NACHHALTIGE ERNÄHRUNG: ÖFTER VEGETARISCH ESSEN

Tabelle: Nährstoffversorgung bei vegetarischer ErnährungKein Verzehr von… betroffene Nährstoffe: Gute Quellen sind auch…Eisen • Vollkornprodukte, Amaranth, Quinoa• bestimmte Gemüse und Salate (Endivien, Feldsalat, Fenchel, Kohlarten, Lauch,Schwarzwurzeln, Spinat, Hülsenfrüchte,…)• verschiedene BeerenartenHinweise:Fleisch→ Vitamin C in Gemüse / Obst verbessert die relativ schlechte Eisenverwertung auspflanzlichen Lebensmitteln.Zink • Käse• Vollkornprodukte• Hülsenfrüchte, verschiedene GemüseartenJod • Milch, EierFisch• jodiertes SpeisesalzOmega-3-Fettsäuren • Rapsöl, Walnussöl, LeinölKalzium • kalziumreiche Mineralwässer (>150 mg Kalzium pro Liter),• bestimmte Gemüse (Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Staudensellerie, Mangold, Spinat,Rucola und Lauch,…)• AmaranthMilch, Käse• mit Kalzium angereicherte FruchtsäfteLebensmittelntierischen Ursprungs• mit Kalzium angereicherte SojaprodukteVitamin B 2 • Vollkornprodukte• Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, verschiedene GemüseartenProtein • Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide→ Empfehlung: Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren.Vitamin D • Margarine, Pilze→ Empfehlung: Sich täglich im Freien bei Tageslicht aufhalten.Vitamin B 12 • mit Vitamin B 12 angereicherte Lebensmittel (z. B. Sojamilch, Säfte)→ ggfs. Einnahme von NahrungsergänzungsmittelnSeite 7