Periodisierungsmodelle im Krafttraining - Swiss Olympic

Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main 

Periodisierungsmodelle im 

Krafttraining 

Dietmar Schmidtbleicher 

Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung










Periodisierung 

Definition 

Unter Periodisierung versteht man die Festlegung 

einer kontinuierlichen Folge von Zeitabschnitten, 

sogenannte Periodenzyklen, im 

Prozeß der Herausbildung der sportlichen 

Form innerhalb eines Trainingsjahres (Jahreszyklus) 




Perioden 

- Vorbereitungsperiode 

- Wettkampfperiode 

- Übergangsperiode 



Vorbereitungsperiode 

Definition 

Die Vorbereitungsperiode ist derjenige Periodenzyklus, 

der der Schaffung grundlegender konditioneller, 

technomotorischer u.a. Voraussetzungen für 

hohe sportliche Leistungen und Trainingsbelastungen 

in der Wettkampfperiode dient. Er ist gekennzeichnet 

durch Formaufbau, Erhöhung des 

Ausprägungsniveaus leistungsbestimmender Faktoren 

und Erhöhung der Belastungsverträglichkeit. 



Wettkampfperiode 

Definition 

Die Wettkampfperiode ist derjenige Periodenzyklus, 

der der optimalen Ausprägung und relativen 

Stabilisierung der sportlichen Form dient. 



Übergangsperiode 

Definition 

Die Übergangsperiode ist derjenige Periodenzyklus, 

der der aktiven Erholung des Sportlers und dem 

vorübergehenden, geplanten Verlust der sportlichen 

Form dient. 




Periodisierungseinheiten 

- Trainingseinheit 

- Mikrozyklus 

- Mesozyklus 

- Makrozyklus 



Trainingseinheit 

Definition 

Die Trainingseinheit ist das kleinste in sich 

abgeschlossene Element des Training. Das Handeln 

in der Trainingseinheit wird weitgehend durch Entscheidungen 

zu Trainingsinhalten und Trainingsmethoden 

bestimmt, die sich aus Vorgaben der 

Trainingsplanung und aus der aktuellen Befindlichkeit 

des Athleten ergeben. 



Mikrozyklus 

Definition 

Ein Mikrozyklus ist in der Trainingslehre der 

kürzeste in seiner Grundstruktur und Aufgabenstellung 

regelmäßig wiederkehrende Trainingsabschnitt. 

Elemente des Mikrozyklus sind einzelen Trainingseinheiten. 

Die Zielsetzung eines Mikrozyklus leitet 

sich leitet sich vor allem aus dem übergeordneten 

Mesozyklus ab. 



Mesozyklus 

Definition 

Ein Mesozyklus ist in der Trainingslehre ein in 

seiner Grundstruktur und Aufgabenstellung sich 

wiederholender Trainingsabschnitt mittlerer Länge 

(meist 4-6 Wochen), der sich als Teil eines Makrozyklus 

aus mehreren Mikrozyklen zusammensetzt. 



Periodisierungsabschnitte 

Mesozyklen: 

3-6 wöchige Trainingsabschnitte 

- Kraftblock, Ausdauerblock, Menstruationszyklus 



Makrozyklus 

Definition 

Ein Makrozyklus ist in der Trainingslehre ein 

längerer regelmäßig wiederkehrender Trainingsabschnitt 

ähnlicher Aufgabenstellung und Grundstruktur. 

Ein Makrozyklus kann entweder den Zeitraum 

von etwa einem Monat bis zu mehreren Jahren 

umfassen. 




Makrozyklen: 

Halbjahres-, Jahres-, Mehrjahreszyklen 

- Vorbereitungs-, Wettkampf-, 

Übergangsperiode 

- vorolympischer, olympischer Zyklus 

- Aufbau-, Leistungs-, Hochleistungsphase 




Periodisierungsmodelle 

- Einfachperiodisierung 

- Doppelperiodisierung 

- Dreifachperiodisierung 





Komponenten und Struktur des 

Kraftverhaltens (Stand 2006) 

Motorische Eigenschaft 

Kraft 

Erscheinungsformen 

Schnellkraft 

Kraftausdauer 

Komponenten 

Maximalkraft 

Explosivkraft 

Startkraft 

Ermüdungswiderstandsfähigkeit 



Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens 

(Stand 2006) 

Motorische Kraft 

Schnellkraft 

isometrisch / konzentrisch 

Kraftausdauer 

isometrisch / konzentrisch 

Schnellkraft 

im schnellen (≤ 200 ms) 

Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus 

Kraftausdauer 

im schnellen (≤ 200 ms) 


Schnellkraft 

im langsamen (> 200 ms) 


Kraftausdauer 

im langsamen (> 200 ms) 


Physiologische Einflussgrößen 

-neuronal 

- muskulär 

- anthropometrisch 



Maximale 

Kontraktionen 

Adaptationen 

Belastungsintensität 90 – 100% Muskelmasse + 

Wiederholungen 

pro Serie 

1 – 3 

Ausnutzung des 

Muskelpotentials +++ 

Serienzahl 3 Kraftmaximum ++ 

Serienpause > 5 min Kraftanstieg +++ 

Belastungskonfiguration 

Kontraktionsgeschwindigkeit 

Einheiten 

Woche 

pro 

explosiv Voraktivierung ++ 

2 – 3 Reflexaktivität 

Wochen 6 – 8 



Submaximale 

Kontraktionen 

Adaptationen 

Belastungsintensität 70 – 75% Muskelmasse +++ 


pro Serie 

8 – 12 


Muskelpotentials + 

Serienzahl 5 Kraftmaximum +++ 

Serienpause 2 - 3 min Kraftanstieg + 



Einheiten 

Woche 

pro 

langsam bis zügig Voraktivierung + 


Wochen 10-12 



Mischmethoden 

Adaptationen 

Belastungsintensität 80 – 100% Muskelmasse + 


pro Serie 

1 – 7 



Serienzahl 7 Kraftmaximum + 

Serienpause 3 - 5 min Kraftanstieg + 



Einheiten 

Woche 

pro 

zügig bis explosiv Voraktivierung + 


Wochen 10-12 



Adaptationen 

Belastungsintensität 60% Muskelmasse ++ 


pro Serie 

20 

Enzymatische 

Anpassungen ++ 

Serienzahl 4 

Serienpause 


Kraftausdauermethoden 


Einheiten 

Woche 

pro 

0,5 – 1 min 

langsam 

2 – 3 

Mitochondrien 

- Vermehrung 

- Vergrößerung 

- 

- 

Neuronale 

Ermüdungsresistenz ++ 

Wochen 4 



Reaktive 

Methoden 

Belastungsintensität H SP TS Muskelmasse 

Adaptationen 


pro Serie 

30 20 10 



Serienzahl 3 3 3 Kraftmaximum 

Serienpause 5 10 10 Kraftanstieg + 



Einheiten 

Woche 

pro 

explosiv Voraktivierung ++ 

2 – 3 Reflexaktivität +++ 

Wochen 4 



Training methods for power in 

stretch shortening-cycles (SSC) 

Fast SSC (Drop Jumps) 

Frequency of jumps 

every 6 s 

Number of jumps per set 10-12 

Number of sets 3-5 

Rest interval 

10 min 

Training units per week 2-3 



Training methods for power in 

stretch shortening-cycles (SSC) 

Slow SSC (Counter Movement-Jumps) 

Frequency of jumps 

every 8 s 

Number of jumps per set 10-12 

Number of sets 3-5 

Rest interval 

10 min 

Training units per week 2-3 




Moderne Tendenzen in der Periodisierung 

- Blockbildungen 

- Sprunghafter Wechsel des Belastungsumfangs 

- Individualisierung 

- Berücksichtigung von Wechselwirkungen zwischen 

den angestrebten Anpassungsvorgängen 

- Übernahme von Erkenntnissen des Leistungssports 

in die Rehabilitation und in das Training im Fitnessund 

Gesundheitssport 



Klassische Periodisierung im 


1. Blocktraining zur Steigerung der Maximalkraft 

(Hypertrophie) 

hohe Umfänge und geringe Intensität 

2. Blocktraining zur Steigerung der Explosivkraft 

(neuronale Aktivierung) 

niedere Umfänge und hohe Intensität 





1. Blocktraining zur Steigerung der Maximalkraft 

(Hypertrophie) 

hohe Umfänge und geringe Intensität 

2. Blocktraining zur Steigerung der Explosivkraft 

(neuronale Aktivierung) 

niedere Umfänge und hohe Intensität 





3. Blocktraining zur Verbesserung der reaktiven 

Schnellkraft (Stretch-Shortening-Cycle) bzw. 

der Kraftausdauer 

Umfang und Intensität in Abhängigkeit von der 

Disziplin bzw. Sportart 

4. Blocktraining zum Transfer der verbesserten 

Leistungen in den Kraftkomponenten in die 

Zielbewegung – Spezifisches Krafttraining 

- Umfänge dürfen nicht zur Ermüdung führen 

- Intensitäten leicht über und unter der Wettkampfintensität 




Mikrozyklen: 

1 wöchiger Trainingsabschnitte z.B.: 

Tag Inhalt Intensität 

Mo regeneratives Training niedrig 

Di Taktik- und Techniktraining hoch 

Mi Schnellkrafttraining maximal 

Do regeneratives Training niedrig 

Fr Schnellkraft hoch 

Sa Techniktraining mittel 

So Schnellkrafttraining maximal 





„Wellenförmige“ Periodisierung 

im Krafttraining 

1. Trainingsmethoden werden systematisch oder 

unsystematisch von Trainingseinheit zu 

Trainingseinheit variiert 

2. Die Variationen von Umfang und Intensität 

gestalten sich daher „wellenförmig“ (undulating 

model) 





3. Die Kombination von Trainingsmethoden 

können in Abhängigkeit von der Zielsetzung 

unterschiedlich sein, z.B.: 

• verschiedene Hypertrophiemethoden 

• verschiedene Methoden zur neuronalen Aktivierung 

• verschiedene Kraftausdauermethoden 

• Kombinationen aus Hypertrophie-, Kraftausdauerund 

neuronaler Aktivierungsmethoden 

• etc. 





Experiment von Fleck et al. 2001 

• Experimentalgruppe: „Wellenförmige Methode“ 

und Kontrollgruppe „Blocktraining Ein-Satz“ 

• Split-half zwischen oberer und unterer 

Extremität (je 2 Einheiten pro Woche) 






1. Methoden (Mehrsatztraining): 

• hohe Intensität (> 85%), 4-6 Wiederholungen 

• mittlere Intensität (> 75%), 8-10 Wiederholungen 

• niedere Intensität (> 50%), 12-15 Wiederholungen 

• alle Übungen werden so durchgeführt, daß die 

Wiederholungszahl erreicht wird. Nur die letzte Serie 

führt zur muskulären Ermüdung. 






1. Methoden (Einsatztraining): 

• 8-12 Wiederholungen pro Serie 

• jede Serie führt zur vollständigen Ermüdung 

• 3 Trainingseinheiten pro Woche 

• Belastungssteigerung, wenn mehr als 12 Wiederholungen 

möglich 



%-Veränderung 

Ein-Satz-Training 

„Wellenförmiges Training“ 

3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate 

Bankdrücken + 12 (a) 0 + 23 (a,c) + 19 (a,b,c) 

Wh. bei 80% + 2 + 8 (a) + 14 (a,c) + 19 (a,b,c) 

a = signifikanter Unterschied zum Vortest 

b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten 

c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training 







Beinpresse + 8 (a) + 3 (a) + 21 (a,c) + 9 (a,b,c) 

Wh. bei 80% + 16 (a) + 2 (a) + 34 (a,c) + 22 (a,b,c) 






Ein-Satz-Training „Wellenförmiges Training“ 



sit-ups (1 min) + 8 (a) + 5 (a) + 26 (a,c) + 13 (a,b,c) 









vertical-jump + 9 (a) + 1 (a) + 24 (a,c) + 13 (a,b,c) 









Sprint (40 yards) 0 - 2 - 3 (a,c) - 3 (a,b,c) 

maximale Ergometerleistung + 1 + 3 + 14 (a,c) + 14 (a,b,c) 






Ergebnisse 





Bankdrücken + 12 (a) 0 + 23 (a,c) + 19 (a,b,c) 

Wh. bei 80% + 2 + 8 (a) + 14 (a,c) + 19 (a,b,c) 

Beinpresse + 8 (a) + 3 (a) + 21 (a,c) + 9 (a,b,c) 

Wh. bei 80% + 16 (a) + 2 (a) + 34 (a,c) + 22 (a,b,c) 

maximale Ergometerleistung + 1 + 3 + 14 (a,c) + 14 (a,b,c) 

sit-ups (1 min) + 8 (a) + 5 (a) + 26 (a,c) + 13 (a,b,c) 

vertcal-jump + 9 (a) + 1 (a) + 24 (a,c) + 13 (a,b,c) 

Sprint (40 yards) 0 - 2 - 3 (a,c) - 3 (a,b,c) 








1. Ein-Satz-Training nach dem Blockprinzip zeigt 

Zuwachsraten über 3 Monate und führt dann zu 

einem Deckeneffekt 

2. Mehr-Satz-Training nach dem „wellenförmigen“ 

Modell“ zeigt Zuwachsraten über 6 Monate 

hinaus 

3. Die Zuwachsraten sind beim „wellenförmigen 

Modell“ signifikant höher 




Literatur: 


1. Fleck, S.J.: Periodized strength training: a critical review. 

Journal of Strength and Conditioning Research 13: 82-89, 

1999 

2. Kraemer, W.J. et al.: Influence of resistance training 

volume and periodization on physiological and 

performance adaptations in college women tennis 

players. (Submitted) 

3. Marx, J.O. et al.: The effects of single-set vs. multiple-set 

resistance training on muscular perfomance and 

hormonal concentrations in women. (Submitted) 



Methods I 

Subjects: 

24 strength trained male physical 

education students 

COMBI-group n=12 

MAX-group n=12 

Training: 

6 weeks (3 sessions per week, training 

days: Mo, Wed, Fr) 

Bench press movement 



Group COMBI 

Methods II 

(n=12) 

6 weeks training, 3 sessions per week 

Each Monday: 

Each Wednesday: 

Each Friday: 

5 series with 3 reps (3RM load) bench press 

3 series with 10 reps of „ballistic“- 

concentric-only bench press throws (load 

30% 1RM) 

3 series with 7 reps of stretch-shorten-typed 

push-ups 

Rest intervals: between sets 6min, between reps 3-4 sec 



Methods III 

Group MAX 

(n=12) 

6 weeks training, 3 sessions per week 

Each training session: 5 series with 3 reps (3RM load) 

bench press 

Rest intervals: between sets 6min, between reps 3-4 sec 



Methods IV 

• Experimental protocol: 

• - Familiarization session 

• - Pretest 

• - Training period (6 weeks) 

• - Post training test sessions: 3 and 11 

days after cessation of training 



Methods V 

• Test variables: 

• - Maximal isometric force and maximal rate of force 

development in bench press (90° elbow flexion) 

• - Integrated EMG (M.pectoralis, M.deltoideus, M.triceps 

brachii) 

• - One-repetition maximum bench press (1RM) 

• - Maximal movement velocity against a load of 16.9kg 

(concentric-only bench press throw) 



Maximal isometric force 

[N] 

1040 

1020 

1000 

980 

960 

940 

920 

900 

COMBI 

MAX 

Pre 

Post 3d 

Post 11d 



Maximal rate of force development 

[N/ms] 

9,9 

9,7 

9,5 

9,3 

9,1 

8,9 

8,7 

8,5 

COMBI 

MAX 

Pre 

Post 3d 

Post 11d 



One-repetition maximum 

[kg] 

92 

90 

p


Maximal movement velocity 

[m/s] 

3,2 

p




• Für Fitnesstraining (Kombination aus): 

– Hypertrophietraining 

– Neuronale Aktivierung 

– reaktive Schnellkraft oder reaktive Ausdauer 

(Aerobic) 





• Für Schnellkraftsportarten (Kombination 

aus): 

– Neuronale Aktivierung 

– reaktive Schnellkraft 

– Schnellkeitstraining 





• Für Kraftausdauersportarten (Kombination 

aus): 

– Hypertrophietraining 

– Kraftausdauertraining 

– reaktive Kraftausdauer 

– Ausdauertraining 



Entwicklung der konzentrischen 

Maximalkraft 

113 

Kontrolle Konz Exz-Konz 

108 

103 

98 

vT Trainingsphase 

N3 N7 N10 N14 N21.

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