Gesundheitssport Skript

1. Einheit: Überblick und Ist-Analyse 

Einführung 

Begrüßung der TN und Vorstellung der eigenen Person. Überblick über den Ablauf des Kurses 

und der aktuellen Stunde geben. 

Verteilung der Eingangsfragebögen, während die Teilnehmer diese ausfüllen, führt der 

Übungsleiter mit den anderen Teilnehmern die sportmotorischen Tests und die Sichtdiagnostik 

durch. 

Aufwärm- und Kennenlernspiele (mit Musik) 

• Freies gehen/langsames Traben im Raum dabei Anfersen, Knieheben und abwechselnd 

unter dem linken/rechten Oberschenkel klatschen (Rücken bleibt dabei aufrecht). Nur 

auf den Fersen gehen, auf den Fußballen gehen und dabei abwechselnd mit der rechten 

und linken Hand weit nach oben greifen und den Körper strecken. 

• Im Laufen einem Entgegenkommenden die Hand schütteln und dabei seinen Namen 

nennen. 

• Einen Vorbeilaufenden einhaken, einmal miteinander im Kreis drehen, die Namen 

austauschen und wieder einzeln weiter laufen. 

• Partnerweise hintereinander gehen wobei der Hintere seine Hände auf die Schultern 

des Vordermanns legt und die Augen schließt. Der Vordermann sucht sich einen Weg 

durch die Gruppe. Auf ein Zeichen des Kursleiters, wechseln der Aufgaben. 

• Ausgangsstellung wie bei Übung 4, nur das nun der Vordermann die Augen schließt und 

der Hintermann den Weg bestimmt indem er mit sanftem Druck auf die Schultern, den 

Vorderen lenkt. 

• Schattenlaufen 

Die Teilnehmer bleiben in diesen Paarungen zusammen und führen die 

Sensibilitätsüberprüfung (Hot Spot Diagnose) durch. 

Durchführung der Hot Spot Diagnose 

Die Teilnehmer gehen paarweise zusammen. Ein Teilnehmer legt sich auf eine Matte in 

Bauchlage, die Hände unter der Stirn. Der Partner drückt nun mit einem Finger und 

gleichmäßigen Druck (nur so fest drücken, bis sich die Fingerkuppe weiß färbt) am Rücken 

verschiedene Punkte ab (je nach Schmerzbild, verschiedene Areale verstärkt). Der Teilnehmer 

der am Boden liegt bewertet nun den Schmerz von 1= kein Schmerz bis 10 = unerträglicher 

Schmerz. Die genannte Zahl wird mit einem wasserlöslichen Stift auf diese Stelle geschrieben. 

1

Am Ende ergibt sich eine Schmerzkarte die fotografiert wird. Am Kursende wird dies wiederholt 

und verglichen. 

Überleitung zum praktischen Teil 

Funktionelle Gymnastik 

Kräftigung der Rumpfmuskulatur 

Abb. 1: Hot Spot Diagnose – Schmerzkarte; 

Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr 

1. Übung Rückenmuskulatur: Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst, Blick 

Richtung Boden, Gesäß angespannt, Füße hüftbreit, Fersenschub, Arme gestreckt nach 

vorne, diagonal ein Arm und ein Bein anheben, Wechsel. 

2. Übung Vierfüßlerstand: Ein Bein in Verlängerung der WS anheben, Position halten, 

Seitenwechsel. Variation: Diagonal ein Bein und ein Arm anheben und Position halten, unter 

dem Bauch zusammenführen, strecken, Seitenwechsel. 

3. Übung Bauchmuskulatur: Rückenlage, ein Knie zur Brust gezogen, das andere Bein ist 

ausgestreckt und wird leicht vom Boden abgehoben, die Hände seitlich neben den Körper 

ablegen, das gestreckte Bein wird nun langsam einige cm auf und ab bewegt. LWS dabei am 

Boden halten. Seitenwechsel. 

Mobilisation 

• Übung Lendenwirbelsäule: Rückenlage, beide Beine werden angezogen. Die Hände 

greifen auf die Knie und beginnen die Beine im Uhrzeigersinn zu kreisen. Dabei soll 

keine aktive Bewegung aus den Beinen gemacht werden, diese sind ganz entspannt. 

Nach ca. 1 Minute wird die Richtung gewechselt und die Beine werden gegen den 

Uhrzeigersinn bewegt. Während der Übung ruhig und entspannt atmen. 

2

Eingangstest (sportmotorisch) 

Kraftfähigkeit 

Beurteilung der Kraftfähigkeit: 

0 = Kraftfähigkeit ist gut 

1 = Kraftfähigkeit leicht defizitär 

2 = Defizite in der Kraftfähigkeit 

1. Test Bauch 1: 

Ausgangsstellung: Rückenlage mit rechtwinkelig gebeugten Beinen, Fersen drücken auf die 

kniehohe Unterlage, Arme seitlich nach vorne strecken, Vorspannung (Kopf leicht angehoben). 

Bewegung: Aus dieser Position Oberkörper aufrollen, Finger zu den Knöcheln führen und zurück 

in die Vorspannungsposition. Der Kopf berührt nie den Boden. 

Ziel: mindestens 12 Wiederholungen 

0 = 12 Wiederholungen in der beschriebenen Position 

1 = es gelingt nicht mit den Fingerspitzen die Knöchel zu berühren, der untere 

Schulterblattrand hebt sich jedoch mindestens 5 cm vom Boden ab und/oder die 

Fersen heben sich von der Unterlage, es werden jedoch mindestens 12 

Wiederholungen durchgeführt 

2 = es gelingen keine 12 Wiederholungen wie in 1 beschrieben 

2. Test Bauch 2: 

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Arme sind vor dem Körper verschränkt, Ellenbogen dürfen 

nicht den Boden berühren, die Beine zeigen in gestreckter Position nach oben. 

Bewegung: Die Beine werden nun langsam gesenkt, bis sich der LWS Bereich vom Boden löst, 

Kopf und Schultern dürfen sich nicht abheben. 

0 = die Beine können bis in die Nullstellung gesenkt werden 

1 = die Beine können bis zu 30° gesenkt werden 

2 = die Beine können bis zu 60° gesenkt werden 

3. Test M. errector spinae (Retroflexion des Rumpfes) 

Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme hinter dem Nacken, Beine fixiert. 

Bewegung: Der Oberkörper wird vom Boden angehoben und diese Position soll gehalten 

werden. 

0 = über 1 Minute 

1 = zwischen 30 und 60 Sekunden 

2 = unter 30 Sekunden 

3

4. Test Trapezius: 

Ausgangsstellung: Bauchlage, Ellenbogen gestreckt und ein Arm wird in 90° der Abduktion und 

Außenrotation gebracht. Den anderen Arm unter die Stirn legen. 

Bewegung: Arm nach oben drücken (aufpassen, dass der Schultergürtel nicht hochgezogen 

wird) 

0 = der Arm kann gegen hohen Widerstand des Testers nach oben geführt werden (Druck mit 

der Hand gegen den Unterarm) 

1 = der Arm kann gegen geringen Widerstand des Testers nach oben geführt werden 

2 = der Arm kann nicht oder ohne Widerstand des Testers nach oben geführt werden 

5. Test Glutaeus Medius: 

Ausgangsstellung: Seitlage, Abduktion mit geringer Extension und geringer Außenrotation, 

Kniegelenk wird in Extension gehalten, das andere Bein im rechten Winkel seitlich angezogen. 

Fixation am Darmbeinkamm. 

Bewegung: Druck gegen das distale Ende des Unterschenkels in Richtung Adduktion und etwas 

Flexion 

0 = das Bein kann gegen hohen Widerstand des Testers oben gehalten werden 

1 = das Bein kann gegen mittleren Widerstand des Testers oben gehalten werden 

2 = das Bein kann ohne Widerstand des Testers oben gehalten werden 

6. Test Bizeps Femoris: 

Ausgangsstellung: Bauchlage, Oberschenkel liegt in geringer Außenrotation, das Kniegelenk ist 

weniger als 90° gebeugt und der Unterschenkel etwas außenrotiert und vom Boden 

abgehoben. Fixation: Oberschenkel. 

Bewegung: Druck wird gegen den Unterschenkel oberhalb des Knöchels in Richtung Extension 

gegeben. 

0 = das Bein kann gegen hohen Widerstand des Testers gebeugt gehalten werden 

1 = das Bein kann gegen mittleren Widerstand des Testers gebeugt gehalten werden 

2 = das Bein kann geringem Widerstand des Testers oben gehalten werden 

Dehnfähigkeit 

Beurteilung der Dehnfähigkeit: 

0 = normale Dehnfähigkeit 

1 = leicht eingeschränkte Dehnfähigkeit 

2 = stark eingeschränkte Dehnfähigkeit 

1.Test Hüftbeuger: 

Ausgangsstellung: im Kniestand ein Bein vorne aufstellen, Kniegelenke sind im rechten Winkel. 

Bewegung: Das Becken nach vorne ziehen. 

4

0 = das Becken kann soweit nach vorne geschoben werden, dass das Kniegelenk über die Zehen 

geschoben werden kann 

1 = das Becken kann soweit nach vorne geschoben werden, dass das Kniegelenk bis zu den 

Zehen geschoben werden kann 

2 = das Becken kann soweit nach vorne geschoben werden, dass das Kniegelenk nicht bis zu den 

Zehen geschoben werden kann 

2. Test Oberschenkelrückseite: 

Ausgangsstellung: Rückenlage, Arme neben dem Körper ablegen, Beine gestreckt auf der 

Unterlage. Fixation am Becken bzw. Oberschenkel des nicht getesteten Beines 

Bewegung: Das getestete Bein wird gestreckt nach oben gehoben. 

0 = die Flexion ist im Ausmaß von 90° möglich 

1 = die Flexion ist nur zwischen 80°-90° möglich 

2 = die Flexion ist unter 80° möglich 

3. Test Adduktoren: 

Ausgangsstellung: Langsitz, Gesäß, Rumpf und Kopf an der Wand. 

Bewegung: Die Beine gestreckt grätschen. 

0 = ein Winkel von mehr als 90° wird erreicht 

1 = ein Winkel von 80°-90° wird erreicht 

2 = ein Winkel von weniger als 80° wird erreicht 

4. Test Brustmuskulatur: 

Ausgangsstellung: Seitenlage, unterer Arm stützt den Kopf, Hüfte angewinkelt, Beine sind leicht 

angewinkelt und überkreuzt. Fixation der Schulterachse mit dem Unterschenkel und der 

Beckenachse mit dem Oberschenkel. 

Bewegung: der Tester führt den Arm von der Schräg-Hoch-Halte nach hinten 

0 = der Arm kann aktiv in der Schulterachse gehalten werden, durch Druck kann das 

Bewegungsausmaß noch vergrößert werden 

1 = der Arm kann durch Druck in die Schulterachse gebracht werden 

2 = der Arm erreicht auch mit Druck nicht die gedachte Schulterachse 

5. Test Nacken seitlich: 

Ausgangsstellung: Rückenlage.. 

Bewegung: Der Tester bewegt den Kopf vorsichtig zur Seitenlage. 

0 = der Kopf kann soweit zur Seite geneigt werden, dass das Ohr die Schulter (annähernd) 

berührt 

1 = der Kopf kann soweit zur Seite geneigt werden, dass das Ohr ca. 2/3 des Weges zur Schulter 

zurücklegen kann. 

2 = der Kopf kann soweit zur Seite geneigt werden, dass das Ohr nicht. 2/3 des Weges zur 

Schulter zurücklegen kann 

5

Muskelfunktionstest - Dokumentation 

Bauch 1 

Bauch 2 

M. errector spinae 

Trapezius 

Glutaeus Medius 

Bizeps Femoris 

Hüftbeuger 

Oberschenkelrückseite 

Adduktoren 

Brustmuskulatur 

Nacken 

6 

Kraftfähigkeit 

Kursbeginn Kursende 

Links Rechts Links Rechts 

Dehnfähigkeit 

Links Rechts Links Rechts

Sichtdiagnostik 

Betrachtung des Körpers von vorne: 

Kopfstellung Gerade Links Rechts 

Schultern Gleiche Höhe Links höher Rechts höher 

Arme Gleich lang Links länger Rechts länger 

Taille Gleiche Höhe Links höher Rechts höher 

Beckenkamm Gleiche Höhe Links höher Rechts höher 

Betrachtung des Körpers von hinten: 

Wirbelsäule Gerade Linkskrümmung im 

Bereich 

7 

Rechtskrümmung 

im Bereich 

Schulterblattrand Gleiche Höhe Links höher Rechts höher 

Taillendreieck Gleiche Höhe Links höher Rechts höher 

Betrachtung des Körpers von der Seite: 

Kopf Normal Vorne Hinten 

BWS Normal Kyphose abgeflacht 

LWS Normal Lordose abgeflacht 

Becken Normal Vorne Hinten

2. Einheit: Dynamisches Sitzen/ 

Wirbelsäule und Becken – kein statisches Gebilde 

Einführung 

Begrüßen der TN und deren Befindlichkeiten erfragen. Vorstellen des heutigen Themas. Fragen 

der TN beantworten. 

Aufwärmen 

Kleine Spiele mit dem Luftballon: 

• frei durch den Raum bewegen (Tempowechsel einbauen), den Ballon mit den 

Händen hochhalten, dann mit unterschiedl. Körperteilen (Schulter, Kopf, Knie usw.). 

• frei durch den Raum bewegen (Tempowechsel einbauen) und auf Kommando des 

Kursleiters (z.B. Klatschen) den Ballon zu einem Mitspieler spielen. 

• Paare bilden und einen Ballon als Verbindungsstück zwischen unterschiedl. 

Körperteile klemmen (Schulter, Kopf, Hand), durch den Raum bewegen 

(Tempowechsel einbauen). 

• Schlange bilden und die Ballone als Verbindungsstück zw. die Teilnehmer klemmen 

(Bauch und Rücken), durch den Raum bewegen. 

Theorie 

Wir beginnen mit dem Aufbau der Wirbelsäule und des Beckens. 

Anhand eines Modells wird der Aufbau der WS und des Beckens 

verdeutlicht (Abb.1). 

Die WS ist eine bewegliche Verbindung zwischen Kopf und Rumpf. Sie 

ist gegliedert in 7 Halswirbel (C1- C7), 

12 Brustwirbel (Th 1-Th12), 5 Lendenwirbel (L1-L5), 

5 verknöcherte Kreuzbeinwirbel (Os sacrum) und das Steißbein (3-4 

verknöcherte Wirbel; Os coccygis). Ein Bandapparat gibt der WS die 

nötige Stabilität und schützt zudem die Bandscheiben. 

Die WS ist keine gerade Linie sondern ähnelt einer doppelten S-Form 

8 

Abb.2: Aufbau der Wirbelsäule; Quelle 

www.wikipedia.de

Ein Wirbel besteht aus einem Wirbelkörper, dem Wirbelbogen und dem Wirbelloch. Ein 

Wirbelbogen besitzt nach rechts und links ein Querfortsatz, rückenwerts ein Dornfortsatz und 

als Verbindungsteil zum oberen bzw. unteren Wirbelkörper jeweils ein Gelenkfortsatz. Quer- 

und Dornfortsätze dienen dem Ansatz von Bändern und Muskeln. Dieser Bandapparat gibt der 

WS die nötige Stabilität und schützt zudem die Bandscheiben. 

Die Einheit aller Wirbellöcher bildet den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark verläuft und 

somit ein Teil des zentralen Nervensystems darstellt (Abb.2). 

Abb.3: Aufbau der Lenden- Brustwirbel; Quelle: www.jameda.de/gesundheits-lexikon/wirbel 

Zwischen den einzelnen Wirbeln befinden sich die Bandscheiben (Zwischenwirbelscheiben). 

Inmitten der Bandscheiben ist ein schwammartiger Gallertkern (Wassergehalt fast 90%) der von 

bindegewebigen Faserringen umgeben wird. Der Bandscheibenkern steht unter innerem Druck 

der je nach Belastung zu- bzw. abnimmt. Bei zunehmender Belastung kommt es zu einer 

Flüssigkeitsabgabe, bei abnehmender Belastung zu einer Flüssigkeitszunahme der 

Bandscheiben – Ernährung der Bandscheiben mit Nährstoffen (Abb.3.) 

Abb.4: Aufbau der Bandscheiben. Sichtbarer Bandscheibenvorfall. Die ausgetretene Gallertmasse 

drückt auf den Spinalnerv. Quelle: www.neurochirurgie-northeim.de 

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Eine zentrale Rolle für die Funktionsfähigkeit der WS spielen die Muskeln der Rücken- und 

Bauchmuskulatur sowie stabilisierende Bänder. Sie halten Wirbel und Wirbelsäulenabschnitte 

zusammen, um so die aufrechte Haltung zu begünstigen. Ebenso wirken sie bei der natürlichen 

Beweglichkeit des Oberkörpers mit. Dynamische Belastungen sind so möglich, andere 

Bewegungen sind eingeschränkt. Ein schlecht ausgebildetes bzw. schlecht trainiertes 

Muskelkorsett kann somit die Stütz- und Bewegungsfunktion nicht mehr erfüllen. Folgen sind, 

erhebliche Schmerzen und Einschränkungen um und an der WS. 

Aufgaben der Wirbelsäule 

• STÜTZFUNKTION - zentrale Stütze des Rückens 

• DER AUFRECHTE GANG - Stabilisierung von Kopf und Oberkörper 

• BEWEGUNGSFUNKTION - bestmögliche Beweglichkeit der WS, gegeben durch die 

Aufteilung in unterschiedl. Wirbelsäulenabschnitte 

• SCHUTZFUNKTION - für das Rückenmark (Wirbelkanal) 

• PUFFERFUNKTION – um Stöße und Erschütterungen abzufedern 

Das Becken (schalenförmige Struktur) besteht aus dem Beckengürtel, dem Kreuzbein und dem 

Steißbein. 

Der Beckengürtel besteht aus zwei „Platten“: den Hüftbeinen, die jeweils aus drei Knochen 

zusammengeschmolzen sind, dem Darmbein, dem Schambein und dem Sitzbein. Der obere 

Rand der „Platte“ (Darmbeinkamm) ist etwas verdickt und dient als Ansatzstelle für Muskeln, 

die Mitte der Beckenschaufel ist etwas dünner. Der untere Rand, der eine Öffnung besitzt 

(Hüftloch) hat zwei verdickte Stellen, die Sitzbeinhöcker. Die Beckenhälften vereinen sich vorne 

an der Schambeinfuge und hinten mit dem Kreuzbein (5 verschmolzene Wirbel), so dass sie 

eine Funktionseinheit mit der Wirbelsäule bilden (Abb.4). 

Abb.5: Aufbau des Beckens; Quelle: www.jameda.de/gesundheits-lexikon/becken 

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Aufgaben des Beckens 

• SCHUTZFUNKTION - der Bauchorgane, durch schalenförmige Struktur 

• LASTENTRÄGER- von Kopf, Rumpf und oberen Extremitäten 

• LASTENVERTEILER – über die Hüftgelenke auf die Beine 

• BEWEGUNGSFUNKTION – 5 Gelenke, das wichtigste ist das Illiosakralgelenk 

(Beckenknochen-Kreuzbein) 

• GEBURTSKANAL - Beckeneingang 

„ZAHNRADMODELL“- Verknüpfung der einzelnen Bewegungsabschnitte zu einem einheitlichen 

Bewegungsmuster 

aufrechte Körperhaltung krumme Belastungshaltung 

Abb.6: Aufrechte Körperhaltung und Belastungshaltung nach BRÜGGER 

Rückenschule – dynamisches Sitzen Wirbelsäule und Becken 

Erarbeiten der dynamischen Sitzposition Teil 1 

Körperwahrnehmungsübungen 

1. Sitzen: auf einem Hocker, Augen schließen und momentane Sitzhaltung 

wahrnehmen. Wie sitze ich? Was macht meine WS, mein Becken, der Kopf und die 

Beine, Füße? Achsenstellung ? Wie fühlt sich meine Sitzposition an? 

2. Physiologische Sitzposition suchen: In welche Richtung lässt sich das Becken 

bewegen? Beckenstellung verändern (kippen leicht, stärker, stark nach vorne und 

hinten, Hohl- Rundrücken). Beckenbalance finden. Was passiert dabei? Druck auf die 

Sitzbeinhöcker? Was passiert mit den Wirbelsäulenabschnitten - Verformung? Schulterstellung, 

Kopfstellung? 

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„Optimale“ Sitzposition einnehmen 

Fuß- Beinstellung: ganze Fußsohle am Boden, Beine leicht geöffnet, rechter Winkel zwischen 

Unter- und Oberschenkel, Beinachse 

Beckenstellung: leicht nach vorne gekippt (aufrechte Beckenstellung), Druck auf die 

Sitzbeinhöcker nimmt zu 

Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen 

Brustkorbstellung: angehobener, aufgerichteter Brustkorb 

Kopfstellung: leicht herangezogenes Kinn, gestreckte Halswirbelsäule, Blick nach vorne 

gerichtet 

Schultergürtel: Schultern in mittlerer Position, Arme hängen locker herunter, Atmung ist ruhig 

und gleichmäßig 


Abb. 7: Optimale Sitzposition; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr 

1. Übung Marionette: Am goldenen Faden, der aus dem Hinterkopf herauskommt den Körper 

nach oben ziehen/strecken. 

2. Übung Auf- und Abrollen der WS: Paarweise, ein TN sitzt der Andere steht hinter ihm und 

berührt (oder nur verbal) beginnend bei der HWS den Partner, dieser versucht beginnend bei 

dieser Stelle die Wirbelsäulenabschnitte zu runden (abrollen), danach von unten nach oben 

wieder aufrichten (aufrollen). 

Nur einzelne Wirbelsäulenabschnitte runden und aufrichten. 


Funktionelle Gymnastik 

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Aktivierung mit Musik: TN bewegen sich zur Musik durch den Raum, verschiedene 

Bewegungsaufgaben: 

• den Körper durch schütteln 

• Steif machen wie ein Stock 

• Elastisch wie ein Gummiband 

Mobilisation: verschiedene Bewegungsaufgaben für Kopf, Schulter, Arme und Becken 

• Kopfseitneigen, drehen, vorneigen, Kinn vorschieben, einziehen 

• Kreisen der Schulter, Arme und Becken 

• Schultern anheben und senken 

• Arme gegengleich bewegen, ein Arm nach oben der andere nach unten, vor dem Körper 

öffnen und schließen 

• Becken vor- und zurückkippen, zur Seite führen, kreisen, Beckenuhr 

Muskelkräftigung - Körperspannungsübungen 

Im Sitzen: 

Ausgangsstellung: Paarweise gegenüber sitzen, Rücken stabilisieren, Füße in den Boden 

stemmen. 

• Hände in Gebetshaltung gegeneinander drücken 

• Hände parallel, eine Hand zeigt nach oben, die andere Hand nach unten, Druck ausüben 

• eine Hand ist parallel zum Boden, der andere Arm ist angewinkelt im Ellenbogen, die 

Hand zeigt nach oben, Druck ausüben 

• zusätzlich zu den Übungen, Knie und Unterschenkel gegeneinander drücken. 

Übungsdauer ca. 30 sek. 1min. 

Im Stand: 

1. Übung Wandliegestütz: Arme gestreckt, Hände komplett an der Wand ablegen, Rumpf und 

Kopf in aufrechter Position halten, Blick ist nach vorne gerichtet, Vorderfuß auf dem Boden, 

Ellenbogen beugen und die Unterarme Richtung Wand führen, Gewicht nach vorne verlagern, 

zurück in Ausgangsstellung, wiederholen. 

2. Übung Liegestütz mit Partner: Rücklings zum Partner stehen, Körperspannung aufbauen 

(Rumpf, Gesäß- und Beinmuskulatur), etwas nach hinten fallen lassen, der Auffangende steht in 

stabiler Position (Schrittstellung) und „ fängt“ seinen Partner mit beiden Händen (Höhe 

Schulterblatt) auf. Variation: der zurückfallende Partner kann die Augen schließen. Wechsel. 

3. Übung Steifer Mann in der Gruppe: 4-5 TN bilden einen Kreis, ein TN befindet sich innerhalb 

des Kreises und baut Körperspannung (Rumpf, Gesäß- und Beinmuskulatur) auf. Die 

Außenstehenden schieben den Partner nun langsam im Kreis herum (Hände auf Schulterblatt, 

seitl. Oberarm und Schlüsselbein). Wechsel. 

Für alle Übungen (bis auf Übung 3): 10-15 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause . 

Anstrengung= Ausatmen, Entspannung = Einatmen. 

Dehnen im Stand: 

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• Hände Gebetshaltung, Arme gestreckt, Schulterblätter nach hinten schieben, Knie 

leicht gebeugt, Entspannen und wiederholen. 

• Grätschstellung, li gestreckt zum li Ohr führen, Seitneigen, re Arm locker hängen 

lassen, Seitenwechsel 

• Li Hand auf re Hüftknochen ablegen, re Handinnenfläche zeigt zur Decke, re Arm 

nach hinten führen, bis zur Bewegungsgrenze, Kopfbewegung folgt der 

Handrichtung, Seitenwechsel. 

Jede Übung ca. 3 x pro Seite, Dehnung ca. 10-20 sek. halten. 

Abschluss 

Igelballmassage im Sitzen, Paarweise 

Optimale Sitzposition einnehmen. Nachspüren. Gibt es Schmerzpunkte? 

Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer: 

Welche Faktoren sind für eine gesunde Sitzposition und korrekte Wirbelsäulenstellung wichtig? 

1. Aufrechte Haltung 

2. Dynamische Sitzposition 

3. ausreichend trainierte Muskeln (Rumpfmuskulatur) 

Eventuell auf Flipchart festhalten. 

Übungskarten für zu Hause verteilen. 

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3. Einheit: Dynamisches Sitzen/ 

Wahrnehmung der Kopf, Schulter- und Nackenstellung 

Einführung 



Wiederholen der Ergebnisse der letzten Stunde (Flipchart). 

Welche Faktoren sind für eine gesunde Sitzposition und korrekte Wirbelsäulenstellung wichtig? 

1. Aufrechte Haltung 

2. dynamische Sitzposition 

3. ausreichend trainierte Muskeln (Rumpfmuskulatur) 

Aufwärmen 

Die TN bewegen sich (Bewegungsaufgaben: schnell, langsam, mit Bierdeckel auf dem Kopf etc.) 

zur Musik durch den Raum. Bei Musikstopp suchen sie sich einen freien Stuhl (ein Stuhl weniger 

als TN) und nehmen jedes Mal eine neue Sitzhaltung ein. Der TN ohne Stuhl demonstriert eine 

Sitzposition die von den Anderen nachgeahmt wird (im Bus, Vorstellungsgespräch, Sauna, vor 

dem Fernseher, PC). 

Theorie 

Das Sitzen hat Vor- und Nachteile und gilt aus arbeitsphysiologischer Sicht gegenüber dem 

Stehen und Bücken als zweckmäßigste Arbeitsposition. 

Vorteile des Sitzens: 

• Rumpfstabilität wird verbessert 

• Hüftgelenke und Beine werden entlastet 

• Energieverbrauch ist reduziert und die Kreislaufbelastung erniedrigt 

• Wirbelgelenke werden nach längerem Stehen entlastet 

• Aus arbeitsphysiologischer Sicht, gute visuelle Übersicht 

• Muskelarbeit mit geringer statischer (Spannungszunahme) Belastung 

entspricht dem Ergonomieprinzip 

Nachteile von lang andauerndem bzw. falschem Sitzen: 

• Entwicklung eines Rundrückens- Abflachung der Atmung durch Einengung des 

Brustkorbs 

• Verkürzung der Hüftbeuge-, Bauch-, Rücken- und Brustmuskulatur 

• Überdehnung des Bandapparates der WS 

• Eventuell Ursache von Spannungskopfschmerzen durch Verspannungen im Schulter- 

und Nackenbereich 

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• Verschlechterung des venösen Rückstroms des Blutes 

KONSEQUENZ: DAS DYNAMISCHE SITZEN 

• Häufiger Wechsel zw. vorgeneigter, angelehnter und aufrechter Sitzposition 

• Bewegungspausen (Stehen, Gehen, Räkeln, Strecken) 

• Entspannungspausen (PMR) 

• Kürzere Zeit sitzen 

• Umgebung ergonomisch gestalten (alternative Sitzpositionen, Stehpult etc.) 

dies bewirkt an der WS und im gesamten Körper: 

• Natürliche Be- und Entlastung der Bandscheiben – Nährstoffversorgung 

• Natürliche An- und Entspannung der Muskulatur – Durchblutung 

• Beugt Fehlbelastungen und Verspannungen vor 

• Die gesunde S- Form der WS bleibt erhalten 

Abb. 8: Optimale Sitzposition; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr 

Rückenschule – dynamisches Sitzen - Wahrnehmung der Kopf, Schulter- und Nackenstellung 

Erarbeiten der dynamischen Sitzposition Teil 2 


1. Übung: Wiederholen der optimalen Sitzposition: Paarweise, mit Korrektur durch den Partner. 

2. Übung: Ausgangsstellung: optimale Sitzposition, spüren/ wahrnehmen der Kopfstellung, 

Nackenmuskulatur (an- entspannt) und Schulterstellung. 

3. Übung: HWS- Streckung, Kopf leicht nach hinten- oben schieben, Kinn ranziehen 

(Doppelkinn), Nacken in die Länge ziehen. Position halten. Locker lassen. Wiederholen. 

4. Übung: Schulterposition erspüren: Ausgangsstellung Übung 1, Schultern Richtung Ohren 

ziehen, kurz halten, locker lassen, Schulterblätter nach hinten ziehen, kurz halten, locker lassen, 

nachspüren. Übung wiederholen bis man ein Gespür für die mittlere Position der Schultern hat. 

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Richtiges Hinsetzen und Aufstehen 

1.Übung: Das Hinsetzen und Aufstehen wahrnehmen. Mehrmals hintereinander hinsetzen und 

wieder aufstehen. Wie wird diese Bewegung ausgeführt? Was machen die Beine, das Becken, 

der Rücken? 

2. Übung: Im Stand die Beine beugen, das Gesäß senken, den Rücken gerade lassen. 

Wahrnehmen. Komme ich ins „Straucheln“? Spannung in den Muskeln? In welchen? Arme in 

unterschiedl. Positionen führen (vorne, oben seitlich). Veränderungen dadurch? 

Richtiges Hinsetzen 

• Rücklings zum Stuhl/ Hocker 

• Etwa einen halben Schritt vor dem Stuhl, Beine sind leicht geöffnet oder in 

Schrittstellung 

• Den „geraden“ Rücken leicht nach vorne beugen 

• Absitzen durch das Beugen der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke 

• Der Körperschwerpunkt befindet sich somit möglichst lange über der Stützstelle (den 

Füßen), das verhindert ein „plumpsen“ auf den Stuhl und somit eine Stauchung der WS 

• Zur Stabilisierung die Hände auf den Oberschenkeln abstützen 

Richtiges Aufstehen 

• Umgekehrter Bewegungsablauf des Hinsetzens 

• Beine möglichst zw. Stuhlbeinen ( leicht geöffnet oder in Schrittstellung) 

• Vorverlagern des geraden Oberkörpers bis der Körperschwerpunkt über den Füßen liegt 

• Streckung der Hüfte, Knie und Fußgelenke 

• Stabilisierung durch die Hände (Oberschenkel/ Tisch) 

• Bewusstes Ausatmen beim Aufstehen unterstützt die Bewegung 

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FAKTEN, die der Kursleiter beim Erarbeiten der Sitzposition einfließen lassen kann. 

• Rund ¾ der Arbeitnehmer in westlichen Ländern üben heutzutage eine sitzende 

Tätigkeit aus 

• 84% der Bildschirmarbeitsplätze sind für „sitzende Personen“ ausgestattet 

• bei aufrechtem Sitzen lasten ca. 140 kg Druck auf den Wirbeln bei gebeugtem Sitzen ca. 

175 kg, im Liegen ca.25 kg 


Funktionelle Gymnastik mit Theraband 

Vorstellen des Therabandes. Verschiedene Farben stehen für unterschiedl. Intensitäten. 

Praktisches Übungsgerät für zu Hause. 

Kräftigung der Schultermuskulatur, oberer Rücken im Stand 

1. Übung: Schrittstellung, Arme in Streckung über dem Kopf mit Band, auseinander 

ziehen bis auf Schulterhöhe, re Winkel zw. Ober- u. Unterarm. 

2. Übung: Hüftbreite Position, Knie leicht gebeugt, ein Fuß befindet sich auf dem 

Bandende. Beide Hände fassen das andere Bandende in Kniehöhe. Das Band 

kontrolliert, diagonal nach oben ziehen, zurück in die Anfangsposition. 

Seitenwechsel. 

3. Übung: Paarweise gegenüberstehen, Schrittstellung, in jeder Hand ein Band auf Zug, 

Bänder mit gestrecktem Arm nach hinten ziehen, im Wechsel re und li Seite, 

beidseitig. 

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Abb.8: Bewegungsablauf 

Richtiges Hinsetzen; Quelle: 

I.Hemedinger, K.Schurr

Kräftigung der Rückenmuskulatur im Liegen 

1. Übung: Bauchlage, Fußspitzen angestellt, Arme in U-Halte mit gespanntem Band. 

Blickrichtung Boden mit gerader HWS. Arme anheben, kurz halten, senken ABER 

nicht auf dem Boden ablegen. 

2. Übung: Bauchlage, Fußspitzen angestellt, Arme in U-Halte mit gespanntem Band. 

Blickrichtung Boden mit gerader HWS. Ein Arm nach vorne bis in die Streckung nach 

führen, den anderen Arm nach hinten führen. Zurück in die Ausgangsposition, 

Seitenwechsel. 

3. Übung: Vierfüßlerstand, re Bein steigt mit der Fußsohle in das Band, festgehalten 

wird das Band im Unterarmstütz. Das Bein nach hinten in die Streckung führen und 

wieder beugen. Seitenwechsel. Hohlkreuzposition vermeiden! 

Für alle Übungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause . Anstrengung = Ausatmen, 

Entspannung = Einatmen. 

Dehnen 

• Vierfüßlerstand: Katzenbuckel und Hohlkreuz 

• Rückenrollen: Rückenlage, Knie zum Oberkörper führen, Knie umfassen, Kinn zur Brust 

nehmen, vor- und zurückrollen 

• Rückenlage: re Knie zum Oberkörper führen, in der Kniekehle umfassen, in die 

Streckung bringen, Wechsel 

Abschluss 

Entspannung mit Elementen aus der PMR. 


Wie kann ICH meinen „Sitzalltag“ bewegt gestalten? 

1. Häufiger Wechsel zw. vorgeneigter, angelehnter und aufrechter Sitzposition 

2. Bewegungspausen (Stehen, Gehen, Räkeln, Strecken) 

3. Entspannungspausen (PMR) 

4. Kürzere Zeit sitzen 

5. Umgebung ergonomisch gestalten (alternative Sitzpositionen, Stehpult etc.) 


19


4. Einheit: Vom Sitzen zum Liegen 

Einführung 



Wiederholen der Ergebnisse der letzten beiden Stunden (Flipchart). 

Theorie 

Körperwahrnehmungsübung: 

1. Übung: Rückenlage auf der Matte. Spüren: Wo liege ich auf? Wo liegt mein Körper nicht auf? 

Das Gleiche anschließend in Seitlage. 

Auch beim Liegen soll auf die richtige Position geachtet werden, denn wo eine physiologische 

Krümmung der Wirbelsäule nicht gestützt ist, also nicht auf der Unterlage aufliegt, bilden sich 

Spannungen. Unwillkürlich drehen wir uns bis eine neue Spannung auftritt, die uns wieder zu 

einer Lageveränderung veranlasst. Dies führt vor allem in der Nacht zu einem unruhigen und 

dadurch wenig erholsamen Schlaf. 

20

Voraussetzung für eine entlastende Schlafstellung ist eine der Körperform und dem 

Körpergewicht individuell angepasste Einheit von Lattenrost und Matratze. Die Matratze sollte 

von der Konstruktion und der Härte so beschaffen sein, dass sie an den hervorragenden 

Körperteilen, also Becken und Schultergürtel in Seitenlage und Hinterkopf, Schultergürtel und 

Gesäß in Rückenlage, dem Gewicht entsprechend nachgibt. In Rücken- und Seitenlage sollte 

zudem der Kopf mit einem Kissen unterlagert werden, um die Schulterhöhe auszugleichen. 

Als Alternative zu einem oft sehr teuren Bettsystem bieten sich auch Unterpolsterungen jener 

Körperteile an, die nicht auf der Unterlage aufliegen. 

Liegeposition: 

• Rückenlage: Kopfpolster in einer Höhe, in der die Halswirbelsäule die Verlängerung der 

Brustwirbelsäule bildet (kein Knick in der HWS). Die Schultern sollen frei liegen. Die 

Lordose in der Lendenwirbelsäule sollte durch eine Erhöhung der Beine bzw. 

Unterpolsterung der Knie verringert werden (Abb.6). 

• Seitenlage: Das Kopfpolster sollte in Seitenlage höher sein als in Rückenlage, da die 

gesamte Schulterbreite unterpolstert werden muss. Idealerweise verwendet man ein 

Polster mit Mulde in der Mitte, so dass sich der Kopf beim Drehen des Körpers 

automatisch auf die höhere Stelle des Polsters legt. In Seitenlage „hängt“ die 

Wirbelsäule in Höhe der Taille durch – sollte also auch unterpolstert werden. Liegen die 

Knie übereinander so kippt die Hüfte nach vorne. Dadurch entsteht eine Rotation in der 

LWS die eine Spannung provoziert. Abhilfe kann mit einem Polster zwischen den Knien 

geschaffen werden(Abb.9). 

Abb.9: Liegen in der Rücken-und Seitlage mit entsprechender Unterpolsterung; Quelle: Qualifizierung in der 

GemeinwohlArbeit/Gesundheitstraining 

Messungen haben ergeben, dass der intradistale Druck in Seit- oder Rückenlage mit 

angewinkelten Knie- und Hüftgelenken am geringsten ist. Dies sollte somit auch die bevorzugte 

Schlafstellung darstellen. 

• Bauchlage: In dieser Lage muss der Kopf seitenverdreht werden, wodurch sich 

unweigerlich die Nackenmuskulatur verspannt. Unter das Becken sollte ein Polster 

gelegt werden, damit die Lordosierung der LWS etwas abgeschwächt wird. Die 

Bauchlage ist dennoch die ungünstigste Position für einen entspannten Schlaf. 

Neben der ungeeigneten Unterlage kann auch eine ungewohnt lange Liegedauer zu 

Beschwerden führen. Infolge der gesteigerten Flüssigkeitsaufnahme der Bandscheiben bei der 

horizontalen Lage, geraten der Bandapparat und die Kapseln der Wirbelgelenke vermehrt unter 

Spannung. Dies bewirkt möglicherweise zunehmende Beschwerden, die beim Aufstehen 

wiederum verschwinden können. 

21

• Tipp: Bei mehrtägiger Bettruhe sollte der axiale Druck auf die Bandscheiben durch 

isometrische Spannungsübungen der Rumpfmuskulatur bei erhöhtem Kopfteil verstärkt 

werden (Abb.10). 

Abb.10: Stufenlagerung bei Schmerzzuständen; Quelle: Qualifizierung in der 


Rückenschule – Richtiges Aufstehen und Hinlegen aus dem Bett 

Beim Aufstehen und Hinlegen muss ebenfalls auf Wirbelsäulenschonung geachtet werden. Die 

meisten Menschen setzten sich gewohnheitsmäßig längs ins Bett und legen sich dann unter 

Einsatz der Hüftbeuge- und Bauchmuskulatur, mit einem Totalrundrücken nach hinten ab. Beim 

Aufstehen wiederholt sich der gleiche Vorgang in umgekehrter Reihenfolge. 

Durch diese extreme Flexionsstellung der Lendenwirbelsäule in Verbindung mit dem starken 

Kompressionszug des Hüftbeugemuskels ist eine Verlagerung des Bandsscheibenkerns nach 

hinten geradezu vorprogrammiert. 

Dem Aufstehen sollte etwas Gymnastik im Bett vorausgehen, um die im Schlaf erschlaffte 

Muskulatur zu stimulieren: 

• ausgiebig strecken, dehnen und räkeln 

• sanfte Mobilisation im Liegen 

• Stimulation der Rumpf- und Beinmuskulatur 

Nach dieser kurzen Morgengymnastik: 

• beide Beine anwinkeln 

• mit Schulter und Becken zugleich zur Seite drehen 

• mit der oberen Hand abstützen 

• die Beine über den Bettrand schwingen und 

• gleichzeitig mit ganz gerader Wirbelsäule nach oben in den Sitz kommen 

Idealerweise gelangen dabei der Rumpf und beide Beine zur gleichen Zeit in die Senkrechte, so 

dass keine Lateralflexion der Wirbelsäule entsteht. Das weitere Aufstehen aus der Sitzposition 

geschieht mit stabilisierter Wirbelsäule, wie bereits in den vorigen Stunden besprochen 

(Abb.11). 

22

Abb.11: Vorgang des richtigen Aufstehens aus der Liegeposition; Quelle: Qualifizierung in der 


Beim Hinlegen läuft der ganze Vorgang in umgekehrter Reihenfolge ab: 

• Sitz an der Bettkante 

• mit gerader Wirbelsäule 

• mit Unterstützung der Arme auf die Seite ablegen 

• Wichtig: auf das synchrone Mitführen der Beine achten 

• mit Schulter und Becken gleichzeitig auf den Rücken drehen 


Aktivierung 

1. Robotron: Die TN bilden Dreiergruppen, zwei sind die Roboter und der Dritte ist der 

Steuermann. Die Roboter stehen mit dem Rücken zueinander und marschieren auf ein 

Signal langsam vorwärts. Der Steuermann kann sie durch antippen an der rechten bzw. 

linken Schulter um 90° in die entsprechende Richtung drehen. Der Steuermann sollte 

abwechselnd die beiden Roboter steuern, d.h. er darf nicht 2 x hintereinander den 

gleichen Roboter antippen. Wenn die Roboter an einer Wand anstoßen marschieren sie 

dort auf der Stelle, bis sie der Steuermann erneut antippt. Ziel des Spiels ist es, die 

23

eiden Roboter so zu steuern, dass sie mit dem Gesicht zueinander zum Stehen 

kommen. Danach wird gewechselt, so dass jeder einmal Steuermann ist. 

2. Koordinationsspiel / Reifenwandern im Kreis: Die TN stehen im Kreis und fassen sich an 

den Händen. Es wird ein Reifen an zwei Stellen des Kreises an den Händen „eingehängt“. 

Nun müssen die TN versuchen durch den Reifen durch zu steigen und diesen im Kreis 

weiter zu transportieren, ohne die Handfassung aufzulösen. Nach kurzer Zeit kann die 

Richtung gewechselt werden, in die der Reifen transportiert wird. Variante: Ein Reifen 

versucht den anderen einzuholen. Die Teilnehmer werden auf zwei Kreise aufgeteilt und 

machen einen Wettkampf. Sieger ist der Kreis, der den Reifen als erster 3 x in der Runde 

transportiert hat. 

Kräftigung mit dem Pezziball 

Einnehmen der korrekten Sitzhaltung auf dem Ball. 

• Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden, Fußspitzen zeigen leicht nach 

außen 

• Unterschenkel senkrecht zum Boden 

• Oberschenkellinie verläuft leicht abwärts in Richtung Knie 

• Becken nach vorne kippen, Bauchmuskulatur anspannen 

• Brustbein anheben 

• Kopf in Verlängerung der WS 

Gewöhnung an das Gerät: Locker auf dem Ball auf und ab Federn, Beine und Arme anheben, 

Diagonal, Kreisen etc., Beckenkippen in alle Richtungen. 

1. Übung „Autositz“: Aufrecht auf dem Ball sitzen. Der Rücken ist gerade. Fersen in den 

Boden drücken, Arme in Vorhalte. Bauch anspannen, indem der Bauchnabel zur 

Wirbelsäule gezogen wird. Danach mit dem Oberkörper leicht nach hinten lehnen, so als 

würde man beim Autositz die Lehne zurückstellen. Darauf achten, dass kein Hohlkreuz 

oder Rundrücken entsteht. Position halten, ruhig atmen. Variante: Mit den Armen kleine 

schnelle Hoch-/Tiefbewegungen machen, dabei können die Arme auch zur Seite und 

nach oben wandern. 

2. Übung Ganzkörperstabilisation (Schwerpunkt vordere Kette): Unterarmstütz. auf dem 

Ball (in diese Position kommt man am besten, wenn man sich mit dem Bauch auf den 

Ball legt und nach vorne rollt). Je näher der Rumpf am Ball ist desto leichter wird 

diese Übung. Abwechselnd einen Arm vom Boden lösen und nach vorne strecken. 

3. Übung Ganzkörperstabilisation (Schwerpunkt Rücken): Rückenlage. Unterschenkel 

liegen auf dem Ball. Die Beine sind gestreckt. Nun wird das Gesäß angehoben bis Knie-, 

Hüft- und Schultergelenk eine gerade Linie bilden. Position halten. Variante: 

Abwechselnd ein Bein vom Ball anheben und wieder ablegen. 

Mobilisation 

24

1. Übung „Scheibenwischer“: Rückenlage. Unterschenkel liegen auf dem Ball, dieser ist 

ganz nah am Gesäß, so dass die LWS am Boden aufliegt. Nun werden die Beine langsam 

hin und her bewegt (Scheibenwischer). Zuerst ist dies nur eine ganz kleine Bewegung, 

die nach und nach größer wird. Es ist darauf zu achten, dass kein Schwung genommen 

wird und der Rumpf entspannt bleibt. 

Abschluss 

Atementspannung 

In Rückenlage die Augen schließen. Ruhig und tief atmen. Vorstellung: Wie sich der Atem in der 

Lunge ausbreitet. Danach den Atem gedanklich in den Bauchraum strömen lassen, er dehnt sich 

langsam weiter aus, bis in die Beine. Anschließend strömt er in die Arme, in den Nacken und in 

den Kopf. 

Das Ausbreiten des Atems sollte ganz langsam erfolgen über mehrere Atemzüge. Die ganze 

Entspannung sollte einige Minuten dauern. 


Worauf soll ich beim Aufstehen achten? 

• beide Beine anwinkeln 

• mit Schulter und Becken zugleich zur Seite drehen 

• mit der oberen Hand abstützen 

• die Beine über den Bettrand schwingen und 

• gleichzeitig mit ganz gerader Wirbelsäule nach oben in den Sitz kommen 



5. Einheit: Hüfte, Beine und Co – 

Stehen und der aufrechte Gang 

Einführung 




Theorie 

Erarbeiten und Üben der richtigen Haltung beim Stehen und beim richtigen Gehen: 

25

Körperwahrnehmungsübung: 

1. Übung: Paralleler, hüftbreiter Stand. Augen schließen. Wie fühlt es sich an wenn ich 

möglichst gerade stehe? Wenn ich in Vorlage bzw. Rücklage gehe? Was verändert sich wenn ich 

das Gewicht mehr auf das rechte bzw. linke Bein verlagere? 

Wer möchte kann diese Übung ohne Schuhe machen. 

Außerdem kann man erläutern, welches das bevorzugte Standbein ist. 

Richtige Haltung beim Stehen 

Eine gute Haltung ist gewährleistet wenn möglichst wenig Kraft notwendig ist, um die 

Wirbelsäule in einem stabilen Gleichgewicht zu halten. 

Das Lot der Gleichgewichtsachse sollte durch die 3. Lendenwirbelbandscheibe gehen. 

Verändert sich dieses um ca. 5 cm nach vorne, erhöht sich die Druckbelastung um ca. das 

Doppelte. 

Wichtig ist, dass die Wirbelsäule in ihren physiologischen Schwingungen eingestellt ist, denn 

nur dann kann der Brustkorb gut aufgerichtet werden. Der Kopf wird ohne Kraftaufwand 

ausbalanciert und die Arme hängen locker an der Seite. Die Knie sind nicht überstreckt und der 

Körperschwerpunkt befindet sich mittig, über den Füßen. 

Abb.12: Richtiges Stehen; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr 

Die Gleichgewichtsachsen sollten folgende Punkte durchlaufen: 

• Von hinten betrachtet: Mitte der Hinterhauptschuppe – Gesäßfalte – Mitte zwischen 

den Fersen. In diesem Fall stützt jeweils der untere Körperabschnitt den oberen ab 

und es ist nur ein Mindestmaß an Energieaufwand nötig, um das Gleichgewicht 

aufrecht zu halten. 

• Von der Seite betrachtet: Processus Mastoideus – Akromion – Mitte der LWS – 

Hüftgelenk – Mitte des Kniegelenks – Fuß etwas vor dem Sprunggelenk. 

26

Häufige Fehlhaltungen: 

Abb.13: Vermehrte Fersenbelastung; 


Vermehrte Fersenbelastung: Das Becken wird nach vorne 

geschoben: Der Oberkörper weicht reaktiv nach hinten aus. 

Der Kopf wiederum nach vorne. Durch die Lendenlordose entsteht 

eine größere Druckbelastung in den Wirbelgelenken und in den 

hinteren Anteilen der Bandscheiben. Das Brustkorbgewicht schiebt 

nach hinten unten. Das Kopfgewicht nach vorne unten. Die Knie 

stehen in vermehrter Beugehaltung, so daß der Quadrizeps femoris 

permanent arbeiten muß (Spannung). 

Vermehrte Vorfußbelastung: Die Knie werden überstreckt. Das 

Gesäß verlagert sich in Relation zum Oberkörper nach hinten 

und der Thorax nach vorne. Der Kopf gelangt vor das Lot. Die 

Hüftgelenke stehen in vermehrter Beugestellung und die LWS in 

Hyperlordose. Die hinteren Anteile der Wirbelkörper und der 

Bandscheiben sowie die Wirbelgelenke stehen unter erhöhter 

Druckbelastung. Die untere Rückenmuskulatur und die 

Hüftbeuger sind angenähert und tendieren zur Verkürzung. 

Die Bauchmuskulatur ist überdehnt und abgeschwächt. 

Schubbelastungen entstehen am Knie nach hinten. Bauch und 

Beckengewicht ziehen von unten und das Kopfgewicht zieht von 

oben nach vorne/unten. 

Abb.14: Vermehrte Vorfußbelastung; 


Noch einmal herausheben, wie wichtig ein gutes Gleichgewicht für das aufrechte Stehen ist. 

Rückenprobleme korrelieren sehr stark mit Gleichgewichtsfähigkeit. 

Rückenschule 

1.Übung: Mit angezogenem Bein, ca. 1 min mit geschlossenen Augen stehen. Seitenwechsel. 

2.Übung: Üben einer guten Standposition. 

Da das Stehen -auch bei richtiger Haltung- vor allem eine ungünstige Position für Hals- und 

Lendenwirbelscheiben darstellt, sollte bei längerem Stehen 

• die Positionen öfter gewechselt werden vor allem das Standbein 

• Stehhilfen verwendet werden, um eine Entlastung zu erreichen (z.B. an der Wand 

anlehnen, mit dem Oberkörper abstützen, ein Bein etwas erhöhen auf einer Stufe 

oder Schemel). 

27

Abb.15: Übungen für eine gute Standposition; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr 

3. Übung Körperwahrnehmung: Wir gehen umher und achten darauf wie wir unsere Füße 

belasten. Wie treten wir auf? Wie drücken wir uns ab? Darauf achten, wie die optimale 

Abrollbewegung aussehen sollte: 

• Auftreffen auf der Ferse 

• im Knie nachgeben 

• abrollen über die Fußaußenkante 

• Abdruck über den Zehenballen 

• Hinweis auf die Beinachse 

4. Übung: Zehen- u.Fersenstand abrollen. Auch gegengleich. 

Abb.16: Übungen für eine gute Standposition/Zehen-. Fersenstand; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr 

5. Übung: Was verändert sich, wenn ich hohe Absätze trage? Ausprobieren? Welche Schuhe 

sind gut für die Fußgesundheit? Was bewirken MBT-Schuhe? 


Aktivierung 

• Langsames Gehen/Laufen, Riesenschritte und Zwergenschritte. Auf dem Ballen, auf der 

Ferse, auf der äußeren und inneren Fußkante, vorwärts/rückwärts und überkreuz. 

Gehen/Laufen. Seitstellhüpfer, seitwärts überkreuz laufen. Passgang, mit den Armen 

gleichzeitig eine Bewegung machen. Arme kreisen, Arme weit nach oben strecken (Äpfel 

pflücken), nach vorn greifen und Hände nach hinten ziehen. 

28

Kräftigung im Liegen und Stehen 

1. Übung: Seitenlage auf der Matte. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm auf, der obere 

Arm ist vor dem Körper aufgestützt. Das obere Bein wird leicht angehoben, waagrecht 

zum Boden. Danach wird es angezogen. Es ist darauf zu achten, dass das Knie in 

Richtung Brust zieht und nicht die Ferse zum Gesäß. Nach 10 Wiederholungen wird das 

Bein weiter angehoben, so dass es nun in einem Winkel von ca. 45° zum Boden gehalten 

wird. Jetzt wird wieder das Knie in Richtung Brust gezogen (10 WH). Danach senken wir 

das Bein wieder in die Waagrechte ab, ohne es abzulegen und führen es gestreckt vor 

den Körper. Jetzt wiederum Knie zur Brust ziehen (10 WH). Im Anschluss kreisen wir das 

vor den Körper gestreckte Bein noch 10 Mal. 

Wichtig ist, dass die 4x10 WH ohne ablegen des Beines und ohne längere Pause 

durchgeführt werden. Seitenwechsel. 

2. Übung Hyperextention im Stehen: Auf das Hoch- bzw. Abrollen der Wirbelsäule achten. 

Wichtig: Vorspannung. 

3. Übung Halsmuskulatur: Rückenlage; Extension und Flexion mit Widerstand durch die 

Hand bzw. durch ein kleines Zusatzgewicht. 

Mobilisation 

• Schultern: kreisen, heben und senken, vor- und zurückziehen 

• Nacken: Kopf nach links und rechts ablegen, nicken, Kopf im Halbkreis führen 

Abschluss 

Entspannung mit einer Fantasiereise 


Worauf soll ich bei langem Stehen achten? Wie kann ich dabei meine Wirbelsäule entlasten? 

Da Stehen, auch bei richtiger Haltung, vor allem eine ungünstige Position für Hals- und 

Lendenbandscheiben darstellt, sollte bei längerem Stehen 

• die Positionen öfter gewechselt werden, vor allem das Standbein 

• Stehhilfen verwendet werden, um eine Entlastung zu erreichen (z.B. an der Wand 

anlehnen, mit dem Oberkörper abstützen, ein Bein etwas erhöhen auf einer Stufe 

oder Schemel) 

29



30

6. Einheit: Stress lass nach 

Einführung 




Theorie 

Physiologische Veränderungen, die durch Entspannungsvorgänge hervorgerufen werden: 

• Muskeltonussenkung aufgrund veränderter Sensibilität der Muskelrezeptoren 

• Erweiterung der peripheren Blutgefäße durch eine verminderte Aktivierung des 

sympathischen Nervensystems 

• Senkung der Atemfrequenz und des Sauerstoffverbrauchs, Anstieg der Atemtiefe 

• Veränderung der Hirnstromaktivität als Zeichen einer zentralen Beruhigung, die aus 

der Reduzierung eintreffender Nervenimpulse resultiert 

• Senkung des Grundumsatzes bis zu einem Drittel 

Kontraindikationen 

• Teilnehmer mit sehr niedrigem Blutdruck 

• Teilnehmer, die einer psychotherapeutischen oder psychiatrischen Behandlung 

bedürfen 

Körperwahrnehmung - Kann ich loslassen? 

Partnerübung: Ein TN liegt am Boden und versucht sich zu entspannen. Der Partner bewegt 

einzelne Körperteile hin und her, auf und ab.Wem es schwer fällt loszulassen sollte auf die 

Atmung achten oder an etwas schönes, denken (Fantasiereise). Nach ca.2 - 3 min wird 

gewechselt. Die Teilnehmer bleiben in diesen Paarungen. 

Erfahrungsaustausch. Wie ist es den Teilnehmern ergangen? Empfindungen? 

Eigentlich sollte es wenige Probleme geben, da in den vorhergehenden Stunden schon 

verschiedene Entspannungstechniken angewendet wurden. 

31

Entspannung – Schütteltechnik 

Ein TN liegt am Boden. Der Partner schüttelt versch. Körperteile durch, um diesen bei der 

Entspannung zu unterstützen. Wichtig, der am Boden liegende Teilnehmer soll ein Handtuch 

unter den Kopf legen, das der Länge nach einmal gefaltet ist. 

1) Ein Durchgang, um die Griffe und die Reihenfolge zu erklären, damit die Teilnehmer dies 

üben können - mit Partnerwechsel. 

2) Ein Durchgang mit Musik, in der die Entspannungstechnik durchgeführt wird. 

A) Schub-und Zugübung: Beine an den Fersen fassen und mit leichtem Druck zum Oberkörper 

ranziehen bzw. Richtung Becken des Übenden schieben. 

Abb.17: Übung A/Schub-und Zugübung; 


B) Oberschenkel einwärts und auswärts rollen 

Abb.18: Übung B/Oberschenkel einwärts und auswärts rollen; 


C) linkes/rechtes Bein einzeln schütteln 

• tief 

• etwas höher 

• etwas höher und dabei nach außen und innen wandern 

32


Abb.19: Übung C/rechtes Bein einzeln schütteln; 

D) Bein-Kreisbewegung einwärts und auswärts. Eigenes Knie neben dem Partner aufstellen, 

Hand dazwischen legen und mit dem Knie die Bewegung führen. 

E) beide Beine schütteln 

Abb.20: Übung D/Bein-Kreisbewegung einwärts und auswärts; 


F)abwechselnd Knie zu den Schultern führen 

G) Knet-Bewegungen 

• abwechselnd/gleichzeitig 

• kreisen 

Abb.21: Übung G/Knet – Bewegungen-gleichzeitig; 


33

H) Arm einzeln aufnehmen und schütteln: 

• tief 

• etwas höher 

Abb.22: Übung H/Arm einzeln aufnehmen u. schütteln - tief; 


Abb.23: Übung H /Arm einzeln aufnehmen u. schütteln – etwas höher; 


• etwas höher auswärts und einwärts drehen 

Abb.24: Übung H /Arm einzeln aufnehmen u. schütteln – auswärts und einwärts drehen; 


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I) Arme/Schulter nach oben ziehen 

• die Arme über den Kopf nehmen und ziehen 

• danach wieder zu Seite ablegen 

Abb.25: Übung I /Arme/Schulter nach oben ziehen; 


J) mit dem Handtuch den Kopf anheben und nach links und rechts bewegen 

• gleichzeitig etwas aus- und einwärts drehen 

Reflexion der Stunde. 

Abb.26: Übung J /Mit Handtuch den Kopf anheben und nach li und re bewegen; 



35

7. Einheit: Bücken, Heben, Tragen aber wie? 

Einführung 



Aufwärmen 

Reise nach Jerusalem mit Reifen: Locker durch den Raum gehen oder laufen. Bei Musikstopp 

sucht sich jeder einen Platz im Reifen (immer ein Reifen weniger als TN). Im Reifen eine 

bestimmte Haltung einnehmen, z.B. locker, starr, beweglich, krumm. 

Theorie 

Rückenschädliches Bücken, Heben und Tragen führt zu einer enormen Belastung des gesamten 

Bewegungsapparates, vor allem an der Wirbelsäule und den umliegenden Segmenten. 

• An der Muskulatur (Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur) wirken extreme statische 

Kräfte, bei längerer Anspannung kann es zu Minderdurchblutungen und 

Stoffwechselstörungen kommen. Dies führt wiederum zu Verletzungen an der 

Muskulatur (Zerrungen, Risse) und Entzündungen am Sehnenapparat. 

• An den Gelenken kann es zu vorzeitigem bzw. schnellerem Verschleiß von Knochen und 

Knorpel kommen. Dies führt wiederum zu erheblichen Schmerzen und 

Funktionseinschränkungen. 

• An der Wirbelsäule führen hohe Druckbelastungen und falsche Druckverteilungen zu 

frühzeitigem Verschleiß und Beeinträchtigungen der Bandscheiben. Bestimmte 

Gelenkabschnitte (LWS und HWS) werden durch unphysiologische Haltungen stark 

beeinträchtigt; Rundrückenhaltung beim Bücken und Heben, Hohlkreuzhaltung beim 

Tragen von Lasten. 

• Blutdruckspitzen, hervorgerufen durch falsches atmen können zu Schädigungen von 

Gefäßen führen. Im Unterleib können Beeinträchtigungen an der Blasenfunktion und 

Lageveränderungen der Gebärmutter durch rückenschädliche Verhaltensweisen 

hervorgerufen werden. 

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Mit der richtigen Technik und einfachen Hilfsmitteln können Fehlbelastungen, Überlastungen 

und somit frühzeitiger Verschleiß vermieden werden. 

Rückenschule - Richtiges Bücken und Heben 

Teil 1 

Körperwahrnehmungsübungen: 

1. Bücken: Wie bücke ich mich? Welche Haltung nimmt meine Wirbelsäule ein? Empfinde ich 

Schmerzen? Wenn ja, an welcher Stelle? Paarweise, die eigene Vorgehensweise wiederholen 

und wenn nötig die Haltung verändern/ rückenfreundlicher durchführen. 

2. Heben: Wie hebe ich unterschiedl. Gegenstände (Wasserkasten, leichte Gegenstände) vom 

Boden auf? Welche Haltung nimmt meine Wirbelsäule ein? Fußstellung? Paarweise, die eigene 

Vorgehensweise wiederholen und wenn nötig die Haltung verändern/rückenfreundlicher 

durchführen. 

Gemeinsames erarbeiten wir das rückenschonende Bücken und Tragen 

Die Belastung der Bandscheiben, beim 

Anheben eines 50 kg schweren 

Gewichts mit krummen Rücken beträgt 

ca. 640 kg, dagegen beträgt die 

Belastung der Bandscheiben mit 

geradem/ flachem Rücken 380 kg. 

2. 

1. 

1. Heben mit krummen 

Rücken – der Bandscheibenkern 

weicht 

beim Vorneigen nach 

hinten aus und kann somit 

auf das Rückenmark drücken. 

37

2. Heben mit geradem Rücken – belastet die Bandscheibe gleichmäßig 

Bewegungsablauf - rückenfreundliches Bücken und Heben 

• Fußstellung: Komplette Fußsohle am Boden, Füße hüftbreit in stabiler Ausgangsposition 

(leichte Grätschstellung oder in Schrittstellung) 

• Kniestellung: Unter- und Oberschenkel nicht mehr als 90 ° beugen, Knie zeigt nach vorne 

in Fußrichtung 

• Beckenstellung: Leicht nach vorne gekippt 

• Brustkorbstellung: Angehoben und aufgerichtet 

• Oberkörperposition: Aufgerichtet, leicht nach vorne gebeugt 

• Schulterposition: In Mittelstellung, stabilisierend 

• Kopfstellung: leicht herangezogenes Kinn, HWS gestreckt 

• Körperspannung zur Stabilisierung der Wirbelsäule 

• Atmung: Gleichmäßiges Atmen, Pressatmung vermeiden 

Abb.27: Bewegungsablauf – rückenfreundliches Bücken und Heben; 


38

Bewegungsablauf – rückenfreundliches Anheben einer Last 

• Körper möglichst nah und frontal zum Gegenstand bringen 

• Oberkörper nach vorne neigen durch leichtes Kippen des Beckens nach vorne 

• Die Last mit beiden Händen und gestrecktem Arm fassen 

• Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen 

• Last gleichmäßig durch Streckvorgang im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk anheben 

• Gleichmäßiges Atmen, Pressatmung vermeiden 

• Große und sperrige Gegenstände zu zweit anheben 

Das Absetzen geschieht in umgekehrter Reihenfolge: 

1. Übung: Üben des Hebevorgangs mit schweren Gegenständen: Paarweise, zunächst aus 

dem Sitzen, dann aus dem Stand. Die Vorgehensweise überprüfen und wenn nötig die 

Durchführung verbessern. 

2. Übung: Üben des Hebevorgangs mit leichten Gegenständen (Papier, Stift). In 

Schrittstellung bücken und dabei das vordere Bein belasten. Eine Hand befindet sich auf 

dem Oberschenkel. Zur Entlastung der Wirbelsäule. Paarweise, die Vorgehensweise 

überprüfen und wenn nötig die Durchführung verbessern. 


Funktionelle Gymnastik mit Pezziball 

Einnehmen der korrekten Sitzhaltung auf dem Ball. 

• Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden, Fußspitzen zeigen leicht nach 

außen 

• Unterschenkel senkrecht zum Boden 

• Oberschenkellinie verläuft leicht abwärts in Richtung Knie 

• Becken nach vorne kippen, Bauchmuskulatur anspannen 

• Brustbein anheben 

• Kopf in Verlängerung der WS 

Gewöhnung an das Gerät: Locker auf dem Ball auf und ab Federn, Beine und Arme anheben, 

Diagonal, Kreisen etc., Beckenkippen in alle Richtungen. 

1. Übung Kniebeuge: Ausgangsstellung: Im Stand mit dem Rücken zur Wand, hüftbreite 

Position, Fußspitzen zeigen nach vorne, der Ball klemmt zw. Wand und Rücken (LWS- 

Bereich), Arme hängen seitlich locker nach unten. 

Kniebeugen (nicht ganz 90°) und dabei den Ball von der LWS Richtung BWS rollen, 

Arme nach vorne strecken, Position kurz halten und wieder zurück in die 

Ausgangsstellung. 

10 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause. 

2. Übung Beckenlift: Ausgangsstellung: Rückenlage auf der Matte, Fersen liegen auf dem 

Ball auf, rechter Winkel zw. Ober- und Unterschenkel, Arme liegen seitlich neben dem 

Körper. Fußspitzen in Richtung Oberkörper ziehen und beide Fersen mit max. Kraft in 

39

den Ball drücken, dabei das Becken vom Boden anheben (Beckenlift). Position 10 sek. 

halten und wieder zurück in die Ausgangsstellung (Wirbel für Wirbel abrollen). 

10 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause. 

3. Übung Diagonale: Ausgangsstellung: Bauchlage über dem Ball. 

Gleichzeitig ein Arm und ein Bein anheben bis der Körper eine Linie bildet, der andere 

Arm und das andere Bein stützen den Körper. Position 10 sek. halten, dann Seitenwechsel. 

Variation: Beide Beine anheben und das Gleichgewicht halten. 

10 Wiederholungen , 3 Serien, 1 min Pause. 

Dehnen 

• Oberschenkelvorderseite: Stand, ein Bein ist abgewinkelt auf dem Ball, Fuß umfassen 

und Ferse zum Gesäß führen, dabei den Ball leicht nach hinten rollen, Position ca. 10-15 

sek. halten. Seitenwechsel 

• Fauler Käfer: Bauchlage locker über den Ball legen 

• Bogen: Rückenlage über den Ball legen, Arme und Beine ausstrecken 

Abschluss 

Fantasiereise mit Musik. 

Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer. 

Nenne die wichtigsten Kriterien des Hebens. 

1. Körper nahe und frontal zur Last positionieren 

2. Füße hüftbreit in stabiler Ausgangsposition 

3. Beine bis ca. 90° gebeugt 

4. Kippen des Beckens 

5. aufrechten Oberkörper nach vorne neigen 

6. beide Hände und mit gestreckten Armen umfassen 

7. Spannung in der Rumpfmuskulatur 

8. Last durch Streckung der Hüft-, Knie- und Sprunggelenke anheben 

9. Pressatmung vermeiden 



40

8. Einheit: Bücken, Heben, Tragen aber wie? 

Einführung 



Aufwärmen 

Schwungtuch: 

• im Kreis stehend auf und ab Schwingen (große und kleine Wellen) 

• dabei bis auf die Zehenspitzen und in die Hocke gehen 

• im Kreis gehen und schwingen 

• auf Kommando das Tuch loslassen 

• auf Zuruf (Namen, Geburtsmonate, Farben) die Plätze wechseln 

• mit Softball bzw. kleineren Bällen 

Rückenschule – Richtiges Bücken, Heben und Tragen 

Teil 2 

Aufbauend auf der Grundlage Bücken und Heben ist das Thema dieser Einheit das 

rückengerechte Tragen von Lasten. 

Wiederholen der Bewegungsabläufe Bücken und Anheben von Lasten. 

Bewegungsablauf - rückenfreundliches Bücken und Heben 

• Fußstellung: Komplette Fußsohle am Boden, Füße hüftbreit in stabiler Ausgangsposition 

(leichte Grätschstellung oder in Schrittstellung) 

• Kniestellung: Unter- und Oberschenkel nicht mehr als 90 ° beugen, Knie zeigt nach vorne 

in Fußrichtung 

• Beckenstellung: Leicht nach vorne gekippt 

• Brustkorbstellung: Angehoben und aufgerichtet 

• Oberkörperposition: Aufgerichtet, leicht nach vorne gebeugt 

• Schulterposition: In Mittelstellung, stabilisierend 

• Kopfstellung: Leicht herangezogenes Kinn, HWS gestreckt 

• Körperspannung zur Stabilisierung der Wirbelsäule 

• Atmung: Gleichmäßiges Atmen, Pressatmung vermeiden 

Paarweise den Bewegungsablauf wiederholen und gegenseitig korrigieren. 

41

Bewegungsablauf – rückenfreundliches Anheben einer Last 

• Körper möglichst nah und frontal zum Gegenstand bringen 

• Oberkörper nach durch leichtes Kippen des Beckens nach vorne neigen 

• Die Last mit beiden Händen und gestrecktem Arm fassen 

• Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen 

• Last gleichmäßig durch Streckvorgang im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk anheben 

• Gleichmäßiges Atmen, Pressatmung vermeiden. 

• Große und sperrige Gegenstände zu zweit anheben 

Das Absetzen geschieht in umgekehrter Reihenfolge. 

Paarweise den Bewegungsablauf wiederholen und gegenseitig korrigieren. 

Rückengerechtes Tragen 

Körperwahrnehmungsübungen: 

1. Übung: Verschiedene Alltagsgegenstände, die sich verteilt im Raum befinden 

anheben und tragen? Was stelle ich dabei fest? Habe ich Schmerzen? Wenn ja, bei welcher 

Bewegung? Paarweise, die eigene Vorgehensweise wiederholen und wenn nötig die Haltung 

verändern/rückenfreundlicher durchführen. 

2. Übung: Gegenstände an meinen Partner weitergeben (unterschiedl. Ebenen: Boden, Tisch, 

Regal) ? Was nehme ich dabei war? Habe ich Schwierigkeiten? Wenn ja, bei welcher 

Bewegung? 

Bewegungsablauf – Rückenfreundliches Tragen einer Last 

• Frontal zur Last positionieren 

• Last so nah wie möglich am Körper tragen 

• Ellenbogen sind angewinkelt 

• Der Rücken ist aufrecht 

• Aufnehmen und Abstellen von Lasten immer frontal zum Gegenstand, nicht mit 

verdrehtem Oberkörper arbeiten 

• Die Atmung ist gleichmäßig, Pressatmung vermeiden 

Paarweise den Bewegungsablauf durchführen und gegenseitig korrigieren. 

42

Abb.28: Rückenfreundliches Tragen einer Last ; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr 

Tipps für den Alltag – gemeinsam mit den TN erarbeiten (Flipchart) 

• Verteilen der Lasten (Einkauf, Gepäck) gleichmäßig auf beide Seiten der WS. 

• Auf Reisen eine Tasche/ Koffer mit Rollen verwenden. 

• Tragen auf dem Rücken (Rucksack, Schulranzen) bevorzugen. 

• Bei Schulterriemen die exakte Länge einstellen. Eventuell mit einer Hand die Tasche 

anheben, um so für Entlastung zu sorgen. 

• Schwere Lasten immer so nah wie möglich am Körper tragen. 


Kräftigung der Rumpfmuskulatur 

1. 1Übung Rückenmuskulatur: Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst, Blick Richtung 

Boden, Gesäß angespannt, Füße hüftbreit, Fersenschub, Arme gestreckt nach vorne, 

diagonal ein Arm und ein Bein anheben, Wechsel. 

2. 2Übung Vierfüßlerstand: Ein Bein in Verlängerung der WS anheben, Position halten, 

Seitenwechsel. Variation: Diagonal ein Bein und ein Arm anheben und Position halten, 

unter dem Bauch zusammenführen, strecken, Seitenwechsel. 

3. Übung Bauchmuskulatur: Rückenlage, ein Knie zur Brust gezogen, das andere Bein ist 

ausgestreckt und wird leicht vom Boden abgehoben, die Hände seitlich neben den 

Körper ablegen, das gestreckte Bein wird nun langsam einige cm auf und ab bewegt. 

LWS dabei am Boden halten. Seitenwechsel. 

4. Übung Wandliegestütz: Arme gestreckt, Hände komplett an der Wand ablegen, Rumpf 

und Kopf in aufrechter Position halten, Blick ist nach vorne gerichtet, Vorderfuß auf dem 

Boden, Ellenbogen beugen und die Unterarme Richtung Wand führen, Gewicht nach 

vorne verlagern, zurück in Ausgangsstellung, wiederholen. 

Für alle Übungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause 

Dehnen im Stand 

• Ab- und aufrollen: Vom Kopf ausgehend, Wirbel für Wirbel abrollen bis in die 

Hockposition, aufrollen in den Stand. 

43

• Arm- und Schultermuskulatur: re Hand auf li Hüftknochen legen, li Arm gestreckt nach 

hinten führen, Blickrichtung folgt dem Arm, Spannung halten, Wechsel. 

• Oberschenkelvorderseite: re Fuß umfassen und im Kniegelenk beugen, Standbein ist 

leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne gerichtet. 

• Wadenmuskulatur: re Ferse aufsetzten und Zehenspitzen des gestreckten Beins zum 

Körper ziehen, li Bein ist im Kniegelenk gebeugt, mit geradem Rücken, Hände auf li 

gebeugten Knie abstützen, Wechsel. 

Abschluss 

Entspannung mit einer Fantasiereise. 


Siehe Ergebnisse Tragen von Lasten - Tipps für den Alltag. 


44

9. Einheit: Rücken und Schmerz 

Einführung 



Aufwärmen 

• Merkball: im Kreis stehen und merken wer rechts und links neben einem steht. Frei 

durch den Raum bewegen und auf Zuruf des Kursleiters, den Ball zum re bzw. li Nachbar 

werfen. Schwierigkeit: mehrere Bälle 

Theorie 

Entstehung von Rückenschmerzen 

• degenerative Erkrankungen durch altersbedingte Abnutzungen und Verschleiß (Arthose, 

Osteoporose, Bandscheibenvorfall) 

• unfallbedingte Verletzungen oder Missbildungen 

• „unspezifische“ Rückenschmerzen, Schmerzen ohne eindeutige Ursache 

Auslöser von Rückenschmerzen 

• Fehlbelastungen 

• Muskelverspannungen 

• Bewegungsarmut 

• Übergewicht 

• Nervenerkrankungen 

• seelische Belastungen 

• erworbene Schäden (Unfallverletzungen, Bandscheibenvorfall) 

• angeborene Schäden (z.B. Gleitwirbel, Hohlkreuz) 

• degenerative Erkrankungen 

• Virusinfektionen, Krebs 

Vor allem einseitige Belastungen, Fehlhaltungen und Bewegungsmangel führen zu erheblichen 

Schmerzen im Rücken. Die Muskulatur ist schwach und labil, die WS verliert durch ein 

schwaches Muskelkorsett immer mehr die stützende und entlastende Funktion. 

Bewegungsabläufe werden starr und ungelenk, dies führt zu einseitigen Bewegungen und einer 

Zunahme der Druckbelastungen auf die WS. Wirbelkörper und Bandscheiben verändern sich. 

Insbesondere kommt es aber zu muskulären Veränderungen, in der Folge zu 

Muskeldysbalancen, Muskelverkürzungen und Muskelverspannungen. 

Der Körper reagiert und versucht die auftretenden Schmerzen durch Schonhaltungen zu 

vermindern bzw. zu vermeiden. Es entstehen weitere Schmerzen, der Teufelskreislauf 

„Schmerz“ hat begonnen. 

45

Teufelskreislauf Schmerz 

Was sind Schmerzen? 

mechanische Belastung seelische Belastung 

SCHMERZ 

Nervenreizung 

Muskel- 

anspannungen 

Abb.29: Teufelskreislauf Schmerz; Quelle: K.Schurr 

Schmerz ist eine Sinneswahrnehmung. Akuter Schmerz dient dem Körper als Schutz- und 

Warnsignal um sich selbst zu schützen und andere auf sich aufmerksam zu machen. Er ist kurz 

andauernd und die Ursache meistens bekannt. 

Schmerzsignale werden vom Körper wahrgenommen, und mit Hilfe von Botenstoffen, 

peripheren Nervenfasern und dem Rückenmark an das Gehirn geleitet. Das Gehirn beurteilt die 

Schmerzinformation und bewertet ihre „Wichtigkeit“. Bei dieser Informationsflut die das 

Gehirn zu bewältigen hat, kann die eine oder andere Information auch untergehen. Also 

entscheidet das Gehirn ob und in welchem Ausmaß der Körper Schmerz empfindet. 

Wiederholen sich eintreffende Schmerzsignale immer wieder über einen längeren Zeitraum (3- 

6 Monate), ist das Auftreten unspezifisch und nicht örtlich begrenzt, führen kleinste Sinnesreize 

schon zu Schmerzen (Schmerzgedächtnis), hat sich eine eigene Krankheit entwickelt. Man 

spricht von chronischen Schmerzen. Die Übergänge sind oft fließend und nicht eindeutig zu 

definieren. 

Diese Schmerzspirale muss möglichst schnell durchbrochen werden! 

46 

Schon-/ 

Fehlhaltungen 

Bewegungsarmut

Aktive Bewältigungsstrategien (Coping-Strategien): 

• frühzeitige Behandlung 

• ausreichende Informationen über die Krankheit und die Therapien sammeln 

• Expertenrat (Arzt, Psychologe, Sporttherapeut) einholen 

• Angst vor dem Schmerz verlieren 

• Angst vor der Bewegung verlieren 

• raus aus der sozialen Isolation 

• das Leben bewegt gestalten (z.B. Rückenschule) 


Aktivierung 

• Erstarren - die TN laufen zu Musik durch den Raum, bei Musikstopp erstarren sie in 

einer rückengerechten Position (Bücken, Stehen, Sitzen). 

• Im Kreis - verschiedene Aerobicschritte 

Kraft- und Gleichgewichtsparcours 

6 Stationen mit jeweils 6 Paaren. Jede Station 1 min dann Wechsel und Pause. 

Material: Gymnastikbälle, Pezziball, Airexmatte. 

1. Station Airexmatte: Stabile Rückenposition, in die Hocke gehen und wieder aufrichten. 

2. Station Hahnenkampf: Liegestützposition. Versuchen die Hand des Partners 

abzuschlagen. 

3. Station: 2 x 30 sek. mit geschlossenen Augen auf einer markierten Stelle gehen/ traben. 

4. Station Pezziball: in Bauchlage auf den Ball legen und nach vorne rollen, bis nur noch die 

Füße auf dem Ball liegen, Liegestütz machen und wieder zurückrollen. 

5. Station Airexmatte und Gymnastikball: stabil auf der Matte stehen, Partner wirft den 

Ball zu, seitlich, oben und unten. 

6. Station Sit ups mit Ball: Rückenlage, LWS liegt auf der Matte auf, Knie anwinkeln und 

Fersen aufsetzen. Ball mit der re Hand, diagonal zum li Knie rollen, Position kurz halten, 

zurück in Ausgangsposition. Seitenwechsel. 

47

Dehnen im Stand 

• Ab- und aufrollen: Vom Kopf ausgehend, Wirbel für Wirbel abrollen bis in die 

Hockposition, aufrollen in den Stand. 

• Arm- und Schultermuskulatur: re Hand auf li Hüftknochen legen, li Arm gestreckt nach 

hinten führen, Blickrichtung folgt dem Arm, Spannung halten, Wechsel. 

• Oberschenkelvorderseite: re Fuß umfassen und im Kniegelenk beugen, Standbein ist 

leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne gerichtet. 

• Wadenmuskulatur: re Ferse aufsetzten und Zehenspitzen des gestreckten Beins zum 

Körper ziehen, li Bein ist im Kniegelenk gebeugt, mit geradem Rücken, Hände auf li 

gebeugten Knie abstützen, Wechsel. 

Abschluss 

Progressive Muskelrelaxation mit Musik. 

Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer. 

Beschreiben Sie den Unterschied zwischen akuten und chronischen Schmerzen. 

Schmerz Akut chronisch 

Dauer Kurz andauernd (einige Tage lang andauernd 

oder Wochen) 

(3-6 Monate) 

Ursache Bekannt (z.B. Verletzung) Unbekannt oder bekannt 

Funktion 

Alarmfunktion 

evtl. schon ausgeheilt 

Warnfunktion verloren 

Akzeptanz der Mitmenschen Groß gering 



48

10. Einheit: Rückengerechte Gestaltung des Alltags 

Einführung 



Aufwärmen 

• Spiele mit Bierdeckeln: Bierdeckel befindet sich auf dem Kopf, zur Musik durch den 

Raum bewegen. Verschiedene Lauftempi und Laufschritte (Anfersen, Kniehebellauf, 

Überkreuzen etc.). 

• Bierdeckelüberquerung: zwei Teams bilden, eine vorgegebene Strecke (Raumquerung), 

von Bierdeckel zu Bierdeckel gehend überwinden. 

Theorie 

Um angelerntes, rückenfreundliches Verhalten und körpergerechte Bewegungsabläufe im 

Alltagsleben anzuwenden (Verhaltensprävention) ist es notwendig, das Alltags- , Arbeits- und 

Freizeitumfeld rückengerecht zu gestalten (Verhältnisprävention). Eine positive Gestaltung der 

Arbeits- und Lebensbedingungen führt langfristig zu einem verbesserten Wohlbefinden, zu 

einer erhöhten Leistungsbereitschaft und mehr Zufriedenheit in Beruf und Alltag. 

Zunächst werden wir rückenfreundliche Hilfestellungen für Aktivitäten des täglichen Lebens 

erarbeiten und dann näher auf die ergonomische Gestaltung des Arbeits- und Freizeitbereiches 

eingehen. 

Rückenschule – Richtige Haltung im Alltag 

Gemeinsam mit den TN verschiedene Alltagstätigkeiten sammeln (Flipchart). 

• Zähneputzen: Das Problem ist oft ein zu niedriges Waschbecken. Darum sollte man mit 

geradem Rücken, einen Arm abstützend, in Schrittstellung die Zähne reinigen. 

• Anziehen: Schuhe anziehen indem ein Fuß erhöht aufgestellt wird (Hocker, Stuhl). 

• Bettenmachen: mit geradem Rücken über das Bett beugen, eventuell auf das Bett knien 

(einseitig). 

• Bügeln: Bügeltisch möglichst hoch einstellen, so dass der Rücken aufgerichtet ist. Zur 

Entlastung die Füße abwechselnd auf einen Hocker stellen. Den Wäschekorb erhöht 

abstellen. 

• Tätigkeiten in der Küche wie ein- und ausräumen der Spülmaschine und des Backofens 

sind mit der richtigen Technik des Bückens zu verrichten. 

• Staubsaugen/Bodenwischen: Frontal arbeiten. Langes Saugrohr verwenden, so dass der 

Rücken aufgerichtet ist. Vor- und Zurückschieben des Saugers mit stabilem Rumpf und 

Gewichtsverlagerung vom hinteren auf das vordere Bein. 

• Gartenarbeit/Schneeschaufeln: Frontal arbeiten, nicht mit rotiertem Oberkörper. 

Schaufeln und Schubkarren schieben mit geradem Rücken. Gewichtsspitzen vermeiden. 

Richtige Technik des Bückens verwenden. 

49

Anforderungen an den Arbeitsplatz 

Voraussetzung ist die Ermöglichung eines individuell, angepassten Arbeitsplatzes (Tisch, Stuhl, 

Beleuchtung). 

Bei der Arbeitsplatzgestaltung sollte auf folgendes geachtet werden: 

• Auf die Verstellbarkeit der Arbeitsmittel. 

• Das nur eine minimale Kopfneigung nötig ist. 

• Das die Arme abgestützt werden können. 

• Zwischen Arbeitsplatz und Oberkörper ein wenig Abstand besteht. 

• Haltungshilfen, wie Stehpulte, Fußhocker usw. benutzt werden können. 

• Die Höhe der Arbeitsfläche sollte wenige Zentimeter unter der Ellenbogenhöhe liegen. 

• Stuhlhöhe: Beide Füße berühren vollständig den Boden, Kniegelenke ca. 90 ° gebeugt, 

Knie sollten nicht höher als das Becken liegen. 

• Sitzfläche: Das Becken sollte Kontakt zur Rückenlehne haben. Blutzirkulation in den 

Kniekehlen sollte nicht behindert sein. 

• Rückenlehne: Physiologische Anpassung der WS an die Lehne. 

• Armlehnen: Zur Entlastung des Schulterbereichs. 

• Synchrone Bewegungsmechanik des Bürostuhls. 

Die Einrichtung von Bildschirmarbeitsplätzen sollte sich nach der Bildschirmarbeitsverordnung 

richten (siehe Anhang). 

Einrichtung des Fahrzeugsitzes 

• Verstellbarkeit und Unterstützungsmöglichkeiten sollten ähnlich dem eines Bürostuhls 

sein. 

• Aufgrund der geringen Sitzhöhe im Auto sollte die Sitzschale nach hinten gekippt 

werden können (Neigung und Höhe). 

• Eine Sitzheizung verhindert feuchte Kleidung und verbessert das Wohlbefinden. 

Gestaltung des Schlafbereichs 

• wirbelsäulenfreundliche, entlastende Schlafposition 

• Grundlage dafür ist eine den Bedürfnissen angepasste Matratze, Lattenrost und Kissen 

• in Seit - bzw. Rückenlage ist der Druck auf den Bandscheiben am geringsten = dies sollte 

die bevorzugte Schlaf - bzw. Liegeposition sein 

• Bauchlage, wenn überhaupt nur mit fester Kissenunterlage (Magengegend), da es bei 

dieser Position zu vermehrter Hohlkreuzbildung und somit Druckzunahme auf die 

Bandscheiben kommt 

• bei längerer Liegedauer oder immer wiederkehrenden Schmerzen sollten wechselnde, 

entlastende Liegestellungen eingenommen werden, wie z.B Stufenlagerung, Seitlage mit 

angewinkelten Beinen und Kissenunterlage 

50

Richtig Sitzen auf dem Fahrrad 

Informationen siehe Anhang. 


Aktivierung mit Musik: TN bewegen sich zur Musik durch den Raum, verschiedene 

Bewegungsaufgaben: 

• den Körper durchschütteln 

• Steif machen wie ein Stock 

• Elastisch wie ein Gummiband 

Mobilisation 

Verschiedene Bewegungsaufgaben für Kopf, Schultern, Arme und Becken 

• Kopfseitneigen, drehen, vorneigen, Kinn vorschieben, einziehen 

• Kreisen der Schulter, Arme und Becken 

• Schultern anheben und senken 

• Arme gegengleich bewegen, ein Arm nach oben den Anderen nach unten führen, vor 

dem Körper öffnen und schließen 

• Becken vor- und zurückkippen, zur Seite, kreisen, Beckenuhr 

Alltagszirkel 

6 Stationen mit jeweils 6 Paaren. Übungszeit pro Station 5 Minuten. 

51

Abb.30: Aufbau eines Alltagszirkels; Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel 

1. Station „ Liegen “ 

Material: Mattenwagen oder Tisch in Betthöhe, Kissen 

Aufgabe: 

Wie lege ich mich richtig hin und stehe wieder auf? 

Wie liege ich rückengerecht? 

Abb.31: Falsche und richtige Liegeposition; Abb.32: Richtiges Aufstehen; 

Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirke 

l 

52

2.Station „ Sauber machen“ (Staubsaugen, Wischen) 

Material: Staubsauger, Wischer, Bodentuch 

Aufgabe: 

Rückengerechtes Arbeiten beim Sauber machen 

Abb.33: Falsche und richtige Haltung beim Staubsaugen; Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel 

3. Station „Wäsche“ 

Material: Wäschekorb, Wäscheleine (Zauberschnur), Pfosten zur Befestigung 

(Hochsprungständer), Wäscheklammern, zwei Kästen 

Aufgabe: 

- Wäsche aus der Maschine nehmen 

- Wäsche aufhängen 

53

Abb.34: Falsche und richtige Haltung beim Beladen der Waschmaschine und richtige Haltung beim Aufhängen der 

Wäsche. Der Wäschekorb steht erhöht; Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel 

4. Station „Bügeln“ 

Material: Bügelbrett, Hocker, Wäschekorb, Tisch 

Aufgabe: 

- Einstellung der Richtigen Arbeitshöhe am Bügelbrett 

- Benutzung des Fußhockers, Seitenwechsel (Füße) beachten 

Abb.35: Falsche und richtige Haltung beim Bügeln. Der Wäschekorb steht erhöht. Ein Fuß befindet sich auf einem 

Hocker; Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel 

5. Station „Tragen“ 

Material: Kleiner Kasten, 2 Einkaufstaschen, Kiste 

Aufgabe: 

- Richtiges Anheben von Lasten 

- Verteilung von Lasten 

- Körpernahes Tragen 

Abb.36: Falsche und richtige Verteilung von Lasten. Last sollte auf beide Seiten verteilt werden; 

Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel 

54

Abb.37: Richtige Haltung beim Anheben einer Last. Den Körper mit Last komplett in entspr. Richtung drehen (keine 

Verwringung des Oberkörpers); Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel 

6. Station „ Sitzen“ 

Material: Pezziball, Hocker, Stuhl, Tisch, Kästen, 

Aufgabe: 

- dynamische Sitzposition einnehmen 

- richtiges Aufstehen und Hinsetzen 

- Sitzposition verändern 

- richtige Stuhl und Tischhöhe erkennen 

- Sitzposition verändern 

- richtige Stuhl und Tischhöhe erkennen 

55 

Abb.38: Falsche und richtige Sitzposition; 

Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel 

Abb.39: Richtige Sitzposition mit erhöhter/schräger Tischplatte und Hocker für die Füße. Rückengerechte Position 

in Arm- und Kniegelenken sind so gewährleistet; Quelle: www.wir-im-sport.de/Alltagszirkel 

Abschluss

Entspannung mit folgendem Text: 

„ Wir wollen Leben“ von D. Rost/J. Machalke 

Ein Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so 

gesammelt sein könnte. 

Dieser sagte: 

Wenn ich stehe, dann stehe ich – 

Wenn ich gehe, dann gehe ich – 

Wenn ich sitze, dann sitze ich – 

Wenn ich spreche, dann spreche ich …. 

Da fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten: 

Das tun wir auch, aber was machst du noch darüber hinaus? 

Er sagte wiederum: 

Wenn ich stehe, dann stehe ich – 

Wenn ich gehe, dann gehe ich – 

Wenn ich sitze, dann sitze ich – 

Wenn ich spreche, dann spreche ich …. 

Wieder sagten die Leute: 

Das tun wir doch auch. 

Er sagte aber zu ihnen: Nein, 

wenn ich sitze, 

dann steht ihr schon, 

wenn ihr steht, 

dann lauft ihr schon, 

wenn ihr lauft, 

dann seid ihr schon am Ziel. 


56

11. Einheit: Nordic Walking, Aquafitness und andere Sportarten unterstützen 

meine Rückengesundheit 

Walking bzw. Nordic Walking zählt zu den effektivsten Ausdauertrainingsformen für die lokale 

Rückenmuskulatur. 

Wenn möglich sollte diese Einheit im Freien durchgeführt werden. 

1) Aufwärmen durch Schwingen und Kreisen im Stand. 

2) Schrittlänge bestimmen: aus dem parallelen Stand den Körper nach vorne fallen lassen 

und durch einen Ausfallschritt abfangen = das ist zugleich die Länge des Schrittes. 

3) Die Armbewegung sollte mit angewinkelten Ellenbogen durchgeführt werden. Wir 

ziehen die Finger bis auf Nasenspitzenhöhe vorne hoch und den Ellbogen möglichst weit 

nach hinten oben; die Schultern bleiben tief (Walking). 

4) Beim Nordic Walking ermittelt man die Stocklänge indem man die Körpergröße mit 0,7 

multipliziert. Man fädelt mit den Händen von unten durch die Schlaufen durch und 

nimmt den Stock samt dem oberen Ende der Schlaufe fest in die Hand. Der Stock wird in 

Höhe des vorderen Fußes aufgesetzt (diagonale Bein und Armposition) und wird mit den 

Armen aktiv nach hinten durchgezogen. Dabei wird der Griff vom Stock hinter dem 

Körper gelöst und der Arm bis weit nach hinten gezogen. Bei der Vorwärtsbewegung 

des Armes wird der Griff wieder gefasst und erneut in Höhe des vorderen Fußes 

aufgesetzt. Die Schultern bleiben tief. Es ist darauf zu achten, dass der Stockeinsatz aktiv 

durchgeführt wird und die Stöcke nicht nur „mitgetragen“ werden. 

5) Wir wählen dazu eine Schrittfrequenz von 100 bis 140 Schritten pro Minute. Man kann 

zum Erlernen auch Aerobicmusik verwenden (Indoor - Mp3player). Dabei ist auf die 

Angaben bezüglich bpm zu achten. 

Falls die Möglichkeit besteht kann in dieser Einheit auch eine Aquafitness-Stunde abgehalten 

werden. 

Wasser ist ein ideales Medium zur Bewegungsschulung, zum Muskelaufbau, zur Steigerung von 

Kraft und Ausdauer und zur allgemeinen Fitness. Aqua-Sport ist Stretching, Krafttraining, 

Ausdauerschulung und Entspannung. Es eignet sich hervorragend zur Kräftigung aller 

Muskelpartien und ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training wobei die Gelenke geschont 

werden. 

Die positiven Auswirkungen des Wassers auf den menschlichen Körper lassen sich gut mit 

einem effektiven Training verbinden. Gelenkbelastungen, wie bei anderen Sportarten, werden 

durch das Wasser zum Großteil aufgehoben. Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und 

die Leistungsfähigkeit können in idealer Weise trainiert werden. Der Spaß im Element Wasser 

und die leichteren Bewegungsmöglichkeiten stärken das Wohlbefinden. Überaus gesund ist die 

Gewichtsentlastung für Übergewichtige, die dennoch sportlich aktiv sein können. Gehen im 

Wasser ist auch Balsam für Menschen, deren Gelenke bereits Verschleißerscheinungen haben. 

Die Kontraindikationen sind schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder 

Entzündungserkrankungen in einer akuten Phase. 

57

Positive Effekte für den Körper: 

• Sehnen, Bänder, Gelenke und Wirbelsäule werden durch den Auftrieb im Wasser 

geschont. 

• Das Training im Wasser kann das Immunsystem stärken. 

• Wassergymnastik bietet die Gelegenheit auf sanfte und gesunde Art beweglicher zu 

werden, fit zu werden und fit zu bleiben. 

• Die Atemmuskulatur wird trainiert und der Stoffwechsel angeregt 

• Da der Muskeltonus im Wasser vermindert ist, kommt es zu einer Muskelentspannung - 

auch bei der oft verspannten Bauch- und Rückenmuskulatur. 

• Das Training im Wasser stärkt das Herz-Kreislaufsystem und verhilft zu mehr Kraft und 

Ausdauer. 

• Straffung des Gewebes durch eine verstärkte Durchblutung. 

Während beim Schwimmen ein möglichst geringer Wasserwiderstand angestrebt wird, ist es 

beim Aquajogging genau umgekehrt: Je mehr Widerstand, desto besser der Trainingseffekt für 

Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Zur Ausrüstung gehören deshalb ein Auftriebsgürtel und 

Gerätschaften, um mehr Wasserwiderstand zu erzeugen. Der Kopf bleibt über Wasser, Arme 

und Beine werden unter Wasser wie beim Laufen oder bei der Gymnastik bewegt. 

Worauf Sie achten sollten: 

• Gelaufen wird in hüft- oder brusttiefem Wasser. 

• Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung (nicht zu weit nach vorn, aber auch nicht zu 

weit nach hinten lehnen). 

• Je tiefer das Wasser desto anstrengender sind die Bewegungen. 

• Fortgeschrittene üben im Tiefwasser. 

• Optimale Trainingsdauer: 30 bis 45 Minuten, ca. 2-3 Mal in der Woche. 

Wasser - ein belebendes Element 

Aqua-Sport nutzt die physikalischen Eigenschaften des Wassers, denn die Dichte des Wassers 

ist etwa tausendmal größer als die Dichte der Luft. Deshalb setzt dieses Medium allen 

Bewegungen einen deutlichen Widerstand entgegen. 

1. Der Wasserauftrieb 

Das eigene Körpergewicht erscheint leichter, da die Schwerkraft im Wasser verringert wird. Der 

Wasserauftrieb lässt den Körper nur noch ca. 10% seines Gewichtes wiegen. Die schonende und 

entlastende Wirkung der Wassertherapie auf Gelenke, Bänder und Sehnen ist auf diesen 

Auftrieb zurückzuführen. 

2. Hydrostatischer Druck 

Wasserdruck ist deutlich höher als Luftdruck. Wasser übt deshalb einen Druck auf die 

oberflächlichen Blutgefäße aus. Der erhöhte hydrostatische Druck führt vermehrt Blut zum 

Herzen, dessen Schlagvolumen erhöht sich dadurch um bis zu 20 Prozent, Das heißt die 

Blutversorgung des Herzens wird gesteigert. Herz und Kreislauf werden durch Wasserdruck und 

Wasserwiderstand stärker beansprucht und so langfristig gekräftigt. 

58

3. Wasserwiderstand 

Wenn der Körper versucht sich vorwärts gegen das Wasser zu bewegen, wirken 

Widerstandskräfte auf den Körper zurück. Der Wasserwiderstand nimmt mit der 

Bewegungsgeschwindigkeit und vor allem der Lage des Körpers im Wasser zu. Schwimmen 

bietet den geringsten und Laufen den größten Widerstand im Wasser. Das Arbeiten gegen den 

Wasserwiderstand hat eine kräftigende Wirkung der Muskeln sowie eine Massagewirkung zur 

Folge. 

4. Wärmeleitfähigkeit 

Wasser hat eine große Leitfähigkeit - der Körper gibt etwa drei- bis viermal mehr Wärme an das 

Wasser ab als an die Luft. Der Körper muss diesen Wärmeverlust durch einen erhöhten 

Stoffwechsel ausgleichen. Damit der Wärmeverlust möglichst gering bleibt, ziehen sich die 

Blutgefäße im Wasser zusammen. Beim Verlassen des Wassers dehnen sich die Gefäße wieder 

aus. Durch den Temperaturwechsel und die Anpassung des Körpers kann das Immunsystem 

gestärkt werden. 

Als Ausgleichsport gelten weiters: Radfahren, Ergometerrudern, Schwimmen, Langlaufen, 

Inline-Skating, Gymnastik. 

59

12. Einheit: Abschluss des Rückenschulkurses 

Einführung 



Aufwärmen 

Schwunggymnastik nach Erwin Reiterer. 

Durchführung der Hot Spot Diagnose 

Die Teilnehmer gehen paarweise zusammen. Ein Teilnehmer legt sich auf eine Matte in 

Bauchlage, die Arme unter der Stirn. Der Partner drückt nun mit einem Finger und 

gleichmäßigen Druck (nur so fest drücken, bis sich die Fingerkuppe weiß färbt) am Rücken 

verschiedene Punkte ab (je nach Schmerzbild, verschiedene Areale verstärkt). Der Teilnehmer 

der am Boden liegt, bewertet nun den Schmerz von 1 = kein Schmerz bis 10 = unerträglicher 

Schmerz. Die genannte Zahl wird mit einem wasserlöslichen Stift auf diese Stelle geschrieben. 

Am Ende ergibt sich eine Schmerzkarte die fotografiert wird. Vergleichen mit den Bildern der 

Eingangsdiagnostik. Veränderungen? 


Abb.40: Hot Spot Diagnose – Schmerzkarte; 


Wiederholen der sportmotorischen Diagnostik - wie Eingangstest. Vergleichen der Ergebnisse. 


Wiederholung der kompletten Übungskarten für zu Hause. 

Abschluss 

60

Entspannung mit einer Fantasiereise. 

Rückmeldung durch die TN und Reflexion des Kurses. 

61

Gesundheitssport Skript

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