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26 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN
ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL
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Estrategias de
Hidratación
Cuando los jugadores trabajan duro, transpiran: en un partido
de modo que puedan ajustarse prácticas de ingesta de bebidas
en un día caluroso, las pérdidas por transpiración pueden
en consecuencia (véase el cuadro). No es necesario beber lo
llegar a 3 litros. En un día frío, sin embargo, algunos jugadores
suficiente para compensar la pérdida por transpiración, pero la
transpirarán muy poco. Las necesidades de hidratación de
deshidratación debería limitarse normalmente a una pérdida
cada jugador son diferentes y variarán con el clima a lo largo
inferior a aproximadamente un 2% del peso corporal (es decir,
de la temporada. Del mismo modo en que deben adaptarse
1,0 kg para una persona de 50 kg, 1,5 kg para una persona de
las estrategias de entrenamiento y competición para los
75 kg y 2 kg para una persona de 100 kg).
atletas individuales en función de sus necesidades y
Los efectos negativos de la deshidratación en un
preferencias únicas, así debe hacerse con la elección de
entrenamiento de alta intensidad son mayores en ambientes
comida y bebida durante el ejercicio. Jugadores, entrenadores
cálidos, de modo que debe mejorarse la ingesta de líquidos en
y preparadores físicos deben ‘perfeccionar’ estas
estas condiciones para reducir el déficit general de fluidos.
recomendaciones para identificar su propia fórmula ganadora.
Esto puede incluir beber en la banda cuando se interrumpe el
partido, o efectuar descansos extra para beber durante las
¿Cuánto y cuándo beber?
sesiones de entrenamiento.
Los jugadores deben limitar la deshidratación durante el
Nunca debe beberse más que lo que se pierde en sudor,
entrenamiento y los partidos bebiendo agua o una bebida
para evitar ganar peso durante el ejercicio. Esto no ayudará al
deportiva. Oportunidades obvias de beber durante un
rendimiento y probablemente provocará malestar intestinal.
partido incluyen el calentamiento y el descanso. Durante
el entrenamiento, el entrenador o preparador debe
¿Cuándo se necesita algo más que agua?
organizar descansos para rehidratarse en función del
El agotamiento de las reservas de energía puede suponer un
clima y la intensidad de la sesión.
problema en los partidos de fútbol, en especial para jugadores
El entrenamiento da la oportunidad a los jugadores de
en posiciones móviles o que suelen correr mucho en
Una mejor ingesta de líquidos y fuentes de energía durante un
También debe añadirse sodio a los líquidos consumidos
conocer sus índices de transpiración y necesidades de fluidos,
un partido. Una estrategia puede ser consumir una alta
juego no sólo permitirá que los jugadores corran más
durante los ejercicios que duran más de 1 a 2 horas o en el
dosis de carbohidratos (cargarse para el partido y consumir
rápidamente y durante más tiempo en el segundo tiempo del
caso de personas que pierden gran cantidad de sal. Puede
carbohidratos extra durante el mismo) para mejorar el
partido, sino que también puede ayudar a mantener sus
reconocerse a los “sudadores de sal” mediante los anillos de
rendimiento de dichos jugadores.
habilidades y el razonamiento en momentos en que los
sal en sus prendas al final de una sesión dura o en un día
jugadores estarían extenuados. Los partidos a menudo se
caluroso. Los jugadores que pierden mucha sal pueden estar
Los jugadores deberían limitar la
deshidratación durante
entrenamientos y partidos bebiendo
agua o una bebida deportiva.
ganan y pierden en los últimos minutos, y los jugadores
fatigados son más propensos a sufrir lesiones.
El empleo de bebidas deportivas comerciales con un
contenido de aproximadamente 4 a 8% en carbohidratos (4 a
8 g /100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades de
carbohidratos y fluidos en la mayoría de los casos. La ingesta de
más predispuestos a calambres musculares. Añadir un poco
de sal adicional a alimentos y bebidas puede reducir el riesgo
de calambres para estos jugadores, pero probablemente no
beneficiará a otros jugadores.
La cafeína está presente en muchas bebidas habituales (té,
café, cola, etc.) y alimentos deportivos (ej., geles, bebidas
carbohidratos que generalmente se asocia a beneficios para el
deportivas) y puede aumentar la resistencia durante un
rendimiento es de aproximadamente 20 a 60 g a la hora.
ejercicio prolongado.
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