Personal Training
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<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
By<br />
Flepp & Kopp
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
8 Wochen Programm<br />
© <strong>Personal</strong> <strong>Training</strong> Flepp & Kopp<br />
Das Werk einschliesslich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwendung,<br />
die nicht ausdrücklich vom Urheberrechtsgesetz zugelassen ist bedarf der vorherigen<br />
Zustimmung von <strong>Personal</strong> <strong>Training</strong> Flepp & Kopp. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen,<br />
Bearbeitungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und<br />
Verarbeitung in elektronische Systeme.<br />
Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen usw. in diesem<br />
Werk berechtigt auch ohne besondere Kennzeichnung nicht zur Annahme, dass solche<br />
Namen im Sinne der Warenzeichen. und Markenschutz-Gesetzgebung als frei zu betrachten<br />
wären und daher von jedermann benutzt werden dürfen.<br />
Planung und Lektorat: Dominic Flepp<br />
Redaktion: Dominic Flepp<br />
Einbandentwurf: Dominic Flepp<br />
Einbandabbildung: Dominic Flepp<br />
2
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Vorwort<br />
Dieses Workout Skript ist für Dich zusammengestellt und wird Dir helfen deine Ziele zu<br />
verwirklichen.<br />
Als erstes muss Du beachten dass Die Übungen wie geschrieben, Korrekt ausgeführt<br />
werden müssen.<br />
Dein Erfolg hängt mit deinem Willen und Die Umsetzung der Übungen zusammen.<br />
Arbeite hart, konsequent und Du wirst belohnt.<br />
3
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Muskelmodell<br />
4
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Handhabung<br />
Das 8 Wochen Programm besteht aus insgesamt<br />
--<br />
16 Kraft - Programme<br />
3 Ausdauer - Programme<br />
4 Mixed - Programme<br />
1 Challenge<br />
--<br />
Immer wieder sind Wissensboxen als “ Post - It “ im Skript eingebaut. Darin werden<br />
verschiedene Themen kurz angesprochen.<br />
Die Übungen sind so aufgeteilt dass zwingend 3 Einheiten pro Woche zu absolvieren sind<br />
An welchen tagen man trainieren möchte kann jeder selbst entscheiden, es sollte jedoch<br />
darauf geachtet werden dass zwischen den <strong>Training</strong>s immer 24 Stunden pause liegt.<br />
Auf der nächsten Seite ist ein Beispiel wie man seine Einheiten einteilen könnte.<br />
5
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
<strong>Training</strong>splan<br />
So Könnte Dein <strong>Training</strong>splan aussehen...<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag<br />
Woche<br />
1<br />
Kraft -<br />
Beine<br />
Kraft -<br />
Oberkörper<br />
Mixed -<br />
Übungen<br />
Woche<br />
2<br />
Woche<br />
3<br />
Woche<br />
4<br />
Woche<br />
5<br />
Woche<br />
6<br />
Kraft -<br />
Beine<br />
Kraft -<br />
Beine<br />
Kraft -<br />
Beine<br />
Kraft -<br />
Beine<br />
Kraft -<br />
Beine<br />
Kraft -<br />
Oberkörper<br />
Kraft -<br />
Oberkörper<br />
Ausdauer Kraft -<br />
Oberkörper<br />
Mixed -<br />
Übungen<br />
Ausdauer Kraft -<br />
Oberkörper<br />
Mixed -<br />
Übungen<br />
BEISPIEL<br />
Ausdauer Kraft -<br />
Oberkörper<br />
Woche<br />
7<br />
Kraft -<br />
Beine<br />
Kraft -<br />
Oberkörper<br />
Mixed -<br />
Übungen<br />
Woche<br />
8<br />
Kraft -<br />
Beine<br />
Ausdauer Kraft -<br />
Oberkörper<br />
6
KRAFT Woche 1 / Beine<br />
Level 1<br />
7
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 1<br />
Beine<br />
Lvl.<br />
1<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Wadenmuskulatur<br />
1A<br />
1B<br />
1C<br />
1D<br />
1E<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Füsse langsam und mximal nach oben drücken<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Vorderer Oberschenkel<br />
2A<br />
2B<br />
2C<br />
2D<br />
2E<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Maximal in die Knie gehen<br />
- Gesäss wird nach hinten gedrückt<br />
- Oberkörper bleibt stabil und unter Spannung<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Hamstrings<br />
3A<br />
3B<br />
3C<br />
3D<br />
3E<br />
Grundposition:<br />
- Unterarm parallel auf dem Boden<br />
- Körper in einer Linie (inkl. Kopf)<br />
- Rumpf bereits angespannt<br />
Endposition:<br />
- Füsse abwechselnd in die höhe drücken<br />
- Oberkörper bleibt gleich<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
8
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Wissensbox<br />
Muskelkater<br />
W 1<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Adduktoren<br />
4A<br />
4B<br />
4C<br />
4D<br />
4E<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf dem Boden liegen<br />
- 1 Fuss gestreckt, 2 Fuss angewinkelt<br />
- Arme sind locker am Körper<br />
Endposition:<br />
- 1 Fuss bleibt am Boden<br />
- 2 Fuss wird maximal nach oben gedrückt<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil und angespannt<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Abduktoren<br />
5A<br />
5B<br />
5C<br />
5D<br />
5E<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf einem Arm aufgestützt<br />
- beide Füsse gestreckt<br />
- Becken nach vorne gedrückt<br />
Endposition:<br />
- Oberkörper bleibt unter Spannung<br />
- 1 Fuss maximal nach oben drücken<br />
- Fuss während Satz nie abstellen<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Gesässmuskulatur<br />
6A<br />
6B<br />
6C<br />
6D<br />
6E<br />
Grundposition:<br />
- Katzenposition<br />
- Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Beine abwechselnd nach hinten stossen<br />
- Katzenposition bleibt erhalten<br />
- Rumpf ist angespannt<br />
9
Day 1 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 1 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
10
KRAFT Woche 1 / Oberkörper<br />
Level 1<br />
11
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 1<br />
Oberkörper<br />
Lvl.<br />
1<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bauchmuskulatur<br />
7A<br />
7B<br />
7C<br />
7D<br />
7E<br />
Grundposition:<br />
- Sitzend, Beine angewinkelt<br />
- Oberkörper leicht angehoben<br />
- Hände am Boden entlang gestreckt<br />
Endposition:<br />
- Oberkörper maximal aufrichten<br />
- Hände nach vorne “ ziehen“<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Brustmuskulatur<br />
8A<br />
8B<br />
8C<br />
8D<br />
8E<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Maximal in die Knie gehen<br />
- Gesäss wird nach hinten gedrückt<br />
- Oberkörper bleibt stabil und unter Spannung<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Oberer Rücken<br />
9A<br />
9B<br />
9C<br />
9D<br />
9E<br />
Grundposition:<br />
- Unterarm parallel auf dem Boden<br />
- Körper in einer Linie (inkl. Kopf)<br />
- Rumpf bereits angespannt<br />
Endposition:<br />
- Füsse abwechselnd in die höhe drücken<br />
- Oberkörper bleibt gleich<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
12
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 1<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bizeps<br />
10A<br />
10B<br />
10C<br />
10D<br />
10E<br />
Grundposition:<br />
- Liegestütz Position<br />
- Hände “als dreieck“ geformt<br />
- Rumpf ist angespannt<br />
Endposition:<br />
- Oberkörper nach unten senken (fast maximal)<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Trizeps<br />
11A<br />
11B<br />
11C<br />
11D<br />
11E<br />
Grundposition:<br />
- Arme nach hinten gestreckt<br />
- Becken nach oben drücken<br />
- Oberkörper bereits unter Spannung<br />
Endposition:<br />
- Arme nach hinten beugen<br />
- Oberkörper senkt sich<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Schultermuskulatur<br />
12A<br />
12B<br />
12C<br />
12D<br />
12E<br />
Grundposition:<br />
- Aufrecht und Arme nach aussen gestreckt<br />
- Arme Nicht über Kopfhöhe<br />
Endposition:<br />
- Kreisbewegung langsam und synchron<br />
- Oberkörper bleibt aufrecht<br />
- Hals ausgestreckt und nicht zusammenziehen!<br />
13
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 1<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Nackenmuskulatur<br />
13A<br />
13B<br />
13C<br />
13D<br />
13E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Unterer Rücken<br />
14A<br />
14B<br />
14C<br />
14D<br />
14E<br />
Grundposition:<br />
- Körper parallel und Sicht nach unten<br />
- Arme ausgestreckt nach vorne<br />
Endposition:<br />
- Oberkörper maximal nach oben drücken<br />
- Beine bleiben am Boden<br />
14
Day 2 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 2 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
15
MIXED Woche 1 / Ganzkörper<br />
Level 1<br />
16
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 1<br />
1 Min Heben<br />
Sätze<br />
1x<br />
Brett Basic<br />
Lvl.<br />
1<br />
1A<br />
1B<br />
1C<br />
1D<br />
1E<br />
Grundposition:<br />
- “Brett“ - Position<br />
- Ganzer Körper in einer Linie<br />
- Kopf nach unten gesenkt<br />
Endposition:<br />
- Bleibt gleich wie Ausgangsposition<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Skorpion<br />
2A<br />
2B<br />
2C<br />
2D<br />
2E<br />
Grundposition:<br />
- Liegestütz Position<br />
- Hände sind breit auseinander<br />
Endposition:<br />
- Beim senken des Oberkörpers abwechselnd<br />
Die Beine anziehen bis zum Ellbogen<br />
Wiederholungen<br />
10x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Burpees<br />
3A<br />
3B<br />
3C<br />
3D<br />
3E<br />
Grundposition:<br />
- Unterarm parallel auf dem Boden<br />
- Körper in einer Linie (inkl. Kopf)<br />
- Rumpf bereits angespannt<br />
Endposition:<br />
- Füsse abwechselnd in die höhe drücken<br />
- Oberkörper bleibt gleich<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
17
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Wissensbox<br />
Schlaf<br />
W 1<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Squats Jump<br />
4A<br />
4B<br />
4C<br />
4D<br />
4E<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf dem Boden liegen<br />
- 1 Fuss gestreckt, 2 Fuss angewinkelt<br />
- Arme sind locker am Körper<br />
Endposition:<br />
- 1 Fuss bleibt am Boden<br />
- 2 Fuss wird maximal nach oben gedrückt<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil und angespannt<br />
1 Min Spin<br />
Sätze<br />
1x<br />
Schoulderspin<br />
5A<br />
5B<br />
5C<br />
5D<br />
5E<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf einem Arm aufgestützt<br />
- beide Füsse gestreckt<br />
- Becken nach vorne gedrückt<br />
Endposition:<br />
- Oberkörper bleibt unter Spannung<br />
- 1 Fuss maximal nach oben drücken<br />
- Fuss während Satz nie abstellen<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
6A<br />
6B<br />
6C<br />
6D<br />
6E<br />
Grundposition:<br />
- Katzenposition<br />
- Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Beine abwechselnd nach hinten stossen<br />
- Katzenposition bleibt erhalten<br />
- Rumpf ist angespannt<br />
18
Day 3 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 3 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
19
KRAFT Woche 2 / Beine<br />
Level 1+<br />
20
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 2<br />
Beine<br />
Lvl.<br />
1+<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Wadenmuskulatur<br />
1A<br />
1B<br />
1C<br />
1D<br />
1E<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Füsse langsam und mximal nach oben drücken<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Vorderer Oberschenkel<br />
2A<br />
2B<br />
2C<br />
2D<br />
2E<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Maximal in die Knie gehen<br />
- Gesäss wird nach hinten gedrückt<br />
- Oberkörper bleibt stabil und unter Spannung<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Hamstrings<br />
3A<br />
3B<br />
3C<br />
3D<br />
3E<br />
Grundposition:<br />
- Unterarm parallel auf dem Boden<br />
- Körper in einer Linie (inkl. Kopf)<br />
- Rumpf bereits angespannt<br />
Endposition:<br />
- Füsse abwechselnd in die höhe drücken<br />
- Oberkörper bleibt gleich<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
21
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 2<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Adduktoren<br />
4A<br />
4B<br />
4C<br />
4D<br />
4E<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf dem Boden liegen<br />
- 1 Fuss gestreckt, 2 Fuss angewinkelt<br />
- Arme sind locker am Körper<br />
Endposition:<br />
- 1 Fuss bleibt am Boden<br />
- 2 Fuss wird maximal nach oben gedrückt<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil und angespannt<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Abduktoren<br />
5A<br />
5B<br />
5C<br />
5D<br />
5E<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf einem Arm aufgestützt<br />
- beide Füsse gestreckt<br />
- Becken nach vorne gedrückt<br />
Endposition:<br />
- Oberkörper bleibt unter Spannung<br />
- 1 Fuss maximal nach oben drücken<br />
- Fuss während Satz nie abstellen<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Gesässmuskulatur<br />
6A<br />
6B<br />
6C<br />
6D<br />
6E<br />
Grundposition:<br />
- Katzenposition<br />
- Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Beine abwechselnd nach hinten stossen<br />
- Katzenposition bleibt erhalten<br />
- Rumpf ist angespannt<br />
22
Day 4 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 4 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
23
AUSDAUER Woche 2<br />
Level 1<br />
24
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 2<br />
Wiederholungen<br />
1 X<br />
Anschliessend<br />
Längentraining<br />
4Min Warm Up Stufe 1 - 3<br />
4Min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min Joggen (50%) Stufe 3 - 5<br />
4Min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min Joggen (50%) Stufe 3 - 5<br />
4min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min Cool Down Stufe 1 - 2<br />
Lvl.<br />
1<br />
28<br />
36<br />
44<br />
52<br />
Min<br />
Sehr leicht 1 Bei diesen Belastungen kannst du ein Gespräch führen<br />
leicht 2 Bei diesen Belastungen kannst du einzelne Sätze sprechen<br />
mässig 3<br />
4<br />
Schwer 5 Bei diesen Belastungen kannst du einzelne Worte sprechen<br />
6<br />
Sehr schwer 7<br />
8<br />
extrem schwer 9 Bei diesen Belastungen vermagst du nicht mehr zu sprechen<br />
maximale Leistung 10<br />
25
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Wissensbox<br />
Ernährung<br />
W 1<br />
Längentraining<br />
Jede Übung<br />
20 sec ausführen<br />
26
Day 5 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 2 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Warm up Intervall Cool Down Zeit insgesamt<br />
4Min 3 x 4Min 4Min 28 Min<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Warm up Intervall Cool Down Zeit insgesamt<br />
24Min 17 x 4Min 24Min 268Min<br />
27
KRAFT Woche 2 / Oberkörper<br />
Level 1+<br />
28
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 2<br />
Oberkörper<br />
Lvl.<br />
1+<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bauchmuskulatur<br />
7A<br />
7B<br />
7C<br />
7D<br />
7E<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Füsse langsam und mximal nach oben drücken<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Brustmuskulatur<br />
8A<br />
8B<br />
8C<br />
8D<br />
8E<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Maximal in die Knie gehen<br />
- Gesäss wird nach hinten gedrückt<br />
- Oberkörper bleibt stabil und unter Spannung<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Oberer Rücken<br />
9A<br />
9B<br />
9C<br />
9D<br />
9E<br />
Grundposition:<br />
- Unterarm parallel auf dem Boden<br />
- Körper in einer Linie (inkl. Kopf)<br />
- Rumpf bereits angespannt<br />
Endposition:<br />
- Füsse abwechselnd in die höhe drücken<br />
- Oberkörper bleibt gleich<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
29
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 2<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bizeps<br />
10A<br />
10B<br />
10C<br />
10D<br />
10E<br />
Grundposition:<br />
- Liegestütz Position<br />
- Hände “als dreieck“ geformt<br />
- Rumpf ist angespannt<br />
Endposition:<br />
- Oberkörper nach unten senken (fast maximal)<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Trizeps<br />
11A<br />
11B<br />
11C<br />
11D<br />
11E<br />
Grundposition:<br />
- Arme nach hinten gestreckt<br />
- Becken nach oben drücken<br />
- Oberkörper bereits unter Spannung<br />
Endposition:<br />
- Arme nach hinten beugen<br />
- Oberkörper senkt sich<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Schultermuskulatur<br />
12A<br />
12B<br />
12C<br />
12D<br />
12E<br />
Grundposition:<br />
- Aufrecht und Arme nach aussen gestreckt<br />
- Arme Nicht über Kopfhöhe<br />
Endposition:<br />
- Kreisbewegung langsam und synchron<br />
- Oberkörper bleibt aufrecht<br />
- Hals ausgestreckt und nicht zusammenziehen!<br />
30
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 2<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Nackenmuskulatur<br />
13A<br />
13B<br />
13C<br />
13D<br />
13E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Unterer Rücken<br />
14A<br />
14B<br />
14C<br />
14D<br />
14E<br />
Grundposition:<br />
- Körper parallel und Sicht nach unten<br />
- Arme ausgestreckt nach vorne<br />
Endposition:<br />
- Oberkörper maximal nach oben drücken<br />
- Beine bleiben am Boden<br />
31
Day 6 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 6 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
32
KRAFT Woche 3 / Beine<br />
Level 2<br />
33
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 3<br />
Beine<br />
Lvl.<br />
2<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Wadenmuskulatur<br />
1A<br />
1B<br />
1C<br />
1D<br />
1E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Vorderer Oberschenkel<br />
2A<br />
2B<br />
2C<br />
2D<br />
2E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Hamstrings<br />
3A<br />
3B<br />
3C<br />
3D<br />
3E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
34
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Wissensbox<br />
Richtig trainieren<br />
W 3<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Adduktoren<br />
4A<br />
4B<br />
4C<br />
4D<br />
4E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Abduktoren<br />
5A<br />
5B<br />
5C<br />
5D<br />
5E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Gesässmuskulatur<br />
6A<br />
6B<br />
6C<br />
6D<br />
6E<br />
Grundposition:<br />
- Katzenposition<br />
- Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Beine abwechselnd nach hinten stossen<br />
- Katzenposition bleibt erhalten<br />
- Rumpf ist angespannt<br />
35
Day 7 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 7 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
36
KRAFT Woche 3 / Oberkörper<br />
Level 2<br />
37
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 3<br />
Oberkörper<br />
Lvl.<br />
2<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bauchmuskulatur<br />
7A<br />
7B<br />
7C<br />
7D<br />
7E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Brustmuskulatur<br />
8A<br />
8B<br />
8C<br />
8D<br />
8E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Oberer Rücken<br />
9A<br />
9B<br />
9C<br />
9D<br />
9E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
38
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 3<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bizeps<br />
10A<br />
10B<br />
10C<br />
10D<br />
10E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Trizeps<br />
11A<br />
11B<br />
11C<br />
11D<br />
11E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Schultermuskulatur<br />
12A<br />
12B<br />
12C<br />
12D<br />
12E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
39
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 3<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Nackenmuskulatur<br />
13A<br />
13B<br />
13C<br />
13D<br />
13E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Unterer Rücken<br />
14A<br />
14B<br />
14C<br />
14D<br />
14E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
40
Day 8 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 8 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
41
MIXED Woche 3<br />
Level 2<br />
42
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 3<br />
Lvl.<br />
2<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Brett Basic<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Füsse langsam und mximal nach oben drücken<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Skorpion<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Maximal in die Knie gehen<br />
- Gesäss wird nach hinten gedrückt<br />
- Oberkörper bleibt stabil und unter Spannung<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Burpees<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Grundposition:<br />
- Unterarm parallel auf dem Boden<br />
- Körper in einer Linie (inkl. Kopf)<br />
- Rumpf bereits angespannt<br />
Endposition:<br />
- Füsse abwechselnd in die höhe drücken<br />
- Oberkörper bleibt gleich<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
43
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 3<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Squats Jump<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf dem Boden liegen<br />
- 1 Fuss gestreckt, 2 Fuss angewinkelt<br />
- Arme sind locker am Körper<br />
Endposition:<br />
- 1 Fuss bleibt am Boden<br />
- 2 Fuss wird maximal nach oben gedrückt<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil und angespannt<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Schoulderspin<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf einem Arm aufgestützt<br />
- beide Füsse gestreckt<br />
- Becken nach vorne gedrückt<br />
Endposition:<br />
- Oberkörper bleibt unter Spannung<br />
- 1 Fuss maximal nach oben drücken<br />
- Fuss während Satz nie abstellen<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Katzenposition<br />
- Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Beine abwechselnd nach hinten stossen<br />
- Katzenposition bleibt erhalten<br />
- Rumpf ist angespannt<br />
44
Day 9 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 9 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
45
KRAFT Woche 4 / Beine<br />
Level 2+<br />
46
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 4<br />
Beine<br />
Lvl.<br />
2+<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Wadenmuskulatur<br />
1A<br />
1B<br />
1C<br />
1D<br />
1E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Vorderer Oberschenkel<br />
2A<br />
2B<br />
2C<br />
2D<br />
2E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Hamstrings<br />
3A<br />
3B<br />
3C<br />
3D<br />
3E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
-<br />
47
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 4<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Adduktoren<br />
4A<br />
4B<br />
4C<br />
4D<br />
4E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Abduktoren<br />
5A<br />
5B<br />
5C<br />
5D<br />
5E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Gesässmuskulatur<br />
6A<br />
6B<br />
6C<br />
6D<br />
6E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
48
Day 10 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 10 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
49
CHALLENGE<br />
Woche 4<br />
50
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 4<br />
Challenge<br />
51
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Wissensbox<br />
Alkohol<br />
W 4<br />
52
Day 11 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 11 Tag und die Challenge des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Warm up Intervall Cool Down Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Warm up Intervall Cool Down Zeit insgesamt<br />
53
KRAFT Woche 4 / Oberkörper<br />
Level 2+<br />
54
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 4<br />
Oberkörper<br />
Lvl.<br />
2+<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bauchmuskulatur<br />
7A<br />
7B<br />
7C<br />
7D<br />
7E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Brustmuskulatur<br />
8A<br />
8B<br />
8C<br />
8D<br />
8E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Oberer Rücken<br />
9A<br />
9B<br />
9C<br />
9D<br />
9E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
55
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 4<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bizeps<br />
10A<br />
10B<br />
10C<br />
10D<br />
10E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Trizeps<br />
11A<br />
11B<br />
11C<br />
11D<br />
11E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Schultermuskulatur<br />
12A<br />
12B<br />
12C<br />
12D<br />
12E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
56
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 4<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Nackenmuskulatur<br />
13A<br />
13B<br />
13C<br />
13D<br />
13E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Unterer Rücken<br />
14A<br />
14B<br />
14C<br />
14D<br />
14E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
57
Day 12 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 12 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
58
KRAFT Woche 5 / Beine<br />
Level 3<br />
59
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 5<br />
Beine<br />
Lvl.<br />
3<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Wadenmuskulatur<br />
1A<br />
1B<br />
1C<br />
1D<br />
1E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Vorderer Oberschenkel<br />
2A<br />
2B<br />
2C<br />
2D<br />
2E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Hamstrings<br />
3A<br />
3B<br />
3C<br />
3D<br />
3E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
-<br />
60
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 4<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Adduktoren<br />
4A<br />
4B<br />
4C<br />
4D<br />
4E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Abduktoren<br />
5A<br />
5B<br />
5C<br />
5D<br />
5E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Gesässmuskulatur<br />
6A<br />
6B<br />
6C<br />
6D<br />
6E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
61
Day 13 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 13 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
62
KRAFT Woche 5 / Oberkörper<br />
Level 3<br />
63
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 5<br />
Oberkörper<br />
Lvl.<br />
3<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bauchmuskulatur<br />
7A<br />
7B<br />
7C<br />
7D<br />
7E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Brustmuskulatur<br />
8A<br />
8B<br />
8C<br />
8D<br />
8E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Oberer Rücken<br />
9A<br />
9B<br />
9C<br />
9D<br />
9E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
64
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 5<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bizeps<br />
10A<br />
10B<br />
10C<br />
10D<br />
10E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Trizeps<br />
11A<br />
11B<br />
11C<br />
11D<br />
11E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Schultermuskulatur<br />
12A<br />
12B<br />
12C<br />
12D<br />
12E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
65
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Wissensbox<br />
Sex<br />
W 5<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Nackenmuskulatur<br />
13A<br />
13B<br />
13C<br />
13D<br />
13E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Unterer Rücken<br />
14A<br />
14B<br />
14C<br />
14D<br />
14E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
66
Day 14 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 14 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
67
MIXEED Woche 5<br />
Level 3.0<br />
68
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 1<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Brett Basic<br />
Lvl.<br />
3.0<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Füsse langsam und mximal nach oben drücken<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Skorpion<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Maximal in die Knie gehen<br />
- Gesäss wird nach hinten gedrückt<br />
- Oberkörper bleibt stabil und unter Spannung<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Burpees<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Unterarm parallel auf dem Boden<br />
- Körper in einer Linie (inkl. Kopf)<br />
- Rumpf bereits angespannt<br />
Endposition:<br />
- Füsse abwechselnd in die höhe drücken<br />
- Oberkörper bleibt gleich<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
69
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Wissensbox<br />
Protein<br />
W 1<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Squats Jump<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf dem Boden liegen<br />
- 1 Fuss gestreckt, 2 Fuss angewinkelt<br />
- Arme sind locker am Körper<br />
Endposition:<br />
- 1 Fuss bleibt am Boden<br />
- 2 Fuss wird maximal nach oben gedrückt<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil und angespannt<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Schoulderspin<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf einem Arm aufgestützt<br />
- beide Füsse gestreckt<br />
- Becken nach vorne gedrückt<br />
Endposition:<br />
- Oberkörper bleibt unter Spannung<br />
- 1 Fuss maximal nach oben drücken<br />
- Fuss während Satz nie abstellen<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Katzenposition<br />
- Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Beine abwechselnd nach hinten stossen<br />
- Katzenposition bleibt erhalten<br />
- Rumpf ist angespannt<br />
70
Day 15 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 15 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
14 350 14 50 Min<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
210 7590 322 1250 Min<br />
71
KRAFT Woche 6 / Beine<br />
Level 3+<br />
72
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 6<br />
Beine<br />
Lvl.<br />
3+<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Wadenmuskulatur<br />
1A<br />
1B<br />
1C<br />
1D<br />
1E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Vorderer Oberschenkel<br />
2A<br />
2B<br />
2C<br />
2D<br />
2E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Hamstrings<br />
3A<br />
3B<br />
3C<br />
3D<br />
3E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
-<br />
73
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 4<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Adduktoren<br />
4A<br />
4B<br />
4C<br />
4D<br />
4E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Abduktoren<br />
5A<br />
5B<br />
5C<br />
5D<br />
5E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Gesässmuskulatur<br />
6A<br />
6B<br />
6C<br />
6D<br />
6E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
74
Day 16 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 16 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
14 210 14 35 Min<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
224 7940 336 1300+ Min<br />
75
AUSDAUER Woche 6<br />
Level 2<br />
76
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 6<br />
Wiederholungen<br />
1 X<br />
Anschliessend<br />
Längentraining<br />
4Min Warm Up Stufe 1 - 3<br />
4Min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min Joggen (50%) Stufe 3 - 5<br />
4Min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min Joggen (50%) Stufe 3 - 5<br />
4min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min joggen (50%) Stufe 3 - 5<br />
4Min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min Cool Down Stufe 1 - 3<br />
Lvl.<br />
2<br />
28<br />
36<br />
44<br />
52<br />
Min<br />
Sehr leicht 1 Bei diesen Belastungen kannst du ein Gespräch führen<br />
leicht 2 Bei diesen Belastungen kannst du einzelne Sätze sprechen<br />
mässig 3<br />
4<br />
Schwer 5 Bei diesen Belastungen kannst du einzelne Worte sprechen<br />
6<br />
Sehr schwer 7<br />
8<br />
extrem schwer 9 Bei diesen Belastungen vermagst du nicht mehr zu sprechen<br />
maximale Leistung 10<br />
77
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 1<br />
Längentraining<br />
Jede Übung<br />
20 sec ausführen<br />
78
Day 17 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 17 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Warm up Intervall Cool Down Zeit insgesamt<br />
4Min 3 x 4Min 4Min 28 Min<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Warm up Intervall Cool Down Zeit insgesamt<br />
24Min 17 x 4Min 24Min 268Min<br />
79
KRAFT Woche 6 / Oberkörper<br />
Level 3+<br />
80
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 6<br />
Oberkörper<br />
Lvl.<br />
3+<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bauchmuskulatur<br />
7A<br />
7B<br />
7C<br />
7D<br />
7E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Brustmuskulatur<br />
8A<br />
8B<br />
8C<br />
8D<br />
8E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Oberer Rücken<br />
9A<br />
9B<br />
9C<br />
9D<br />
9E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
81
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 1<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bizeps<br />
10A<br />
10B<br />
10C<br />
10D<br />
10E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Trizeps<br />
11A<br />
11B<br />
11C<br />
11D<br />
11E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Schultermuskulatur<br />
12A<br />
12B<br />
12C<br />
12D<br />
12E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
82
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 1<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Nackenmuskulatur<br />
13A<br />
13B<br />
13C<br />
13D<br />
13E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Unterer Rücken<br />
14A<br />
14B<br />
14C<br />
14D<br />
14E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
83
Day 18 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 18 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
84
KRAFT Woche 7 / Beine<br />
Level 4<br />
85
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 7<br />
Beine<br />
Lvl.<br />
4<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Wadenmuskulatur<br />
1A<br />
1B<br />
1C<br />
1D<br />
1E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Vorderer Oberschenkel<br />
2A<br />
2B<br />
2C<br />
2D<br />
2E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Hamstrings<br />
3A<br />
3B<br />
3C<br />
3D<br />
3E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
-<br />
86
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Wissensbox<br />
Tips & Tricks<br />
W 7<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Adduktoren<br />
4A<br />
4B<br />
4C<br />
4D<br />
4E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Abduktoren<br />
5A<br />
5B<br />
5C<br />
5D<br />
5E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Gesässmuskulatur<br />
6A<br />
6B<br />
6C<br />
6D<br />
6E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
87
Day 19 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 19 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
88
KRAFT Woche 7 / Oberkörper<br />
Level 4<br />
89
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 7<br />
Oberkörper<br />
Lvl.<br />
3<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bauchmuskulatur<br />
7A<br />
7B<br />
7C<br />
7D<br />
7E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Brustmuskulatur<br />
8A<br />
8B<br />
8C<br />
8D<br />
8E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Oberer Rücken<br />
9A<br />
9B<br />
9C<br />
9D<br />
9E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
90
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 7<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bizeps<br />
10A<br />
10B<br />
10C<br />
10D<br />
10E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Trizeps<br />
11A<br />
11B<br />
11C<br />
11D<br />
11E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Schultermuskulatur<br />
12A<br />
12B<br />
12C<br />
12D<br />
12E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
91
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 7<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Nackenmuskulatur<br />
13A<br />
13B<br />
13C<br />
13D<br />
13E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
15x<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Unterer Rücken<br />
14A<br />
14B<br />
14C<br />
14D<br />
14E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
92
Day 20 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 20 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
93
MIXED Woche 7 / Plan 1<br />
Level 3<br />
94
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 7<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Brett Basic<br />
Lvl.<br />
4<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Füsse langsam und mximal nach oben drücken<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Skorpion<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Füsse hüftbreit positionieren<br />
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen<br />
- Der Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Maximal in die Knie gehen<br />
- Gesäss wird nach hinten gedrückt<br />
- Oberkörper bleibt stabil und unter Spannung<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Burpees<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Unterarm parallel auf dem Boden<br />
- Körper in einer Linie (inkl. Kopf)<br />
- Rumpf bereits angespannt<br />
Endposition:<br />
- Füsse abwechselnd in die höhe drücken<br />
- Oberkörper bleibt gleich<br />
- Rumpf bleibt angespannt<br />
95
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 1<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Squats Jump<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf dem Boden liegen<br />
- 1 Fuss gestreckt, 2 Fuss angewinkelt<br />
- Arme sind locker am Körper<br />
Endposition:<br />
- 1 Fuss bleibt am Boden<br />
- 2 Fuss wird maximal nach oben gedrückt<br />
- Der Oberkörper bleibt stabil und angespannt<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
Schoulderspin<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Horizontal auf einem Arm aufgestützt<br />
- beide Füsse gestreckt<br />
- Becken nach vorne gedrückt<br />
Endposition:<br />
- Oberkörper bleibt unter Spannung<br />
- 1 Fuss maximal nach oben drücken<br />
- Fuss während Satz nie abstellen<br />
Wiederholungen<br />
25x<br />
1<br />
Sätze<br />
1x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Min<br />
Grundposition:<br />
- Katzenposition<br />
- Rücken ist gerade<br />
Endposition:<br />
- Beine abwechselnd nach hinten stossen<br />
- Katzenposition bleibt erhalten<br />
- Rumpf ist angespannt<br />
96
Day 21 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 21 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
97
KRAFT Woche 8 / Beine<br />
Level 4+<br />
98
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 8<br />
Beine<br />
Lvl.<br />
4+<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Wadenmuskulatur<br />
1A<br />
1B<br />
1C<br />
1D<br />
1E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Vorderer Oberschenkel<br />
2A<br />
2B<br />
2C<br />
2D<br />
2E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Hamstrings<br />
3A<br />
3B<br />
3C<br />
3D<br />
3E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
-<br />
99
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Wissensbox<br />
Längentraining<br />
W 8<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Adduktoren<br />
4A<br />
4B<br />
4C<br />
4D<br />
4E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Abduktoren<br />
5A<br />
5B<br />
5C<br />
5D<br />
5E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Gesässmuskulatur<br />
6A<br />
6B<br />
6C<br />
6D<br />
6E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
100
Day 22 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 22 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
101
AUSDAUER Woche 8<br />
Level 3<br />
102
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 8<br />
Wiederholungen<br />
1 X<br />
Anschliessend<br />
Längentraining<br />
4Min Warm Up Stufe 1 - 3<br />
4Min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min Joggen (50%) Stufe 3 - 5<br />
4Min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min Joggen (50%) Stufe 3 - 5<br />
4min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min joggen (50%) Stufe 3 - 5<br />
4Min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min joggen (50%) Stufe 3 - 5<br />
4Min maximal Stufe 7 - 10<br />
4Min Cool Down Stufe 1 - 2<br />
Lvl.<br />
3<br />
28<br />
36<br />
44<br />
Min<br />
Sehr leicht 1 Bei diesen Belastungen kannst du ein Gespräch führen<br />
leicht 2 Bei diesen Belastungen kannst du einzelne Sätze sprechen<br />
mässig 3<br />
4<br />
Schwer 5 Bei diesen Belastungen kannst du einzelne Worte sprechen<br />
6<br />
Sehr schwer 7<br />
8<br />
extrem schwer 9 Bei diesen Belastungen vermagst du nicht mehr zu sprechen<br />
maximale Leistung 10<br />
103
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 1<br />
Längentraining<br />
Jede Übung<br />
20 sec ausführen<br />
104
105
Day 23 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 23 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Warm up Intervall Cool Down Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Warm up Intervall Cool Down Zeit insgesamt<br />
106
KRAFT Woche 8 / Oberkörper<br />
Level 4+<br />
107
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 8<br />
Oberkörper<br />
Lvl.<br />
8+<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bauchmuskulatur<br />
7A<br />
7B<br />
7C<br />
7D<br />
7E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Brustmuskulatur<br />
8A<br />
8B<br />
8C<br />
8D<br />
8E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Oberer Rücken<br />
9A<br />
9B<br />
9C<br />
9D<br />
9E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
108
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
Wissensbox<br />
W 8<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Bizeps<br />
10A<br />
10B<br />
10C<br />
10D<br />
10E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Trizeps<br />
11A<br />
11B<br />
11C<br />
11D<br />
11E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Schultermuskulatur<br />
12A<br />
12B<br />
12C<br />
12D<br />
12E<br />
Grundposition:<br />
Endposition:<br />
-<br />
109
<strong>Personal</strong> <strong>Training</strong><br />
W 8<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Nackenmuskulatur<br />
13A<br />
13B<br />
13C<br />
13D<br />
13E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
Wiederholungen<br />
20x<br />
Sätze<br />
2x<br />
Geschwindigkeit<br />
(10s pro wdh.)<br />
Unterer Rücken<br />
14A<br />
14B<br />
14C<br />
14D<br />
14E<br />
Grundposition:<br />
-<br />
Endposition:<br />
-<br />
110
Day 24 Done!<br />
Herzlichen Glückwunsch!<br />
DU hast den 24 Tag des 8 Wochen Programm erfolgreich<br />
überstanden.<br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12<br />
15 16 17 18 19 20 21 2 23 24 25 26<br />
DONE<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
TO DO<br />
Kennzahlen<br />
Übungen insgesamt Wiederholungen insgesamt Sätze insgesamt Zeit insgesamt<br />
111
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