ALLGÄU Running 2017

Experten-Tipp
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Wir sind nicht für Vollgas gemacht
Bausteine eines effektiven Trainings
Fitnessstudios überschlagen sich seit Längerem mit Angeboten,
die mehr Fitness bei gleichzeitig weniger Zeitaufwand
versprechen. Schon 15 oder 20 Minuten sollen genügen, die
selbst gesteckten Ziele zu erreichen. Aber was ist dran an den
neuen Trainingsmethoden und worauf kommt es beim effektiven
Training wirklich an? Um hier Klarheit zu bekommen, haben
wir uns zu einem Gespräch mit Robert Pfund, Geschäftsführer
bei f+p in Kempten, getroffen.
Hochintensives Intervalltraining
Das Stichwort lautet: hochintensives Intervalltraining, kurz
HIIT. Bei diesem Training werden verschiedene hochintensive
Belastungen mit einer sehr kurzen Pause zu einer Trainingseinheit
zusammengefügt. Tatsächlich lassen sich auf diese
Weise, neben Kraftverbesserungen, auch deutliche Verbesserungen
des Herz-Kreislauf-Systems erzielen. Wer hier seinen
Trainingsschwerpunkt hat, für den ist das HIIT genau richtig.
Muskelaufbau und Bindegewebe sind wichtig
Zur Vorbereitung auf einen Marathon ist es hingegen nicht
geeignet. Das Problem: Zur Vorbereitung auf eine so große
körperliche Belastung wie bei einem Marathon, muss das Training
auch weitere Schwerpunkte setzen. Die Belastbarkeit
der unterschiedlichen Gewebe wie Sehnen, Bänder, Faszien,
Knochen und Knorpel braucht längere Phasen der Anpassung.
Wenn man mehrere Stunden laufen möchte, muss man dieses
Gewebe schrittweise darauf vorbereiten. Wie lange es dauert,
hängt von der individuellen Gewebebelastbarkeit des Einzelnen
ab. Ganz dekonditionierte Menschen brauchen hierfür einen
Zeitraum von 300 bis 500 Tagen. Dies sieht Robert Pfund
als Gefahr: „Wenn ich schon in 15 Minuten viel Gutes für mein
Herz-Kreislaufsystem erreichen kann, und ich glaube, für den
Marathon ist nur die gute Herz-Kreislauffunktion wichtig,
warum soll ich länger trainieren?“ „Der Mensch ist eben bequem“,
resümiert Robert Pfund. „Nur ist der Mensch genetisch
ganz anders angelegt“, erläutert er. Bis zu 20 Kilometer
am Tag sollte der Mensch laufen. Eine Distanz, die sicherlich
Robert Pfund
Geschäftsführer bei f+p.
MAppSc in Physiotherapy (Univ.
South Australia, Adelaide), Physiotherapeut
und Sektoraler Heilpraktiker
Physiotherapie
www.fp-kempten.de
nur die wenigsten erreichen. Eines der größten gesundheitlichen
Probleme des 21. Jahrhunderts ist die körperliche Inaktivität.
Autofahren, Fahrstuhl, Rolltreppe, langes Sitzen: All
das begünstigt unter anderem den Muskelabbau und sorgt,
in Verbindung mit zu hoher Kalorienaufnahme, für die Zunahme
an viszeralem Fettgewebe. Damit ist Fettgewebe gemeint,
das sich am Bauch bildet. Und hier lauert die Gefahr.
Das Bauchfett nämlich produziert Stoffe – im Gegensatz zum
Fett an anderen Körperstellen – , die dem Körper nur Nachteile
bringen. Dies lässt sich durch die vermehrte Produktion
von Fettgewebshormonen und Entzündungsfaktoren erklären,
die vor allem aus dem Bauchfett und weit weniger aus
anderen Fettgeweben freigesetzt werden. Vereinen sich also
Übergewicht und übermäßiges Bauchfett, ist die Gefahr von
Folgeerkrankungen am höchsten.
Auf die richtige Mischung kommt es an
Um richtigen Gesundheitssport zu treiben, empfiehlt Robert
Pfund eine Kombination aus Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining.
Das Kraft- oder Hypertrophie-Training ist
der notwendige Reiz, um die Muskeln zu vergrößern oder zu
erhalten. Dabei muss jedoch die Belastung so groß sein, dass
der Trainierende nach 30 Sekunden Belastung stark erschöpft
ist. Diese hohen Kräfte halten viele untrainierte Menschen am
Anfang gar nicht aus und sie müssen langsam und systematisch
darauf vorbereitet werden. Das Beweglichkeitstraining
ist notwendig, um das Bindegewebe so zu stimulieren, dass
die Anforderungen Beweglichkeit und Stabilität im Gleichgewicht
möglich sind. Beim Ausdauertraining soll zum einen die
Funktion und Effizienz des Herzkreislauf-Systems verbessert
werden. Zum anderen wird dadurch die körpereigene Chemiefabrik
benutzt, um Stoffe zu produzieren, die wir nachweislich
dazu brauchen, um gesund zu bleiben. Hier spielt die
Muskulatur eine sehr wichtige Rolle. Die Muskeln produzieren
Myokine, die nachweislich entzündungshemmend sind und als
Gegenspieler der im viszeralen Fett gebildeten Adipokine wirken.
Ein entscheidender Faktor für die ausreichende Produkti-