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Consejo profesional Por Dr. Norman MacMillan, Clínica Las Nieves
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PROTEINAS y AMINOACIDOS PARA MARATONISTAS
Una de las funciones más importantes
de las proteínas es mantener la estructura
muscular, aspecto fundamental en
el maratonista para reparar las fibras
desgastadas luego de un entrenamiento.
Un atleta debería ingerir diariamente
entre 80 y 100 gramos de proteína (1,2
a 1,6 gramos/Kg. de peso corporal). Esto
podría lograrse con un menú que incluya
una a dos porciones de carne (blanca o
roja baja en grasa), 2 a 4 vasos de leche
o yogurt descremado y dos porciones
de proteínas vegetales (legumbres, pan
integral, cereales, arroz).
Así como la cantidad, el momento en que
se ingiere la proteína también es clave
para el deportista. Un entrenamiento
aeróbico no genera estimulo para
crecimiento muscular (a diferencia de una
sesión de pesas) y el entorno posterior
al ejercicio es mas bien destructivo,
tanto por la falta de energía como por
el traumatismo mecánico que genera el
trote. La ingesta de proteínas –idealmente
de fácil digestión, como un lácteo- luego
de entrenar, permitirá entonces la llegada
de aminoácidos al músculo, favoreciendo
una mejor recuperación y prevención de
lesiones.
En este punto cobran importancia
además los suplementos de proteínas
(como proteína de suero -whey protein-
o en forma de aminoácidos). En su
contenido proteico pueden ser similares
a una porción de carne, con la ventaja que
no requiere de un proceso de digestión,
acelerando su llegada al músculo.
Una porción de lácteo o carne posee
todos los aminoácidos esenciales, al
igual que una proteína de suero, pero
algunos deportistas buscan una mayor
especificidad e ingieren aminoácidos en
forma aislada. Por ejemplo la glutamina,
ingerida posterior al ejercicio favorece la
reparación y los aminoácidos ramificados
(BCAA), luego del ejercicio reparan y
estimulan el crecimiento. Nuevamente,
la ventaja de estos aminoacidos respecto
a la proteína natural es su rápida
disponibilidad.
Finalmente, una sutileza para la mayoría
de los maratonistas, pero que puede ser
interesante para los que entrenan grandes
kilometrajes o han tenido lesiones
frecuentes, es el hecho que durante el
ejercicio una mínima parte de la energía
proviene de las proteínas, lo que implica
una discreta perdida de músculo. La
ingesta de proteína (por ejemplo un
lácteo o alguno de los suplementos
mencionados) antes de entrenar, aportará
aminoácidos para evitar que se utilice la
propia masa muscular como energía.d