Virtual worldwide EAM Kassel Marathon 2020- Virtual Magazine

SILKES TRAININGS-TIPPS
Silke Altmann, überraschende Dritte
des EAM Kassel Marathon 2018, gibt als
Lauf-Expertin Tipps fürs Training.
Wer in
der aktuellen Situation
von zu Hause aus nach Möglichkeiten
der sportlichen Betätigung sucht, wird
im Internet eine Menge an Vorschlägen für Übungen
in den eigenen vier Wänden finden.
Die Zahl derer, die es aber dennoch zum Sport nach
draußen zieht, wird nach meiner Beobachtung zurzeit
größer. Gut so, denn wenn man alleine unterwegs ist
und einen Abstand zu anderen einhält, kann man mit
Ausdauersport seiner Gesundheit viel Gutes tun. Neben
dem Radfahren ist vor allem der Laufsport hier eine
ideale Möglichkeit, die fast jeder schon einmal in irgendeiner
Form ausprobiert hat. Wenn man ein paar Grundregeln
beachtet, kann man die Zeit sicher gut nutzen, um durch das
Laufen etwas für seine Grundlagenausdauer zu tun. Um
die positiven Effekte des Laufsports auf das Immunsystem
zu nutzen, sollte man aber momentan im Training
nicht an seine Grenzen gehen. Wer sich aktuell krank
fühlt, sollte selbstverständlich nicht trainieren.
Vorab sollte man auch natürlich überprüfen, ob man sportgesund
ist und im Zweifel mit einem Arzt Kontakt aufnehmen.
Dann wären noch die schonenderen Alternativen
wie Walking oder spazieren gehen möglich.
Bei den Lauf-Wiedereinsteigern würde ich
zwei Gruppen unterscheiden:
1) Die sportlichen Quereinsteiger, zum Beispiel
Fußballer oder Handballer, die das Laufen
nutzen wollen, um in der trainingsfreien
Zeit fit zu bleiben und
2) die Wiedereinsteiger nach langer/längerer
Sportpause.
Für die erste Gruppe würde ich empfehlen:
Auch wer schon bisher mehrmals pro Woche
Sport gemacht hat, muss seinen Körper erst
an das Lauftraining gewöhnen. Zunächst nur
langsame Läufe (nicht voll verausgaben!) und
maximal 3x pro Woche. Umfang ca. 30 - 40 Minuten;
anfangs evtl. mit Gehpausen.
In der zweiten Gruppe befinden sich eigentlich
echte Laufanfänger. Sinnvoll ist hier ein Trainingsbeginn
mit abwechselnd Gehen und Laufen,
zum Beispiel eine halbe Stunde lang je 1
Minute Laufen und 2 Minuten zügig Gehen. Von
Woche zu Woche werden die Laufabschnitte
länger, bis man 30 Minuten am Stück schafft.
Das Tempo sollte zu Beginn wirklich als langsam
empfunden werden, wobei der Atem ruhig
fließen soll. Wer kurzatmig wird, ist zu schnell
unterwegs! Pro Woche 2 – max. 3 Mal.
Wir haben in
unserer Region
eine große
Auswahl
wunderbarer
Strecken. In den letzten
Jahren hat sich gezeigt,
dass Laufen auf Asphalt
nicht, wie früher angenommen,
automatisch
zu Gelenkschäden führt.
Dagegen kann gerade
das Laufen auf unebenen
und harten Waldwegen
für Anfänger zu Problemen
führen.
Für die ersten Einheiten
bieten sich da z. B. die
Radwege im Fuldatal an.
Bei sonnigem Wetter wird
es da aber auch schon
wieder sehr belebt, also
auch mal auf den Morgen
oder Abend ausweichen.
Das Training ist bei fast
jedem Wetter (bis auf Unwetter,
Glatteis oder extremer
Hitze) möglich.
Eine gute Ergänzung
für alle sind
Stabilisierungs- und
auch Dehnübungen,
die man gut zu Hause
machen kann.
Als Tipps für den Laufstil:
Nicht zu große
Schritte machen, den
Fuß gut abrollen, aufrecht
bleiben und die
Arme mitschwingen.
Der Spaß am Laufen
hängt aber auch
von der richtigen Kleidung
ab. Vor allem die
Schuhe sind wichtig.
Hier würde ich immer
die Laufschuhberatung
in einem Fachgeschäft
empfehlen.
Es gibt eine unüberschaubare
Auswahl an Modellen
und die Abstimmung auf den
persönlichen Laufstil gelingt
hier am besten. Anfangs muss
es noch keine spezielle Laufbekleidung
sein. Falls vorhanden,
ist aber funktionelle
Sportbekleidung, die nicht am
Körper klebt, sehr angenehm.
Dabei das „Zwiebelprinzip“ anwenden
mit mehreren dünnen
Schichten übereinander, die
man bei Bedarf noch ausziehen
kann. Gerade wer beim Training
noch Gehpausen macht,
kühlt schnell aus. Mit einer atmungsaktiven
Regenjacke plus
Basecap kann auch ein Lauf im
Regen Spaß machen!
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