Sportgerechte Ernährung
Sportgerechte Ernährung
Sportgerechte Ernährung
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<strong>Sportgerechte</strong> <strong>Ernährung</strong> Ern hrung in<br />
Training und Wettkampf<br />
Seminar:<br />
Spezielle Aspekte der Trainingslehre<br />
Dozent:<br />
Dr. Christopher Zitzmann<br />
Referenten:<br />
Hermann Becker, Ulf Häsemeyer, H semeyer, Dirk Saager
Gliederung<br />
Allgemeine Aspekte der <strong>Ernährung</strong><br />
Ern hrung<br />
- <strong>Ernährung</strong><br />
Ern hrung<br />
- Nahrungsmittel<br />
- Energiestoffwechsel<br />
Sport und <strong>Ernährung</strong><br />
Ern hrung<br />
- Energiebedarf eines Sportlers<br />
- Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong><br />
Ern hrung<br />
Nahrungsergänzung<br />
Nahrungserg nzung
<strong>Ernährung</strong><br />
Ern hrung<br />
Die Summe aller Vorgänge, Vorg nge, durch die<br />
dem lebenden Organismus die zur<br />
Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge<br />
nge erforderlichen Substanzen von<br />
außen au en zugeführt zugef hrt werden<br />
(Kühnau hnau, , 1980)<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Prozess der<br />
Nahrungsmittelaufnahme<br />
Nahrungsaufnahme<br />
Verdauung<br />
Resorption<br />
Intermediärstoffwechsel<br />
Intermedi rstoffwechsel<br />
Ausscheidung<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
<strong>Ernährung</strong> Ern hrung ?<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Lebensmittel<br />
Lebensmittel<br />
Nahrungsmittel<br />
Genussmittel<br />
Ballaststoffe Nährstoffe hrstoffe Aroma-, Aroma , Geschmacks-,<br />
Geschmacks ,<br />
Farbstoffe u. ä.<br />
Kohlenhydrate<br />
Eiweiß Eiwei<br />
Fette Vitamine<br />
Wasser<br />
Mineralstoffe<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Einordnung des Bergriffs<br />
„Nährstoffe hrstoffe“<br />
Grundnährstoffe<br />
Grundn hrstoffe<br />
(Kohlenhydrate, Eiweiß Eiwei und Fette)<br />
Akzessorische Nährstoffe<br />
N hrstoffe<br />
(Vitamine, Mineralstoffe und Wasser)<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Kohlenhydrate<br />
Grundnährstoffe<br />
Grundn hrstoffe<br />
- Wichtigste Energiequelle<br />
(2/3)<br />
- Energiestoffwechsel<br />
- Als Glykogen gespeichert<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Fette<br />
Grundnährstoffe<br />
Grundn hrstoffe<br />
- Ungesättigten, Unges ttigten, gesättigten ges ttigten und<br />
hochgesättigten hochges ttigten Fettsäuren<br />
Fetts uren<br />
- Wichtiger langfristiger<br />
Energiespeicher<br />
- Lösungsmittel<br />
sungsmittel<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Eiweiß Eiwei (Protein)<br />
Grundnährstoffe<br />
Grundn hrstoffe<br />
- Aufbau und Erhaltung von Zell-<br />
und Gewebsstrukturen<br />
- Herstellung Hormonen, Enzymen<br />
Immunstoffen und Blut<br />
- Sekundär Sekund r Energiegewinnung<br />
- Keine körpereigene k rpereigene Synthese<br />
von Eiweiß Eiwei möglich glich<br />
- Biologische Wert(igkeit<br />
Wert( igkeit)<br />
von Eiweiß Eiwei<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Akzessorische Nährstoffe N hrstoffe<br />
Vitamine<br />
- Organische Verbindungen,<br />
die der Körper K rper nicht oder<br />
nicht in ausreichender<br />
Menge selber herstellen kann<br />
- Provitaminen (Vorstufe)<br />
- Fett- Fett und wasserlösliche wasserl sliche Vitamine<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Akzessorische Nährstoffe N hrstoffe<br />
Mineralien<br />
- Anorganische Stoffe<br />
- Mengen- Mengen und<br />
Spurenelemente<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Akzessorische Nährstoffe N hrstoffe<br />
Wasser<br />
- Thermoregulation<br />
- Transportmittel<br />
- Lösungsmittel<br />
sungsmittel<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Energiestoffwechsel<br />
Energieausgabe = Energiezufuhr<br />
- Kurzfristig Abweichungen möglich m glich<br />
(Energiespeicher), langfristig jedoch<br />
lebensnotwendig<br />
- Die wichtigen Energielieferanten sind:<br />
- Kohlenhydrate (2/3)<br />
- Fette (1/3)<br />
- Eiweiße Eiwei e (2-5% (2 5% vernachlässigbar)<br />
vernachl ssigbar)<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Energieträger Energietr ger für f r den<br />
Muskelstoffwechsel<br />
(Quelle:www.sport<br />
untericht.de<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Energieträger Energietr ger für f r den<br />
Muskelstoffwechsel<br />
(Quelle:www.sport<br />
untericht.de (vgl.<br />
Weineck, 2002,<br />
S. 48)<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Energiebedarf eines Sportlers<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
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Energiebedarf des Sportlers<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Bedarfsangepasste <strong>Ernährung</strong> Ern hrung des Sportlers<br />
-Hinweise Hinweise zur täglichen t glichen Essensgestaltung-<br />
Essensgestaltung<br />
Ein zu reichliches Essen führt f hrt zum Nachlassen der<br />
körperlichen rperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit<br />
Leistungsf higkeit<br />
Nahrungsaufnahme auf mehrere kleine<br />
Mahlzeiten verteilen<br />
Zum Zeitpunkt des Trainings oder des<br />
Wettkampfes darauf achten das der Magen weder<br />
leer noch stark gefüllt gef llt ist<br />
Nach intensiver Anstrengung/Belastung die<br />
Nahrung in flüssiger fl ssiger Form einnehmen<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Die physiologische Leistungskurve in<br />
Verbindung mit der gleichmäß gleichmäßigen<br />
igen<br />
Verteilung der Nahrung über ber den Tag<br />
(Quelle:Weineck,<br />
2002, S. 641)<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Die <strong>Ernährung</strong>sphasen<br />
Ern hrungsphasen<br />
Basis-/Trainingsern<br />
Basis /Trainingsernährung hrung<br />
-Sicherstellung Sicherstellung der langfristigen<br />
Energie- Energie und Nährstoffbedarfs N hrstoffbedarfs auf<br />
das ganzjährige ganzj hrige Training (vielseitig,<br />
leicht verdaulich, appetitanregend)<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Die <strong>Ernährung</strong>sphasen<br />
Ern hrungsphasen<br />
Vorwettkampfernährung<br />
Vorwettkampfern hrung<br />
- Schaffung einer optimalen Ausgangslage<br />
für r den Wettkampf<br />
- Auffüllung Auff llung der Energievorräte<br />
Energievorr te<br />
- Zeitraum: 2-8 2 8 Tage vor dem Wettkampf<br />
(je nach Sportart)<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Die <strong>Ernährung</strong>sphasen<br />
Ern hrungsphasen<br />
Wettkampfernährung<br />
Wettkampfern hrung<br />
- <strong>Ernährung</strong> Ern hrung vor dem Start<br />
- Auch während w hrend des Wettkampfes oder in<br />
den Pausen<br />
- <strong>Ernährung</strong>sbedingte Ern hrungsbedingte Fehler vermeiden<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Die <strong>Ernährung</strong>sphasen<br />
Ern hrungsphasen<br />
Nachwettkampfernährung<br />
Nachwettkampfern hrung<br />
- sorgt durch raschen Ersatz der<br />
verbrannten Nährstoffe N hrstoffe für f r eine<br />
Verkürzung Verk rzung der Regenerationszeit<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
Kraftsportarten<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Kraftsportarten<br />
Kraftsportarten-<br />
Trainingsphase<br />
- biologisch hochwertiges Eiweiß, Eiwei ,<br />
ca. 2g/kg Körpergewicht<br />
K rpergewicht<br />
- auf ausreichend Zufuhr von leicht<br />
verdaulichen Kohlenhydraten<br />
achten, nicht unter 55%<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Kraftsportarten<br />
Kraftsportarten-<br />
Vorwettkampfphase (1-2 (1 2 Tage)<br />
- Kohlenhydratreiche Mahlzeiten<br />
�� Glykogenbildung im Muskel<br />
- 60-64% 60 64% der tägl. t gl. Energiemenge durch<br />
Kohlenhydrate abdecken<br />
- Eiweißzufuhr Eiwei zufuhr kann leicht zurück zur ck-<br />
genommen werden 1,5 g/kg<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
Wettkampfphase<br />
-Kraftsportarten<br />
Kraftsportarten-<br />
- durch extrem kurze<br />
Leistungsspitzen = Bereitstellung<br />
der Energie über ber ATP/KTP sowie<br />
anaerobe Glykose<br />
- daher Kohlenhydratanteil 60%, Fett und<br />
Eiweiß Eiwei je 20%<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Kraftsportarten<br />
Kraftsportarten-<br />
Nachwettkampfphase<br />
- schnelle Deckung des Flüssigkeits<br />
Fl ssigkeits-<br />
und Mineralbedarfs<br />
- fettreduzierte und kohlenhydrat-<br />
sowie eiweißangereicherte eiwei angereicherte Kost<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
Kraftausdauer-<br />
sportarten<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
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Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Kraftausdauersportarten<br />
Kraftausdauersportarten-<br />
Trainingsphase<br />
Kraft: - biologisch hochwertiges<br />
Eiweiß, Eiwei , ca. 15% der tägl. t gl.<br />
Nahrungsaufnahme<br />
- Kohlenhydratanteil >55%<br />
- Fettanteil zw. 20 und 25%<br />
Ausdauer: - Eiweiß Eiwei 10-15% 10 15%<br />
- erhöhte erh hte Kohlenhydratzufuhr<br />
> 60%<br />
- Fettanteil zw. 20 und 25%<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Kraftausdauersportarten<br />
Kraftausdauersportarten-<br />
Vorwettkampfphase (3-4 (3 4 Tage)<br />
- fettreduzierte (20%),<br />
kohlenhydratreiche (60-65%) (60 65%) Kost<br />
mit einem Eiweißbedarf Eiwei bedarf von ca.<br />
2g/kg Körpergewicht/Tag<br />
K rpergewicht/Tag<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Kraftausdauersportarten<br />
Kraftausdauersportarten-<br />
Wettkampftag<br />
- leicht verdauliche und<br />
kohlenhydratangereicherte<br />
Getränke Getr nke in Abhängigkeit Abh ngigkeit von der<br />
Dauer der Belastung<br />
- Gesamtenergiebedarf sollte durch 60%<br />
Kohlenhydrate, 20-25% 20 25% Fett und 15%<br />
Eiweiß Eiwei abgedeckt sein<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Kraftausdauersportarten<br />
Kraftausdauersportarten-<br />
Nachwettkampfphase<br />
- ausgewogene, etwas fettreduzierte<br />
Mischkost mit einer Eiweißmenge<br />
Eiwei menge<br />
von ca. 1,5/kg Körpergewicht/Tag<br />
K rpergewicht/Tag<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
Schnellkraft- Schnellkraft und<br />
Kampfsportarten<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
Schnellkraft- Schnellkraft und Kampfsportarten<br />
Trainingsphase<br />
- mind. 60% der Energie sind durch<br />
Kohlenhydrate zuzuführen<br />
zuzuf hren<br />
- optimale Eiweißmenge Eiwei menge 15-18% 15 18%<br />
= 2g/kg Körpergewicht<br />
K rpergewicht<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
Schnellkraft- Schnellkraft und Kampfsportarten<br />
Vorwettkampf- Vorwettkampf und Wettkampfphase<br />
- Eiweißzufuhr Eiwei zufuhr von ca. 1,5 g/kg<br />
Körpergewicht rpergewicht am Tag<br />
- Abdeckung des tägl. t gl. Energiebedarfs durch<br />
Kohlenhydrate mit 60-65% 60 65% nötig n tig<br />
- kohlenhydratangereicherte Getränke Getr nke<br />
- auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt<br />
Fl ssigkeitshaushalt<br />
mit entsprechender Mineralmenge achten<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
Schnellkraft- Schnellkraft und Kampfsportarten<br />
Nachwettkampfphase<br />
- kohlenhydratreiche, fettreduzierte<br />
Kost mit einem Eiweißgehalt Eiwei gehalt von<br />
mind. 1,5g/kg<br />
- Flüssigkeits<br />
Fl ssigkeits- und Mineralzufuhr<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
Spielsportarten<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
Trainingsphase<br />
-Spielsportarten<br />
Spielsportarten-<br />
- kraftorientiertes Training<br />
�� 2g Eiweiß/kg Eiwei /kg am Tag<br />
- techn.-dyn. techn. dyn. Training<br />
�� 1,5g Eiweiß/kg Eiwei /kg am Tag<br />
- Kohlenhydratzufuhr in beiden Perioden<br />
je 55-60% 55 60%<br />
- Fettanteil auf ca. 25%<br />
Fettanteil auf ca. 25%<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Spielsportarten<br />
Spielsportarten-<br />
Vorwettkampfphase<br />
- Erhöhung Erh hung der Kohlenhydratmenge<br />
auf bis zu 65% des tägl. t gl.<br />
Energiebedarfs<br />
- Eiweiß Eiwei = 1,5g/kg Körpergewicht<br />
K rpergewicht<br />
- Fettbedarf auf 25-28% 25 28%<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
Wettkampftag<br />
-Spielsportarten<br />
Spielsportarten-<br />
- leicht verdauliche Kohlenhydrate<br />
�� 62,5% der Gesamtenergiemenge<br />
- Pausen dazu nutzen, um<br />
kohlenhydrat- kohlenhydrat und<br />
mineralstoffangereicherte Getränke Getr nke<br />
zuzuführen<br />
zuzuf hren<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Spielsportarten<br />
Spielsportarten-<br />
Nachwettkampfphase<br />
- baldige Kohlenhydrat- Kohlenhydrat und<br />
Elektrolytzufuhr �� Verkürzung Verk rzung der<br />
Regenerationsperiode<br />
- Kohlenhydrate 55-60%, 55 60%,<br />
Eiweißanteil Eiwei anteil 15% und Fettanteil 25%<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
Ausdauersportarten<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Ausdauersportarten<br />
Ausdauersportarten-<br />
Trainings- Trainings und Wettkampfphase<br />
- Kohlenhydratanteil von 60-67,5%<br />
60 67,5%<br />
- Eiweißaufnahme Eiwei aufnahme nicht unter<br />
1,5g/kg sinken lassen<br />
- Fettanteil bis zu 28%<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Ausdauersportarten<br />
Ausdauersportarten-<br />
Vorwettkampfphase (5-7 (5 7 Tage)<br />
- Superkompensation<br />
- Kohlenhydratzufuhr von 65-70% 65 70%<br />
- Auffüllung Auff llung der Muskeldepots mit<br />
mehr als 50% über ber dem Normalwert mit<br />
Glykogen<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Ausdauersportarten<br />
Ausdauersportarten-<br />
Wettkampftag<br />
- etwa 60-63% 60 63% des Energiebedarfs<br />
sind durch Kohlenhydrate abzudecken<br />
- Fettanteil von 27-30% 27 30%<br />
- biologisch hochwertiges Eiweiß Eiwei von<br />
1,5g/kg ausreichend<br />
- bei langandauernder Belastung =<br />
Aufnahme von kohlenhydratreichen Getränken<br />
Getr nken<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong> Ern hrung<br />
-Ausdauersportarten<br />
Ausdauersportarten-<br />
Nachwettkampfphase<br />
- Kohlenhydratzufuhr möglichst m glichst bald<br />
nach dem Wettkampf<br />
- verlorengegangenes Muskeleiweiß<br />
Muskeleiwei<br />
kann durch etwa 1,5g Eiweiß/kg/Tag<br />
Eiwei /kg/Tag<br />
schneller wieder regenerieren<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Nahrungsergänzungsmittel<br />
Nahrungserg nzungsmittel<br />
Werden in Lebensmittel untypischer<br />
Form angeboten<br />
Sind rechtlich den Lebensmitteln<br />
zugeordnet<br />
Enthalten Konzentrate von<br />
Nährstoffen hrstoffen<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Wer benötigt ben tigt<br />
Nahrungsergänzungsmittel?<br />
Nahrungserg nzungsmittel?<br />
Kinder und Jugendliche<br />
Senioren<br />
Chronisch Kranke<br />
Personen, die einseitig essen<br />
Schwangere und Stillende<br />
Leistungssportler<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Inhaltsstoffe von<br />
Nahrungsergänzungsmittel<br />
Nahrungserg nzungsmittel<br />
Vitamine und Provitamine<br />
Mengen- Mengen und Spurenelemente<br />
Kohlenhydrate<br />
Vitaminoide<br />
Fettsäuren<br />
Fetts uren<br />
Aminosäuren<br />
Aminos uren<br />
Pflanzenextrakte<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Isotonische Getränke Getr nke<br />
Gleichen den Mineralstoffverlust aus<br />
Inhalt: Wasser, Mineralstoffe,<br />
Vitamine, Aromen und Farbstoffe<br />
Alternative: Apfelschorle<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Powerriegel/Powergel<br />
Liefert schnell verfügbare verf gbare Energie im<br />
Training oder Wettkampf<br />
Inhalt: Kohlenhydrate, Vitamine und<br />
Mineralstoffe<br />
Alternative: Banane<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Kraftpulver<br />
Bedarf an Eiweiß, Eiwei , Muskelzuwachs<br />
Eiweiß, Eiwei , Kreatin, Vitamine und<br />
Mineralstoffe<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Probleme mit<br />
Nahrungsergänzungsmittel<br />
Nahrungserg nzungsmittel<br />
Falsche Dosierung<br />
Schlechte Qualität Qualit<br />
Nicht deklarierte Inhaltsstoffe<br />
Doping<br />
<strong>Ernährung</strong>-Nahrungsmittel-Energiestoffwechsel-Energiebedarf eines<br />
Sportlers-Sportartenspezifische <strong>Ernährung</strong>-Nahrungsergänzung
Literatur<br />
Geiß,Kurt Gei ,Kurt-Reiner; Reiner; Hamm, Michael: Handbuch Sportler-Ern<br />
Sportler <strong>Ernährung</strong>, hrung, 1. Auflage 1990<br />
Hamburg, Behr Verlag<br />
Weineck, J.: Sportbiologie, 8. Auflage, 2002 Spitta Verlag GmbH & Co. Kg<br />
Weineck, J.: Optimales Training, 13. Auflage, 2003 Spitta Verlag GmbH & Co. Kg<br />
Worm, Worm,<br />
Nicolai; Schröder, Schr der, Eva-Maria: Eva Maria: Die Ausdauer und Vollwerternährung, Vollwertern hrung, 2.Auflage<br />
sportinform Verlag GmbH,<br />
Oberhachingen 1987<br />
Breuer-Sch<br />
Breuer Schüder,R.: der,R.: Mehr wissen, mehr leisten - Eine <strong>Ernährung</strong>slehre Ern hrungslehre für f r Sportler<br />
und Trainer, 1986 VolksSport-Verlag<br />
VolksSport Verlag<br />
Brouns, Brouns,<br />
F. 1993. Die <strong>Ernährung</strong>sbed<br />
Ern hrungsbedürfnisse rfnisse von Sportlern. Berlin:Springerverlag<br />
http//www.svl.ch/svlimmat<br />
http//www.svl.ch/ svlimmat_ernaehrung.html<br />
ernaehrung.html<br />
www.sportunterricht.de/lksport/atp.html<br />
www.sportunterricht.de/lksport/ atp.html
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