Gesundheitssport Skript

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Gesundheitssport Skript

1. Einheit: Überblick und Ist-Analyse

Einführung

Begrüßung der TN und Vorstellung der eigenen Person. Überblick über den Ablauf des Kurses

und der aktuellen Stunde geben.

Verteilung der Eingangsfragebögen, während die Teilnehmer diese ausfüllen, führt der

Übungsleiter mit den anderen Teilnehmern die sportmotorischen Tests und die Sichtdiagnostik

durch.

Aufwärm- und Kennenlernspiele (mit Musik)

• Freies gehen/langsames Traben im Raum dabei Anfersen, Knieheben und abwechselnd

unter dem linken/rechten Oberschenkel klatschen (Rücken bleibt dabei aufrecht). Nur

auf den Fersen gehen, auf den Fußballen gehen und dabei abwechselnd mit der rechten

und linken Hand weit nach oben greifen und den Körper strecken.

• Im Laufen einem Entgegenkommenden die Hand schütteln und dabei seinen Namen

nennen.

• Einen Vorbeilaufenden einhaken, einmal miteinander im Kreis drehen, die Namen

austauschen und wieder einzeln weiter laufen.

• Partnerweise hintereinander gehen wobei der Hintere seine Hände auf die Schultern

des Vordermanns legt und die Augen schließt. Der Vordermann sucht sich einen Weg

durch die Gruppe. Auf ein Zeichen des Kursleiters, wechseln der Aufgaben.

• Ausgangsstellung wie bei Übung 4, nur das nun der Vordermann die Augen schließt und

der Hintermann den Weg bestimmt indem er mit sanftem Druck auf die Schultern, den

Vorderen lenkt.

• Schattenlaufen

Die Teilnehmer bleiben in diesen Paarungen zusammen und führen die

Sensibilitätsüberprüfung (Hot Spot Diagnose) durch.

Durchführung der Hot Spot Diagnose

Die Teilnehmer gehen paarweise zusammen. Ein Teilnehmer legt sich auf eine Matte in

Bauchlage, die Hände unter der Stirn. Der Partner drückt nun mit einem Finger und

gleichmäßigen Druck (nur so fest drücken, bis sich die Fingerkuppe weiß färbt) am Rücken

verschiedene Punkte ab (je nach Schmerzbild, verschiedene Areale verstärkt). Der Teilnehmer

der am Boden liegt bewertet nun den Schmerz von 1= kein Schmerz bis 10 = unerträglicher

Schmerz. Die genannte Zahl wird mit einem wasserlöslichen Stift auf diese Stelle geschrieben.

1


Am Ende ergibt sich eine Schmerzkarte die fotografiert wird. Am Kursende wird dies wiederholt

und verglichen.

Überleitung zum praktischen Teil

Funktionelle Gymnastik

Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Abb. 1: Hot Spot Diagnose – Schmerzkarte;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

1. Übung Rückenmuskulatur: Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst, Blick

Richtung Boden, Gesäß angespannt, Füße hüftbreit, Fersenschub, Arme gestreckt nach

vorne, diagonal ein Arm und ein Bein anheben, Wechsel.

2. Übung Vierfüßlerstand: Ein Bein in Verlängerung der WS anheben, Position halten,

Seitenwechsel. Variation: Diagonal ein Bein und ein Arm anheben und Position halten, unter

dem Bauch zusammenführen, strecken, Seitenwechsel.

3. Übung Bauchmuskulatur: Rückenlage, ein Knie zur Brust gezogen, das andere Bein ist

ausgestreckt und wird leicht vom Boden abgehoben, die Hände seitlich neben den Körper

ablegen, das gestreckte Bein wird nun langsam einige cm auf und ab bewegt. LWS dabei am

Boden halten. Seitenwechsel.

Mobilisation

• Übung Lendenwirbelsäule: Rückenlage, beide Beine werden angezogen. Die Hände

greifen auf die Knie und beginnen die Beine im Uhrzeigersinn zu kreisen. Dabei soll

keine aktive Bewegung aus den Beinen gemacht werden, diese sind ganz entspannt.

Nach ca. 1 Minute wird die Richtung gewechselt und die Beine werden gegen den

Uhrzeigersinn bewegt. Während der Übung ruhig und entspannt atmen.

2


Eingangstest (sportmotorisch)

Kraftfähigkeit

Beurteilung der Kraftfähigkeit:

0 = Kraftfähigkeit ist gut

1 = Kraftfähigkeit leicht defizitär

2 = Defizite in der Kraftfähigkeit

1. Test Bauch 1:

Ausgangsstellung: Rückenlage mit rechtwinkelig gebeugten Beinen, Fersen drücken auf die

kniehohe Unterlage, Arme seitlich nach vorne strecken, Vorspannung (Kopf leicht angehoben).

Bewegung: Aus dieser Position Oberkörper aufrollen, Finger zu den Knöcheln führen und zurück

in die Vorspannungsposition. Der Kopf berührt nie den Boden.

Ziel: mindestens 12 Wiederholungen

0 = 12 Wiederholungen in der beschriebenen Position

1 = es gelingt nicht mit den Fingerspitzen die Knöchel zu berühren, der untere

Schulterblattrand hebt sich jedoch mindestens 5 cm vom Boden ab und/oder die

Fersen heben sich von der Unterlage, es werden jedoch mindestens 12

Wiederholungen durchgeführt

2 = es gelingen keine 12 Wiederholungen wie in 1 beschrieben

2. Test Bauch 2:

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Arme sind vor dem Körper verschränkt, Ellenbogen dürfen

nicht den Boden berühren, die Beine zeigen in gestreckter Position nach oben.

Bewegung: Die Beine werden nun langsam gesenkt, bis sich der LWS Bereich vom Boden löst,

Kopf und Schultern dürfen sich nicht abheben.

0 = die Beine können bis in die Nullstellung gesenkt werden

1 = die Beine können bis zu 30° gesenkt werden

2 = die Beine können bis zu 60° gesenkt werden

3. Test M. errector spinae (Retroflexion des Rumpfes)

Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme hinter dem Nacken, Beine fixiert.

Bewegung: Der Oberkörper wird vom Boden angehoben und diese Position soll gehalten

werden.

0 = über 1 Minute

1 = zwischen 30 und 60 Sekunden

2 = unter 30 Sekunden

3


4. Test Trapezius:

Ausgangsstellung: Bauchlage, Ellenbogen gestreckt und ein Arm wird in 90° der Abduktion und

Außenrotation gebracht. Den anderen Arm unter die Stirn legen.

Bewegung: Arm nach oben drücken (aufpassen, dass der Schultergürtel nicht hochgezogen

wird)

0 = der Arm kann gegen hohen Widerstand des Testers nach oben geführt werden (Druck mit

der Hand gegen den Unterarm)

1 = der Arm kann gegen geringen Widerstand des Testers nach oben geführt werden

2 = der Arm kann nicht oder ohne Widerstand des Testers nach oben geführt werden

5. Test Glutaeus Medius:

Ausgangsstellung: Seitlage, Abduktion mit geringer Extension und geringer Außenrotation,

Kniegelenk wird in Extension gehalten, das andere Bein im rechten Winkel seitlich angezogen.

Fixation am Darmbeinkamm.

Bewegung: Druck gegen das distale Ende des Unterschenkels in Richtung Adduktion und etwas

Flexion

0 = das Bein kann gegen hohen Widerstand des Testers oben gehalten werden

1 = das Bein kann gegen mittleren Widerstand des Testers oben gehalten werden

2 = das Bein kann ohne Widerstand des Testers oben gehalten werden

6. Test Bizeps Femoris:

Ausgangsstellung: Bauchlage, Oberschenkel liegt in geringer Außenrotation, das Kniegelenk ist

weniger als 90° gebeugt und der Unterschenkel etwas außenrotiert und vom Boden

abgehoben. Fixation: Oberschenkel.

Bewegung: Druck wird gegen den Unterschenkel oberhalb des Knöchels in Richtung Extension

gegeben.

0 = das Bein kann gegen hohen Widerstand des Testers gebeugt gehalten werden

1 = das Bein kann gegen mittleren Widerstand des Testers gebeugt gehalten werden

2 = das Bein kann geringem Widerstand des Testers oben gehalten werden

Dehnfähigkeit

Beurteilung der Dehnfähigkeit:

0 = normale Dehnfähigkeit

1 = leicht eingeschränkte Dehnfähigkeit

2 = stark eingeschränkte Dehnfähigkeit

1.Test Hüftbeuger:

Ausgangsstellung: im Kniestand ein Bein vorne aufstellen, Kniegelenke sind im rechten Winkel.

Bewegung: Das Becken nach vorne ziehen.

4


0 = das Becken kann soweit nach vorne geschoben werden, dass das Kniegelenk über die Zehen

geschoben werden kann

1 = das Becken kann soweit nach vorne geschoben werden, dass das Kniegelenk bis zu den

Zehen geschoben werden kann

2 = das Becken kann soweit nach vorne geschoben werden, dass das Kniegelenk nicht bis zu den

Zehen geschoben werden kann

2. Test Oberschenkelrückseite:

Ausgangsstellung: Rückenlage, Arme neben dem Körper ablegen, Beine gestreckt auf der

Unterlage. Fixation am Becken bzw. Oberschenkel des nicht getesteten Beines

Bewegung: Das getestete Bein wird gestreckt nach oben gehoben.

0 = die Flexion ist im Ausmaß von 90° möglich

1 = die Flexion ist nur zwischen 80°-90° möglich

2 = die Flexion ist unter 80° möglich

3. Test Adduktoren:

Ausgangsstellung: Langsitz, Gesäß, Rumpf und Kopf an der Wand.

Bewegung: Die Beine gestreckt grätschen.

0 = ein Winkel von mehr als 90° wird erreicht

1 = ein Winkel von 80°-90° wird erreicht

2 = ein Winkel von weniger als 80° wird erreicht

4. Test Brustmuskulatur:

Ausgangsstellung: Seitenlage, unterer Arm stützt den Kopf, Hüfte angewinkelt, Beine sind leicht

angewinkelt und überkreuzt. Fixation der Schulterachse mit dem Unterschenkel und der

Beckenachse mit dem Oberschenkel.

Bewegung: der Tester führt den Arm von der Schräg-Hoch-Halte nach hinten

0 = der Arm kann aktiv in der Schulterachse gehalten werden, durch Druck kann das

Bewegungsausmaß noch vergrößert werden

1 = der Arm kann durch Druck in die Schulterachse gebracht werden

2 = der Arm erreicht auch mit Druck nicht die gedachte Schulterachse

5. Test Nacken seitlich:

Ausgangsstellung: Rückenlage..

Bewegung: Der Tester bewegt den Kopf vorsichtig zur Seitenlage.

0 = der Kopf kann soweit zur Seite geneigt werden, dass das Ohr die Schulter (annähernd)

berührt

1 = der Kopf kann soweit zur Seite geneigt werden, dass das Ohr ca. 2/3 des Weges zur Schulter

zurücklegen kann.

2 = der Kopf kann soweit zur Seite geneigt werden, dass das Ohr nicht. 2/3 des Weges zur

Schulter zurücklegen kann

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Muskelfunktionstest - Dokumentation

Bauch 1

Bauch 2

M. errector spinae

Trapezius

Glutaeus Medius

Bizeps Femoris

Hüftbeuger

Oberschenkelrückseite

Adduktoren

Brustmuskulatur

Nacken

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Kraftfähigkeit

Kursbeginn Kursende

Links Rechts Links Rechts

Dehnfähigkeit

Links Rechts Links Rechts


Sichtdiagnostik

Betrachtung des Körpers von vorne:

Kopfstellung Gerade Links Rechts

Schultern Gleiche Höhe Links höher Rechts höher

Arme Gleich lang Links länger Rechts länger

Taille Gleiche Höhe Links höher Rechts höher

Beckenkamm Gleiche Höhe Links höher Rechts höher

Betrachtung des Körpers von hinten:

Wirbelsäule Gerade Linkskrümmung im

Bereich

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Rechtskrümmung

im Bereich

Schulterblattrand Gleiche Höhe Links höher Rechts höher

Taillendreieck Gleiche Höhe Links höher Rechts höher

Betrachtung des Körpers von der Seite:

Kopf Normal Vorne Hinten

BWS Normal Kyphose abgeflacht

LWS Normal Lordose abgeflacht

Becken Normal Vorne Hinten


2. Einheit: Dynamisches Sitzen/

Wirbelsäule und Becken – kein statisches Gebilde

Einführung

Begrüßen der TN und deren Befindlichkeiten erfragen. Vorstellen des heutigen Themas. Fragen

der TN beantworten.

Aufwärmen

Kleine Spiele mit dem Luftballon:

• frei durch den Raum bewegen (Tempowechsel einbauen), den Ballon mit den

Händen hochhalten, dann mit unterschiedl. Körperteilen (Schulter, Kopf, Knie usw.).

• frei durch den Raum bewegen (Tempowechsel einbauen) und auf Kommando des

Kursleiters (z.B. Klatschen) den Ballon zu einem Mitspieler spielen.

• Paare bilden und einen Ballon als Verbindungsstück zwischen unterschiedl.

Körperteile klemmen (Schulter, Kopf, Hand), durch den Raum bewegen

(Tempowechsel einbauen).

• Schlange bilden und die Ballone als Verbindungsstück zw. die Teilnehmer klemmen

(Bauch und Rücken), durch den Raum bewegen.

Theorie

Wir beginnen mit dem Aufbau der Wirbelsäule und des Beckens.

Anhand eines Modells wird der Aufbau der WS und des Beckens

verdeutlicht (Abb.1).

Die WS ist eine bewegliche Verbindung zwischen Kopf und Rumpf. Sie

ist gegliedert in 7 Halswirbel (C1- C7),

12 Brustwirbel (Th 1-Th12), 5 Lendenwirbel (L1-L5),

5 verknöcherte Kreuzbeinwirbel (Os sacrum) und das Steißbein (3-4

verknöcherte Wirbel; Os coccygis). Ein Bandapparat gibt der WS die

nötige Stabilität und schützt zudem die Bandscheiben.

Die WS ist keine gerade Linie sondern ähnelt einer doppelten S-Form

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Abb.2: Aufbau der Wirbelsäule; Quelle

www.wikipedia.de


Ein Wirbel besteht aus einem Wirbelkörper, dem Wirbelbogen und dem Wirbelloch. Ein

Wirbelbogen besitzt nach rechts und links ein Querfortsatz, rückenwerts ein Dornfortsatz und

als Verbindungsteil zum oberen bzw. unteren Wirbelkörper jeweils ein Gelenkfortsatz. Quer-

und Dornfortsätze dienen dem Ansatz von Bändern und Muskeln. Dieser Bandapparat gibt der

WS die nötige Stabilität und schützt zudem die Bandscheiben.

Die Einheit aller Wirbellöcher bildet den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark verläuft und

somit ein Teil des zentralen Nervensystems darstellt (Abb.2).

Abb.3: Aufbau der Lenden- Brustwirbel; Quelle: www.jameda.de/gesundheits-lexikon/wirbel

Zwischen den einzelnen Wirbeln befinden sich die Bandscheiben (Zwischenwirbelscheiben).

Inmitten der Bandscheiben ist ein schwammartiger Gallertkern (Wassergehalt fast 90%) der von

bindegewebigen Faserringen umgeben wird. Der Bandscheibenkern steht unter innerem Druck

der je nach Belastung zu- bzw. abnimmt. Bei zunehmender Belastung kommt es zu einer

Flüssigkeitsabgabe, bei abnehmender Belastung zu einer Flüssigkeitszunahme der

Bandscheiben – Ernährung der Bandscheiben mit Nährstoffen (Abb.3.)

Abb.4: Aufbau der Bandscheiben. Sichtbarer Bandscheibenvorfall. Die ausgetretene Gallertmasse

drückt auf den Spinalnerv. Quelle: www.neurochirurgie-northeim.de

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Eine zentrale Rolle für die Funktionsfähigkeit der WS spielen die Muskeln der Rücken- und

Bauchmuskulatur sowie stabilisierende Bänder. Sie halten Wirbel und Wirbelsäulenabschnitte

zusammen, um so die aufrechte Haltung zu begünstigen. Ebenso wirken sie bei der natürlichen

Beweglichkeit des Oberkörpers mit. Dynamische Belastungen sind so möglich, andere

Bewegungen sind eingeschränkt. Ein schlecht ausgebildetes bzw. schlecht trainiertes

Muskelkorsett kann somit die Stütz- und Bewegungsfunktion nicht mehr erfüllen. Folgen sind,

erhebliche Schmerzen und Einschränkungen um und an der WS.

Aufgaben der Wirbelsäule

• STÜTZFUNKTION - zentrale Stütze des Rückens

• DER AUFRECHTE GANG - Stabilisierung von Kopf und Oberkörper

• BEWEGUNGSFUNKTION - bestmögliche Beweglichkeit der WS, gegeben durch die

Aufteilung in unterschiedl. Wirbelsäulenabschnitte

• SCHUTZFUNKTION - für das Rückenmark (Wirbelkanal)

• PUFFERFUNKTION – um Stöße und Erschütterungen abzufedern

Das Becken (schalenförmige Struktur) besteht aus dem Beckengürtel, dem Kreuzbein und dem

Steißbein.

Der Beckengürtel besteht aus zwei „Platten“: den Hüftbeinen, die jeweils aus drei Knochen

zusammengeschmolzen sind, dem Darmbein, dem Schambein und dem Sitzbein. Der obere

Rand der „Platte“ (Darmbeinkamm) ist etwas verdickt und dient als Ansatzstelle für Muskeln,

die Mitte der Beckenschaufel ist etwas dünner. Der untere Rand, der eine Öffnung besitzt

(Hüftloch) hat zwei verdickte Stellen, die Sitzbeinhöcker. Die Beckenhälften vereinen sich vorne

an der Schambeinfuge und hinten mit dem Kreuzbein (5 verschmolzene Wirbel), so dass sie

eine Funktionseinheit mit der Wirbelsäule bilden (Abb.4).

Abb.5: Aufbau des Beckens; Quelle: www.jameda.de/gesundheits-lexikon/becken

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Aufgaben des Beckens

• SCHUTZFUNKTION - der Bauchorgane, durch schalenförmige Struktur

• LASTENTRÄGER- von Kopf, Rumpf und oberen Extremitäten

• LASTENVERTEILER – über die Hüftgelenke auf die Beine

• BEWEGUNGSFUNKTION – 5 Gelenke, das wichtigste ist das Illiosakralgelenk

(Beckenknochen-Kreuzbein)

• GEBURTSKANAL - Beckeneingang

„ZAHNRADMODELL“- Verknüpfung der einzelnen Bewegungsabschnitte zu einem einheitlichen

Bewegungsmuster

aufrechte Körperhaltung krumme Belastungshaltung

Abb.6: Aufrechte Körperhaltung und Belastungshaltung nach BRÜGGER

Rückenschule – dynamisches Sitzen Wirbelsäule und Becken

Erarbeiten der dynamischen Sitzposition Teil 1

Körperwahrnehmungsübungen

1. Sitzen: auf einem Hocker, Augen schließen und momentane Sitzhaltung

wahrnehmen. Wie sitze ich? Was macht meine WS, mein Becken, der Kopf und die

Beine, Füße? Achsenstellung ? Wie fühlt sich meine Sitzposition an?

2. Physiologische Sitzposition suchen: In welche Richtung lässt sich das Becken

bewegen? Beckenstellung verändern (kippen leicht, stärker, stark nach vorne und

hinten, Hohl- Rundrücken). Beckenbalance finden. Was passiert dabei? Druck auf die

Sitzbeinhöcker? Was passiert mit den Wirbelsäulenabschnitten - Verformung? Schulterstellung,

Kopfstellung?

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„Optimale“ Sitzposition einnehmen

Fuß- Beinstellung: ganze Fußsohle am Boden, Beine leicht geöffnet, rechter Winkel zwischen

Unter- und Oberschenkel, Beinachse

Beckenstellung: leicht nach vorne gekippt (aufrechte Beckenstellung), Druck auf die

Sitzbeinhöcker nimmt zu

Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen

Brustkorbstellung: angehobener, aufgerichteter Brustkorb

Kopfstellung: leicht herangezogenes Kinn, gestreckte Halswirbelsäule, Blick nach vorne

gerichtet

Schultergürtel: Schultern in mittlerer Position, Arme hängen locker herunter, Atmung ist ruhig

und gleichmäßig

Körperwahrnehmungsübungen

Abb. 7: Optimale Sitzposition; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

1. Übung Marionette: Am goldenen Faden, der aus dem Hinterkopf herauskommt den Körper

nach oben ziehen/strecken.

2. Übung Auf- und Abrollen der WS: Paarweise, ein TN sitzt der Andere steht hinter ihm und

berührt (oder nur verbal) beginnend bei der HWS den Partner, dieser versucht beginnend bei

dieser Stelle die Wirbelsäulenabschnitte zu runden (abrollen), danach von unten nach oben

wieder aufrichten (aufrollen).

Nur einzelne Wirbelsäulenabschnitte runden und aufrichten.

Überleitung zum praktischen Teil

Funktionelle Gymnastik

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Aktivierung mit Musik: TN bewegen sich zur Musik durch den Raum, verschiedene

Bewegungsaufgaben:

• den Körper durch schütteln

• Steif machen wie ein Stock

• Elastisch wie ein Gummiband

Mobilisation: verschiedene Bewegungsaufgaben für Kopf, Schulter, Arme und Becken

• Kopfseitneigen, drehen, vorneigen, Kinn vorschieben, einziehen

• Kreisen der Schulter, Arme und Becken

• Schultern anheben und senken

• Arme gegengleich bewegen, ein Arm nach oben der andere nach unten, vor dem Körper

öffnen und schließen

• Becken vor- und zurückkippen, zur Seite führen, kreisen, Beckenuhr

Muskelkräftigung - Körperspannungsübungen

Im Sitzen:

Ausgangsstellung: Paarweise gegenüber sitzen, Rücken stabilisieren, Füße in den Boden

stemmen.

• Hände in Gebetshaltung gegeneinander drücken

• Hände parallel, eine Hand zeigt nach oben, die andere Hand nach unten, Druck ausüben

• eine Hand ist parallel zum Boden, der andere Arm ist angewinkelt im Ellenbogen, die

Hand zeigt nach oben, Druck ausüben

• zusätzlich zu den Übungen, Knie und Unterschenkel gegeneinander drücken.

Übungsdauer ca. 30 sek. 1min.

Im Stand:

1. Übung Wandliegestütz: Arme gestreckt, Hände komplett an der Wand ablegen, Rumpf und

Kopf in aufrechter Position halten, Blick ist nach vorne gerichtet, Vorderfuß auf dem Boden,

Ellenbogen beugen und die Unterarme Richtung Wand führen, Gewicht nach vorne verlagern,

zurück in Ausgangsstellung, wiederholen.

2. Übung Liegestütz mit Partner: Rücklings zum Partner stehen, Körperspannung aufbauen

(Rumpf, Gesäß- und Beinmuskulatur), etwas nach hinten fallen lassen, der Auffangende steht in

stabiler Position (Schrittstellung) und „ fängt“ seinen Partner mit beiden Händen (Höhe

Schulterblatt) auf. Variation: der zurückfallende Partner kann die Augen schließen. Wechsel.

3. Übung Steifer Mann in der Gruppe: 4-5 TN bilden einen Kreis, ein TN befindet sich innerhalb

des Kreises und baut Körperspannung (Rumpf, Gesäß- und Beinmuskulatur) auf. Die

Außenstehenden schieben den Partner nun langsam im Kreis herum (Hände auf Schulterblatt,

seitl. Oberarm und Schlüsselbein). Wechsel.

Für alle Übungen (bis auf Übung 3): 10-15 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause .

Anstrengung= Ausatmen, Entspannung = Einatmen.

Dehnen im Stand:

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• Hände Gebetshaltung, Arme gestreckt, Schulterblätter nach hinten schieben, Knie

leicht gebeugt, Entspannen und wiederholen.

• Grätschstellung, li gestreckt zum li Ohr führen, Seitneigen, re Arm locker hängen

lassen, Seitenwechsel

• Li Hand auf re Hüftknochen ablegen, re Handinnenfläche zeigt zur Decke, re Arm

nach hinten führen, bis zur Bewegungsgrenze, Kopfbewegung folgt der

Handrichtung, Seitenwechsel.

Jede Übung ca. 3 x pro Seite, Dehnung ca. 10-20 sek. halten.

Abschluss

Igelballmassage im Sitzen, Paarweise

Optimale Sitzposition einnehmen. Nachspüren. Gibt es Schmerzpunkte?

Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer:

Welche Faktoren sind für eine gesunde Sitzposition und korrekte Wirbelsäulenstellung wichtig?

1. Aufrechte Haltung

2. Dynamische Sitzposition

3. ausreichend trainierte Muskeln (Rumpfmuskulatur)

Eventuell auf Flipchart festhalten.

Übungskarten für zu Hause verteilen.

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3. Einheit: Dynamisches Sitzen/

Wahrnehmung der Kopf, Schulter- und Nackenstellung

Einführung

Begrüßen der TN und deren Befindlichkeiten erfragen. Vorstellen des heutigen Themas. Fragen

der TN beantworten.

Wiederholen der Ergebnisse der letzten Stunde (Flipchart).

Welche Faktoren sind für eine gesunde Sitzposition und korrekte Wirbelsäulenstellung wichtig?

1. Aufrechte Haltung

2. dynamische Sitzposition

3. ausreichend trainierte Muskeln (Rumpfmuskulatur)

Aufwärmen

Die TN bewegen sich (Bewegungsaufgaben: schnell, langsam, mit Bierdeckel auf dem Kopf etc.)

zur Musik durch den Raum. Bei Musikstopp suchen sie sich einen freien Stuhl (ein Stuhl weniger

als TN) und nehmen jedes Mal eine neue Sitzhaltung ein. Der TN ohne Stuhl demonstriert eine

Sitzposition die von den Anderen nachgeahmt wird (im Bus, Vorstellungsgespräch, Sauna, vor

dem Fernseher, PC).

Theorie

Das Sitzen hat Vor- und Nachteile und gilt aus arbeitsphysiologischer Sicht gegenüber dem

Stehen und Bücken als zweckmäßigste Arbeitsposition.

Vorteile des Sitzens:

• Rumpfstabilität wird verbessert

• Hüftgelenke und Beine werden entlastet

• Energieverbrauch ist reduziert und die Kreislaufbelastung erniedrigt

• Wirbelgelenke werden nach längerem Stehen entlastet

• Aus arbeitsphysiologischer Sicht, gute visuelle Übersicht

• Muskelarbeit mit geringer statischer (Spannungszunahme) Belastung

entspricht dem Ergonomieprinzip

Nachteile von lang andauerndem bzw. falschem Sitzen:

• Entwicklung eines Rundrückens- Abflachung der Atmung durch Einengung des

Brustkorbs

• Verkürzung der Hüftbeuge-, Bauch-, Rücken- und Brustmuskulatur

• Überdehnung des Bandapparates der WS

• Eventuell Ursache von Spannungskopfschmerzen durch Verspannungen im Schulter-

und Nackenbereich

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• Verschlechterung des venösen Rückstroms des Blutes

KONSEQUENZ: DAS DYNAMISCHE SITZEN

• Häufiger Wechsel zw. vorgeneigter, angelehnter und aufrechter Sitzposition

• Bewegungspausen (Stehen, Gehen, Räkeln, Strecken)

• Entspannungspausen (PMR)

• Kürzere Zeit sitzen

• Umgebung ergonomisch gestalten (alternative Sitzpositionen, Stehpult etc.)

dies bewirkt an der WS und im gesamten Körper:

• Natürliche Be- und Entlastung der Bandscheiben – Nährstoffversorgung

• Natürliche An- und Entspannung der Muskulatur – Durchblutung

• Beugt Fehlbelastungen und Verspannungen vor

• Die gesunde S- Form der WS bleibt erhalten

Abb. 8: Optimale Sitzposition; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

Rückenschule – dynamisches Sitzen - Wahrnehmung der Kopf, Schulter- und Nackenstellung

Erarbeiten der dynamischen Sitzposition Teil 2

Körperwahrnehmungsübungen

1. Übung: Wiederholen der optimalen Sitzposition: Paarweise, mit Korrektur durch den Partner.

2. Übung: Ausgangsstellung: optimale Sitzposition, spüren/ wahrnehmen der Kopfstellung,

Nackenmuskulatur (an- entspannt) und Schulterstellung.

3. Übung: HWS- Streckung, Kopf leicht nach hinten- oben schieben, Kinn ranziehen

(Doppelkinn), Nacken in die Länge ziehen. Position halten. Locker lassen. Wiederholen.

4. Übung: Schulterposition erspüren: Ausgangsstellung Übung 1, Schultern Richtung Ohren

ziehen, kurz halten, locker lassen, Schulterblätter nach hinten ziehen, kurz halten, locker lassen,

nachspüren. Übung wiederholen bis man ein Gespür für die mittlere Position der Schultern hat.

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Richtiges Hinsetzen und Aufstehen

1.Übung: Das Hinsetzen und Aufstehen wahrnehmen. Mehrmals hintereinander hinsetzen und

wieder aufstehen. Wie wird diese Bewegung ausgeführt? Was machen die Beine, das Becken,

der Rücken?

2. Übung: Im Stand die Beine beugen, das Gesäß senken, den Rücken gerade lassen.

Wahrnehmen. Komme ich ins „Straucheln“? Spannung in den Muskeln? In welchen? Arme in

unterschiedl. Positionen führen (vorne, oben seitlich). Veränderungen dadurch?

Richtiges Hinsetzen

• Rücklings zum Stuhl/ Hocker

• Etwa einen halben Schritt vor dem Stuhl, Beine sind leicht geöffnet oder in

Schrittstellung

• Den „geraden“ Rücken leicht nach vorne beugen

• Absitzen durch das Beugen der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke

• Der Körperschwerpunkt befindet sich somit möglichst lange über der Stützstelle (den

Füßen), das verhindert ein „plumpsen“ auf den Stuhl und somit eine Stauchung der WS

• Zur Stabilisierung die Hände auf den Oberschenkeln abstützen

Richtiges Aufstehen

• Umgekehrter Bewegungsablauf des Hinsetzens

• Beine möglichst zw. Stuhlbeinen ( leicht geöffnet oder in Schrittstellung)

• Vorverlagern des geraden Oberkörpers bis der Körperschwerpunkt über den Füßen liegt

• Streckung der Hüfte, Knie und Fußgelenke

• Stabilisierung durch die Hände (Oberschenkel/ Tisch)

• Bewusstes Ausatmen beim Aufstehen unterstützt die Bewegung

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FAKTEN, die der Kursleiter beim Erarbeiten der Sitzposition einfließen lassen kann.

• Rund ¾ der Arbeitnehmer in westlichen Ländern üben heutzutage eine sitzende

Tätigkeit aus

• 84% der Bildschirmarbeitsplätze sind für „sitzende Personen“ ausgestattet

• bei aufrechtem Sitzen lasten ca. 140 kg Druck auf den Wirbeln bei gebeugtem Sitzen ca.

175 kg, im Liegen ca.25 kg

Überleitung zum praktischen Teil

Funktionelle Gymnastik mit Theraband

Vorstellen des Therabandes. Verschiedene Farben stehen für unterschiedl. Intensitäten.

Praktisches Übungsgerät für zu Hause.

Kräftigung der Schultermuskulatur, oberer Rücken im Stand

1. Übung: Schrittstellung, Arme in Streckung über dem Kopf mit Band, auseinander

ziehen bis auf Schulterhöhe, re Winkel zw. Ober- u. Unterarm.

2. Übung: Hüftbreite Position, Knie leicht gebeugt, ein Fuß befindet sich auf dem

Bandende. Beide Hände fassen das andere Bandende in Kniehöhe. Das Band

kontrolliert, diagonal nach oben ziehen, zurück in die Anfangsposition.

Seitenwechsel.

3. Übung: Paarweise gegenüberstehen, Schrittstellung, in jeder Hand ein Band auf Zug,

Bänder mit gestrecktem Arm nach hinten ziehen, im Wechsel re und li Seite,

beidseitig.

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Abb.8: Bewegungsablauf

Richtiges Hinsetzen; Quelle:

I.Hemedinger, K.Schurr


Kräftigung der Rückenmuskulatur im Liegen

1. Übung: Bauchlage, Fußspitzen angestellt, Arme in U-Halte mit gespanntem Band.

Blickrichtung Boden mit gerader HWS. Arme anheben, kurz halten, senken ABER

nicht auf dem Boden ablegen.

2. Übung: Bauchlage, Fußspitzen angestellt, Arme in U-Halte mit gespanntem Band.

Blickrichtung Boden mit gerader HWS. Ein Arm nach vorne bis in die Streckung nach

führen, den anderen Arm nach hinten führen. Zurück in die Ausgangsposition,

Seitenwechsel.

3. Übung: Vierfüßlerstand, re Bein steigt mit der Fußsohle in das Band, festgehalten

wird das Band im Unterarmstütz. Das Bein nach hinten in die Streckung führen und

wieder beugen. Seitenwechsel. Hohlkreuzposition vermeiden!

Für alle Übungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause . Anstrengung = Ausatmen,

Entspannung = Einatmen.

Dehnen

• Vierfüßlerstand: Katzenbuckel und Hohlkreuz

• Rückenrollen: Rückenlage, Knie zum Oberkörper führen, Knie umfassen, Kinn zur Brust

nehmen, vor- und zurückrollen

• Rückenlage: re Knie zum Oberkörper führen, in der Kniekehle umfassen, in die

Streckung bringen, Wechsel

Abschluss

Entspannung mit Elementen aus der PMR.

Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer:

Wie kann ICH meinen „Sitzalltag“ bewegt gestalten?

1. Häufiger Wechsel zw. vorgeneigter, angelehnter und aufrechter Sitzposition

2. Bewegungspausen (Stehen, Gehen, Räkeln, Strecken)

3. Entspannungspausen (PMR)

4. Kürzere Zeit sitzen

5. Umgebung ergonomisch gestalten (alternative Sitzpositionen, Stehpult etc.)

Eventuell auf Flipchart festhalten.

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Übungskarten für zu Hause verteilen.

4. Einheit: Vom Sitzen zum Liegen

Einführung

Begrüßen der TN und deren Befindlichkeiten erfragen. Vorstellen des heutigen Themas. Fragen

der TN beantworten.

Wiederholen der Ergebnisse der letzten beiden Stunden (Flipchart).

Theorie

Körperwahrnehmungsübung:

1. Übung: Rückenlage auf der Matte. Spüren: Wo liege ich auf? Wo liegt mein Körper nicht auf?

Das Gleiche anschließend in Seitlage.

Auch beim Liegen soll auf die richtige Position geachtet werden, denn wo eine physiologische

Krümmung der Wirbelsäule nicht gestützt ist, also nicht auf der Unterlage aufliegt, bilden sich

Spannungen. Unwillkürlich drehen wir uns bis eine neue Spannung auftritt, die uns wieder zu

einer Lageveränderung veranlasst. Dies führt vor allem in der Nacht zu einem unruhigen und

dadurch wenig erholsamen Schlaf.

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Voraussetzung für eine entlastende Schlafstellung ist eine der Körperform und dem

Körpergewicht individuell angepasste Einheit von Lattenrost und Matratze. Die Matratze sollte

von der Konstruktion und der Härte so beschaffen sein, dass sie an den hervorragenden

Körperteilen, also Becken und Schultergürtel in Seitenlage und Hinterkopf, Schultergürtel und

Gesäß in Rückenlage, dem Gewicht entsprechend nachgibt. In Rücken- und Seitenlage sollte

zudem der Kopf mit einem Kissen unterlagert werden, um die Schulterhöhe auszugleichen.

Als Alternative zu einem oft sehr teuren Bettsystem bieten sich auch Unterpolsterungen jener

Körperteile an, die nicht auf der Unterlage aufliegen.

Liegeposition:

• Rückenlage: Kopfpolster in einer Höhe, in der die Halswirbelsäule die Verlängerung der

Brustwirbelsäule bildet (kein Knick in der HWS). Die Schultern sollen frei liegen. Die

Lordose in der Lendenwirbelsäule sollte durch eine Erhöhung der Beine bzw.

Unterpolsterung der Knie verringert werden (Abb.6).

• Seitenlage: Das Kopfpolster sollte in Seitenlage höher sein als in Rückenlage, da die

gesamte Schulterbreite unterpolstert werden muss. Idealerweise verwendet man ein

Polster mit Mulde in der Mitte, so dass sich der Kopf beim Drehen des Körpers

automatisch auf die höhere Stelle des Polsters legt. In Seitenlage „hängt“ die

Wirbelsäule in Höhe der Taille durch – sollte also auch unterpolstert werden. Liegen die

Knie übereinander so kippt die Hüfte nach vorne. Dadurch entsteht eine Rotation in der

LWS die eine Spannung provoziert. Abhilfe kann mit einem Polster zwischen den Knien

geschaffen werden(Abb.9).

Abb.9: Liegen in der Rücken-und Seitlage mit entsprechender Unterpolsterung; Quelle: Qualifizierung in der

GemeinwohlArbeit/Gesundheitstraining

Messungen haben ergeben, dass der intradistale Druck in Seit- oder Rückenlage mit

angewinkelten Knie- und Hüftgelenken am geringsten ist. Dies sollte somit auch die bevorzugte

Schlafstellung darstellen.

• Bauchlage: In dieser Lage muss der Kopf seitenverdreht werden, wodurch sich

unweigerlich die Nackenmuskulatur verspannt. Unter das Becken sollte ein Polster

gelegt werden, damit die Lordosierung der LWS etwas abgeschwächt wird. Die

Bauchlage ist dennoch die ungünstigste Position für einen entspannten Schlaf.

Neben der ungeeigneten Unterlage kann auch eine ungewohnt lange Liegedauer zu

Beschwerden führen. Infolge der gesteigerten Flüssigkeitsaufnahme der Bandscheiben bei der

horizontalen Lage, geraten der Bandapparat und die Kapseln der Wirbelgelenke vermehrt unter

Spannung. Dies bewirkt möglicherweise zunehmende Beschwerden, die beim Aufstehen

wiederum verschwinden können.

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• Tipp: Bei mehrtägiger Bettruhe sollte der axiale Druck auf die Bandscheiben durch

isometrische Spannungsübungen der Rumpfmuskulatur bei erhöhtem Kopfteil verstärkt

werden (Abb.10).

Abb.10: Stufenlagerung bei Schmerzzuständen; Quelle: Qualifizierung in der

GemeinwohlArbeit/Gesundheitstraining

Rückenschule – Richtiges Aufstehen und Hinlegen aus dem Bett

Beim Aufstehen und Hinlegen muss ebenfalls auf Wirbelsäulenschonung geachtet werden. Die

meisten Menschen setzten sich gewohnheitsmäßig längs ins Bett und legen sich dann unter

Einsatz der Hüftbeuge- und Bauchmuskulatur, mit einem Totalrundrücken nach hinten ab. Beim

Aufstehen wiederholt sich der gleiche Vorgang in umgekehrter Reihenfolge.

Durch diese extreme Flexionsstellung der Lendenwirbelsäule in Verbindung mit dem starken

Kompressionszug des Hüftbeugemuskels ist eine Verlagerung des Bandsscheibenkerns nach

hinten geradezu vorprogrammiert.

Dem Aufstehen sollte etwas Gymnastik im Bett vorausgehen, um die im Schlaf erschlaffte

Muskulatur zu stimulieren:

• ausgiebig strecken, dehnen und räkeln

• sanfte Mobilisation im Liegen

• Stimulation der Rumpf- und Beinmuskulatur

Nach dieser kurzen Morgengymnastik:

• beide Beine anwinkeln

• mit Schulter und Becken zugleich zur Seite drehen

• mit der oberen Hand abstützen

• die Beine über den Bettrand schwingen und

• gleichzeitig mit ganz gerader Wirbelsäule nach oben in den Sitz kommen

Idealerweise gelangen dabei der Rumpf und beide Beine zur gleichen Zeit in die Senkrechte, so

dass keine Lateralflexion der Wirbelsäule entsteht. Das weitere Aufstehen aus der Sitzposition

geschieht mit stabilisierter Wirbelsäule, wie bereits in den vorigen Stunden besprochen

(Abb.11).

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Abb.11: Vorgang des richtigen Aufstehens aus der Liegeposition; Quelle: Qualifizierung in der

GemeinwohlArbeit/Gesundheitstraining

Beim Hinlegen läuft der ganze Vorgang in umgekehrter Reihenfolge ab:

• Sitz an der Bettkante

• mit gerader Wirbelsäule

• mit Unterstützung der Arme auf die Seite ablegen

• Wichtig: auf das synchrone Mitführen der Beine achten

• mit Schulter und Becken gleichzeitig auf den Rücken drehen

Überleitung zum praktischen Teil

Aktivierung

1. Robotron: Die TN bilden Dreiergruppen, zwei sind die Roboter und der Dritte ist der

Steuermann. Die Roboter stehen mit dem Rücken zueinander und marschieren auf ein

Signal langsam vorwärts. Der Steuermann kann sie durch antippen an der rechten bzw.

linken Schulter um 90° in die entsprechende Richtung drehen. Der Steuermann sollte

abwechselnd die beiden Roboter steuern, d.h. er darf nicht 2 x hintereinander den

gleichen Roboter antippen. Wenn die Roboter an einer Wand anstoßen marschieren sie

dort auf der Stelle, bis sie der Steuermann erneut antippt. Ziel des Spiels ist es, die

23


eiden Roboter so zu steuern, dass sie mit dem Gesicht zueinander zum Stehen

kommen. Danach wird gewechselt, so dass jeder einmal Steuermann ist.

2. Koordinationsspiel / Reifenwandern im Kreis: Die TN stehen im Kreis und fassen sich an

den Händen. Es wird ein Reifen an zwei Stellen des Kreises an den Händen „eingehängt“.

Nun müssen die TN versuchen durch den Reifen durch zu steigen und diesen im Kreis

weiter zu transportieren, ohne die Handfassung aufzulösen. Nach kurzer Zeit kann die

Richtung gewechselt werden, in die der Reifen transportiert wird. Variante: Ein Reifen

versucht den anderen einzuholen. Die Teilnehmer werden auf zwei Kreise aufgeteilt und

machen einen Wettkampf. Sieger ist der Kreis, der den Reifen als erster 3 x in der Runde

transportiert hat.

Kräftigung mit dem Pezziball

Einnehmen der korrekten Sitzhaltung auf dem Ball.

• Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden, Fußspitzen zeigen leicht nach

außen

• Unterschenkel senkrecht zum Boden

• Oberschenkellinie verläuft leicht abwärts in Richtung Knie

• Becken nach vorne kippen, Bauchmuskulatur anspannen

• Brustbein anheben

• Kopf in Verlängerung der WS

Gewöhnung an das Gerät: Locker auf dem Ball auf und ab Federn, Beine und Arme anheben,

Diagonal, Kreisen etc., Beckenkippen in alle Richtungen.

1. Übung „Autositz“: Aufrecht auf dem Ball sitzen. Der Rücken ist gerade. Fersen in den

Boden drücken, Arme in Vorhalte. Bauch anspannen, indem der Bauchnabel zur

Wirbelsäule gezogen wird. Danach mit dem Oberkörper leicht nach hinten lehnen, so als

würde man beim Autositz die Lehne zurückstellen. Darauf achten, dass kein Hohlkreuz

oder Rundrücken entsteht. Position halten, ruhig atmen. Variante: Mit den Armen kleine

schnelle Hoch-/Tiefbewegungen machen, dabei können die Arme auch zur Seite und

nach oben wandern.

2. Übung Ganzkörperstabilisation (Schwerpunkt vordere Kette): Unterarmstütz. auf dem

Ball (in diese Position kommt man am besten, wenn man sich mit dem Bauch auf den

Ball legt und nach vorne rollt). Je näher der Rumpf am Ball ist desto leichter wird

diese Übung. Abwechselnd einen Arm vom Boden lösen und nach vorne strecken.

3. Übung Ganzkörperstabilisation (Schwerpunkt Rücken): Rückenlage. Unterschenkel

liegen auf dem Ball. Die Beine sind gestreckt. Nun wird das Gesäß angehoben bis Knie-,

Hüft- und Schultergelenk eine gerade Linie bilden. Position halten. Variante:

Abwechselnd ein Bein vom Ball anheben und wieder ablegen.

Mobilisation

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1. Übung „Scheibenwischer“: Rückenlage. Unterschenkel liegen auf dem Ball, dieser ist

ganz nah am Gesäß, so dass die LWS am Boden aufliegt. Nun werden die Beine langsam

hin und her bewegt (Scheibenwischer). Zuerst ist dies nur eine ganz kleine Bewegung,

die nach und nach größer wird. Es ist darauf zu achten, dass kein Schwung genommen

wird und der Rumpf entspannt bleibt.

Abschluss

Atementspannung

In Rückenlage die Augen schließen. Ruhig und tief atmen. Vorstellung: Wie sich der Atem in der

Lunge ausbreitet. Danach den Atem gedanklich in den Bauchraum strömen lassen, er dehnt sich

langsam weiter aus, bis in die Beine. Anschließend strömt er in die Arme, in den Nacken und in

den Kopf.

Das Ausbreiten des Atems sollte ganz langsam erfolgen über mehrere Atemzüge. Die ganze

Entspannung sollte einige Minuten dauern.

Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer:

Worauf soll ich beim Aufstehen achten?

• beide Beine anwinkeln

• mit Schulter und Becken zugleich zur Seite drehen

• mit der oberen Hand abstützen

• die Beine über den Bettrand schwingen und

• gleichzeitig mit ganz gerader Wirbelsäule nach oben in den Sitz kommen

Eventuell auf Flipchart festhalten.

Übungskarten für zu Hause verteilen.

5. Einheit: Hüfte, Beine und Co –

Stehen und der aufrechte Gang

Einführung

Begrüßen der TN und deren Befindlichkeiten erfragen. Vorstellen des heutigen Themas. Fragen

der TN beantworten.

Wiederholen der Ergebnisse der letzten Stunde (Flipchart).

Theorie

Erarbeiten und Üben der richtigen Haltung beim Stehen und beim richtigen Gehen:

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Körperwahrnehmungsübung:

1. Übung: Paralleler, hüftbreiter Stand. Augen schließen. Wie fühlt es sich an wenn ich

möglichst gerade stehe? Wenn ich in Vorlage bzw. Rücklage gehe? Was verändert sich wenn ich

das Gewicht mehr auf das rechte bzw. linke Bein verlagere?

Wer möchte kann diese Übung ohne Schuhe machen.

Außerdem kann man erläutern, welches das bevorzugte Standbein ist.

Richtige Haltung beim Stehen

Eine gute Haltung ist gewährleistet wenn möglichst wenig Kraft notwendig ist, um die

Wirbelsäule in einem stabilen Gleichgewicht zu halten.

Das Lot der Gleichgewichtsachse sollte durch die 3. Lendenwirbelbandscheibe gehen.

Verändert sich dieses um ca. 5 cm nach vorne, erhöht sich die Druckbelastung um ca. das

Doppelte.

Wichtig ist, dass die Wirbelsäule in ihren physiologischen Schwingungen eingestellt ist, denn

nur dann kann der Brustkorb gut aufgerichtet werden. Der Kopf wird ohne Kraftaufwand

ausbalanciert und die Arme hängen locker an der Seite. Die Knie sind nicht überstreckt und der

Körperschwerpunkt befindet sich mittig, über den Füßen.

Abb.12: Richtiges Stehen; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

Die Gleichgewichtsachsen sollten folgende Punkte durchlaufen:

• Von hinten betrachtet: Mitte der Hinterhauptschuppe – Gesäßfalte – Mitte zwischen

den Fersen. In diesem Fall stützt jeweils der untere Körperabschnitt den oberen ab

und es ist nur ein Mindestmaß an Energieaufwand nötig, um das Gleichgewicht

aufrecht zu halten.

• Von der Seite betrachtet: Processus Mastoideus – Akromion – Mitte der LWS –

Hüftgelenk – Mitte des Kniegelenks – Fuß etwas vor dem Sprunggelenk.

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Häufige Fehlhaltungen:

Abb.13: Vermehrte Fersenbelastung;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

Vermehrte Fersenbelastung: Das Becken wird nach vorne

geschoben: Der Oberkörper weicht reaktiv nach hinten aus.

Der Kopf wiederum nach vorne. Durch die Lendenlordose entsteht

eine größere Druckbelastung in den Wirbelgelenken und in den

hinteren Anteilen der Bandscheiben. Das Brustkorbgewicht schiebt

nach hinten unten. Das Kopfgewicht nach vorne unten. Die Knie

stehen in vermehrter Beugehaltung, so daß der Quadrizeps femoris

permanent arbeiten muß (Spannung).

Vermehrte Vorfußbelastung: Die Knie werden überstreckt. Das

Gesäß verlagert sich in Relation zum Oberkörper nach hinten

und der Thorax nach vorne. Der Kopf gelangt vor das Lot. Die

Hüftgelenke stehen in vermehrter Beugestellung und die LWS in

Hyperlordose. Die hinteren Anteile der Wirbelkörper und der

Bandscheiben sowie die Wirbelgelenke stehen unter erhöhter

Druckbelastung. Die untere Rückenmuskulatur und die

Hüftbeuger sind angenähert und tendieren zur Verkürzung.

Die Bauchmuskulatur ist überdehnt und abgeschwächt.

Schubbelastungen entstehen am Knie nach hinten. Bauch und

Beckengewicht ziehen von unten und das Kopfgewicht zieht von

oben nach vorne/unten.

Abb.14: Vermehrte Vorfußbelastung;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

Noch einmal herausheben, wie wichtig ein gutes Gleichgewicht für das aufrechte Stehen ist.

Rückenprobleme korrelieren sehr stark mit Gleichgewichtsfähigkeit.

Rückenschule

1.Übung: Mit angezogenem Bein, ca. 1 min mit geschlossenen Augen stehen. Seitenwechsel.

2.Übung: Üben einer guten Standposition.

Da das Stehen -auch bei richtiger Haltung- vor allem eine ungünstige Position für Hals- und

Lendenwirbelscheiben darstellt, sollte bei längerem Stehen

• die Positionen öfter gewechselt werden vor allem das Standbein

• Stehhilfen verwendet werden, um eine Entlastung zu erreichen (z.B. an der Wand

anlehnen, mit dem Oberkörper abstützen, ein Bein etwas erhöhen auf einer Stufe

oder Schemel).

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Abb.15: Übungen für eine gute Standposition; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

3. Übung Körperwahrnehmung: Wir gehen umher und achten darauf wie wir unsere Füße

belasten. Wie treten wir auf? Wie drücken wir uns ab? Darauf achten, wie die optimale

Abrollbewegung aussehen sollte:

• Auftreffen auf der Ferse

• im Knie nachgeben

• abrollen über die Fußaußenkante

• Abdruck über den Zehenballen

• Hinweis auf die Beinachse

4. Übung: Zehen- u.Fersenstand abrollen. Auch gegengleich.

Abb.16: Übungen für eine gute Standposition/Zehen-. Fersenstand; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

5. Übung: Was verändert sich, wenn ich hohe Absätze trage? Ausprobieren? Welche Schuhe

sind gut für die Fußgesundheit? Was bewirken MBT-Schuhe?

Überleitung zum praktischen Teil

Aktivierung

• Langsames Gehen/Laufen, Riesenschritte und Zwergenschritte. Auf dem Ballen, auf der

Ferse, auf der äußeren und inneren Fußkante, vorwärts/rückwärts und überkreuz.

Gehen/Laufen. Seitstellhüpfer, seitwärts überkreuz laufen. Passgang, mit den Armen

gleichzeitig eine Bewegung machen. Arme kreisen, Arme weit nach oben strecken (Äpfel

pflücken), nach vorn greifen und Hände nach hinten ziehen.

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Kräftigung im Liegen und Stehen

1. Übung: Seitenlage auf der Matte. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm auf, der obere

Arm ist vor dem Körper aufgestützt. Das obere Bein wird leicht angehoben, waagrecht

zum Boden. Danach wird es angezogen. Es ist darauf zu achten, dass das Knie in

Richtung Brust zieht und nicht die Ferse zum Gesäß. Nach 10 Wiederholungen wird das

Bein weiter angehoben, so dass es nun in einem Winkel von ca. 45° zum Boden gehalten

wird. Jetzt wird wieder das Knie in Richtung Brust gezogen (10 WH). Danach senken wir

das Bein wieder in die Waagrechte ab, ohne es abzulegen und führen es gestreckt vor

den Körper. Jetzt wiederum Knie zur Brust ziehen (10 WH). Im Anschluss kreisen wir das

vor den Körper gestreckte Bein noch 10 Mal.

Wichtig ist, dass die 4x10 WH ohne ablegen des Beines und ohne längere Pause

durchgeführt werden. Seitenwechsel.

2. Übung Hyperextention im Stehen: Auf das Hoch- bzw. Abrollen der Wirbelsäule achten.

Wichtig: Vorspannung.

3. Übung Halsmuskulatur: Rückenlage; Extension und Flexion mit Widerstand durch die

Hand bzw. durch ein kleines Zusatzgewicht.

Mobilisation

• Schultern: kreisen, heben und senken, vor- und zurückziehen

• Nacken: Kopf nach links und rechts ablegen, nicken, Kopf im Halbkreis führen

Abschluss

Entspannung mit einer Fantasiereise

Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer:

Worauf soll ich bei langem Stehen achten? Wie kann ich dabei meine Wirbelsäule entlasten?

Da Stehen, auch bei richtiger Haltung, vor allem eine ungünstige Position für Hals- und

Lendenbandscheiben darstellt, sollte bei längerem Stehen

• die Positionen öfter gewechselt werden, vor allem das Standbein

• Stehhilfen verwendet werden, um eine Entlastung zu erreichen (z.B. an der Wand

anlehnen, mit dem Oberkörper abstützen, ein Bein etwas erhöhen auf einer Stufe

oder Schemel)

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Eventuell auf Flipchart festhalten.

Übungskarten für zu Hause verteilen.

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6. Einheit: Stress lass nach

Einführung

Begrüßen der TN und deren Befindlichkeiten erfragen. Vorstellen des heutigen Themas. Fragen

der TN beantworten.

Wiederholen der Ergebnisse der letzten Stunde (Flipchart).

Theorie

Physiologische Veränderungen, die durch Entspannungsvorgänge hervorgerufen werden:

• Muskeltonussenkung aufgrund veränderter Sensibilität der Muskelrezeptoren

• Erweiterung der peripheren Blutgefäße durch eine verminderte Aktivierung des

sympathischen Nervensystems

• Senkung der Atemfrequenz und des Sauerstoffverbrauchs, Anstieg der Atemtiefe

• Veränderung der Hirnstromaktivität als Zeichen einer zentralen Beruhigung, die aus

der Reduzierung eintreffender Nervenimpulse resultiert

• Senkung des Grundumsatzes bis zu einem Drittel

Kontraindikationen

• Teilnehmer mit sehr niedrigem Blutdruck

• Teilnehmer, die einer psychotherapeutischen oder psychiatrischen Behandlung

bedürfen

Körperwahrnehmung - Kann ich loslassen?

Partnerübung: Ein TN liegt am Boden und versucht sich zu entspannen. Der Partner bewegt

einzelne Körperteile hin und her, auf und ab.Wem es schwer fällt loszulassen sollte auf die

Atmung achten oder an etwas schönes, denken (Fantasiereise). Nach ca.2 - 3 min wird

gewechselt. Die Teilnehmer bleiben in diesen Paarungen.

Erfahrungsaustausch. Wie ist es den Teilnehmern ergangen? Empfindungen?

Eigentlich sollte es wenige Probleme geben, da in den vorhergehenden Stunden schon

verschiedene Entspannungstechniken angewendet wurden.

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Entspannung – Schütteltechnik

Ein TN liegt am Boden. Der Partner schüttelt versch. Körperteile durch, um diesen bei der

Entspannung zu unterstützen. Wichtig, der am Boden liegende Teilnehmer soll ein Handtuch

unter den Kopf legen, das der Länge nach einmal gefaltet ist.

1) Ein Durchgang, um die Griffe und die Reihenfolge zu erklären, damit die Teilnehmer dies

üben können - mit Partnerwechsel.

2) Ein Durchgang mit Musik, in der die Entspannungstechnik durchgeführt wird.

A) Schub-und Zugübung: Beine an den Fersen fassen und mit leichtem Druck zum Oberkörper

ranziehen bzw. Richtung Becken des Übenden schieben.

Abb.17: Übung A/Schub-und Zugübung;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

B) Oberschenkel einwärts und auswärts rollen

Abb.18: Übung B/Oberschenkel einwärts und auswärts rollen;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

C) linkes/rechtes Bein einzeln schütteln

• tief

• etwas höher

• etwas höher und dabei nach außen und innen wandern

32


Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

Abb.19: Übung C/rechtes Bein einzeln schütteln;

D) Bein-Kreisbewegung einwärts und auswärts. Eigenes Knie neben dem Partner aufstellen,

Hand dazwischen legen und mit dem Knie die Bewegung führen.

E) beide Beine schütteln

Abb.20: Übung D/Bein-Kreisbewegung einwärts und auswärts;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

F)abwechselnd Knie zu den Schultern führen

G) Knet-Bewegungen

• abwechselnd/gleichzeitig

• kreisen

Abb.21: Übung G/Knet – Bewegungen-gleichzeitig;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

33


H) Arm einzeln aufnehmen und schütteln:

• tief

• etwas höher

Abb.22: Übung H/Arm einzeln aufnehmen u. schütteln - tief;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

Abb.23: Übung H /Arm einzeln aufnehmen u. schütteln – etwas höher;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

• etwas höher auswärts und einwärts drehen

Abb.24: Übung H /Arm einzeln aufnehmen u. schütteln – auswärts und einwärts drehen;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

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I) Arme/Schulter nach oben ziehen

• die Arme über den Kopf nehmen und ziehen

• danach wieder zu Seite ablegen

Abb.25: Übung I /Arme/Schulter nach oben ziehen;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

J) mit dem Handtuch den Kopf anheben und nach links und rechts bewegen

• gleichzeitig etwas aus- und einwärts drehen

Reflexion der Stunde.

Abb.26: Übung J /Mit Handtuch den Kopf anheben und nach li und re bewegen;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

Übungskarten für zu Hause verteilen.

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7. Einheit: Bücken, Heben, Tragen aber wie?

Einführung

Begrüßen der TN und deren Befindlichkeiten erfragen. Vorstellen des heutigen Themas. Fragen

der TN beantworten.

Aufwärmen

Reise nach Jerusalem mit Reifen: Locker durch den Raum gehen oder laufen. Bei Musikstopp

sucht sich jeder einen Platz im Reifen (immer ein Reifen weniger als TN). Im Reifen eine

bestimmte Haltung einnehmen, z.B. locker, starr, beweglich, krumm.

Theorie

Rückenschädliches Bücken, Heben und Tragen führt zu einer enormen Belastung des gesamten

Bewegungsapparates, vor allem an der Wirbelsäule und den umliegenden Segmenten.

• An der Muskulatur (Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur) wirken extreme statische

Kräfte, bei längerer Anspannung kann es zu Minderdurchblutungen und

Stoffwechselstörungen kommen. Dies führt wiederum zu Verletzungen an der

Muskulatur (Zerrungen, Risse) und Entzündungen am Sehnenapparat.

• An den Gelenken kann es zu vorzeitigem bzw. schnellerem Verschleiß von Knochen und

Knorpel kommen. Dies führt wiederum zu erheblichen Schmerzen und

Funktionseinschränkungen.

• An der Wirbelsäule führen hohe Druckbelastungen und falsche Druckverteilungen zu

frühzeitigem Verschleiß und Beeinträchtigungen der Bandscheiben. Bestimmte

Gelenkabschnitte (LWS und HWS) werden durch unphysiologische Haltungen stark

beeinträchtigt; Rundrückenhaltung beim Bücken und Heben, Hohlkreuzhaltung beim

Tragen von Lasten.

• Blutdruckspitzen, hervorgerufen durch falsches atmen können zu Schädigungen von

Gefäßen führen. Im Unterleib können Beeinträchtigungen an der Blasenfunktion und

Lageveränderungen der Gebärmutter durch rückenschädliche Verhaltensweisen

hervorgerufen werden.

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Mit der richtigen Technik und einfachen Hilfsmitteln können Fehlbelastungen, Überlastungen

und somit frühzeitiger Verschleiß vermieden werden.

Rückenschule - Richtiges Bücken und Heben

Teil 1

Körperwahrnehmungsübungen:

1. Bücken: Wie bücke ich mich? Welche Haltung nimmt meine Wirbelsäule ein? Empfinde ich

Schmerzen? Wenn ja, an welcher Stelle? Paarweise, die eigene Vorgehensweise wiederholen

und wenn nötig die Haltung verändern/ rückenfreundlicher durchführen.

2. Heben: Wie hebe ich unterschiedl. Gegenstände (Wasserkasten, leichte Gegenstände) vom

Boden auf? Welche Haltung nimmt meine Wirbelsäule ein? Fußstellung? Paarweise, die eigene

Vorgehensweise wiederholen und wenn nötig die Haltung verändern/rückenfreundlicher

durchführen.

Gemeinsames erarbeiten wir das rückenschonende Bücken und Tragen

Die Belastung der Bandscheiben, beim

Anheben eines 50 kg schweren

Gewichts mit krummen Rücken beträgt

ca. 640 kg, dagegen beträgt die

Belastung der Bandscheiben mit

geradem/ flachem Rücken 380 kg.

2.

1.

1. Heben mit krummen

Rücken – der Bandscheibenkern

weicht

beim Vorneigen nach

hinten aus und kann somit

auf das Rückenmark drücken.

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2. Heben mit geradem Rücken – belastet die Bandscheibe gleichmäßig

Bewegungsablauf - rückenfreundliches Bücken und Heben

• Fußstellung: Komplette Fußsohle am Boden, Füße hüftbreit in stabiler Ausgangsposition

(leichte Grätschstellung oder in Schrittstellung)

• Kniestellung: Unter- und Oberschenkel nicht mehr als 90 ° beugen, Knie zeigt nach vorne

in Fußrichtung

• Beckenstellung: Leicht nach vorne gekippt

• Brustkorbstellung: Angehoben und aufgerichtet

• Oberkörperposition: Aufgerichtet, leicht nach vorne gebeugt

• Schulterposition: In Mittelstellung, stabilisierend

• Kopfstellung: leicht herangezogenes Kinn, HWS gestreckt

• Körperspannung zur Stabilisierung der Wirbelsäule

• Atmung: Gleichmäßiges Atmen, Pressatmung vermeiden

Abb.27: Bewegungsablauf – rückenfreundliches Bücken und Heben;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

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Bewegungsablauf – rückenfreundliches Anheben einer Last

• Körper möglichst nah und frontal zum Gegenstand bringen

• Oberkörper nach vorne neigen durch leichtes Kippen des Beckens nach vorne

• Die Last mit beiden Händen und gestrecktem Arm fassen

• Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen

• Last gleichmäßig durch Streckvorgang im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk anheben

• Gleichmäßiges Atmen, Pressatmung vermeiden

• Große und sperrige Gegenstände zu zweit anheben

Das Absetzen geschieht in umgekehrter Reihenfolge:

1. Übung: Üben des Hebevorgangs mit schweren Gegenständen: Paarweise, zunächst aus

dem Sitzen, dann aus dem Stand. Die Vorgehensweise überprüfen und wenn nötig die

Durchführung verbessern.

2. Übung: Üben des Hebevorgangs mit leichten Gegenständen (Papier, Stift). In

Schrittstellung bücken und dabei das vordere Bein belasten. Eine Hand befindet sich auf

dem Oberschenkel. Zur Entlastung der Wirbelsäule. Paarweise, die Vorgehensweise

überprüfen und wenn nötig die Durchführung verbessern.

Überleitung zum praktischen Teil

Funktionelle Gymnastik mit Pezziball

Einnehmen der korrekten Sitzhaltung auf dem Ball.

• Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden, Fußspitzen zeigen leicht nach

außen

• Unterschenkel senkrecht zum Boden

• Oberschenkellinie verläuft leicht abwärts in Richtung Knie

• Becken nach vorne kippen, Bauchmuskulatur anspannen

• Brustbein anheben

• Kopf in Verlängerung der WS

Gewöhnung an das Gerät: Locker auf dem Ball auf und ab Federn, Beine und Arme anheben,

Diagonal, Kreisen etc., Beckenkippen in alle Richtungen.

1. Übung Kniebeuge: Ausgangsstellung: Im Stand mit dem Rücken zur Wand, hüftbreite

Position, Fußspitzen zeigen nach vorne, der Ball klemmt zw. Wand und Rücken (LWS-

Bereich), Arme hängen seitlich locker nach unten.

Kniebeugen (nicht ganz 90°) und dabei den Ball von der LWS Richtung BWS rollen,

Arme nach vorne strecken, Position kurz halten und wieder zurück in die

Ausgangsstellung.

10 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause.

2. Übung Beckenlift: Ausgangsstellung: Rückenlage auf der Matte, Fersen liegen auf dem

Ball auf, rechter Winkel zw. Ober- und Unterschenkel, Arme liegen seitlich neben dem

Körper. Fußspitzen in Richtung Oberkörper ziehen und beide Fersen mit max. Kraft in

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den Ball drücken, dabei das Becken vom Boden anheben (Beckenlift). Position 10 sek.

halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung (Wirbel für Wirbel abrollen).

10 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause.

3. Übung Diagonale: Ausgangsstellung: Bauchlage über dem Ball.

Gleichzeitig ein Arm und ein Bein anheben bis der Körper eine Linie bildet, der andere

Arm und das andere Bein stützen den Körper. Position 10 sek. halten, dann Seitenwechsel.

Variation: Beide Beine anheben und das Gleichgewicht halten.

10 Wiederholungen , 3 Serien, 1 min Pause.

Dehnen

• Oberschenkelvorderseite: Stand, ein Bein ist abgewinkelt auf dem Ball, Fuß umfassen

und Ferse zum Gesäß führen, dabei den Ball leicht nach hinten rollen, Position ca. 10-15

sek. halten. Seitenwechsel

• Fauler Käfer: Bauchlage locker über den Ball legen

• Bogen: Rückenlage über den Ball legen, Arme und Beine ausstrecken

Abschluss

Fantasiereise mit Musik.

Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer.

Nenne die wichtigsten Kriterien des Hebens.

1. Körper nahe und frontal zur Last positionieren

2. Füße hüftbreit in stabiler Ausgangsposition

3. Beine bis ca. 90° gebeugt

4. Kippen des Beckens

5. aufrechten Oberkörper nach vorne neigen

6. beide Hände und mit gestreckten Armen umfassen

7. Spannung in der Rumpfmuskulatur

8. Last durch Streckung der Hüft-, Knie- und Sprunggelenke anheben

9. Pressatmung vermeiden

Eventuell auf Flipchart festhalten.

Übungskarten für zu Hause verteilen.

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8. Einheit: Bücken, Heben, Tragen aber wie?

Einführung

Begrüßen der TN und deren Befindlichkeiten erfragen. Vorstellen des heutigen Themas. Fragen

der TN beantworten.

Aufwärmen

Schwungtuch:

• im Kreis stehend auf und ab Schwingen (große und kleine Wellen)

• dabei bis auf die Zehenspitzen und in die Hocke gehen

• im Kreis gehen und schwingen

• auf Kommando das Tuch loslassen

• auf Zuruf (Namen, Geburtsmonate, Farben) die Plätze wechseln

• mit Softball bzw. kleineren Bällen

Rückenschule – Richtiges Bücken, Heben und Tragen

Teil 2

Aufbauend auf der Grundlage Bücken und Heben ist das Thema dieser Einheit das

rückengerechte Tragen von Lasten.

Wiederholen der Bewegungsabläufe Bücken und Anheben von Lasten.

Bewegungsablauf - rückenfreundliches Bücken und Heben

• Fußstellung: Komplette Fußsohle am Boden, Füße hüftbreit in stabiler Ausgangsposition

(leichte Grätschstellung oder in Schrittstellung)

• Kniestellung: Unter- und Oberschenkel nicht mehr als 90 ° beugen, Knie zeigt nach vorne

in Fußrichtung

• Beckenstellung: Leicht nach vorne gekippt

• Brustkorbstellung: Angehoben und aufgerichtet

• Oberkörperposition: Aufgerichtet, leicht nach vorne gebeugt

• Schulterposition: In Mittelstellung, stabilisierend

• Kopfstellung: Leicht herangezogenes Kinn, HWS gestreckt

• Körperspannung zur Stabilisierung der Wirbelsäule

• Atmung: Gleichmäßiges Atmen, Pressatmung vermeiden

Paarweise den Bewegungsablauf wiederholen und gegenseitig korrigieren.

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Bewegungsablauf – rückenfreundliches Anheben einer Last

• Körper möglichst nah und frontal zum Gegenstand bringen

• Oberkörper nach durch leichtes Kippen des Beckens nach vorne neigen

• Die Last mit beiden Händen und gestrecktem Arm fassen

• Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen

• Last gleichmäßig durch Streckvorgang im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk anheben

• Gleichmäßiges Atmen, Pressatmung vermeiden.

• Große und sperrige Gegenstände zu zweit anheben

Das Absetzen geschieht in umgekehrter Reihenfolge.

Paarweise den Bewegungsablauf wiederholen und gegenseitig korrigieren.

Rückengerechtes Tragen

Körperwahrnehmungsübungen:

1. Übung: Verschiedene Alltagsgegenstände, die sich verteilt im Raum befinden

anheben und tragen? Was stelle ich dabei fest? Habe ich Schmerzen? Wenn ja, bei welcher

Bewegung? Paarweise, die eigene Vorgehensweise wiederholen und wenn nötig die Haltung

verändern/rückenfreundlicher durchführen.

2. Übung: Gegenstände an meinen Partner weitergeben (unterschiedl. Ebenen: Boden, Tisch,

Regal) ? Was nehme ich dabei war? Habe ich Schwierigkeiten? Wenn ja, bei welcher

Bewegung?

Bewegungsablauf – Rückenfreundliches Tragen einer Last

• Frontal zur Last positionieren

• Last so nah wie möglich am Körper tragen

• Ellenbogen sind angewinkelt

• Der Rücken ist aufrecht

• Aufnehmen und Abstellen von Lasten immer frontal zum Gegenstand, nicht mit

verdrehtem Oberkörper arbeiten

• Die Atmung ist gleichmäßig, Pressatmung vermeiden

Paarweise den Bewegungsablauf durchführen und gegenseitig korrigieren.

42


Abb.28: Rückenfreundliches Tragen einer Last ; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

Tipps für den Alltag – gemeinsam mit den TN erarbeiten (Flipchart)

• Verteilen der Lasten (Einkauf, Gepäck) gleichmäßig auf beide Seiten der WS.

• Auf Reisen eine Tasche/ Koffer mit Rollen verwenden.

• Tragen auf dem Rücken (Rucksack, Schulranzen) bevorzugen.

• Bei Schulterriemen die exakte Länge einstellen. Eventuell mit einer Hand die Tasche

anheben, um so für Entlastung zu sorgen.

• Schwere Lasten immer so nah wie möglich am Körper tragen.

Überleitung zum praktischen Teil

Kräftigung der Rumpfmuskulatur

1. 1Übung Rückenmuskulatur: Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst, Blick Richtung

Boden, Gesäß angespannt, Füße hüftbreit, Fersenschub, Arme gestreckt nach vorne,

diagonal ein Arm und ein Bein anheben, Wechsel.

2. 2Übung Vierfüßlerstand: Ein Bein in Verlängerung der WS anheben, Position halten,

Seitenwechsel. Variation: Diagonal ein Bein und ein Arm anheben und Position halten,

unter dem Bauch zusammenführen, strecken, Seitenwechsel.

3. Übung Bauchmuskulatur: Rückenlage, ein Knie zur Brust gezogen, das andere Bein ist

ausgestreckt und wird leicht vom Boden abgehoben, die Hände seitlich neben den

Körper ablegen, das gestreckte Bein wird nun langsam einige cm auf und ab bewegt.

LWS dabei am Boden halten. Seitenwechsel.

4. Übung Wandliegestütz: Arme gestreckt, Hände komplett an der Wand ablegen, Rumpf

und Kopf in aufrechter Position halten, Blick ist nach vorne gerichtet, Vorderfuß auf dem

Boden, Ellenbogen beugen und die Unterarme Richtung Wand führen, Gewicht nach

vorne verlagern, zurück in Ausgangsstellung, wiederholen.

Für alle Übungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause

Dehnen im Stand

• Ab- und aufrollen: Vom Kopf ausgehend, Wirbel für Wirbel abrollen bis in die

Hockposition, aufrollen in den Stand.

43


• Arm- und Schultermuskulatur: re Hand auf li Hüftknochen legen, li Arm gestreckt nach

hinten führen, Blickrichtung folgt dem Arm, Spannung halten, Wechsel.

• Oberschenkelvorderseite: re Fuß umfassen und im Kniegelenk beugen, Standbein ist

leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne gerichtet.

• Wadenmuskulatur: re Ferse aufsetzten und Zehenspitzen des gestreckten Beins zum

Körper ziehen, li Bein ist im Kniegelenk gebeugt, mit geradem Rücken, Hände auf li

gebeugten Knie abstützen, Wechsel.

Abschluss

Entspannung mit einer Fantasiereise.

Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer:

Siehe Ergebnisse Tragen von Lasten - Tipps für den Alltag.

Übungskarten für zu Hause verteilen.

44


9. Einheit: Rücken und Schmerz

Einführung

Begrüßen der TN und deren Befindlichkeiten erfragen. Vorstellen des heutigen Themas. Fragen

der TN beantworten.

Aufwärmen

• Merkball: im Kreis stehen und merken wer rechts und links neben einem steht. Frei

durch den Raum bewegen und auf Zuruf des Kursleiters, den Ball zum re bzw. li Nachbar

werfen. Schwierigkeit: mehrere Bälle

Theorie

Entstehung von Rückenschmerzen

• degenerative Erkrankungen durch altersbedingte Abnutzungen und Verschleiß (Arthose,

Osteoporose, Bandscheibenvorfall)

• unfallbedingte Verletzungen oder Missbildungen

• „unspezifische“ Rückenschmerzen, Schmerzen ohne eindeutige Ursache

Auslöser von Rückenschmerzen

• Fehlbelastungen

• Muskelverspannungen

• Bewegungsarmut

• Übergewicht

• Nervenerkrankungen

• seelische Belastungen

• erworbene Schäden (Unfallverletzungen, Bandscheibenvorfall)

• angeborene Schäden (z.B. Gleitwirbel, Hohlkreuz)

• degenerative Erkrankungen

• Virusinfektionen, Krebs

Vor allem einseitige Belastungen, Fehlhaltungen und Bewegungsmangel führen zu erheblichen

Schmerzen im Rücken. Die Muskulatur ist schwach und labil, die WS verliert durch ein

schwaches Muskelkorsett immer mehr die stützende und entlastende Funktion.

Bewegungsabläufe werden starr und ungelenk, dies führt zu einseitigen Bewegungen und einer

Zunahme der Druckbelastungen auf die WS. Wirbelkörper und Bandscheiben verändern sich.

Insbesondere kommt es aber zu muskulären Veränderungen, in der Folge zu

Muskeldysbalancen, Muskelverkürzungen und Muskelverspannungen.

Der Körper reagiert und versucht die auftretenden Schmerzen durch Schonhaltungen zu

vermindern bzw. zu vermeiden. Es entstehen weitere Schmerzen, der Teufelskreislauf

„Schmerz“ hat begonnen.

45


Teufelskreislauf Schmerz

Was sind Schmerzen?

mechanische Belastung seelische Belastung

SCHMERZ

Nervenreizung

Muskel-

anspannungen

Abb.29: Teufelskreislauf Schmerz; Quelle: K.Schurr

Schmerz ist eine Sinneswahrnehmung. Akuter Schmerz dient dem Körper als Schutz- und

Warnsignal um sich selbst zu schützen und andere auf sich aufmerksam zu machen. Er ist kurz

andauernd und die Ursache meistens bekannt.

Schmerzsignale werden vom Körper wahrgenommen, und mit Hilfe von Botenstoffen,

peripheren Nervenfasern und dem Rückenmark an das Gehirn geleitet. Das Gehirn beurteilt die

Schmerzinformation und bewertet ihre „Wichtigkeit“. Bei dieser Informationsflut die das

Gehirn zu bewältigen hat, kann die eine oder andere Information auch untergehen. Also

entscheidet das Gehirn ob und in welchem Ausmaß der Körper Schmerz empfindet.

Wiederholen sich eintreffende Schmerzsignale immer wieder über einen längeren Zeitraum (3-

6 Monate), ist das Auftreten unspezifisch und nicht örtlich begrenzt, führen kleinste Sinnesreize

schon zu Schmerzen (Schmerzgedächtnis), hat sich eine eigene Krankheit entwickelt. Man

spricht von chronischen Schmerzen. Die Übergänge sind oft fließend und nicht eindeutig zu

definieren.

Diese Schmerzspirale muss möglichst schnell durchbrochen werden!

46

Schon-/

Fehlhaltungen

Bewegungsarmut


Aktive Bewältigungsstrategien (Coping-Strategien):

• frühzeitige Behandlung

• ausreichende Informationen über die Krankheit und die Therapien sammeln

• Expertenrat (Arzt, Psychologe, Sporttherapeut) einholen

• Angst vor dem Schmerz verlieren

• Angst vor der Bewegung verlieren

• raus aus der sozialen Isolation

• das Leben bewegt gestalten (z.B. Rückenschule)

Überleitung zum praktischen Teil

Aktivierung

• Erstarren - die TN laufen zu Musik durch den Raum, bei Musikstopp erstarren sie in

einer rückengerechten Position (Bücken, Stehen, Sitzen).

• Im Kreis - verschiedene Aerobicschritte

Kraft- und Gleichgewichtsparcours

6 Stationen mit jeweils 6 Paaren. Jede Station 1 min dann Wechsel und Pause.

Material: Gymnastikbälle, Pezziball, Airexmatte.

1. Station Airexmatte: Stabile Rückenposition, in die Hocke gehen und wieder aufrichten.

2. Station Hahnenkampf: Liegestützposition. Versuchen die Hand des Partners

abzuschlagen.

3. Station: 2 x 30 sek. mit geschlossenen Augen auf einer markierten Stelle gehen/ traben.

4. Station Pezziball: in Bauchlage auf den Ball legen und nach vorne rollen, bis nur noch die

Füße auf dem Ball liegen, Liegestütz machen und wieder zurückrollen.

5. Station Airexmatte und Gymnastikball: stabil auf der Matte stehen, Partner wirft den

Ball zu, seitlich, oben und unten.

6. Station Sit ups mit Ball: Rückenlage, LWS liegt auf der Matte auf, Knie anwinkeln und

Fersen aufsetzen. Ball mit der re Hand, diagonal zum li Knie rollen, Position kurz halten,

zurück in Ausgangsposition. Seitenwechsel.

47


Dehnen im Stand

• Ab- und aufrollen: Vom Kopf ausgehend, Wirbel für Wirbel abrollen bis in die

Hockposition, aufrollen in den Stand.

• Arm- und Schultermuskulatur: re Hand auf li Hüftknochen legen, li Arm gestreckt nach

hinten führen, Blickrichtung folgt dem Arm, Spannung halten, Wechsel.

• Oberschenkelvorderseite: re Fuß umfassen und im Kniegelenk beugen, Standbein ist

leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne gerichtet.

• Wadenmuskulatur: re Ferse aufsetzten und Zehenspitzen des gestreckten Beins zum

Körper ziehen, li Bein ist im Kniegelenk gebeugt, mit geradem Rücken, Hände auf li

gebeugten Knie abstützen, Wechsel.

Abschluss

Progressive Muskelrelaxation mit Musik.

Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer.

Beschreiben Sie den Unterschied zwischen akuten und chronischen Schmerzen.

Schmerz Akut chronisch

Dauer Kurz andauernd (einige Tage lang andauernd

oder Wochen)

(3-6 Monate)

Ursache Bekannt (z.B. Verletzung) Unbekannt oder bekannt

Funktion

Alarmfunktion

evtl. schon ausgeheilt

Warnfunktion verloren

Akzeptanz der Mitmenschen Groß gering

Eventuell auf Flipchart festhalten.

Übungskarten für zu Hause verteilen.

48


10. Einheit: Rückengerechte Gestaltung des Alltags

Einführung

Begrüßen der TN und deren Befindlichkeiten erfragen. Vorstellen des heutigen Themas. Fragen

der TN beantworten.

Aufwärmen

• Spiele mit Bierdeckeln: Bierdeckel befindet sich auf dem Kopf, zur Musik durch den

Raum bewegen. Verschiedene Lauftempi und Laufschritte (Anfersen, Kniehebellauf,

Überkreuzen etc.).

• Bierdeckelüberquerung: zwei Teams bilden, eine vorgegebene Strecke (Raumquerung),

von Bierdeckel zu Bierdeckel gehend überwinden.

Theorie

Um angelerntes, rückenfreundliches Verhalten und körpergerechte Bewegungsabläufe im

Alltagsleben anzuwenden (Verhaltensprävention) ist es notwendig, das Alltags- , Arbeits- und

Freizeitumfeld rückengerecht zu gestalten (Verhältnisprävention). Eine positive Gestaltung der

Arbeits- und Lebensbedingungen führt langfristig zu einem verbesserten Wohlbefinden, zu

einer erhöhten Leistungsbereitschaft und mehr Zufriedenheit in Beruf und Alltag.

Zunächst werden wir rückenfreundliche Hilfestellungen für Aktivitäten des täglichen Lebens

erarbeiten und dann näher auf die ergonomische Gestaltung des Arbeits- und Freizeitbereiches

eingehen.

Rückenschule – Richtige Haltung im Alltag

Gemeinsam mit den TN verschiedene Alltagstätigkeiten sammeln (Flipchart).

• Zähneputzen: Das Problem ist oft ein zu niedriges Waschbecken. Darum sollte man mit

geradem Rücken, einen Arm abstützend, in Schrittstellung die Zähne reinigen.

• Anziehen: Schuhe anziehen indem ein Fuß erhöht aufgestellt wird (Hocker, Stuhl).

• Bettenmachen: mit geradem Rücken über das Bett beugen, eventuell auf das Bett knien

(einseitig).

• Bügeln: Bügeltisch möglichst hoch einstellen, so dass der Rücken aufgerichtet ist. Zur

Entlastung die Füße abwechselnd auf einen Hocker stellen. Den Wäschekorb erhöht

abstellen.

• Tätigkeiten in der Küche wie ein- und ausräumen der Spülmaschine und des Backofens

sind mit der richtigen Technik des Bückens zu verrichten.

• Staubsaugen/Bodenwischen: Frontal arbeiten. Langes Saugrohr verwenden, so dass der

Rücken aufgerichtet ist. Vor- und Zurückschieben des Saugers mit stabilem Rumpf und

Gewichtsverlagerung vom hinteren auf das vordere Bein.

• Gartenarbeit/Schneeschaufeln: Frontal arbeiten, nicht mit rotiertem Oberkörper.

Schaufeln und Schubkarren schieben mit geradem Rücken. Gewichtsspitzen vermeiden.

Richtige Technik des Bückens verwenden.

49


Anforderungen an den Arbeitsplatz

Voraussetzung ist die Ermöglichung eines individuell, angepassten Arbeitsplatzes (Tisch, Stuhl,

Beleuchtung).

Bei der Arbeitsplatzgestaltung sollte auf folgendes geachtet werden:

• Auf die Verstellbarkeit der Arbeitsmittel.

• Das nur eine minimale Kopfneigung nötig ist.

• Das die Arme abgestützt werden können.

• Zwischen Arbeitsplatz und Oberkörper ein wenig Abstand besteht.

• Haltungshilfen, wie Stehpulte, Fußhocker usw. benutzt werden können.

• Die Höhe der Arbeitsfläche sollte wenige Zentimeter unter der Ellenbogenhöhe liegen.

• Stuhlhöhe: Beide Füße berühren vollständig den Boden, Kniegelenke ca. 90 ° gebeugt,

Knie sollten nicht höher als das Becken liegen.

• Sitzfläche: Das Becken sollte Kontakt zur Rückenlehne haben. Blutzirkulation in den

Kniekehlen sollte nicht behindert sein.

• Rückenlehne: Physiologische Anpassung der WS an die Lehne.

• Armlehnen: Zur Entlastung des Schulterbereichs.

• Synchrone Bewegungsmechanik des Bürostuhls.

Die Einrichtung von Bildschirmarbeitsplätzen sollte sich nach der Bildschirmarbeitsverordnung

richten (siehe Anhang).

Einrichtung des Fahrzeugsitzes

• Verstellbarkeit und Unterstützungsmöglichkeiten sollten ähnlich dem eines Bürostuhls

sein.

• Aufgrund der geringen Sitzhöhe im Auto sollte die Sitzschale nach hinten gekippt

werden können (Neigung und Höhe).

• Eine Sitzheizung verhindert feuchte Kleidung und verbessert das Wohlbefinden.

Gestaltung des Schlafbereichs

• wirbelsäulenfreundliche, entlastende Schlafposition

• Grundlage dafür ist eine den Bedürfnissen angepasste Matratze, Lattenrost und Kissen

• in Seit - bzw. Rückenlage ist der Druck auf den Bandscheiben am geringsten = dies sollte

die bevorzugte Schlaf - bzw. Liegeposition sein

• Bauchlage, wenn überhaupt nur mit fester Kissenunterlage (Magengegend), da es bei

dieser Position zu vermehrter Hohlkreuzbildung und somit Druckzunahme auf die

Bandscheiben kommt

• bei längerer Liegedauer oder immer wiederkehrenden Schmerzen sollten wechselnde,

entlastende Liegestellungen eingenommen werden, wie z.B Stufenlagerung, Seitlage mit

angewinkelten Beinen und Kissenunterlage

50


Richtig Sitzen auf dem Fahrrad

Informationen siehe Anhang.

Überleitung zum praktischen Teil

Aktivierung mit Musik: TN bewegen sich zur Musik durch den Raum, verschiedene

Bewegungsaufgaben:

• den Körper durchschütteln

• Steif machen wie ein Stock

• Elastisch wie ein Gummiband

Mobilisation

Verschiedene Bewegungsaufgaben für Kopf, Schultern, Arme und Becken

• Kopfseitneigen, drehen, vorneigen, Kinn vorschieben, einziehen

• Kreisen der Schulter, Arme und Becken

• Schultern anheben und senken

• Arme gegengleich bewegen, ein Arm nach oben den Anderen nach unten führen, vor

dem Körper öffnen und schließen

• Becken vor- und zurückkippen, zur Seite, kreisen, Beckenuhr

Alltagszirkel

6 Stationen mit jeweils 6 Paaren. Übungszeit pro Station 5 Minuten.

51


Abb.30: Aufbau eines Alltagszirkels; Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel

1. Station „ Liegen “

Material: Mattenwagen oder Tisch in Betthöhe, Kissen

Aufgabe:

Wie lege ich mich richtig hin und stehe wieder auf?

Wie liege ich rückengerecht?

Abb.31: Falsche und richtige Liegeposition; Abb.32: Richtiges Aufstehen;

Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirke

l

52


2.Station „ Sauber machen“ (Staubsaugen, Wischen)

Material: Staubsauger, Wischer, Bodentuch

Aufgabe:

Rückengerechtes Arbeiten beim Sauber machen

Abb.33: Falsche und richtige Haltung beim Staubsaugen; Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel

3. Station „Wäsche“

Material: Wäschekorb, Wäscheleine (Zauberschnur), Pfosten zur Befestigung

(Hochsprungständer), Wäscheklammern, zwei Kästen

Aufgabe:

- Wäsche aus der Maschine nehmen

- Wäsche aufhängen

53


Abb.34: Falsche und richtige Haltung beim Beladen der Waschmaschine und richtige Haltung beim Aufhängen der

Wäsche. Der Wäschekorb steht erhöht; Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel

4. Station „Bügeln“

Material: Bügelbrett, Hocker, Wäschekorb, Tisch

Aufgabe:

- Einstellung der Richtigen Arbeitshöhe am Bügelbrett

- Benutzung des Fußhockers, Seitenwechsel (Füße) beachten

Abb.35: Falsche und richtige Haltung beim Bügeln. Der Wäschekorb steht erhöht. Ein Fuß befindet sich auf einem

Hocker; Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel

5. Station „Tragen“

Material: Kleiner Kasten, 2 Einkaufstaschen, Kiste

Aufgabe:

- Richtiges Anheben von Lasten

- Verteilung von Lasten

- Körpernahes Tragen

Abb.36: Falsche und richtige Verteilung von Lasten. Last sollte auf beide Seiten verteilt werden;

Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel

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Abb.37: Richtige Haltung beim Anheben einer Last. Den Körper mit Last komplett in entspr. Richtung drehen (keine

Verwringung des Oberkörpers); Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel

6. Station „ Sitzen“

Material: Pezziball, Hocker, Stuhl, Tisch, Kästen,

Aufgabe:

- dynamische Sitzposition einnehmen

- richtiges Aufstehen und Hinsetzen

- Sitzposition verändern

- richtige Stuhl und Tischhöhe erkennen

- Sitzposition verändern

- richtige Stuhl und Tischhöhe erkennen

55

Abb.38: Falsche und richtige Sitzposition;

Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel

Abb.39: Richtige Sitzposition mit erhöhter/schräger Tischplatte und Hocker für die Füße. Rückengerechte Position

in Arm- und Kniegelenken sind so gewährleistet; Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel

Abschluss


Entspannung mit folgendem Text:

„ Wir wollen Leben“ von D. Rost/J. Machalke

Ein Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so

gesammelt sein könnte.

Dieser sagte:

Wenn ich stehe, dann stehe ich –

Wenn ich gehe, dann gehe ich –

Wenn ich sitze, dann sitze ich –

Wenn ich spreche, dann spreche ich ….

Da fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten:

Das tun wir auch, aber was machst du noch darüber hinaus?

Er sagte wiederum:

Wenn ich stehe, dann stehe ich –

Wenn ich gehe, dann gehe ich –

Wenn ich sitze, dann sitze ich –

Wenn ich spreche, dann spreche ich ….

Wieder sagten die Leute:

Das tun wir doch auch.

Er sagte aber zu ihnen: Nein,

wenn ich sitze,

dann steht ihr schon,

wenn ihr steht,

dann lauft ihr schon,

wenn ihr lauft,

dann seid ihr schon am Ziel.

Übungskarten für zu Hause verteilen.

56


11. Einheit: Nordic Walking, Aquafitness und andere Sportarten unterstützen

meine Rückengesundheit

Walking bzw. Nordic Walking zählt zu den effektivsten Ausdauertrainingsformen für die lokale

Rückenmuskulatur.

Wenn möglich sollte diese Einheit im Freien durchgeführt werden.

1) Aufwärmen durch Schwingen und Kreisen im Stand.

2) Schrittlänge bestimmen: aus dem parallelen Stand den Körper nach vorne fallen lassen

und durch einen Ausfallschritt abfangen = das ist zugleich die Länge des Schrittes.

3) Die Armbewegung sollte mit angewinkelten Ellenbogen durchgeführt werden. Wir

ziehen die Finger bis auf Nasenspitzenhöhe vorne hoch und den Ellbogen möglichst weit

nach hinten oben; die Schultern bleiben tief (Walking).

4) Beim Nordic Walking ermittelt man die Stocklänge indem man die Körpergröße mit 0,7

multipliziert. Man fädelt mit den Händen von unten durch die Schlaufen durch und

nimmt den Stock samt dem oberen Ende der Schlaufe fest in die Hand. Der Stock wird in

Höhe des vorderen Fußes aufgesetzt (diagonale Bein und Armposition) und wird mit den

Armen aktiv nach hinten durchgezogen. Dabei wird der Griff vom Stock hinter dem

Körper gelöst und der Arm bis weit nach hinten gezogen. Bei der Vorwärtsbewegung

des Armes wird der Griff wieder gefasst und erneut in Höhe des vorderen Fußes

aufgesetzt. Die Schultern bleiben tief. Es ist darauf zu achten, dass der Stockeinsatz aktiv

durchgeführt wird und die Stöcke nicht nur „mitgetragen“ werden.

5) Wir wählen dazu eine Schrittfrequenz von 100 bis 140 Schritten pro Minute. Man kann

zum Erlernen auch Aerobicmusik verwenden (Indoor - Mp3player). Dabei ist auf die

Angaben bezüglich bpm zu achten.

Falls die Möglichkeit besteht kann in dieser Einheit auch eine Aquafitness-Stunde abgehalten

werden.

Wasser ist ein ideales Medium zur Bewegungsschulung, zum Muskelaufbau, zur Steigerung von

Kraft und Ausdauer und zur allgemeinen Fitness. Aqua-Sport ist Stretching, Krafttraining,

Ausdauerschulung und Entspannung. Es eignet sich hervorragend zur Kräftigung aller

Muskelpartien und ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training wobei die Gelenke geschont

werden.

Die positiven Auswirkungen des Wassers auf den menschlichen Körper lassen sich gut mit

einem effektiven Training verbinden. Gelenkbelastungen, wie bei anderen Sportarten, werden

durch das Wasser zum Großteil aufgehoben. Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und

die Leistungsfähigkeit können in idealer Weise trainiert werden. Der Spaß im Element Wasser

und die leichteren Bewegungsmöglichkeiten stärken das Wohlbefinden. Überaus gesund ist die

Gewichtsentlastung für Übergewichtige, die dennoch sportlich aktiv sein können. Gehen im

Wasser ist auch Balsam für Menschen, deren Gelenke bereits Verschleißerscheinungen haben.

Die Kontraindikationen sind schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder

Entzündungserkrankungen in einer akuten Phase.

57


Positive Effekte für den Körper:

• Sehnen, Bänder, Gelenke und Wirbelsäule werden durch den Auftrieb im Wasser

geschont.

• Das Training im Wasser kann das Immunsystem stärken.

• Wassergymnastik bietet die Gelegenheit auf sanfte und gesunde Art beweglicher zu

werden, fit zu werden und fit zu bleiben.

• Die Atemmuskulatur wird trainiert und der Stoffwechsel angeregt

• Da der Muskeltonus im Wasser vermindert ist, kommt es zu einer Muskelentspannung -

auch bei der oft verspannten Bauch- und Rückenmuskulatur.

• Das Training im Wasser stärkt das Herz-Kreislaufsystem und verhilft zu mehr Kraft und

Ausdauer.

• Straffung des Gewebes durch eine verstärkte Durchblutung.

Während beim Schwimmen ein möglichst geringer Wasserwiderstand angestrebt wird, ist es

beim Aquajogging genau umgekehrt: Je mehr Widerstand, desto besser der Trainingseffekt für

Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Zur Ausrüstung gehören deshalb ein Auftriebsgürtel und

Gerätschaften, um mehr Wasserwiderstand zu erzeugen. Der Kopf bleibt über Wasser, Arme

und Beine werden unter Wasser wie beim Laufen oder bei der Gymnastik bewegt.

Worauf Sie achten sollten:

• Gelaufen wird in hüft- oder brusttiefem Wasser.

• Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung (nicht zu weit nach vorn, aber auch nicht zu

weit nach hinten lehnen).

• Je tiefer das Wasser desto anstrengender sind die Bewegungen.

• Fortgeschrittene üben im Tiefwasser.

• Optimale Trainingsdauer: 30 bis 45 Minuten, ca. 2-3 Mal in der Woche.

Wasser - ein belebendes Element

Aqua-Sport nutzt die physikalischen Eigenschaften des Wassers, denn die Dichte des Wassers

ist etwa tausendmal größer als die Dichte der Luft. Deshalb setzt dieses Medium allen

Bewegungen einen deutlichen Widerstand entgegen.

1. Der Wasserauftrieb

Das eigene Körpergewicht erscheint leichter, da die Schwerkraft im Wasser verringert wird. Der

Wasserauftrieb lässt den Körper nur noch ca. 10% seines Gewichtes wiegen. Die schonende und

entlastende Wirkung der Wassertherapie auf Gelenke, Bänder und Sehnen ist auf diesen

Auftrieb zurückzuführen.

2. Hydrostatischer Druck

Wasserdruck ist deutlich höher als Luftdruck. Wasser übt deshalb einen Druck auf die

oberflächlichen Blutgefäße aus. Der erhöhte hydrostatische Druck führt vermehrt Blut zum

Herzen, dessen Schlagvolumen erhöht sich dadurch um bis zu 20 Prozent, Das heißt die

Blutversorgung des Herzens wird gesteigert. Herz und Kreislauf werden durch Wasserdruck und

Wasserwiderstand stärker beansprucht und so langfristig gekräftigt.

58


3. Wasserwiderstand

Wenn der Körper versucht sich vorwärts gegen das Wasser zu bewegen, wirken

Widerstandskräfte auf den Körper zurück. Der Wasserwiderstand nimmt mit der

Bewegungsgeschwindigkeit und vor allem der Lage des Körpers im Wasser zu. Schwimmen

bietet den geringsten und Laufen den größten Widerstand im Wasser. Das Arbeiten gegen den

Wasserwiderstand hat eine kräftigende Wirkung der Muskeln sowie eine Massagewirkung zur

Folge.

4. Wärmeleitfähigkeit

Wasser hat eine große Leitfähigkeit - der Körper gibt etwa drei- bis viermal mehr Wärme an das

Wasser ab als an die Luft. Der Körper muss diesen Wärmeverlust durch einen erhöhten

Stoffwechsel ausgleichen. Damit der Wärmeverlust möglichst gering bleibt, ziehen sich die

Blutgefäße im Wasser zusammen. Beim Verlassen des Wassers dehnen sich die Gefäße wieder

aus. Durch den Temperaturwechsel und die Anpassung des Körpers kann das Immunsystem

gestärkt werden.

Als Ausgleichsport gelten weiters: Radfahren, Ergometerrudern, Schwimmen, Langlaufen,

Inline-Skating, Gymnastik.

59


12. Einheit: Abschluss des Rückenschulkurses

Einführung

Begrüßen der TN und deren Befindlichkeiten erfragen. Vorstellen des heutigen Themas. Fragen

der TN beantworten.

Aufwärmen

Schwunggymnastik nach Erwin Reiterer.

Durchführung der Hot Spot Diagnose

Die Teilnehmer gehen paarweise zusammen. Ein Teilnehmer legt sich auf eine Matte in

Bauchlage, die Arme unter der Stirn. Der Partner drückt nun mit einem Finger und

gleichmäßigen Druck (nur so fest drücken, bis sich die Fingerkuppe weiß färbt) am Rücken

verschiedene Punkte ab (je nach Schmerzbild, verschiedene Areale verstärkt). Der Teilnehmer

der am Boden liegt, bewertet nun den Schmerz von 1 = kein Schmerz bis 10 = unerträglicher

Schmerz. Die genannte Zahl wird mit einem wasserlöslichen Stift auf diese Stelle geschrieben.

Am Ende ergibt sich eine Schmerzkarte die fotografiert wird. Vergleichen mit den Bildern der

Eingangsdiagnostik. Veränderungen?

Überleitung zum praktischen Teil

Abb.40: Hot Spot Diagnose – Schmerzkarte;

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr

Wiederholen der sportmotorischen Diagnostik - wie Eingangstest. Vergleichen der Ergebnisse.

Überleitung zum praktischen Teil

Wiederholung der kompletten Übungskarten für zu Hause.

Abschluss

60


Entspannung mit einer Fantasiereise.

Rückmeldung durch die TN und Reflexion des Kurses.

61

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