Cahier d'entraînement - Swimming Canada
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GROUPE DE SPÉCIALITÉ:<br />
Nageurs – James, Justine, Paige, Kyle, Gammal, Noemie, Lili, Hayley, Mel<br />
Activation<br />
- Corde à danser etc...<br />
Échauffement (1200 verges / 26 mins)<br />
3x [200 nager @ 4 / 3:40 / 3:20<br />
[ R1 20s jambes vertical à chaque 50<br />
[ R2 20s jambes vertical à chaque 100<br />
[ R3 20s jambes vertical à chaque 200m<br />
[100 @ 2<br />
[ 25 sous l’eau (minimum de jambes – meilleure vitesse) / 50 éducatif / 25 progressif<br />
[4 x 25 @ 45<br />
[ #1-3 Dive 20 verges VITE<br />
[ #2 à partir d’un virage 15 verges VITE<br />
[ #4 facile<br />
Jambes spécialité (900 verges/15mins)<br />
12 x 75 Jambes<br />
2 @ 1:15 / 1 @ 1:05<br />
Spécialité pas de crawl (3000 verges/44mins)<br />
4x [5 x 150 @ 2:10 rondes impairs: papillon et brasse – crawl / Spécialité / crawl par 50<br />
[+60s/r rondes pairs: papillon et brasse – Spécialité / crawl / Spécialité par 50<br />
Jambes spécialité (900 verges/15mins)<br />
12 x 75 jambes<br />
1 @ 1:15 / 2 @ 1:05<br />
Rondes impair au dos– 1 st et dernier 25 verges sous l’eau<br />
Rondes pairs au dos – 15 verges sous l’eau à chaque mur<br />
Pull (600 verges/14min)<br />
6x [1 x 50 DPP @ 60<br />
[2 x 25 Band @ 40 20 verges au rythme de la course
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