makuasioita | voimaruokaa!Harriet Kupiainen, ravitsemusterapeutti67LisäenergiaaravinnostaKevät herättää auringon talviuniltaan ja kotonapaljastuvat likaiset ikkunat, villakoirat nurkissaja pölyt hyllyjen päällä. Siitä huolimatta mielituntuu virkeämmältä ja vaikkei ikkunanpesutunnukaan kiinnostavalta askareelta, energiaatuntuu riittävän monenlaisiin puuhiin. Tuntuukuin iltoihin olisi tullut muutama tunti lisää!Pimeään aikaan nälkä on vaivannut koko ajan ja erityisestihiilihydraattinälkä. Kotisohva on vetänyt magneetinlailla ja uudenvuodenlupaukset liikunnan lisäämisestäovat unohtuneet ihmeellisesti. Tämä ilmiö on saanutnimen kaamosoireilu (Leppämäki 2005). Silmiin osuvavalo vaikuttaa hormonien eritykseen. Valon määrälläon todettu olevan vaikutuksia vireystilan lisäksi myösglukoositasapainon säätelyyn ja sitä kautta metabolisenoireyhtymän esiintyvyyteen (Englund ym. 2009).Kaamosoireilua ja kaamosmasennusta sekä näidenhoitoa on tutkittu vielä hyvin vähän, joten varsinaisiahoitomalleja ei vielä ole.Ravinnon ja masennuksen yhteyttä on tutkittu jonkinverran. Masentuneiden on todettu syövän epäsäännöllisemmin,yksipuolisemmin, enemmän kodin ulkopuolellaja useammin valmisruokia. Hiilihydraatteja, erityisestisokeria syödään enemmän ja kasviksia vähemmän. Tästäseuraa lihomista ja aliravitsemusriskin nousua. Ravintotekijöistätaas masennukseen on liitetty folaatti, B12-vitamiini,D-vitamiini, omega-3-rasvahapot, tryptofaani jahiilihydraatit (Tolmunen ym. 2006). Tähänastisen tiedonvalossa näyttää siltä, että yleisesti terveellisenä pidettyravitsemussuositusten mukainen kasvis- ja kalapainotteinenruokavalio olisi terveellistä myös mielenterveydenkannalta. Kliinisiä tutkimuksia lisäravinteiden käytöstäon tehty vasta niin vähän, että asiasta on vaikea antaavirallisia suosituksia.Omena päivässä pitääkaikenlaiset tohtorit loitollaPitääkö omena myös psykiatrin loitolla? Näyttäisivahvasti siltä, että vihannekset, kasvikset ja hedelmätovat keskeisimmässä roolissa terveellisen ruokavalionsuojatekijöinä masennuksen ehkäisyssä (Ruusunen2013). Kasviksilla on todettu olevan myös lyhytkestoinenvaikutus mielialaan; reilu annos kasviksia vaikuttiseuraavan päivän mielialaan kohottavasti.Miksi ostoskärryni sisältö ei kuitenkaan aina ole lautasmallinmukainen? Myönteisen ajattelun on todettuauttavan ruokavalion noudattamisessa (Yeomans 2012).Miten peruspessimisti voi selvitä kauppareissusta?Herkkulakkoon ei ainakaan kannata ryhtyä. Tutkimuksissaon todettu, että ruoka-aineen kieltäminen lisää vainhimoa. Keskeistä olisikin opetella kohtuutta elämän eriosa-alueilla, myös syömisessä. Hyvin mustavalkoinenajattelu ennustaa vaikeuksia.Monipuolinen ruokavalio ja terveelliset elämäntavatvaikuttavat kiistatta myös työssä jaksamiseen. Jokaisellapitäisi olla oikeus rauhalliseen ruokahetkeen. Monestityöpaikalla syödyt eväät ovat melko niukat ja tästäseuraa pohjaton nälkä sekä erilaiset mieliteot illalla jakotona kaapit tyhjenevät. Työpaikkaruokalassa syövillätaas tulee helposti lautasta täytettyä liian täyteen, kokorahan edestä, ja seurauksena on armoton väsymys aterianjälkeen. Säännöllinen ateriarytmi takaa elimistölleenergiaa tasaisesti ja mikä tärkeintä, kylläisyyden janälän säätelymekanismit toimivat normaalisti.Suositusten mukaisen ruokavalion voi koostaa hyvinmonella tavalla. Se ei kiellä mitään, eikä takerrupieniin yksityiskohtiin. Tärkeitä ovat useasti toistuvattottumukset. Pehmeitä rasvoja, kasviksia, täysjyväviljaa,kalaa, lihaa, vähärasvaisia maitovalmisteita.Kun suuret kokonaisuudet ovat kunnossa, on tilaamyös herkuttelulle aika ajoin!Hyvän mielen makujaRavinnon ja aivojen yhteys toimii kumpaankin suuntaan.Ruoka vaikuttaa aivoihin ja mielialaan, mieliala taasvaikuttaa ruoanvalintaan. Syöminen tuottaa mielihyvää jaedistää mielenterveyttä. Syömisen tulee olla kivaa, muttase ei saa olla ainoa huvi elämässä! Erityisesti hyvässäseurassa syöminen tekee hyvää myös mielelle! Ja pitäämyös muistaa liikkua runsaasti ja nukkua riittävästi!Vapaapäivänä kannattaakin pakata eväät reppuun ja lähteäretkelle luonnon helmaan. Tai kävellä lämpimänä päivänärantakalliolle kirjaa lukemaan kahvitermoksen ja leivostenkera. Tai pyöräillä kiertoteitä jäätelökioskille nautiskelemaankesäherkusta. Tai suunnistaa kori kainalossa torilleostamaan tuoreita kotimaisia kasviksia. Tai poimiapakastimeen ihania mustikoita ja puolukoita. Tai…Lähteet:Leppämäki Sami, Valo mielen hoidossa. Duodecim 2005.Tolmunen Tommi ym., Ravinto ja mielialahäiriöt. Duodecim 2006.Ruusunen Anu, Ravinto ja masennus – mitä tiedämme? Aivoluentosarja 2013.Englund Ani, Partonen Timo, Valon vaikutus terveyteen. Duodecim 2009.Yeomans Martin, luento Ravitsemuksen Tutkimussäätiön tieteellisessä seminaarissa 2012.