Cahier d'entraînement - Swimming Canada

2012.01.20pm – 25 verges intérieur @ Clearwater
ENTRAÎNEMENT DÉQUIPE: 15 to 17
ÉCHAUFFEMENT À SEC:
Activation de 1445 to 1455
GROUPE DE DISTANCE
6 x 200
2 cr/dos @ 220
2 pap/dos @240
2 br/crawl @240
(1200)
12 x 50 jambes
1 sur 110 - 1 sur 100
(600-1800)
5 x 100 crawl @115 (500-2300)
1 x 400 QNI @540 + 300 crawl @ 330
1 x 200 QNI @300 + 100 crawl @120
1 x 400 QNI @530 + 300 crawl @330
1 x 200 QNI @250 + 100 crawl @120
1 x 400 QNI @ 520 + 300 crawl @330
1 x 200 QNI @240 + 100 crawl @120
(3000-5300)
4 x 100 jambes @140 + 8 x 50 pull band-crawl @45
3 x 100 jambes @140 + 16 x 25 papillon avec palmes et pull@25
2 x 100 jambes @140 + 2 x 200 palmes dos @ 240 25 sous l’eau/75 jambes…..
(2100-7400)
GROUPE DE SPRINT
12 x 75 @ Continue (“ne laisser personne derrière”)
IMPAIR – 25 crawl / 25 dos / 25 crawl avec jambes papillon + 20s corde à danser (+10s
à chaque répétition)
PAIR – 25 Brasse avec jambes papillon / 25 dos / 25 crawl tête hors de l’eau + 6 Side V Sits (+1 à
chaque répétition)
5x 100 crawl ‘self check’ (ROSE) @ 1’45
Pulsation entre 20-23 pour 10” (120-140bpm)
Compter ses coups de bras – devrait être le même pour les 2 50
Vérifier son temps à chaque 100
PULS SC Temps
NT 24 9/10 1’10/1’11
3x( 8x 100 (BLANC);
r.1 – jambes avec palmes : 50 jambes sur le coté / 50 jambes hydrodynamique @ 1’50
r.2 – jambes: 50 jambes sur le coté avec pull / 50 jambes hydrodynamique @ 2’
r.3 – jambes avec palmes + jambes – mains sur le coté @ 1’40