You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
Nærværende øvelseskatalog henvender sig især til dem, der i forvejen har dyrket<br />
lidt vægttræning. Nybegyndere udi vægt- / styrketræning bør begynde et andet<br />
sted, f.eks med mere klassiske øvelser eller med maskiner. (Se f.eks.<br />
øvelseskataloget ”Elastiktræning til søs”)<br />
Dette øvelseskatalog er dels ment som en inspirationskilde til den daglige<br />
vægttræning og dels som et katalog over øvelser, hvormed man kan få det fulde<br />
udbytte af sin styrketræning med kun begrænset træningstid til rådighed (f.eks.<br />
under øvelsessejlads) eller med kun begrænsede tilgængelige remedier (F.eks. på<br />
mindre enheder).<br />
Det er på ingen måde meningen, man skal gennemføre alle øvelserne ved hvert<br />
træningspas, ligesom det ikke vil give rigtig god mening at sammensætte<br />
deciderede træningsprogrammer ud fra nedenstående øvelser. Meningen er at,<br />
man skal / kan træne hele kroppen, med det der er tid eller udstyr til. Ved at<br />
sammensætte 2-3 af nedenstående øvelser, f.eks. øvelserne 1+3 eller 2+9, kan<br />
man træne hele kroppen med kun en begrænset mængde tid forbrugt.<br />
Øvelserne bør gennemføres som normal vægttræning, dvs. med flere sæt hvor<br />
vægten øges og antal gentagelser mindskes (Afhængi af øvelsestype og målet med<br />
træningen) fra sæt til sæt.<br />
Go’ træning.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
1. Kagerullen<br />
En vægtstang med lidt løse skiver placeres på gulvet. Stangen fattes og uden at løfte den, kører man så<br />
lang frem som mulig og tilbage igen. Ligesom når man bruger en kagerulle – bare lidt større.<br />
Øvelsen kan også gennemføres på knæ.<br />
Styrker hele forsiden,<br />
især de dybereliggende<br />
mavemuskler, skulder,<br />
ryg, baller og i høj grad<br />
grebsstyrken.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
2. Vægtskive rulninger<br />
En tung vægtskive fattes. Skiven køres i store cirkler op over og bagom hovedet og langt ud til siderne.<br />
Skiftevis højre / venstre om.<br />
Styrker hele overkroppen; Skulder, triceps, biceps<br />
samt kroppens støttemuskulatur.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
3. Vægtløftning<br />
En tung vægtstang løftes fra gulvet og op over hovedet til armene og hele kroppen er strakt. Vægtstangen<br />
holdes i ro i strakte arme over hovedet et par sekunder. Øvelsen foregår i to tempi:<br />
1. Vægtstangen trækkes fra gulvet op og ”hviler” på brystet.<br />
2. Idet der svejes lidt i ryggen, brystet skydes frem og balderne spændes stødes vægtstangen fra brystet<br />
op i strakte arme.<br />
Bemærk: Idet vægtstangen stødes op, kan det være en hjælp at tage et lille skridt frem med den ene fod.<br />
Det frarådes i øvrigt at lave denne øvelse alene eller i hårdt vejr.<br />
Den ultimative helkropsøvelse. Styrker (næsten) det hele: Lår, lægge, baller, nedre ryg, skulder, bryst,<br />
triceps og i nogen grad biceps og øvre ryg. Endvidere styrkes kroppens støttemuskulatur i høj grad.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
4. Donkey Dumbbell rises<br />
I let bredstående fattes en tung håndvægt i hver hånd.<br />
Øvelsen foregår i 2 tempi:<br />
1 – Håndvægtene føres op til skulderne.<br />
2 – Håndvægtene stødes op i strakte arme.<br />
Og så selvfølgelig ned igen.<br />
Øvelsen kan forfines ved at lave den med ”kettlebells”<br />
Styrker skulder og<br />
triceps, lidt lår, bryst<br />
og biceps samt<br />
støttemuskulaturen.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
5. Skulder lunges<br />
En let til medium-tung vægtstang holdes foran for kroppen lige ned i strakte arme. Samtidig med at den<br />
almindelige lunges-øvelse udføres, svinges vægtstangen i stadig strakte arme op over hovedet. Tilbage til<br />
udgangsstilling.<br />
Styrker lår, baller, lægge og skulder samt støttemuskulatur.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
6. Vægt-stangs-stød<br />
En let til medim-tung vægtstang holdes i den ene hånd over skulderen. Vægtstangen stødes nu med<br />
kraftig acceleration op over hovedet til armen er strakt. Samme antal gentagelser laves med den anden<br />
arm.<br />
Styrker skulder og<br />
triceps samt<br />
støttemuskulatur og<br />
afsæt / eksplosion
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
7. Turkish getup<br />
En kettlebell, alternativt en vægtskive eller alm. håndvægt holdes lodret i strakt arm op i luften mens man<br />
ligger på ryggen på dørken. Mens armen holdes strakt under hele bevægelsen rejser man sig op. Man kan<br />
forfine øvelsen ved også at gå tilbage til udgangsstilling på samme måde.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
En øvelse der i særdeleshed<br />
styrker støttemuskulaturen, men<br />
derudover også bl.a. skulder og<br />
grebsstyrke
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
8. 1-arms rowing<br />
Stå med vestre knæ og venstre hånd på bænken. Højre hånd hænger lige ned og fatter en tung vægt. Træk<br />
herefter vægten hurtigt op til armhulen. Herefter føres vægten langsomt ned mod gulvet. Lad skulderen<br />
”falde med ned” og stræk armen helt. Udfør øvelsen på samme måde med den anden hånd / side.<br />
Styrker øvre ryg (skulderblads-samleren), skulder og triceps
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
9. Squat<br />
Stå med let spredte ben og hav en tung byrde på skulderne. F.eks. en sandsæk eller en vægtstang. Hold<br />
ryggen rank og gå ned i knæ indtil der haves en vinkel på lige under 90° i knæleddet. Herfra op igen til<br />
benene er strakt. Øvelsen kan evt. laves ved en bænk således at ballerne lige netop rører, uden at man<br />
hviler, når man går ned i knæ eller med acceleration i afsættet således at man hopper en smule.<br />
Sikkerhed: For ikke at belaste knæleddet forkert ved udførsel af denne øvelse skal man tilsikre at knæeen<br />
bevæger sig fremefter ud over tæerne i tæernes retning. Dvs. ikke hverken udad eller indad, men hen over<br />
tæerne.<br />
Styrker lår, baller, nedre ryg / lænd samt støttemuskulaturen.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
10. Dødløft<br />
En tung byrde, som regel en vægtstang, løftes fra gulvet til kroppen og benene er strakt helt ud.<br />
Styrker især lår, baller og nedre ryg og i mindre grad skulder og grebsstyrke. Husk at holde ryggen helt ret<br />
under hele udførslen. Øvelsen bør ikke laves med meget tunge vægte før den kan udføres helt korrekt.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
11. Pull over<br />
Lig på ryggen på bænken. Fat vægten med begge hænder tæt samlet foran brystet. Før vægten langsomt<br />
bagover hovedet til vandret eller lidt under. Før så vægten med kraftig acceleration tilbage igen foran<br />
brystet.<br />
Styrker brystmuskulaturen og<br />
triceps<br />
Hvis armene bukkes i<br />
albueleddet belastes triceps.<br />
Jo mere armene bøjes jo mere<br />
belastes triceps og jo mindre<br />
belastes brystet.
12. Kropshævninger. I alverden afskygninger:<br />
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
Bred fatning m. træk til nakken Meget bred fatning Alm. Underhånds-fatning<br />
Helt smal underhånds-fatning Alm. Underhånds-fatning med benene vandrette<br />
Find selv på flere.<br />
Variationerne styrker ryggen en lille smule forskelligt hver især, men de alle styrker ryggens<br />
store rygmuskel (især øvre ryg) samt skulder og biceps. Endvidere styrkes hhv. bryst og mave<br />
til en vis grad ved de to sidste variationer.
13. Armstrækkere. I alverdens afskygninger:<br />
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
Hænderne samlet over hovedet (eller under panden) Ene hånd ud for hovedet og anden hånd v. hoften.<br />
Hænderne ved hoften Hænderne samlet under brystet<br />
M. klap i hænder / på bryst. Bred håndstand<br />
Bred håndstand, knoerne ”vandret” Bred håndstand, knoerne ”lodret”<br />
Find selv på flere<br />
Variationerne belaster triceps, bryst, skulder og forside en lille smule forskelligt hver især.<br />
Generelt: Bred håndstand = meget bryst, Hænder samlet = meget triceps.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
14. Farmerwalk.<br />
To (meget) tunge byrder fattes, én i hver hånd. De løftes fri af gulvet og flyttes så langt man kan.<br />
Øvelsen styrker især<br />
grebsstyrken (underarmsmusklerne),<br />
men også skulder<br />
og under-ekstremiteterne<br />
belastes.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
15. Djævlehop.<br />
En variant af den kendte øvelse englehop: Med en lille vægtbelastning på kroppen, f.eks. skudsikker vest<br />
eller ankel vægte, laves almindelige englehop – blot med den forskel at man skal helt ned og klappe hårdt<br />
i dørken med flad hånd hver gang.<br />
En rigtig god øvelse<br />
der især styrker<br />
baller, lår og lægge.<br />
Tillige styrkes nedre<br />
ryg og (hvis øvelsen<br />
laves i fornuftigt<br />
tempo) kredsløbet.
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
16. Rundsving.<br />
Helt almindelige rundsving med armene – men med en vægtskive (Eller en lille håndvægt) i hver hånd.<br />
Styrker hele den meget komplekse skulder muskulatur (rotator manchet / rotator cuff)
Øvelseskatalog for ”helkrops”-øvelser.<br />
17. Armsving.<br />
Stå med spredte ben. En tung vægt, kettlebell eller håndvægt, fattes fra gulvet mellem benene. Vægten<br />
svinges op foran hovedet i strakt arm. Armen holdes strakt ud foran hovedet et kort øjeblik. Evt. gås et<br />
par skridt fremad i samme bevægelse. Man kan støtte med den frie hånd på hoften – men ikke på låret.<br />
Styrker lår, baller, nedre ryg og skulder samt til en vis grad kredsløbet.
Change language