Náš Tip ZROD TRAILOVÉHO BEŽCA Tipy, s pomocou ktorých prekonáte neľahké trailové začiatky. 56
KOMPLETNÁ PRÍPRAVA NA VAŠE PRVÉ PRETEKY str. 24 K aždý je sprvu začiatočník, a to sa týka čohokoľvek, do čoho sa pustíte. Časom, ak teda v snahe zotrváte a nedáte sa odradiť prvotnými neúspechmi, sa zo začiatku neprekonateľná záťaž stane vašou druhou prirodzenosťou a to, čo sa javilo ako nemožné, bude jedna malina. Trailový beh si, rovnako ako matematika či tenis, vyžaduje investíciu časovú aj duševnú. Bez nej ho jednoducho neovládnete. V začiatkoch je veľmi dôležité, aby ste si toho na plecia nenaložili priveľa, pretože traily s prevýšeniami a náročným terénom si pretrénovanie alebo zranenie doslova pýtajú. Svoju pozornosť by ste mali sústrediť na štyri základné princípy: 01 SPRÁVNA TECHNIKA Celý váš bežecký život počúvate, že máte behať na rýchlosť, no odrazu je všetko inak. V trailovom behu ide o vytrvalosť. Ak chcete vyťažiť z vašej výdrže maximum, musíte sa naučiť behať efektívne, aby ste sa o energiu nepripravili prirýchlo. Mali by ste robiť krátke kroky, dopady by mali byť čo najmäkšie – ideálne teda nie na pätu – a vaše telo by malo byť uvoľnené. 02 FREKVENCIA > OBJEM V začiatkoch sa sústreďte na zvyšovanie frekvencie bežeckých tréningov na štyri až päť týždenne. Až keď sa vám podarí splniť tento cieľ, začnite venovať pozornosť objemu nabehaných kilometrov a skúste ich zakaždým zabehnúť osem a viac. Muskuloskeletálny stres, ktorému je vaše telo počas behu vystavované, je čosi, na čo si treba zvykať postupne. Pre telo je pritom menej náročné absolvovať viac krátkych behov než menej dlhých. Radíme vám preto, aby ste boli trpezliví a sprvu behali po troškách takmer denne. Až potom sa pustite do predlžovania jednotlivých behov. 03 PREVENCIA JE ZÁKLAD Beh veľmi rýchlo odhalí akúkoľvek nerovnováhu vášho tela. Ak nechcete, aby nerovnováha prerástla do zranenia, zaobstarajte si penový valec a venujte sa aj dynamickému posilňovaniu – dobrá je napríklad joga. Penový valec je výborná regeneračná pomôcka, ktorá je určená na automasáž svalov a šliach. Správnym použitím valca napomáhate zdravému vývoju svalov a regenerácii unavených svalov. 04 PESTROSŤOU K ÚSPECHU Ako sme už spomenuli, v trailovom behu je vaším prvotným cieľom dopracovať sa k štyrom až piatim behom týždenne. Behy môžu byť v úplne ľahkom tempe, no aby ste z tréningov vyťažili čo najviac, začnite si ich spestrovať. Robte tak raz týždenne (ak behávate aspoň trikrát za týždeň, spolu menej ako 25 kilometrov) alebo dva razy týždenne (ak behávate aspoň štyrikrát za týždeň, spolu viac ako 25 kilometrov). Vaše telo bude stimulované lepšie a začnú sa dostavovať vytúžené pokroky. DO KOPCA NA RAŇAJKY 10-minútový warm-up, 4 – 6x 60 sekúnd beh do kopca s medziklusom, 10-minútový džoging Intervalový tréning v kopcoch je dobrý spôsob, ako sa začať venovať štruktúrovaným tréningom. Vďaka kopcom budete silnejší, vytrvalejší a mentálne odolnejší. Na začiatku tréningu sa rozohrejte desiatimi minútami behu v ľahkom tempe. Potom prichádza na rad kopec so sklonom od štyroch do ôsmich percent. Bežte doň jednu minútu najrýchlejšie, ako viete, obráťte sa a naspäť nadol sa vráťte buď poklusom alebo krokom. Kopec vybehnite ešte trikrát a na záver tréningu si dajte desaťminútový výklus. ROVNÉ ÚSEKY NA OBED 20-minútový warm-up, 6 – 8x 30-sekundových úsekov s medziklusom, 10-minútový džoging Úseky sa nachádzajú niekde na polceste za vašou premenou na trailových bežcov. Po niekoľkých týždňoch, keď budete lepšie koordinovaní a silnejší, vás úseky naučia, že behanie vo vysokom tempe môže byť v skutočnosti zábavné a jednoduché. Úseky pomáhajú budovať neuromuskulárnu efektivitu, vďaka ktorej dokážete využívať energiu ekonomickejšie, a to v akomkoľvek tempe. Po trochu dlhšom rozohriatí sa vyberte na rovný úsek cesty či trailu. Odštartuje v uvoľnenom tempe a postupne zrýchľujte na maximum. Po celý čas by ste sa však mali cítiť v pohode 96 až strán TRÉNINGOVÝ PLÁN NA 5 KM 2/<strong>2018</strong> MÁJ - JÚN 3,90 € I 99 CZK AKO NAPRAVIŤ nesprávny bežecký štýl? Pomôžeme vám zistiť, čo vám pri behu ničí zdravie KLINIKA Ako na bežecké koleno? PRERUŠOVANÝ PÔST JE VHODNÝ AJ PRE BEŽCOV? Dočítate sa na strane 50 Začíname s trailovým behom Kompletný návod na beh v teréne pre začiatočníkov STE VO FORME? OTESTUJTE SA 6 jednoduchých testov vašej kondície 21 UŽITOČNÝCH TIPOV A RÁD PRE BEŽKYNE Viac informácií nájdete v časopise Running <strong>Lines</strong> | <strong>2018</strong> 57
- Page 1 and 2:
6 | 2018 10 NAJKRAJŠÍCH FAREBNÝC
- Page 3 and 4:
E D B A james judd šéfidirgent sl
- Page 5 and 6: Editoriál P okiaľ ide o psycholó
- Page 7 and 8: NAJKRAJŠÍCH FAREBNÝCH PLÁŽÍ N
- Page 9 and 10: Jadran inak: SKVELÉ DOVOLENKOVÉ D
- Page 11 and 12: Zadný pohľad na kostol svätého
- Page 13 and 14: hrad v Edinburghu podvečer na ihri
- Page 15 and 16: GSA Air Mauritius, Poštová 1, 811
- Page 17 and 18: Najkrajšie pláže nájdete na juh
- Page 19 and 20: Cestovanie Nevídaná hračka prír
- Page 21 and 22: KOMPLETNÁ PRÍPRAVA NA VAŠE PRVÉ
- Page 23 and 24: Dokonalý mix Máte pocit, že by s
- Page 25 and 26: Balančný doťah, popruh Kompresn
- Page 27 and 28: Test TEST BATOHU FJÄLLRÄVEN ABISK
- Page 29 and 30: Balančné a doťahové popruhy ale
- Page 31 and 32: Purpurová pláž - Pfeiffer Beach,
- Page 33 and 34: Zelená pláž - Papakolea Beach, U
- Page 35 and 36: Ružová pláž - Harbour Island, B
- Page 37 and 38: tráreň, ktorá by poskytovala ene
- Page 39 and 40: N a druhom mieste skončil novozél
- Page 41 and 42: 7ZAUJÍMAVOSTÍ PRI NAJVÄČŠOM JA
- Page 43 and 44: po slávnej Transsibírskej magistr
- Page 45 and 46: NIA Nízka športová obuv pre žen
- Page 47 and 48: deprítomné drevo, masívne trámy
- Page 49 and 50: Mimochodom, spomínaný potok má t
- Page 51 and 52: VSTUP VOĽNÝ AREÁL ROZÁLKA, PEZI
- Page 53 and 54: PERLA MIKRONÉZIE ČI PEKLO NA ZEMI
- Page 55: Najkrajším kútom tohto atolu je
- Page 59: Výhody statusu GARANT QUALITY •
Change language