NACHHALTIGE ERNÄHRUNG: ÖFTER VEGETARISCH ESSEN

Nachhaltige Ernährung: Öfter vegetarisch essen in der KitaDie Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im „DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Tageseinrichtungen für Kinder“;Fleischgerichte an maximal acht Tagen innerhalb von 20 Verpflegungstageneinzuplanen. Seefisch sollte mindestens viermal in dieser Zeit angeboten werden. Anden verbleibenden Verpflegungstagen wird ein vegetarisches Essen empfohlen.Für die Speiseplanung besteht die Anforderung, dass „auf Nachfrage ein ovo-laktovegetabilesGericht im Angebot“ sein soll.Vegetarisch essen bedeutet mehr als Fleisch und Fisch einfach aus dem Gericht zustreichen. Ein vegetarisches Essen sollte so zusammengestellt sein, dass es dieAnforderungen einer vollwertigen Verpflegung erfüllt. Es sollte den Bedarf der Kinderan Energie (Kalorien) und Nährstoffen sowie Ballaststoffen und sekundärenPflanzenstoffen erfüllen.Mit den Informationen und Rezeptvorschlägen in dieser Broschüre möchten wir dieVerpflegungsverantwortlichen in Kitas unterstützen, vollwertige vegetarischeGerichte in der Praxis umzusetzen.Definition und Formen vegetarischer ErnährungDie Worte Vegetarismus oder Vegetarier leiten sich aus dem englischen „vegetable“(pflanzlich, Gemüse), „vegetation“ (Pflanzenwelt) ab. Unter dem Vegetarismusversteht man heute……eine Ernährungsweise, bei der ausschließlich oder überwiegend pflanzlicheLebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samenverzehrt werden. Je nach Form des Vegetarismus können auch Produkte vonlebenden Tieren, wie Milch, Eier und Honig sowie alle daraus hergestelltenErzeugnisse enthalten sein. Ausgeschlossen sind Lebensmittel, die von toten Tierenstammen, wie Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aquatischer Tiere) sowie alledaraus hergestellten Produkte. (Leitzmann und Keller, Vegetarische Ernährung2011)Je nach Ausprägung und Lebensmittelauswahl werden verschiedene Formenvegetarischer Ernährung unterschieden:Bezeichnung: Meiden von… 1• Lakto-Ovo-Vegetarier Fleisch, Fisch ²• Lakto-Vegetarier• Ovo-VegetarierFleisch, Fisch, EierFleisch, Fisch, Milch• Veganer alle vom Tier stammenden Nahrungsmittel ³1 einschließlich daraus hergestellter Produkte² „Fisch“ beinhaltet alle aquatischen Tiere³ meist auch Meiden aller Gebrauchsgegenstände und Konsumgüter, die Rohstoffevon Tieren enthalten (z.B. Leder, Wolle, Reinigungsmittel mit Molke)Seite 3

Kinder vegetarisch ernähren?Es kommt darauf an, welche Form der vegetarischen Kost gewählt wird. Die Zeit desWachstums und der Entwicklung in den ersten Lebensjahren stellt besondere Anforderungenan die Energie- und Nährstoffversorgung. Je mehr die Lebensmittelauswahleingeschränkt wird, desto größer ist für Heranwachsende die Gefahr einesNährstoffmangels.Eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Ernährung –ohne Fleisch und Fisch, aber mit Eiern und Milchprodukten – kann auch für Kinderals Dauerkost empfohlen werden. Eine vegane Ernährung ist ungeeignet, um Säuglinge,Kleinkinder und Kinder adäquat zu versorgen und Gesundheitsrisiken zu vermeiden.(Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2011)Gründe für vegetarisches Essen in der KitaVegetarische Ernährungsformen schonen - im Sinne einer nachhaltig ausgerichtetenErnährung - Ressourcen wie Boden und Wasser. Da bei der Umwandlung vonpflanzlichem Futtereiweiß in tierisches Eiweiß durchschnittlich 65 bis 90% derNahrungsenergie als sogenannte Veredelungsverluste verloren gehen (von Koerberin verschiedenen Fachartikeln), erfordert eine vegetarische Ernährung in derGesamtsicht wesentlich weniger Ackerfläche. Dasselbe gilt für den Bedarf an Wasserfür Anbau, Erzeugung und Verarbeitung.Neben ökologischen und ethisch-moralischen Gründen sind es vor allemgesundheitliche Argumente, die für vegetarische Verpflegungstage in der Kitasprechen.Vollwertige vegetarische Ernährungsformen fördern die Gesundheit und wirkenpräventiv gegenüber bestimmten ernährungsmitbedingten chronischenErkrankungen. Verschiedene Studien stützen diese Aussage und zeigen im Detail,dass Vegetarier…… seltener übergewichtig sind… ein geringeres Diabetes Typ II Risiko haben… geringere Blutdruckwerte aufweisen und seltener an Bluthochdruck leiden… seltener an koronarer Herzkrankheit erkranken und sterben… ein geringeres Krebsrisiko haben… eine längere Lebenserwartung haben.Auch ein geringer Fleischverzehr (maximal einmal pro Woche) hat bereits positivegesundheitliche Wirkungen.Da das Ernährungsverhalten maßgeblich in der frühen Kindheit geprägt wird, kanneine ausgewogene vegetarische Kost in der Kita dazu beitragen, auch im späterenLeben einen gesunden Ernährungsstil beizuhalten.Diese Aussagen treffen nicht auf so genannte Puddingvegetarier zu, die zwar keinFleisch und keinen Fisch essen, aber ansonsten wenig auf ihre Ernährung achtenund im Besonderen auch gerne Fertigprodukte, Süßwaren oder Softdrinkskonsumieren.Die Lebensmittelauswahl von Vegetariern zeichnet sich i.d.R. durch den reichlichenGenuss von Vollkornerzeugnissen, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und NüssenSeite 4

sowie die Bevorzugung hochwertiger Pflanzenöle aus. Diese Lebensmittel enthaltenreichlich Nährstoffe mit gesundheitsförderlichen Eigenschaften. Dazu gehören unteranderem Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.Gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Eiweiß und Natrium (Kochsalz) werden vonVegetariern weniger aufgenommen.Vollwertig vegetarisch essenEine vollwertige Ernährung ist vielseitig und abwechslungsreich und versorgt denmenschlichen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen im richtigen Verhältnis undin der ausreichenden Menge.Dieser Anspruch gelingt auch bei vegetarischen Kostformen.In Anlehnung an die bekannte Ernährungspyramide des AID können dieLebensmittelgruppen auch bei vegetarischer Ernährung in Form einer Pyramidedargestellt werden:Seite 5

Nährstoffversorgung bei vegetarischer ErnährungDie verschiedenen vegetarischen Ernährungsformen müssen hinsichtlich derNährstoffversorgung differenziert betrachtet werden.Die ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist bei lakto-ovo-vegetarischer Ernährungi.d.R. unproblematisch. Eine hohe Wertigkeit kann durch Kombination verschiedenerNahrungseiweiße im Rahmen der Mahlzeiten einfach erreicht werden.Kombination von:Milch + GetreideMilch + KartoffelnEi + GetreideEi + KartoffelnHülsenfrüchte +GetreideBeispiele:Käsebrot, Müsli, Nudelauflauf, Grießbrei,…Pellkartoffeln mit Quark, Kartoffelgratin,Kartoffelpüree,…Brot mit Ei/ Rührei, Pfannkuchen,Getreidebratlinge,…Kartoffeln mit Spiegelei, Kartoffelauflauf,Bauernomelett,…Erbseneintopf mit Brot, Linsen mit Spätzle,Chili sin Carne mit Brot, Mais-Bohnen-Salat,…Fleisch ist eine sehr gute Quelle für Eisen. Aber auch über pflanzliche Lebensmittelist eine ausreichende Eisenversorgung durchaus möglich.Gute pflanzliche Eisenquellen sind Vollkorngetreide wie Hafer und Hirse sowiebestimmte eisenreiche Gemüsearten. Hierzu zählen vor allem grüne Erbsen, Spinat,Fenchel, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Pilze, Lauch, Feldsalat undHülsenfrüchte. Auch Beerenfrüchte wie Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren undJohannisbeeren sowie Nüsse und Samen tragen zur Eisenversorgung bei.Gleichzeitig verbessert Vitamin C in Gemüse, Salat oder Obst die Verwertung desEisens aus pflanzlichen Quellen.Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick, welche Lebensmittel gute Quellen fürdie oben genannten Nährstoffe sind, wenn kein Fleisch und Fisch gegessen werdenbzw. wenn zusätzlich auf Milch und Milchprodukte bzw. auf tierische Lebensmittelverzichtet wird.Seite 6

Tabelle: Nährstoffversorgung bei vegetarischer ErnährungKein Verzehr von… betroffene Nährstoffe: Gute Quellen sind auch…Eisen • Vollkornprodukte, Amaranth, Quinoa• bestimmte Gemüse und Salate (Endivien, Feldsalat, Fenchel, Kohlarten, Lauch,Schwarzwurzeln, Spinat, Hülsenfrüchte,…)• verschiedene BeerenartenHinweise:Fleisch→ Vitamin C in Gemüse / Obst verbessert die relativ schlechte Eisenverwertung auspflanzlichen Lebensmitteln.Zink • Käse• Vollkornprodukte• Hülsenfrüchte, verschiedene GemüseartenJod • Milch, EierFisch• jodiertes SpeisesalzOmega-3-Fettsäuren • Rapsöl, Walnussöl, LeinölKalzium • kalziumreiche Mineralwässer (>150 mg Kalzium pro Liter),• bestimmte Gemüse (Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Staudensellerie, Mangold, Spinat,Rucola und Lauch,…)• AmaranthMilch, Käse• mit Kalzium angereicherte FruchtsäfteLebensmittelntierischen Ursprungs• mit Kalzium angereicherte SojaprodukteVitamin B 2 • Vollkornprodukte• Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, verschiedene GemüseartenProtein • Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide→ Empfehlung: Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren.Vitamin D • Margarine, Pilze→ Empfehlung: Sich täglich im Freien bei Tageslicht aufhalten.Vitamin B 12 • mit Vitamin B 12 angereicherte Lebensmittel (z. B. Sojamilch, Säfte)→ ggfs. Einnahme von NahrungsergänzungsmittelnSeite 7

Vegetarische FleischalternativenFleischersatzprodukte ähneln in Aussehen, Geschmack, Textur und Eiweißgehaltdem „Vorbild Fleisch", enthalten jedoch kein Fleisch. Fleischersatzprodukte werdenaus verschiedenen Rohstoffen hergestellt.SojaSoja-Schnetzel oderSoja-Protein-GranulatSojamilch,Sojajoghurt,SojasahneTofu(Sojaquark)TempehWeizenSeitanMilchSchnitzel aufVollmilch-BasisIsoliertes Sojaeiweiß wird unter hohem Druck strukturiert(texturiertes Soja-Protein, = TVP = textured vegetableprotein), es entsteht eine fleischähnliche Konsistenz. ZurWeiterverarbeitung wird es in Wasser eingeweicht und z.B.als Geschnetzeltes oder Bolognese-Sauce zubereitet.Durch das Mahlen und Auspressen von gequollenenSojabohnen entsteht Sojamilch, die auch zu Joghurt undSahne weiter verarbeitet wird.Tofu wird durch Eiweißgerinnung ähnlich derKäseherstellung aus Soja-Milch gewonnenen. Tofu istschnittfest, hat einen neutralen Geschmack und kann zurHerstellung von süßen (Seidentofu) wie auch herzhaftenSpeisen verwendet werden, z. B. in Würstchen, Ragouts,Tofubolognese, Aufstrichen,…Gedämpfte und geschälte Sojabohnen reifen unter Zugabeeiner Schimmelpilzkultur. Tempeh erhält dadurch einenweißen Edelschimmelüberzug und einen kernigen Biss.Tempeh wird in Scheiben geschnitten, in Sojasoße getunkt,angebraten oder frittiert. Er schmeckt leicht nussig. Durchdie Fermentation enthält Tempeh Vitamin B 12 .Isoliertes Weizenprotein (Klebereiweiß) wird in einerMarinade, z.B. aus Algen, Sojasoße und Salz, gekocht.Seitan hat eine ähnlich feste Konsistenz wie Tofu. Seitan istoft bereits zu fertigen Gerichten verarbeitet, z.B. zuGeschnetzeltem oder zu „Hähnchenbrust“.Vollmilch wird angedickt und mit Pflanzenfasernangereichert (z.B. mit Haferspelzfäden), in Form gebracht,gewürzt und paniert. Das fertige Produkt erinnert anHähnchenschnitzel.Samen der blauen SüßlupineLupineneiweiß Die eingeweichten Lupinensamen werden zu einerdickflüssigen Maische vermahlen, dann die proteinhaltige"Lupinenmilch" abgepresst, durch Erhitzen auf 85 °C dasEiweiß ausgefällt und von der "Molke" abgetrennt. Diequarkähnliche Masse wird in einem Presskasten entwässertund zu Blöcken, Brotaufstrichen oder Bratlingen verarbeitet.Seite 8

Tofu in seiner ursprünglichen Form lässt sich gut in ein vegetarisches Gerichtintegrieren. Beispiele finden Sie in dieser Broschüre auf den Seiten 26 - 30.Tofuprodukte als Fertiggericht, wie Schnitzel, Bratwurst oder Frikadelle, sind in derRegel überwürzt und sollten selten in der Kinderernährung eingesetzt werden.Sojasahne kann eine Alternative zu Sahne aus Kuhmilch sein, da sie einenniedrigeren Fettgehalt hat und keine Laktose enthält.Beim Einkauf von Tofu für die Kita-Küche, sollte man darauf achten, dass er ein „Bio“oder „ohne Gentechnik“ -Label trägt.Die Produkte auf Soja-, Lupinen- und Milchbasis enthalten ein sehr hochwertigesEiweiß. Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen undBallaststoffen ist unterschiedlich, abhängig vom Ausgangsprodukt, derVerarbeitungsintensität und dem Zusatz bestimmter Nährstoffe (z.B. Kalzium, B-Vitamine, Eisen).Und auch für Fleischersatz-Produkte gilt: Mit höherem Verarbeitungsgrad steigt derEnergieverbrauch bei der Herstellung und die Zutatenliste wächst. Zusatzstoffe wieGeschmacksverstärker, Farb- und Aromastoffe finden sich in den meisten Fleischalternativen.► Fleischersatzprodukte erweitern den vegetarischen Speiseplan. Sie kommen demWunsch entgegen, bestimmte Geschmackserlebnisse oder Zubereitungsverfahrentrotz des Meidens von Fleisch oder Fisch nicht entbehren zu müssen. Hierzu zählenz.B. Würstchen, Veggie-Nuggets oder Schnitzelchen. Bei ovo-lakto-vegetarischerErnährungsweise kann jedoch auch ohne diese Produkte problemlosabwechslungsreich und lecker gekocht werden.Chance für neue GeschmackserlebnisseDas Weglassen von Fleisch und Fisch in der Kitaverpflegung kann einen Zugewinnan kulinarischen Möglichkeiten darstellen. Die Einbeziehung vieler, bisher nicht odereher selten verwendeter Lebensmittel bedeutet eine Erweiterung des Speisezettels.Hierzu zählen Hülsenfrüchte, verschiedene Getreidearten wie Dinkel, Hirse oderBuchweizen oder weniger bekannte Gemüsearten. Die Kinder lernen Lebensmittelund Gerichte kennen, die in vielen Familien zu Hause nicht auf den Tisch kommen.KostenvorteileIn der Kitaverpflegung geht es bei Trägern und Eltern auch immer ums Geld.Erfahrungen in diesem Bereich zeigen, dass vegetarische Gerichte unter dem Stricheinen Kostenvorteil bieten. Zwar ist der Arbeitsaufwand durch die Zubereitunggrößerer Mengen an Gemüse und Obst höher, aber der Mehraufwand kann durchgeschickte Kombination von arbeitsintensiven Speisen mit weniger aufwändigenGerichten bewältigt werden. Großer Vorteil: beim Wareneinsatz entfällt die teureFleisch- oder Fischkomponente. Stattdessen eingesetzte Getreideprodukte gehörenzu den preiswerten Lebensmitteln und verdoppeln während der Zubereitung durchQuellen oder Kochen ihr Gewicht. Wer Obst und Gemüse zudem nach der Saisonkauft, bekommt für relativ wenig Geld erntefrische gute Ware.Diese Vorteile treffen allerdings nicht für vegetarische Fertiggerichte zu.Seite 9

Beispiele für 20 vegetarische Mittagessen in der KitaDiese Broschüre enthält 20 verschiedene vegetarische Mittagessen. Basis für dieZusammenstellung der Gerichte ist der „DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegungin Tageseinrichtungen für Kinder“. Danach soll das Mittagessen 25% desTagesbedarfs an Kalorien und an den verschiedenen Nährstoffen decken.Nährstoffempfehlungen für die Mittagsverpflegung1- bis 3-Jährige 4- bis 6-JährigeEnergie 272 kcal 364 kcalProtein 13 g 18 gFett 9 g 12 gKohlenhydrate 34 g 45 gBallaststoffe 3 g 4 gVitamin E 1,5 mg 2 mgVitamin B 1 0,2 mg 0,2 mgFolat 50 µg 75 µgVitamin C 15 mg 18 mgCalcium 150 mg 175 mgMagnesium 20 mg 30 mgEisen 2 mg 2 mgQuelle: DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Tageseinrichtungen für Kinder, 2011Diese Werte werden in einigen Beispielen erst erreicht, wenn das Mittagessen durcheine Nachspeise ergänzt wird. Entsprechende Vorschläge werden in den Rezeptengemacht. Wenn die Kinder mittags noch schlafen, kann der Nachtisch auch gut nachder Schlafphase gegeben werden, so wie es in vielen Einrichtungen auch Praxis ist.Ein vollwertiges, vegetarisches Mittagessen enthält reichlich Ballaststoffe, da vielGemüse, Getreide und Samen integriert werden. Kinder ab einem Jahr können dieseKost durchaus essen. Je nach der Zahnentwicklung des Kindes sollte dasMittagessen noch mit der Gabel zerdrückt werden. Gemüse und Obst werden inmundgerechter Größe angeboten. Kinder, die weder an Vollkorn noch an Rohkostgewöhnt sind, können zunächst mit Blähungen reagieren. Hülsenfrüchte undZwiebeln können ebenfalls blähen. Dagegen helfen Fenchel-, Rotbusch,- oderKamillentee zum Essen getrunken.Wichtig ist, dass die Kinder beim Mittagessen genug trinken, damit die Ballaststoffeim Darm entsprechend quellen können. Das beugt Bauchschmerzen undVerstopfung vor. Der Darm braucht etwas Zeit, um sich an eine ballaststoffreicheKost zu gewöhnen.EssatmosphäreEine entspannte Essatmosphäre ohne Zeitdruck und Hektik erhöht dieVerträglichkeit des Mittagessens und führt zu einer besseren Akzeptanz. Kinderlernen durch Vorbilder. Daher haben Erzieherinnen und Erzieher bei den Mahlzeiteneine besondere Vorbildfunktion. Eigene Vorlieben und Abneigungen dürfen nicht aufdie Kinder übertragen werden. Unbekannte Speisen und Lebensmittel werden erklärtund gemeinsam gegessen. Das gibt Kindern Sicherheit und Vertrauen beim Erlerneneines guten Essverhaltens und beim Annehmen neuer (vegetarischer) Speisen.Seite 10

RezeptteilKartoffelgulaschfür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen1500 g3300 g3-42-34 EL400 ml800 ml3 EL2-3 TL1 TL1 TL2-3 EL2-3 EL150 gLebensmittelKartoffeln, vorwiegendfestkochendrote PaprikaKarottenrote ZwiebelnKnoblauchzehenRapsölGemüsebrühegehackte TomatenTomatenmarkMajoranPaprika, rosenscharfPaprika, edelsüßSalz, Pfeffer, MuskatZuckerSchnittlauchröllchenPetersilie, gehacktsaure SahneTipp:250 g Kartoffeln durch eine kleineDose weiße Bohnen ersetzen.Das Gulasch kann auch mitanderen Gemüsearten zubereitetwerden.1. Kartoffeln schälen, waschen und ingleichmäßige Würfel schneiden.2. Paprika und Karotten waschen, putzenund würfeln.3. Zwiebeln und Knoblauch schälen undwürfeln.4. Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Kartoffelnund Paprika in 2 EL Rapsöl andünsten undmit Gemüsebrühe und gehackten Tomatenauffüllen.5. Tomatenmark und Gewürze dazugeben,ca. 25 Minuten köcheln lassen bis dieKartoffeln weich sind. Ab und zuumrühren.6. Zum Schluss die Sahne zufügen,nochmals abschmecken und die Kräuterunterrühren.Zur Optimierung der Nährwerte einenApfelquark mit Knuspermüsli als Nachtisch(siehe S. 34) servieren.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 206 5,6 8,6 25,1 6,7 3,8Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,24 66 96 85 56 2,4Seite 11

Kartoffel-Kürbisauflauffür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritte:Mengen1000 g1000 g21-22 EL150 g300-400 ml400 ml3 EL200 gLebensmittelKartoffeln, vorwiegendfestkochendKürbis, z. B. ButternutZwiebelnKnoblauchzehenRapsölBerglinsen (kleine brauneLinsen)Gemüsebrühegehackte TomatenTomatenmarkSalz, Pfeffer, PaprikaMajoran, Thymiangeriebener Käse(45% Fett i. Tr.)Tipp:Kürbis kann außerhalb der Saisonz. B. durch Karotten ersetzt werden.1. Kartoffeln schälen, waschen und in dünneScheiben schneiden. Den Butternut-Kürbisebenfalls schälen und in grobe Streifenraspeln.2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und feinwürfeln, in 2 EL Rapsöl anbraten.3. Linsen dazugeben und mit Gemüsebrüheauffüllen, ca. 30- 35 Minuten garen.4. Tomatenstücke, Tomatenmark dazugeben,mit den Gewürzen kräftig abschmeckenund aufkochen lassen.5. Eine große Auflaufform fetten undabwechselnd Kartoffelscheiben,Kürbisraspel und Linsensauceeinschichten.6. Eine Stunde bei 180°C backen, 15Minuten vor Ende der Garzeit mit demKäse bestreuen.Einen frischen Blattsalat dazu reichen.Zur Optimierung der Nährwerte einenGrießpudding mit Obstpüree (siehe S. 36) alsNachtisch reichen.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 252 13,6 9 28 6,4 1,7Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,2 56 37 280 81 1,8Seite 12

Kartoffelklößchen mit Kohlrabi-Pilzgemüsefür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritte:Mengen1200 g1 Bund200 -250 g60 g31000 g300 ml300 g1 EL150 g100 g2 ELLebensmittelKartoffeln, mehligkochendSchnittlauchzarte HaferflockenKartoffelstärkeEierSalz, Pfeffer, MuskatKohlrabiGemüsebrüheChampignonsRapsölFrischkäse(50% Fett i. Tr)SahnePetersilie, gehacktTipp:Je nach Saison können auchandere Gemüsearten verwendetwerden.1. Kartoffeln am Vortag kochen, pellen unddurch die Kartoffelpresse drücken.2. Schnittlauch waschen, trocknen und infeine Ringe schneiden.3. Kartoffeln, Eier, Stärke, Gewürze,Schnittlauch und Haferflocken (nachBedarf) gründlich vermengen.4. Rolle formen, golfballgroße Teigstückeabschneiden und zu Klößchen rollen.5. Kohlrabi schälen und in 1 cm dicke Stifteoder Würfel schneiden, in Gemüsebrüheca. 5 - 7 Minuten bissfest garen.6. In der Zwischenzeit die Pilze putzen undvierteln, in Rapsöl anbraten, zu denKohlrabi geben, mit Salz und Pfefferwürzen.7. Salzwasser aufkochen, Kartoffelklößchenhinein geben und bei reduzierter Hitze 10Minuten gar ziehen lassen.8. Frischkäse und Sahne unter die Kohlrabirühren, mit Petersilie bestreuen und mitden Kartoffel-Haferklößchen servieren.Zur Optimierung der Nährwerte einenErdbeer-Shake als Nachtisch (siehe S. 35)servieren.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 311 12,5 11,3 44 6,4 1,7Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,4 97 92 131 113 2,2Seite 13

Rübli-Rösti mit Quarkdipfür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen250 g300 g1 Bund½ TL700 g1200 g233 EL2-3 EL6 ELLebensmittelMagerquarkJoghurt (3,5 % Fett)SchnittlauchSalzKarottenKartoffelnZwiebelnEierWeizenvollkornmehlSalz, PfefferMuskatPetersilie, gehacktRapsölTipp:Apfelmus passt auch dazu.1. Quark mit Joghurt verrühren. Schnittlauchwaschen, in Röllchen schneiden, mit Salzzum Quark geben und unterheben, kaltstellen.2. Kartoffeln und Karotten waschen, schälenund grob raspeln.3. Zwiebeln schälen, fein würfeln und dazugeben.4. Eier, Mehl, Gewürze und Petersilieunterrühren.5. In einer beschichteten Pfanne etwas Ölerhitzen. Pro Rösti einen gehäuften ELTeig in die Pfanne geben und flachdrücken. Auf jeder Seite ca. 2-3 Minutenbraten. Im Backofen warm halten, bis dierestlichen Rösti gebacken sind.6. Die Rösti mit dem Quarkdip servieren.Zur Optimierung der Nährwerte als Vorspeiseeine Gemüsesuppe oder als NachtischObstsalat servieren.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 270 10,6 13,2 26 4,9 2,7Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,2 74 81 121 50 2,1Seite 14

Kartoffelpizzafür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen1200 g22-3 EL2400 g2 EL400 g2 TL500 g250 g200 gLebensmittelKartoffelnZwiebelnSalz, Pfeffer,MuskatnussVollkornmehlEierLauchRapsölgehackte TomatenSalz, Pfeffer,Italienische KräuterChampignons, frischoder DoseTomatenPizzakäse, gerieben(45 % Fett i.Tr.)1. Kartoffeln kochen, schälen und abkühlenlassen.2. Kartoffeln grob raspeln, Zwiebeln schälenund in kleine Würfel schneiden.3. Mehl, Eier und Gewürze zu den Kartoffelngeben und gut mischen.4. Die Masse auf ein geöltes Backblechstreichen und fest andrücken. Boden miteiner Gabel einstechen. Bei 200-220°CUmluft ca. 15-20 Minuten vorbacken.5. In der Zwischenzeit Lauch waschen,putzen und in Öl andünsten. Tomatendazugeben und würzen. Etwas einkochenlassen und kurz abkühlen.Tipp:Es können auch gekochte Kartoffelnvom Vortag verwendet werden.Kartoffelpizza kann je nach Saisonauch mit Paprikastreifen, Spinat,Zucchiniraspeln usw. belegtwerden.Evtl. 2 Backbleche verwenden.6. Frische Champignons putzen und inScheiben schneiden oder Champignonsaus der Dose abtropfen lassen. Tomatenwaschen und in Scheiben schneiden.7. Lauch-Tomaten-Gemüse auf demKartoffelboden verteilen, mit Pilzscheiben/Tomatenscheiben belegen und mit Käsebestreuen. Nochmals ca. 15-20 Minutenbacken.Mit einem frischen Salat servieren.Zur Optimierung der Nährwerte ein StückKürbiskuchen (siehe S. 38) als Dessertreichen.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 228 15 10,4 20 5,5 2,03Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,2 82 32 301 55 2,3Seite 15

Gemüse-Hirse-Auflauffür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen600 -700 ml300 g21500 g500 g2 EL400 g50 g3 EL3200 ml100 mlLebensmittelGemüsebrüheHirseZwiebelnKnoblauchzeheZucchiniKarottenRapsölTomaten, geschält undgehacktSalz, Pfeffer, ThymianParmesan(37 % Fett i.Tr.)Petersilie, gehacktEierMilch (1,5 % Fett)Sahne1. 600 ml Gemüsebrühe erhitzen. Die Hirseeinrühren, aufkochen und bei schwacherHitze ca. 25 Minuten ausquellen lassen.2. In der Zwischenzeit Zwiebeln undKnoblauch schälen und fein würfeln.Gemüse waschen, putzen und in kleineWürfel schneiden. Alles in 2 EL Rapsölandünsten. Gehackte Tomaten dazugebenund mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.3. Parmesan und Petersilie mit der Hirsemischen und abwechselnd mit demGemüse in eine gefettete Auflaufformschichten.4. Die Eier mit Milch und Sahne verquirlen,mit Salz und Pfeffer würzen und über denAuflauf gießen.Tipp:Es können auch, je nach Saison,andere Gemüsearten verwendetwerden.5. Bei 180°C Umluft ca. 40 Minuten backen.Einen frischen Salat dazu reichen.Zur Optimierung der Nährwerte einenVanillepudding als Dessert anbieten.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit. E (mg)1 Portion 240 10,1 10,1 27 4,0 1,7Nährwerte Vit. B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,24 45 12 163 83 5,1Seite 16

Grünkern-Klößchen mit Sesam und Tomatensaucefür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen250 g500 ml1200 g150 g1 EL½ Bund100 g280 g80 g500 mlLebensmittelGrünkernschrotGemüsebrüheBrötchen v. VortagKarottenLauch oderStaudensellerieRapsölPetersilie, gehacktFeta-Schafskäse(45 % Fett i.Tr.)Eierzarte HaferflockenSalz, Pfeffer, Majoran,ThymianSesamkörnerTomatensauce*1. Gemüsebrühe aufkochen, denGrünkernschrot einrühren und bei geringerHitze ca. 20 Minuten ausquellen lassen.2. Brötchen in lauwarmem Wassereinweichen.3. Möhren und Lauch putzen, in feineStreifen schneiden bzw. raspeln. In Rapsölandünsten und abkühlen lassen.4. Feta in kleine Würfel zerbröseln.5. Brötchen gut ausdrücken, zerpflücken, mitGemüse, Petersilie, Feta und Eiern unterdie Grünkernmasse rühren. Mit Salz,Pfeffer, Majoran und Thymian würzen undsoviel Haferflocken unterrühren, dass eineformbare Masse entsteht.Tipp:Die Klößchen können, statt mitGrünkernschrot, auch mit rotenLinsen zubereitet werden.6. Masse in 4 Portionen teilen, zur Rolleformen und in tennisballgroße Stückeschneiden (ergibt ca. 50 St.). Mit nassenHänden Bällchen formen, in Sesamwenden und auf ein Backblech setzen.7. Im Backofen bei 180-200°C Umluft ca. 25-30 Minuten goldbraun backen.8. Eine Tomatensauce zubereiten.Zur Optimierung der Nährwerte dazu einenSalat und als Nachtisch Obstsalat mit Joghurtservieren.Nährwertberechnung* für die Tomatensauce wurde ein Durchschnittswert angesetztNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit. E (mg)1 Portion 266 9,9 13 27 4,8 3,1Nährwerte Vit. B 1 (mg) Folat (µg) Vit. C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,25 49 11,2 155 88 3,3Seite 17

Polentaschnitten mit Gemüsefür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen1 l½ TL250 g4 EL3 EL2 TL½ TL23500 g200 gLebensmittelGemüsebrüheSalzMaisgrießRapsölTomatenmarkItal. Kräuter, getrocknetSalzPfefferrote ZwiebelnPaprika, buntkleine Kirschtomatengeriebener Hartkäse(45 % Fett i.Tr.)Tipp:Es können auch, je nach Saison,andere Gemüsearten verwendetwerden.1. Gemüsebrühe mit Salz aufkochen,Maisgrieß hineinrühren und bei geringerHitze unter ständigem Rühren leichtkochen lassen bis sich der Maisbrei vomTopfboden löst (10 -15 Minuten).2. Die Polenta auf ein gefettetes Backblechstreichen und erkalten lassen.3. Gemüse waschen und putzen. Zwiebelnund Paprika in Würfel schneiden. DieTomaten halbieren oder vierteln.4. Rapsöl mit Tomatenmark und Gewürzenverrühren und auf die Polenta streichen.5. Polenta auf dem Blech in Rauten oderQuadrate schneiden. Mit dem Gemüsebelegen und mit Käse bestreuen.6. Im Backofen bei 180°C Unluft ca. 20-30Minuten überbacken.Einen bunten Salat dazu servieren.Zur Optimierung der Nährwerte mit Apfelquarkund Knuspermüsli (siehe S. 34) ergänzen.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett(g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 232 9,7 11,4 22,3 3,8 3,2Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg(mg) Eisen (mg)1 Portion 0.1 32 82 238 29 1,1Seite 18

Buchweizen-Gemüsepfannefür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen500 g1 Bund300 g31-2300 g4 EL500-600 ml3-4 EL150 g3 ELLebensmittelChampignonsFrühlingszwiebelnZucchiniPaprika, buntKnoblauchzehenBuchweizenRapsölGemüsebrüheAjwar, mild (Paprikapasteaus dem Glas)Salz, Pfeffergeriebener Hartkäse(45 % Fett i.Tr.)gehackte Petersilie1. Champignons putzen und in Scheibenschneiden.2. Frühlingszwiebeln und Paprika waschen,putzen und würfeln.3. Knoblauchzehen putzen und fein würfeln.4. Buchweizen in einer heißen Pfannetrocken rösten.5. Rapsöl und das Gemüse dazugeben,andünsten und mit Brühe auffüllen. 2-3 ELPaprikapaste dazugeben und mit Salz undPfeffer würzen.6. 20 Minuten garen, zwischendurchumrühren und nach Bedarf Gemüsebrühenachgießen.7. Nochmals abschmecken, mit Käse undPetersilie bestreuen und servieren.Tipp:Es können auch, je nach Saison,andere Gemüsearten verwendetwerden.Zur Optimierung der Nährwerte mit einemMilchmixgetränk ergänzen.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 244 13,4 10,6 27 6,6 3,1Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,3 73 89 228 71 2,7Seite 19

Tomatenrisotto mit Gemüseküchleinfür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen12 EL400 g700 ml400 g½ TL300 g3-4 EL125 g2-3 EL10 St.LebensmittelZwiebelRapsölReis, parboiledGemüsebrüheTomaten, geschält undgehacktSalzZucchini oder anderesGemüseTomatenmarkMozzarellaPetersilie und/ oderBasilikum, gehacktGemüseküchlein*, TKoder TrockenproduktTipp:Als Beilage eignen sich auch Tofu -Frikadellen.Bei Verwendung von Naturreisverlängert sich die Garzeit um ca.20 Minuten.1. Zwiebel schälen und in kleine Würfelschneiden.2. Rapsöl erhitzen und die Zwiebelwürfelandünsten.3. Reis dazugeben und kurz mitdünsten. Mitder Gemüsebrühe und den gehacktenTomaten auffüllen. Mit Salz würzen.Zugedeckt bei milder Hitze 10 Minutenköcheln lassen.4. Zucchini waschen, putzen und in kleineWürfel schneiden. Zusammen mit demTomatenmark unterrühren, evtl. nochetwas Brühe nachgießen und noch 8-10Minuten weitergaren.5. Kurz vor Ende der Garzeit den gewürfeltenMozzarella unterheben und mit denKräutern bestreuen.6. Gemüseküchlein nach Anweisungzubereiten bzw. braten. Sie könnennatürlich auch selbst hergestellt werden.Zur Optimierung der Nährwerte mit einerPortion Frischobst ergänzen.Nährwertberechnung* für die Gemüseküchlein wurde ein Durchschnittswert angesetztNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 345 11,3 12,5 46 3,5 2,6Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0, 32 43 18,4 204 64 4Seite 20

Kichererbsenaufstrich mit BasilikumZutaten für ca. 20 BrotscheibenArbeitsschritteMengen80 g212 EL1 Dose1 Bund/Topf4-6 ELLebensmittelKürbiskerneZwiebelnKnoblauchzeheRapsöl oder OlivenölKichererbsen(Abtropfgewicht 210 g)BasilikumRapsöl oder OlivenölSalzPfeffer, frisch gemahlenetwas ZitronensaftTipp:Zusammen mit Vollkornbrötchenoder -brot und Gemüsesticks eignetsich der Aufstrich als 2. Frühstückoder als Nachmittagsimbiss.Anstatt Basilikum kann auch glattePetersilie oder eine Mischung ausbeiden verwendet werden.1. Kürbiskerne in der Pfanne rösten undabkühlen lassen.2. Zwiebeln und Knoblauch schälen, würfelnund in 2 EL Öl andünsten.3. Kichererbsen abgießen.4. Basilikum waschen, trocknen und dieBlätter abzupfen.5. Alle Zutaten in einen hohen Rührbechergeben und fein pürieren. Soviel Öldazugeben, dass eine geschmeidigeMasse entsteht. Mit Salz, Pfeffer undZitronensaft abschmecken.Zur Optimierung der Nährwerte kann derAufstrich zur Bunten Bohnensuppe mitVollkornbrot (siehe S. 25) gegessen werden.Der Dip hält sich im Kühlschrank ca. 5 Tage.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 70 2 5,8 3 1,1 1Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,03 4,2 2,2 12,6 22 0,84Seite 21

Bunter Bohnensalat mit Käsefür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen1 Dose1 Dose1 Bund½ Bund2250 g150 g150 g3 EL3 EL2 ELLebensmittelRote Bohnen(Abtropfgewicht 240 g)Mais(Abtropfgewicht 280 g)RadieschenFrühlingszwiebelnPaprika, rot und gelbKirschtomatenGouda (40 % Fett i.Tr.)Joghurt (1,5 % Fett)Kräuteressig/ApfelessigSalz, Pfeffer, Senf,ZuckerRapsölgehackte Petersilie1. Rote Bohnen und Mais abtropfen lassen.2. Radieschen, Frühlingszwiebeln undPaprika waschen, putzen und in kleineWürfel schneiden. Kirschtomaten waschenund halbieren oder vierteln. Gouda inkleine Würfel schneiden.3. Für das Dressing Joghurt, Essig, Gewürze,Kräuter und Öl verrühren. Mit denSalatzutaten mischen und etwasdurchziehen lassen.4. Salat nochmals abschmecken und mitPetersilie bestreuen.Dazu passen Backofenkartoffeln und kleineLinsen- oder Grünkernfrikadellen.Tipp:Der Salat kann, je nach Saison, mitanderen Gemüsearten zubereitetwerden.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 130 7,3 6,6 9,8 3,8 1,9Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion O,1 49 56 172 38 1,2Seite 22

Linsen-Kartoffel-Topffür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen13 EL700 g300 g200 g21,5 l1250 g150 g200 g1 BundLebensmittelZwiebelRapsölKartoffelnLauchKarottenPaprika, rot und gelbGemüsebrüheApfelRote LinsenTK- ErbsenDoppelrahmfrischkäsemit Kräutern(65 % Fett i.Tr.)Salz, Pfeffer, CurryPetersilie oderSchnittlauch, gehackt1. Zwiebel schälen und würfeln. Kartoffelnwaschen und schälen. Gemüse waschen,putzen und mit den Kartoffeln in kleineWürfel schneiden.2. Zwiebel in Öl andünsten, Kartoffeln undGemüse dazugeben, kurz weiterdünstenund mit Gemüsebrühe auffüllen, würzen.10 Minuten köcheln lassen.3. Apfel waschen, entkernen und in kleineWürfel schneiden. Mit den Linsen undErbsen in den Topf geben. Weitere 10-15Minuten garen.4. Frischkäse einrühren und mit denGewürzen abschmecken. Mit dengehackten Kräutern bestreuen.Tipp:Es können, je nach Saison, auchandere Gemüsearten verwendetwerden.Zur Optimierung der Nährwerte eine QuarkoderJoghurtspeise mit Obst als Nachtischreichen.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 212 8 9,9 22 5,5 2,3Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,19 65 60 63 42 2Seite 23

Linsen mit Spätzlefür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen500 g6222 EL300 g800-900 ml300 g3-42 TL½ BundLebensmittelWeizenmehl (Typ 1050)EierWasser nach BedarfSalz, MuskatZwiebelnKnoblauchzehenRapsölBerglinsen (kleine brauneLinsen)GemüsebrüheKarottenStangen StaudensellerieSalz, PfefferSenf oder2 EL Tomatenmarkglatte Petersilie, gehackt1. Aus Mehl, Eier, Wasser und Gewürzeneinen dickflüssigen, glatten Teig herstellenund 30 Minuten quellen lassen.2. Für das Linsengemüse Zwiebeln undKnoblauch schälen und in feine Würfelschneiden. In Rapsöl andünsten, dieLinsen dazugeben, mit Brühe auffüllen undca. 40-45 Minuten garen.3. Karotten und Sellerie putzen, schälen undin kleine Würfel schneiden. Zu den Linsengeben und mitgaren.4. In der Zwischenzeit Salzwasseraufkochen. Portionsweise den Spätzleteigmit der Spätzlepresse ins Wasser drücken.Wenn die Spätzle hochsteigen, mit einemSchaumlöffel herausheben. Fortfahren bisder Teig aufgebraucht ist. Warm halten!Tipp:Wenn es schnell gehen muss,Spätzle als Trockenproduktverwenden.5. Die Linsen zum Schluss mit Salz, Pfefferund Senf würzen und mit dergewaschenen, fein geschnittenenPetersilie bestreuen.Dazu einen Blattsalat servieren.Zur Optimierung der Nährwerte Grießpuddingmit Obstpüree (siehe S. 36) als Nachtischservieren.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 306 13 9 42 5,1 2Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,3 57 7,5 66 53 3,6Seite 24

Bunte Bohnensuppefür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen2 St.600 g300 g1-23 EL1,5 l150 g2 EL1 Dose1 Bund350 gLebensmittelLauchKartoffelnKarottenKnoblauchzehenRapsölGemüsebrüheTK-SuppengrünTomatenmarkweiße Bohnen(480 g Abtropfgewicht)Salz, Pfeffer, Muskatglatte Petersilie, gehacktVollkornbrot, feingemahlen, keine ganzenKörner1. Lauchstangen putzen, waschen und infeine Ringe schneiden.2. Kartoffeln und Karotten waschen, schälenund in kleine Würfel schneiden.3. Knoblauch schälen und fein würfeln.4. Gemüse in 3 EL Rapsöl andünsten, mitder Gemüsebrühe (nach Bedarf)aufgießen, Tomatenmark und Suppengründazugeben und aufkochen.5. Bohnen abgießen, in die Suppe geben undmit Salz und Pfeffer würzen.6. Wenn das Gemüse gegart ist, die feingehackte Petersilie in die Suppe gebenund servieren.Tipp:Es können auch, je nach Saison,andere Gemüsearten verwendetwerden.Dazu eine Scheibe Vollkornbrot mitKichererbsenaufstrich (S. 21).Zur Optimierung der Nährwerte als NachtischApfelauflauf (siehe S. 32) servieren.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 205 7,8 5,8 30 8,1 2Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,16 65 23 80 59 2,7Seite 25

Veggie-Taleraus Blumenkohl und roten LinsenFür 10 Kinder, 4- bis 6-JährigeArbeitsschritteMengen200 g400 ml1 kg120 g480 g80-100 g2 EL1 TL1 Bund6 EL600 ml1200 gLebensmittelRote LinsenGemüsebrüheBlumenkohlMagerquarkEierzarte HaferflockenSemmelbröselWeizenvollkornmehlSalzPfeffer, MuskatPetersilieRapsölTomatensauce*Kartoffelbrei*Tipp: Kräuterquark anstattKartoffelbrei und Tomatensaucepasst auch dazu.1. Rote Linsen in Gemüsebrühe 10 Minutenkochen, evtl. abgießen und abkühlenlassen.2. Blumenkohl putzen, waschen, in Röschenteilen und fein raspeln.3. Petersilie waschen, trocknen und feinschneiden.4. Blumenkohl, Linsen, Quark, Eier, PetersilieHaferflocken, Vollkornmehl und Gewürzevermengen.Soviel Semmelbrösel unterrühren, dasseine formbare Masse entsteht.5. Mit einem Esslöffel jeweils eine PortionTeig entnehmen, einen Taler formen undbei kleiner Hitze in Rapsöl goldgelb braten.6. Tomatensauce und Kartoffelbrei als Beilageservieren.Zur Optimierung der Nährwerte eine kleinePortion Quarkspeise mit Obst als Nachtischreichen.Nährwertberechnung* für Tomatensauce und Kartoffelbrei wurden Durchschnittswerte angesetztNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 310 12,6 13 34 6,2 5,4Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,2 102 69 97 67 2,6Seite 26

Zucchini-Bolognese mit geräuchertem Tofu und Nudelnfür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen2-323 EL400 g200 g700 g3 EL400 ml1,2 l2 TL300 g½ Bund500 gLebensmittelrote ZwiebelnKnoblauchzehenRapsölKarottenStaudensellerieZucchiniTomatenmarkTomaten, geschält undgehacktGemüsebrüheItal. Kräuter, getrocknetSalz, Pfeffer, Zuckergeräucherter Tofuglatte Petersilie, gehacktNudeln, z. B. Fusili1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und feinwürfeln. Das Gemüse waschen, putzen,schälen und in kleine Würfel schneiden.2. Öl erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch undGemüse anbraten. Tomatenmarkdazugeben, kurz mitrösten und mitTomaten und Brühe aufgießen. Mit ital.Kräutern, Salz, Pfeffer und 1 Prise Zuckerkräftig würzen und mindestens 30 Minutenköcheln lassen. Ab und zu umrühren.3. Tofu in 0,5 cm kleine Würfel schneidenund dazu geben. Offen köcheln lassen,damit die Bolognese-Sauce eine sämigeKonsistenz bekommt.4. Nudeln kochen.Tipp:Es können auch, je nach Saison,andere Gemüsearten verwendetwerden.5. Zum Schluss mit der Petersilie bestreuen.Zur Optimierung der Nährwerte eine kleinePortion Joghurt mit püriertem Obst alsNachtisch servieren.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 323 14,5 10,5 42 6,3 3,2Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,22 90 37 154 88 4Seite 27

Gemüse-Wok mit Weißkraut, Tofu und Reisfür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen400 g1 TL4 EL211300 g2-33 EL2 EL2-3 EL200-300 ml500 gLebensmittelTofu, naturKurkumaSojasauceZwiebelnKnoblauchzehekl. Weißkohl (ca. 1 kg)KarottenPaprika, rotRapsölWeinessigTomatenmarkGemüsebrüheSalz, Pfeffer, PaprikaZuckerNaturreis oderParboiled - ReisTipp:Tofu enthält etwas Wasser,vorsichtig ausdrücken und trockentupfen, so nimmt er die Marinadebesser an. Je länger der Tofu in derMarinade liegt, umso aromatischerwird er.1. Tofu würfeln, mit Kurkuma und Sojasaucemischen und 1 Stunde marinieren.Zwiebeln und Knoblauch schälen undwürfeln.2. Weißkohl putzen, den Strunkherausschneiden und in feine Streifenhobeln. Karotten waschen, schälen,halbieren und in Scheiben schneiden.Paprika waschen, putzen und in feineStreifen schneiden. Den Reis kochen undausquellen lassen.3. 2 EL Öl im Wok oder einer großen Pfanneerhitzen. Zuerst den marinierten Tofuanbraten und aus dem Wok nehmen.4. Dann das Gemüse nach und nach imRestöl unter Rühren anbraten.Tomatenmark, Gemüsebrühe, Essig undGewürze dazugeben und kräftigabschmecken, abdecken und ca. 10-15Minuten garen. Evtl. noch etwas Brühenachgießen.5. Tofu unterheben und erwärmen.Zur Optimierung der Nährwerte eine kleinePortion Quarkdessert mit Obst reichen.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 312 11,2 9,6 44,2 6,3 4,2Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,3 114 99 122 128 3,5Seite 28

Broccoli-Karotten-Topf mit Tofu und Salzkartoffelnfür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen750 g750 g1-2300 g3 EL5-6 EL200 ml½1 TLLebensmittelBroccoliKarottenZwiebelnTofu, naturRapsölSojasauceGemüsebrüheZitrone, SchaleunbehandeltSpeisestärke1. Broccoli und Karotten waschen, putzenund in kleine Röschen bzw. in kleineStücke schneiden. Zwiebeln schälen undin Würfel schneiden.2. Tofu trocken tupfen, in Würfel schneidenund in 2 EL heißem Rapsöl anbraten. Mitder Sojasauce ablöschen und einkochenlassen. Aus dem Topf nehmen.3. Restliches Öl erhitzen, Zwiebeln undGemüse andünsten, Gemüsebrühedazugeben, 10 Minuten kochen lassen.1200 gKartoffeln, geschältTipp:Naturtofu bekommt durch dieseZubereitung eine schöne Würze.4. Stärke mit kaltem Wasser anrühren unddas Gemüse binden. Tofu undZitronenschale abreiben und untermischen,erwärmen. Abschmecken undggf. nachwürzen.5. Als Beilage Salzkartoffeln reichen.Zur Optimierung der Nährwerte einePortion Joghurt mit Obst reichen.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 235 10,5 11 23 6,4 2,2Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,23 104 80 144 66 3,1Seite 29

Pilzpfanne mit Tofu, Erbsen und Semmelknödelfür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen400 g2 EL3 EL2-3700 g2 EL1 EL400-500 ml1300 g2-3 EL1 kgLebensmittelTofu, naturRapsölSojasauceZwiebelnChampignonsRapsölMehlGemüsebrüheApfelTK- ErbsenSalzPfeffer, frisch gemahlenZitronensaftPetersilie, gehacktSemmelknödel* (KühloderTK-Produkt)1. Tofu trocken tupfen und in kleine Würfelschneiden.2. Zwiebeln schälen und würfeln.Champignons putzen und in Scheibenschneiden.3. Zuerst den Tofu in 2 EL Öl rundherum gutanbraten, mit 3 EL Sojasauce ablöschen,kurz weiter braten und aus der Pfannenehmen.4. Mit dem restlichen Öl die Zwiebelnanbraten, Champignons dazugeben,weiter braten, mit Mehl bestäuben,andünsten und mit Gemüsebrüheauffüllen. Mit Salz und Pfeffer würzen.5. Apfel waschen, entkernen und in kleineWürfel schneiden, dazugeben. Erbsenunterheben und alles ca. 10 Minuten garenlassen.Tipp:Geräucherter Tofu kann auchverwendet werden.Als Beilage passen ebenfallsKartoffelbrei oder Reis.6. Tofuwürfel unterheben, mit Zitronensaft,Salz und Pfeffer abschmecken und mitgehackter Petersilie bestreuen.7. Semmelknödel nach Herstellerangabenaufbereiten. Alternativ können die Knödelauch selbst zubereitet werden.Zur Optimierung der Nährwerte eine PortionFrischobst reichen.Nährwertberechnung* für die Semmelknödel wurde ein Durchschnittswert angesetztNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 332 19,5 12,8 34 5,7 2,3Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,26 89 12 143 63 4,1Seite 30

Makkaroni-Auflauf mit Tofufür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen2221 St.400 g2 EL800 g1500 g200 gLebensmittelZwiebelnKnoblauchzehenKarottenLauchTofu, naturOlivenöl oder Rapsölpassierte TomatenGemüsebrühwürfelSalz, Pfeffer, Oregano,Thymian, Basilikumkurze MakkaroniMozzarellaTipp:Sauce am Vortag zubereiten, dannkann der Tofu gut durchziehen.1. Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Karottenschälen, waschen, putzen und würfeln.2. Tofu trocken tupfen und in kleine Würfel(0,5 cm) schneiden.3. Öl erhitzen und Zwiebel- undKnoblauchwürfel anbraten. Tofu zugebenund weiterbraten. Tomatenpüree und denGemüsebrühwürfel dazugeben. Kräftig mitSalz, Pfeffer, Oregano, Thymian undBasilikum würzen. Kochen lassen. Evtl.noch etwas Wasser angießen.4. Makkaroni nach Packungsanleitungkochen. Mit der Sauce in eine gefetteteAuflaufform schichten. Mozzarella inScheiben schneiden und den Auflauf damitbelegen. Bei 180°C Umluft ca. 45 Minutenbacken.Dazu einen frischen Blattsalat servieren.Zur Optimierung der Nährwerte eine PortionObstkompott reichen.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 338 17,5 12,3 38 4,5 1,9Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,15 60 12 201 73 2,6Seite 31

Apfelauflauf mit Haferflockenfür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen500 g2-3 EL100 g100 g1250 g3150 ml20 g130 g1 TL31½ TLLebensmittelÄpfel, süß-säuerlichz. B. Elstar oder BoskopZitronensaftButterZuckerVanillezuckerMagerquarkEigelbMilch (1,5 % Fett)Speisestärkekernige HaferflockenBackpulverEiweißApfelZimt1. Äpfel waschen, entkernen und in kleineWürfel schneiden oder grob raspeln. Mitdem Zitronensaft mischen.2. Weiche Butter mit Zucker undVanillezucker schaumig rühren. Quark,Eigelb und Milch unterrühren.Speisestärke, Haferflocken undBackpulver mischen und unterrühren.3. Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagenund mit den Äpfeln vorsichtig unterheben.Die Masse in eine gefettete Auflaufformfüllen.4. Den Apfel waschen, mit demApfelausstecher entkernen, in Ringeschneiden und auf den Auflauf legen.Tipp:Kann auch mit anderem Obstzubereitet werden, z. B. Birnen.5. Mit Zimt bestreuen und ca. 45 Minuten bei180°C Umluft backen.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 260 8,15 11,5 30 2,2 2,5Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,14 29 13,5 72 33 1,5Seite 32

Kartoffelhörnchen, süßZutaten für 12 HörnchenArbeitsschritteMengen250 g300 g1 P.1 P.75-150 gPrise50 g250 g100 g100 g50 gLebensmittelmehlige Kartoffeln, gegartMehl, evtl. etwasKartoffelmehlBackpulverVanillezuckerZucker, je nach FüllungSalzweiche ButterEier, davon 1 Ei getrennt,1 Eigelb zum Bestreichender Hörnchenetwas MilchNugatstückchenAlternative Füllungen:z. B.JohannisbeerkonfitüreoderMarzipan undAprikosenkonfitüremischen1. Die Kartoffeln waschen, kochen, pellenund durchpressen (am besten am Vortagz. B. Resteverwertung).2. Die restlichen Zutaten zu den Kartoffelngeben und rasch zu einem geschmeidigenTeig zusammenkneten.3. Den Teig zu einem länglichen Rechteckauswellen und mit dem Teigrädchen 12Dreiecke ausradeln oder zu einer rundenTeigplatte auswellen, in 12 Stückeschneiden.4. Auf die breite Seite der DreieckeNugatstückchen geben und zu Hörnchenaufrollen.5. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blechsetzen.6. 1 Eigelb mit etwas Milch verrühren und dieHörnchen damit bestreichen.7. Bei 180°C Umluft ca. 20-25 Minuten (jenach Größe der Hörnchen) backen.Tipp:Das Gebäck ist zum Einfrierengeeignet. Vor dem Verzehr antauenlassen und kurz aufbacken.Kartoffelhörnchen schmecken frisch gebackenam Besten!NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 191 4,4 5,8 30 1,7 0,7Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,5 13,3 2,6 17,5 13,5 0,8Seite 33

Apfelquark mit Knuspermüslifür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen500 g300 g1 P.3 EL1300 g1 El1 EL80 g20 gLebensmittelQuark (20 % Fett i.Tr.)Joghurt (1,5 % Fett)VanillezuckerZuckerZitrone, SaftÄpfelRapsölHonigkernige HaferflockenKokosflocken (2 EL)Tipp:Knuspermüsli kann auch ingrößeren Mengen für den Vorratzubereitet werden.1. Quark, Joghurt, Vanillezucker, Zitronensaftund Zucker miteinander verrühren.2. Äpfel waschen, entkernen und mit derSchale in den Quark raspeln.3. Für das Knuspermüsli Rapsöl und Honigerhitzen und die Haferflocken bei mäßigerHitze langsam anrösten, zum Schluss dieKokosflocken kurz mitrösten.4. Das Müsli abkühlen lassen.5. Apfelquark in Portionsgläschen füllen undkurz vor dem Servieren mit dem Müslibestreuen.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate(g) Ballaststoffe(g) Vit.E (mg)1 Portion 157 7,6 4,7 20 1,1 0,62Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,08 22,2 4,7 106 23 0,65Seite 34

Erdbeer-Shake Lillifeefür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen500 g3 EL750 ml200 gLebensmittelErdbeeren, frischZucker, evtl. VanilleMilch (1,5 % Fett),gekühltErdbeereis(Milchspeiseeis)1. Erdbeeren kurz waschen, abtropfen lassenund die Stiele abschneiden.2. Erdbeeren, Zucker (je nach Süße derErdbeeren), Milch und Erdbeereis mit demMixer oder dem Pürierstab pürieren.3. Die Erdbeermilch in 10 Gläser verteilenund sofort servieren.Tipp:Außerhalb der Erdbeer-Saisonkönnen auch andere Obstarten/ Eisfür den Milch-Shake verwendetwerden.Schön sieht es aus, wenn auf jedem Glasrandeine Erdbeere steckt.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 88 3,4 1,9 13,6 1 0,1Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,05 12,3 34 119 18,3 0,54Seite 35

Grießpudding mit Obstpüreefür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen750 ml80 g1 Prise50-60 g500 gLebensmittelMilch (1,5 % Fett)WeizengrießSalzZucker (3 - 4 EL),evtl. VanillezuckerPfirsiche, ErdbeerenAprikosen usw., frischZucker und Zitronensaftnach Bedarf1. Milch mit der Prise Salz aufkochen, denGrieß unter Rühren einrieseln lassen undausquellen.2. Zucker/ Vanillezucker unterrühren und in10 Portionsschälchen füllen, kalt stellen.3. Früchte waschen, evtl. schälen undpürieren, nach Bedarf mit wenig Zuckerund Zitronensaft abschmecken.4. Fruchtpüree auf dem Pudding verteilen.Tipp:Kann auch mit 185 g Milchreiszubereitet werden. Die Quellzeitbeträgt dann 30-35 Min.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 110 3,6 2,9 16,8 1,6 0,18Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,55 13,5 34 104 19 0,6Seite 36

Hirseauflauf mit Früchtenfür 10 Kinder, 4 bis 6 JahreArbeitsschritteMengen150 g500 ml1 Prise3100 ml50-60 g3600 gLebensmittelHirseMilch (1,5 % Fett)SalzEigelbSahneZucker (3-4 EL),evtl. VanillezuckerEiweißPfirsiche, ErdbeerenAprikosen usw. frischTipp:Kann auch mit Milchreis hergestelltwerden.Wenn Äpfel oder Pflaumenverwendet werden, diese im Auflaufmitgaren.1. Hirse heiß abspülen. Milch mit der Hirseund einer Prise Salz aufkochen und ca. 25Minuten ausquellen lassen. Evtl. nochetwas Milch nachgießen.2. Eigelb, Zucker/ Vanillezucker und Sahneschaumig rühren. Unter die Hirse rührenund das zu Schnee geschlagene Eiweißunterheben. In eine gefettete Auflaufformgeben und bei 180°C Umluft ca. 25-30Minuten backen.3. Früchte waschen, evtl. schälen und inkleine Würfel schneiden oder pürieren,nach Bedarf mit wenig Zucker undZitronensaft abschmecken.4. Auflauf etwas abkühlen lassen und dasObst dazu reichen.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 185 6 6,6 25 1,8 0.8Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,12 23 8 85 38 2Seite 37

Kürbiskuchen mit Haselnüssenfür 20 StückeArbeitsschritteMengen300 g200 g160 g1-2 TL4150 g300 g1LebensmittelKürbisfleisch, z. B.Hokkaido oder Butternutweiche ButterZuckerZimtEierHaselnüsse/ MandelngemahlenWeizenmehl (Typ 1050)Päckchen Backpulver1. Kürbisfleisch fein raspeln.2. Butter mit Zucker schaumig rühren. Nachund nach die Eier unterrühren.3. Haselnüsse und Kürbis unterheben.4. Mehl mit Backpulver mischen, unterrühren.5. Teig in die gefettete Kastenform füllen undbei 170°C Umluft ca. 50-60 Minutenbacken.1gefettete KastenformTipp:Hokkaido-Kürbisse müssen nichtgeschält werden.Es können Kürbisreste vomLaternenschnitzen verwendetwerden.Der Kuchen kann auch mit Karottenzubereitet werden.Der Teig kann ebenfalls in Muffin-Förmchengebacken werden. Backzeit ca. 20-25Minuten.NährwertberechnungNährwerte (kcal) Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vit.E (mg)1 Portion 208 4,8 12,4 20 1,5 1,1Nährwerte Vit.B 1 (mg) Folat (µg) Vit.C (mg) Ca (mg) Mg (mg) Eisen (mg)1 Portion 0,13 21,2 1,2 22 21 0,9Seite 38

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