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Sport / Fitness / Gesundheit Entspannung durch Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training und Phantasiereisen Entspannung, Ruhe, Erholung... Viele Menschen sehnen sich danach, eine Möglichkeit zu fi nden, Stress abzubauen. Jeder entwickelt dafür eigene Methoden wie z.B. Sport treiben, ein heißes Bad nehmen, ein Buch lesen usw. Natürlich kann jeder seinen Weg fi nden, zu Ruhe zu kommen, zu entspannen. Neben Dingen, die wir gerne machen und uns dabei helfen, das innere Gleichgewicht wieder zu finden, gibt es auch wissenschaftlich anerkannte Methoden. Ein Entspannungstraining will erlernt und geübt werden wie das Spielen eines Musikinstruments. Der Vorteil ist, dass tiefe Entspannung und folglich eine Erholung erreicht wird. Damit verbunden sind zahlreiche positive gesundheitliche Auswirkungen, die wissenschaftlich gut belegt sind. Ein weiterer Vorteil eines erlernten Entspannungsverfahrens besteht darin, dass es in akuten Stresssituationen eingesetzt werden kann, um z.B. vor einer Prüfung die Nervosität zu reduzieren. In der Situation scheitern „alltägliche“ Entspannungsmethoden entweder dadurch, dass sie nicht umsetzbar sind oder einfach nicht wirken. Direkt vor einem wichtigen Gespräch gelingt es nur schwer eine Runde laufen zu gehen oder ein heißes Bad zu nehmen. Eine erlernte Entspannungstechnik kann in 5 bis 10 Minuten auf dem Bürostuhl oder notfalls auch im Badezimmer durchgeführt werden. Es gibt viele unterschiedliche Entspannungsverfahren, zu den bekanntesten und auch wissenschaftlich anerkanntesten gehören das Autogene Training (AT) und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR). Beiden Verfahren ist gemeinsam, dass versucht wird, einen körperlichen und psychischen Entspannungszustand zu erreichen. Wer schon mal eine Massage genossen hat, kennt das Gefühl, nicht nur muskulär entspannt zu sein, sondern sich irgendwie insgesamt wohler zu fühlen. Dies liegt daran, dass sich physische und psychische Zustände gegenseitig beeinflussen, folglich auch eine psychische Entspannung erreicht werden kann. Beim Autogenen Training geht es darum, die Gedanken weg vom Alltag zu lenken und völlig auf Körperempfindungen zu konzentrieren. In einem entspannten Zustand fühlen wir uns schwer, warm, unser Atem und unser Herzschlag sind gleichmäßig, und wir verspüren eine Kühle auf unserer Stirn. Durch verschiedene Formelsätze wird die Aufmerksamkeit auf genau diese Entspannungsempfi ndungen gelenkt. Dadurch wird erreicht, dass unser Körper genau mit solchen Empfi ndungen reagiert. Die Progressive Muskelrelaxation verfolgt ein etwas einfacheres Prinzip. Verschiedene Muskelpartien im Körper werden nacheinander (progressiv) angespannt und nach kurzer Zeit wieder entspannt. Dabei konzentriert man sich auf den Unterschied zwischen dem Gefühl der An- und Entspannung. Durch die Lenkung der Aufmerksamkeit auf diesen Kontrast, wird die Entspannung intensiver wahrgenommen als ohne eine vorherige Anspannung der Muskeln. Die Progressive Muskelrelaxation eignet sich vor allem als Einstieg in die Entspannungsverfahren. Sie ist relativ leicht erlernbar und führt schnell zum gewünschten Erfolg. Außerdem eignet sich dieses SSC Info 4-2009 33
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