Leseprobe: LÄUFT. Winter 2023

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— GESUND DURCH DEN WINTER › DAS IMMUNSYSTEM STÄRKEN ‹ — Winterzeit ist Erkältungszeit. Wie du mit der richtigen Ernährung und ein paar einfachen Tricks dein Immunsystem unterstützen kannst und gesund bleibst. Plus: Zwei immunstärkende Rezepte. ↦ Im Winter benötigt dein Körper Unterstützung durch nährstoffreiche Lebensmittel, um Infekte zu vermeiden, das Immunsystem zu stärken und den Winter-Blues zu umgehen. Denn die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem und unsere Stimmungslage. Das Immunsystem ist komplex und unterliegt verschiedenen Einflussfaktoren. Deshalb gibt es auch nicht DEN einen Tipp für ein starkes Immunsystem, oder DAS eine Nahrungsergänzungsmittel, das dich gesund hält. Vielmehr muss das Immunsystem als komplexes Zusammenspiel aus schwächenden und stärkenden Faktoren gesehen werden, das es im Gleichgewicht zu halten gilt. Wenn du regelmäßig Sport treibst, hast du schon mal einiges richtig gemacht. Denn Sport hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem: Sportliche Betätigung ist erwiesenermaßen einer der wichtigsten Faktoren für ein starkes Immunsystem. Es gibt allerdings leider auch ein „Aber“. Denn in den ersten Stunden unmittelbar nach dem Sport ist der Körper infektanfälliger. Man spricht dann vom „Open Window“: In dieser Zeit ist die Immunfunktion kurzzeitig herabgesetzt. Daher ist es wichtig, das Immunsystem dann zu unterstützen und nicht noch zusätzlichen zu stressen. Du solltest deinen Körper möglichst zeitnah nach dem Training mit Nährstoffen und Flüssigkeit versorgen. Auf Alkohol solltest du dabei verzichten. Genauso wichtig ist: Schnell die verschwitzte und nasse Kleidung ausziehen und duschen. Direkt nach dem Sport solltest du Menschenmassen meiden und auch nicht unbedingt mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, da hier die Viruslast besonders hoch sein kann. Lässt es sich nicht umgehen, kannst du dich mit einer Maske schützen. Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf von rund sieben bis acht Stunden pro Nacht und eine generelle Vermeidung von Stress. MIT DER ERNÄHRUNG DAS IMMUNSYSTEM UNTERSTÜTZEN Aber auch durch deine Ernährung kannst du dein Immunsystem unterstützen: 1. Obst & Gemüse als Nährstoffbomben Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung deines Immunsystems. Vor allem den Vitaminen A, B6, B12, C, D, E und Folsäure sowie den Mineralstoffen Zink, Eisen, Selen, Magnesium und Kupfer konnte eine immununterstützende Wirkung nachgewiesen werden. Ein Mangel oder ein suboptimaler Status dieser Mikronährstoffe wirkt sich negativ auf die Immunfunktion aus und kann die Infektanfälligkeit erhöhen. Tipp: Iss täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Besonders empfehlenswert sind Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Kürbis, Spinat, rote Paprika, Äpfel und Blaubeeren. 2. Vitamin C & Zink als Immunsupporter
Vitamin C trägt zur Immunabwehr bei und wirkt darüber hinaus als Antioxidant. Zink ist für die Entwicklung des Immunsystems und eine normale Immunzellfunktion verantwortlich. Damit ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und Zink elementar wichtig für ein intaktes Immunsystem und kann die Infektanfälligkeit verringern. Vitamin C-reiche Lebensmittel sind Zitrusfrüchte, rote Paprika, Petersilie, Grünkohl und Brokkoli. Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Nüsse (v.a. Cashewund Pekannüsse) und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse). Tipp: Mixe dir einen leckeren Smoothie aus Orange, Möhre, Apfel und einem Teelöffel Weizenkeimöl und iss zudem täglich 25 Gramm Nüsse. GESUNDHEIT —— ERNÄHRUNG Text: Rezepte: Jana Borosch, Pia Jensen/where's the food?, Fotos: Jana Borosch, Pia Jensen/where's the food?, iStockphoto/AlekZotoff 3. Darmflora unterstützen 70 bis 80 Prozent der Immunzellen des Körpers sitzen im Darm. Damit ist der Darm das größte Immunorgan des Körpers. Somit hat das Darmmikrobiom, also die Zusammensetzung unserer im Darm lebenden Bakterien, einen entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem. Und je stärker unser Immunsystem, desto geringer unsere Infektanfälligkeit. Daher ist es besonders wichtig das Darmmikrobiom durch präbiotische und probiotische Lebensmittel zu unterstützen. Präbiotische Lebensmittel sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Samen. Probiotika, also lebende Bakterien, welche die Darmflora bereichern, sind in Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Kefir, fermentiertem Gemüse, Kombucha, Tempeh und Apfelessig enthalten. Tipp: Integriere täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe (etwa in Form von Leinsamen oder Flohsamenschalen) und probiotische Lebensmittel in deine Ernährung, um deinem Darm etwas Gutes zu tun. 4. Vitamin D-Status im Blick haben Vitamin D hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und fördert die Produktion von Serotonin im Gehirn. Der Vitamin-D-Bedarf ist nur schwer über die Ernährung zu decken. Über die Sommermonate wird Vitamin-D dank der Sonneneinstrahlung über die Haut vom Körper selbst produziert. Im Winter ist die Versorgung jedoch aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung kritisch. Tipp: Lasse deinen Vitamin-D-Status beim Arzt überprüfen und supplementiere gegebenenfalls über die Wintermonate von Oktober bis März entsprechend der Empfehlung. 5. Serotonin-Produktion ankurbeln Die mangelnde Sonneneinstrahlung führt zu einer verstärkten Produktion des Schlafhormons Melatonin. Um dem entgegenzuwirken, kannst du gezielt tryptophanhaltige Lebensmittel integrieren, die zur Stimmungsaufhellung beitragen und den Winter-Blues verringern können. Denn Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, dem Glückshormon. Tipp: Nutze Sojabohnen, Nüsse (Cashewkerne, Erdnüsse), Samen, Kerne, Edamer, Quark, Haferflocken, Banane und Datteln für deine Ernährung.
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