EUROPEAN EDITION - DAN Europe
EUROPEAN EDITION - DAN Europe
EUROPEAN EDITION - DAN Europe
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Features<br />
42 / SPRING 2011<br />
alle grupper/bevægelser forbedres, ser man de største fremskridt for de specifikke<br />
grupper/bevægelser som trænes. Som eksempel: en motionsløber generelle<br />
kondition forbedres når han løber, men den aktivitet som han kan udføre bedst,<br />
er stadigvæk løb. Dette betyder at dykkere bør træne de muskler som de mest<br />
har behov for når de dykker. Dertil hører muskelgrupperne på ryggen, benene,<br />
armene og maven.<br />
Hvile er en vigtig del af et styrketræningsprogram. Hvile giver kroppen tid til at<br />
komme sig og optimere genopbygningen af musklen. Den bedste strategi er at<br />
undgå at træne de samme muskler hver dag eller når du er øm. Det er bedst at<br />
fokusere på overkroppen en dag og underkroppen næste dag hvis man ønsker<br />
at træne hver dag. Hvis man ignorer hvile, vil man ikke få fuldt udbytte af sit program,<br />
og der kan forekomme skader og tilbagegang.<br />
Retningslinjer<br />
Retningslinjer for styrketræning varierer alt efter fitnessniveau<br />
og personens erfaring. Alle bør foretage<br />
en fysisk undersøgelse inden der påbegyndes et træningsprogram.<br />
American College of Sports Medicine<br />
(ACSM) anbefaler (for sunde voksne som ikke har<br />
kontraindikationer i forhold til træning) at man udfører<br />
8 til 10 øvelser for de store muskelgrupper: arme,<br />
skuldre, bryst, mave, ben, hofter og ryg (ACSM retningslinjer,<br />
2001). Disse øvelser bør udføres to til tre<br />
gange om ugen.<br />
Modstand (vægt) defineres som enhver stimulans der<br />
tilfører yderligere pres på musklerne. En armbøjning<br />
eller armhævning ville være et eksempel på kropsvægtmodstand.<br />
Hver øvelse og den tilhørende modstand<br />
vælges typisk så at man kan udføre maksimalt<br />
8 til 12 gentagelser inden man bliver træt. Hvis man<br />
yderligere ønsker at øge muskelstyrken skal man anvende<br />
mere vægt og udføre relativt få gentagelser<br />
(6-8 gentagelser).<br />
Hvis man vil fokusere på musklernes udholdenhed<br />
anvender man mindre vægt og flere gentagelser (12-<br />
15 gentagelser). Det anbefales at man anvender med<br />
en vægt som gør det muligt at udføre 12 eller flere<br />
gentagelser for at opbygge et grundlag. I et træningspas<br />
kører man oftest tre ”sæt” med det ønskede antal<br />
gentagelser; hvert sæt er adskilt af en hvileperiode<br />
for den trænede muskelgruppe. Antallet af gentagelser<br />
og modstanden bør justeres efterhånden som man lærer øvelserne bedre at<br />
kende og de bliver nemmere. Til at begynde med skal du ikke anvende for meget<br />
vægt, så at du lærer øvelsens korrekte bevægelser. Du skal kunne udføre dit ønskede<br />
antal gentagelser og sæt uden for meget overanstrengelse eller ubehag.<br />
Den optimale modstand varierer for hver person og aktivitet. Den valgte modstand<br />
bør gøre det muligt for dig at udføre det ønskede antal gentagelser, men
Change language