E-Book - Dicas Práticas para a Quarentena

AGENCIA8

Gentilmente cedido por nossa parceira Marcela Mosconi para os leitores da página Promolojas.com.
Agradecemos em nome de nossos leitores!!

E-Book

Dicas práticas

para a

quarentena

Como driblar esses dias em casa com saúde e economia

Marcela Mosconi

Nutricionista


mais de 30 anos de experiência entre confeitaria,

Com

e gestão, busco fazer a diferença na vida das

gastronomia

propondo um atendimento nutricional

pessoas,

e humanizado, promovendo alternativas para

individualizado

em Educação Alimentar e Nutricional no Ensino

Docente

I, aulas práticas e dinâmicas com

Fundamental

do Método Cozinha Azul, dinâmica para crianças

Autora

alimentares com TEA (Transtorno do Espectro

seletivas

de grupos de gastronomia ("faça e venda" de

Mentora

saudável, caseira e marmitas), por meio de

alimentação

palestras e eventos de Networking entre

cursos,

e cozinheiros.

fornecedores

perfis:

Meus

nos links para acessar)

(clique

Sobre mim 1

juntos atingirmos os objetivos desejados.

embasamento científico para alunos de 6 a 12 anos.

Autista), um trabalho que faz o coração bater mais forte.

Instagram: @marcelamosconi_

WhatsApp: +5511960621773

Facebook: @MosconiMarcela

Youtube: MarcelaMosconi

Site: www.marcelamosconi.com.br

E-mail: marcelamosconi@hotmail.com

Marcela Mosconi

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Sumário

Sobre mim ................................................................................................... 1

Todos em casa. E agora?............................................................ 3

Distribuindo o cardápio............................................................... 5

Evitando desperdícios ................................................................... 6

Programação Inteligente ............................................................ 7

Sem sabotagem!!! .............................................................................. 9

Que tal juntos? ......................................................................................... 10

Orientações gerais .............................................................................. 11

Higienização de Frutas e Hortaliças .......................... 12

Dicas de Vídeo ........................................................................................ 14

Dicas de Leitura .................................................................................... 15

Até Breve!....................................................................................................... 16

Proibida a reprodução, alteração e

comercialização parcial e/ou total desse

conteúdo sem autorização prévia da autora.

Contato: marcelamosconi@hotmail.com

Marcela Mosconi

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Todos em casa. E agora?

Para quem está habituado a cozinhar todos os dias para a

família isto não é nenhum segredo, mas mesmo para as

pessoas mais habilidosas ora ou outra paira a dúvida:

"O que fazer para o jantar?"

E para aqueles que nunca se viram nessa situação, ou não

sabem por onde começar, faço votos que esse e-book seja

um norteador.

No contexto inédito em que estamos inseridos,

provavelmente não poderemos dar uma escapadinha até

um restaurante fast food na hora em que a criatividade

faltar, então planejamento é o grande segredo.

Já que estamos com a família reunida, que tal propor a

criação do menu semanal entre todos?

Sugira que cada um escreva em um papel uma sugestão

para o café, outra para o almoço, outra para o lanche da

tarde e assim sucessivamente.

Marcela Mosconi

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Dessa forma, lúdica e democrática, a probabilidade de

todos apreciarem o menu é muito maior, além de ser um

jogo bem divertido.

Outra forma incrível de montar um Menu é recordar

memórias de infância, alimentos comfort food. Aquelas

comidinhas que são um abraço para os momentos em que

mais precisamos. Quer melhor oportunidade que essa para

uma comida de aconchego?

E as receitas de família então? Tenho livros antigos que

foram herdados de meus pais e avós com receitas que são

bem simples, porque originam-se de um tempo em que

tínhamos pouca oferta de industrializados e ingredientes

requintados. Vale a pena garimpar esses livros e cadernos.

Qual receita de família é inesquecível para você? Que tal

contar para todos as memórias que ela traz?

Menu definido. Vamos distribuir o cardápio!

Marcela Mosconi

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Distribuindo o Cardápio

Separe as receitas escolhidas no Cardápio nos dias

da semana. Optar pela Segunda sem Carne é uma

causa de grande impacto para o Planeta.

O esquema abaixo pode ajudar na distribuição.

Receitas cremosas e com carnes desfiadas podem

ser servidas com arroz, massas ou como recheio

para o lanche do sábado, vamos abordar sobre isso

no próximo Capítulo: "Evitando Desperdícios".

SEGUNDA

RECEITAS SEM

CARNE, FEITAS

COM OVOS E/OU

LEGUMES, QUEIJOS

E GRATINADOS

TERÇA

CARNE BOVINA/

COGUMELOS,

PALMITOS

DOMINGO

RECEITAS DE

FAMÍLIA/MASSAS

RECHEADAS,

VALE TUDO

Sugestão de

Cardápio

QUARTA

CARNE DE

FRANGO/CARNE

DO FUTURO@,

FEIJÃO PRETO

SÁBADO

LANCHES

C/SOBRAS OU

CARNES FATIADAS

/CAPONATAS E

PASTAS

SEXTA

PEIXE/PROTEÍNA

TEXTURIZADA DE

SOJA

QUINTA

CARNE SUÍNA/

GRÃO DE BICO,

LENTILHA

Marcela Mosconi

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Evitando Desperdícios 6

Naturalmente, quando nos planejamos o desperdício de alimento

diminui muito. Montar um cardápio e saber o que vamos

cozinhar, ajuda a mensurar quantidades de consumo para cada

refeição e evitar que sobre alimento.

No entanto, sobras podem ser muito bem aproveitadas,

transformando-se em uma nova refeição, basta usar a

criatividade.

Você pode congelar pequenas sobras todos os dias e num dia

mais corrido descongelar e utilizar em um novo preparo.

Outra dica de ouro é utilizar os talos e cascas das hortaliças e de

algumas frutas nas receitas. Isso as torna muito mais nutritivas e

na maioria das vezes o sabor e textura são imperceptíveis.

Seguem algumas idéias:

Arroz cozido

Arroz de forno

Arroz de cuxá

Bolinho de arroz

Base para torta

Base para pizza

Arroz à grega

"Galinhada"

Feijão

Sopa

Caldinho de Feijão

Chilli

Tutu de feijao

Feijão com Legumes

Carnes

Bolinho

Croquete

Patê

Recheio de torta

Recheio de Panqueca

Pastel

Recheio de lanches

Mexido

Sopa

Legumes

Antepasto

Recheio de torta

Recheio de lanches

Creme

Pastas

Ovos rancheiros

Molhos para Massas

Omeletes

Marcela Mosconi

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Programação inteligente

Em tempos de incerteza econômica ter dinheiro no bolso

muitas vezes é mais sábio do que ter o dinheiro na

despensa.

Muitas vezes compramos mais do que precisamos e o

alimento acaba vencendo ou estragando, e além do prejuízo,

poderia abastecer outra família.

Com o planejamento do cardápio você pode programar

melhor a ida aos fornecedores e comprar somente o

necessário para as preparações.

Outro dica é programar seu cardápio pensando na seguinte

estratégia:

Terça teremos carne moída e durante a semana alguns

legumes. Fazendo uma quantidade maior de ambos, no

sábado teremos pastel ou panqueca sem ter preocupação

com o recheio, basta aumentar o tamanho da porção na

primeira cocção.

Para 2 dias de refeição bastaria preparar a carne como

base apenas uma vez, gasto único de tempo e gás.

Marcela Mosconi

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Trabalhar com bases neutras de proteínas e legumes ajuda

muito no dia a dia.

Cozinhar 1 kg de frango e desse tirar uma parte para desfiar

e fazer recheios, outra parte menor fazer um patê ou ainda

acrescentar em um molho para macarronada, curry, enfim, a

criatividade é o limite.

É como montar a refeição com várias peças de quebra

cabeça, muitas bases juntas formam uma receita completa.

E isto serve para todos os alimentos, inclusive o arroz e

feijão, que podem ser cozidos uma vez na semana e

congelados, poupando muitos recursos.

Após o descongelamento os alimentos preservam muitos

nutrientes. Tratando-se de carnes então, é uma excelente

alternativa.

Quando se descongela uma base e a leva novamente à

panela para "concluir" a preparação com molhos e

temperos ela renasce, trazendo frescor à refeição.

Marcela Mosconi

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Sem sabotagem!!!

Ficar em casa por longos períodos pode gerar muitos

sentimentos, e algumas pessoas, sem perceber, acabam

comendo mais pela momentânea sensação de bem estar.

Beliscar entre as refeições é um hábito que pode ser

atribuído a ganho de peso extra e deve ser monitorado com

atenção, principalmente no que diz respeito à qualidade do

que se come.

Temos um grande poder nas mãos: o da escolha na hora da

compra. Não trazer para casa alimentos ricos em gordura,

açúcar e sódio ou excessivamente calóricos irá ajudar a não

comer besteiras na hora do ócio.

Naturalmente, teremos aquela vontade comer "alguma

coisinha", e se a disponibilidade estiver restrita a escolhas

mais naturais o resultado será positivo.

Evite comprar refrigerantes, salgadinhos, bolachas recheadas,

biscoitos, doces, sorvetes, macarrão instantâneo, chocolates,

guloseimas e sobremesas industrializadas.

Isso trará saúde para todos.

Marcela Mosconi

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Que tal juntos ?

Há muito tempo perdemos o hábito de comer juntos e

desconectados.

Nesses três anos que leciono para crianças e pré adolescentes

vejo aumentar a porcentagem de famílias que não fazem as

refeições juntas, ou ainda, quando tem a oportunidade, mantêm

a tv ou eletrônicos ligados, celulares à mesa e mentes

distantes.

Aproveitar esse momento de quarentena para resgatar ou

mesmo incorporar esse hábito é uma oportunidade única.

Convide a família para auxiliar no preparo das refeições, na

organização da mesa, coloque os melhores pratos, aqueles que

estão guardados para um momento especial e desfrutem da

companhia e do momento.

Desconecte-se de tudo e conecte-se com você e com os que

estão à mesa ao seu redor. Pense que essa será uma refeição

única, pois esse momento não voltará jamais.

A refeição ficará mais saborosa, a saciedade mais perceptiva e

os laços mais estreitos. Enjoy!

Marcela Mosconi

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Orientações Gerais

Lavar bem as mãos antes de preparar e realizar as refeições;

Beber de 1,5 a 2 litros de água por dia;

Evite beber água ou líquidos junto com as refeições.

Estimular o consumo de todas as classes de macronutrientes em

todas refeições: carboidrato + proteína + lipídios;

Buscar qualidade nas refeições para atender as necessidades

diárias de todos nutrientes;

Variar os alimentos. Coma de tudo um pouco. Alimentação colorida

e variada é sinônimo de alimentação saudável;

Consumir diariamente frutas, verduras e legumes;

Realizar, se possível, 5 a 6 refeições diárias (café-da-manhã,

almoço e jantar, e lanches saudáveis nos intervalos);

Evitar carboidratos simples, dando preferência aos complexos,

integrais. (ricos em fibras);

Evitar gorduras saturadas e colesterol (menos de 2% de gorduras

trans);.

Controlar a ingestão de sal (menos de 6 g/dia);

Ingerir frutas, verduras e legumes (mais de cinco porções/dia);

Evitar trocas de refeições por lanches;

Evitar no consumo diário, bacon, embutidos (salsichas, linguiças),

fatiados defumados, frituras, Fast food, pizza;

Não restringir alimentos de sua alimentação ou fazer dietas para

perda de peso sem acompanhamento;

Buscar um sono reparador, pelo menos 8 horas por dia, crianças e

adolescentes 10 horas.

Diminuir o tempo de tela para no máximo 2 horas diariamente;

Mova-se! Muitos aplicativos trazem sugestões de exercícios at

home.

Marcela Mosconi

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Higienização de Frutas e

Hortaliças

Uma forma eficaz de proteger o organismo de muitas doenças,

inclusive do COVID-19 é higienizar corretamente frutas, verduras e

legumes, afinal, não sabemos quem as manuseou desde a colheita.

Devemos lavá-los em água corrente para tirar a sujeira aparente e

a terra, contudo, muitos microrganismos patogênicos que não

vemos a olho nu ainda se manterão nos alimentos.

Após a lavagem, deixe tudo de molho dentro de uma solução

clorada por 15 minutos, totalmente submerso. Após esse período

enxague em água corrente, daí sim poderá consumí-los com

segurança.

A solução clorada pode ser feita com 1 colher de sopa rasa (10 ml)

de água sanitária em 1 litro de água, ou com hipoclorito de sódio a

2,0/2,5%, vendido em supermercados ou distribuído gratuitamente

nos postos de saúde. No caso do uso do hipoclorito siga as

instruções do rótulo para desinfecção.

Mesmo alimentos que serão consumidos sem casca devem ser

higienizados dessa forma. O simples corte para descascar ou

cortar o alimento poderá contaminar toda a polpa.

Marcela Mosconi

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Quanto devemos comer? 13

A quantidade ideal de ingestão varia de pessoa para pessoa,

segundo sua idade, sexo, altura e atividade física, contudo o gasto

energético em casa provavelmente reduzirá nesse período na

maioria dos casos.

Temos um controle inteligente de regulação hormonal que nos

avisa quando estamos saciados e o momento correto de parar a

ingesta alimentar. Comer com atenção plena, como citado

anteriormente ajudará muito a melhorar essa percepção. Pratique

esse exercício diariamente.

Segue um modelo de prato ideal para ajudar a pensar nos grupos

alimentares e quantidades:

fonte imagem: https://nutrisoft.com.br/wp-content/uploads/2015/07/prato_saudavel.jpg

Marcela Mosconi

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Dicas de Vídeos

fonte imagem: http://www.nutriventurescorporation.com/pt/destaque/bem-vindos

Para assistir com as crianças, Nutri Ventures. Heróis que estão em busca da

alimentação verdadeira num mundo onde não existem mais alimentos in natura.

Disponível no Youtube. No canal "MarcelaMosconi" tem uma playlist com todos

episódios disponíveis em português. Link do canal na página 1 desse e-book.

Fonte imagem: https://medium.com/hist%C3%B3rias-da-cozinha/sobre-cooked-netflix-de8644489b9

Cooked fala sobre relações

com os alimentos e as

formas primitivas de cocção

x dias atuais. Netflix

https://www.videocamp.com/pt/movies/muito-alem-do-peso

Um documentário incrível que

todos deveriam assisttir.

disponivel no Youtube

Marcela Mosconi

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Dicas de Leitura 15

Guia Popular para a Alimentação Brasileira, o melhor livro sobre

alimentação que você pode ler!

Fonte imagem: http://www.cren.org.br/biblioteca/

Disponível em:

http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira.pdf

Fonte imagem: http://www.cren.org.br/biblioteca/

Disponível em:

http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_da_crianca_2019.pdf

Marcela Mosconi

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Até breve!

Cozinhem juntos, compartilhem as refeições, façam

desse tempo um exercício de bem estar.

Que possamos realmente ficar resguardados em casa

para paralisar o pico de disseminação do vírus.

Creio que dessa forma, em breve estaremos juntos

novamente, com uma nova experiência, novos relatos e

uma história única.

Vidas e famílias serão marcadas para sempre, desejo e

oro que seja para melhor.

Espero que tenham gostado desse e-book, foi feito com

amor.

Até breve!!!

Se o meu povo, que pertence somente a mim, se arrepender, abandonar os

seus pecados e orar a mim, eu os ouvirei do céu, perdoarei os seus pecados e

farei o país progredir de novo.

2 Crônicas 7:14

Marcela Mosconi

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