Gespannt entspannen - Regensburger Stadtzeitung
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... ICH bin in Bewegung<br />
Kleine Rückenschule<br />
Täglich fünf Minuten im Büro, zu Hause oder<br />
im Park – die Wirbelsäule dankt´s.<br />
W<br />
er konkrete Probleme mit dem Rücken<br />
hat, kommt nicht umher einen<br />
Arzt, Physiotherapeuten oder ein Fitness-<br />
Studio aufzusuchen. Nur unter Betreuung<br />
und fachmännischer Anweisung kann die<br />
Haltung korrigiert und die Muskulatur entsprechend<br />
aufgebaut werden. Ein wenig<br />
vorsorgen kann man jedoch auch im Alltag.<br />
Fachleute von Kieser-Training Regensburg<br />
zeigen ein paar Übungen, die man täglich<br />
fünf Minuten durchführen kann und sollte –<br />
seinem Rücken zuliebe.<br />
Die Ausgangsposition<br />
für alle Übungen:<br />
Gerade hinstellen › Füße<br />
hüftbreit nebeneinander<br />
› Knie etwas anwinkeln<br />
› Bauch leicht anspannen<br />
› Becken vor ›<br />
und los geht´s:<br />
Übung 1<br />
Übung 2<br />
36<br />
�<br />
Für alle Übungen gilt:<br />
1.) Nicht ins Hohlkreuz fallen! Am<br />
besten man bringt sich vor jeder<br />
Übung nochmal in die unten beschriebene<br />
Ausgangsposition.<br />
2.) Nicht die Luft anhalten oder verkrampfen!<br />
Bei jeder Übung ruhig und<br />
gleichmäßig weiter atmen!<br />
3.) Alle Übungen können mindestens<br />
dreimal wiederholt werden. Zwischendrin<br />
aus der Anspannung langsam in die Entspannung<br />
begeben.<br />
Übung 1: „Abhängen“ zur Entspannung<br />
Arme hängen lassen / langsam nach vorne beugen / einen<br />
Rundrücken machen / Kopf und Arme locker hängen lassen /<br />
Entspannung fühlen / zehn Sekunden halten / aufrichten<br />
Übung 2: „Seitheben“ für Schulter und Nacken<br />
Arme auf 90 Grad neben dem Körper abwickeln / Hände gerade<br />
(als würde man einen unsichtbaren großen Ball halten) /<br />
Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe heben / Handinnenflächen<br />
nach unten ausrichten (als würde man die Hände auf dem<br />
unsichtbaren Ball ablegen) / Ellbogen wieder an den Hüften<br />
anlegen (den Ball wieder halten) / Bewegungsablauf für etwa<br />
zehn Sekunden beibehalten / langsam <strong>entspannen</strong><br />
Übung 3: „Beten“ für den Brustmuskel<br />
Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe anheben / Handinnenflächen<br />
zum „Beten“ aneinander legen / Handinnenflächen gegeneinander<br />
drücken / zehn Sekunden halten / langsam <strong>entspannen</strong><br />
(Wichtig: Bauchspannung checken und weiter atmen!)<br />
Übung 4: „Kniebeuge“ für die Oberschenkel<br />
Hüfte und Schulter bleiben in einer Linie / locker in die Knie<br />
gehen, aber nicht ganz runter / Po leicht nach hinten schieben<br />
(ohne Hohlkreuz!) / Stellung zehn Sekunden halten / aufrichten<br />
Übung 5: „Seitziehen“ für den oberen Rücken<br />
Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe anheben / Finger ineinander<br />
greifen / Arme nach außen ziehen (als wollte man die Finger<br />
voneinander lösen – was man aber nicht tut!) / zehn Sekunden<br />
halten / ganz langsam wieder <strong>entspannen</strong><br />
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Übung 3<br />
Übung 4<br />
Übung 5
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