E-Book - Dicas Práticas para a Quarentena

E-Book
Dicas práticas
para a
quarentena
Como driblar esses dias em casa com saúde e economia
Marcela Mosconi
Nutricionista

mais de 30 anos de experiência entre confeitaria,
Com
e gestão, busco fazer a diferença na vida das
gastronomia
propondo um atendimento nutricional
pessoas,
e humanizado, promovendo alternativas para
individualizado
em Educação Alimentar e Nutricional no Ensino
Docente
I, aulas práticas e dinâmicas com
Fundamental
do Método Cozinha Azul, dinâmica para crianças
Autora
alimentares com TEA (Transtorno do Espectro
seletivas
de grupos de gastronomia ("faça e venda" de
Mentora
saudável, caseira e marmitas), por meio de
alimentação
palestras e eventos de Networking entre
cursos,
e cozinheiros.
fornecedores
perfis:
Meus
nos links para acessar)
(clique
Sobre mim 1
juntos atingirmos os objetivos desejados.
embasamento científico para alunos de 6 a 12 anos.
Autista), um trabalho que faz o coração bater mais forte.
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Marcela Mosconi
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Sumário
Sobre mim ................................................................................................... 1
Todos em casa. E agora?............................................................ 3
Distribuindo o cardápio............................................................... 5
Evitando desperdícios ................................................................... 6
Programação Inteligente ............................................................ 7
Sem sabotagem!!! .............................................................................. 9
Que tal juntos? ......................................................................................... 10
Orientações gerais .............................................................................. 11
Higienização de Frutas e Hortaliças .......................... 12
Dicas de Vídeo ........................................................................................ 14
Dicas de Leitura .................................................................................... 15
Até Breve!....................................................................................................... 16
Proibida a reprodução, alteração e
comercialização parcial e/ou total desse
conteúdo sem autorização prévia da autora.
Contato: marcelamosconi@hotmail.com
Marcela Mosconi
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Todos em casa. E agora?
Para quem está habituado a cozinhar todos os dias para a
família isto não é nenhum segredo, mas mesmo para as
pessoas mais habilidosas ora ou outra paira a dúvida:
"O que fazer para o jantar?"
E para aqueles que nunca se viram nessa situação, ou não
sabem por onde começar, faço votos que esse e-book seja
um norteador.
No contexto inédito em que estamos inseridos,
provavelmente não poderemos dar uma escapadinha até
um restaurante fast food na hora em que a criatividade
faltar, então planejamento é o grande segredo.
Já que estamos com a família reunida, que tal propor a
criação do menu semanal entre todos?
Sugira que cada um escreva em um papel uma sugestão
para o café, outra para o almoço, outra para o lanche da
tarde e assim sucessivamente.
Marcela Mosconi
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Dessa forma, lúdica e democrática, a probabilidade de
todos apreciarem o menu é muito maior, além de ser um
jogo bem divertido.
Outra forma incrível de montar um Menu é recordar
memórias de infância, alimentos comfort food. Aquelas
comidinhas que são um abraço para os momentos em que
mais precisamos. Quer melhor oportunidade que essa para
uma comida de aconchego?
E as receitas de família então? Tenho livros antigos que
foram herdados de meus pais e avós com receitas que são
bem simples, porque originam-se de um tempo em que
tínhamos pouca oferta de industrializados e ingredientes
requintados. Vale a pena garimpar esses livros e cadernos.
Qual receita de família é inesquecível para você? Que tal
contar para todos as memórias que ela traz?
Menu definido. Vamos distribuir o cardápio!
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Distribuindo o Cardápio
Separe as receitas escolhidas no Cardápio nos dias
da semana. Optar pela Segunda sem Carne é uma
causa de grande impacto para o Planeta.
O esquema abaixo pode ajudar na distribuição.
Receitas cremosas e com carnes desfiadas podem
ser servidas com arroz, massas ou como recheio
para o lanche do sábado, vamos abordar sobre isso
no próximo Capítulo: "Evitando Desperdícios".
SEGUNDA
RECEITAS SEM
CARNE, FEITAS
COM OVOS E/OU
LEGUMES, QUEIJOS
E GRATINADOS
TERÇA
CARNE BOVINA/
COGUMELOS,
PALMITOS
DOMINGO
RECEITAS DE
FAMÍLIA/MASSAS
RECHEADAS,
VALE TUDO
Sugestão de
Cardápio
QUARTA
CARNE DE
FRANGO/CARNE
DO FUTURO@,
FEIJÃO PRETO
SÁBADO
LANCHES
C/SOBRAS OU
CARNES FATIADAS
/CAPONATAS E
PASTAS
SEXTA
PEIXE/PROTEÍNA
TEXTURIZADA DE
SOJA
QUINTA
CARNE SUÍNA/
GRÃO DE BICO,
LENTILHA
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Evitando Desperdícios 6
Naturalmente, quando nos planejamos o desperdício de alimento
diminui muito. Montar um cardápio e saber o que vamos
cozinhar, ajuda a mensurar quantidades de consumo para cada
refeição e evitar que sobre alimento.
No entanto, sobras podem ser muito bem aproveitadas,
transformando-se em uma nova refeição, basta usar a
criatividade.
Você pode congelar pequenas sobras todos os dias e num dia
mais corrido descongelar e utilizar em um novo preparo.
Outra dica de ouro é utilizar os talos e cascas das hortaliças e de
algumas frutas nas receitas. Isso as torna muito mais nutritivas e
na maioria das vezes o sabor e textura são imperceptíveis.
Seguem algumas idéias:
Arroz cozido
Arroz de forno
Arroz de cuxá
Bolinho de arroz
Base para torta
Base para pizza
Arroz à grega
"Galinhada"
Feijão
Sopa
Caldinho de Feijão
Chilli
Tutu de feijao
Feijão com Legumes
Carnes
Bolinho
Croquete
Patê
Recheio de torta
Recheio de Panqueca
Pastel
Recheio de lanches
Mexido
Sopa
Legumes
Antepasto
Recheio de torta
Recheio de lanches
Creme
Pastas
Ovos rancheiros
Molhos para Massas
Omeletes
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Programação inteligente
Em tempos de incerteza econômica ter dinheiro no bolso
muitas vezes é mais sábio do que ter o dinheiro na
despensa.
Muitas vezes compramos mais do que precisamos e o
alimento acaba vencendo ou estragando, e além do prejuízo,
poderia abastecer outra família.
Com o planejamento do cardápio você pode programar
melhor a ida aos fornecedores e comprar somente o
necessário para as preparações.
Outro dica é programar seu cardápio pensando na seguinte
estratégia:
Terça teremos carne moída e durante a semana alguns
legumes. Fazendo uma quantidade maior de ambos, no
sábado teremos pastel ou panqueca sem ter preocupação
com o recheio, basta aumentar o tamanho da porção na
primeira cocção.
Para 2 dias de refeição bastaria preparar a carne como
base apenas uma vez, gasto único de tempo e gás.
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Trabalhar com bases neutras de proteínas e legumes ajuda
muito no dia a dia.
Cozinhar 1 kg de frango e desse tirar uma parte para desfiar
e fazer recheios, outra parte menor fazer um patê ou ainda
acrescentar em um molho para macarronada, curry, enfim, a
criatividade é o limite.
É como montar a refeição com várias peças de quebra
cabeça, muitas bases juntas formam uma receita completa.
E isto serve para todos os alimentos, inclusive o arroz e
feijão, que podem ser cozidos uma vez na semana e
congelados, poupando muitos recursos.
Após o descongelamento os alimentos preservam muitos
nutrientes. Tratando-se de carnes então, é uma excelente
alternativa.
Quando se descongela uma base e a leva novamente à
panela para "concluir" a preparação com molhos e
temperos ela renasce, trazendo frescor à refeição.
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Sem sabotagem!!!
Ficar em casa por longos períodos pode gerar muitos
sentimentos, e algumas pessoas, sem perceber, acabam
comendo mais pela momentânea sensação de bem estar.
Beliscar entre as refeições é um hábito que pode ser
atribuído a ganho de peso extra e deve ser monitorado com
atenção, principalmente no que diz respeito à qualidade do
que se come.
Temos um grande poder nas mãos: o da escolha na hora da
compra. Não trazer para casa alimentos ricos em gordura,
açúcar e sódio ou excessivamente calóricos irá ajudar a não
comer besteiras na hora do ócio.
Naturalmente, teremos aquela vontade comer "alguma
coisinha", e se a disponibilidade estiver restrita a escolhas
mais naturais o resultado será positivo.
Evite comprar refrigerantes, salgadinhos, bolachas recheadas,
biscoitos, doces, sorvetes, macarrão instantâneo, chocolates,
guloseimas e sobremesas industrializadas.
Isso trará saúde para todos.
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Que tal juntos ?
Há muito tempo perdemos o hábito de comer juntos e
desconectados.
Nesses três anos que leciono para crianças e pré adolescentes
vejo aumentar a porcentagem de famílias que não fazem as
refeições juntas, ou ainda, quando tem a oportunidade, mantêm
a tv ou eletrônicos ligados, celulares à mesa e mentes
distantes.
Aproveitar esse momento de quarentena para resgatar ou
mesmo incorporar esse hábito é uma oportunidade única.
Convide a família para auxiliar no preparo das refeições, na
organização da mesa, coloque os melhores pratos, aqueles que
estão guardados para um momento especial e desfrutem da
companhia e do momento.
Desconecte-se de tudo e conecte-se com você e com os que
estão à mesa ao seu redor. Pense que essa será uma refeição
única, pois esse momento não voltará jamais.
A refeição ficará mais saborosa, a saciedade mais perceptiva e
os laços mais estreitos. Enjoy!
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Orientações Gerais
Lavar bem as mãos antes de preparar e realizar as refeições;
Beber de 1,5 a 2 litros de água por dia;
Evite beber água ou líquidos junto com as refeições.
Estimular o consumo de todas as classes de macronutrientes em
todas refeições: carboidrato + proteína + lipídios;
Buscar qualidade nas refeições para atender as necessidades
diárias de todos nutrientes;
Variar os alimentos. Coma de tudo um pouco. Alimentação colorida
e variada é sinônimo de alimentação saudável;
Consumir diariamente frutas, verduras e legumes;
Realizar, se possível, 5 a 6 refeições diárias (café-da-manhã,
almoço e jantar, e lanches saudáveis nos intervalos);
Evitar carboidratos simples, dando preferência aos complexos,
integrais. (ricos em fibras);
Evitar gorduras saturadas e colesterol (menos de 2% de gorduras
trans);.
Controlar a ingestão de sal (menos de 6 g/dia);
Ingerir frutas, verduras e legumes (mais de cinco porções/dia);
Evitar trocas de refeições por lanches;
Evitar no consumo diário, bacon, embutidos (salsichas, linguiças),
fatiados defumados, frituras, Fast food, pizza;
Não restringir alimentos de sua alimentação ou fazer dietas para
perda de peso sem acompanhamento;
Buscar um sono reparador, pelo menos 8 horas por dia, crianças e
adolescentes 10 horas.
Diminuir o tempo de tela para no máximo 2 horas diariamente;
Mova-se! Muitos aplicativos trazem sugestões de exercícios at
home.
Marcela Mosconi
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Higienização de Frutas e
Hortaliças
Uma forma eficaz de proteger o organismo de muitas doenças,
inclusive do COVID-19 é higienizar corretamente frutas, verduras e
legumes, afinal, não sabemos quem as manuseou desde a colheita.
Devemos lavá-los em água corrente para tirar a sujeira aparente e
a terra, contudo, muitos microrganismos patogênicos que não
vemos a olho nu ainda se manterão nos alimentos.
Após a lavagem, deixe tudo de molho dentro de uma solução
clorada por 15 minutos, totalmente submerso. Após esse período
enxague em água corrente, daí sim poderá consumí-los com
segurança.
A solução clorada pode ser feita com 1 colher de sopa rasa (10 ml)
de água sanitária em 1 litro de água, ou com hipoclorito de sódio a
2,0/2,5%, vendido em supermercados ou distribuído gratuitamente
nos postos de saúde. No caso do uso do hipoclorito siga as
instruções do rótulo para desinfecção.
Mesmo alimentos que serão consumidos sem casca devem ser
higienizados dessa forma. O simples corte para descascar ou
cortar o alimento poderá contaminar toda a polpa.
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Quanto devemos comer? 13
A quantidade ideal de ingestão varia de pessoa para pessoa,
segundo sua idade, sexo, altura e atividade física, contudo o gasto
energético em casa provavelmente reduzirá nesse período na
maioria dos casos.
Temos um controle inteligente de regulação hormonal que nos
avisa quando estamos saciados e o momento correto de parar a
ingesta alimentar. Comer com atenção plena, como citado
anteriormente ajudará muito a melhorar essa percepção. Pratique
esse exercício diariamente.
Segue um modelo de prato ideal para ajudar a pensar nos grupos
alimentares e quantidades:
fonte imagem: https://nutrisoft.com.br/wp-content/uploads/2015/07/prato_saudavel.jpg
Marcela Mosconi
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Dicas de Vídeos
fonte imagem: http://www.nutriventurescorporation.com/pt/destaque/bem-vindos
Para assistir com as crianças, Nutri Ventures. Heróis que estão em busca da
alimentação verdadeira num mundo onde não existem mais alimentos in natura.
Disponível no Youtube. No canal "MarcelaMosconi" tem uma playlist com todos
episódios disponíveis em português. Link do canal na página 1 desse e-book.
Fonte imagem: https://medium.com/hist%C3%B3rias-da-cozinha/sobre-cooked-netflix-de8644489b9
Cooked fala sobre relações
com os alimentos e as
formas primitivas de cocção
x dias atuais. Netflix
https://www.videocamp.com/pt/movies/muito-alem-do-peso
Um documentário incrível que
todos deveriam assisttir.
disponivel no Youtube
Marcela Mosconi
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Dicas de Leitura 15
Guia Popular para a Alimentação Brasileira, o melhor livro sobre
alimentação que você pode ler!
Fonte imagem: http://www.cren.org.br/biblioteca/
Disponível em:
http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira.pdf
Fonte imagem: http://www.cren.org.br/biblioteca/
Disponível em:
http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_da_crianca_2019.pdf
Marcela Mosconi
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Até breve!
Cozinhem juntos, compartilhem as refeições, façam
desse tempo um exercício de bem estar.
Que possamos realmente ficar resguardados em casa
para paralisar o pico de disseminação do vírus.
Creio que dessa forma, em breve estaremos juntos
novamente, com uma nova experiência, novos relatos e
uma história única.
Vidas e famílias serão marcadas para sempre, desejo e
oro que seja para melhor.
Espero que tenham gostado desse e-book, foi feito com
amor.
Até breve!!!
Se o meu povo, que pertence somente a mim, se arrepender, abandonar os
seus pecados e orar a mim, eu os ouvirei do céu, perdoarei os seus pecados e
farei o país progredir de novo.
2 Crônicas 7:14
Marcela Mosconi
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