Protokoll der 7. Sitzung _Gr. 2

Bergische Universität Wuppertal WS 2008/2009
Betriebseinheit Sportwissenschaft Projekt: Fitness- und Gesundheitstraining Teil 2
Protokoll der 7. Sitzung am 27.11.2008
Gliederung der Stunde
Vorgelegt von: Nils Kappertz, Steffen Krüger und Julian Prause
Thema: Rumpftraining (1)
1. Funktional-anatomische Grundlagen
2. Funktionsgymnastische Übungen (Mobilisieren, Kräftigen, Stabilisieren, Dehnen)
1. Funktionell-anatomische Grundlagen
Rumpftraining ist im Wesentlichen Wirbelsäulen-Training, da diese den größten Teil des Rumpfes ausmacht.
1.1. Die Wirbelsäule
Wirbelanzahl: 24
7 Halswirbel
12 Brustwirbel
5 Lendenwirbel
(32-33, wenn man
die verwachsenen
Kreuz- und Steiß-
beinwirbel mitzählt)
Quelle der Abb.: http://www.medizinfo.de/rheuma/images/wbs.jpg
Problematisch ist oft der Übergang vom letzten Lendenwirbel zum Kreuzbein (lumbosakraler Übergang).
Große Rückenprobleme sind oft in der LWS zu finden, heute aber auch häufig am Übergang von HWS zur
BWS („Studentenrücken“), hervorgerufen durch nicht sachgemäßes Sitzen vor dem Computer.
Aufbau Wirbel:
Quelle der Abb.:
http://www.fallsammlungradiologie.de/images/faelle/lumo/1.jpg
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Wirbel sind miteinander gelenkig verbunden durch die Wirbelgelenke
und die Zwischenwirbelscheiben (Bandscheiben).
Die Bandscheiben sind Scheingelenke, die lateral durch
Bänder gehalten werden.
Die Bandscheiben könnten nach hinten oder seitlich rausgedrückt
werden. Dabei entsteht ein Druck auf den Nerv,
der bei kurz andauernden Beschwerden als Hexenschuss
bezeichnet wird und bei ständigen Problemen als Bandscheibenvorfall.
Behandlung:
Muskelrelaxanz wird gespritzt, damit die Bandscheibe den
Weg in ihre ursprüngliche Position findet.
1.2. Bewegungsmöglichkeiten des Rumpfes:
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Quelle der Abb.: http://www.reha- prophy.de/image/wirbel.jpg
• Flexion – Extension
• Rotation (links + rechts)
• Lateralflexion ( links + rechts)
Zu beachten ist, dass der Bewegungsspielraum von der HWS, über die BWS zur LWS abnimmt. In der LWS
ist keine Rotation möglich.
3. Beanspruchte Muskulatur:
Musculus erector spinae (Rückenstrecker)
In der Literatur häufig auch autochtone Rückenmuskulatur genannt. Zu den Muskelgruppen des M. erector
spinae gehören einerseits ein medialer und ein lateraler Strang:
Medialer Trakt (spinales System):
Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.

Medialer Trakt (transversospinales System):
Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.
Lateraler Trakt (M. iliocostalis u. M. longissimus):
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Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.
Lateraler Trakt (M. splenius u. Mm. intertransversari)
Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.
Funktion:
Die Hauptfunktion der autochthonen Rückenmuskulatur liegt in der Aufrichtung der Wirbelsäule und der aufrechten
Haltung des Kopfes. Bei einseitiger Kontraktion besonders des medialen und auch des lateralen
Traktes können die Muskelgruppen ebenfalls die Wirbelsäule drehen oder zur Seite neigen.
Bauchmuskulatur
M. rectus abdominis
Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.
M. obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
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Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.
M. obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.
M. transversus abdominis
Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.
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M. quadratus lumborum u. M. iliopsoas
Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.
2. Funktionsgymnastische Übungen (Mobilisieren, Kräftigen, Stabilisieren, Dehnen)
1.Teil: Mobilisations-/Kräftigungs-/Dehnungsübungen von Wirbelsäule und Rückenmuskulatur
2. Teil: Kräftigungsübungen Bauchmuskulatur
Übungen für Wirbelsäule und Rückenmuskulatur:
Mobilisation
Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand (Bankposition). Dabei stützt man auf Händen (schulterbreit) und
Knien (hüftbreit). Der Rücken und der Kopf werden zunächst gerade gehalten, sodass sie eine gerade Linie
bilden.
1. Übung: Katzenbuckel/Pferderücken:
Katzenbuckel:
- Kinn auf die Brust
- Hüfte nach vorne beugen
Pferderücken:
- Kopf in den Nacken
- Hüfte nach hinten strecken
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Quelle: http://www.fahrschule-heil.de/tipps/ruecken01.htm
2. Übung: kleiner Bogen:
- aus dem Vierfüßlerstand: Drehung zur Seite
- „mit den Händen zur Seite laufen“
- Becken bleibt stehen
Variationen: Erweiterter Bogen: - Vordere Hand über die hintere Hand während der Seitenneigung
setzen/kreuzen und Position halten
oder: - Arme bleiben stehen
- ein Bein anheben und über das Stützbein zur Seite ziehen
Großer Bogen: - Verbindung von Arm- und Beinvariation

3. Übung: „Schwitz-Fleck-Übung“
- aus dem Vierfüßlerstand: einen Arm heben
- „unter die Achsel gucken“
- Becken bleibt stehen (sonst Drehung im Lendenwirbelbereich)
Kräftigung
1. Übung: Vierfüßlerstand „Beinstreckung“
- wechselseitig jeweils ein Bein nach hinten strecken
- Streckung nicht über die Hüfte/Waagerechte hinaus
- Zehen bleiben ständig angezogen („Stemmführung“)
2. Übung: Vierfüßlerstand „Armstreckung“
- wechselseitig jeweils einen Arm nach vorne strecken
- Streckung nicht über die Waagerechte hinaus
- Hand nach hinten anziehen
3.Übung: Vierfüßlerstand „Diagonalheben“
- Kombination aus „Beinstreckung“ und „Armstreckung“
- Bein, Rücken, Kopf und Arme bilden eine Linie
- stabiler Stand
Stabilisierung
4.Übung: Bauchlage Grundspannung
- Stirn zeigt zum Boden
- Bauch und Gesäßmuskulatur anspannen (= Grundspannung)
- im Idealfall: - Bauchnabel hat keinen Bodenkontakt
Stabilisierung und Kräftigung
5.Übung: Bauchlage Arme heben
- Ausgangslage wie bei Bauchlage (Grundspannung)
- Fußspitzen aufstellen
- Arme (leicht gebeugt), Kopf und Oberkörper
leicht anheben, Arme heben
- Grundspannung halten
- kleiner Bewegungsraum
Dehnung:
„Wippe“
- Beine in Rückenlage über den Kopf nehmen
- nur noch auf den Schulterblättern liegen
- Position halten
Übungen für die Bauchmuskulatur:
Kräftigung
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Quelle: http://www.fahrschuleheil.de/tipps/ruecken01.htm
Quelle: http://www.fahrschuleheil.de/tipps/ruecken01.htm
Ausgangspunkt ist die Rückenlage. Durchgeführt wurden verschiedene Crunch-Variationen nach dem Prinzip,
dass sich Brust- und Schambein nähern. Der Kopf bleibt dementsprechend immer in Verlängerung der
Halswirbelsäule. Bis auf die letzte Übung ist bei allen anderen Variationen darauf zu achten, dass die LWS
den Bodenkontakt nicht verliert.
1. Übung: Crunch
- Beine aufstellen/Fersen auf den Boden „drücken“
� Becken richtet sich auf/LWS auf dem Boden
- Oberkörper leicht anheben
- Beim Zurückgehen Oberkörper nicht ablegen
Variation:
- Rhomboiden anspannen/Schulterblätter fixieren
- Dann Crunch wie ob dargestellt ausführen
Quelle: http://www.lauftipps.ch/lauftechnik/
krafttraining_print.php

2. Übung: Crunch seitlich
- Ausgangsposition wie bei der 1.Übung
- rechtes Bein auf das Knie des linken Beines legen
- WS beugen und Oberkörper (Brustbein) schräg in Richtung
des rechten Beines heben
- Wechsel der Seite
3. Übung:
- Flache Rückenlage
- Arme bleiben neben dem Körper liegen
- Beide Beine in Richtung Decke strecken
� Fußspitzen zeigen gerade nach oben
- auf den Handflächen abstützen und Becken nach oben
heben
- auf langsame Bewegungsausführung achten
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Quelle: http://www.lauftipps.ch/lauftechnik
/krafttraining_print.php
Quelle: http://www.lauftipps.ch/lauftechnik/
krafttraining_print.php
4.Übung: Modellierungsübung
- Partnerübung
- Ein Partner legt sich in Rückenlage auf den Boden und wird von seinem Partner nach dessen Vorstellung
so „modelliert“, dass der Partner die Bauchmuskeln beanspruchen muss; d.h. Arme, Beine
und Kopf werden in eine Position gebracht, die es ca. eine halbe Minute zu halten gilt.
Literatur / Quellen
- http://www.fahrschule-heil.de/tipps/ruecken01.htm
- http://www.lauftipps.ch/lauftechnik/krafttraining_print.php
- Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart:
Thieme.