Cahier d'entraînement - Swimming Canada

Tournée Jeunesse USA 2012 

Cahier d’entraînement 

11 au 21 Janvier 2012

2012.01.11 – 50m Intérieur @ UBC 

ÉCHAUFFEMENT À SEC: 

Activation individuelle 

GROUPE – ÉQUIPE CANADA: 

Échauffement: 500; 75 libre – 100 dos – 30” jambes verticales (mains sur la poitrine) – 25 papillon 

4x 25 jambes sous l’eau avec palmes (fish kick) @ 45” (VERT) 

4x 50 jambes papillon avec palmes: 20 sous l’eau – 20 sur le dos – 10 sous l’eau @ 1’ (ROSE) 

3x 100 jambes papillon avec palmes: 20 sous l’eau – 20 sur le dos @ 2’ (ROSE) 

150 jambes papillon:30 sous l’eau – 30 sur le dos @ 3’ (ROSE) 

150 jambes @ 2’45 (ROUGE) 

3x 100 jambes @ 1’45 (ROUGE) 

4x 50 jambes @ 50” (ROUGE) 

100 CLEAR 

4x 25 papillon avec palmes et palettes @ 1’ (VERT) 

4x 100 crawl avec l’éponge @ 1’45 (BLANC) 

4x 50 autre que crawl avec l’éponge @ 1’ (BLANC) 

4x 150 crawl avec l’éponge @ 2’30 

100 – (BLANC) 

50 – (ROSE) 

4x 50 autre que crawl avec l’éponge @ 55” (ROSE) 

4x 200 crawl avec l’éponge @ 3’ 

100 – (BLANC) 

100 – (ROSE) 

3x 33 papillon avec palmes et palettes @ 1’20 (VERT) 

2x 300 crawl avec palette @ 4’30 (ROSE) ?? 

4x 20m travailler les arrivées (VERT) ???

2012.01.12 (am) – 25m Intérieur @ Etobicoke 

ÉCHAUFFE,EMT À SEC: 

Activation avec Noemie 

GROUPE ÉQUIPE CANADIENNE: 

Échauffement: 1200; 150 crawl – 30” jambes verticales – mains sur la poitrine – 100 QNI – 50 jambes 

sans planche 

50 Jambes 

3x 100 Jambes 

150 jambes 

r.1 @ base de 1’ 

r.2 @ base de 55” 

r.3 @ base de 50” 

100 facile 

4x (4x 50 @ 1’) 

Changer de style à chaque parenthèse à votre choix 

50 #1, 2 : 25 éducatif-25 nager 

#3 – Éducatif 

#4 – Progressif 

50 facile 

3x (3x 25 @ 50”) 

#1, #2 – 15m vite – éducatif de vitesse (choix : crawl avec jambes papillon) / 10m facile 

#3 – 15m vite / 10m facile 

175m dénager 

2012.01.12 (pm) 25 verges intérieur @ Clearwater 

ÉCHAUFFEMENT À SEC: Activation Carl 

Entrainement d’équipe 

5x150 crawl sur 2:05 4 modéré 1 vite 

2x75 QNI - #1 pap-dos-brasse #2 dos-Brasse-crawl sur 1:00 

4x150 crawl sur 1:55 3 modéré 1 vite 

2x75 QNI - #1 pap-dos-brasse #2 dos-brasse-crawl sur 1:00 

3x150 crawl sur 1:45 vite 

2x75 facile sur 1:30 

jambes 

18x50 6 2 facile 1vite sur 55 

6 1 facile 2 vite sur :50 

6 3 modérés 3 progressifs sur :45 avec palmes 

Pull 

3x{(250)(3x50)} 

250 Pull + Palette respiration au 5 – 3 par 50 sur 3:45 

50 Pull Band Progressif 1-3 sur :45 respiration au 3

400 QNI 25 éducatif 25 nager 

16x25 Spécialité sur 30 Alterner 1 éducatif – 1 DPS – 1 Éducatif – 1 DPS vite 

8x15 

Palmes – Vite en alternant 1 départ du mur – 1 arrivée au mur 

3x Plongeon – Virage – Arrivée 

5580 m

2012.01.13 (am) – 25 verges intérieur @ Clearwater 


Activation avec David Loyola 

GROUPE DES FILLES: (Entraînement de Carl & Tom) 

3x 

30” jambes verticales papillon ou eggbeater, mains sur la poitrine – 25 jambes sur le dos, 

mains sur le coté 

30” pont – 25 godille pieds premiers 

2x pont… push-up… push up tapées mains – 25 crawl tête hors de l’eau 

30” cordes à danser – 25 jambes sous l’eau 

5x push up – 25 choix minimum de coups de bras 

6x sauts aérodynamiques @ repos complet – plongeon 15 m travailler la sortie de l’eau / 10m 

facile 

5x push up tapées mains – 25 choix progressif pour finir vite 

15 balancement des jambes de chaque coté (G-D) – 25 choix 

5x 100 @ 1’40 – Pulsation entre 20-23 sur 10” compter ses coups de bras et prendre son temps 

3x 200 jambes – 2e 100 1-3 progressif @ 3’30 

100 facile 

4x 200 Pull: 50 godille – 150 Pull : 150 progressif 1-3 @ 3’ 

100 facile 

150 Choix @ 2’ 

75 crawl ou dos @ 1’20 – 1’15 – 1’10 – 1’05 - 1’ 

5x 50 crawl ou dos @ 1’ – 55” – 50” – 45” – 40” 

25 crawl ou dos @ 30” – 30” – 25” – 25” – 20” 

200 dénager 

GROUPE DES GARÇONS: (Entraînement de Dave & Alex) 

300 relax 

16x100 Progressif (1:50->1:05 pour les premiers 10) derniers 6 (1:50, 1:00: 1:50, :55, 1:50, :50) 

100 facile 

4x200 100 Kick/100 Pull (3:00) 

3x (6x50) 2 mod : 1 Pace , 1 Mod : 2 Pace 

1x – crawl (:50, :40) 

2x- spécialité (:50, :45) 

3x- Choix (:50, :45) 

100 facile 

3 x : 

6x25 palmes 25 nager: 25 jambes sous l’eau D 1-3 (:30) 

300 Choix 

5150 verges

2012.01.13 (pm) – 25 verges intérieur @ Clearwater 

DRYLAND: 

Activation avec Carl Simonson 

GROUPE DES FILLES: (Entraînement de Tom) 

6x 

25m jambes sous l’eau – 6x sauts aérodynamique repos 3 min 

2m crawl tête hors de l’eau – 30” corde à danser 

25m minimum de coups de bras – 2x marcher avec les mains pour arriver à la position du 

pont… push up… push up tapées mains 

25m Progressif pour finir vite – 30” jambes papillon ou eggbeater, mains sur la poitrine 

5x 100 @ 1’40 – Prendre ses pulsation (entre 20-23 sur 10”) compter coups de bras, prendre son 

temps 

3x 200 jambes @ 3’10; 

80m facile – 60m progressif – 60m vite 

50 facile 

16x 50 @ 50” 

1,2 – 25 éducatif –25 nager 

3 – Éducatif 

4 – nager progressif pour finir vite 

150 facile 

4x échanges de relais 

puls SC Temps 

NT: 24 11 1’11 

2x 

2x 50 Jambes @ 1’15 

1 vite 

1 Modéré 

100 nager facile 

100 jambes @ 2’ 

r.1 – vite 

r.2 – temps du r.1 +3-5” 

100 dénager

GROUPE DES FILLES: (Entraînement de Carl) 

Échauffement (400m+) 

4 x [100: 75 nager / 25 godille 

[20s Jambes verticales 

[3 x Saut vertical explosif du fond de l’eau avec 6 jambes papillon très vite 

Jambes (450m) 

40 facile – 10 vite 






Avec palmes (150m) 

10 x 15m @ 45 

Poussée du mur – jambes hydrodynamiques (jambes crawl vite) 

arrivée – Progressif dans le rythme pour finir à la vitesse de course 

Spécialité (600m) 

4x [2 x 50 Éducatif @ 60 

[2 x 25 @ 30 1. virage aux pieds / 2. arriver avec la main (les 2 à 90%) 

{+30s/r 

Pacing (1000m) 

2x [7 x 50 @ 45 crawl 

[150 cruz @ 3 

Rd 1 – impairs: progressif 1 à 4 pour finir fort 

pairs: facile au choix 

Rd 2 - impairs: facile mais tenir le même nombre de coups de bras 

Pairs: pace égal et tenir le temps du 4 e de la 1 ère ronde 

Échanges de relais 

Dénagement (800m) 

2x [2 x 50 jambes @ 1:15 1 mod / 1 vite 

[100 nager modéré @ 90 

[100 jambes vite @ 2 (Rd 2 ajouter 3-5s à l’effort) 

[100 nager modéré @ 90

GROUPE DE DISTANCE DES GARÇONS: 

(Entraînement d’Alex) 

3 x 400. 1 crawl-dos, 1 éducatif QNI, 1 jambes - éducatif (chaque 6-9-12 crawl-dos) 

4 x150 jambes @240 @220 alterner 

16 X 25 Pull 8-QNI@30 8-crawl@20 8- choix@25 

100 facile 

3 x 100 @125 progressif 1-3 

200 dos. À chaque virage faire 6 kick papillon sous l’eau 

6 x50 progressif 1-3 x 2 @. 55 

400 choix de pull-jambes-éducatif-tube 

Travail de relais 

400 dénager 

GROUPE DES SPÉCIALITÉS - GARÇONS: (Entraînement de Dave) 

250 nager 

3x50 jambes (:55) 

250 éducatif QNI (25 pap-50dos, 75 Br, 100 cr) 

3x50 Pull (:55) 25 godille/25 progressif 

250 Choix 

Faire 3 fois: 

3x50 Choix (:55) 

4x25 Vitesse variée (:30) 

1x100 Pace @ 400 ou 1500 pace 

150 facile 

2x50 Pace @ 2 nd 50 of 100 

150 facile 

4x25 avec plongeon !! 

10x50 Jagged start @ :35 (-5: +10) 

3x Échanges de relais QNI 

250 relax 

3450 verges

2012.01.17 (am) – 50m Intérieur @ Clearwater 


Activation 

Session de gainage à la fin de l’entraînement avec Alex ou poids avec Carl/Tom 

ENTRAÎNEMENT D’ÉQUIPE: (David Loyola) 

3x 

3x 200; 

r.1 – nager @ 3’15 (BLANC) 

r.2 – pull @ 3’10 (ROSE) 

r.3 – nager avec palettes @ 3’ (ROSE) 

4x 50 jambes; 1 avec planche… 2 sans planche… 1 avec planche 

r.1 @ 1’ (ROSE) 

r.2 @ 55” (ROSE) 

r.3 @ 50” (ROUGE) 

6x 25 avec palmes @ 30”… impairs d. 1-3 (VERT)… pairs (BLANC) 

r.1 / 3 alt. jambes sous l’eau/ nager 

r.2 avec palmes et palettes 

5x 100 crawl @ 1’45 (ROSE) 

Prendre ses pulsations (entre 20-23 pour 10”) (120-140bpm) 

Compter ses coups de bras – devrait être le même 

nombre pour chaque 50 

Savoir son temps pour chaque 100 

HR SC Temps 

NT: 24 36 1’22 

EZ: 23 31 1’20 

JC: 21 30 1’16 

14x 100; 

4 nager (ROUGE) @ 1’20 – 1 jambes (ROSE) @ 2’ 

3 nager (ROUGE) @ 1’25 – 1 jambes (ROSE) @ 1’50 

2 nager (ROSE) @ 1’30 – 1 jambes (ROUGE) @ 1’40 

1 nager (ROSE) @ 1’35 – 1 jambes (ROUGE) @ 1’30 

Temps 

NT: 1’18.6 

EZ: 1’22.4 

JC: 1’26.x 

8x 25 palmes @ 45” 

impairs 10m (VERT) / 15m (BLANC) 

pairs 10m (BLANC)/ 15m (VERT) 

200 dénager

2012.01.18 (am) – 50m Intérieur @ Clearwater 


Activation 

Plage après l’entraînement: volleyball & bacon 

Objectifs de l’entraînement – QNI – Capacité aérobique (Entraînement de Carl et Dave)) 

Échauffement (2200m) 

600 (50 crawl: 100 éducatif QNI) 

600 (75jambes/50 éducatif/25 nager à 90%) ordre QNI 

600 (100 jambes progressif: 50 jambes : 20m ! 30 facile 

8x50 éducatif QNI /nager : Éducatif/Progressif par 25 (:60) 

Série principale(3450m) 

3x [1 x 200 choix (récupération) @ 4 

[1 x 200 (100 jambes/100 éducatif) @ 4 

[3 x 200 QNI Des 1-3 Garçon par parenthèse: @ 2:40, 2:35, 2:30 

[ Filles par parenthèse: @ 3:00, 2:55, 2:50 

[3 x 50 Vite @ 90 R1 : 1 pap, 2 dos 

[ R2: 1 dos, 2 Brasse 

[ R3: 1 Brasse, 2 crawl 

Dénagement (400m) 

400 travailler la transition dos-brasse 

Total -6050m 

50m Resultats 

Mel Lili Danica Haley Jonathan Tristan Justin Liam 

Papillon 34.9 33.4 35.3 37.8 2:37/ 32.8 2:37/ 33.4 2:36/ 34.1 2:43/ 35.4 

Dos 36.5 35.2 38.3 38.9 2:33/ 32.4 2:33/ 34.2 2:35/ 35.9 2:40/ 38.9 

Dos 36.8 36.5 37.2 36.9 2:30/ 32.9 2:30/ 33.9 2:34/35.7 2:42/ 36.6 

Dos 38.3 39.0 39.5 39.7 2:30/ 32.8 2:30/ 34.2 2:31/ 37.8 2:40/ 37.8 

Dos 41.5 41.9 40.6 43.8 2:27/37.5 2:28/ 40.1 2:30/ 40.7 2:40/ 47.5 

Brasse 39.7 39.8 36.7 40.1 2:26/ 37.5 2:28/ 38.4 2:34/ 39.0 2:43/ 44.3 

Brasse 44.2 46.2 43.6 41.6 2:28/ 35.0 2:29/ 41.5 2:30/ 43.9 2:41/ 44.8 

Brasse 30.0 30.9 31.5 33.3 2:27/ 29.8 2:29/ 30.1 2:31/ 29.7 2:43/ 31.0 

Crawl 30.0 29.9 29.4 35.0 2:26/ 29.6 2:29/ 29.7 2:33/ 28.4 2:46/ 30.8 

Note: 

Jon + Tristan – 2:40, 2:35, 2:32 par ronde 

Justin 2:40, 2:35, 2:35 

Liam 2:45, 2:45, 2:45

#1 GROUPE DE SPÉCIALITÉ: (Entraînement d’Alex et Tom) 

4x 200 @ 4’30; 

30” Jambes vertical (Papillon ou Eggbeater) mains sur la poitrine… 50 jambes sur le dos mains sur 

le coté (papillon ou brasse) 

100 Éducatif 

50 nager 

4x 200 #1 @ 3’30; 

50 jambes – 50 éducatif – 50 jambes – 50 nager; 

20m facile – 10m Progressif – 20m vite @ 100m race pace) 

5x 100 crawl @ 1’45 

Pulsation entre 20-23 sur 10” (120-140bpm) 

Compter ses coups de bras – devrait être le même 

nombre pour chaque 50 

Savoir son temps pour chaque 100 

Réorganisation des couloirs 

3x 50 crawl @ 1’10 facile – pace du 5 X 100 moins 3” par 50 

2x 50 #1 au pace 100m dos (dernier 50m:, moins 1” pour pap et brasse) 

r.1 #1 spécialité 50 @ 1’30 

5x r.2 @ 1’20 

r.3 @ 1’10 

r.4 @ 1’ 

r.5 @ 50” 

6x 300 nager avec un pace égal; 

2- jambes / Pull @ 5’15 

2- Pull / Nager @ 4’45 

2- Nager / Jambes @ 5’ 

… Jambes: #1 spécialité / Pull et Nager on FS 

… Jambes @ 1’50, Pull @ 1’40, Nager @ 1’30 

HR SC Temps 

NT: 24 33 1’19 

EZ: 26 32 1’18 

Meilleur temps + split 

MT (splits) / dernier 50 SC 

NT: 59.3 (28.3/31.0)/22 

EZ: 53.1 (25.6/27.5)/42 

PK: 56.6 (27.6/28.9)/39 

JR: 1’14.8 (35.5/39.2) 

TK: 54.9 (26.8/28.1) 

GA: 57.4 

SK: 1’06.9 

JD: 1’06.7 (31.2/35.5) 

KH: 57.8 (28.bas/29.haut) 

KG: 57.5 (27.9/29.4) 

3x 

5x 20m #1 @ 40” – SPRINT; rythme élevé (55-65 spm) 

…travailler les différentes parties du 100; coulée – nage – virages – arrivée 

r.1; nager avec palmes 

r.2; nager avec palmes et palettes 

r.3; nager 

r.1 r.2 r.3 r.4 r.5 

TK CR 27.6/27.9(40) | 28.1/27.8(41) | 27.8/28.6(42) | 28.9/28.0(??) | 28.9/28.9(39) 

EZ CR 28.3/28.0(40) | 28.1/28.3(41) | 28.8/29.6(39) | 29.1/28.2(??) | 28.8/29.2(43) 

NT PAP 29.2/30.3(22) | 29.6/28.8(22) | 29.1/29.3(23) | 30.0/28.7(??) | 29.3/31.2(27) 

GA PAP 29.6/30.3(25) | 29.6/29.4(24) | 29.1/29.8(23) | 29.6/28.7(24) | 28.9/29.7(24) 

PK CR 29.6/30.4(40) | 30.0/29.5(41) | 29.5/29.8(41) | 30.0/29.7(31) | 29.4/30.8(43) 

KG CR 30.2/30.9(36) | 30.3/29.6(37) | 30.1/29.9(38) | 30.6/29.7(39) | 29.4/30.8(39) 

SK DOS 32.4/31.9(37) | 32.5/31.9(36) | 31.6/31.7(??) | 32.5/31.7(??) | 32.0/33.0(??) 

KH DOS 29.0/29.9(38) | 30.0/30.0(36) | 31.6/31.7(??) | 29.6/30.0(??) | 30.0/30.7(38) 

JD BR 34.5/34.6(23) | 34.0/34.1(23) | 33.6/35.0(23) | 34.9/35.0(24) | 34.5/35.4(24) 

JR BR 38.6/38.9(21) | 39.2/38.6(21) | 38.0/38.8(21) | 39.x/39.6(??) | 38.4/38.7(22)

2012.01.18pm – 25 verges intérieur @ Clearwater 


Activation 

GROUPE DE DISTANCE: 

200 nager – 200 jambes – 200 pull – 200 QNI 

4x 100 jambes @ 1’40 

4x 50 @ 1’ 

#1 – 25 SPRINT / 25 facile 

#2 – 25 facile / 25 SPRINT 

#3 – Distance par traction 

#4 – VITE 

9x 75 PULL Band @ 1’10 

3 facile (même nombre de coups de bras par 25) / 1 vite (SR élevé) 



75 facile – pour être prêt 

11x 500 split négatif (1e 200 comparé au dernier 200); 

3x 500 split négatif par 15” 1 chacun sur @ 6’ / 5’45 / 5’30 

3x 500 split négatif par 10” 1 chacun sur @ 5’45 / 5’30 / 5’15 

3x 500 split négatif par 5” 1 chacun sur @ 5’30 / 5’15 / 5’ 

500 facile 

500 chrono 

200 facile 

2x( 6x 25 pull band – race pace stroke rate) 

r.1 @ 30” 

r.2 @ 25” 

200 dénager 

TC 5’19 / 5’16 / 5’14 / 5’12 / 5’08 / 5’05 / 5’19 / 5’01 / 4’58 / 4’47.5 

JB 5’18 / 5’16 / 5’15 / 5’08 / 5’05 / 5’00 / 5’26 / 4’59 / 4’57 / 4’47.5 

JC 5’24 / 5’22 / 5’28 / 5’22 / 5’18 / 5’12 / 5’13 / 5’09 / 5’08 / 4’51.9 

LD 5’19 / 5’17 / 5’15 / 5’16 / 5’10 / 5’13 / 5’09 / 5’09 / 5’16 / 5’04 

KG 5’04 / 5’00 / 5’02 / 5’00 / 4’58 / 4’56 / 5’02 / 4’57 / 5’02 / 5’32* as a 500 

TK 5’18 / 5’10 / 5’15 / 5’16 / 5’11 / 5’08 / 5’10 / 5’17 / 5’18 / XXXX 

SK 5’19 / 5’11 / 5’17 / 5’16 / 5’11 / 5’08 / 5’23 / XXXX / XXXX / XXXX

GROUPE DE SPÉCIALITÉ: 

Nageurs – James, Justine, Paige, Kyle, Gammal, Noemie, Lili, Hayley, Mel 

Activation 

- Corde à danser etc... 

Échauffement (1200 verges / 26 mins) 

3x [200 nager @ 4 / 3:40 / 3:20 

[ R1 20s jambes vertical à chaque 50 

[ R2 20s jambes vertical à chaque 100 

[ R3 20s jambes vertical à chaque 200m 

[100 @ 2 

[ 25 sous l’eau (minimum de jambes – meilleure vitesse) / 50 éducatif / 25 progressif 

[4 x 25 @ 45 

[ #1-3 Dive 20 verges VITE 

[ #2 à partir d’un virage 15 verges VITE 

[ #4 facile 

Jambes spécialité (900 verges/15mins) 

12 x 75 Jambes 

2 @ 1:15 / 1 @ 1:05 

Spécialité pas de crawl (3000 verges/44mins) 

4x [5 x 150 @ 2:10 rondes impairs: papillon et brasse – crawl / Spécialité / crawl par 50 

[+60s/r rondes pairs: papillon et brasse – Spécialité / crawl / Spécialité par 50 

Jambes spécialité (900 verges/15mins) 

12 x 75 jambes 

1 @ 1:15 / 2 @ 1:05 

Rondes impair au dos– 1 st et dernier 25 verges sous l’eau 

Rondes pairs au dos – 15 verges sous l’eau à chaque mur 

Pull (600 verges/14min) 

6x [1 x 50 DPP @ 60 

[2 x 25 Band @ 40 20 verges au rythme de la course

2012.01.19am – 50m Intérieur @ Clearwater 

Entraînement avec Randy Reese 

4x200 avec palmes (3:30) [100 jambes:50 éducatif: 50 progressif] 

3x100 (2:00) palmes D 1-4 

[25 jambes sous l’eau: 25 nager] 

1:15 Buckets – Randy 

10x100 repos 5-10 sec 

100 nager 

75 nager: 25 jambes 



100 jambes 

100 jambes 

25 nager: 75 jambes……. 

Voleyball de plage et football après l’entraînement



Activation 

GROUPE DE DISTANCE: 

600 (100 nager-100 jambes-100 Éducatif) x 2 

4x 200 QNI à l’envers @ 3’10; 

100 jambes – 75 éducatif – – 25 nager SPRINT 

10x 100 jambes @ 1’40 

#1,6 progressif le dernier 20m 



#4,9 facile (facile - smooth) @ 2’ 

#5,10 VITE 

8x 100 PULL ET BAND (S optional) 

3 @ 1’15 

1 @ 1’35 

2 @ 1’10 

1 @ 1’35 

1 @ 1’05 

100 FACILE 

10x (300 + 50 FACILE@ 1:30) 

1- 150 @ 1’45 

3x 50 Progressif 1 à 3 @ 45” 

2- 25 VITE @ 40” 

5x 50 VITE @ 50” 

25 VITE 

3- 150 @ 1’45 

3x 50 progressif 1 à 3 @ 40” 

4- 50 VITE @ 55” 

3x 75 VITE @ 1’30 

75 VITE 

5- 150 @ 1’45 


6- 50 VITE @ 1’ 

2x 100 VITE @ 2’ 

50 VITE 

7- 150 @ 1’45 


8- 2x 150 VITE @ 3’ 

9- 300 Modéré @ 3’30 

10- 300 VITE 

200 dénager

GROUPE DE SPÉCIALITÉ: 

Échauffement général (900 verges/15mins) 

900 (200 crawl / 100 QNI / 200 crawl / 100 QNI / 200 crawl / 100 QNI 

200: progressif 1 à 3 

100 QNI – transition rapide aux virages 

Échauffement – spécialité (900 verges/14mins) 

15 x 50 

3 Éducatif / nager @ 50 

3 20 vite / 30 facile @ 55 

3 Éducatif/ Nager @ 50 

3 Virages rapides (10m avant-10m après) @ 55 

3 nager – compter coups de bras @ 50 

Série Principale (2500 verges / 60mins) 

5x [4 x 75 @ 2 Effort maximum à chaque répétition 

[200 jambes-swim @ 4 Modéré 

ronde 1 à 4: meilleur style nager / Ronde 5: meilleur style jambes 

*Pas de 200 après la 5e ronde 

Jambes (2000 verges/30mins) 

100 jambes @ 1:30 

200 jambes @ 3:00 : 2 x 100 repos 10 sec au 100 



400 jambes @ 6 ] 

300 jambes @ 4:30 ] Effort progressif du 400 au 100 

200 jambes @ 3 ] 

100 jambes @ 1:30 ]

2012.01.20am – 50m Intérieur @ Clearwater 

GROUPE DE DISTANCE ET QNI - Capacité Aérobique 

4x150 (100 nager 50 jambes) (2:20) 

8x25 jambes avec palmes (:30,:25,:20,:15) 

4x150 (25 godille:100 Pull: 25 poing fermé) 2:25 

8x25 BO SR jambes (:40) 

4x150 (100 QNI: 50 jambes QNI) (2:25) 

[10x75 Fr R.1 1:00, R.2 :55, R 3 :50 

3x [3x 100 QNI #1 Éducatif/nager(2:30), #2 +#3 nager Progressif 1-6 (2:00) 

200 facile 

12x100 jambes alt-4 avec palmes 2@1:30 2@1:15 d1-2 

4 pas de palmes 2@2:00 2@ 1:30 D1-2 

200 facile 

1x 100 QNI dive 

400 dénager 

total 7350 verges

GROUPE DE SPÉCIALITÉ.: 

100; 

Dive 25 JAMBES SOUS L’EAU – VITESSE MAXIMUM – 25 dos 2 bras – 50 CH 

4x 100; 

Dive 25 VITESSE MAXIMUM – 25 godille – 50 CH 

3 x 100 jambes modérées @ 1:50 

4x 50 jambes VITE @ 1:50 

…baisser de 5 sec par ronde 

3x 4x 20m virage (10m avant le virage – 10m après le virage) @ 25” 

50 facile 

2x (6x 25 Band P) 

r.1 – crawl @ 30” 

r.2 – dos @ 35” 

2x (6x 25 pull-band palette) 

r.1 – crawl @ 25” 

r.2 – dos @ 30” 

2x (6x 25 Band palette) 

r.1 – crawl @ 25” 

r.2 – dos @ 30” 

200 QNI : 25-75-25-75 @ 2’45 

200 QNI : 75-25-75-25 @ 2’45 

3x 250 QNI @ 3’45 

r.1 100 split négatif – 50 – 50 – 50… déplacer le 100 

…travailler la distance par traction et la transition aux virages 

6x 15m travailler les arrivées @ 45”


ENTRAÎNEMENT DÉQUIPE: 15 to 17 


Activation de 1445 to 1455 

GROUPE DE DISTANCE 

6 x 200 

2 cr/dos @ 220 

2 pap/dos @240 

2 br/crawl @240 

(1200) 

12 x 50 jambes 

1 sur 110 - 1 sur 100 

(600-1800) 

5 x 100 crawl @115 (500-2300) 

1 x 400 QNI @540 + 300 crawl @ 330 

1 x 200 QNI @300 + 100 crawl @120 

1 x 400 QNI @530 + 300 crawl @330 

1 x 200 QNI @250 + 100 crawl @120 

1 x 400 QNI @ 520 + 300 crawl @330 

1 x 200 QNI @240 + 100 crawl @120 

(3000-5300) 

4 x 100 jambes @140 + 8 x 50 pull band-crawl @45 

3 x 100 jambes @140 + 16 x 25 papillon avec palmes et pull@25 

2 x 100 jambes @140 + 2 x 200 palmes dos @ 240 25 sous l’eau/75 jambes….. 

(2100-7400) 

GROUPE DE SPRINT 

12 x 75 @ Continue (“ne laisser personne derrière”) 

IMPAIR – 25 crawl / 25 dos / 25 crawl avec jambes papillon + 20s corde à danser (+10s 

à chaque répétition) 

PAIR – 25 Brasse avec jambes papillon / 25 dos / 25 crawl tête hors de l’eau + 6 Side V Sits (+1 à 

chaque répétition) 

5x 100 crawl ‘self check’ (ROSE) @ 1’45 

Pulsation entre 20-23 pour 10” (120-140bpm) 

Compter ses coups de bras – devrait être le même pour les 2 50 

Vérifier son temps à chaque 100 

PULS SC Temps 

NT 24 9/10 1’10/1’11 

3x( 8x 100 (BLANC); 

r.1 – jambes avec palmes : 50 jambes sur le coté / 50 jambes hydrodynamique @ 1’50 

r.2 – jambes: 50 jambes sur le coté avec pull / 50 jambes hydrodynamique @ 2’ 

r.3 – jambes avec palmes + jambes – mains sur le coté @ 1’40

4x( 5x 50 CH @ 50”) 

#1-4 avec le même nombre de coups de bras, temps progressif (ROSE ROUGE) 

#4 FACILE 

200 crawl pallette DR – palme GA 

200 crawl palette GA – palme DR Changer d’équipement et ensuite 

200 crawl poing DR – palme GA aller au BLANC 

200 crawl poing GA – palme DR 

4x 200 crawl palmes et palettes d. 1-4 baisser de 1 coup de bras par 50 @ 2’45 (ROSE ROUGE)

2012.01.21am – 25 VERGES intérieur @ Clearwater 

ENTRAÎNEMENT À SEC: 

Etirement ou poids de 830 à 915 

Tout le groupe 

Échaufffement 

3 x 200 éducatif QNI @300 

4 x 100 jambes split négatif@140 

16 x 25 pull----2 crawl @25 2 choix @30 

8 x 25 buckets @ 40 plus 100….. 

Série Principale 

4x [150 !, 100 !, 50 ! (5:00, 4:00, 3:00)] 

Liam---CRAWL 1.20.1/1.21.7/1.21.6/1.21.7 

52.3/52.4/52.6/52.8 

24.4/24.6/24.5/24.3 

Kyle--- 1-2-4 DOS 1.26.6/1.27.2/-1.21.9/1.28.1 

56.3/55.4/51.6/55.1 

25.4/26.0/23.4/25.3 

Justin—QNI 

1.29.3/1.33.8/1.42.3/1.19.5 

56.8/1.00.1/1.05.9/49.0 

26.3/29.0/30.5/23.8 

Dénagement… 

Résultats de l’entraînement de samedi matin -VERGES 

4x [150 !, 100 !, 50 ! (5:00, 4:00, 3:00)] 

Tristan (crawl) 

1:20.5/53.7/24.7 

1:22.5/52.7/25.1 

1:22.6/51.8/24.4 

1:19.5/52.3/24.0 

Teddy crawl) 

1:19.3/51.7/24.1 

1:21.3/51.7/24.4 

1:21.0/51.4/24.4 

1:19.1/50.7/23.9 

Paige (2 crawl, 1 dos, 1 crawl) 

1:27.0/54.8/25.3 

1:26.4/54.9/25.3

1:37.6/1:03.4/29.2 

1:29.1/55.4/25.2 

Kennedy (2 crawl, 1 dos, 1 crawl) 

1:24.5/54.8/26.2 

1:28.0/53.8/26.1 

1:41.6/1:03.9/30.5 

1:27.3/56.3/26.3 

Jonathan (ordre QNI) 

1:26.6/57.0/26.3 

1:27.7/56.6/26.8 

1:37.4/1:03.7/30.5 

1:17.9/49.7/23.6 

James (ordre QNI) 

1:32.6/1:00.3/27.8 

1:34.4/1:01.4/29.4 

1:42.8/1:07.0/30.4 

1:25.6/55.0/24.6 

Edward Zhao (crawl): 

117.6, 49.0, 22.5 

121.3, 50.3, 23.5 

122.4, 51.0, 22.8 

117.9, 50.0, 21.9 

Sterling King (crawl): 

119.8, 50.6, 22.9 

117.9, 49.2, 22.9 

118.5, 49.9, 22.9 

117.2, 48.3, 23.0 

Haley Black (pap – dos par ronde): 

133.0, 59.9, 26.3 (fly) 

138.8, 104.0, 29.5 (back) 

133.9, 100.6, 27.5 (fly) 

138.3, 103.6, 29.0 (back) 

Noemie Thomas (pap – dos par ronde): 

126.3, 55.6, 26.4 (fly) 

146.7, 102.3, 30.4 (back) 

130.0, 54.5, 25.2 (fly) 

139.4, 58.6, 26.6 (back) 

Gamal Assad (papillon) 

127.7, 58.0, 26.2 

131.7, 57.8, 26.4 

131.5, 57.5, 26.5 

133.9, 58.2, 26.4

Danica Ludlow (?) 

123.4, 55.6, 25.5 

127.2, 106.8, 25.9 

138.5, 105.4, 28.3 

122.9, 56.8, 24.4 

(some free, some back) 

Justine Rhéaume (ordre QNI) 

139.4, 103.3, 28.0 

143.3, 107.1, 34.5 

146.6, 108.3, 31.3 

130.1, 57.8, 26.6 

Melanie McDonald (ordre QNI) 

139.4, 103.3, 28.0 

141.2, 107.1, 33.5 

149.7, 111.4, 32.8 

126.7, 54.6, 25.8 

Lili Margitai (ordre QNI) 

131.4, 101.1, 27.6 

138.8, 103.1, 31.5 

148.7, 108.3, 31.3 

124.3, 54.0, 24.8 

Liam---CRAWL 

1.20.1/1.21.7/1.21.6/1.21.7 

52.3/52.4/52.6/52.8 

24.4/24.6/24.5/24.3 

Kyle--- 1-2-4 DOS 

1.26.6/1.27.2/-1.21.9/1.28.1 

56.3/55.4/51.6/55.1 

25.4/26.0/23.4/25.3 

Justin—ordre QNI 

1.29.3/1.33.8/1.42.3/1.19.5 

56.8/1.00.1/1.05.9/49.0 

26.3/29.0/30.5/23.8

Cahier d'entraînement - Swimming Canada

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