NACHHALTIGE ERNÄHRUNG: ÖFTER VEGETARISCH ESSEN

Nährstoffversorgung bei vegetarischer ErnährungDie verschiedenen vegetarischen Ernährungsformen müssen hinsichtlich derNährstoffversorgung differenziert betrachtet werden.Die ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist bei lakto-ovo-vegetarischer Ernährungi.d.R. unproblematisch. Eine hohe Wertigkeit kann durch Kombination verschiedenerNahrungseiweiße im Rahmen der Mahlzeiten einfach erreicht werden.Kombination von:Milch + GetreideMilch + KartoffelnEi + GetreideEi + KartoffelnHülsenfrüchte +GetreideBeispiele:Käsebrot, Müsli, Nudelauflauf, Grießbrei,…Pellkartoffeln mit Quark, Kartoffelgratin,Kartoffelpüree,…Brot mit Ei/ Rührei, Pfannkuchen,Getreidebratlinge,…Kartoffeln mit Spiegelei, Kartoffelauflauf,Bauernomelett,…Erbseneintopf mit Brot, Linsen mit Spätzle,Chili sin Carne mit Brot, Mais-Bohnen-Salat,…Fleisch ist eine sehr gute Quelle für Eisen. Aber auch über pflanzliche Lebensmittelist eine ausreichende Eisenversorgung durchaus möglich.Gute pflanzliche Eisenquellen sind Vollkorngetreide wie Hafer und Hirse sowiebestimmte eisenreiche Gemüsearten. Hierzu zählen vor allem grüne Erbsen, Spinat,Fenchel, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Pilze, Lauch, Feldsalat undHülsenfrüchte. Auch Beerenfrüchte wie Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren undJohannisbeeren sowie Nüsse und Samen tragen zur Eisenversorgung bei.Gleichzeitig verbessert Vitamin C in Gemüse, Salat oder Obst die Verwertung desEisens aus pflanzlichen Quellen.Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick, welche Lebensmittel gute Quellen fürdie oben genannten Nährstoffe sind, wenn kein Fleisch und Fisch gegessen werdenbzw. wenn zusätzlich auf Milch und Milchprodukte bzw. auf tierische Lebensmittelverzichtet wird.Seite 6