus şi menţineţi-o<br />
la nivelul şoldurilor.<br />
Efectuarea mişcării: ridicaţi bara de tracţiune până la nivelul<br />
umerilor. Coatele sunt îndreptate lateral în sus. Coborâţi apoi<br />
bara de tracţiune.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii umerilor, bicepşii<br />
H 7. Evezés állva<br />
Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen a készülék előtt, a talplemezen.<br />
Felülről fogja meg a fogantyút, és tartsa csípőmagasságban.<br />
Mozdulat végrehajtása: Emelje a fogantyút vállmagasságba. A<br />
könyök eközben oldalra és felfelé néz. Engedje le a fogantyút.<br />
Igénybevett izomzat: vállizom, karnyújtó izom.<br />
SLO 7. Veslanje stoje<br />
Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za<br />
stopanje. Vlečni drog primite od zgoraj in ga držite v višini<br />
bokov.<br />
Izvajanje gibov: vlečni drog dvignite v višino ramen. Komolca<br />
kažeta stransko navzgor. Nato spustite vlečni drog.<br />
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, upogibalka rok<br />
SRB 7. Istezanje sajle u uspravnom položaju<br />
Početni položaj: Stanite uspravno na gazište ispred uređaja.<br />
Uhvatite šipku odozgo i držite je u visini kukova.<br />
Izvođenje pokreta: Podignite šipku u visinu ramena. Laktovi su<br />
pritom usmereni bočno prema gore. Zatim spustite šipku.<br />
Vežba je korisna za: muskulaturu ramena, biceps.<br />
RUS 7. Гребля стоя<br />
Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе.<br />
Ручку взять сверху и удерживать на уровне бедер.<br />
Выполнение: Потяните ручку до уровня плеч. При этом локти<br />
направлены в стороны и вверх. Затем опустите ручку.<br />
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч<br />
95
96<br />
P 8. Remar com os cotovelos elevados<br />
Posição inicial: como na fase 1.<br />
Execução do movimento: Estique as pernas e, enquanto rola<br />
para trás, levante os cotovelos à altura dos ombros. Puxe os<br />
braços para trás. De seguida, volte à posição inicial.<br />
Músculos trabalhados: músculos dorsais e deltóides, músculo<br />
flexor do braço.<br />
DK 8. Roning med løftede albuer<br />
Udgangsstilling: Som i fase 1.<br />
Øvelse: Stræk benene og løft albuerne op i skulderhøjde, mens<br />
du glider baglæns. Armene skal føres helt tilbage. Gå tilbage<br />
til udgangsstillingen.<br />
Muskler, der trænes: Ryg- og skuldermuskler, armbøjere.<br />
RO 8. Vâslire cu coatele ridicate<br />
Poziţia iniţială: similar fazei 1.<br />
Efectuarea mişcării: întindeţi gambele şi trageţi braţele în spate<br />
ridicând coatele la nivelul umerilor. Braţele sunt deplasate<br />
depărtate. Apoi reveniţi în poziţia iniţială.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii dorsali şi muşchii umerilor,<br />
bicepşii<br />
H 8. Evezés felemelt könyökkel<br />
Kiindulási helyzet: ahogy az 1. szakaszban.<br />
Mozdulat végrehajtása: Hajlítsa be lábait, és miközben hátrafelé<br />
csúszik, emelje vállmagasságba a könyökét. Húzza vissza<br />
karjait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.<br />
Igénybevett izomzat: hát- és vállizomzat, karhajlító izom.<br />
SLO 8. Veslanje z dvignjenimi komolci<br />
Izhodiščni položaj: tako, kot v fazi 1.<br />
Izvajanje gibov: iztegnite noge in med gibanjem nazaj, dvignite<br />
komolce v višino ramen. Roke se na široko vodijo nazaj.<br />
Nato pojdite v izhodiščni položaj.<br />
Obremenjeno mišičevje: mišice hrbta in ramen, upogibalka rok<br />
SRB 8. Veslanje podignutim ramenima<br />
Početni položaj: isto kao i u fazi 1.<br />
Izvođenje pokreta: Ispružite noge i u toku povratka podignite<br />
laktove u visinu ramena. Povucite ruke skroz nazad. Nakon<br />
toga se vratite u početni položaj.<br />
Vežba je korisna za: muskulaturu leđa i ramena, biceps<br />
RUS 8. Гребля с приподнятыми локтями<br />
Исходное положение: Как в фазе 1.<br />
Выполнение: Ноги выпрямлены, во время движения назад<br />
поднимите локти до уровня плеч. Руки отведены далеко<br />
назад. Затем вернитесь в исходное положение.<br />
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч и мышцы<br />
спины.
P 9. Elevação frontal, em pé<br />
Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas<br />
direitas e os pés sobre a placa para os pés. Segure na<br />
barra de tracção por cima. Os braços estão ligeiramente flexionados<br />
à altura da bacia.<br />
Execução do movimento: levante os braços até à altura dos<br />
ombros. De seguida, estique-os.<br />
Músculos trabalhados: músculos deltóides<br />
DK 9. Frontløft, stående<br />
Udgangsstilling: Stil dig ret op foran maskinen på fodpladen.<br />
Tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb. Hold armene<br />
let bøjet i bækkenhøjde.<br />
Øvelse: Før de strakte armene opad, indtil de er i skulderhøjde.<br />
Sænk armene igen.<br />
Muskler, der trænes: Skuldermuskler<br />
RO 9. Ridicare frontală, în poziţie verticală<br />
Poziţia iniţială: în picioare, în faţa aparatului, pe suportul pentru<br />
picioare. Se apucă bara de tracţiune de sus cu mâinile.<br />
Braţele sunt uşor îndoite şi menţinute la nivelul bazinului.<br />
Efectuarea mişcării: ridicaţi braţele în faţă până la nivelul umerilor.<br />
Apoi coborâţi braţele.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii umerilor<br />
H 9. Szemből emelés állva<br />
Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen a készülék előtt, a talplemezen.<br />
A fogantyút fogja felülről. Tartsa karajait kissé behajlítva<br />
a medence magasságában.<br />
Mozdulat végrehajtása: Emelje karjait vállmagasságig. Engedje<br />
le karjait.<br />
Igénybevett izomzat: vállizomzat.<br />
SLO 9. Dvigovanje na sprednji strani stoje<br />
Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za<br />
stopanje. Roke primejo vlečni drog od zgoraj. Roke se rahlo<br />
upognejo in držijo v višini medenice.<br />
Izvajanje gibov: roke vodite navzgor v predročenje, dokler niso<br />
v ravni ramen. Nato spustite roke.<br />
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen<br />
SRB 9. Prednje podizanje u uspravnom položaju<br />
Početni položaj: Stanite uspravno na gazište ispred uređaja.<br />
Uhvatite šakama šipku za vučenje odozgo. Ruke su blago<br />
savijene u visini karlice.<br />
Izvođenje pokreta: Podižite ispružene ruke dok ne dođu u visinu<br />
ramena. Zatim spustite ruke.<br />
Vežba je korisna za: muskulaturu ramena<br />
RUS 9. Тяга ручки перед собой в положении стоя<br />
Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе.<br />
Руки держат перекладину сверху. Руки слегка согнуты и<br />
находятся на уровне бедер.<br />
Выполнение: Поднимите руки вверх перед собой до уровня<br />
плеч. Затем опустите руки.<br />
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч.<br />
97
98<br />
PL 10. Podnoszenie wyciągu na siedząco<br />
P 10. Elevação frontal, sentado<br />
Posição inicial: sente-se direito no aparelho e segure a barra de<br />
tracção por cima. As costas estão direitas e os braços ligeiramente<br />
flexionados. As pernas estão ligeiramente dobradas.<br />
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima,<br />
desde a sua posição inicial em frente ao tronco até chegar<br />
acima do nível da cabeça. De seguida, desça novamente a<br />
barra de tracção até ficar em frente ao tronco.<br />
Músculos trabalhados: músculos deltóides<br />
DK 10. Frontløft, siddende<br />
Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen og tag fat i trækstangen<br />
med et overhåndsgreb. Ryggen skal være ret, armene<br />
svagt bøjet. Bøj benene en smule.<br />
Øvelse: Før trækstangen op over hovedet med fremadstrakte<br />
arme. Før så stangen tilbage til udgangsstillingen igen.<br />
Muskler, der trænes: Skuldermuskler<br />
RO 10. Ridicare frontală, în poziţie aşezată<br />
Poziţia iniţială: aşezat drept în faţa aparatului, apucaţi bara de<br />
tracţiune de sus. Spatele este menţinut drept, braţele sunt<br />
uşor îndoite. Gambele sunt uşor flexate.<br />
Efectuarea mişcării: ridicaţi bara de tracţiune din poziţia inferioară<br />
deasupra capului, în poziţie superioară. Apoi readuceţi<br />
bara de tracţiune în poziţia inferioară.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii umerilor<br />
H 10. Szemből emelés ülve<br />
Kiindulási helyzet: Üljön egyenesen a készüléken, és felülről<br />
fogja meg a fogantyút. A hát egyenes, a karok enyhén be<br />
vannak hajlítva. A lábak kissé be vannak hajlítva.<br />
Mozdulat végrehajtása: Emelje a fogantyút a teste elől a feje<br />
fölé. Ezután eressze ismét a teste elé.<br />
Igénybevett izomzat: vállizomzat.<br />
SLO 10. Dvigovanje na sprednji strani sede<br />
Izhodiščni položaj: vzravnano sedenje na napravi in vlečni drog<br />
primite od zgoraj. Hrbet je vzravna, roke so rahlo skrčene.<br />
Noge so rahlo upognjene.<br />
Izvajanje gibov: vlečni drog speljite iz predročnega položaja<br />
prek glave v vzročni položaj. Nato vlečni drog ponovno premaknite<br />
v predročni položaj.<br />
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen<br />
SRB 10. Prednje podizanje u sedećem položaju<br />
Početni položaj: Ravno seditne na uređaj i uhvatite šipku za<br />
vučenje odozgo. Leđa su ravna, a ruke su blago savijene.<br />
Noge su blago savijene u laktovima.<br />
Izvođenje pokreta: Povucite šipku iz prednjeg položaja preko<br />
glave u visoki položaj. Nakon toga vratite šipku u prednji<br />
položaj.<br />
Vežba je korisna za: muskulaturu ramena<br />
RUS 10. Тяга ручки перед собой в положении сидя.<br />
Исходное положение: Сядьте ровно и возьмитесь за ручку<br />
сверху. Спина прямая, руки слегка согнуты. Ноги слегка<br />
согнуты.<br />
Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой над<br />
головой до самой высокой позиции. Затем вернитесь в<br />
исходное положение.<br />
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч.
P 11. Tracção lateral do braço<br />
Posição inicial: de pé, virado de lado para o aparelho. O pé<br />
esquerdo deve ficar sobre a placa para os pés. Segure no<br />
meio da barra de tracção com a mão direita. Segure a<br />
barra de tracção junto à coxa esquerda. O braço está ligeiramente<br />
flexionado.<br />
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima e<br />
para o lado, até chegar à altura do ombro, e volte a descêla<br />
até à coxa. Depois de uma série de exercícios, repita<br />
para o outro lado.<br />
Músculos trabalhados: músculos deltóides<br />
DK l 11. Skuldertræk til siden<br />
Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer den venstre<br />
fod på fodpladen. Tag fat midt på stangen med højre<br />
hånd. Hold stangen tæt ved siden af venstre lår. Bøj armen<br />
en smule.<br />
Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og op til skulderhøjde<br />
og sænk den ned til låret igen. Skift side efter et sæt.<br />
Muskler, der trænes: Skuldermuskler<br />
RO 11. Ridicarea laterală a braţului<br />
Poziţia iniţială: în picioare, în partea laterală a aparatului. Piciorul<br />
stâng se află pe suportul pentru picioare. Apucaţi din<br />
centru bara de tracţiune cu mâna dreaptă. Bara de tracţiune<br />
se menţine lângă coapsa stângă. Braţul este uşor îndoit.<br />
Efectuarea mişcării: trageţi bara de tracţiune lateral de la corp<br />
la nivelul umerilor şi coborâţi-o din nou la coapsă. După o<br />
serie de exerciţii, schimbaţi partea.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii umerilor<br />
H 11. Oldalsó karemelés<br />
Kiindulási helyzet: Álljon a készülék mellé. A bal lába a talplemezen<br />
áll. Jobb kezével tartsa a fogantyút középen. A<br />
fogantyút a bal combja mellett tartsa. A kar kissé behajlítva.<br />
Mozdulat végrehajtása: Emelje a fogantyút oldalirányban vállmagasságig,<br />
majd engedje le a combjához. Egy sorozat<br />
után váltson oldalt.<br />
Igénybevett izomzat: vállizomzat.<br />
SLO 11. Stranski dvig rok<br />
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva<br />
noga je na stopalni plošči. Desno roka prime sredino vlečnega<br />
droga. Vlečni drog držite ob levem stegnu. Roka je rahlo<br />
skrčena.<br />
Izvajanje gibov: vlečni drog peljite stransko ob telesu do višine<br />
ramen in ga ponovno spustite do stegna. Po enem nizu<br />
zamenjajte stran.<br />
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen<br />
SRB 11. Bočno podizanje rukom<br />
Početni položaj: Stanite pored uređaja. Levo stopalo stoji na<br />
gazištu. Desnom šakom uhvatite sredinu šipke za vučenje.<br />
Držite šipku pored levog bedra. Ruka je blago savijena.<br />
Izvođenje pokreta: Povucite šipku bočno od tela do visine ramena,<br />
pa je vratite do visine bedra. Nakon jednog ponavljanja,<br />
promenite stranu.<br />
Vežba je korisna za: muskulaturu ramena<br />
RUS 11. Отведение руки назад<br />
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая<br />
нога стоит на платформе. Правая рука держит ручку в<br />
центре. Держите ручку у левого бедра. Рука слегка<br />
согнута.<br />
Выполнение: Отведите ручку в сторону до уровня плеч и<br />
опустите снова до уровня бедер. Выполнив серию<br />
упражнений, смените сторону.<br />
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч.<br />
99
100<br />
P 12. Tracção lateral do braço, com um joelho no chão<br />
Posição inicial: de lado para o aparelho. O pé direito deve<br />
ficar apoiado sobre o tubo da base. Ponha o joelho esquerdo<br />
no chão. Segure na barra de tracção com a mão esquerda.<br />
Mantenha a barra de tracção à altura dos ombros, em<br />
frente ao tronco.<br />
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o lado,<br />
desde a sua posição inicial em frente ao tronco e, de seguida,<br />
leve-a à posição inicial. Depois de uma série de exercícios,<br />
repita para o outro lado.<br />
Músculos trabalhados: músculos deltóides<br />
DK 12. Skuldertræk til siden, på knæ<br />
Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer højre<br />
fod på bundrøret. Sæt dig på knæ med venstre ben. Tag fat i<br />
trækstangen med venstre hånd. Hold stangen i skulderhøjde<br />
foran kroppen.<br />
Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og før den så tilbage<br />
ind foran kroppen igen. Skift side efter et sæt.<br />
Muskler, der trænes: Skuldermuskler<br />
RO 12. Ridicarea laterală a braţului, în genunchi<br />
Poziţia iniţială: în partea laterală a aparatului. Piciorul drept<br />
este aşezat pe tubul de pe podea. Aşezaţi-vă pe genunchiul<br />
stâng. Ţineţi bara de tracţiune cu mâna stângă. Menţineţi<br />
bara de tracţiune în faţa corpului, la nivelul umerilor.<br />
Efectuarea mişcării: trageţi bara de tracţiune din faţă, lateral,<br />
apoi deplasaţi-o din nou în faţă. După o serie de exerciţii,<br />
schimbaţi partea.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchii umerilor<br />
H 12. Oldalsó karemelés térdelve<br />
Kiindulási helyzet: Álljon a készülék oldalához. Jobb lábát<br />
tegye a tartócsőre. Bal lábával térdeljen le. Bal kezével tartsa<br />
a fogantyút. A fogantyút tartsa vállmagasságban a teste<br />
előtt.<br />
Mozdulat végrehajtása: Húzza a fogantyút a teste elől oldalirányban,<br />
majd engedje vissza a teste elé. Egy sorozat után<br />
váltson oldalt.<br />
Igénybevett izomzat: vállizomzat.<br />
SLO l 12. Stranski dvig rok kleče<br />
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Desna<br />
noga je na talni cevi. Z levo nogo pokleknite. Leva roka drži<br />
vlečni drog. Vlečni drog držite v višini ramen pred telesom.<br />
Izvajanje gibov: vlečni drog premaknite iz predročnega položaja<br />
ob strani in nato ga ponovno vrnite v predročni položaj.<br />
Po enem nizu zamenjajte stran.<br />
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen<br />
SRB 12. Bočno podizanje rukom u klečećem položaju<br />
Početni položaj: Stanite pored uređaja. Desno stopalo stoji na<br />
podnoj cevi. Kleknite levom nogom. Levom šakom uhvatite<br />
šipke za vučenje. Držite šipku ispred tela u visini ramena.<br />
Izvođenje pokreta: Bočno povucite šipku iz prednjeg položaja i<br />
ponovo je vratite u prednji položaj. Nakon jednog ponavljanja,<br />
promenite stranu.<br />
Vežba je korisna za: muskulaturu ramena<br />
RUS 12. Боковая тяга стоя на колене.<br />
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна<br />
нога стоит на платформе. Встаньте на левое колено. Левая<br />
рука держит ручку в центре. Ручку держать перед собой на<br />
уровне плеч.<br />
Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой в<br />
сторону и затем вернитесь в исходное положение.<br />
Выполнив серию упражнений, смените сторону.<br />
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч.
P 13. Flexão de joelhos<br />
Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa<br />
para os pés. Segure na barra de tracção por cima.<br />
Execução do movimento: dobre e estique os joelhos e os quadris.<br />
Durante o exercício, certifique-se de que tem as costas<br />
direitas.<br />
Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos<br />
glúteos, músculos da barriga das pernas.<br />
DK 13. Knæbøjninger<br />
Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på<br />
fodpladen. Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb.<br />
Øvelse: Bøj ned i knæ og hofter og stræk dem igen. Husk at<br />
holde ryggen ret.<br />
Muskler, der trænes: Benenes strække- og bøjemuskler, sædemuskler,<br />
lægmuskler.<br />
RO 13. Flexarea genunchilor<br />
Poziţia iniţială: poziţie fixă pe suportul pentru picioare. Se<br />
apucă bara de tracţiune de sus cu mâinile.<br />
Efectuarea mişcării: îndoiţi genunchii şi şoldurile, apoi întindeţile<br />
din nou. La aceasta se va avea în vedere menţinerea spatelui<br />
drept.<br />
Efectul asupra musculaturii: muşchiul extensor al gambei,<br />
muşchiul flexor al gambei, muşchii fesieri, muşchii pulpei<br />
H 13. Térdhajlítás<br />
Kiindulási helyzet: Stabilan álljon a talplemezen. A fogantyút<br />
fogja felülről.<br />
Mozdulat végrehajtása: Hajlítsa be a térdet és a csípőt, majd<br />
nyújtsa ki őket ismét. Közben folyamatosan ügyeljen az egyenes<br />
háttartásra.<br />
Igénybevett izomzat: lábnyújtó és lábhajlító izom, farizomzat<br />
(adduktor), lábszárizom.<br />
SLO 13. Kolenski zgibi<br />
Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke<br />
primejo vlečni drog od zgoraj.<br />
Izvajanje gibov: kolenske in kolčne sklepe upognite in jih nato<br />
ponovno iztegnite. Pri tem nenehno pazite na vzravnan<br />
hrbet.<br />
Obremenjeno mišičevje: iztegovalka nog, upogibalka nog,<br />
mišičevje zadnjice, mišičevje mečnice<br />
SRB 13. Čučnjevi<br />
Početni položaj: Stanite čvrsto na gazište. Uhvatite šakama<br />
šipku za vučenje odozgo.<br />
Izvođenje pokreta: Savijte kolena i kukove, pa ih ponovo<br />
ispružite. Uvek pazite da leđa budu ravna.<br />
Vežba je korisna za: kvadriceps, biceps femoris, muskulaturu<br />
zadnjice, listove<br />
RUS 13. Приседания<br />
Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат<br />
ручку сверху.<br />
Выполнение: Согните ноги в тазобедренных и коленных<br />
суставах и снова выпрямите. Следите, чтобы спина была<br />
прямая.<br />
Задействованные мышцы: Мышца-сгибатель и мышцаразгибатель,<br />
ягодичные мышцы, мышцы голени.<br />
101
102<br />
PL 14. Podnoszenie bicepsów<br />
P 14. Rotação dos bíceps, em pé<br />
Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa<br />
para os pés. Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha<br />
a barra de tracção em frente ao tronco. Os braços estão<br />
ligeiramente flexionados. Os antebraços estão junto ao tronco.<br />
Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos,<br />
desloque a barra de tracção na direcção dos ombros. Os<br />
antebraços permanecem fixos junto ao corpo.<br />
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço<br />
DK 14. Bicepscurl, stående<br />
Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på<br />
fodpladen. Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Hold<br />
stangen foran kroppen. Arme skal være svagt bøjede. Overarmene<br />
skal ligge ind til overkroppen.<br />
Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod<br />
skuldrene. Overarmene skal holdes fikseret ind mod kroppen.<br />
Muskler, der trænes: Armbøjere<br />
RO 14. Curls pentru bicepşi, în picioare<br />
Poziţia iniţială: poziţie fixă pe suportul pentru picioare. Bara se<br />
apucă cu mâinile de dedesubt. Menţineţi bara de tracţiune în<br />
faţa corpului. Braţele sunt uşor îndoite. Braţele se află pe<br />
lângă trunchi.<br />
Efectuarea mişcării: cu coatele îndoite se deplasează bara de<br />
tracţiune în direcţia umerilor. Braţele rămân fixate de corp.<br />
Efectul asupra musculaturii: bicepşii<br />
H 14. Bicepszezés állva<br />
Kiindulási helyzet: Stabilan álljon a talplemezen. Kezeivel fogja<br />
meg a fogantyút alulról. Tartsa teste előtt a fogantyút. A<br />
karok legyenek kissé behajlítva. A felkarok a felsőtesthez<br />
simulnak.<br />
Mozdulat végrehajtása: Könyökből hajlítsa be karjait, és húzza<br />
a fogantyút a válla felé. Eközben a felkarjait tartsa szorosan<br />
a teste mellett.<br />
Igénybevett izomzat: karhajlító izom.<br />
SLO 14. Biceps curls stoje<br />
Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke<br />
primejo vlečni drog v spodnjem ročaju. Vlečni drog držite<br />
pred telesom. Roke so rahlo skrčene. Nadlakta se prilegata<br />
zgornjemu delu telesa.<br />
Izvajanje gibov: z upogibanjem rok v komolcu se vlečni drog<br />
premika v smeri ramen. Nadlakti ostaneta pri tem fiksirani<br />
ob telesu.<br />
Obremenjeno mišičevje: upogibalka rok.<br />
SRB 14. Savijanje bicepsa u uspravnom položaju<br />
Početni položaj: Stanite čvrsto na gazište. Šakama uhvatite<br />
donju ručku šipke. Držite šipku ispred tela. Ruke su blago<br />
savijene. Gornji deo ruku pritom leži uz telo.<br />
Izvođenje pokreta: Savijenim laktovima vucite šipku prema<br />
ramenima. Gornji deo ruku pritom ostaje fiksiran uz telo.<br />
Vežba je korisna za: biceps<br />
RUS 14. Сгибание рук стоя<br />
Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат<br />
ручку снизу. Ручку держать перед собой. Руки слегка<br />
согнуты. Локти прилегают к туловищу.<br />
Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам.<br />
При этом локти также прилегают к туловищу.<br />
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы
P 15. Rotação dos bíceps, sentado<br />
Posição inicial: sente-se no aparelho com as costas direitas.<br />
Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha a barra<br />
de tracção à altura do peito, em frente ao tronco, com os<br />
braços ligeiramente dobrados.<br />
Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos,<br />
desloque a barra de tracção na direcção dos ombros.<br />
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço<br />
DK 15. Bicepscurl, siddende<br />
Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen. Tag fat i trækstangen<br />
med underhåndsgreb. Hold stangen i brysthøjde foran<br />
kroppen med svagt bøjede arme.<br />
Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod<br />
skuldrene.<br />
Muskler, der trænes: Armbøjere<br />
RO 15. Curls pentru bicepşi, în poziţie aşezat<br />
Poziţia iniţială: aşezat drept pe aparat. Bara se apucă cu mâinile<br />
de dedesubt. Menţineţi bara de tracţiune în faţa corpului<br />
cu braţele uşor îndoite.<br />
Efectuarea mişcării: cu coatele îndoite se deplasează bara de<br />
tracţiune în direcţia umerilor.<br />
Efectul asupra musculaturii: bicepşii<br />
H 15. Bicepszezés ülve<br />
Kiindulási helyzet: Üljön egyenesen a készüléken. Kezeivel<br />
fogja meg a fogantyút alulról. Kissé behajlított karokkal tartsa<br />
a fogantyút teste előtt, mellmagasságban.<br />
Mozdulat végrehajtása: Könyökből hajlítsa be karjait, és húzza<br />
a fogantyút a válla felé.<br />
Igénybevett izomzat: karhajlító izom.<br />
SLO l 15. Biceps curls sede<br />
Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen. Tag fat i trækstangen<br />
med underhåndsgreb. Hold stangen i brysthøjde foran<br />
kroppen med svagt bøjede arme.<br />
Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod<br />
skuldrene.<br />
Muskler, der trænes: Armbøjere<br />
SRB 15. Savijanje bicepsa u sedećem položaju<br />
Početni položaj: Sedite na klupu u uspravnom položaju. Šakama<br />
uhvatite donju ručku šipke. Držite šipku blago savijenim<br />
rukama u visini grudi ispred tela.<br />
Izvođenje pokreta: Savijenim laktovima vucite šipku prema<br />
ramenima.Vežba je korisna za: biceps<br />
RUS 15. Сгибание рук сидя<br />
Исходное положение: Сядьте ровно. Руки держат<br />
перекладину снизу. Потяните ручку до уровня груди и<br />
удерживайте перед собой слегка согнутыми руками.<br />
Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам.<br />
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы<br />
103
104<br />
P 16. Rotação dos bíceps, deitado<br />
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada.<br />
A cabeça deve ficar assente no banco. Segure na barra de<br />
tracção por baixo. Os braços estão ligeiramente dobrados e<br />
permanecem junto ao tronco.<br />
Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos,<br />
desloque a barra de tracção na direcção do queixo. Os<br />
antebraços permanecem fixos junto ao tronco.<br />
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço<br />
DK 16. Bicepscurl, liggende<br />
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede<br />
bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen<br />
med underhåndsgreb. Bøj armene en smule og hold dem ind<br />
mod overkroppen.<br />
Øvelse: Bøj i albuerne, og bevæg trækstangen op mod hagen.<br />
Overarmene skal holdes fikseret ind mod overkroppen.<br />
Muskler, der trænes: Armbøjere<br />
RO 16. Curls pentru bicepşi, în poziţie culcat<br />
Poziţia iniţială: întins pe spate pe platforma capitonată. Capul<br />
se află pe perna scaunului. Bara se apucă cu mâinile de<br />
dedesubt. Braţele sunt uşor îndoite şi se află pe lângă trunchi.<br />
Efectuarea mişcării: cu coatele îndoite se deplasează bara de<br />
tracţiune în direcţia bărbiei. Braţele rămân fixate de trunchi.<br />
Efectul asupra musculaturii: bicepşii<br />
H 16. Bicepszezés fekve<br />
Kiindulási helyzet: Hanyatt fekve a padon. Hajtsa fejét az<br />
ülőpárnára. Kezeivel fogja meg a fogantyút alulról. A karok<br />
kissé behajlítva a felsőtesthez simulnak.<br />
Mozdulat végrehajtása: Könyökből hajlítsa be karjait, és húzza<br />
a fogantyút az álla felé. Eközben a felkarjait tartsa szorosan<br />
a felsőtest mellett.<br />
Igénybevett izomzat: karhajlító izom.<br />
SLO 16. Biceps curls leže<br />
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava je<br />
na sedežni blazini. Roke primejo vlečni drog v spodnjem<br />
ročaju. Roki sta rahlo upognjeni in se prilegata zgornjemu<br />
delu telesa.<br />
Izvajanje gibov: z upogibanjem rok v komolčnem sklepu se vlečni<br />
drog premika v smeri brade. Nadlakti ostaneta pri tem fiksirani<br />
ob zgornjem delu telesa.<br />
Obremenjeno mišičevje: upogibalka rok.<br />
SRB 16. Savijanje bicepsa u ležećem položaju<br />
Početni položaj: Lezite leđima na obloženu dasku. Glava leži<br />
na obloženom sedištu. Šakama uhvatite donju ručku šipke.<br />
Ruke su blago savijene i leže uz gornji deo tela.<br />
Izvođenje pokreta: Savijanjem laktova vucite šipku prema bradi.<br />
Gornji deo ruku pritom ostaje fiksiran uz telo.<br />
Vežba je korisna za: biceps<br />
RUS 16. Сгибание рук лежа<br />
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову<br />
положите на сиденье. Руки держат перекладину снизу.<br />
Руки слегка согнуты и прилегают к туловищу.<br />
Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к<br />
подбородку. При этом локти также прилегают к туловищу.<br />
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы
P 17. Extensão de braços por cima da cabeça, deitado<br />
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada.<br />
A cabeça deve ficar assente no banco. Segure com ambas<br />
as mãos na barra de tracção por cima. Os antebraços estão<br />
dobrados num ângulo de 90° em relação ao tronco. A articulação<br />
dos cotovelos está igualmente dobrada a 90°.<br />
Execução do movimento: esticando os braços nos cotovelos,<br />
puxe a barra de tracção por cima do peito. De seguida,<br />
dobre os cotovelos.<br />
Músculos trabalhados: tríceps<br />
DK 17. Armstræk, liggende<br />
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede<br />
bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen<br />
med overhåndsgreb. Overarme og overkrop skal være 90° i<br />
forhold til overkroppen. Albuerne er også bøjet i en 90° vinkel.<br />
Øvelse: Ved at strække albuerne, føres trækstangen hen over<br />
brystet. Bøj derefter albuerne igen.<br />
Muskler, der trænes: Armstrækkere<br />
RO 17. Extensii pentru braţ în poziţie culcat<br />
Poziţia iniţială: întins pe spate pe platforma capitonată. Capul<br />
se află pe perna scaunului. Bara se apucă cu mâinile de<br />
deasupra. Braţele şi trunchiul formează un unghi de 90°.<br />
Coatele sunt îndoite, de asemenea, la 90°.<br />
Efectuarea mişcării: prin întinderea braţelor de la cot se aduce<br />
bara de tracţiune deasupra toracelui. Apoi se îndoiesc coatele.<br />
Efectul asupra musculaturii: tricepşii<br />
H 17. Karnyújtás fekve<br />
Kiindulási helyzet: Hanyatt fekve a padon. Hajtsa fejét az<br />
ülőpárnára. Kezeivel fogja meg a fogantyút felülről. A felkarok<br />
és a felsőtest 90°-os szöget zárnak be. A könyök szintén<br />
90°-okban van behajlítva.<br />
Mozdulat végrehajtása: A karokat könyökben megfeszítve<br />
húzza a fogantyút a mellkasa fölé. Ezután hajlítsa be<br />
könyökből a karjait.<br />
Igénybevett izomzat: karnyújtó izom.<br />
SLO 17. Iztegovanje rok leže<br />
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava je<br />
na sedežni blazini. Roke primejo vlečni drog v spodnjem<br />
zgornjem. Nadlakta in zgornji del telesa sta v medsebojnem<br />
položaju v kotu 90°. Komolčni sklep jeprav tako upognjen v<br />
kotu 90°.<br />
Izvajanje gibov: z iztegovanjem rok v komolčnem sklepu se<br />
vlečni drog pelje pre prsnega koša. Nato roke upognite v<br />
komolčnem sklepu.<br />
Obremenjeno mišičevje: iztegovalka rok<br />
SRB 17. Istezanje ruku u ležećem položaju<br />
Početni položaj: Lezite leđima na obloženu dasku. Glava leži<br />
na obloženom sedištu. Šakama uhvatite gornju ručku šipke.<br />
Gornji deo ruku i gornji deo tela stoje pod uglom od 90°.<br />
Laktovi su takođe pod uglom od 90°.<br />
Izvođenje pokreta: Istezanjem laktova vucite šipku preko grudnog<br />
koša. Zatim ponovo savijte laktove.<br />
Vežba je korisna za: triceps<br />
RUS 17. Разгибание рук лежа<br />
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову<br />
положите на сиденье. Руки держат перекладину сверху.<br />
Плечи расположены под углом 90° к туловищу. Локти<br />
также вогнуты под углом 90°.<br />
Выполнение: Выпрямите руки в локтях и потяните ручку над<br />
грудной клеткой. Затем вернуться в исходное положение.<br />
Задействованные мышцы: Мышца-разгибатель<br />
105
106<br />
P 18. Extensão de braços por cima da cabeça, sentado<br />
Posição inicial: de pé, em frente do aparelho. Puxe a barra de<br />
tracção até sair da caixa aprox. 1,5 m de comprimento de<br />
cabo. Empurre o banco deslizante para junto da caixa do<br />
cabo. Sente-se no banco deslizante de costas para a caixa.<br />
Levante os braços. As mãos seguram na barra de tracção<br />
por cima. Os cotovelos estão dobrados num ângulo de 90°,<br />
de modo que a barra de tracção se encontra atrás da<br />
cabeça.<br />
Execução do movimento: estique os braços nos cotovelos e<br />
puxe a barra de tracção por cima da cabeça. De seguida,<br />
dobre os braços e leve a barra de tracção para trás da<br />
cabeça, para a posição inicial.<br />
Músculos trabalhados: tríceps<br />
DK 18. Siddende armstræk<br />
Udgangsstilling: Stil dig foran maskinen. Træk stangen ca. 1,5<br />
m ud fra maskinen. Skub rullesædet hen mod kabinettet. Sæt<br />
dig på rullesædet, med ryggen mod kabinettet. Løft armene<br />
op. Hold i trækstangen med et overhåndsgreb. Albuerne skal<br />
være bøjet 90°, så stangen er placeret bag hovedet.<br />
Øvelse: Stræk albuerne og før stangen op over hovedet. Bøj så<br />
armene og før stangen tilbage til udgangsstillingen bag<br />
hovedet.<br />
Muskler, der trænes: Armstrækkere<br />
RO 18. Extensii ale braţelor în poziţie aşezat<br />
Poziţia iniţială: în picioare, în faţa aparatului. Scoateţi bara de<br />
tracţiune din protecţie cu aproximativ 1,5 m de cablu. Deplasaţi<br />
scaunul rulant în apropierea protecţiei. Aşezat pe scaunul<br />
rulant, cu spatele la protecţie. Ridicaţi braţele. Bara de<br />
tracţiune se ţine cu mâinile de deasupra. Coatele sunt îndoite<br />
la 90°, astfel încât bara de tracţiune se află în spatele capului.<br />
Efectuarea mişcării: întindeţi coatele şi aduceţi bara de tracţiune<br />
deasupra capului. Apoi îndoiţi braţele şi aduceţi bara de<br />
tracţiune în spatele capului, în poziţia iniţială.<br />
Efectul asupra musculaturii: tricepşii<br />
H 18. Karnyújtás ülve<br />
Kiindulási helyzet: Álljon a készülék elé. A fogantyúnál fogva<br />
húzzon ki kb. 1,5 méternyi kötelet a burkolatból. Tolja az<br />
ülést a burkolat közelébe. Az ülésen ülve döntse hátát a burkolathoz.<br />
Emelje a magasba karjait. Kezeivel felülről fogja a<br />
fogantyút. Könyökét 90°-ban hajlítsa be úgy, hogy a fogantyú<br />
a feje mögé kerüljön.<br />
Mozdulat végrehajtása: Feszítse meg könyökből a karjait, és<br />
húzza a fogantyút a feje fölé. Ezután hajlítsa be karjait, és<br />
engedje vissza a fogantyút kiindulási helyzetbe a feje mögé.<br />
Igénybevett izomzat: karnyújtó izom.<br />
SLO 18. Iztegovanje rok v sedečem položaju<br />
Izhodiščni položaj: stoječi položaj pred napravo. Vlečni drog<br />
povlecite za eno dolžino vrvi, pribl. 1,5 m iz obloge. Sedež<br />
na valjih potisnite v bližino obloge. Sedite na sedež z valji,<br />
hrbet je proti oblogi. Roke premaknite v vzročni položaj.<br />
Roke primejo vlečni drog v zgornjem ročaju. Sklepi komolca<br />
so upognjeni za 90° tako, da jevlečni drog izza glave.<br />
Izvajanje gibov: roke iztegnite v komolcu in peljite vlečni drog<br />
prek glave. Nato upognite roke in premaknite vlečni drog<br />
izza glave v izhodiščni položaj.<br />
Obremenjeno mišičevje: iztegovalka rok<br />
SRB 18. Istezanje ruku u sedećem položaju<br />
Početni položaj: Stanite ispred uređaja. Izvucite šipku jednom<br />
dužinom sajle od oko 1,5 m iz maske. Gurnite kotrljajuće<br />
sedište u blizinu maske. Sednite na kotrljajuće sedište, leđima<br />
prema maski. Postavite ruke u visoki položaj. Šakama<br />
uhvatite gornju ručku šipke. Laktovi su pod uglom od 90°,<br />
tako da se šipka za vučenje nalazi iza glave.<br />
Izvođenje pokreta: Ispružite laktove i vucite šipku preko glave.<br />
Na kraju, savijte ruke i vratite šipku iza glave u početni<br />
položaj.<br />
Vežba je korisna za: triceps<br />
RUS 18. Разгибание рук сидя<br />
Исходное положение: Встаньте перед тренажером. Вытянете<br />
ручку из тренажера приблизительно на 1,5 м. Подвиньте<br />
подвижное сиденье ближе к тренажеру. Сядьте на<br />
подвижное сиденье, спиной к тренажеру. Поднимите руки<br />
вверх. Руки держат перекладину сверху. Руки согнуты в<br />
локтях под углом 90° так, чтобы ручка находилась за<br />
головой.<br />
Выполнение: Выпрямите руки в локтях и потяните ручку над<br />
головой. Затем согните руки и вернитесь в исходное<br />
положение.<br />
Задействованные мышцы: Мышца-разгибатель
107
HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG<br />
Postfach 1020 • D-59463 Ense-Parsit<br />
www.kettler.net<br />
docu 2839e/10.11