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20 NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL | NECESIDADES DE PROTEÍNAS VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES | NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL
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Vitaminas, minerales y
antioxidantes para entrenar y mantener la salud
El entrenamiento duro y los partidos imponen un pesado
nutrición deportiva, o de un dietista deportivo. Cuando la
Alimentos proteínicos - Se aportan 10 g de proteínas con:
Los alimentos especialmente elaborados para los deportistas,
esfuerzo al organismo, pero una buena elección de los
ingesta de alimentos no puede mejorarse de forma adecuada
Proteína animal (alta calidad)
2 huevos pequeños
300 ml de leche de vaca
20 g de leche en polvo desnatada
30 g de queso
200 g de yogur
35-50 g de carne, pescado o pollo
150 ml de batido de frutas o suplemento alimenticio líquido
como las barras de cereales y suplementos líquidos, pueden
facilitar una forma compacta y cómoda de consumir
carbohidratos y proteínas cuando no se dispone de alimentos
cotidianos o éstos son muy pesados o poco oportunos. Debe
tenerse en cuenta el coste adicional de estos productos y el
hecho de que sólo contengan un rango limitado de
nutrientes. No existen muchas razones que justifiquen el uso
de costosos preparados sólo a base de proteínas o
alimentos puede reducir el riesgo de daños. Una ingesta
adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso,
magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12
es particularmente importante para la salud y el rendimiento.
Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se
obtienen de una dieta variada basada en gran parte en
alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas,
legumbres, cereales, carnes magras, pescado, productos
(por ejemplo, cuando el jugador viaja a un país con una oferta
limitada de alimentos) o se sufre de una carencia de vitaminas
o minerales en particular, puede estar justificado el uso de
suplementos, bajo la supervisión de un experto cualificado en
nutrición deportiva. En general, la mejor opción cuando se
sigue una ingesta de alimentos restringida es un suplemento
con una amplia gama de vitaminas y minerales, aunque puede
ser necesario el consumo de suplementos de nutrientes
Proteína vegetal
4 rebanadas de pan
90 g de cereales de desayuno
2 tazas de pasta cocinada o 3 tazas de arroz
400 ml de leche de soja
suplementos de aminoácidos. Los alimentos cotidianos son
probablemente igual o incluso más efectivos.
lácteos y grasas insaturadas. Los estudios dietéticos
demuestran que la mayoría de los futbolistas pueden
obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales
mediante la comida diaria. Entre los que corren el riesgo de
no consumir la cantidad necesaria de micronutrientes se
concretos para corregir una deficiencia diagnosticada de
nutrientes (ej. deficiencia de hierro).
Nutrientes antioxidantes
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a
60 g de nueces o semillas
120 g de tofu o carne de soja
150 g de legumbres o lentejas
incluyen:
• Los jugadores que, para perder peso, restringen su ingesta
de energía, especialmente durante largos periodos.
proteger el tejido corporal ante el estrés del ejercicio riguroso.
El entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de
antioxidantes, pero el organismo desarrolla de forma natural
• Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada
una defensa eficaz con una dieta equilibrada. No son
y que consumen alimentos poco nutritivos.
recomendables los suplementos de antioxidantes porque
existen pocas evidencias que confirmen sus beneficios, pero sí
La mejor forma de corregir esta situación es buscar
se sabe que un aporte excesivo puede disminuir el sistema de
asesoramiento por parte de un experto cualificado en
defensa natural del organismo.
El entrenamiento riguroso y
los partidos, imponen un
fuerte estrés al organismo,
pero una buena elección de
alimentos puede reducir el
riesgo de daños.
Proteína animal
Proteína vegetal
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