Cahier d'entraînement - Swimming Canada

#1 GROUPE DE SPÉCIALITÉ: (Entraînement d’Alex et Tom)
4x 200 @ 4’30;
30” Jambes vertical (Papillon ou Eggbeater) mains sur la poitrine… 50 jambes sur le dos mains sur
le coté (papillon ou brasse)
100 Éducatif
50 nager
4x 200 #1 @ 3’30;
50 jambes – 50 éducatif – 50 jambes – 50 nager;
20m facile – 10m Progressif – 20m vite @ 100m race pace)
5x 100 crawl @ 1’45
Pulsation entre 20-23 sur 10” (120-140bpm)
Compter ses coups de bras – devrait être le même
nombre pour chaque 50
Savoir son temps pour chaque 100
Réorganisation des couloirs
3x 50 crawl @ 1’10 facile – pace du 5 X 100 moins 3” par 50
2x 50 #1 au pace 100m dos (dernier 50m:, moins 1” pour pap et brasse)
r.1 #1 spécialité 50 @ 1’30
5x r.2 @ 1’20
r.3 @ 1’10
r.4 @ 1’
r.5 @ 50”
6x 300 nager avec un pace égal;
2- jambes / Pull @ 5’15
2- Pull / Nager @ 4’45
2- Nager / Jambes @ 5’
… Jambes: #1 spécialité / Pull et Nager on FS
… Jambes @ 1’50, Pull @ 1’40, Nager @ 1’30
HR SC Temps
NT: 24 33 1’19
EZ: 26 32 1’18
Meilleur temps + split
MT (splits) / dernier 50 SC
NT: 59.3 (28.3/31.0)/22
EZ: 53.1 (25.6/27.5)/42
PK: 56.6 (27.6/28.9)/39
JR: 1’14.8 (35.5/39.2)
TK: 54.9 (26.8/28.1)
GA: 57.4
SK: 1’06.9
JD: 1’06.7 (31.2/35.5)
KH: 57.8 (28.bas/29.haut)
KG: 57.5 (27.9/29.4)
3x
5x 20m #1 @ 40” – SPRINT; rythme élevé (55-65 spm)
…travailler les différentes parties du 100; coulée – nage – virages – arrivée
r.1; nager avec palmes
r.2; nager avec palmes et palettes
r.3; nager
r.1 r.2 r.3 r.4 r.5
TK CR 27.6/27.9(40) | 28.1/27.8(41) | 27.8/28.6(42) | 28.9/28.0(??) | 28.9/28.9(39)
EZ CR 28.3/28.0(40) | 28.1/28.3(41) | 28.8/29.6(39) | 29.1/28.2(??) | 28.8/29.2(43)
NT PAP 29.2/30.3(22) | 29.6/28.8(22) | 29.1/29.3(23) | 30.0/28.7(??) | 29.3/31.2(27)
GA PAP 29.6/30.3(25) | 29.6/29.4(24) | 29.1/29.8(23) | 29.6/28.7(24) | 28.9/29.7(24)
PK CR 29.6/30.4(40) | 30.0/29.5(41) | 29.5/29.8(41) | 30.0/29.7(31) | 29.4/30.8(43)
KG CR 30.2/30.9(36) | 30.3/29.6(37) | 30.1/29.9(38) | 30.6/29.7(39) | 29.4/30.8(39)
SK DOS 32.4/31.9(37) | 32.5/31.9(36) | 31.6/31.7(??) | 32.5/31.7(??) | 32.0/33.0(??)
KH DOS 29.0/29.9(38) | 30.0/30.0(36) | 31.6/31.7(??) | 29.6/30.0(??) | 30.0/30.7(38)
JD BR 34.5/34.6(23) | 34.0/34.1(23) | 33.6/35.0(23) | 34.9/35.0(24) | 34.5/35.4(24)
JR BR 38.6/38.9(21) | 39.2/38.6(21) | 38.0/38.8(21) | 39.x/39.6(??) | 38.4/38.7(22)