Entspannung mit Biofeedback - Projekt It´s my life
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<strong>Entspannung</strong>straining - Ablauf<br />
1. Rahmen schaffen (Umgebung!)<br />
2. Zweck bestimmen/Absicht festlegen<br />
3. Induktion (ev. über Atmung)<br />
4. <strong>Entspannung</strong>steil (VAKOG)<br />
5. Aktives „Zurücknehmen“<br />
aufwecken/Aktivieren nicht vergessen<br />
und sicherstellen (Dehnen, Winkel)!<br />
Schnell-<strong>Entspannung</strong><br />
©Mag a . Verena Grimm<br />
<strong>Entspannung</strong> hilft kurzfristig Energien abzubauen -<br />
Stressabbau durch kurzfristig einsetzbare <strong>Entspannung</strong>stechniken<br />
spontane Erleichterung: tief durchatmen, ausstrecken,<br />
Kurzentspannung, Humor!<br />
Wahrnehmungslenkung: weg vom Stressor zu neutralen<br />
oder positiven Stimuli (Fotos betrachten, Lied hören, ..)<br />
positive Selbstgespräche: „ich schaffe das“, „in der Ruhe<br />
liegt die Kraft“, „so schnell gebe ich nicht auf“<br />
Abreaktion: körperliches Ausagieren (<strong>mit</strong> Schwung eine<br />
Treppe hinauflaufen, auf den Tisch hauen, …)<br />
Kurzfristige <strong>Entspannung</strong><br />
©Mag. Verena Grimm<br />
Kurzfristige Bewältigung von Belastungssituationen<br />
(Kognitionen)<br />
• Gedankliche Zuwendung und Wahrnehmung<br />
im Hier und Jetzt (Nutzung von Habituation)<br />
• Kognitive Umstrukturierung (Konkretisierung,<br />
Realitätstest, Reframing)<br />
• Selbstinstruktion: positive Formulierung, ernste<br />
Absicht, realistischer Vorsatz für un<strong>mit</strong>telbare Zukunft,<br />
eine – immer gleiche – Formulierung verwenden<br />
• Handlungsplan: durch kontrollierte Zuwendung &<br />
bewusste <strong>Entspannung</strong> bzw. neue Perspektive entsteht<br />
Distanz vom Stressor � Handlungsimpuls/Relativierung<br />
©Mag. Verena Grimm<br />
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