Oberkörper Unterkörper
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Workout<br />
Routine<br />
<strong>Oberkörper</strong><br />
<strong>Unterkörper</strong><br />
Split<br />
<strong>Oberkörper</strong>-Tag<br />
+Rücken/ Brust<br />
+Bizeps/ Trizeps<br />
+Schultern<br />
Dauer der Einheit:<br />
Circa: 45-60 Minuten.<br />
Pausenzeiten:<br />
Pausen zwischen Sätzen: 30-45 Sekunden.<br />
Pausen zwischen Übungen: 3 Minuten.<br />
10 Minuten allgemeine Erwärmung<br />
Wahlweise auf: Fahrrad, Liegerad, Crosser, Stepper<br />
Es sollte ein Kalorienverbrauch von 75-100 Kalorien<br />
innerhalb von 10 Minuten angepeilt werden.
Übung 1 (Rücken)<br />
Kreuzheben, mit der Langhantel.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen<br />
3 schwere Arbeitssätze: 6 Wiederholungen.<br />
3 moderate Arbeitssätze: 12 Wiederholungen.<br />
Übung 2 (Rücken)<br />
Freies Langhantel-Rudern.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen<br />
2 schwere Arbeitssätze: 6 Wiederholungen.<br />
2 moderate Arbeitssätze: 10 Wiederholungen.<br />
Übung 3 (Brust)<br />
Schrägbankdrücken, mit der Langhantel.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen<br />
3 schwere Arbeitssätze: 6 Wiederholungen.<br />
3 moderate Arbeitssätze: 12 Wiederholungen.<br />
Übung 4 (Brust)<br />
Kurzhantel-Fliegende, liegend.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.<br />
4 moderate Arbeitssätze: 10 Wiederholungen.
Übung 5 (Schulter)<br />
Kurzhantel-Schulterdrücken, sitzend.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.<br />
4 moderate Arbeitssätze: 8 Wiederholungen.<br />
Übung 6 (Schulter)<br />
Kurzhantel-Seitheben, sitzend.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.<br />
3 moderate Arbeitssätze: 12 Wiederholungen.<br />
Übung 7 (Trizeps)<br />
Frenchpress mit der SZ-Hantel, liegend.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.<br />
3 moderate Arbeitssätze: 8 Wiederholungen.<br />
Übung 8 (Bizeps)<br />
Langhantel-Bizeps-Curls, stehend.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.<br />
4 moderate Arbeitssätze: 6 Wiederholungen.
Workout<br />
Routine<br />
<strong>Oberkörper</strong><br />
<strong>Unterkörper</strong><br />
Split<br />
<strong>Unterkörper</strong>-Tag<br />
+Rücken/ Brust<br />
+Bizeps/ Trizeps<br />
+Schultern<br />
Dauer der Einheit:<br />
Circa: 45-60 Minuten.<br />
Pausenzeiten:<br />
Pausen zwischen Sätzen: 30-45 Sekunden.<br />
Pausen zwischen Übungen: 3 Minuten.<br />
10 Minuten allgemeine Erwärmung<br />
Wahlweise auf: Fahrrad, Liegerad, Crosser, Stepper<br />
Es sollte ein Kalorienverbrauch von 75-100 Kalorien<br />
innerhalb von 10 Minuten angepeilt werden.
Übung 1 (Beine)<br />
Freie Kniebeue, im Rack.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungevn<br />
3 schwere Arbeitssätze: 6 Wiederholungen.<br />
3 moderate Arbeitssätze: 12 Wiederholungen.<br />
Übung 2 (Beine)<br />
Beinpresse.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen<br />
3 moderate Arbeitssätze: 15 Wiederholungen.<br />
Übung 3 (Beine)<br />
Rumänisches Kreuzheben.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen<br />
4 moderate Arbeitssätze: 8 Wiederholungen.<br />
Übung 4 (Beine)<br />
Beinbizeps-Maschine, liegend.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.<br />
3 moderate Arbeitssätze: 12 Wiederholungen.
Übung 5 (Waden)<br />
Wadenheben, sitzend in der Maschine.<br />
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.<br />
5 moderate Arbeitssätze: 8 Wiederholungen.<br />
Core-Workout (Bauch)<br />
Beine senken, im liegen.<br />
2 moderate Arbeitssätze: 20 Wiederholungen.<br />
Seitliche Crunches, liegend.<br />
2 moderate Arbeitssätze: 20 Wiederholungen.<br />
Diagonale Crunches, liegend.<br />
2 moderate Arbeitssätze: 20 Wiederholungen.
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