02_Vivit-Sonderedition-2019

16 Ernährung
Fit statt fett: Regelmäßige Bewegung fördert das Wohlbefinden. Wichtig: Auch beim Essen
sollte man auf ein paar Dinge achten, um den Trainingseffekt zu unterstützen.
Das hilft über die Runden:
Ernährungstipps für Aktive
Mit leerem Magen zum Walking?
Und was tun mit dem Appetit
nach dem Fitness-Training? Der
Tübinger Ernährungsexperte
Dr. Wolfgang Feil, einer der führenden Nährstoffexperten
in Deutschland und Berater
von Nationalmannschaften und Spitzensportlern,
gibt Tipps, worauf Aktive bei ihrer
Ernährung achten sollten:
Essen vor dem Sport: Bei kurzen Einheiten
kann man durchaus nüchtern in die Belastung
gehen oder mit etwas Quark und einer
kleinen Portion Obst starten. Nur wenn längere
und anstrengendere Einheiten geplant
sind, empfehle ich Kohlenhydrate, etwa eine
kleine Portion Nudeln oder Brot.
Essen nach dem Sport: Nach der Belastung
sind die Speicher geleert, und der Körper will
diese schnell wieder auffüllen. Eiweiß fördert
den Muskelaufbau und Fettabbau, da eignen
sich Spiegeleier mit Spinat oder Käse mit Salat.
Mit Kohlenhydraten (Brot, Kartoffeln und
Nudeln) sollte man auch nach dem Sport eher
sparsam umgehen, da sie die Fettverbrennung
und damit die Entwicklung der Ausdauerleistung
hemmen. Eilige können nach
dem Sport mit einem Molken-Eiweiß-Shake
oder einem zuckerfreien Eiweißriegel ihre
Regeneration unterstützen.
Trinken beim Sport: Ich empfehle Trinken
nach Gefühl, normalerweise nur Wasser,
Kräuter- oder Grüntee. Bei längeren Touren
sollte auch etwas Salz zugeführt werden.
Fruchtsäfte und -schorlen empfehle ich nicht
– der enthaltene Frucht zucker belastet die
Leber. Übrigens: Mehr als 600–800 ml Flüssigkeit
pro Stunde kann der Magen während
einer Belastung nicht transportieren.
Ausgewogenes Essen für sportlich Aktive:
Generell empfehle ich eine Ernährung, die
den Stoffwechsel anregt, also wenig Kohlenhydrate,
mehr Eiweiß, viel Gemüse, gute
Fette, viele frische Kräuter und Gewürze.
Keine Angst vor Fett, es müssen nur die rich-
Weitere Tipps
unter www.dr-feil.com
DR. WOLFGANG FEIL
Biologe, Sportwissenschaftler
und Gesundheitsberater
Karotten-Apfel-
Fenchel-Salat
2 Portionen
Salatsauce
2 EL Olivenöl
2 EL Joghurt
1 EL Speiseleinöl
2 EL Essig
1 TL scharfer Senf
½ TL Meerrettich
½ Knoblauchzehe
Frische Kräuter, Kräutersalz,
Pfeffer aus der Mühle,
1 TL Quittengelee, Honig oder
Marmelade, Hanf s amen
Salat
2 kleine Karotten
1 kleiner Apfel
1 kleiner Fenchel
½ Zwiebel
Dr. Feil Info: Fenchel schützt
die Blutgefäße und hält den
Körper gesund, denn er enthält
zahlreiche Antioxidantien.
tigen Fette sein, zum Beispiel etwas Butter
am Gemüse, Olivenöl für den Salat, Leinöl
im Quark. Obst ist gesund, aber wegen des
Fruchtzuckers nur in Maßen. Als Süßigkeit
ist auch immer wieder ein Stück dunkle
Schokolade zu empfehlen – mit mindestens
70 Prozent Kakao.
Wer langfristig auf sein Gewicht achten
und seinem Körper Gutes tun will, verzichtet
auf Zwischenmahlzeiten. Dafür darf man
sich bei den Hauptmahlzeiten sattessen. Zu
achten ist auch hier auf einen hohen Gemüseanteil.
Generell sind Bio-Produkte zu bevorzugen,
auch beim Fleisch.
Rezept-Fotos: Lisa Leutner, aus „Lauf dich gesund“
hrsg. von der Forschungsgruppe Dr. Feil
Zubereitung
Zwiebel in feine Stücke schneiden,
den Knoblauch pressen, dann beides
mindestens fünf Minunten stehen
lassen. Karotten, Fenchel und Apfel
raspeln. Aus den restlichen Zutaten
eine Salatsauce mischen. Alle Zutaten
zu einem Salat vermischen.