Slovak Lines Magazin 2 2019
Tonnerhütte – oáza ticha, Nestville park, Plavebné tipy na rok 2019, The Manta Resort – 5* pod hladinou, Ukrajina – krajina hradov a zámkov, Rebríček pasov 2019
Tonnerhütte – oáza ticha, Nestville park, Plavebné tipy na rok 2019, The Manta Resort – 5* pod hladinou, Ukrajina – krajina hradov a zámkov, Rebríček pasov 2019
- No tags were found...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Náš Tip<br />
Pointa: Spálite kalórie, dobre si zacvičíte a zároveň<br />
doprajete odpočinok tým skupinám svalov, ktoré<br />
sú zaťažované pri behaní. Vďaka tomu sa vyhnete<br />
nerovnováhe, keď je v tele zaťažovaná len jedna<br />
skupina svalov, čo môže viesť k nepríjemným<br />
zraneneniam.<br />
Teória špecifickosti<br />
Jej objahcovia veria, že bežci by nemali robiť doplnkový<br />
tréning a hotovo. Je to podľa nich strata času<br />
a akurát tým mrháte energiou potrebnou na ďalší<br />
beh. Ak si potrebujete dopriať deň bez behania,<br />
oddýchnite si od všetkého športu.<br />
Pointa: Všetok tréning by mal byť zameraný na<br />
šport, ktorému sa venujete, takže ak chcete trénovať<br />
beh, jednoducho behajte.<br />
Nečudo, že sú mnohí bežci zmätení. Komu teda majú<br />
veriť a ktorú teóriu nasledovať? Všetky tieto prístupy<br />
dávajú zmysel a mohli by fungovať. Kľúč k tomu, ako<br />
si nastaviť tréningový program, spočíva v tom, že si<br />
vyberiete prístup, ktorý najlepšie vyhovuje vašim<br />
súčasným tréningovým potrebám, čo sa týka behania<br />
aj celkovej formy. Aby sme vám rozhodovanie uľahčili,<br />
vytvorili sme tréningové programy pre päť rozličných<br />
typov bežcov. Jednoducho si vyberte kategóriu, ktorá<br />
vás najlepšie vystihuje, a držte sa uvedených rád.<br />
Poďme na to.<br />
Začiatočníci<br />
Pre tých, ktorí behávajú 5 až 25 km týždenne<br />
Základy<br />
Ak beháte preto, aby ste sa dostali do formy, prvé, čo<br />
musíte urobiť, je vytrénovať svoj kardiovaskulárny<br />
systém. Silné srdce a pľúca dopravia viac paliva do<br />
vašich ťažko namáhaných svalov v nohách a umožnia<br />
vám bežať bez neustáleho pocitu, že ste na konci<br />
s dychom.<br />
Ak ste pred behaním robili nejaký iný šport, pravdepodobne<br />
budete vládať zabehnúť niekoľko kilometrov<br />
bez väčších problémov, no neprežeňte to. Beh si<br />
vyžaduje viac úsilia ako väčšina iných športov a chvíľu<br />
trvá, kým si svaly, šľachy a väzy zvyknú.<br />
Program<br />
Najlepší doplnkový tréningový program pre<br />
začiatočníkov je taký, ktorý zahŕňa behanie a iný<br />
druh cvičenia v rovnakých pomeroch. Ak behávate<br />
dvakrát do týždňa, skúste doplnkový tréning rovnako<br />
dvakrát týždenne. Posilníte si tým srdce aj svaly<br />
bez toho, aby ste riskovali zranenie. Ak za týždeň<br />
nezvládate viac ako jeden náročný beh, rozdeľte si<br />
tréningový čas na doplnkové cvičenie a na behanie.<br />
Cvičenia<br />
V prípade začiatočníkov akákoľvek aeróbna aktivita<br />
posilňuje kardiovaskulárny systém. Najlepšie cvičenia<br />
sú také, ktoré zároveň zasiahnu čo najviac svalov<br />
využívaných pri behaní. Zlepšia ich koordináciu a naučia<br />
ich využívať a ukladať palivo čo najefektívnejšie.<br />
Stredne pokročilí<br />
Pre bežcov, ktorí za týždeň zvládajú 25 až 65<br />
kilometrov<br />
Základy<br />
Stihli ste si vytrénovať srdce a pľúca, takže jednoduchý<br />
krížový tréning vám už nebude na zlepšovanie<br />
bežeckého výkonu stačiť. Musíte si zvoliť aktivity,<br />
ktoré zahŕňajú veľmi intenzívnu kardiovaskulárnu<br />
záťaž a zároveň zasiahnu presne tie svaly, ktoré<br />
potrebujete pri behaní.<br />
Program<br />
Behávajte dvakrát až trikrát viac, než je váš doplnkový<br />
tréning. Choďte behať dva alebo tri dni a potom<br />
sa venujte doplnkovému cvičeniu. Ak behávate dva<br />
náročné behy týždenne, zvoľte si tréning, ktorý budete<br />
vykonávať v miernom tempe. Robíte to preto,<br />
aby ste dopriali svojim bežeckým svalom trochu cvičenia<br />
navyše bez príliš veľkej námahy. Ak vaše telo<br />
zvládne počas týždňa naozaj len jeden náročný beh,<br />
v takom prípade by jeden z doplnkových tréningov<br />
mal byť tiež náročný.<br />
Cvičenie<br />
Aktivity, ktoré zabezpečia vysoko intenzívne kardio<br />
cvičenie, napríklad bežkovanie, výstup hore schodmi<br />
či bicyklovanie so silnou záťažou na stacionárnom<br />
bicykli. Intenzívne bicyklovanie na ťažkom prevodovom<br />
stupni, keď sa snažíte zaberať čo najrýchlejšie,<br />
vám dostatočne zrýchli tep.<br />
Pokročilí<br />
Pre bežcov, ktorí behávajú viac ako 65 km<br />
týždenne<br />
Základy<br />
Už ste pravdepodobne maximalizovali svoj kardiovaskulárny<br />
výkon, rovnako aj silu nôh, takže<br />
doplnkový tréning vám v tomto smere veľa osohu<br />
neprinesie. Aby ste sa zlepšili v behu, potrebujete te-<br />
44
Change language