HöGT OCH VACKERT KHAN TENGRI - Svenska Klätterförbundet

More documents

Recommendations

Info

skulderkontroll SKULDER KONTROLL nyCkeln tIll HÅllbar klättrIng du som är klättrare har förmodligen aldrig reflekterat över om du har en bra skulderkontroll eller inte. du har säkert aldrig heller reflekterat över om dina skulderblad rör sig symmetriskt eller asymmetriskt, om de rör sig följsamt mot bröstkorgen eller om de ”vingar” ut vid dina armrörelser. däremot känner du säkert någon klättrare som haft ont i axeln. kanske till och med du själv? vad du kanske inte vet är att just axelsmärtan kan vara relaterat till din skulderkontroll. Text: Sofi Åkerlindh, I en studie har jag undersökt skulderkontrollen hos 15 elitklättrare och 15 rekreationsklättrare i Sverige. Resultaten är oroväckande då de visar på nedsatt skulderkontroll hos 70 procent av försökspersonerna. Det var ingen skillnad mellan elit- och rekreationsklättrare eller mellan manliga och kvinnliga klättrare. Försökspersonernas skulderkontroll testades även efter ett klätterpass. Majoriteten av försökspersoner hade nedsatt skulderkontroll redan från början. Därför märktes heller ingen skillnad vid jämförelse före och efter klätterpasset. En golfboll på en golfpegg Axelleden kan liknas vid en golfboll placerad på en golfpegg. Golfpeggen symboliserar ena delen av axelleden, den vi kallar för ledpanna. Golfbollen beskriver den andra delen av axelleden, det vill säga överarmsbenets ledhuvud. Golfbollen är relativt stor jämfört med den lilla golfpeggen som håller upp den. Golfpeggen är också väldigt ytlig och låter inte golfbollen sjunka ner särskilt djupt. Detta stämmer in även på axelleden där ledhuvudet sitter väldigt ytligt på en liten ledpanna. Ledpannan, det vill säga din golfpegg, är en del av ditt skulderblad. För att behålla ledpannan i en normal position krävs en normal placering av skulderbladet. Att hålla skulderbladet på plats är inte alltid så lätt. Axelledens utseende gör att du kan röra armen i ett nästan obegränsat antal rörelser. Priset du får betala är att din axelled inte är så stabil. Den instabila axelleden kräver därför att dina omkringliggande muskler som håller skulderbladet på plats fungerar optimalt. Dessa muskler kallar jag för skulderbladsstabiliserande muskler. Musklerna behöver vara uthålliga och arbeta i symmetri med varandra för att du ska kunna bibehålla en normal skulderbladspositionering och en optimal armfunktion. Inklämning av muskelsenor Dessa skulderstabiliserande muskler riskerar att bli trötta vid träning om de inte är uthålliga nog. Om dessa muskler blir uttröttade kan styrkeförhållandet mellan dem ändras och skulderbladet riskerar att börja röra sig asymmetriskt. Asymmetrin leder till att skulderbladets position rubbas och därmed även axelledens position. Förändrat rörelsemönster hos skulderbladet kallar jag här för nedsatt skulderkontroll. Nedsatt skulderkontroll kan observeras bakifrån. Skulderbladen blir då framträdande under huden vid armrörelser. Det kan vara den nedre 30 spetsen av skulderbladet som träder fram under huden eller hela inre kanten mot ryggraden av skulderbladet som synliggörs. Om den inre kanten av skulderbladet är tydligt framträdande brukar skulderbladet liknas vid en vinge. En nedsatt skulderkontroll riskerar att leda till ett minskat utrymme i axelleden. I det här ledutrymmet passerar flera muskelsenor. När utrymmet i axelleden minskar kläms därför våra emellanliggande muskelsenor. De klämda muskelsenorna orkar kanske stå ut ett tag. Men så småningom, kanske under en intensiv klätterperiod, gör den nedsatta skulderkontrollen sig påmind och klättraren får ont i axeln. Orsaker till nedsatt skulderkontroll Det finns olika anledningar till att klättrarna i min studie visade på så hög prevalens av nedsatt skulderkontroll. För det första så utsätts dina axlar som klättrare för en stor belastning så fort du befinner dig på klätterväggen. Belastningen är särskilt hög på överhängande väggar. Om du inte har tillräckligt med styrka och uthållighet in dina skulderbladsstabiliserande muskler kommer de inte orka hålla ditt skulderblad i en optimal position. Vidare så har din hållning en stor betydelse för hur dina skulderblad är positionerade. Klättrare har en förmåga att gå med framåtdragna axlar och ibland även lite kutryggigt. Detta beror på att en av dina bröstmuskler lätt blir för kort vid armarbete ovanför och framför kroppen. Risken är att din bröstmuskel blir förkortad även när du inte klättrar. Muskeln drar skulderbladet ur sin normala position och du får svårt för att dra tillbaka dina axlar till en normal hållning. Muskler som drar skulderbladet ur position blir gärna starkare än de som drar skulderbladet bakåt i rätt position. En kort bröstmuskel och ett förändrat styrkeförhållande bland de skulderstabiliserande musklerna sätter därför skulderbladet i obalans. Lågt BMI värde och skulderskador Två kvinnliga försökspersoner i min studie visade sig ha ett BMI värde under 18 kg/m2. Personer med så lågt BMI-värde definieras som underviktiga. Dessa försökspersoner var två av tre som förändrade sin skulderkontroll efter klätterpasset. Förändringen var till en sämre skulderkontroll jämfört med deras skulderkontroll innan klätterpasset. Upptäckten väcker frågan om klättrare som är underviktiga har Bergsport #150 · maj 2011
större risk att utveckla nedsatt skulderkontroll? Enbart resultatet från den här studien kan inte svara på frågan, men frågan kvarstår ändå som intressant. Klättring är en sport där låg kroppsvikt anses förbättra deltagarens prestation. Därför har klättrare större risk att utveckla ätstörningar. Om en klättrare går ner i vikt samtidigt om han eller hon höjer sin klätternivå, relaterar klättraren förmodligen prestationsökningen till viktminskningen. Nästa gång klättraren vill öka i prestation är viktminskning den metod som ligger närmast att använda. Den här gången kanske viktminskningen inte ger den förväntade prestationsökningen vilket resulterar i ännu mer viktminskning. Det blir en ond cirkel och klättraren riskerar att lägga mycket fokus på sin vikt. En underviktig klättrare kanske vinner till en början på sin låga kroppsvikt i förhållande till sin muskelstyrka. Men vid undervikt försämras många av kroppens funktioner vilket kan leda till skador på sikt. I längden kommer prestationen inte heller kunna förbättras eftersom muskelmassan minskar. För att relatera till diskussionen om skulderkontroll så är det möjligt att de skulderkontrollerade musklernas funktion avtar och den underviktiga klättraren får nedsatt skulderkontroll. Förbättra skulderkontrollen Hur gör du då om du vill förbättra din skulderkontroll? Orsaker till nedsatt skulderkontroll är som sagt ofta dålig hållning, förkortade muskler, eller förändrat styrkeförhållande bland skulderbladsmusklerna. Detta är träningsbara faktorer. Med rätt kunskap så kan du därför träna dig till en bättre skulderkontroll. Ett bra tips för en god hållning är att tänka dig att du har ett snöre som sitter fast i ryggraden. Snöret går genom nacken och sedan upp ur bakhuvudet. När du drar i snöret uppifrån så ska känslan vara att din haka dras in, skulderbladen dras bakåt nedåt, magen sjunker in, sätesmusklerna aktiveras och knäna slappnar av något. Om du lyckas med detta i ett avslappnat tillstånd har du uppnått en normal hållning. Utan en normal hållning spelar det ingen roll hur mycket tid du lägger ned på stabiliserande skulderbladsträning. En normal hållning garanterar dig en normal skulderbladsposition alla vakna timmar om dygnet. Trots att hållningen hjälper dig på många sätt så behöver du också träna de skulderstabiliserande musklerna. Detta för att dessa muskler inte bara ska hjälpa dig under dagen, de ska också hjälpa dig under varje förflyttning på väggen och under hela klätterpasset. Vill du fortsätta klättra utan att riskera framtida axelsmärtor? Börja då reflektera över din hållning och träna de skulderstabiliserande musklerna. Detta ger dig en god skulderkontroll vilket är nyckeln till en hållbar klättring. teSta din Skulderkontroll StartpoSition stå upp med ryggen mot din kompis och med dina skulderblad synliga. redSkap Håll i en vikt ca 1-2 kg i vardera handen. rörelSe lyft nu armarna framåt upp över huvudet med raka armbågar och tummen uppåt. kompiSen oBServerar Be din kompis observera dina skulderblad. kompisen jämför skulderbladens rörelse med varandra. de ska ligga fint mot ryggen och röra sig symmetriskt. tecken på nedSatt Skulderkontroll om dina skulderblads nedre del träder fram eller om hela inre delen mot ryggraden träder fram och bildar en ”vinge”. Bergsport #150 · maj 2011 god skulderkontroll nedsatt skulderkontroll främst vänster skulderblad Sofi Åkerlindh är klättrare och legitimerad sjukgymnast med mastersexamen inom idrottsmedicin. skulderkontroll 31
Page 1: högt och vackert khan tengri SvenS
Page 5 and 6: snaBBa klipp Jag har ett lyxigt job
Page 7 and 8: SCIROCCO ZERO JACKET Endorfinjägar
Page 9 and 10: VASTERVIKCLIMBING.SE LYSINGSBADET
Page 11 and 12: helsida addnature ny
Page 13 and 14: VÄSTERVIK INTERNATIONAL BOULDER ME
Page 15 and 16: lyckad kamraträddning i tunaberg i
Page 17 and 18: Dagen innan vi bestämt träff för
Page 19 and 20: ett bättre Sätt att klIppa Många
Page 21 and 22: Den stora tunga helikoptern lyfter
Page 23 and 24: det kanske är högre upp? Fortsät
Page 25 and 26: skarpladdat med inspiration från e
Page 27 and 28: Bergsport #150 · maj 2011 skarplad
Page 29: Bergsport #150 · maj 2011 skarplad
Page 33 and 34: var suverän. Vi bivackerade två g
Page 35 and 36: leden tar fem minuter att klättra
Page 37 and 38: förra året var det så dåligt v
Page 39 and 40: erika följer sist i replaget på v
Page 41 and 42: När Erik i höstas gjorde sitt fö
Page 43 and 44: Bult, stil och etik över en pint V
Page 45 and 46: Klatreboka i glappet mellan den hit
Page 47 and 48: Bergsport #150 · maj 2011 skf:s ka
Page 49 and 50: ergsguiden nästa nummer ute 15 jun
Page 51 and 52: omslag 3 patagonia

HöGT OCH VACKERT KHAN TENGRI - Svenska Klätterförbundet

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?