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F-MARC<br />
Nutrición<br />
en el fútbol<br />
NutritionBooklet_Castellano OK.indd 1 29/10/10 11:03
F-MARC<br />
Nutrición en el fútbol<br />
Una guía práctica para comer y beber<br />
para mejorar la salud y el rendimiento<br />
Nutrition for Football<br />
A practical guide to eating and<br />
drinking for health and performance<br />
Publisher<br />
Fédération Internationale de Football Association<br />
Member Associations and Development<br />
President<br />
Joseph S. Blatter<br />
Secretary General<br />
Jérôme Valcke<br />
FIFA-Strasse 20, P.O. Box, 8044 Zurich, Switzerland<br />
Tel.: +41-(0)43-222 7777, Fax: +41-(0)43-222 7878,<br />
www.FIFA.com<br />
Editing and production<br />
F-MARC, FIFA Production<br />
Graphic design/layout<br />
Sven Müller Design, 82319 Leutstetten/Munich, Germany<br />
Photos<br />
Kurt Schorrer, Markus Ulmer, foto-net, FIFA archives,<br />
Getty Images, <strong>Coca</strong>-<strong>Cola</strong>, Stockfood, iStockphoto, Fotolia,<br />
shutterstock, Associated Press, Stockbyte, dreamstime<br />
The reproduction of articles – even partially – is prohibited<br />
unless permission has been sought from the editors and the<br />
source is acknowledged (copyright: FIFA).<br />
Permission to reproduce photos must be sought from the<br />
individual photo agencies concerned.<br />
The FIFA logo is a registered trademark.<br />
Basado en la Conferencia Internacional de Consenso<br />
celebrada en la sede de FIFA en Zurich, en<br />
septiembre de 2005. Actualizado en enero de 2010.<br />
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Todos los jugadores deberían elegir con inteligencia los alimentos<br />
que les ayuden a conseguir sus objetivos deportivos.<br />
“Los alimentos y bebidas que los jugadores<br />
eligen consumir pueden afectar a su<br />
rendimiento en el deporte y ayudarles a<br />
mantenerse en forma y sanos. Todos los<br />
jugadores deberían elegir sabiamente sus<br />
alimentos para que les ayuden a conseguir sus<br />
objetivos deportivos.<br />
También debemos recordar los importantes<br />
aspectos sociales y culturales de comer, y el<br />
placer que éste nos procura. Una dieta sana<br />
que sea buena para el rendimiento también<br />
puede ser fuente de disfrute.<br />
La FIFA se compromete a ayudar a todos los<br />
jugadores a conseguir sus metas. Esta guía<br />
es parte de ese compromiso. Entendemos la<br />
guía práctica para comer y beber para mejorar<br />
la salud y el rendimiento en fútbol como<br />
parte integrante de los programas ‘Fútbol<br />
para la salud’ iniciados por F-MARC con el<br />
fin de mantener la salud. Para muchos, se<br />
trata también de mejorar su estado de salud<br />
jugando al fútbol como ejercicio físico muy<br />
eficiente, y también para afrontar numerosas<br />
enfermedades no contagiosas.<br />
Una dieta sana y una ingesta adecuada de<br />
líquidos son pilares muy importantes del<br />
programa ‘Fútbol para la salud’.”<br />
“Para conseguir un rendimiento atlético del máximo<br />
nivel es clave comprometerse a seguir una dieta<br />
nutritiva equilibrada. Para ayudarte en este sentido,<br />
The <strong>Coca</strong>-<strong>Cola</strong> Company, a través de nuestra marca<br />
POWERADE, se enorgullece de su asociación con la<br />
FIFA y el Centro de investigación y asesoramiento<br />
médico de la FIFA (F-MARC) para crear esta guía<br />
de nutrición para todos los jugadores, incluidos<br />
los jugadores de élite que están compitiendo en la<br />
Copa Mundial de la FIFA en Sudáfrica.<br />
La marca POWERADE de The <strong>Coca</strong>-<strong>Cola</strong> Company<br />
puede ayudar a los atletas a refrescarse, revitalizarse<br />
y rendir a su nivel óptimo siempre que compitan,<br />
ayudándoles a evitar la deshidratación y retrasando<br />
la aparición de la fatiga durante el ejercicio.<br />
<strong>Coca</strong>-<strong>Cola</strong> cuenta con una larga tradición de<br />
apoyo al fútbol en todos los niveles, desde<br />
actividades de desarrollo de jóvenes hasta<br />
la Copa Mundial de la FIFA. En nombre de<br />
nuestros 700.000 asociados a <strong>Coca</strong>-<strong>Cola</strong> en 206<br />
naciones de todo el mundo, te deseamos lo mejor<br />
en la Copa Mundial, cuando compitas y hagas<br />
amistades con personas de otras culturas y países<br />
que comparten tu pasión por el fútbol, la amistad<br />
y la buena voluntad.”<br />
Atentamente,<br />
Joseph S. Blatter<br />
Presidente de la FIFA<br />
Muhtar Kent<br />
Presidente y CEO<br />
The <strong>Coca</strong>-<strong>Cola</strong> Company<br />
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6 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | MENSAJES CLAVE<br />
MENSAJES CLAVE | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL 7<br />
Mensajes clave<br />
Siempre que compiten jugadores de talento, motivados y bien entrenados, el margen<br />
entre la victoria y la derrota es mínimo. La atención al detalle puede suponer esa<br />
diferencia vital. La dieta afecta al rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir<br />
durante el entrenamiento y la competición afectarán al entrenamiento y al partido.<br />
Cada jugador debe ser consciente de sus objetivos nutricionales personales y de cómo<br />
puede seleccionar una estrategia de alimentación para cumplir esos objetivos.<br />
Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única que satisfaga las necesidades de<br />
todos los jugadores en todo momento. Las necesidades individuales cambian incluso a<br />
lo largo de la temporada, y los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas<br />
circunstancias.<br />
La dieta puede tener su máximo impacto en el entrenamiento. Una buena dieta<br />
ayudará a soportar un entrenamiento intensivo constante y a la vez limitará los riesgos<br />
de enfermedad o lesiones. Una buena elección dietética también pueden favorecer la<br />
adaptación al estímulo del entrenamiento, lo que puede dar lugar a una mayor mejora<br />
para la misma carga de entrenamiento. También es importante seguir una dieta<br />
correcta para prepararse para los partidos y para acelerar la recuperación después.<br />
La clave es conseguir la cantidad adecuada de energía para mantenerse sanos y rendir<br />
bien. Con demasiada energía, aumenta la grasa corporal; si es poca, disminuye el<br />
rendimiento, y aumenta el riesgo de lesiones y de enfermedades.<br />
Los carbohidratos suministran a los músculos y el cerebro la fuente de energía que<br />
necesitan para enfrentarse con el esfuerzo del entrenamiento y la competición. Los<br />
jugadores deben saber qué alimentos elegir para cubrir sus necesidades de<br />
carbohidratos, la cantidad y el momento en que deberían consumirse estos alimentos.<br />
Los alimentos ricos en proteínas son importantes para desarrollar y reparar los<br />
músculos, pero una dieta variada que contenga alimentos cotidianos normalmente<br />
proporcionará más que suficiente proteína. Las dietas vegetarianas bien elegidas<br />
también pueden cubrir fácilmente las necesidades de proteína. Ingerir una<br />
pequeña cantidad de proteína justo después de entrenar puede ayudar a favorecer<br />
las adaptaciones en respuesta al estímulo del entrenamiento.<br />
Una dieta variada que cubra las necesidades energéticas y esté basada sobre todo<br />
en elecciones de alimentos ricos en nutrientes, como vegetales, frutas, judías,<br />
legumbres, cereales, carnes magras, pescados y productos lácteos debería<br />
asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Si se excluye alguno de<br />
estos grupos de alimentos, deberían elegirse los otros alimentos de forma más<br />
cuidadosa.<br />
Mantener la hidratación es importante para el rendimiento.<br />
La ingesta de líquidos antes, durante (cuando sea posible) y<br />
después del ejercicio es importante, especialmente en climas<br />
cálidos. Cuando las pérdidas de sudor sean elevadas, los<br />
alimentos y bebidas consumidos deben contener suficiente<br />
agua y sal para reemplazar esta pérdida.<br />
Se aconseja cautela a los jugadores ante el uso indiscriminado<br />
de suplementos dietéticos.<br />
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8 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | INTRODUCCIÓN<br />
INTRODUCCIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL 9<br />
Nutrición<br />
en el fútbol<br />
Esta guía contiene información que ayudará a jugadores de<br />
todos los niveles de competición a tomar decisiones con<br />
mayor grado de información para satisfacer sus necesidades<br />
nutricionales en diferentes situaciones. Esta guía intenta<br />
ofrecer información práctica que será útil para el jugador<br />
interesado, pero no sustituye el asesoramiento individual<br />
por parte de un profesional cualificado.<br />
Cada jugador es diferente, y no<br />
existe una única dieta que cubra<br />
las necesidades de todos los<br />
jugadores en todos los momentos.<br />
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10 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | INTRODUCCIÓN INTRODUCCIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
11<br />
Las ventajas de<br />
comer bien<br />
El fútbol está estructurado de forma que los dos equipos<br />
oponentes mantengan una correspondencia exacta: un<br />
partido unilateral no es divertido ni para los jugadores ni<br />
para los espectadores. Cada jugador y cada equipo debe,<br />
por tanto, esforzarse por conseguir la ventaja necesaria<br />
para ganar. Un trabajo duro en el entrenamiento y una<br />
buena táctica son vitales, pero una dieta bien elegida<br />
puede ofrecer numerosas ventajas:<br />
• Óptimos resultados del programa de entrenamiento.<br />
• Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y eventos.<br />
• Consecución y mantenimiento de un peso y una condición<br />
física ideal.<br />
• Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades.<br />
• Confianza en estar bien preparado para el partido.<br />
• Regularidad en la consecución de un alto rendimiento<br />
en los partidos.<br />
• Disfrute de las comidas y los eventos sociales.<br />
A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no cubren sus<br />
objetivos nutricionales. Entre los problemas y retos más<br />
comunes se incluyen:<br />
• Poco conocimiento de alimentos y bebidas y técnicas de<br />
cocina inadecuadas.<br />
• Elecciones desacertadas cuando se hace la compra o se<br />
come fuera.<br />
• Conocimiento escaso o anticuado sobre nutrición deportiva<br />
• Medios económicos insuficientes.<br />
• Un estilo de vida ajetreado que no permite tomarse el tiempo<br />
necesario para obtener o consumir los alimentos adecuados.<br />
• Disponibilidad limitada de buenas opciones de alimentos<br />
y bebidas.<br />
• Viajes frecuentes.<br />
• Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos.<br />
existen muchas formas de comer y beber bien para que<br />
los jugadores, a cualquier nivel de rendimiento, consigan<br />
los objetivos especiales de sus programas de<br />
entrenamiento y competición. No tiene sentido entrenar<br />
duramente si se ignoran los beneficios resultantes de<br />
elegir bien los alimentos.<br />
Nutrición en el fútbol se basa en las conclusiones de la<br />
Conferencia Internacional de Consenso sobre la Nutrición<br />
para el deporte de FIFA/F-MARC, celebrada en Zurich en<br />
septiembre de 2005. Agradecemos la contribución de los<br />
participantes en la conferencia, así como las fuentes de los<br />
científicos expertos para esta guía.<br />
La presente guía fue preparada para la Comisión<br />
de Medicina de la FIFA por<br />
• Profesor Ron Maughan, Reino Unido<br />
• Profesor Louise Burke, Australia<br />
• Dr Donald T. Kirkendall, Estados Unidos<br />
Esta guía se revisó y actualizó en enero de 2010. Damos las<br />
gracias a todos los que han aportado útiles contribuciones al<br />
proceso de revisión.<br />
Agradecemos a todos los participantes de la Conferencia<br />
Internacional de Consenso FIFA/F-MARC por sus comentarios<br />
y aportes para la preparación de esta guía.<br />
La información contenida en esta guía se ha diseñado<br />
para ofrecer a jugadores y entrenadores una visión global<br />
sobre las directrices más recientes en nutrición deportiva.<br />
Aunque no existen ni la dieta ni el alimento mágicos,<br />
Profesor Jiri Dvorak, Doctor en Medicina.<br />
Presidente de F-MARC, Director Médico de la FIFA<br />
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12 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | NECESIDAD DE ENERGÍA<br />
NECESIDAD DE ENERGÍA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
13<br />
Necesidad de energía<br />
en entrenamiento y partidos<br />
La mayoría de los futbolistas profesionales juegan uno o más<br />
parcialmente la reducción progresiva de glucógeno en los<br />
En pretemporada, la carga de entrenamiento suele ser<br />
partidos de competición a la semana durante gran parte del<br />
músculos, pero ésta es una fuente de energía menos eficaz.<br />
la máxima, pues los jugadores se esfuerzan por conseguir la<br />
año, y se entrenan casi todos los días de la semana, a<br />
Las demandas físicas durante un partido varían enormemente<br />
mejor forma para los partidos de apertura de la temporada.<br />
menudo dos veces al día, durante este tiempo. Para<br />
entre jugadores, y están relacionadas con la capacidad física y<br />
La necesidad de energía de una sesión de entrenamiento<br />
mantener la capacidad de rendimiento y evitar el desarrollo<br />
la función táctica dentro del equipo.<br />
orientada a obtener la mejor forma física puede superar a<br />
de una fatiga excesiva deben cubrirse las necesidades<br />
La distancia total que corre un jugador durante un<br />
la de un partido duro. En sesiones en que el énfasis se<br />
energéticas del entrenamiento. Quienes juegan por diversión<br />
partido depende de muchos factores diferentes, que<br />
orienta a la recuperación y la regeneración o a la habilidad,<br />
y se entrenan ocasionalmente descubrirán que ésta es una<br />
incluyen el nivel de competición, la posición del jugador, el<br />
el coste energético será mucho menor.<br />
buena manera de estar en forma y controlar el peso, pero no<br />
estilo de juego y la forma física individual. Los jugadores<br />
se enfrentan a los mismos retos nutricionales.<br />
masculinos de élite normalmente corren unos 10-13 km, lo<br />
Necesidades energéticas<br />
que hace del fútbol un deporte de resistencia. Las demandas<br />
Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos<br />
Energía para el partido<br />
físicas se incrementan por el hecho de que se cubren más de<br />
cubren las necesidades inmediatas de energía del<br />
El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Normalmente,<br />
600 m a velocidad de sprint, y unos 2,4 km a gran intensidad.<br />
organismo, e influyen en las reservas de energía del<br />
los jugadores realizan actividades de baja intensidad durante<br />
Durante la duración del partido, el ritmo cardíaco alcanza el<br />
organismo. Las reservas de energía representan varias<br />
más del 70% del partido, pero las mediciones de ritmo<br />
85% del máximo y la demanda de oxígeno alcanza el 70%<br />
funciones importantes relacionadas con el rendimiento del<br />
cardíaco y temperatura corporal sugieren que la demanda<br />
del máximo que se puede inspirar (VO2max). Estos valores<br />
ejercicio, dado que contribuyen a:<br />
total de energía sea alta. Esta elevada demanda de energía<br />
puede explicarse en parte por los repetidos esfuerzos de alta<br />
intensidad que se exige que realicen los jugadores. Un<br />
jugador de primera categoría realiza unos 150-250<br />
muestran que el coste total de energía de un partido para un<br />
jugador típico que pese unos 75 kg sería de unas 1.800 kcal<br />
(unos 5,5 MJ). El valor para jugadores de categoría inferior es<br />
menor debido a que se reduce también el VO2max y, por<br />
• Tamaño y físico (ej. grasa corporal y masa muscular)<br />
• Función (ej. masa muscular)<br />
• Fuente de energía para el ejercicio (ej. reservas de<br />
carbohidratos en músculos e hígado)<br />
movimientos breves e intensos durante un partido. Estos<br />
tanto, el gasto total de energía será también inferior. Por<br />
esfuerzos imponen elevadas demandas a los sistemas<br />
supuesto, los jugadores con más peso necesitan más energía<br />
A la energía necesaria para el entrenamiento y los partidos<br />
energéticos anaeróbicos, y son un importante factor de la<br />
para correr una misma distancia, y las necesidades de<br />
debe sumarse la energía requerida para las actividades<br />
fatiga que se produce en todas las fases del juego.<br />
energía también varían enormemente entre individuos.<br />
diarias normales. Esto dependerá de la actividad física en el<br />
Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el<br />
trabajo y de otros factores relativos al estilo de vida.<br />
de energía son inferiores durante periodos de inactividad,<br />
hígado en forma de glucógeno. Ésta es, probablemente, la<br />
Necesidad de energía en el entrenamiento<br />
La cantidad de alimentos que necesita un jugador<br />
como fuera de temporada o cuando un jugador está<br />
fuente de energía más importante para la producción de<br />
La necesidad de energía del entrenamiento variará en función<br />
depende en gran medida de sus necesidades totales de<br />
lesionado, y los jugadores deben adaptar su ingesta de<br />
energía, y la fatiga hacia el final de un partido puede estar<br />
de la intensidad, frecuencia y duración de las sesiones de<br />
energía, y no existe una fórmula sencilla para cuantificarlo.<br />
alimentos en consecuencia.<br />
relacionada con el agotamiento del glucógeno en algunas<br />
fibras musculares individuales. Basta que unas cuantas no<br />
puedan contraerse para que se reduzca la capacidad de correr<br />
rápidamente e incluso que se vea afectada dicha habilidad.<br />
Los niveles de ácidos grasos libres (FFA, del inglés) de la sangre<br />
aumentan progresivamente durante un partido y compensan<br />
entrenamiento, pero también variarán a lo largo de la<br />
temporada. La mayoría de los jugadores seguirán un ciclo<br />
semanal que implica una carga reducida de entrenamiento<br />
que permite recuperarse del partido anterior, días de<br />
entrenamiento más duro, y una reducción de la carga del<br />
entrenamiento en preparación para el siguiente partido.<br />
Las necesidades de energía no sólo dependen de las<br />
exigencias del entrenamiento y los partidos, sino también<br />
de otras actividades fuera del juego. Para quienes se<br />
entrenan con poca frecuencia, o cuando las sesiones de<br />
entrenamiento sean cortas o fáciles, la necesidad de<br />
energía no será elevada. De manera similar, las necesidades<br />
La cantidad de alimento que<br />
necesita un jugador depende<br />
en gran medida de sus<br />
necesidades totales de energía.<br />
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14 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | GRASA CORPORAL<br />
GRASA CORPORAL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
15<br />
Grasa corporal<br />
Los depósitos de grasa corporal de un individuo representan<br />
el balance entre ingesta y gasto de energía a lo largo de la<br />
vida. La grasa es el mayor depósito de energía del<br />
organismo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso<br />
de energía para su empleo en época de necesidad.<br />
Un jugador rendirá mejor si la cantidad de grasa<br />
corporal está dentro de su rango individual óptimo. Esto<br />
variará entre individuos, y también variará a lo largo de la<br />
carrera profesional del jugador, de modo que no existe un<br />
valor único que sea ideal, y menos no es siempre mejor. Si<br />
la reserva de grasa corporal baja demasiado, la salud se<br />
resentirá. Si es demasiado alta, el jugador perderá agilidad<br />
por tener que cargar con un peso adicional innecesario. El<br />
exceso de grasa corporal también supone un riesgo para la<br />
salud. Es importante, por tanto, que los jugadores<br />
gestionen su ingesta de alimentos y su gasto de energía<br />
para conseguir una composición óptima de tamaño y<br />
peso.<br />
Estrategias para administrar ingesta de energía y<br />
balance energético<br />
Los jugadores deberían seguir un plan de alimentación que<br />
les ayude a conseguir sus objetivos específicos en vez de<br />
confiar en que el apetito guie su ingesta de energía. A<br />
menudo se necesita el consejo de un experto en nutrición<br />
deportiva para que desarrolle este plan.<br />
Los jugadores deberían emplear varios marcadores<br />
biométricos independientes para supervisar su progreso en<br />
la consecución de cada uno de sus objetivos relacionados<br />
con la energía. Controlar el peso corporal puede ser<br />
engañoso, y la información puede malinterpretarse. El peso<br />
corporal no es un indicador fiable ni preciso del balance<br />
energético, dado que los cambios diarios reflejan en su<br />
mayor parte, cambios en los niveles de hidratación, y los<br />
cambios a más largo plazo no distinguen los cambios en<br />
grasa corporal y masa muscular:<br />
• Supervisar la densidad de la grasa de los pliegues<br />
cutáneos a intervalos a lo largo de la temporada, en<br />
especial cuando lo lleva a cabo un cineantropometrista<br />
formado, puede ofrecer una información útil sobre<br />
cambios en los depósitos de grasa corporal.<br />
• Las cetonas de la orina podrían ser un indicador de una<br />
ingesta inadecuada de carbohidratos.<br />
• Las mediciones de fortaleza y resistencia muscular<br />
proporcionan un útil marcador del desarrollo muscular.<br />
• La fatiga prematura y la pérdida de forma física pueden<br />
ser signos de problemas relacionados con la nutrición.<br />
De especial interés sobre la restricción de la ingesta<br />
de energía<br />
Numerosos jugadores reducen en determinados periodos su<br />
ingesta de energía para perder peso y grasa corporal, pero es<br />
peligroso restringir tanto la ingesta de energía que se<br />
interfiera con la función normal del organismo. La dieta debe<br />
proporcionar suficiente energía (calorías) para cubrir las<br />
demandas del entrenamiento y los partidos, así como el coste<br />
de crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la salud.<br />
Comer menos que esto durante largo tiempo dará lugar a<br />
una pérdida de rendimiento y a un riesgo para la salud.<br />
Los jugadores que requieran asesoramiento para perder<br />
peso o grasa deberían buscar guía de un experto cualificado<br />
en nutrición deportiva, como un dietista deportivo.<br />
Si es necesaria una reducción del contenido en grasa<br />
corporal, esto deberá conseguirse gradualmente. Los<br />
jugadores pueden evitar problemas potenciales procurando<br />
evitar ganancias de peso excesivo fuera de temporada. Una<br />
gestión cuidadosa de la dieta y de los niveles de actividad<br />
fuera de temporada y en pretemporada puede ayudar a que<br />
los jugadores alcancen su peso y su nivel de grasa corporal<br />
ideales con el mínimo impacto en su salud y rendimiento.<br />
Para evitar un daño irreversible al esqueleto, toda jugadora<br />
que vea interrumpida su función menstrual normal debería<br />
consultar sin demora a un experto médico para su estudio.<br />
Suplementos para pérdida de peso<br />
Algunos jugadores se vuelven hacia suplementos para<br />
pérdida de peso y “quemagrasas” para que les ayuden a<br />
conseguir su peso objetivo. Esto está totalmente<br />
desaconsejado. La mayoría de estos suplementos no<br />
funcionan, y los que lo hacen comportan serios riesgos para<br />
la salud. Se ha demostrado que ciertos productos herbales<br />
para perder peso contienen fármacos ilegales que no se<br />
declaran en la etiqueta.<br />
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16 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | CARBOHIDRATOS EN LA DIETA<br />
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
17<br />
Carbohidratos<br />
en la dieta<br />
Los carbohidratos son una importante fuente de energía para<br />
el organismo, pero el organismo sólo puede almacenar lo<br />
suficiente para un día de entrenamiento duro. El plan de<br />
comidas y bebidas de un jugador debe, por tanto, proporcionar<br />
suficientes carbohidratos para su programa de entrenamiento<br />
y para optimizar la recuperación de las reservas musculares de<br />
glucógeno entre las sesiones de ejercicios. Pueden ofrecerse<br />
objetivos generales para las necesidades de carbohidratos,<br />
basándose en el tamaño del jugador y en las exigencias de su<br />
programa de entrenamiento (véase la tabla siguiente). No<br />
obstante, las necesidades reales son específicas para cada<br />
individuo, y deben perfeccionarse de forma que tengan en<br />
cuenta las necesidades energéticas totales y los objetivos<br />
específicos del entrenamiento. Es importante prestar atención<br />
al rendimiento durante el entrenamiento y los partidos para<br />
evaluar si existe un problema de disponibilidad de energía.<br />
Una ingesta inadecuada de carbohidratos dará lugar a una<br />
fatiga prematura.<br />
Objetivos en la ingesta de carbohidratos:<br />
• Recuperación inmediata tras el ejercicio (0 a 4 horas):<br />
aproximadamente 1 g por kg de peso corporal del jugador<br />
y por hora, consumido a intervalos frecuentes.<br />
• Recuperación de una sesión de entrenamiento de<br />
duración moderada/baja intensidad: 5 a 7 g por día por<br />
kilo de peso corporal.<br />
• Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada<br />
a alta resistencia (cómo en la pretemporada) o para<br />
competiciones: 7 a 10 g por día por kilo de peso corporal.<br />
Estrategias de selección de alimentos y bebidas ricos<br />
en carbohidratos y de optimización de la recuperación<br />
del glucógeno<br />
Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento sea<br />
inferior a unas 8 horas (durante las pretemporadas de los<br />
jugadores de élite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos<br />
líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente<br />
después de la primera sesión para maximizar el tiempo<br />
efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir un<br />
tentempié durante la primera fase de recuperación a fin de<br />
cubrir la necesidad de carbohidratos.<br />
Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la<br />
elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos<br />
en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse<br />
según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada<br />
jugador. La síntesis de glucógeno no se diferencia en función<br />
de la consumición del carbohidrato líquido o sólido. En<br />
relación con la proporción de carbohidratos que deberán<br />
ingerirse, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos<br />
deberá repartirse a lo largo de las 24 horas.<br />
Es importante seleccionar nutrientes ricos en<br />
carbohidratos y agregar otros alimentos en las comidas y<br />
los tentempiés que aporten una buena fuente de proteínas<br />
y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los<br />
otros procesos de recuperación, y en el caso de las<br />
proteínas, pueden promover la recuperación de glucógeno<br />
adicional cuando la ingesta de carbohidratos es inferior al<br />
objetivo o cuando no es posible el consumo de tentempiés.<br />
Los alimentos y bebidas ricos en carbohidratos con un<br />
Índice Glicémico (IG) moderado a alto proporcionan una<br />
fuente de carbohidratos de rápida absorción para la síntesis<br />
de glucógeno. Estos alimentos deberían predominar en las<br />
comidas de recuperación.<br />
La ingesta adecuada de energía también es importante<br />
para la recuperación óptima del glucógeno; las prácticas de<br />
restricción de comidas de ciertos jugadores, en particular<br />
mujeres, hacen difícil cumplir los objetivos de ingesta de<br />
carbohidratos para optimizar el almacenamiento de glucógeno.<br />
Para la recuperación tras los partidos se aplican estrategias<br />
similares. Esto puede resultar especialmente problemático<br />
después de partidos que terminan a última hora de la tarde, y<br />
aún más si se viaja de vuelta a casa inmediatamente después<br />
del partido. Descuidar una ingesta adecuada de carbohidratos<br />
después del partido retrasará la recuperación, por lo que es<br />
importante consumir algunos carbohidratos antes de iniciar<br />
el viaje de vuelta a casa y antes de irse a la cama.<br />
Los cereales para el desayuno son buenos.<br />
Observaciones particulares<br />
Las recomendaciones para los carbohidratos no deberían<br />
proporcionarse en términos de porcentajes de contribución a<br />
la ingesta total de energía (por ejemplo, afirmar que los<br />
carbohidratos deberían suponer el 55% de la ingesta de<br />
energía). Tales recomendaciones son difíciles de cumplir para<br />
la mayoría de las personas dado que exigen el seguimiento<br />
de la ingesta de carbohidratos y energía. También pueden<br />
ser engañosas cuando la ingesta de energía sea<br />
particularmente elevada o particularmente baja.<br />
Ejemplos de carbohidratos con un Índice Glicémico<br />
de moderado a alto:<br />
La mayoría de los cereales para el desayuno<br />
La mayoría de los arroces<br />
Pan blanco e integral<br />
Bebidas deportivas y refrescos<br />
Azúcar, mermelada y miel<br />
Patatas<br />
Frutas tropicales y zumos<br />
Ejemplos de carbohidratos ricos en nutrientes y<br />
combinaciones de alimentos<br />
Cereales de desayuno con leche<br />
Yogur de sabores<br />
Batido de frutas o suplemento alimenticio líquido<br />
Bocadillo con carne y ensalada<br />
Salteado con arroz o tallarines<br />
Los carbohidratos son una importante<br />
fuente de energía para el ejercicio,<br />
pero el organismo sólo puede<br />
almacenar lo suficiente para un día<br />
de entrenamiento duro.<br />
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18 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | NECESIDADES DE PROTEÍNAS<br />
NECESIDADES DE PROTEÍNAS | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
19<br />
Necesidades de proteínas<br />
para el entrenamiento y el aumento de masa muscular<br />
Deportistas de todas las eras y de todos los deportes han<br />
ingesta de proteína. Antes bien, cualquiera que consuma<br />
Una interesante investigación reciente muestra que el factor<br />
Todavía hacen falta estudios que precisen la cantidad, el tipo<br />
considerado las proteínas un nutriente clave para el éxito<br />
una ingesta adecuada de proteína procedente de una amplia<br />
más importante para las proteínas es el momento de la ingesta<br />
y el momento en que deberían ingerirse estos nutrientes y<br />
deportivo. Mientras que antes los atletas olímpicos debían<br />
variedad de alimentos ricos en nutrientes puede estar seguro<br />
más que la cantidad total que se consume. Los estudios<br />
que confirmen que estas estrategias de alimentación ayudan<br />
comer cantidades inusualmente grandes, los deportistas de<br />
de alcanzar sus necesidades proteínicas, incluso si se<br />
recientes se centran en la respuesta aguda a los ejercicios del<br />
a alcanzar las metas del entrenamiento.<br />
hoy tienen acceso a una amplia gama de suplementos de<br />
aumenta la exigencia en los entrenamientos de alto nivel.<br />
entrenamiento de fuerza y resistencia. Un mejor equilibrio<br />
A la luz de esta información, parece sensato centrarse<br />
proteínas y aminoácidos que les ayudan a aumentar su<br />
Los jugadores con mayor riesgo de no cubrir sus<br />
proteínico es un objetivo deseable de la fase de recuperación,<br />
en el balance total de la dieta y los horarios en que se<br />
ingesta de proteína.<br />
necesidades de proteínas son los que restringen<br />
con el fin de inhibir el aumento del índice de descomposición de<br />
consumen las comidas con proteínas y carbohidratos en<br />
Las proteínas desempeñan un papel clave en las<br />
severamente su ingesta de energía durante largos periodos<br />
proteínas que normalmente se produce durante el ejercicio, y<br />
relación con el entrenamiento, más que en una elevada<br />
adaptaciones que se producen en respuesta al<br />
o que no varían su dieta. También es importante una<br />
para favorecer el desarrollo muscular, la reparación y la<br />
ingesta de proteínas per se. Dicha combinación puede<br />
entrenamiento. Los aminoácidos de las proteínas conforman<br />
ingesta adecuada de energía para favorecer el equilibrio<br />
adaptación que siguen al estímulo del ejercicio. Estos estudios<br />
aportar una fuente de energía y cubrir las necesidades de<br />
los bloques constructores para la fabricación de nuevo<br />
proteínico o mejorar la retención de proteínas.<br />
han descubierto que la ingesta de pequeñas cantidades (unos<br />
recuperación de proteínas.<br />
tejido, incluido el muscular, y para la reparación de tejido<br />
Aunque ciertos atletas de resistencia o culturistas<br />
20 a 25 g) de proteínas de alta calidad mejora la síntesis de las<br />
viejo o dañado. Son también los bloques constructores de<br />
consumen cantidades muy grandes de proteínas, no<br />
mismas durante el periodo de recuperación.<br />
hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras<br />
existen pruebas de que tal modelo dietético mejore el<br />
funciones del organismo. La proteínas aportan una pequeña<br />
rendimiento en el entrenamiento o la masa muscular y la<br />
fuente de energía al músculo en ejercicio.<br />
fuerza. Aunque esas dietas no son necesariamente dañinas,<br />
Algunos científicos han sugerido que los ejercicios de<br />
son costosas y pueden descuidar otras necesidades<br />
resistencia y musculación pueden incrementar las necesidades<br />
nutricionales, como proporcionar la fuente de energía<br />
diarias de proteínas hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g por kg<br />
necesaria para optimizar el entrenamiento y rendimiento.<br />
de peso corporal. Esto supone un 50-100% más que la<br />
ingesta recomendada de 0,8 g/kg de peso para una persona<br />
sedentaria. Sin embargo, las evidencias de este incremento<br />
de las necesidades de proteínas no están claras ni<br />
generalizadas. Parte de la confusión viene provocada por<br />
problemas relacionados con las técnicas científicas empleadas<br />
para medir los requerimientos de proteínas.<br />
El debate sobre las necesidades proteínicas exactas de los<br />
jugadores es, en gran parte, innecesario. Estudios dietéticos<br />
demuestran que la mayoría de los jugadores que comen lo<br />
Atletas de todas las eras y de todos<br />
los deportes han considerado las<br />
proteínas un nutriente clave para<br />
el éxito deportivo.<br />
suficiente para cubrir sus necesidades energéticas ya<br />
consumen dietas con una ingesta de proteínas superior a<br />
1,2 a 1,6 g/kg/día, incluso sin el empleo de suplementos<br />
protéicos. Por tanto, la mayoría de los jugadores no<br />
necesitan que se les anime o eduque para que aumenten su<br />
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20 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | NECESIDADES DE PROTEÍNAS VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
21<br />
Vitaminas, minerales y<br />
antioxidantes para entrenar y mantener la salud<br />
El entrenamiento duro y los partidos imponen un pesado<br />
nutrición deportiva, o de un dietista deportivo. Cuando la<br />
Alimentos proteínicos - Se aportan 10 g de proteínas con:<br />
Los alimentos especialmente elaborados para los deportistas,<br />
esfuerzo al organismo, pero una buena elección de los<br />
ingesta de alimentos no puede mejorarse de forma adecuada<br />
Proteína animal (alta calidad)<br />
2 huevos pequeños<br />
300 ml de leche de vaca<br />
20 g de leche en polvo desnatada<br />
30 g de queso<br />
200 g de yogur<br />
35-50 g de carne, pescado o pollo<br />
150 ml de batido de frutas o suplemento alimenticio líquido<br />
como las barras de cereales y suplementos líquidos, pueden<br />
facilitar una forma compacta y cómoda de consumir<br />
carbohidratos y proteínas cuando no se dispone de alimentos<br />
cotidianos o éstos son muy pesados o poco oportunos. Debe<br />
tenerse en cuenta el coste adicional de estos productos y el<br />
hecho de que sólo contengan un rango limitado de<br />
nutrientes. No existen muchas razones que justifiquen el uso<br />
de costosos preparados sólo a base de proteínas o<br />
alimentos puede reducir el riesgo de daños. Una ingesta<br />
adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso,<br />
magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12<br />
es particularmente importante para la salud y el rendimiento.<br />
Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se<br />
obtienen de una dieta variada basada en gran parte en<br />
alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas,<br />
legumbres, cereales, carnes magras, pescado, productos<br />
(por ejemplo, cuando el jugador viaja a un país con una oferta<br />
limitada de alimentos) o se sufre de una carencia de vitaminas<br />
o minerales en particular, puede estar justificado el uso de<br />
suplementos, bajo la supervisión de un experto cualificado en<br />
nutrición deportiva. En general, la mejor opción cuando se<br />
sigue una ingesta de alimentos restringida es un suplemento<br />
con una amplia gama de vitaminas y minerales, aunque puede<br />
ser necesario el consumo de suplementos de nutrientes<br />
Proteína vegetal<br />
4 rebanadas de pan<br />
90 g de cereales de desayuno<br />
2 tazas de pasta cocinada o 3 tazas de arroz<br />
400 ml de leche de soja<br />
suplementos de aminoácidos. Los alimentos cotidianos son<br />
probablemente igual o incluso más efectivos.<br />
lácteos y grasas insaturadas. Los estudios dietéticos<br />
demuestran que la mayoría de los futbolistas pueden<br />
obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales<br />
mediante la comida diaria. Entre los que corren el riesgo de<br />
no consumir la cantidad necesaria de micronutrientes se<br />
concretos para corregir una deficiencia diagnosticada de<br />
nutrientes (ej. deficiencia de hierro).<br />
Nutrientes antioxidantes<br />
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a<br />
60 g de nueces o semillas<br />
120 g de tofu o carne de soja<br />
150 g de legumbres o lentejas<br />
incluyen:<br />
• Los jugadores que, para perder peso, restringen su ingesta<br />
de energía, especialmente durante largos periodos.<br />
proteger el tejido corporal ante el estrés del ejercicio riguroso.<br />
El entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de<br />
antioxidantes, pero el organismo desarrolla de forma natural<br />
• Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada<br />
una defensa eficaz con una dieta equilibrada. No son<br />
y que consumen alimentos poco nutritivos.<br />
recomendables los suplementos de antioxidantes porque<br />
existen pocas evidencias que confirmen sus beneficios, pero sí<br />
La mejor forma de corregir esta situación es buscar<br />
se sabe que un aporte excesivo puede disminuir el sistema de<br />
asesoramiento por parte de un experto cualificado en<br />
defensa natural del organismo.<br />
El entrenamiento riguroso y<br />
los partidos, imponen un<br />
fuerte estrés al organismo,<br />
pero una buena elección de<br />
alimentos puede reducir el<br />
riesgo de daños.<br />
Proteína animal<br />
Proteína vegetal<br />
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22 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES<br />
VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
23<br />
Ideas para variar la dieta y comer alimentos ricos en<br />
nutrientes<br />
• Prueba nuevos alimentos y nuevas recetas.<br />
• Consume la mayoría de alimentos de temporada.<br />
• Experimenta todas las variedades de los diversos<br />
alimentos.<br />
• Combina los alimentos en las comidas de forma<br />
equilibrada.<br />
• Piénsatelo cuidadosamente antes de eliminar un<br />
alimento o grupo de alimentos de tu plan de<br />
alimentación.<br />
Cuidados especiales<br />
El déficit de hierro es la deficiencia nutricional más común del<br />
mundo. Puede presentarse en atletas, (futbolistas incluidos), y<br />
puede afectar al rendimiento en entrenamiento y competición.<br />
La fatiga inexplicable, en especial en vegetarianos, debería<br />
consultarse con un médico deportivo o un experto en<br />
nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos de hierro<br />
no es sensato: demasiado puede ser tan perjudicial como<br />
demasiado poco. La automedicación con suplementos de<br />
hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no resolver el<br />
origen del bajo nivel de hierro.<br />
Incluye frutas y verduras en cada comida. Los colores<br />
intensos de numerosas frutas y verduras son señal de su<br />
alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Trata de llenar<br />
tu plato de alimentos de gran colorido para asegurar una<br />
buena ingesta de este rango de componentes dietéticos<br />
que favorecen la salud. Asegúrate de “comer un arco iris”<br />
cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos<br />
esquemas:<br />
El calcio es importante para unos huesos sanos. La mejor<br />
fuente se encuentra en los productos lácteos, incluso en las<br />
variedades bajas en grasa. Los alimentos de soja enriquecidos<br />
pueden resultar un útil sustituto cuando los jugadores no<br />
pueden consumir productos lácteos. Los adultos precisan<br />
tres raciones al día, con más frecuencia en la etapa de<br />
crecimiento de niños y adolescentes, y durante el embarazo<br />
y la lactancia.<br />
Blanco: ej. coliflores, plátanos, cebollas, patatas<br />
Verde: ej. brócoli, lechuga, manzanas verdes y uvas<br />
Azul/morado: ej. arándanos, ciruelas, uvas negras, pasas<br />
Naranja/amarillo: ej. zanahorias, melocotones, albaricoques,<br />
melón, mangos<br />
Rojo: ej. tomates, sandía, cerezas, frambuesas, manzanas<br />
rojas, pimientos rojos<br />
Ejemplos de frutas y vegetales que<br />
representan los colores del arco iris<br />
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24 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN<br />
PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
25<br />
Preparación<br />
para la competición<br />
La mayoría de los jugadores saben lo importante que es<br />
‘Carga de carbohidratos’<br />
Carbohidratos en el periodo de 6 h antes de jugar<br />
Ingesta de líquidos antes de la competición<br />
descansar y comer bien en los días previos a un partido<br />
Los jugadores que entrenan y compiten de forma intensiva<br />
Los jugadores a menudo descubren que una comida favorita<br />
Los jugadores deben beber suficiente líquido con las comidas<br />
importante, pero se les plantean cuestiones acerca de<br />
pueden beneficiarse de una ‘carga de carbohidratos’ unos<br />
antes de la competición no sólo proporciona energía extra<br />
el día antes de la competición para asegurarse de estar bien<br />
cuánto comer, qué tipo de alimentos, y cuál es el mejor<br />
días antes de un gran partido. La ingesta de una alta dosis de<br />
durante el partido, sino que también les hace sentirse ‘bien’ en<br />
hidratados en la mañana del partido. No existe motivo para<br />
momento para la comida previa al partido.<br />
carbohidratos (unos 8 a 10 g por kg de peso corporal al día;<br />
el sentido de frenar el hambre, tranquilizar el estómago y ser<br />
privarse de beber agua o líquidos que contengan carbohidratos<br />
Los carbohidratos son la clave para aportar energía que<br />
véase a continuación) a la vez que reduce la intensidad y la<br />
cómodo y práctico. Los jugadores deben averiguar qué les<br />
durante las horas previas a la competición. El objetivo, sin<br />
debe optimizarse durante los días que preceden e incluso<br />
duración del entrenamiento dará lugar a una reserva mucho<br />
funciona y atenerse a ello, siempre que lo que hagan no sea<br />
embargo, no es sólo beber tanto como sea posible en el<br />
para el día mismo de la competición. Los jugadores que<br />
mayor de glucógeno en los músculos durante 2 ó 3 días.<br />
realmente perjudicial para el rendimiento. En competiciones<br />
periodo previo al partido. Ya se sabe que existen ciertos<br />
comienzan un partido con pocas reservas de glucógeno<br />
de menor categoría, o para los jugadores que no corran<br />
peligros asociados a beber en exceso, y que es difícil ofrecer<br />
probablemente acabarán siendo sustituidos antes de que<br />
termine el partido. También debe prestarse atención al nivel<br />
de agua y sal en el organismo. Sin embargo, durante los dos<br />
a cuatro días precedentes a la competición, las necesidades<br />
Ejemplo de una ingesta diaria de carga de carbohidratos<br />
para aportar 630 g de carbohidratos* (ej. un aporte<br />
de 9g/kg de carbohidratos para un jugador de 70 kg<br />
de peso).<br />
mucho en un partido, la comida previa no debe ser<br />
necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo, en un<br />
nivel de alta competición, generalmente se aconseja a los<br />
jugadores que coman un total de 1 a 4 g por kg de peso<br />
directrices exactas para una ingesta de fluidos adecuada para<br />
todos los jugadores. Todas las recomendaciones deben<br />
entenderse como punto de partida y ajustarse al tamaño<br />
corporal y a los factores que influyen en las necesidades de<br />
de un jugador en cuanto a proteínas y grasas, así como de<br />
otros nutrientes, no suelen aumentar por encima de los<br />
niveles recomendados para un nivel moderado de<br />
entrenamiento. La nutrición el día del partido debe<br />
orientarse al rendimiento, y es cuando, a menudo, los<br />
alimentos deportivos personalizados pueden ayudar a cubrir<br />
las necesidades especiales de la competición de forma más<br />
práctica que los alimentos cotidianos.<br />
Desayuno: 150 g = 2 tazas de cereales con leche + 250 ml de<br />
zumo de frutas + 1 plátano + 2 rebanadas finas de pan tostado<br />
+ una capa gruesa de mermelada<br />
Media mañana: 50 g = 500 ml de refresco o 750 ml de bebida<br />
deportiva<br />
Comida: 150 g = 1 panecillo + 1 magdalena mediana +<br />
1 batido de frutas<br />
Merienda o tentempié: 50 g = 200 g de yogur de sabores<br />
+ 250 ml de zumo de frutas<br />
corporal de carbohidratos durante las 6 h antes del ejercicio.<br />
El principal error cometido por los jugadores es comer muy<br />
pocos carbohidratos (menos de 1 g por kg de peso corporal)<br />
durante el periodo de 1 a 6 h antes del ejercicio y luego no<br />
ingerir carbohidratos durante el partido. Esta pequeña ingesta<br />
de carbohidratos es vital para que el organismo dependa más<br />
de la glucosa de la sangre, pero no proporciona suficientes<br />
carbohidratos para sostener al jugador a lo largo del ejercicio<br />
líquido, como las condiciones ambientales.<br />
En climas calurosos, los jugadores deben evitar exponerse<br />
demasiado a las temperaturas exteriores en las horas<br />
anteriores al partido. Deben ingerirse unos 500 ml durante el<br />
periodo de 60 a 90 minutos antes del inicio del juego. Esto<br />
permitirá tiempo suficiente para orinar el exceso de fluido<br />
antes de que comience el juego. En entrenamientos o<br />
competiciones que provoquen una fuerte transpiración sin<br />
Cena: 200 g = 3 tazas de pasta cocinada + 2 tazas de<br />
macedonia + 2 bolas de helado + 500 ml de bebida deportiva<br />
siguiente.<br />
suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadores se<br />
benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de líquidos<br />
Tentempié: 30 g = 50 g de chocolate<br />
durante los 15 minutos inmediatamente anteriores al inicio<br />
(*añadir ciertos alimentos para equilibrar una comida, como salsa en<br />
la pasta, puede cubrir las necesidades de energía y otros nutrientes)<br />
Cinco ejemplos de diferentes alimentos, cada uno de los<br />
cuales aporta 140 g de carbohidratos en una comida<br />
pre-competición* (2 g/kg para un jugador de 70 kg) son:<br />
del encuentro. Este volumen deberá reducirse para las mujeres<br />
y para jugadores jóvenes con un cuerpo pequeño.<br />
Los carbohidratos son el nutriente<br />
clave de aporte de energía que<br />
debe optimizarse durante los días<br />
previos y el propio día de la<br />
competición.<br />
2,5 tazas de cereales de desayuno + leche + 1 plátano<br />
Pan de bollo grande o 3 rebanadas gruesas de pan + capa gruesa de miel<br />
2 tazas de arroz cocido + 2 rebanadas de pan<br />
4 crepes + ½ taza de sirope<br />
Barrita deportiva de 60 g + 500 ml de suplemento alimenticio<br />
líquido o batido de frutas<br />
(*Obsérvese que pueden tomarse otros alimentos en la comida)<br />
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26 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN<br />
ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
27<br />
Estrategias de<br />
Hidratación<br />
Cuando los jugadores trabajan duro, transpiran: en un partido<br />
de modo que puedan ajustarse prácticas de ingesta de bebidas<br />
en un día caluroso, las pérdidas por transpiración pueden<br />
en consecuencia (véase el cuadro). No es necesario beber lo<br />
llegar a 3 litros. En un día frío, sin embargo, algunos jugadores<br />
suficiente para compensar la pérdida por transpiración, pero la<br />
transpirarán muy poco. Las necesidades de hidratación de<br />
deshidratación debería limitarse normalmente a una pérdida<br />
cada jugador son diferentes y variarán con el clima a lo largo<br />
inferior a aproximadamente un 2% del peso corporal (es decir,<br />
de la temporada. Del mismo modo en que deben adaptarse<br />
1,0 kg para una persona de 50 kg, 1,5 kg para una persona de<br />
las estrategias de entrenamiento y competición para los<br />
75 kg y 2 kg para una persona de 100 kg).<br />
atletas individuales en función de sus necesidades y<br />
Los efectos negativos de la deshidratación en un<br />
preferencias únicas, así debe hacerse con la elección de<br />
entrenamiento de alta intensidad son mayores en ambientes<br />
comida y bebida durante el ejercicio. Jugadores, entrenadores<br />
cálidos, de modo que debe mejorarse la ingesta de líquidos en<br />
y preparadores físicos deben ‘perfeccionar’ estas<br />
estas condiciones para reducir el déficit general de fluidos.<br />
recomendaciones para identificar su propia fórmula ganadora.<br />
Esto puede incluir beber en la banda cuando se interrumpe el<br />
partido, o efectuar descansos extra para beber durante las<br />
¿Cuánto y cuándo beber?<br />
sesiones de entrenamiento.<br />
Los jugadores deben limitar la deshidratación durante el<br />
Nunca debe beberse más que lo que se pierde en sudor,<br />
entrenamiento y los partidos bebiendo agua o una bebida<br />
para evitar ganar peso durante el ejercicio. Esto no ayudará al<br />
deportiva. Oportunidades obvias de beber durante un<br />
rendimiento y probablemente provocará malestar intestinal.<br />
partido incluyen el calentamiento y el descanso. Durante<br />
el entrenamiento, el entrenador o preparador debe<br />
¿Cuándo se necesita algo más que agua?<br />
organizar descansos para rehidratarse en función del<br />
El agotamiento de las reservas de energía puede suponer un<br />
clima y la intensidad de la sesión.<br />
problema en los partidos de fútbol, en especial para jugadores<br />
El entrenamiento da la oportunidad a los jugadores de<br />
en posiciones móviles o que suelen correr mucho en<br />
Una mejor ingesta de líquidos y fuentes de energía durante un<br />
También debe añadirse sodio a los líquidos consumidos<br />
conocer sus índices de transpiración y necesidades de fluidos,<br />
un partido. Una estrategia puede ser consumir una alta<br />
juego no sólo permitirá que los jugadores corran más<br />
durante los ejercicios que duran más de 1 a 2 horas o en el<br />
dosis de carbohidratos (cargarse para el partido y consumir<br />
rápidamente y durante más tiempo en el segundo tiempo del<br />
caso de personas que pierden gran cantidad de sal. Puede<br />
carbohidratos extra durante el mismo) para mejorar el<br />
partido, sino que también puede ayudar a mantener sus<br />
reconocerse a los “sudadores de sal” mediante los anillos de<br />
rendimiento de dichos jugadores.<br />
habilidades y el razonamiento en momentos en que los<br />
sal en sus prendas al final de una sesión dura o en un día<br />
jugadores estarían extenuados. Los partidos a menudo se<br />
caluroso. Los jugadores que pierden mucha sal pueden estar<br />
Los jugadores deberían limitar la<br />
deshidratación durante<br />
entrenamientos y partidos bebiendo<br />
agua o una bebida deportiva.<br />
ganan y pierden en los últimos minutos, y los jugadores<br />
fatigados son más propensos a sufrir lesiones.<br />
El empleo de bebidas deportivas comerciales con un<br />
contenido de aproximadamente 4 a 8% en carbohidratos (4 a<br />
8 g /100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades de<br />
carbohidratos y fluidos en la mayoría de los casos. La ingesta de<br />
más predispuestos a calambres musculares. Añadir un poco<br />
de sal adicional a alimentos y bebidas puede reducir el riesgo<br />
de calambres para estos jugadores, pero probablemente no<br />
beneficiará a otros jugadores.<br />
La cafeína está presente en muchas bebidas habituales (té,<br />
café, cola, etc.) y alimentos deportivos (ej., geles, bebidas<br />
carbohidratos que generalmente se asocia a beneficios para el<br />
deportivas) y puede aumentar la resistencia durante un<br />
rendimiento es de aproximadamente 20 a 60 g a la hora.<br />
ejercicio prolongado.<br />
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28 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN<br />
SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS DEPORTIVOS | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
29<br />
Suplementos<br />
y alimentos deportivos<br />
Este beneficio puede obtenerse con las dosis relativamente<br />
El uso de suplementos dietéticos está ampliamente<br />
Cuando exista una deficiencia demostrada de una vitamina<br />
Cómo calcular el índice de transpiración:<br />
1) Medir el peso corporal (kg) antes y después de como<br />
mínimo una hora de ejercicio en condiciones similares a las<br />
de competición o entrenamiento duro.<br />
2) Medir el peso corporal llevando la mínima ropa y descalzo.<br />
Secar con una toalla tras el ejercicio y obtener el peso<br />
corporal tan pronto como sea posible después del ejercicio<br />
(ej. menos de 10 minutos).<br />
3) Anotar el volumen de líquido consumido durante el<br />
ejercicio (litros).<br />
4) Pérdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio<br />
(kg) – Peso corporal después del ejercicio (kg) + líquidos<br />
consumidos durante el ejercicio (litros).<br />
5) Para convertirlo a un índice de transpiración por hora, dividir<br />
por el tiempo de ejercicio en minutos y multiplicar por 60.<br />
pequeñas de cafeína que consumen normalmente personas<br />
de diversas culturas (ej. unos 2 a 3 mg/kg de peso corporal,<br />
como las que se encuentran en 1 ó 2 tazas de café o 750-<br />
1.500 ml de un refresco de cola).<br />
Rehidratación tras el ejercicio<br />
La recuperación tras el ejercicio es parte de la preparación para<br />
la próxima sesión de ejercicios, y reponer las pérdidas de sudor<br />
constituye una parte esencial de este proceso. Debe reponerse<br />
la pérdida de agua y de sales. Márcate como objetivo beber de<br />
1,2 a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en el<br />
entrenamiento y los partidos. Las bebidas deben contener<br />
sodio (la principal sal que se pierde en la transpiración) si no se<br />
toman alimentos en este momento, pero la mayoría de las<br />
difundido en el fútbol, pero los jugadores no deben tener<br />
grandes expectativas de los beneficios de la mayoría de<br />
estos suplementos.<br />
Los jugadores buscan en los suplementos nutritivos<br />
numerosos beneficios, incluidos:<br />
• Favorecer la adaptación en el entrenamiento.<br />
• Perder grasa y desarrollar músculo.<br />
• Aumentar el aporte de energía.<br />
• Permitir un entrenamiento más sostenido e intensivo al<br />
favorecer la recuperación entre sesiones.<br />
• Mantener buena salud y reducir interrupciones del<br />
entrenamiento debido a fatigas crónicas, enfermedades<br />
o lesiones.<br />
o un mineral esencial, normalmente puede corregirse<br />
mediante cambios en la dieta. Cuando no sea posible una<br />
mayor ingesta a partir de los alimentos, puede ser de ayuda<br />
un suplemento, pero el uso de suplementos no compensa<br />
una mala elección de alimentos y una dieta inadecuada.<br />
Muchos jugadores ignoran la necesidad de precaución en<br />
el empleo de suplementos y los toman en dosis<br />
innecesarias, que pueden incluso ser perjudiciales.<br />
Suplementos y preparados proteicos en polvo<br />
Entre los productos deportivos de nutrición de mayor venta<br />
se encuentran suplementos de proteína, barras de elevado<br />
contenido en proteína y preparaciones de aminoácidos.<br />
Aunque para el desarrollo y la reparación de los músculos<br />
Nota: 2,2 libras equivalen a 1,0 kg y un volumen de 1 litro o<br />
1.000 ml o 34 onzas.<br />
comidas contendrán cantidades adecuadas de sal. Las bebidas<br />
deportivas que contienen electrolitos pueden ser útiles, pero<br />
• Mejorar el rendimiento en competición.<br />
es esencial una ingesta adecuada de proteínas, esto puede<br />
conseguirse fácilmente a partir de alimentos cotidianos y<br />
muchos alimentos también pueden aportar la sal que se<br />
Pocos de los productos empleados por los atletas están<br />
raramente se necesita proteína adicional.<br />
necesita. Cuando las pérdidas por transpiración sean elevadas,<br />
apoyados por una base de investigación sólida y algunos<br />
Los suplementos de carbohidratos y proteínas pueden<br />
puede añadirse un poco más de sal a las comidas, pero las<br />
pueden ser incluso perjudiciales para el jugador. Todos los<br />
desempeñar una función como parte de un plan de<br />
tabletas de sal deben usarse con precaución.<br />
jugadores deberían sopesar cuidadosamente los riesgos y<br />
recuperación post-ejercicio, pero las proteínas completas<br />
recompensas de cada suplemento antes de probarlo.<br />
que se encuentran en los alimentos generalmente<br />
presentan ventajas sobre aminoácidos individuales.<br />
Reducción de grasa y adquisición de masa muscular<br />
Como con unas botas nuevas, no<br />
pruebes planes nuevos de ingesta de<br />
líquidos y fuentes de energía durante<br />
una competición importante.<br />
Practica y descubre lo que mejor te va.<br />
Existe una extensa gama de suplementos a la venta que<br />
prometen reducir los niveles de grasa corporal y sustituirla<br />
por músculos más fuertes y desarrollados, reclamo que atrae<br />
a atletas y no atletas por igual. La realidad es que muchos de<br />
los productos eficaces, o están en la lista de productos<br />
prohibidos o están asociados con serios riesgos para la salud<br />
(o ambas cosas). Se ha demostrado la presencia, en ciertos<br />
productos herbales para la pérdida de peso, de fármacos de<br />
venta con receta médica que no se indican en la etiqueta.<br />
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30 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS DEPORTIVOS SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS DEPORTIVOS | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
31<br />
Entre los compuestos que ayudan a desarrollar masa<br />
Existen numerosos suplementos nutritivos a la venta,<br />
útil para unos jugadores pero perjudicial para otros. Como en<br />
posibles beneficios derivados de estudios diseñados para<br />
muscular se incluyen cromo, boro, hidroximetilbutirato,<br />
incluidos glutamina, zinc, equinácea, colostrum y otros,<br />
todos los suplementos, superar la máxima dosis eficaz es<br />
simular los patrones de actividad de jugadores de fútbol. Existe<br />
colostrum y otros. Según la investigación hasta la fecha,<br />
que prometen reforzar el sistema inmunológico, pero no<br />
dañino. La creatina se encuentra normalmente en la carne de<br />
un riesgo real de problemas gastrointestinales, por lo que los<br />
ninguno ofrece al jugador nada que merezca la pena.<br />
existe una evidencia sólida de que ninguno de ellos sea<br />
vacuno y el pescado, pero las dosis utilizadas en los protocolos<br />
jugadores deberían experimentar durante el entrenamiento.<br />
Aumentar el aporte de energía<br />
efectivo. La mejor estrategia comprobada apoya las<br />
prácticas que mantienen buenas reservas de carbohidratos<br />
de administración de suplementos (10 a 20 g al día durante 4 a<br />
5 días para recarga, y 2 a 3 g al día para mantenimiento) son<br />
Otro suplemento amortiguador al que se está prestando más<br />
atención es a la beta-alanina. Se necesita más información<br />
Entre los suplementos de esta categoría se incluyen<br />
durante el ejercicio (reduciendo así los niveles de hormonas<br />
mayores que las que se encuentran en los alimentos cotidianos.<br />
sobre la beta-alanina para saber si puede ser beneficioso para<br />
carnitina, piruvato y ribosa, así como otras preparaciones<br />
del estrés) y permiten periodos de descanso adecuados.<br />
Existe cierta evidencia de que los suplementos de creatina<br />
jugar al fútbol. Sin embargo, debería advertirse a los jugadores<br />
de hierbas más exóticas. No es probable que ninguno de<br />
éstos mejore el rendimiento y, a pesar de sus promesas<br />
Suplementos para la salud de huesos y articulaciones<br />
también pueden ayudar a aumentar el almacenamiento de<br />
glucógeno en los músculos. Los suplementos de creatina no<br />
que un efecto colateral bastante común de la mayoría de los<br />
suplementos de beta-alanina es una incómoda sensación de<br />
publicitarias, ningún estudio independiente serio los avala.<br />
El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional para<br />
parecen ser perjudiciales para la salud.<br />
picor que dura aproximadamente una hora.<br />
los huesos, las articulaciones y sus estructuras asociadas, y se<br />
Se han desarrollado numerosos alimentos deportivos para<br />
Nutrición y sistema inmunitario<br />
ofrecen numerosos suplementos para cuidar estos tejidos.<br />
Cafeína. Una pequeña cantidad de cafeína (2 a 3 mg/kg)<br />
que aporten una fórmula específica de energía y nutrientes que<br />
Existe cierta evidencia de que los jugadores que entrenan de<br />
Unos huesos sanos necesitan un buen aporte de calcio<br />
puede ayudar al rendimiento durante ejercicio prolongado<br />
sea fácil de consumir. Esto puede ser valioso, pues permite que<br />
forma rigurosa pueden ser más propensos a enfermedades<br />
procedente de la dieta, y vitamina D procedente de la<br />
y también puede ser útil para un ejercicio de menor<br />
los jugadores cubran sus necesidades especiales de nutrición<br />
leves e infecciones. Normalmente son insignificantes, pero<br />
exposición a la luz solar. Los jugadores que sufren<br />
duración. Esas dosis moderadas pueden encontrarse en las<br />
cuando no haya alimentos cotidianos disponibles o no sea<br />
pueden interrumpir el entrenamiento o hacer que un jugador<br />
problemas por insuficiencia de densidad ósea deben buscar<br />
cantidades diarias de café, refrescos de cola y ciertos<br />
práctico comerlos. Éste es el caso, con mayor frecuencia, antes<br />
se pierda competiciones importantes. Un entrenamiento<br />
asesoramiento profesional y someterse a un tratamiento<br />
productos deportivos (ej. geles, ciertas bebidas deportivas).<br />
de, durante o después de una sesión de ejercicios. Ejemplos de<br />
riguroso puede comprometer el sistema inmunológico del<br />
supervisado por un médico deportivo.<br />
Por ejemplo, en una taza pequeña de café o 750 ml de<br />
alimentos deportivos útiles incluyen:<br />
organismo generando altos niveles de hormonas del estrés y<br />
Para la salud de las articulaciones se promocionan<br />
refresco de cola se encuentran unos 100 mg de cafeína. Las<br />
• Bebidas deportivas (que aportan líquido y carbohidratos<br />
reduciendo su capacidad de luchar contra estas infecciones.<br />
glucosalina, condroitina, metilsulfonilmetano (MSM) y<br />
dosis mayores de cafeína no parecen ser más eficaces, y<br />
durante el ejercicio)<br />
otros productos. Un tratamiento largo (de 2 a 6 meses) con<br />
pueden tener resultados negativos, como sobreexcitación y<br />
• Geles deportivos (ingesta adicional de carbohidratos, en<br />
glucosamina puede proporcionar un alivio subjetivo en<br />
alteraciones del sueño después de cualquier actividad.<br />
especial durante el ejercicio)<br />
personas mayores que sufren de osteoartritis, pero hay poca<br />
• Alimentos líquidos (carbohidratos, proteínas, vitaminas y<br />
o ninguna evidencia de que beneficie a jugadores sanos.<br />
Bicarbonato. En ejercicios muy fuertes, los músculos<br />
minerales para una comida antes del evento, recuperación<br />
Suplementos que podrían ser beneficiosos<br />
producen ácido láctico. Esto es a la vez bueno (al aportar<br />
energía que permite grandes esfuerzos) y malo (al provocar<br />
post-energía o dieta de elevado contenido energético)<br />
• Barritas deportivas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y<br />
Ciertos suplementos ofrecen la posibilidad de un mayor<br />
dolor e interferir con las funciones musculares). De la<br />
minerales, a menudo en forma sólida del alimento líquido)<br />
rendimiento; entre los que se incluyen creatina, cafeína,<br />
misma manera que puede neutralizarse la acidez<br />
Por supuesto, debe tenerse en cuenta el coste relativamente<br />
bicarbonato y puede que muy pocos más.<br />
estomacal tomando bicarbonato, el bicarbonato sódico<br />
elevado de estos alimentos deportivos si se decide optar por ellos.<br />
(en una dosis de unos 0,3 g por kg de peso corporal)<br />
Creatina. Los suplementos de creatina pueden aumentar la<br />
cantidad de energía almacenada en los músculos como fosfato<br />
de creatina, y puede mejorar el rendimiento en uno o varios<br />
sprints. También podría aumentar la masa muscular, lo que es<br />
puede contrarrestar los efectos negativos del ácido láctico<br />
antes de un evento. Los atletas utilizan ampliamente<br />
suplementos de bicarbonato en encuentros que puedan<br />
producir fatiga en pocos minutos y ya existen pruebas de<br />
Todos los jugadores deberían<br />
prestar atención a los riesgos y las<br />
recompensas de cada suplemento<br />
antes de probarlo.<br />
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32 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | SUPLEMENTOS Y PROBLEMAS DE DOPING<br />
SUPLEMENTOS Y PROBLEMAS DE DOPING | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
33<br />
Suplementos<br />
y problemas de doping<br />
Verifica cada suplemento con un<br />
médico. Si existe la menor duda,<br />
no lo tomes.<br />
Los jugadores que deben someterse a pruebas de dopaje<br />
en virtud de programas nacionales o internacionales deben<br />
tener especial precaución al usar cualquier suplemento.<br />
Algunos suplementos se preparan en condiciones<br />
antihigiénicas y contienen toxinas que pueden ocasionar<br />
problemas gastrointestinales. Otros no contienen todos los<br />
ingredientes (en especial los más caros) que figuran en la<br />
etiqueta. La contaminación de suplementos dietéticos con<br />
sustancias que pueden dar positivo a un jugador en un test de<br />
dopaje está muy extendida: algunos estudios han comprobado<br />
que uno de cada cuatro suplementos pueden dar como<br />
resultado una prueba positiva. Puede haber presentes<br />
compuestos prohibidos como prohormonas y estimulantes que<br />
no estén indicados en la etiqueta, de modo que no hay forma<br />
de que el jugador (o el personal médico) sepa de su presencia.<br />
Actualmente, no existe garantía de pureza de ningún<br />
suplemento comercial. La única forma de estar seguro es<br />
evitar todos los suplementos, pero muchos jugadores son<br />
reacios a aceptar este consejo. Todo jugador prudente<br />
buscará muy buenas razones para usar un suplemento y<br />
asegurarse de que existe un riesgo muy bajo de una prueba<br />
adversa antes de decidirse a usarlo.<br />
No existe evidencia de que prohormonas como la<br />
androstenediona y la norandrostenediona sean eficaces<br />
para aumentar la masa muscular o la fuerza. Estas<br />
prohormonas se promocionan para su uso por parte de<br />
jugadores y se consiguen fácilmente en tiendas y a través<br />
de Internet, pero pueden tener efectos negativos para la<br />
salud y dar positivo en las pruebas de dopaje.<br />
Muchos de los suplementos a base de hierbas prometen<br />
aumentar los niveles de testosterona y tener por tanto una<br />
acción anabólica: dichos suplementos incluyen Tribulus<br />
Terrestris, Chrysin, Indol-3-Carbinol, palma enana, gamma<br />
orizanol, Smilax o zarzaparrilla y Mummio. Estas afirmaciones<br />
se basan en experimentos llevados a cabo en tubos de ensayo,<br />
y ninguno ha demostrado ser efectivo en humanos. No se<br />
recomienda a los jugadores el uso de estos suplementos.<br />
Los jugadores deben ser conscientes del estricto principio<br />
de responsabilidad que les hace responsables de todo lo que<br />
comen y beben. La ignorancia no es excusa para un resultado<br />
positivo en un control antidoping.<br />
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34 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ALCOHOL<br />
ALCOHOL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
35<br />
Alcohol<br />
El consumo de alcohol está a menudo íntimamente<br />
Metabolismo del alcohol<br />
capacidad aeróbica, en función de la dosis. Aunque<br />
El alcohol es un alimento muy rico en calorías (y muy pobre<br />
asociado al deporte, y esta asociación es particularmente<br />
El alcohol se metaboliza primeramente en el hígado, y la<br />
todavía no se conoce exactamente ese mecanismo, las<br />
en nutrientes) y debe restringirse cuando el jugador esté<br />
fuerte en fútbol. Además de ser una fuente de energía, el<br />
velocidad del metabolismo varía enormemente entre individuos.<br />
secuelas del alcohol (resaca) también pueden afectar<br />
intentando reducir grasa corporal.<br />
alcohol (etanol) tiene efectos metabólicos, cardiovasculares,<br />
El alcohol puede oxidarse a una velocidad de unos 100 mg / kg<br />
adversamente al rendimiento durante muchas horas<br />
El jugador debería ciertamente evitar una gran ingesta<br />
termorreguladores y neuromusculares que pueden afectar<br />
de masa corporal por hora, lo que equivale a una unidad de<br />
después de la intoxicación.<br />
de alcohol la noche antes de un partido. Parece poco<br />
al rendimiento en los ejercicios.<br />
alcohol por hora para la mayoría de las personas. A pesar de la<br />
El problema más importante asociado al consumo<br />
probable que la ingesta de 1 ó 2 bebidas estándar tenga<br />
creencia popular, no se puede acelerar la eliminación del alcohol<br />
excesivo de alcohol después del ejercicio es que puede<br />
efectos negativos en la mayoría de los bebedores<br />
Recomendaciones sobre prudencia con el alcohol<br />
mediante duchas, consumo de café u otras prácticas que se<br />
desinhibir al jugador y distraerle en la toma de buenas<br />
habituales.<br />
para la comunidad<br />
cree ayudan a una persona intoxicada a desembriagarse.<br />
decisiones. La intoxicación por alcohol puede hacer que el<br />
El alcohol no es un componente esencial de una dieta.<br />
La ingesta de alcohol puede medirse en gramos o ml de<br />
La acción del alcohol sobre el sistema nervioso central<br />
jugador olvide seguir buenas prácticas de recuperación,<br />
Es una elección personal si un jugador adulto consume<br />
etanol, o en unidades de alcohol: cada unidad de alcohol en<br />
disminuye las habilidades y cambia el comportamiento, lo<br />
como tratamiento adecuado de las lesiones, un sueño<br />
alcohol. Sin embargo, no existen pruebas de daños para la<br />
Reino Unido contiene aproximadamente 8 gramos (10 ml)<br />
que puede tener efectos adversos sobre el rendimiento.<br />
adecuado o comer y beber de forma óptima. El alcohol<br />
salud y el rendimiento cuando se consume con prudencia.<br />
de etanol. El Departamento de Salud de Reino Unido<br />
También existen pruebas que señalan la disminución de la<br />
puede desplazar los carbohidratos de la dieta en un<br />
Antes de consumir alcohol después de un partido, el<br />
recomienda que los hombres adultos no consuman más de 3<br />
momento en que la restauración de las reservas de<br />
jugador debería consumir una comida o un tentempié para<br />
ó 4 unidades de alcohol al día y las mujeres no consuman<br />
glucógeno debería ser una prioridad. Puede descuidarse la<br />
reponer carbohidratos y proteínas. La ingesta de alimentos<br />
más de 2 ó 3 unidades diarias. En Estados Unidos, sin<br />
necesidad de otros nutrientes importantes mientras el<br />
también ayudará a reducir el índice de absorción de alcohol<br />
embargo, una bebida estándar aporta unos 12 a14 gramos<br />
jugador consume grandes cantidades de alcohol, o duerme<br />
y, por tanto, reducir el ritmo de intoxicación.<br />
de alcohol, y el Departamento estadounidense de Agricultura<br />
la resaca al día siguiente. Un atleta intoxicado a menudo<br />
Una vez abordadas las prioridades de recuperación tras<br />
recomienda que los hombres no beban más de 1 ó 2 bebidas<br />
sucumbe a actividades de alto riesgo que conducen a<br />
el ejercicio, se recomienda que el jugador que decide beber<br />
al día y que las mujeres no superen 1 bebida al día.<br />
accidentes, violencia o comportamiento antisocial. Los<br />
lo haga “con moderación”. Los mensajes educativos de<br />
Estas recomendaciones son una guía para el consumo<br />
resultados negativos van desde empañar una buena<br />
varios países sobre bebida y conducción pueden ser una<br />
diario de alcohol, pero los problemas asociados al alcohol<br />
reputación hasta lesiones graves (e incluso fatales).<br />
guía para beber con moderación y a un ritmo adecuado.<br />
en el fútbol surgen generalmente de las ‘juergas’, en<br />
El jugador que beba en exceso después de un partido u<br />
ocasiones específicas, en especial después de un partido.<br />
otras ocasion debería evitar conducir o realizar otras<br />
Esta forma de beber tiene consecuencias para la<br />
actividades peligrosas.<br />
recuperación de los jugadores tras el partido, para su<br />
bienestar y para su reputación.<br />
Ejemplos de una unidad (~ 10 g) de alcohol<br />
250 ml de cerveza estándar (4% de alcohol)<br />
500 ml de cerveza estándar baja en alcohol (2% de alcohol)<br />
El consumo de Alcohol está<br />
250 ml de bebidas a base de vinos o refrescos con alcohol<br />
a menudo íntimamente asociado<br />
100 ml de vino o champán<br />
al deporte, y esta asociación<br />
es particularmente fuerte en fútbol.<br />
60 ml de vinos generosos, Oporto, Jerez<br />
25 ml (un chupito)<br />
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36 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR DE ÉLITE<br />
EL JUGADOR DE ÉLITE | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
37<br />
Necesidades especiales del<br />
jugador de élite<br />
No existen partidos fáciles para el jugador de élite cuya<br />
temporada incluye torneos de pre-temporada, ligas<br />
nacionales y campeonatos de Copa además de<br />
competiciones internacionales. Cada partido se disputa a un<br />
ritmo muy alto, con sus correspondientes exigencias físicas.<br />
El club del jugador de élite normalmente proporcionará<br />
apoyo y asesoramiento, pero la mayoría de las comidas se<br />
tomarán fuera del club, de modo que es responsabilidad de<br />
los jugadores cubrir sus necesidades nutricionales.<br />
Problemas del entrenamiento<br />
• Un programa de entrenamiento para resistencia<br />
normalmente implica ejercicios diarios o dos veces al día.<br />
Una reposición inadecuada de la fuente de energía da<br />
como resultado fatiga, entrenamiento ineficaz y riesgo<br />
de lesiones. Tradicionalmente, los jugadores de muchos<br />
equipos se concentran en cargar energía sólo el día<br />
antes del partido o en la comida anterior al encuentro.<br />
Sin embargo, las exigencias diarias del entrenamiento se<br />
satisfacen mejor mediante un enfoque permanente y<br />
diario en una ingesta adecuada de energía.<br />
• Una vez empieza la temporada, el enfoque pasa de<br />
conseguir una buena forma a mantenerse sano y estar a<br />
pleno rendimiento para cada partido.<br />
Problemas de la competición<br />
El jugador profesional, de élite, tiene exigencias de<br />
competiciones aparte de los partidos programados de la liga<br />
nacional, que incluyen competiciones de Copa y los deberes<br />
para con el equipo nacional en partidos amistosos o<br />
clasificatorios para una amplia variedad de competiciones<br />
internacionales. La competición ya no está confinada a partidos<br />
semanales la tarde del sábado, y puede pedirse a los jugadores<br />
que jueguen a cualquier hora del día, siendo ya comunes<br />
partidos por la tarde en medio de la semana. Las congestionadas<br />
listas de encuentros pueden hacer que sólo se disponga de 2 ó<br />
3 días de descanso entre partidos, debiendo dedicar parte de<br />
ese tiempo para viajar a y desde los encuentros. Cuando las<br />
ofrecen ideas de comidas rápidas y nutritivas adaptadas para las<br />
necesidades especiales del deporte.<br />
La comida previa al partido es una buena oportunidad<br />
para unir al equipo, cubrir las necesidades nutricionales<br />
finales, elevar la moral y compartir las últimas tácticas. En el<br />
cuadro siguiente pueden verse ideas para la comida previa<br />
al encuentro, presentadas en forma de buffet, lo que<br />
permite que cada miembro del equipo satisfaga sus<br />
necesidades y preferencias individuales.<br />
También es útil un enfoque individual en la necesidad de<br />
fluidos y fuentes de energía durante los partidos. Emprender<br />
sesiones de supervisión del balance hídrico durante el<br />
entrenamiento o partidos de práctica puede ayudar a los<br />
oportunidades de recuperación entre partidos están limitadas,<br />
jugadores a identificar sus necesidades individuales y ajustar<br />
es vital reducir la carga de entrenamiento para permitir la<br />
sus prácticas de ingesta de líquidos en consecuencia. Las<br />
recuperación de las reservas de carbohidratos. La fatiga está<br />
reglas actuales del fútbol ponen ciertos límites a la ingesta de<br />
muy relacionada con el descenso de los niveles de glucógeno a<br />
líquidos o alimentos deportivos durante los partidos. Los<br />
medida que progresa el partido. La ingesta de carbohidratos<br />
jugadores deberían buscar soluciones creativas para cubrir<br />
(normalmente, pero no siempre, en forma líquida) durante un<br />
sus objetivos de recarga de fuentes de energía e hidratación.<br />
partido puede ser eficaz para retrasar la fatiga, y aunque la<br />
La recuperación tras un partido o entrenamiento es otra<br />
naturaleza del juego hace difícil ingerir carbohidratos durante<br />
buena oportunidad para influir en la nutrición del equipo.<br />
un partido, no es imposible. Los jugadores a los que resulta más<br />
Muchos clubes de fútbol profesional han invertido en un<br />
difícil son los jugadores de medio campo, que son los más<br />
comedor o cafetería organizados para ofrecer comidas o<br />
distantes a las bandas/extremos del campo.<br />
tentempiés a los jugadores tras el entrenamiento. Esto no sólo<br />
ofrece a los jugadores acceso inmediato a los nutrientes para<br />
Problemas especiales y estrategias de alimentación<br />
favorecer la recuperación, sino que también presenta un mensaje<br />
Muchos equipos cuentan con un gran contingente de<br />
educativo sobre la importancia de la nutrición en la recuperación.<br />
jugadores jóvenes que vienen “recién salidos de casa”. Es una<br />
Ofrecer tentempiés y comidas ligeras tras el partido que aporten<br />
buena estrategia de equipo organizar para los jugadores clases<br />
formas nutritivas de carbohidratos y proteínas, así como opciones<br />
de cocina y compra que les ayuden a desarrollar las habilidades<br />
líquidas, ayudará a los jugadores a recuperarse eficazmente<br />
domésticas y el conocimiento sobre nutrición que les permita<br />
mientras celebran o se lamentan por los resultados del partido.<br />
alcanzar todo su potencial como jugadores. Los jugadores que<br />
Debe desaconsejarse el alcohol, que a menudo forma una parte<br />
cuidan de sí mismos por primera vez pueden encontrar difícil<br />
importante de las actividades tras los partidos, a menos que se<br />
conjugar los compromisos con el equipo y el trabajo / los<br />
tome con moderación e incluso así, sólo después de haber<br />
estudios. Muchos libros de recetas desarrollados para atletas<br />
cumplido los objetivos de alimentación de recuperación.<br />
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38 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR DE ÉLITE EL JUGADOR SEMIPROFESIONAL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
39<br />
Necesidades especiales del<br />
Jugador semiprofesional<br />
La ambición de la mayoría de los jugadores jóvenes<br />
Las demandas de entrenamiento (intensidad, duración,<br />
Ideas para comidas de alto contenido en<br />
Tentempiés para recuperación tras entrenamiento o<br />
semiprofesionales es convertirse en jugador profesional. La<br />
frecuencia) probablemente van a ser inferiores a las de los<br />
carbohidratos antes de un partido*<br />
partidos<br />
mayoría de los equipos de este nivel incluyen una combinación<br />
profesionales, pero algunos jugadores harán sesiones<br />
de jugadores mayores que han jugado a un nivel superior con<br />
extra por su cuenta cuando persigan una carrera a mayor<br />
Menús de desayuno<br />
• 250-350 ml de batido de frutas o alimento líquido<br />
jugadores jóvenes que desean progresar. Esta combinación de<br />
nivel. El entrenamiento suele programarse después del<br />
• Cereales de desayuno y leche; fruta fresca o enlatada<br />
• 60 g (1-2 tazas) de cereales de desayuno + leche + 1 fruta<br />
experiencia y ambición juvenil ofrece a estos equipos un<br />
trabajo diario, lo que significa que el jugador ha tenido<br />
• Tostada y mermelada/miel<br />
• 200 g de yogur envasado + barra de cereales/desayuno<br />
conjunto único de oportunidades y desafíos.<br />
una jornada completa de otra actividad antes del<br />
• Crepes y sirope<br />
• 1 ración de carne/queso y sandwiches salados o pan +<br />
Dentro del equipo, puede haber formas muy diferentes<br />
entrenamiento. Las exigencias de tiempo para ambos<br />
• Yogur con sabor a frutas<br />
250 ml de zumo de frutas<br />
de abordar el entrenamiento, en función de las demandas<br />
trabajos pueden conllevar una limitación de las<br />
• Judías o espaguetis de lata con tostadas<br />
• 150 g de pizza de masa gruesa con carne magra y verdura<br />
de otros empleos o de la percepción individual de la<br />
oportunidades de nutrirse de forma adecuada.<br />
• Suplemento alimenticio líquido o batido de frutas<br />
• 60 g de barritas deportivas + 250 ml de bebida deportiva<br />
necesidad de entrenar para mantener la forma física. Los<br />
• Zumo de frutas o bebida deportiva<br />
Menús para comidas y cenas<br />
• Platos de arroz: risotto, arroz frito, paella<br />
• Pasta y salsa ligera<br />
• Pan, incluidos panecillos y sándwiches<br />
• Fruta y postres de frutas<br />
Cada opción aporta ~50 g de carbohidratos y una valiosa<br />
fuente de proteínas y otros nutrientes<br />
jugadores experimentados con habilidades probadas<br />
pueden permitirse (o pueden no sentirlo tan necesario) no<br />
entrenar tan duro como los jugadores más jóvenes. Toda<br />
estrategia nutricional desarrollada para el equipo debe tener<br />
en cuenta estas diferencias individuales, así como las<br />
preocupaciones usuales sobre las preferencias individuales<br />
de alimentos de los distintos jugadores.<br />
Los jugadores que cuidan de sí<br />
mismos por primera vez pueden<br />
encontrar difícil conjugar los<br />
compromisos con el equipo y el<br />
trabajo / los estudios.<br />
• Pudding de arroz<br />
Problemas del entrenamiento<br />
Problemas de la competición<br />
* Un menú bajo en grasa o bajo en fibra puede ayudar a reducir<br />
El jugador semiprofesional normalmente debe equilibrar<br />
El nivel de apoyo de los equipos semiprofesionales a sus<br />
los problemas gastrointestinales en atletas propensos.<br />
dos demandas rivales: las de su trabajo/carrera y las del<br />
jugadores varía enormemente. Ciertos clubes podrían<br />
equipo de fútbol. Los horarios deben ser flexibles, de modo<br />
ofrecer un gran nivel de apoyo mientras que otros ofrecen<br />
que el jugador pueda cumplir ambas responsabilidades de<br />
poco. Cada jugador debe responsabilizarse de sus propias<br />
forma competente. Cada una tendrá sus propias demandas<br />
opciones de alimentación para asegurar estar lo mejor<br />
diarias, calendarios de viajes y necesidades de horario que<br />
preparado posible para la competición.<br />
pueden entrar, a veces, en conflicto con la otra.<br />
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40 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR SEMIPROFESIONAL EL JUGADOR SEMIPROFESIONAL | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
41<br />
Un club semiprofesional suele tener un calendario fijo de<br />
partidos, normalmente un partido a la semana. El número<br />
de partidos de Copa probablemente será inferior al de los<br />
profesionales. No es inusual que estos jugadores tengan un<br />
partido algunas tardes de entre semana después de sus<br />
actividades diarias habituales. El partido normalmente se<br />
juega a una velocidad absoluta inferior, y la cantidad de<br />
trabajo es menor debido a inferiores niveles de forma física,<br />
exigencias de entrenamiento reducidas y otros motivos. No<br />
obstante la mayoría de los jugadores están, aún así, muy<br />
comprometidos con su deporte y harán todo lo posible por<br />
asegurarse poder jugar a los niveles que desean.<br />
Problemas especiales y estrategias de alimentación<br />
Los jugadores semiprofesionales no cuentan con el apoyo<br />
de sus comidas. Quienes aportan las comidas pueden tener<br />
escasos conocimientos sobre las necesidades nutritivas de un<br />
jugador dedicado. Esto se complica aún más por la necesidad<br />
de equilibrar las exigencias dietéticas con los retos del<br />
trabajo, el entrenamiento y los partidos. A menudo, estos<br />
jugadores buscan la información necesaria para aprender los<br />
detalles de la nutrición deportiva por sí mismos.<br />
La comida previa al partido, cuando se juega entre<br />
semana, puede tener que tomarse durante la jornada<br />
laboral y el momento no siempre coincidirá con la comida<br />
normal de mediodía. Un partido en fin de semana podría<br />
seguir el horario y las directrices de elección de un<br />
profesional, suponiendo que las demandas laborales no<br />
sean un factor. Los jugadores deberían seguir las normas<br />
de hidratación de los profesionales independientemente<br />
La programación de los partidos y el entrenamiento a este<br />
nivel probablemente no sean tan densos como para el<br />
profesional, lo que significa que el jugador tiene más tiempo<br />
para reponer las reservas de glucógeno. El músculo es más<br />
receptivo para recargar glucógeno inmediatamente después<br />
del ejercicio, por lo que el jugador debería esforzarse por<br />
comer carbohidratos después de un partido siguiendo las<br />
elecciones esbozadas para los profesionales. Debe limitarse<br />
el consumo de alcohol después del partido, pues puede<br />
afectar a la rehidratación y a la elección de alimentos.<br />
Estrategias de ayuda para planificar las comidas<br />
durante la semana<br />
• Planifica el menú semanal en torno a los partidos y las<br />
sesiones de entrenamiento. Anota los días en que debe<br />
alterarse el plan de comidas para adaptarse a este<br />
calendario.<br />
• Usa los días con poco o ningún compromiso de fútbol<br />
para preparar al máximo el plan de nutrición. Haz la<br />
compra y cocina comidas con antelación. Refrigera o<br />
congela raciones de comida para comer en el trabajo<br />
antes de un partido, o para una comida rápida después<br />
de entrenar o de partidos.<br />
• Si vives en una casa compartida, trabaja en equipo para<br />
compartir estas tareas.<br />
• Si te agobias, piensa en buscar asesoramiento de un<br />
experto en nutrición o en gestión del tiempo.<br />
dietético disponible para los jugadores profesionales.<br />
del momento, el tipo y el volumen de la reposición. Los<br />
Algunos tendrán que hacer su propia compra, preparación,<br />
futbolistas deberían, normalmente, esforzarse por limitar<br />
selección y decisión de horarios, mientras que otros contarán<br />
las pérdidas de líquidos a un máximo del 2% del peso<br />
con parejas o padres para la mayor parte de la preparación<br />
corporal.<br />
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42 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR AMATEUR<br />
EL JUGADOR AMATEUR | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
43<br />
Necesidades especiales del<br />
jugador amateur<br />
La gran mayoría de jugadores de fútbol de todo el mundo<br />
Estos jugadores a menudo juegan en equipos organizados,<br />
Problemas del entrenamiento<br />
Problemas de la competición<br />
son aficionados que juegan por el placer del deporte. Su<br />
pero no cuentan con más apoyo organizado que el de<br />
Existe un amplio rango de calendarios de entrenamiento para<br />
El número de partidos a la semana, al mes o al año es<br />
compromiso puede ser puramente recreativo o pueden<br />
montar un equipo y avisar de los partidos del calendario.<br />
los equipos amateur. Unos equipos sólo se reúnen para los<br />
probable que varíe. El adulto amateur probablemente<br />
hacerlo para mejorar su juego y subir así su nivel. Sean<br />
Equipos más serios pueden tener un entrenador y cierta<br />
partidos, mientras que otros entrenan uno o más días a la<br />
competirá una vez a la semana, pero podría jugar múltiples<br />
cuales sean sus ambiciones a largo plazo, querrán ganar<br />
medida de apoyo externo.<br />
semana. Estas sesiones suelen ser por la tarde (jóvenes) o<br />
partidos, normalmente cortos, en un fin de semana o en un<br />
cada partido. El rango de edad va desde los muy jóvenes<br />
tarde-noche (adultos). La mayoría de las prácticas se centran<br />
torneo. Los equipos de jóvenes normalmente tienen un partido<br />
hasta adultos más mayores que siguen jugando por amor<br />
en tácticas y técnica más que en ponerse en forma. La<br />
a la semana, pero un desplazamiento largo podría suponer<br />
al deporte.<br />
intensidad y volumen del entrenamiento será inferior al de los<br />
concentrar dos o más partidos para ahorrar tiempo de viaje y<br />
jugadores que están en niveles superiores, más competitivos.<br />
dinero. Los jugadores jóvenes pueden jugar en varios equipos y<br />
La asistencia a entrenamiento puede ser bastante variable.<br />
acumular un número sustancial de partidos en un año. Existen<br />
informes sobre jugadores jóvenes que juegan 100 o más<br />
partidos al año.<br />
Aunque los partidos se jugarán a un ritmo más lento, lo<br />
que reduce el volumen de carrera, estos partidos seguirán<br />
siendo importantes para jugadores y equipos, lo que<br />
significa que los jugadores aún pueden beneficiarse de<br />
practicar buenos principios de nutrición deportiva.<br />
Aspectos especiales y estrategias de alimentación<br />
La mayor parte de la investigación en fútbol se centra en<br />
los profesionales, pero se han llevado a cabo trabajos<br />
más experimentales en jugadores de nivel recreativo. La<br />
combinación de carbohidratos, grasas y proteína es la misma<br />
independientemente del nivel de juego. Lo que es diferente es la<br />
cantidad de alimento ingerido. El amateur que intente comer el<br />
mismo volumen de alimentos que un profesional probablemente<br />
Fuera de temporada, el<br />
amateur debe reducir la ingesta<br />
de alimentos porque hay poco<br />
o ningún entrenamiento.<br />
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44 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR AMATEUR<br />
LA JUGADORA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
45<br />
Necesidades especiales de la<br />
jugadora<br />
ganará peso. Los jugadores amateur pueden elegir los<br />
La cantidad de entrenamiento de fútbol y<br />
Problemas del entrenamiento y la competición<br />
Cuestiones generales de salud<br />
alimentos de entre las sugerencias para jugadores<br />
entrenamiento complementario está muy por debajo del<br />
El fútbol femenino es ahora más popular que nunca, y<br />
Las jugadoras deben comer suficiente alimento para<br />
profesionales, pero puede que no necesiten comer el<br />
de los equipos profesionales. El amateur necesita supervisar<br />
se estima que en 2010 jugarán al fútbol más mujeres<br />
conseguir una ingesta de energía que:<br />
mismo volumen de alimentos a menos que tengan una<br />
ocupación que les exija físicamente además de sus<br />
compromisos futbolísticos.<br />
Las ligas amateur a menudo modifican las reglas del fútbol<br />
para sus propias circunstancias. Los cambios principales<br />
normalmente implican sustituciones ilimitadas y una duración<br />
cuidadosamente el peso y la ingesta de alimentos para<br />
minimizar los cambios en el peso. El amateur de más edad<br />
que haya jugado a un nivel muy alto podría recordar su<br />
dieta como profesional y comer más de lo necesario, lo que<br />
daría lugar a mayor grasa corporal y ganancia de peso.<br />
La temporada de competiciones de un amateur<br />
que hombres. Los cálculos respecto al ritmo de trabajo<br />
y demandas de energía sugieren que las mujeres<br />
generalmente cubren menos distancia en entrenamiento y<br />
en partidos que los hombres, pero la intensidad relativa del<br />
ejercicio a lo largo de un partido es aproximadamente la<br />
misma, al 70% de consumo máximo de oxígeno. El gasto<br />
• Aporte la suficiente energía para las necesidades de<br />
entrenamiento y competición.<br />
• Cubra las demandas de energía de otras actividades<br />
diarias.<br />
• Permita que la jugadora consiga un tamaño y una<br />
complexión corporal acorde con su salud y metas físicas.<br />
inferior de los partidos. Esto significa que algunos jugadores no<br />
normalmente no es tan larga como la de un profesional,<br />
típico de energía durante un partido es de unas 1.100 kcal<br />
Algunas jugadoras restringen la ingesta de alimentos para<br />
jugarán todo el partido y probablemente no experimentarán el<br />
aunque algunos juegan todo el año, con sólo unos cortos<br />
para una jugadora de 60 kg.<br />
conseguir el peso que desean a expensas de la salud y el<br />
nivel de agotamiento de glucógeno que se aprecia tras partidos<br />
descansos vacacionales. Fuera de temporada, el amateur<br />
Se han hecho pocos estudios sobre los hábitos<br />
rendimiento. Restringir la ingesta de alimentos puede dar lugar<br />
altamente competitivos. Probablemente no hay la necesidad<br />
debe reducir la ingesta de alimentos durante este periodo<br />
alimenticios de las jugadoras, pero la información actual<br />
a fatiga, lo que conduce a un nivel de entrenamiento inferior y,<br />
de tomar la cantidad de carbohidratos que necesita un jugador<br />
de reducción de gasto de energía porque hay poco o<br />
señala que sus hábitos dietéticos y sus principales intereses<br />
a su vez, a un gasto menor de energía, con ganancia por tanto<br />
que ha agotado el glucógeno, pero esto no significa que el<br />
ningún entrenamiento.<br />
nutricionales no difieren demasiado de las demás atletas<br />
de peso. El control del peso necesita una gestión cuidadosa.<br />
jugador pueda ignorar buenos principios dietéticos.<br />
A ciertos jugadores amateur lo que les motiva para jugar<br />
femeninas o de los jugadores masculinos.<br />
En partidos amateur, probablemente cada jugador será<br />
al fútbol es el elemento social del deporte en equipo, y esto<br />
Pérdida de grasa corporal<br />
responsable de su propia hidratación porque les falta el<br />
apoyo que podría ofrecer un programa más organizado.<br />
Todos los jugadores necesitan prepararse para entrenamiento<br />
y partidos llevando sus propias bebidas y botellas. Una buena<br />
higiene sugiere que cada jugador debería tener su propia<br />
puede expresarse en forma de beber mucho después de los<br />
partidos o sesiones de entrenamiento. Sea cual sea el nivel<br />
de juego, el abuso a menudo afecta al rendimiento y la<br />
salud, y puede ocasionar problemas sociales. La información<br />
sobre el alcohol proporcionada anteriormente ofrece una<br />
Algunas jugadoras restringen la<br />
ingesta de alimentos para conseguir<br />
su peso deseado a expensas de la<br />
salud y el rendimiento.<br />
Existe una enorme presión sobre las mujeres para que<br />
consigan un peso corporal y un nivel de grasa corporal poco<br />
realistas. Esto puede comprometer, a corto plazo, el<br />
rendimiento en el partido y, a largo plazo, la salud, con la<br />
posibilidad real de dañar la salud reproductiva y ósea. Una<br />
botella y no compartirla con los compañeros del equipo.<br />
guía para un consumo responsable del alcohol en el deporte.<br />
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46 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | LA JUGADORA<br />
LA JUGADORA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
47<br />
jugadora que presente irregularidades menstruales debe tratar<br />
esto como un posible signo de alarma y buscar consejo<br />
profesional.<br />
Si existe necesidad de reducir grasa corporal, debe hacerse<br />
con prudencia. Reducir la grasa corporal exige un balance<br />
negativo de energía (el gasto de energía debe ser superior a la<br />
ingesta) y un balance negativo de grasa corporal. Es un error<br />
reducir demasiado la ingesta de energía (en especial la ingesta<br />
de proteínas y carbohidratos). Esto aumenta la fatiga en el<br />
entrenamiento y en la vida diaria, reduciendo los niveles de<br />
energía y limitando por tanto la pérdida de peso.<br />
Estrategias para reducir la grasa corporal<br />
• Márcate objetivos realistas: esto es un objetivo a medio<br />
plazo más que algo que vaya a conseguirse para la<br />
semana que viene.<br />
• Limita los tamaños de las raciones en vez de saltarte comidas.<br />
• Toma tentempiés bien elegidos entre comidas para<br />
mantener los niveles de energía durante las sesiones de<br />
entrenamiento. Guarda parte de una comida para un<br />
tentempié posterior, en vez de tomar alimentos extra.<br />
• Mantén la ingesta de carbohidratos para mantener los<br />
niveles de energía durante el ejercicio.<br />
• Sigue estrategias bajas en grasas al elegir alimentos y al<br />
cocinar o preparar comidas.<br />
• Limita o elimina la ingesta de alcohol: no forma parte<br />
esencial de la dieta.<br />
• Haz comidas y tentempiés que “llenen” más incluyendo<br />
cantidad de ensaladas y verduras, eligiendo la opción<br />
con más fibra e incluyendo las formas de bajo índice<br />
glicémico de los alimentos ricos en carbohidratos.<br />
Calcio<br />
El calcio es importante para unos huesos sanos. En algunos<br />
países, muchos alimentos cotidianos están enriquecidos con<br />
calcio (ej. zumos de frutas). Las mejores fuentes de calcio, sin<br />
embargo, son productos lácteos con variedades bajas en<br />
grasa que ofrecen una gran forma de cubrir las necesidades<br />
de calcio con un menor presupuesto energético.<br />
Cada jugadora debería marcarse como objetivo incluir<br />
al menos 3 raciones de productos lácteos en sus planes<br />
diarios de alimentación: ej. 200 ml de leche baja en grasa,<br />
30 g de queso o 200 ml de yogur bajo en grasa.<br />
Las versiones de productos lácteos de soja enriquecida con<br />
calcio también son adecuados: ej. leche de soja, yogur de soja.<br />
Deben consumirse dos raciones diarias adicionales durante las<br />
etapas de crecimiento en la infancia y adolescencia y durante<br />
el embarazo y la lactancia. El pescado con espinas (ej. salmón,<br />
sardinas en lata) y los vegetales de hoja verde (ej. brócoli,<br />
espinacas) aportan una útil fuente de calcio adicional.<br />
Hierro<br />
El déficit de hierro es causa de fatiga y reduce el<br />
rendimiento. Las mujeres presentan un riesgo particular<br />
debido a la mayor necesidad de hierro por las pérdidas de<br />
sangre en la menstruación que a menudo coincide con<br />
una menor ingesta de alimentos. Una alimentación rica en<br />
hierro ayudará a reducir este riesgo.<br />
Alimentación rica en hierro<br />
Consume raciones moderadas de carnes rojas (hierro bien<br />
absorbido) en 3 a 5 comidas a la semana. Elige productos<br />
de cereales enriquecidos con hierro como cereales de<br />
desayuno. Combina vegetales y fuentes no cárnicas de<br />
hierro (ej. legumbres, cereales, huevos, vegetales de hoja<br />
verde) con factores alimenticios que mejoren la absorción<br />
de hierro. Éstos incluyen vitamina C y un factor que se<br />
encuentra en la carne/el pescado/el pollo. Ejemplos de una<br />
combinación inteligente incluyen zumo de frutas o fruta<br />
con cereales de desayuno, o chili con carne (carne y judías).<br />
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48 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR JOVEN<br />
EL JUGADOR JOVEN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
49<br />
Necesidades especiales del<br />
jugador joven<br />
El fútbol disfruta de uno de los mayores índices de participación<br />
de niños y adolescentes en todo el mundo, al ofrecer los<br />
beneficios de forma aeróbica, desarrollo de habilidades y<br />
ambiente de equipo sin los riesgos de un deporte de contacto.<br />
Niños y niñas pueden empezar a jugar a una edad temprana, a<br />
menudo con modificaciones de las reglas, como tiempo de<br />
juego y tamaño del campo. El fútbol sigue siendo un deporte<br />
popular desde la escuela infantil hasta el instituto o la<br />
universidad. Quienes disfrutan de un talento particular pueden<br />
ser elegidos como becarios en programas de desarrollo para el<br />
fútbol de jóvenes. Otros siguen jugando por diversión,<br />
mantenimiento de la forma o contacto social.<br />
Problemas de la competición<br />
A nivel juvenil, los jugadores pueden seguir reglamentos<br />
modificados, que alteran la duración del juego y los patrones de<br />
actividad del partido. Los jugadores jóvenes normalmente<br />
juegan en una competición semanal, a lo largo de una<br />
temporada de competiciones breve. Los jugadores que se<br />
desarrollan hacia una potencial carrera en equipos profesionales<br />
o de élite, sin embargo, pueden jugar en varios equipos o<br />
competiciones. Esto puede conducir a fuertes exigencias físicas<br />
para estos jugadores jóvenes, y padres, profesores y<br />
entrenadores deben ser conscientes de los riesgos de jugar<br />
demasiados partidos.<br />
Problemas del entrenamiento<br />
En función de la edad y el calibre del jugador joven, el<br />
“entrenamiento” puede variar desde el partido semanal hasta<br />
sesiones estructuradas de equipo. Los objetivos del<br />
entrenamiento pueden variar desde la simple diversión hasta<br />
un programa progresivo dirigido a desarrollar las habilidades y<br />
forma física específicos necesarios para jugar al fútbol a un<br />
nivel superior. A menudo se invita a jugadores jóvenes con<br />
talento a entrenar con un equipo de más edad, lo que suele<br />
añadirse a su participación con su equipo principal. Sea cual<br />
sea la ambición a largo plazo, el foco debe estar firmemente<br />
dirigido a la diversión y el desarrollo de habilidades motoras.<br />
La forma aeróbica se desarrollará naturalmente con el tiempo.<br />
Aspectos especiales y estrategias de alimentación<br />
Los padres a menudo se convierten en entrenadores de equipos<br />
de corta edad. Pueden aceptar estos puestos sin apreciar las<br />
exigencias físicas o las necesidades nutricionales del fútbol o de<br />
los jóvenes, y sin recursos para poner en práctica un programa<br />
de equipo. Es importante poner a disposición de estos<br />
entrenadores recursos educativos, de modo que puedan guiar a<br />
los jugadores jóvenes hacia buenos hábitos.<br />
Debería animarse a los jugadores a desarrollar buenos<br />
hábitos de nutrición a una edad temprana. La adolescencia es<br />
un momento marcado por una mayor independencia en la<br />
elección y preparación de alimentos. La promesa del éxito<br />
deportivo puede proporcionar una fuerte motivación para<br />
desarrollar buenas prácticas dietéticas. La información y el<br />
ejemplo de buenos modelos puede ayudar a una persona joven<br />
a desarrollar buenas prácticas de alimentación en sus dietas<br />
diarias (entrenamiento), así como en la preparación específica<br />
para partidos.<br />
La fisiología de niños y adolescentes difiere de la de<br />
los adultos en distintas formas. Los mecanismos de<br />
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50 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL JUGADOR JOVEN<br />
EL ÁRBITRO | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
51<br />
Necesidades especiales de los<br />
árbitros<br />
termorregulación son menos eficientes en niños, y debe<br />
comidas y tentempiés) que limitarse a intentar aumentar la<br />
Con frecuencia el árbitro es el participante olvidado del<br />
sobre un partido. En particular, los árbitros deben adaptar su<br />
prestarse especial atención al entorno, los patrones de<br />
ración de las comidas.<br />
partido. Mucho se ha escrito sobre entrenamiento y<br />
ingesta de alimentos y líquidos antes y durante un partido a las<br />
actividad, la ropa y la hidratación para evitar hipertermia e<br />
Bebidas como batidos de frutas, suplementos<br />
nutrición para el jugador, pero el árbitro también debe<br />
exigencias del juego. Las exigencias de los asistentes del<br />
hipotermia. Los periodos de crecimiento durante la infancia<br />
alimenticios líquidos, batidos lácteos enriquecidos y zumos<br />
mantener el ritmo del partido y necesita una guía similar<br />
árbitro son menores, pero cada asistente debe estar preparado<br />
y la adolescencia exigen apoyo nutricional en términos de<br />
pueden aportar una fuente sustancial de energía y<br />
para minimizar la fatiga. Los jugadores suelen tener a<br />
para coger el silbato. Es interesante observar que existe poca<br />
ingesta adecuada de energía, proteína y minerales. Los<br />
nutrientes rápidos y compactos para consumir, y que es<br />
alguien que se ocupa de ellos durante el entrenamiento y<br />
información sobre el entrenamiento y la formación del árbitro<br />
jóvenes activos pueden encontrar difícil cubrir sus<br />
menos probable que provoquen molestias gastrointestinales<br />
la competición, pero a menudo se deja que los árbitros se<br />
respecto a una preparación física adecuada o la nutrición para<br />
necesidades de energía y nutrientes cuando se añaden los<br />
que comidas voluminosas. Los alimentos azucarados y los<br />
preparen por sí mismos para las exigencias de un partido.<br />
el rendimiento. El árbitro a menudo es de mayor edad que los<br />
costes del entrenamiento y el crecimiento. La gente joven<br />
productos deportivos especializados (bebidas, barritas)<br />
Se han realizado varios estudios sobre la cantidad e<br />
jugadores del partido, y esto implica un esfuerzo adicional.<br />
puede no haber desarrollado conocimientos sobre nutrición<br />
y destrezas de gestión del tiempo para adecuar las<br />
pueden ofrecer una forma compacta de carbohidratos y<br />
otros nutrientes, lo que resulta particularmente útil cuando<br />
intensidad de la carrera de un árbitro durante un partido.<br />
Datos recientes demuestran que el árbitro corre tanto como<br />
Problemas del entrenamiento<br />
ocasiones de alimentación necesarias para conseguir una<br />
las necesidades de energía son elevadas.<br />
los jugadores, pero en un patrón diferente de movimiento.<br />
Generalmente, un equipo se entrena como grupo bajo la<br />
alimentación alta en energía y rica en nutrientes. El índice<br />
Un registro de los alimentos puede identificar los<br />
Por ejemplo, el árbitro cubre una mayor distancia hacia atrás<br />
guía de un entrenador. El árbitro normalmente se entrena<br />
de obesidad en niños sigue aumentando, pero los jóvenes<br />
momentos en un día ajetreado que no se están utilizando<br />
que los jugadores. Sin un programa de entrenamiento<br />
solo. El nivel de juego del que es responsable el árbitro<br />
activos necesitan tomar muchos alimentos.<br />
bien para recargar energía. El jugador debería ser creativo<br />
apropiado y una buena preparación sobre nutrición, el árbitro<br />
dicta el volumen y la intensidad del entrenamiento<br />
La mayoría de los jugadores jóvenes están deseando<br />
y planificarse bien para organizar un suministro de<br />
puede fatigarse y no ser capaz de ejercer el control adecuado<br />
necesario. Los árbitros internacionales y los de partidos<br />
acelerar su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo el<br />
tentempiés y bebidas transportables que puedan viajar con<br />
físico de un jugador adulto. Aunque el crecimiento y la<br />
él a lo largo del día.<br />
maduración vienen determinados genéticamente, unos<br />
La adaptación a un programa de entrenamiento para<br />
planes de alimentación con elevado contenido energético<br />
resistencia puede mejorarse mediante el consumo de<br />
pueden ayudar a que el atleta maximice los resultados del<br />
tentempiés de “recuperación” que aporten proteínas y<br />
crecimiento y de programas de entrenamiento especializado.<br />
carbohidratos antes y después de cada tanda de ejercicios.<br />
Los jugadores jóvenes que consumen una amplia gama de<br />
alimentos no deberían necesitar suplementos dietéticos, y<br />
padres y jugadores deberían ser conscientes de que éstos no<br />
proporcionan un atajo para el éxito.<br />
Combinaciones de alimentos que aportan<br />
carbohidratos y proteínas<br />
Estrategias para una alimentación con alto<br />
contenido energético<br />
Normalmente es más eficiente aumentar el número de<br />
veces que se come al día (por ejemplo, una serie de 5 a 9<br />
Cereales de desayuno y leche<br />
Bocadillos con carnes, queso o huevos<br />
Carne/pescado/pollo servido con arroz o pasta<br />
Batidos de frutas o suplementos alimenticios líquidos<br />
Fruta y yogur<br />
Mezclas de frutas deshidratadas y frutos secos<br />
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52 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EL ÁRBITRO<br />
EN RUTA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
53<br />
Necesidades especiales<br />
en ruta<br />
profesionales de categorías superiores deben cumplir unos<br />
Aspectos especiales y estrategias de alimentación<br />
Los jugadores profesionales son viajeros frecuentes, que a<br />
Contacta con los organizadores del catering en destino<br />
niveles de forma física para mantener su estatus, y una<br />
Existe un problema particular en torno a los líquidos<br />
menudo tienen que viajar y vivir lejos de casa. Estos viajes<br />
para hacerles saber las necesidades especiales en cuanto a<br />
buena alimentación puede ayudarles a conseguirlo.<br />
durante la competición. Los jugadores pueden tener apoyo<br />
suelen ser cortos, pero también pueden tratarse de largos<br />
horarios y menús. Prepara un plan de alimentación para el<br />
Existen programas publicados que un árbitro puede seguir<br />
en las bandas para ayudarles a hidratarse cuando sea<br />
periodos de viaje para torneos o competiciones de<br />
viaje que incorpore lo mejor de la oferta de alimentos<br />
para prepararse adecuadamente para la competición. Los<br />
posible durante un partido. El árbitro no cuenta con tal<br />
pretemporada. Las competiciones normalmente se<br />
disponible (ej. catering de líneas aéreas, restaurantes en<br />
árbitros de partidos de categorías inferiores probablemente no<br />
apoyo. Además, suele estar en el centro del campo, lejos<br />
organizan en ligas nacionales o regionales que requieren<br />
ruta) así como tentempiés para llevar encima.<br />
necesitarán entrenar tan intensivamente, y muchos confían en<br />
que arbitrar varios partidos a la semana es un suficientemente<br />
de las bandas y de acceso a bebidas. En las categorías<br />
superiores de juego, el cuarto oficial puede asistir al árbitro<br />
viajar una o dos veces a la semana para los encuentros. Los<br />
viajes frecuentes de largas distancias pueden presentar una<br />
2. Come y bebe bien en el camino<br />
estímulo de entrenamiento para su nivel de competición. El<br />
periodo fuera de temporada presenta retos especiales para<br />
quienes no están acostumbrados a entrenar solos.<br />
Problemas de la competición<br />
Dado que los árbitros corren una distancia similar a la de<br />
los jugadores que vigilan, deberían seguir directrices<br />
similares para la nutrición diaria, elección de alimentos<br />
para el entrenamiento, nutrición previa a los partidos, e<br />
hidratación. Esencialmente, el árbitro debería seguir las<br />
directrices nutricionales para el nivel de juego que arbitran.<br />
durante las paradas normales del juego. Los asistentes del<br />
árbitro ya están en las bandas y pueden tomar líquidos a lo<br />
largo de su ruta. En categorías inferiores de juego, los<br />
árbitros deben ocuparse de sus propias necesidades de<br />
líquidos. Como las paradas normales del juego con<br />
frecuencia implican al árbitro, estas oportunidades pueden<br />
ser pocas. Una sugerencia para el árbitro sería llevar una<br />
cantimplora del tipo de la que usan los ciclistas y llevar sólo<br />
líquido suficiente para un tiempo, rellenando entre tiempos<br />
o antes de la prórroga.<br />
Sugerencias de nutrición y líquidos para el árbitro<br />
Sigue las sugerencias de comidas antes de los partidos<br />
para los jugadores.<br />
Planifica con antelación un acceso fácil y rápido a<br />
líquidos durante los partidos. Agua, bebidas deportivas y<br />
soluciones de reposición de carbohidratos son opciones<br />
de bebidas viables.<br />
serie de desafíos:<br />
• Interrupciones en la rutina normal de entrenamiento y<br />
en el estilo de vida mientras el jugador está en ruta.<br />
• Cambios climáticos y medioambientales que crean<br />
diferentes necesidades nutricionales.<br />
• Jet lag (desfase horario).<br />
• Cambios en disponibilidad de alimentos que incluyen<br />
ausencia de alimentos importantes y familiares.<br />
• Dependencia de hoteles, restaurantes y establecimientos<br />
de comida para llevar en vez de cocina casera familiar.<br />
• Exposición a nuevos elementos y culturas gastronómicas.<br />
• Tentaciones en los salones o restaurantes de estilo<br />
buffet “a discreción”.<br />
• Riesgo de enfermedades gastrointestinales debido a la<br />
exposición a alimentos y agua poco higiénicos.<br />
• Excitación y distracción por el nuevo entorno.<br />
Entre las recomendaciones para comer bien<br />
mientras se viaja se incluyen:<br />
El descanso forzoso mientras se viaja reducirá las<br />
necesidades de energía, pero creará más oportunidades<br />
para una elevada ingesta de energía si el jugador sucumbe<br />
a “comer por aburrimiento”. Sé consciente de que se debe<br />
comer sólo cuando exista una necesidad real.<br />
Cuando viajes a una zona horaria distinta, adopta los<br />
patrones de alimentación que se adapten al destino tan pronto<br />
como se inicie el viaje. Esto ayudará a adaptar el reloj biológico.<br />
Ten en cuenta pérdidas de líquidos no apreciables en<br />
vehículos con aire acondicionado y cabinas de aviones<br />
presurizadas. Cuenta con un plan de bebidas que ayude a<br />
mantener la hidratación.<br />
3. Sé cauteloso con la higiene de alimentos y agua<br />
Averigua si es seguro beber del suministro local de agua. Si<br />
es arriesgado, limítate a botellas selladas de agua y otras<br />
bebidas frías o calientes. Cuidado con el hielo añadido a las<br />
bebidas, a menudo se hace con agua del grifo. En áreas de<br />
En el descanso, toma una bebida deportiva que aporte<br />
agua para minimizar la deshidratación y algunos<br />
carbohidratos para retrasar la fatiga. Puedes tomar<br />
alimentos sólidos si ves que lo toleras.<br />
Tras el partido, sigue las sugerencias a los jugadores para<br />
una pronta reposición del glucógeno, en especial cuando<br />
hay partidos cerca.<br />
Durante periodos de viajes frecuentes, piensa en las<br />
sugerencias para comer por el camino.<br />
1. Planifica con antelación<br />
Investiga los modelos alimentarios y su disponibilidad en<br />
destino antes de salir de casa. Esto puede ayudar a<br />
planificar útiles suplementos alimenticios para tomar en<br />
los viajes que pueden sustituir elementos importantes que<br />
falten.<br />
alto riesgo, usa agua embotellada para limpiarte los dientes<br />
y evita tragar agua cuando te laves la cara o te duches.<br />
En entornos de alto riesgo, limítate a los alimentos<br />
presentados en buenos hoteles o restaurantes muy<br />
conocidos. Evita comer alimentos de puestos y mercados<br />
locales, pese a lo tentador de vivir una “auténtica<br />
experiencia cultural”.<br />
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54 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | EN RUTA<br />
EN RUTA | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
55<br />
Limítate a alimentos bien cocinados y evita ensaladas o<br />
fruta sin pelar que haya estado en contacto con agua o<br />
suelo local.<br />
4. Elige bien de la cocina local y complementa con<br />
alimentos no perecederos traídos de casa.<br />
Entre las ideas para provisiones transportables<br />
para el jugador que viaja se incluyen<br />
Cereales de desayuno y leche en polvo<br />
Barritas de cereales y de desayuno<br />
Pasteles de arroz<br />
Alimentos para untar: miel, mermelada, mantequilla de<br />
cacahuete<br />
Bebidas deportivas en polvo y suplementos alimenticios<br />
líquidos<br />
Barritas deportivas<br />
Fruta deshidratada y frutos secos<br />
5. Sigue tácticas inteligentes en restaurantes,<br />
comedores tipo buffet y al elegir establecimientos<br />
de comida para llevar<br />
Limítate a un plan de alimentación basado en lo que<br />
normalmente comes en casa o que cumpla nuevas<br />
necesidades nutricionales en vez de quedarte anonadado<br />
por toda la comida disponible.<br />
Sé firme al pedir que se preparen los alimentos según las<br />
necesidades individuales; por ejemplo, con métodos de<br />
cocina baja en grasas o raciones con carbohidratos añadidos.<br />
Evita rondar restaurantes o comedores por diversión: a<br />
menudo conduce a alimentación no planificada e innecesaria.<br />
Recuerda que los patrones de alimentación normal<br />
probablemente implicarán tentempiés a una hora<br />
determinada y bien elegidos. Si el nuevo catering sólo<br />
ofrece las comidas principales, asegúrate de que el menú<br />
de las comidas incluya productos que puedan llevarse para<br />
consumir como tentempiés.<br />
Fuera de temporada, el amateur<br />
necesita reducir la ingesta<br />
de comida porque hay poco<br />
o ningún entrenamiento.<br />
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56 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | RETOS AMBIENTALES ESPECIALES<br />
RETOS AMBIENTALES ESPECIALES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
57<br />
Retos ambientales<br />
especiales<br />
El fútbol es un deporte global que se juega en todos los<br />
Los efectos de la deshidratación sobre el rendimiento parecen<br />
países del mundo. Quienes juegan pueden enfrentarse a<br />
ser mayores con calor que en condiciones más frías, de modo<br />
difíciles retos cuando el entorno es desfavorable. Fútbol<br />
que es especialmente importante estar bien hidratado antes<br />
desarrollado como deporte de invierno en el norte de<br />
de empezar el entrenamiento o el partido. Esto significa<br />
Europa, donde el clima es bastante extremo y las<br />
aprender a observar los signos de deshidratación: una pérdida<br />
principales ciudades están al nivel del mar, o a altitudes<br />
gradual de peso, viajes menos frecuentes al baño, orina de<br />
próximas al mismo. A elevadas altitudes o con calor y<br />
color oscuro. Todos éstos son signos de advertencia de la<br />
humedad extremos, la naturaleza del juego cambia y los<br />
necesidad de beber más. Los jugadores deberían usar los<br />
jugadores se enfrentan a retos diferentes.<br />
momentos de las comidas como oportunidades para beber<br />
más. Quienes saben que pierden mucha sal en su sudor<br />
Altitud<br />
podrían añadir un poco más de sal a las comidas. Las sopas<br />
Los partidos que se juegan a mucha altitud (4.000 m o<br />
son normalmente una buena combinación de agua y sal. El<br />
incluso más, como ocurre en ciertos lugares de Sudamérica)<br />
para aportar antioxidantes esenciales. Para estancias más<br />
sales. Cuando la humedad también es elevada, el sudor no<br />
zumo de tomate tiene un contenido en sal muy elevado.<br />
se ven seriamente afectados por la altitud, y la mayoría de<br />
nativos de lugares que se encuentran al nivel del mar se<br />
largas, como torneos, habrá una mayor velocidad de<br />
producción de glóbulos rojos, por lo que la dieta debe<br />
puede evaporarse de la piel; gotea por ella de modo que no<br />
se pierde calor, pero seguimos sudando, y así se pierden<br />
Jugar en clima frío<br />
enfrentarán a problemas de salud a esta altura incluso<br />
contener cantidad de alimentos ricos en hierro. Merece la<br />
agua y sales a ritmos elevados.<br />
Los jugadores normalmente se adaptan al clima frío<br />
durante el descanso. Una exposición aguda a una altitud<br />
pena comprobar el estado del hierro mediante un análisis<br />
Quienes normalmente viven en climas fríos se<br />
simplemente llevando más ropa en el entrenamiento y el<br />
elevada normalmente da como resultado náuseas, dolor de<br />
de sangre antes de viajar a altitudes elevadas.<br />
beneficiarán de un periodo de aclimatación al calor antes<br />
partido. Llevar guantes puede hacer disminuir enormemente<br />
cabeza y malestar general: no es precisamente lo que se<br />
desea antes de un partido. Muchos partidos, sin embargo,<br />
Calor y humedad<br />
de viajar a partidos en un clima cálido, pero esto raramente<br />
es posible debido a planes de otros partidos. La aclimatación<br />
la pérdida de calor de las manos. En clima frío, los jugadores<br />
tienden a olvidar sus necesidades de líquidos pensando que<br />
se juegan a altitudes más moderadas que son, de todos<br />
Cuando se trabaja duro, el organismo produce calor a<br />
al calor se consigue mejor mediante 60 a 100 minutos de<br />
la transpiración es mínima, pero durante un entrenamiento<br />
modos, suficientes para afectar al rendimiento de la<br />
mayor velocidad, lo que hace que aumente la temperatura.<br />
ejercicio suave en entorno cálido: se conseguirá con unas<br />
duro las pérdidas de sudor pueden ser sustanciales. Los<br />
mayoría de los jugadores. Los efectos sobre la resistencia<br />
Un pequeño aumento de la temperatura corporal puede<br />
10 ó 12 sesiones a intervalos de no más de 2 ó 3 días, pero<br />
jugadores que llevan un conjunto pesado pueden sudar<br />
aparecen a unos 1.800-2.000 m, aunque ciertos individuos<br />
ser beneficioso, pero si aumenta más de 2-3ºC,<br />
en cualquier caso cierta preparación es mejor que ninguna.<br />
tanto con frío como con calor, cuando sólo llevan pantalones<br />
sensibles se verán afectados a altitudes menores.<br />
probablemente sufrirá el rendimiento y existe un riesgo<br />
cortos. Los efectos de la deshidratación son menos graves<br />
La altitud elevada da como resultado una pérdida de<br />
real de desarrollar un agotamiento por calor. La evaporación<br />
Los jugadores que no estén acostumbrados a climas cálidos<br />
con frío que con calor, de modo que es tolerable un grado<br />
apetito, pero es poco probable que haya implicaciones<br />
de sudor de la superficie cutánea es la forma más eficaz<br />
deben ser conscientes de la necesidad de aplicar ciertos<br />
mayor de deshidratación. Esto significa que las bebidas<br />
importantes para la mayoría de los jugadores a la altitud<br />
moderada a que se juegan la mayoría de partidos. La<br />
hidratación es importante, y los jugadores deben asegurarse<br />
de beber mucho líquido a lo largo del día. Dado que un<br />
traslado a una altitud superior puede aumentar el daño por<br />
oxidación durante el ejercicio, los atletas deberán<br />
asegurarse de que su dieta sea rica en frutas y vegetales<br />
que tiene el organismo para perder calor, pero también<br />
podemos perder calor hacia el ambiente por transferencia<br />
física, siempre que la piel esté más caliente que el entorno.<br />
Cuando la temperatura es elevada, necesitamos sudar<br />
más porque obtenemos calor del entorno. Índices elevados<br />
de transpiración a lo largo de periodos prolongados<br />
conducen a grandes pérdidas de agua y cierta pérdida de<br />
cambios a su rutina:<br />
• El calentamiento debe acortarse y efectuarse a la<br />
sombra, con menos ropa para evitar el exceso de calor y<br />
de pérdida de sudor antes de que comience el juego.<br />
• Pueden ser necesarios líquidos extra, y los líquidos fríos<br />
pueden ser especialmente bienvenidos, de modo que<br />
puede ayudar llevar la bebida en termos.<br />
deben centrarse más en aportar carbohidratos extra. Los<br />
jugadores pueden elegir bebidas con mayor concentración<br />
de carbohidratos (a veces hasta un 25% de concentración) o<br />
incluso añadir geles de carbohidratos y alimentos sólidos en<br />
el descanso. La experimentación en el entrenamiento<br />
ayudará al jugador a desarrollar una rutina con éxito el día<br />
del partido.<br />
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58 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ASPECTOS CULTURALES Y REGIONALES<br />
ASPECTOS CULTURALES Y REGIONALES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
59<br />
Aspectos culturales<br />
y regionales<br />
El fútbol es un deporte verdaderamente internacional, y<br />
han surgido grandes jugadores de cada país del mundo.<br />
Equipos de diferentes partes del mundo se enfrentarán a<br />
diferentes retos nutricionales, pero ninguno de ellos<br />
presenta un problema insuperable. Prestar un poco de<br />
atención rendirá enormes dividendos en términos de mejor<br />
rendimiento y salud.<br />
La mayoría de los equipos contendrán jugadores<br />
de diferentes procedencias étnicas, culturales y<br />
socioeconómicas. En el campo, todos juegan juntos y<br />
comparten los mismos objetivos y ambiciones, pero en casa<br />
probablemente tendrán hábitos de alimentación muy<br />
distintos. Incluso aunque todos ellos tengan objetivos<br />
nutritivos muy similares, puede elegirse de entre una<br />
infinita variedad de distintas combinaciones de alimentos<br />
para cumplir los objetivos de nutrición. Todos los nutrientes<br />
esenciales pueden obtenerse de alimentos cotidianos, y la<br />
variedad es la clave para cubrir las necesidades nutricionales,<br />
pero pueden intercambiarse numerosos alimentos<br />
diferentes. Buenas fuentes de carbohidratos pueden ser<br />
pan, arroz, pasta, patata, cuscús o copos de maíz. La<br />
proteína puede aportarse desde diferentes alimentos; los<br />
más obvios son carne, pescado, huevos y productos<br />
lácteos, pero pan, cereales, pasta, lentejas y judías son sólo<br />
algunas de entre otras excelentes fuentes de proteína. Las<br />
frutas y vegetales comúnmente disponibles diferirán de<br />
región en región, aunque muchos de los productos básicos<br />
o favoritos se exportan por todo el mundo. Nuestros<br />
hábitos alimenticios son mucho más internacionales de lo<br />
que fueron una vez, y los jugadores pueden disfrutar de<br />
alimentos de diferentes países del mundo.<br />
El jugador vegetariano no tiene por qué estar en<br />
desventaja. Estos jugadores deben, sin embargo, ser más<br />
conscientes de las elecciones de alimentos que realizan. Si<br />
no hay alimentos animales en la dieta, entonces puede ser<br />
necesario un suplemento de vitamina B12. Los jugadores<br />
que eviten las carnes rojas deben prestar especial atención<br />
para asegurar que la dieta contenga suficiente hierro<br />
procedente de fuentes vegetales, y esto debe combinarse<br />
con otros alimentos que favorezcan la absorción de hierro:<br />
por ejemplo, cereales de desayuno enriquecidos con<br />
hierro, consumidos en una comida que contenga vitamina<br />
C (un vaso de zumo de naranja). Deben incluirse productos<br />
lácteos en la dieta para asegurar una ingesta óptima de<br />
calcio, pero también existen alimentos enriquecidos con<br />
calcio para los jugadores con intolerancia a la lactosa.<br />
Puede haber circunstancias especiales que provoquen<br />
que los atletas cambien sus hábitos normales de<br />
entrenamiento y dieta. Los jugadores musulmanes evitan<br />
ingerir alimentos y líquidos durante las horas diurnas del<br />
mes sagrado de el Ramadán. Esto puede suponer cambios<br />
necesarios en las horas de entrenamiento para asegurar<br />
que se mantenga una hidratación adecuada, en especial<br />
en clima muy cálido y a latitudes altas. Cuando los partidos<br />
tengan lugar durante Ramadán, los jugadores deben ser<br />
conscientes de que es necesaria una preparación previa<br />
para asegurar suficientes reservas de glucógeno en hígado<br />
y músculos y una buena hidratación. El rendimiento no<br />
sufrirá necesariamente si el jugador está bien preparado.<br />
Equipos de diferentes partes del mundo se<br />
enfrentarán a diferentes retos en nutrición.<br />
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60 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | LECTURAS ADICIONALES<br />
LECTURAS ADICIONALES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
61<br />
Referencias<br />
para lecturas adicionales<br />
NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL se basa en información debatida en la Conferencia de Consenso FIFA/F-Marc<br />
sobre Nutrición en el fútbol, celebrada en la sede de la FIFA en Zurich en septiembre de 2005. Los<br />
documentos relacionados a continuación se presentaron en aquella reunión y se publicaron como una<br />
Edición Especial del Journal of Sports Sciences (Volumen 24, nº 7, 2006). La información de esta guía se<br />
actualizó en enero de 2010 para tener en cuenta los numerosos documentos publicados desde entonces.<br />
1. Demandas físicas y metabólicas del<br />
entrenamiento y los partidos en el<br />
jugador de élite<br />
Bangsbo J, M Mohr, P Krustrup<br />
2. Macronutrientes y energía para<br />
entrenamiento y recuperación<br />
Burke LM, A Loucks, N Broad<br />
3. Nutrición el día del partido<br />
Williams C, L Serratosa<br />
7. Alcohol y fútbol<br />
S Maughan RJ<br />
8. Suplementos dietéticos para el fútbol<br />
Hespel P, RJ Maughan, PL Greenhaff<br />
9. Estrategias nutricionales para<br />
contrarrestar el estrés sobre el<br />
sistema inmune en atletas, con<br />
especial referencia al fútbol<br />
Nieman DC, NC Bishop<br />
4. Necesidades de agua y electrolitos<br />
para entrenamiento y partidos de<br />
fútbol<br />
Shirreffs SM, M Sawka, M Stone<br />
10. El cerebro y fatiga:<br />
nuevas oportunidades para<br />
intervenciones nutricionales<br />
Meeusen R, P Watson, J Dvorak<br />
5. Fomentar adaptaciones al<br />
entrenamiento mediante<br />
intervenciones nutricionales<br />
Hawley JA, KD Tipton, ML Millard-Stafford<br />
6. Estrategias de nutrición para<br />
contrarrestar el calor, el frío, la altitud<br />
elevada y el jet lag en el fútbol<br />
Armstrong LE<br />
11. Necesidades nutricionales de mujeres<br />
y jugadores de fútbol jóvenes<br />
Rosenbloom C<br />
12. Necesidades nutricionales del árbitro<br />
de fútbol<br />
Reilly T, W Gregson<br />
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62 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | DECLARACIÓN DE CONSENSO DE FIFA/F-MARC<br />
DECLARACIÓN DE CONSENSO DE FIFA/F-MARC | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL<br />
63<br />
Nutrición en el fútbol:<br />
Declaración de Consenso de FIFA/F-MARC<br />
Los jugadores de fútbol pueden permanecer sanos, evitar<br />
salud ósea. Una ingesta adecuada de carbohidratos es la<br />
habilidad. Los descansos en el juego actualmente ofrecen<br />
Suplementar carbohidratos durante un ejercicio fuerte ha<br />
lesiones y conseguir sus objetivos de rendimiento mediante<br />
estrategia principal para mantener la función óptima. Los<br />
oportunidades limitadas para la ingesta de carbohidratos<br />
surgido como una contramedida parcial.<br />
la adopción de buenos hábitos dietéticos. Los jugadores<br />
jugadores pueden necesitar 5 a 7 gramos de carbohidratos<br />
y líquidos, y puede no ser adecuado en determinadas<br />
El calor, el frío, la altitud elevada y viajar a otras zonas<br />
deberían elegir alimentos que apoyen un entrenamiento<br />
por kg de masa corporal durante periodos de entrenamiento<br />
condiciones. El fútbol es un deporte de equipo, pero la<br />
horarias actúan como estresantes que alteran la función<br />
constante e intensivo y optimicen el rendimiento en los<br />
moderado, y hasta 10 g/kg durante entrenamiento intenso<br />
variabilidad en las respuestas en cuanto a transpiración<br />
normal fisiológica, hemostasis, metabolismo y el balance<br />
partidos. Lo que un jugador come y bebe en los días y horas<br />
o partidos. Las intervenciones nutricionales que modifican<br />
dicta que la supervisión para determinar las necesidades<br />
de nutrientes de todo el organismo. Más que aceptar las<br />
anteriores a un partido, así como durante el propio juego,<br />
las respuestas agudas a resistencia, sprint y entrenamiento<br />
individuales debería ser parte esencial de la estrategia de<br />
disminuciones en rendimiento como inevitables, atletas y<br />
puede influir en el resultado, al reducir los efectos de la<br />
de resistencia tienen el potencial de influir en adaptaciones<br />
hidratación y nutrición de un jugador.<br />
entrenadores bien informados deberían planificar<br />
fatiga y permitir que los jugadores extraigan el máximo de<br />
crónicas al entrenamiento. La dieta diaria debe favorecer la<br />
No existen pruebas que apoyen el extendido uso<br />
estrategias para entrenamiento y competición que<br />
sus habilidades físicas y tácticas. Los alimentos y líquidos<br />
ingesta estratégica de carbohidratos y proteínas antes y<br />
actual de suplementos dietéticos en fútbol, de modo que<br />
desplacen los desafíos ambientales.<br />
tomados inmediatamente después de un partido y del<br />
después de sesiones clave de entrenamiento para optimizar<br />
se desaconseja encarecidamente el empleo indiscriminado<br />
El alcohol no es una parte esencial de la dieta humana.<br />
entrenamiento pueden optimizar la recuperación. Todos los<br />
la adaptación y mejorar la recuperación. El consumo de<br />
de suplementos dietéticos. Por tanto, los suplementos<br />
La recuperación, y todos los aspectos del rendimiento,<br />
jugadores deberían contar con un plan de nutrición que<br />
carbohidratos sólidos o líquidos debería comenzar durante<br />
deben emplearse sólo bajo el asesoramiento de un<br />
pueden verse afectados durante cierto tiempo después<br />
tenga en cuenta sus necesidades individuales.<br />
la primera hora tras el entrenamiento o el partido para<br />
profesional cualificado de nutrición deportiva.<br />
del consumo de alcohol. Debe evitarse beber<br />
Las demandas energéticas y metabólicas del<br />
acelerar la recuperación de glucógeno. Tomar en ese<br />
Las jugadoras deben asegurarse de tomar alimentos<br />
indiscriminadamente en todo momento.<br />
entrenamiento y de los partidos de fútbol varían a lo largo<br />
momento alimentos o bebidas que contengan proteínas<br />
ricos en calcio y hierro dentro de su presupuesto energético.<br />
A menudo se pasan por alto las necesidades del<br />
de la temporada, con el nivel de competición y con las<br />
puede favorecer los procesos de recuperación.<br />
Los jugadores jóvenes presentan necesidades<br />
árbitro, pero de todos los árbitros se esperan altos niveles<br />
características individuales. Son costes típicos de energía de<br />
Cubrir las necesidades diarias de nutrición viene influido por<br />
específicas de energía y nutrientes para favorecer el<br />
de forma y de toma de decisiones. En cada nivel de<br />
entrenamiento o juego en jugadores de élite unos 6 MJ<br />
el tiempo desde la última sesión de entrenamiento o del último<br />
crecimiento y el desarrollo, así como para cubrir las<br />
competición, los regímenes de entrenamiento y las<br />
( 1.500 kcal) al día para los hombres y unos 4 MJ (1.000 kcal)<br />
partido. Los jugadores deben asegurarse un buen estado de<br />
necesidades energéticas de su deporte. Muchas mujeres y<br />
estrategias nutricionales, incluida la ingesta de líquidos<br />
para las mujeres. El futbolista debe comer una amplia<br />
hidratación antes de empezar y aprovechar oportunidades de<br />
jugadores jóvenes deberán aumentar su ingesta de<br />
durante el partido, deberían ser similares a los seguidos<br />
variedad de alimentos que aporten suficientes carbohidratos<br />
consumir carbohidratos y líquidos antes y durante el partido<br />
carbohidratos y desarrollar hábitos dietéticos que sostengan<br />
por los jugadores.<br />
para que sirvan de fuente de energía para el programa de<br />
según su plan de nutrición. La fatiga afecta al rendimiento físico<br />
las demandas del entrenamiento y la competición.<br />
El talento y la dedicación al entrenamiento ya no son<br />
entrenamientos y competiciones, cubran todas las<br />
y mental, pero la ingesta de carbohidratos y otros nutrientes<br />
Los jugadores pueden presentar un mayor riesgo de<br />
suficientes para conseguir el éxito en el fútbol. Una buena<br />
necesidades de nutrientes y permitan la manipulación del<br />
puede reducir los efectos negativos de la fatiga.<br />
enfermedad durante periodos de fuerte entrenamiento y<br />
nutrición tiene mucho que ofrecer a los jugadores y<br />
balance de energía o nutrientes para conseguir cambios en<br />
El entrenamiento y los partidos de fútbol conducen a<br />
esfuerzo. Durante varias horas después de un ejercicio<br />
oficiales de los partidos, incluidos mayor rendimiento,<br />
la masa corporal magra, la grasa corporal o el crecimiento.<br />
pérdidas de sudor incluso en ambientes fríos. No reponer<br />
fuerte, los componentes del sistema inmune innato y<br />
mejor salud y disfrute de una amplia gama de alimentos.<br />
La baja disponibilidad de energía produce alteraciones<br />
la pérdida de agua y electrolitos puede dar paso a la fatiga<br />
adaptado presentan una supresión de sus funciones.<br />
en las funciones hormonal, metabólica e inmune, y en la<br />
y afectar al rendimiento de tareas para las que se precisa<br />
Zurich, 2 de septiembre de 2005<br />
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Fédération Internationale de Football Association<br />
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