SPORTaktiv - ASVÖ Burgenland

AKTIV SPORT gesund aktiv
gesund SPORT & fit im im Burgenland
Die richtige Ernährung
Der Energieverbrauch beim Sport wird
von Hobbysportlern meist überschätzt.
Eine Faustregel (nur) für Laufen:
1 kcal pro kg Gewicht (inklusive Kleidung)
und km (unabhängig vom Geschlecht,
Alter, Trainingszustand und Tempo). Also
z.B.: 70 kg, 30 km Laufen pro Woche =
2.100 kcal zusätzlich pro Woche oder
durchschnittlich 300 kcal pro Tag. Das
entspricht etwa ½ l Orangensaft.
Normaler Energiebedarf (für Normalgewicht;
keine zusätzliche körperliche
Aktivität in der Freizeit) :
• Sitzender Beruf: Männer: 31–34 kcal/kg/
Tag, Frauen: 27–30 kcal/kg/Tag.
• Beruf mit etwas körperlicher Aktivität:
Männer: 32–40 kcal/kg/Tag, Frauen: 28–36
kcal/kg/Tag.
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Grundsätzlich gilt: Gemischte Kost aus frischen Produkten
der Landwirtschaft ist das Um und Auf richtiger Ernährung
für Hobbysportler. Doch oftmals wird der Bedarf und die
Zusammensetzung der Nahrung falsch eingeschätzt.
Tipp: Wer abnehmen will muss
meistens zusätzlich zum Training
zur Erzielung einer negativen Energiebilanz
auch auf seine Ernährung,
speziell den Energiegehalt, achten.
Das einfachste Mittel zur Verringerung
der täglichen Energieaufnahme
mit der Nahrung ist die Verringerung
der täglichen Nahrungsfettmenge:
• Fettärmere Lebensmittel und Speisen
Foto: z.V.g.
Dr. Paul Haber: „Gerade der Eiweißbedarf
wird von Sportlern sehr oft überschätzt.“
bevorzugen, z.B. Magermilch- anstatt Vollmilchprodukte,
magere Putenwurst statt
Salami, klare Suppe statt Cremesuppe,
mageres statt fettes Fleisch, Petersilkartoffel
statt Pommes frittes u.s.w.!
• Fettärmere Zubereitungsarten
bevorzugen, z.B. Grillen
statt Panieren
• Sichtbares Fett weglassen (z.B. Streichfette)
oder wegschneiden (Fettränder)
Eiweißbedarf überschätzt
Der Eiweißbedarf wird meist überschätzt!
Hier eine großzügige Berechnungsgrundlage:
für je 1.000 kcal des
Tagesenergieumsatzes (Schätzung siehe
Anfang benötigen Sie 35 g Eiweiß. Also z.B.:
3.000 kcal pro Tag = 3 x 35 = 105 g Eiweiß.
Bei gemischter Kost mit je 2 x Fleisch, Fisch
oder Geflügel pro Woche und 2 x täglich
Milchprodukten, zusammen mit Vollkorngetreideprodukten
und Hülsenfrüchten, ist
diese Versorgung problemlos zu erreichen.
Tipp: Ein Milchshake unmittelbar
nach einer Krafttrainingseinheit
unterstützt den Muskelaufbau.
Kohlenhydrate sollten ca. 60% des
Tagesenergieverbrauchs liefern. Das
sind 140 g pro 1.000 kcal. Die Hauptquellen
sind Vollkornprodukte, Gemüse und
Obst. Verwenden Sie frische Produkte! Der
Verzicht auf Kohlenhydrate (Eiweißdiät)
erleichtert den Körperfettabbau ist aber
auf Dauer (länger als 2–3 Wochen) keine
vollwertige Ernährung und schwächt die
Ausdauerleistungsfähigkeit. Beachten Sie:
• Bei Sport bis zu 1 Stunde ist ein Kohlenhydratersatz
während des Sports nicht
notwendig.
• Bei längeren Belastungen sollen regelmäßig
(jede Stunde) Kohlenhydratsnacks
oder -getränke konsumiert werden.
Ernährung Thema
von Univ. Prof.
Dr. Paul Haber
Foto: www.fotolia.de
• Kohlenhydrate nach jeder Ausdauertrainingseinheit
als Snack oder Getränk
beschleunigen die Wiederauffüllung der
verbrauchten Kohlenhydratdepots.
Wasser ist das wichtigste Getränk
Generell soll man ca. 1,5 l täglich in
Form von freier Flüssigkeit zu sich
nehmen (der notwendige Rest ist in der
„festen“ Nahrung enthalten). Das wichtigste
Getränk ist Wasser. Faustregeln:
• Bei Sport bis 1 Stunde Dauer ist Trinken
während des Sports nicht notwendig.
• Bei längeren Belastungen (Radtour, Bergsteigen)
bereits ab ½ Stunde regelmäßig
trinken.
• Bei großem Schweißverlust (mehr als 2 l;
Sommerhitze und mehrstündige Berg-
oder Radtouren oder Tennismatches) dem
Wasser pro Liter 2 – 3 g Kochsalz zusetzen.
• Alle anderen Elektrolyte werden in ausreichender
Menge mit der Nahrung aufgenommen
und müssen nicht während
der Belastung ersetzt werden.
• Alkoholische Getränke sollten erst nach
dem Sport konsumiert werden, da Alkohol
die Geschicklichkeit (Koordination)
beeinträchtig.
Univ. Prof. Dr. Paul Haber ist Facharzt für
Innere Medizin und internistische Sportmedizin.
Er fungiert als Präsident des
ASVÖ Wien und ist auch im Ärztezentrum
„Gesund in Schönbrunn“ aktiv.
www.asvoe-burgenland.at