Cahier d'entraînement - Swimming Canada

GROUPE DE SPÉCIALITÉ:
Échauffement général (900 verges/15mins)
900 (200 crawl / 100 QNI / 200 crawl / 100 QNI / 200 crawl / 100 QNI
200: progressif 1 à 3
100 QNI – transition rapide aux virages
Échauffement – spécialité (900 verges/14mins)
15 x 50
3 Éducatif / nager @ 50
3 20 vite / 30 facile @ 55
3 Éducatif/ Nager @ 50
3 Virages rapides (10m avant-10m après) @ 55
3 nager – compter coups de bras @ 50
Série Principale (2500 verges / 60mins)
5x [4 x 75 @ 2 Effort maximum à chaque répétition
[200 jambes-swim @ 4 Modéré
ronde 1 à 4: meilleur style nager / Ronde 5: meilleur style jambes
*Pas de 200 après la 5e ronde
Jambes (2000 verges/30mins)
100 jambes @ 1:30
200 jambes @ 3:00 : 2 x 100 repos 10 sec au 100
300 jambes @ 4:30 : 3 x 100 repos 10 sec au 100
400 jambes @ 6:00 : 4 x 100 repos 10 sec au 100
400 jambes @ 6 ]
300 jambes @ 4:30 ] Effort progressif du 400 au 100
200 jambes @ 3 ]
100 jambes @ 1:30 ]