Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes ... - Transport Canada

TP 13960F 

Guide de gestion 

de la fatigue 

pour les pilotes 

maritimes 

canadien 

Manuel du formateur 

Novembre 2002 

Préparé pour la 

Direction générale de la sécurité maritime et 

le Centre de développement des transports 

de Transports Canada 

par Rhodes & Associates Inc.

Guide de gestion de la fatigue 

pour les pilotes maritimes canadiens : 

manuel du formateur 

Préparé par 

Wayne Rhodes et Valérie Gil 

Rhodes & Associates Inc. 

Novembre 2002 

TP 13960F

Les opinions et les vues exprimées dans ce rapport sont celles des auteurs et ne reflètent pas 

nécessairement celles du Centre de développement des transports ou de la Direction générale 

de la sécurité maritime de Transports Canada. 

Also available in English under the title “Fatigue Management Guide for Canadian Marine Pilots: 

A Trainer’s Handbook”, TP 13960E. 

Illustrations par Ben Hodson, © Wayne Rhodes, 2001 

Éditique par le Centre de développement des transports, Transports Canada 

Photo de la couverture : Administration de pilotage du Pacifique Canada 

ii

Remerciements 

Ce manuel a été élaboré avec l’aide de l’Administration de pilotage des Grands Lacs et de la 

Direction générale de la sécurité maritime de Transports Canada, en collaboration avec le 

Centre de développement des transports de Transports Canada. Un comité directeur, formé de 

représentants de ces organismes et d’autres instances du secteur maritime et de l’industrie du 

pilotage, a revu et commenté le manuel. Voici la liste de ces représentants : 

John A. Clarkson, Directeur, Normes du personnel maritime et pilotage, Transports Canada 

Jules St-Laurent, Conseiller principal, Pilotage, Transports Canada 

Louis Gauthier, Avocat-conseil, Services juridiques, Transports Canada 

James D. Reid, Chef, Technologie des systèmes de transport, Centre de développement 

des transports, Transports Canada 

Vincenzo Delle Donne, Gestionnaire de projet et consultant, Interface Consultants Inc. 

Robert Lemire, Président, Administration de pilotage des Grands Lacs 

Capitaine Harvey Wade, Directeur des opérations, Administration de pilotage des Grands Lacs 

Capitaine Daniel Trottier, Directeur, Région de l’Est, Administration de pilotage des Grands Lacs 

Capitaine Elko Merk, Président, Corporation of Professional Great Lakes Pilots 

Jean-Claude Michaud, Président, Administration de pilotage des Laurentides 

Capitaine Clément Deschênes, Directeur des opérations, Administration de pilotage 

des Laurentides 

Anthony McGuinness, Directeur général, Administration de pilotage de l’Atlantique 

Dennis McLennan, Président et directeur général, Administration de pilotage du Pacifique 

Capitaine Michel Pouliot, Président, Association des pilotes maritimes du Canada 

Capitaine Gérard Belley, Vice-président, Association des pilotes maritimes du Canada, 

Région des Grands Lacs 

Capitaine Guy Marmen, Président, Corporation des pilotes du Bas Saint-Laurent 

Capitaine Gilles Giroux, Président, Pilotes du Saint-Laurent Central Inc. 

Capitaine Pierre Boucher, Président, Corporation of Upper St. Lawrence Pilots 

Capitaine Maury Sjoquist, Président, La Guilde de la marine marchande du Canada 

Capitaine Roger Paulus, Président, St. Lawrence Seaway Pilots’ Association 

Ron Jacobs, Contrôleur, St. Lawrence Seaway Pilots’ Association 

Nicole Trépanier, Directrice générale, Association des armateurs du Saint-Laurent 

Donald Morrison, Président, Association des armateurs canadiens 

Réjean Lanteigne, Vice-président, Association des armateurs canadiens 

Capitaine Gilles Bélanger, Président, La Fédération maritime du Canada 

Raymond Johnston, Président, Chambre de commerce maritime 

Capitaine Peter Gill, Président, British Columbia Coast Pilots Ltd. 

Rick Bryant, Président, Chamber of Shipping of British Columbia 

Frank Flyntz, Directeur, U.S. Coast Guard, U.S. Great Lakes Pilotage 

Carlos Comperatore, Ph.D., Chercheur, U.S. Coast Guard, R&D Center 

Leonard Kingsley, Gestionnaire de projet, U.S. Coast Guard, R&D Center 

iii

Les auteurs aimeraient aussi remercier les scientifiques qui ont revu leur travail et les ont aidés à 

élaborer ce manuel. Nous disons merci à : 

Prof. Victor Ujimoto, Ph. D., Université Guelph 

Prof. Tony Parker, Ph. D., Queensland University of Technology 

D r Diane Boivin, Université McGill 

D r Ron Heslegrave, Université de Toronto 

Finalement, nous sommes très reconnaissants envers les pilotes, qui, avec dévouement et 

patience, nous ont aidés à comprendre leur travail et les caractéristiques de leur environnement 

de travail. Nous les remercions tout particulièrement de nous avoir permis de les accompagner 

au cours de leurs affectations et d’avoir partagé avec nous leurs connaissances et le fruit de 

leur expérience. 

iv 

Wayne Rhodes, Ph.D., C.P.E. 

Valérie Gil, Ph.D.

Préface 

Ce manuel fait partie d’un programme de gestion de la fatigue mis au point pour Transports 

Canada par Rhodes & Associates Inc. Les travaux qui ont mené à ce programme se sont 

déroulés en deux phases : 

1. recherche sur le problème de la fatigue dans le pilotage maritime; 

2. élaboration d’un programme de gestion de la fatigue (PGF). 

Le programme comprend trois volets : 

a. plan de mise en œuvre du PGF; 

b. module de formation sur le PGF; 

c. lignes directrices pour l’établissement des horaires de travail des pilotes et pour le suivi et 

l’évaluation du PGF. 

Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadiens : manuel du formateur, 

TP 13960F, est le principal outil de référence du formateur responsable du module de formation 

en gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes. 

Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadiens, TP 13959F, s’adresse aux 

participants à l’atelier de formation d’une durée de six heures. 

Development of a Fatigue Management Program for Canadian Marine Pilots, TP 13958E, 

présente des informations de base et des résultats de recherches connexes. 

v

Table des matières 

1 INTRODUCTION..................................................................................................................................................1 

1.1 Description du module .......................................................................................................................1 

1.2 Genèse du PGF ....................................................................................................................................1 

1.3 But du module de formation .............................................................................................................2 

1.4 But du présent manuel .......................................................................................................................2 

1.5 Objectifs du module de formation de six heures ..........................................................................2 

1.6 Contenu du manuel............................................................................................................................2 

2 ÉTAT DES CONNAISSANCES ................................................................................................................................5 

2.1 Condensé d’histoire de la recherche sur le sommeil ...................................................................5 

2.2 Études sur la nature et la fonction du sommeil..............................................................................5 

2.2.1 Études marquantes sur le sommeil......................................................................................5 

2.2.2 Mesure du sommeil ................................................................................................................6 

2.2.3 Types de sommeil ...................................................................................................................7 

2.2.4 Structure du sommeil .............................................................................................................9 

2.2.5 Heures minimales de sommeil ...........................................................................................11 

2.2.6 Effets des différences individuelles sur le sommeil .........................................................12 

2.3 Étude scientifique des rythmes biologiques .................................................................................13 

2.3.1 Cycle veille/sommeil de 24 heures ...................................................................................13 

2.3.2 Rythme somnolence/vigilance, d’une période de 12 heures ....................................14 

2.4 Recherche sur les effets des quarts de travail irréguliers ...........................................................15 

2.4.1 Effets d’une perte partielle ou totale de sommeil sur la performance .....................15 

2.4.2 Influence de l’âge sur la capacité de s’adapter aux quarts 

de travail irréguliers ..............................................................................................................17 

2.4.3 Effets des horaires irréguliers sur les rythmes biologiques et la performance ...........17 

2.4.4 Nature de la fatigue ............................................................................................................18 

2.4.5 Signes de la fatigue .............................................................................................................19 

2.4.6 Effets sur la santé ..................................................................................................................19 

2.5 Fondement scientifique des stratégies, interventions et contre-mesures ..............................20 

2.5.1 Dormir avant de se présenter au travail..........................................................................20 

2.5.2 Périodes de sommeil fractionné........................................................................................21 

2.5.3 Moment et durée du somme ............................................................................................21 

2.5.4 Inertie du sommeil ................................................................................................................22 

2.5.5 Stratégies pour demeurer éveillé......................................................................................23 

3 ATELIER...........................................................................................................................................................27 

3.1 Quatre parties de l’atelier................................................................................................................27 

3.2 Le sommeil – notions de base .........................................................................................................28 

3.2.1 Objectifs de formation ........................................................................................................28 

3.2.2 Objectifs d’apprentissage..................................................................................................28 

3.3 Horloge biologique............................................................................................................................34 



vii

3.4 Effets des quarts de travail irréguliers .............................................................................................41 



3.5 Stratégies pour lutter contre la fatigue (interventions et contre-mesures) ............................50 



4 BIBLIOGRAPHIE................................................................................................................................................63 

4.1 Ouvrages de base.............................................................................................................................63 

4.2 Documents de référence.................................................................................................................63 

5 INDEX.............................................................................................................................................................69 

PIÈCE-JOINTE – CD 

Gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadiens : Présentation PowerPoint 

(Microsoft PowerPoint 2000) 

viii

Liste des figures 

Figure 1 Exemple d’un tracé EEG.......................................................................................................6 

Figure 2 Branchement d’enregistrement polysomnographique .................................................6 

Figure 3 Activité cérébrale associée aux divers stades et types de sommeil ...........................8 

Figure 4 Cycle type du sommeil lent/paradoxal ............................................................................9 

Figure 5a Hypnogramme d’une période de sommeil nocturne..................................................10 

Figure 5b Hypnogramme d’une période de sommeil du matin ..................................................10 

Figure 5c Hypnogramme d’une période de sommeil d’après-midi............................................11 

Figure 6 Heures totales de sommeil lent/paradoxal par jour......................................................12 

Figure 7 Somnolence au cours d’un cycle journalier de 24 heures ..........................................15 

Figure 8 Effets de la caféine sur le sommeil....................................................................................23 

Figure 9 Effet de l’alcool sur le sommeil ..........................................................................................26 

Liste des tableaux 

Tableau 1 Études sur la structure et la fonction du sommeil ............................................................5 

Tableau 2 Signaux de fatigue...............................................................................................................20 

ix

1 INTRODUCTION 

Pour faire suite aux conclusions de l’Examen ministériel de questions de pilotage demeurées en 

suspens (1999) et à plusieurs rapports du Bureau de la sécurité des transports sur des incidents 

reliés à la fatigue, Transports Canada a élaboré un Programme de gestion de la fatigue (PGF) 

pour les pilotes maritimes. Trois documents ont été publiés pour appuyer ce programme : 

Development of a Fatigue Management Program for Canadian Marine Pilots – TP 13958E 

(résumé et sommaire en français) 

Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadiens – TP 13959F 

Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadiens : manuel du formateur – 

TP 13960F 

Le présent manuel s’adresse au formateur chargé de présenter le module de formation de six 

heures sur la gestion de la fatigue à des pilotes maritimes. 

Reconnaissant que la fatigue constitue un facteur de sécurité secondaire dans les transports, 

Transports Canada a choisi d’intervenir et de commencer son travail de sensibilisation dans le 

secteur maritime. 

La fatigue peut altérer les performances et miner la vigilance des travailleurs. Le module de 

formation sur la gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes vise à susciter chez les pilotes une 

meilleure compréhension des effets des quarts de travail irréguliers, et à leur enseigner 

comment, dans la mesure du possible, mettre en pratique des stratégies de gestion de la 

fatigue. L’atelier les sensibilise enfin à l’altération des fonctions physiologiques et des 

performances qu’engendre la fatigue et les incite à agir de façon à limiter ces effets néfastes, 

ce qui peut contribuer à rendre leur environnement de travail plus sûr. 

1.1 Description du module 

Le Module sur la fatigue des pilotes maritimes comprend le matériel didactique nécessaire pour 

animer un atelier de six heures sur le sujet. Rédigé dans une langue et un style courants, il peut 

aussi être offert à des groupes d’aspirants pilotes maritimes. Ce matériel comprend : un guide 

du participant et un manuel du formateur, lequel comporte un CD-ROM renfermant une 

présentation en format PowerPoint (Microsoft Office 2000) destiné à être utilisée lors de l’atelier. 

1.2 Genèse du PGF 

Les pilotes maritimes sont souvent appelés à travailler dans des eaux restreintes, dans un large 

éventail de conditions météorologiques et d’états de mer. Souvent, les navires qu’ils pilotent 

sont étrangers. La plupart du temps, ils pilotent en solo. Leur travail exige une grande 

concentration et un très bon esprit de décision. Parfois, les conditions météorologiques les 

obligent à prolonger leur période de travail, ce qui les expose à une privation de sommeil aiguë. 

Et plusieurs affectations prolongées de suite peuvent mener à une perte de sommeil chronique, 

qui entraîne une fatigue et une somnolence marquées. Or, la fatigue et la somnolence des 

pilotes maritimes peuvent causer, outre une piètre performance, des pertes ou des avaries 

1

GUIDE DE GESTION DE LA FATIGUE POUR LES PILOTES MARITIMES CANADIENS : MANUEL DU FORMATEUR 

matérielles. D’où la nécessité de sensibiliser les pilotes maritimes aux problèmes causés par la 

perte de sommeil et de leur indiquer des stratégies efficaces pour obtenir le meilleur sommeil 

possible. Ces notions de base, conjuguées à une connaissance pratique des effets des rythmes 

circadiens et des mesures qu’ils peuvent prendre pour lutter contre la fatigue, devraient 

permettre aux pilotes maritimes de mieux optimiser leur performance au travail. 

1.3 But du module de formation 

Le module de formation sur la fatigue des pilotes maritimes vise à aider les formateurs des pilotes 

maritimes et les pilotes maritimes eux-mêmes à comprendre l’influence des quarts de travail 

irréguliers sur leurs fonctions physiologiques et cognitives. Le module leur fournit des stratégies et 

des connaissances pour gérer leur fatigue. Les formateurs approfondiront davantage la matière 

et auront une meilleure connaissance des sources d’information sur la fatigue et des notions 

sous-jacentes au contenu de l’atelier. 

Les pilotes maritimes apprendront à planifier leur sommeil et à mettre en pratique, dans la 

mesure du possible, leurs stratégies de gestion de la fatigue. Finalement, ils seront davantage 

sensibilisés à l’altération des fonctions physiologiques et des performances qu’engendre la 

fatigue et pourront ainsi agir de façon à limiter ces effets néfastes. 

1.4 But du présent manuel 

Ce Manuel du formateur a été élaboré par Rhodes & Associates Inc. pour Transports Canada à 

l’intention des formateurs des pilotes maritimes. Il contient l’information de base nécessaire pour 

comprendre les notions fondamentales reliées à la fatigue, des diapositives avec commentaires 

pour le déroulement de l’atelier de six heures sur la gestion de la fatigue aux pilotes maritimes, 

ainsi qu’une bibliographie complète sur le sujet. 

1.5 Objectifs du module de formation de six heures 

Le module de six heures sur la fatigue des pilotes maritimes a pour but de transmettre aux pilotes 

maritimes l’information et les connaissances nécessaires pour comprendre : 

la nature du sommeil et de la fatigue; 

les effets de la fatigue sur la performance et les fonctions physiologiques; 

les stratégies qu’ils peuvent utiliser pour atténuer ou prévenir ces effets. 

1.6 Contenu du manuel 

Le manuel comprend les quatre sections suivantes : 

Section 1 La présente introduction. 

2

3 

Introduction 

Section 2 Aperçu de l’état actuel des connaissances scientifiques sur la question, ayant un 

rapport avec les notions abordées au cours de l’atelier. L’accent est mis sur 

l’information qui touche directement les quarts de travail irréguliers. 

Section 3 Organisation de l’atelier, objectifs de formation, objectifs d’apprentissage 

(résultats pour le participant) et description des méthodes proposées. Cette 

section comprend les commentaires accompagnant la présentation en format 

PowerPoint. Un CD-ROM renfermant la présentation PowerPoint est joint à la 

couverture arrière du manuel. 

Section 4 Bibliographie complète d’ouvrages de référence à utiliser pour se préparer à 

donner l’atelier, et articles scientifiques pouvant appuyer la présentation de 

l’atelier.

2 ÉTAT DES CONNAISSANCES 

2.1 Condensé d’histoire de la recherche sur le sommeil 

Les premières études scientifiques sur le sommeil ont été menées par Nathaniel Kleitman, dans 

les années 1930. Dans les années 1950, deux de ses étudiants, William Dement et Eugene 

Aserinsky, se sont joints à lui. Ensemble, ils ont formé la première équipe de recherche spécialisée 

dans le domaine du sommeil. Avec les progrès de la technologie et la masse d’information qu’il 

était désormais possible de colliger, l’étude du sommeil devint de plus en plus complexe. 

Aujourd’hui, la recherche se concentre sur les thèmes suivants : le vieillissement et ses effets sur le 

sommeil, les effets des changements hormonaux et immunitaires sur le sommeil, et le traitement 

des troubles du sommeil. 

2.2 Études sur la nature et la fonction du sommeil 

2.2.1 Études marquantes sur le sommeil 

Tout le monde sait, par intuition, que le sommeil est un besoin essentiel. Bien que les chercheurs 

soient incapables de cerner avec précision la fonction du sommeil, personne ne doute 

maintenant que le sommeil sert à reconstituer. Des expériences faites sur de petits mammifères 

ont démontré le rôle vital du sommeil dans le maintien de la température corporelle, la santé et 

la performance. La privation de sommeil déstabilise les systèmes du corps, compromet la santé 

et peut, à terme, entraîner la mort. D’autres études restent à faire pour que nous puissions 

comprendre parfaitement pourquoi nous dormons. Le tableau 1 présente quelques-unes des 

études marquantes qui ont fait avancer notre compréhension du sommeil. 

Tableau 1 – Études sur la structure et la fonction du sommeil 

Objet Chercheur(s) Date Portée 

Physiologie du sommeil Kleitman Années 1950 Première indication d’une 

activité cérébrale chez 

l’homme pendant le 

sommeil 

Structure du sommeil Dement Années 1960-1970 Structure détaillée du 

sommeil se manifestant 

par une combinaison de 

réactions physiologiques 

Fonction du sommeil Rechtshaffen 

1979 

Indices physiologiques et 

Horne 

1988 

psychologiques du besoin 

de dormir 

Effets de la privation Naitoh 

1969 

Études sur la privation de 

de sommeil 

Angus & Heslegrave 1983/85 

sommeil dans les forces 

armées 

5


2.2.2 Mesure du sommeil 

Les travaux scientifiques évoqués ci-dessus nous ont permis de mieux comprendre l’importance 

de la qualité du sommeil. Un électro-encéphalogramme, ou EEG, est l’enregistrement continu 

des ondes de l’activité électrique cérébrale à l’aide d’électrodes disposées sur le cuir chevelu. 

Les tracés EEG révèlent des changements nets de l’activité électrique cérébrale pendant une 

période de sommeil. La figure 1 ci-dessous illustre un tracé électro-encéphalographique. 

Figure 1 – Exemple d’un tracé EEG 

La figure 2 illustre l’emplacement des diverses électrodes utilisées pour surveiller le sommeil, 

c’est-à-dire pour enregistrer l’activité cérébrale (EEG), les mouvements oculaires (EOG ou 

électrooculogramme) et le tonus musculaire (électromyogramme ou EMG). 

6 

EEG (C3, C4) 

Terre 

EOG 

Sonde de débit d’air 

EMG sous-mental 

ECG 

Capteur thoracique 

ECG 

Capteur abdominal 

Électrodes jambières 

Figure 2 – Branchement d’enregistrement polysomnographique

7 

État des connaissances 

Il est souvent nécessaire de recourir à d’autres mesures pour diagnostiquer des troubles 

potentiels du sommeil (figure 2). Par exemple, on peut installer des capteurs qui enregistrent le 

débit d’air, les mouvements thoraciques et les mouvements abdominaux, et permettent de 

déterminer le rythme et la profondeur de la respiration. Il est ainsi possible de détecter les 

moments où le dormeur arrête de respirer (apnée d’origine nerveuse centrale et apnée 

d’origine obstructive) et les moments où se produit une dépression respiratoire légère 

(hypopnée). Souvent, on mesure la teneur du sang en oxygène à l’aide d’un oxymètre et on 

surveille le rythme cardiaque (électro-cardiogramme - ECG) afin de déterminer les effets des 

épisodes d’apnée sur le système cardio-vasculaire. Finalement, des électrodes sont disposées 

sur les jambes pour surveiller le syndrome des jambes sans repos ou les mouvements involontaires 

des membres (myoclonies). 

2.2.3 Types de sommeil 

Il existe deux types de sommeil, qui se distinguent par leurs caractéristiques physiologiques : le 

sommeil lent (non-REM, non-rapid eye movement) et le sommeil paradoxal, accompagné de 

mouvements oculaires rapides (REM, rapid eye movement). Il est possible de savoir dans quel 

type de sommeil se trouve une personne en mesurant ses mouvements oculaires et son tonus 

musculaire, lesquels sont associés à différents types d’ondes cérébrales (EEG). La figure 3 montre 

des tracés EEG correspondant à l’éveil, au sommeil lent et au sommeil paradoxal. 

Le sommeil lent est subdivisé en quatre stades, généralement de profondeur croissante : 

le stade 1 (transition entre l’état de veille et le sommeil) 

le stade 2 (sommeil léger) 

les stades 3 et 4 (sommeil profond) 

Le tracé EEG de l’éveil se caractérise par des ondes très serrées et irrégulières. Cette activité 

rapide (vigilance) laisse progressivement place à une activité plus lente de la bande thêta et les 

yeux commencent à tourner lentement. La personne tombe peu à peu endormie. 

Au stade 1, qui représente la transition entre l’état de veille et le sommeil, le moindre événement 

peut ramener la personne à l’état de veille. Normalement, nous passons à peu près 5 p. 100 de 

notre temps de sommeil à ce stade. 

Le stade 2 est la première période de sommeil proprement dit et il représente plus de 50 p. 100 

de notre temps de sommeil total. À ce stade, les yeux sont immobiles, le tonus musculaire est 

faible comparativement à ce qu’il est à l’état de veille, et des fuseaux de sommeil et des 

complexes K (voir la figure 3) apparaissent sporadiquement sur le tracé EEG. 

Les stades 3 et 4, ou stades de sommeil lent profond, occupent environ 20 p. 100 de notre temps 

de sommeil total. Les ondes lentes et amples observées sur le tracé EEG sont la marque 

distinctive des stades 3 et 4. Elles appartiennent à la bande delta. L’activité de type delta 

occupe d’abord seulement 20 à 50 p. 100 du tracé (stade 3) pour finir par dominer entièrement 

le tracé (stade 4). Le sommeil est alors très profond et les événements extérieurs parviennent


difficilement à nous réveiller. Si quelqu’un nous réveille, nous sommes souvent désorientés ou 

effrayés. Il a été montré que les stades 3 et 4 jouent un rôle vital dans la récupération et la 

régénération physiques et psychiques. 

Finalement, le tracé du sommeil paradoxal ressemble beaucoup, à première vue, à celui du 

sommeil de stade 1. Il s’en distingue par l’apparition périodique d’ondes en «dents de scie». Le 

sommeil paradoxal se caractérise en outre par des saccades de mouvements oculaires et par 

un tonus musculaire extrêmement faible. On peut toutefois observer de petites contractions 

sporadiques des muscles du visage et des extrémités. Les rêves sont particulièrement abondants 

au cours du sommeil paradoxal. Celui-ci représente 25 p. 100 de notre temps total de sommeil. 

Éveil – basse tension – aléatoire, rapide 

Somnolence – 8 à 12 cps – ondes alpha 

Stade 1 – 3 à 7 cps – ondes thêta 

Ondes thêta 

Stade 2 – 12 à 14 cps – fuseaux de sommeil et complexes K 

Fuseau de sommeil Complexe K 

Sommeil delta (lent) – ½ à 2 cps – ondes delta > 75 µV 

Sommeil paradoxal – basse tension – aléatoire, rapide, avec ondes en dents de scie 

Dents de scie Dents de scie 

Source : Peter Hauri, Current Concepts, The Sleep Disorders, Upjohn, Kalamazoo, Michigan, 1982, p. 7. 

Figure 3 – Activité cérébrale associée aux divers stades et types de sommeil 

8

2.2.4 Structure du sommeil 

9 


Une période de sommeil est une succession de cycles (figure 4). Un cycle de sommeil 

(combinant sommeil lent et sommeil paradoxal) dure, en moyenne, de 90 à 120 minutes. Ce 

cycle se répète trois à quatre fois au cours d’une période type de sommeil nocturne. Le stade 1 

étant un stade de transition, il n’est pas présent dans tous les cycles. Le stade 2 précède 

normalement les stades 3 et 4. Les stades 3 et 4 ne sont pas toujours présents dans le dernier 

cycle de la nuit. Le sommeil paradoxal survient toujours en dernier lieu dans le cycle. 

Sommeil 

paradoxal 

Stade 2 



90 à 120 min 



Adapté de Shifting to Wellness, Keyano College, 1995. 


Figure 4 – Cycle type du sommeil lent/paradoxal 

Chez une personne qui dort habituellement la nuit, le sommeil lent (profond) occupe une place 

plus grande au cours des deux premiers cycles que pendant les cycles suivants, à l’inverse du 

sommeil paradoxal, dont la durée augmente avec la succession des cycles. La quantité de 

sommeil à ondes lentes (sommeil lent) dépend de la durée de l’état de veille antérieur, tandis 

que la tendance au sommeil paradoxal est régie par l’horloge biologique. Ainsi, la tendance au 

sommeil paradoxal est maximale au voisinage de la température endogène minimale. Cette 

structure du sommeil classique est perturbée chez des personnes qui dorment le jour, au retour 

d’un quart de nuit. Il peut alors arriver que les deux tendances, au sommeil lent (stades 3 et 4) et 

au sommeil paradoxal, se manifestent en même temps. 

Hypnogrammes 

Un hypnogramme est une représentation graphique d’une période de sommeil, qui montre 

l’heure, la durée et la séquence de chacun des stades de sommeil par lesquels passe une 

personne lorsqu’elle dort. Plusieurs facteurs influent sur la structure du sommeil, comme l’âge, la 

période du jour et la perte de sommeil antérieure. 

Lorsqu’on examine la structure du sommeil de personnes qui dorment à différentes périodes du 

jour, ou qui manquent de sommeil, on observe des différences importantes selon qu’elles 

dorment la nuit (figure 5a), le matin (figure 5b) ou l’après-midi (figure 5c).


Sommeil nocturne 

La figure 5a donne un exemple d’hypnogramme qui illustre la structure d’un sommeil nocturne 

typique. La personne passe par cinq cycles de sommeil lent/paradoxal en 7,5 heures de 

sommeil. Cet hypnogramme montre des proportions normales de sommeil lent et de sommeil 

paradoxal. Le sommeil lent survient surtout pendant la première moitié de la période de 

sommeil, tandis que les périodes les plus longues de sommeil paradoxal ont lieu pendant la 

deuxième moitié. 

Sommeil du matin 

Éveil 

SP 

1 

2 

3 

4 

Cycle 1 Cycle 2 Cycle 3 Cycle 4 

23 h 0 h 1 h 2 h 3 h 4 h 5 h 6 h 

Le sommeil paradoxal est indiqué par les lignes épaisses. 

Figure 5a – Hypnogramme d’une période de sommeil nocturne 

Cet exemple montre que l’on obtient moins de sommeil lent lorsqu’on dort le matin (figure 5b) 

que lorsqu’on dort la nuit. Mais comme la quantité de sommeil lent est fonction de la durée de 

la période de vigilance antérieure, le fait de dormir le matin favorise le sommeil lent, surtout 

après le premier quart de nuit. À noter aussi que les éveils sont plus nombreux vers la fin de la 

période de sommeil. 

Éveil 

SP 1 

2 

3 

4 

7 h 8 h 9 h 10 h 11 h 12 h 13 h 14 h 

Figure 5b – Hypnogramme d’une période de sommeil du matin 

10 

0. 5

Sommeil d’après-midi 

11 


La proportion de sommeil lent dépend de l’horloge biologique, de la période du jour et de la 

durée de l’état de veille antérieur. Règle générale, on obtient proportionnellement moins de 

sommeil paradoxal et plus de sommeil lent l’après-midi. Il est donc important pour le pilote 

maritime de savoir, par exemple, que s’il dort surtout l’après-midi, il sentira tôt ou tard le besoin 

de récupérer une partie du sommeil paradoxal perdu. À l’inverse, s’il dort surtout le matin, il 

pourra avoir besoin de rattraper du sommeil lent. 

Éveil 

SP 

1 

2 

3 

4 

13 h 14 h 15 h 16 h 17 h 18 h 19 h 20 h 

Figure 5c – Hypnogramme d’une période de sommeil d’après-midi 

Ces déficits de sommeil paradoxal et de sommeil lent peuvent altérer les performances 

cognitives et le bien-être psychologique, et accentuer le sentiment de fatigue. 

2.2.5 Heures minimales de sommeil 

Des chercheurs ont tenté de déterminer la durée minimale de sommeil nécessaire au maintien 

des performances. Selon de nombreuses études sur le sommeil, l’être humain a besoin d’au 

moins 4,5 à 5,5 heures de sommeil continu par période de 24 heures (un «jour»). Si vous êtes 

habitué à dormir 7 à 8 heures par nuit, c’est un minimum qui vous permettra de fonctionner 

correctement pendant quelques jours. Mais vous ne pourrez tenir le coup longtemps avec si peu 

de sommeil. Si votre organisme est privé du sommeil dont il a besoin pendant trois jours 

consécutifs ou plus, vous risquez d’avoir une performance aussi mauvaise que si vous dépassiez 

les taux d’alcoolémie permis par la loi. Des tâches comme la conduite d’un véhicule, le 

pilotage ou la commande de machines ou de matériel dangereux exigent toute votre 

attention. Pour les cas extrêmes où il est impossible de dormir plusieurs heures de suite, les 

recherches ont révélé que des sommes de 10 à 20 minutes, faits à intervalles réguliers au cours 

de la journée, peuvent assouvir partiellement le besoin de sommeil et assurer des niveaux 

minimaux de performance pendant quelques jours. Mais les chercheurs font toutefois une mise 

en garde : les niveaux de performance atteints lorsque le sommeil normal est remplacé par des 

sommeils ultracourts (courtes siestes) sont toujours bien en deçà des niveaux de performance 

atteints lorsqu’on est parfaitement reposé. Mais bien sûr, il est toujours préférable de faire un 

somme que de ne pas dormir du tout!


2.2.6 Effets des différences individuelles sur le sommeil 

Le besoin de dormir n’est pas le même pour tous. Certaines personnes ont besoin de plus de 

sommeil que d’autres. Entre 30 et 50 ans, la quantité de sommeil nécessaire varie de 5,5 à 

9 heures par jour. Mais la majorité des gens ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil quotidien. 

L’âge influe sur les heures de sommeil dont nous avons besoin et sur notre capacité d’obtenir ce 

sommeil. L’âge influe également sur la façon dont nous prenons notre sommeil : certaines 

personnes ont une seule période de sommeil, qui comble tous leurs besoins, tandis que d’autres 

font des sommes au cours de la journée pour compléter leur période principale de sommeil. À 

mesure que nous vieillissons, le besoin de faire des sommes pour compléter notre période de 

sommeil principale s’accentue, parce que nous avons de plus en plus de difficulté à obtenir tout 

le sommeil dont nous avons normalement besoin au cours d’une seule période de sommeil. 

La figure 6 indique le nombre d’heures de sommeil quotidien selon l’âge. Notez que bébés, nous 

avons besoin d’énormément d’heures de sommeil. Mais dans la soixantaine, nous nous 

contentons de moins de la moitié de ces heures. Cette diminution vient en partie du fait que 

nous avons moins besoin de dormir, mais une part importante de cette baisse s’explique par le 

fait que notre organisme est moins efficace avec l’âge. Nous produisons moins d’hormones, nos 

cellules se régénèrent plus lentement et les divers systèmes de notre corps fonctionnement 

moins bien. Notre horloge biologique est aussi moins souple : elle limite à une fenêtre de plus en 

plus étroite les périodes où nous pouvons obtenir un sommeil réparateur. Il peut en résulter des 

périodes de sommeil écourtées, des éveils plus nombreux, et des épisodes moindres de sommeil 

lent et de sommeil paradoxal que pendant les nuits de notre jeunesse. 

Durée totale du sommeil quotidien 

(heures) 

18 

16 

14 

12 

10 

8 

6 

4 

2 

0 

1-15 jours 

50 50% % 

40 40% % 

30 30% % 

25 25%18.5 %18,5 %18,5 

18.5%22 22% % 

22 22% % 

3-5 mois 

6-23 mois 

2-3 ans 

3-5 ans 

5-9 ans 

Âge 

12 

10-13 ans 

14-18 ans 

REM 

Non-REM 

Sommeil lent 

Sommeil paradoxal 

19-30 ans 

18.9 18,9 % 

20 % 

33-45 ans 

50 ans 

Population 

des pilotes 

maritimes 

Figure 6 – Heures totales de sommeil lent/paradoxal par jour 

90 ans

13 


Les habitudes touchant les sommes semblent elles aussi très variables. On note des différences 

entre les groupes d’âge et à l’intérieur d’un même groupe d’âge. Ainsi, les sommes diminuent 

en durée et en fréquence à mesure que le bébé vieillit (effet biologique), et leur fréquence 

diminue encore chez les enfants et les adultes, qui les sacrifient aux impératifs sociaux et 

culturels. 

2.3 Étude scientifique des rythmes biologiques 

Les scientifiques qui s’intéressent aux rythmes biologiques désignent leur champ de recherche 

par le terme «chronobiologie». La chronobiologie est l’étude de la manière dont notre 

organisme garde nos divers systèmes synchronisés. Elle s’intéresse également aux causes de 

perturbation des rythmes biologiques (p. ex., décalage horaire, travail posté, heures de travail 

irrégulières) et aux effets de ces perturbations sur le sommeil, les fonctions physiologiques, la 

performance et le bien-être. 

Chez l’être humain, la plupart des processus comportementaux et physiologiques sont 

caractérisés par des oscillations quotidiennes. Les rythmes dits «circadiens» sont des rythmes 

dont la période est de 24 heures. Les rythmes dont la période est plus longue ou plus courte sont 

appelés infradiens et ultradiens, respectivement. La température corporelle et certains cycles 

hormonaux (mélatonine, cortisol, etc.), par exemple, sont régis par des rythmes circadiens. Le 

cycle menstruel humain est un exemple de rythme infradien. Enfin, les cycles de sommeil 

lent/paradoxal constituent un exemple de rythme ultradien. Des synchroniseurs 

environnementaux ou zeitgebers synchronisent notre horloge interne et nos rythmes biologiques 

avec notre environnement. Chez la plupart des espèces, dont l’être humain, l’alternance 

lumière/obscurité est le plus puissant synchroniseur. Il existe aussi d’autres synchroniseurs, comme 

les changements d’activité reliés aux cycles veille/sommeil et d’autres activités (repas, 

exercices, etc.), mais leur nature exacte ne fait pas l’unanimité. 

En prenant conscience de l’importance des rythmes biologiques dans notre vie de tous les jours 

et des effets de la perturbation de ces rythmes, nous serons mieux en mesure de fonctionner 

efficacement dans des conditions non idéales. Comme les pilotes maritimes doivent parfois 

travailler pendant de longues heures et à des moments différents au cours du cycle journalier 

de 24 heures, il est important qu’ils connaissent les incidences de tels horaires inhabituels. 

Les rapports de recherche font état de deux périodes du rythme veille/sommeil : 

le cycle veille/sommeil comme tel, d’une période de 24 heures; 

le rythme somnolence/vigilance, d’une période de 12 heures. 

2.3.1 Cycle veille/sommeil de 24 heures 

Les adultes ont habituellement une seule période principale de sommeil par jour. Mais ce cycle 

veille/sommeil de 24 heures pourrait bien n’être que le produit de notre mode de vie occidental 

moderne (voir les judicieux commentaires de Broughton et Dinges sur ce sujet). De fait, l’étude 

des sommes chez les personnes de tous âges, chez les travailleurs postés et dans différentes


cultures atteste clairement l’existence d’une augmentation de la propension (ou tendance) à 

dormir l’après-midi. Malgré que l’art de la sieste ne soit pas reconnu comme un exercice utile 

dans la société occidentale, il demeure que nombre de grands hommes étaient de fervents 

adeptes de la sieste (Napoléon, Edison, Churchill, Leonardo da Vinci) et que la plupart d’entre 

nous sentons le besoin de faire une sieste dans l’après-midi. Biologiquement parlant, nous 

semblons «programmés» pour obéir à d’autres rythmes veille/sommeil que le cycle obligatoire 

de 24 heures que nous connaissons bien. 

2.3.2 Rythme somnolence/vigilance, d’une période de 12 heures 

Les scientifiques qui ont examiné de près les habitudes de sommeil des gens placés dans un 

environnement dépourvu de repères temporels et où ils pouvaient dormir sans contrainte, ont 

constaté chez la plupart un rythme biquotidien de propension au sommeil. La première période 

de somnolence n’est pas un mystère pour quiconque a déjà travaillé tard le soir ou la nuit. En 

effet, l’envie de dormir commence à se manifester autour de l’heure à laquelle on a l’habitude 

de se coucher et atteint un sommet entre 3 h et 6 h. C’est l’heure où le métabolisme est le plus 

lent; on a froid, on est physiquement maladroit, on a l’esprit engourdi et on est inefficace. Ce 

creux dans notre rythme biologique coïncide avec le point le plus bas de notre température 

corporelle; c’est ce qu’on appelle le nadir circadien. 

Le deuxième pic de somnolence survient 12 heures plus tard, entre 14 h et 16 h. Ainsi, même si 

les siestes sont plus courantes dans les pays chauds, la chaleur de la mi-journée n’est pas la 

cause de la somnolence de l’après-midi. Des études ont fait ressortir l’existence des deux 

mêmes pics de somnolence chez des sujets vivant sous l’équateur et en Amérique du Nord. La 

somnolence de l’après-midi est souvent appelée le «coup de pompe» d’après dîner, mais c’est 

un mythe de penser que le repas en est la cause. Des recherches ont démontré que les gens se 

sentent somnolents l’après-midi même s’ils n’ont rien mangé à l’heure du dîner. De plus, chez la 

plupart des gens, on ne note aucune augmentation similaire de la somnolence après le 

déjeuner ou le souper. Les hauts et les bas de la somnolence dépendent de l’horloge 

biologique interne et non de facteurs comme la chaleur ou le fait de prendre un repas. 

La figure 7 montre les deux pics sur une courbe représentant l’intensité de la somnolence sur une 

période de 24 heures. Cette courbe peut être vue comme représentant le potentiel de sommeil. 

La probabilité que ce potentiel se transforme en «comportement» dépend non seulement de la 

propension à tomber endormi (cycle de la somnolence), mais également des pressions sociales. 

Le fait de faire ou non un somme l’après-midi dépend souvent du degré d’acceptabilité sociale 

d’un tel comportement. Toutefois, lorsqu’une personne ne dort pas ou ne dort pas assez, la 

somnolence est plus grande pendant toutes les périodes du jour, et encore plus autour des deux 

pics naturels de la journée. De fait, plus l’envie de dormir est grande, plus les efforts qu’il faut 

déployer pour rester éveillé sont grands tout au cours de la journée, mais surtout au milieu de 

l’après-midi et au petit matin. 

Outre ces deux pics de somnolence, des études ont révélé deux zones distinctes de diminution 

de la somnolence ou de vigilance accrue. Ces périodes se situent entre 10 h et midi et entre 

20 h et 22 h, et sont désignées «zones de sommeil interdit» du matin et du soir. Ces zones 

14

15 


représentent des périodes de vigilance, c’est-à-dire des moments où il nous est très difficile de 

tomber endormis, même si nous nous endormons beaucoup. Cette connaissance des pics et 

des zones interdites peut nous aider à déterminer en gros les meilleurs moments pour essayer de 

dormir et les moments où nous pouvons fonctionner le mieux. À noter que l’heure exacte des 

zones interdites et des pics de somnolence varie d’une personne à l’autre. 

Alerte Somnolent 

8 h 16 h 0 h 

8 h 

Figure 7 – Somnolence au cours d’un cycle journalier de 24 heures 

2.4 Recherche sur les effets des quarts de travail irréguliers 

Par quarts de travail irréguliers, on entend des horaires de travail composés de périodes de 

travail dont la durée et le moment varient grandement. Un tel horaire comprend un mélange 

de quarts de jour, de soir et de nuit, dont la durée est courte, normale et longue. Voici quelques 

exemples de tels horaires : 

quart de nuit de 8 heures, suivi d’un quart de soir de 10 heures, suivi d’un quart de jour de 

14 heures, etc.; 

trois quarts de nuit consécutifs de 8 heures, 15 heures et 12 heures; 

période de travail continue couvrant plus de 24 heures, entrecoupée d’un ou deux sommes 

de très courte durée (moins de 2 heures). 

2.4.1 Effets d’une perte partielle ou totale de sommeil sur la performance 

Les longues heures de travail accentuent la fatigue. Mais le nombre d’heures acceptables pour 

une personne et le degré de fatigue qu’elle accumulera dépend de facteurs comme la 

période du jour, le type de travail effectué, son âge et son déficit de sommeil déjà accumulé. 

La perte de sommeil peut être ponctuelle (aiguë) ou chronique (cumulative). Une perte de 

sommeil est dite ponctuelle lorsqu’une période très courte (1 jour ou 2 au plus) est marquée par 

l’absence totale ou une forte diminution du sommeil, qui peut se résumer à un somme très bref 

(moins de 2 heures) par 24 heures. Les effets de la perte de sommeil ponctuelle sur la performance 

sont passagers et une bonne nuit de sommeil (9 à 10 heures) suffit habituellement à y remédier. La


perte de sommeil chronique fait suite à plusieurs jours, voire des semaines de diminution des 

heures de sommeil en deçà des heures normalement nécessaires. Les effets de la perte de 

sommeil chronique sur la performance et la santé peuvent être plus longs à se résorber. 

Des études sur la privation partielle de sommeil ont montré qu’en dépit d’effets immédiats sur 

l’humeur, il est possible de maintenir un niveau adéquat de performance pendant quelques 

jours, à condition d’obtenir un peu plus de la moitié des heures habituelles de sommeil nocturne 

(5 heures). Le fait de prolonger au delà de quatre jours l’horaire associé à une privation de 

sommeil, ou de réduire le sommeil en deçà de cinq heures par jour, entraînait une accentuation 

de la somnolence et une baisse de performance. 

D’autres études ont révélé que la privation totale de sommeil entraîne une altération de la 

mémoire et de la capacité de prendre des décisions. De fait, à mesure que le déficit de 

sommeil augmente, il devient de plus en plus difficile d’avoir une pensée créatrice et de 

résoudre des problèmes. Après 18 heures de travail, un pilote maritime éprouve de grandes 

difficultés à se souvenir de choses qu’il vient de faire (mémoire à court terme) et son temps de 

réaction s’allonge (il double presque). Après 24 heures, sa pensée créatrice et son esprit de 

décision sont dangereusement minés. Dawson et coll. (1998) ont démontré qu’après un quart 

de 12 heures, la fatigue altère les réactions, les temps de réaction, le raisonnement logique, la 

coordination œil-main et les prises de décision, de façon semblable à une alcoolémie de 

0,048 p. 100. D’autres études (Comperatore et Kingsley, 1998; Condon et coll., 1988; Sanquist et 

coll., 1996) révèlent que les personnes fatiguées ne sont pas en mesure d’avoir une perception 

juste de leur fatigue accumulée. Les effets du manque de sommeil sur la performance et la 

perception ressemblent à ceux de l’alcool. Il est toujours possible pour les pilotes maritimes, 

même fatigués, d’accomplir des tâches et de suivre des procédures simples, mais s’ils sont mis 

en face d’une situation nouvelle ou s’ils doivent réagir rapidement à un problème, ils éprouvent 

beaucoup de difficulté et montrent une forte prédisposition à commettre des erreurs. Ils sont 

alors davantage susceptibles de donner des faux commandements ou de mal juger les 

distances et les durées. Les tâches qui demandent de la vigilance, comme la surveillance d’un 

écran radar et de la circulation, sont celles qui comportent le plus d’erreurs lorsque le pilote est 

obligé de travailler plus de 18 heures sans dormir. 

Après avoir analysé les données sur la privation de sommeil recueillies au cours de 143 études sur 

le terrain, Pilcher et Huffcutt ont conclu que la privation de sommeil perturbe fortement la 

performance humaine. Ils ont en outre constaté que l’humeur et les tâches qui demandent de 

la vigilance sont plus touchées par les effets de la fatigue que la performance physique. 

Plus récemment, plusieurs scientifiques ont examiné l’influence de la fatigue sur la performance 

au volant et ont trouvé que la somnolence est responsable de 40 p. 100 de tous les accidents 

de la route. D’autres accidents célèbres sont attribuables à la somnolence, dont le 

déversement du pétrolier Exxon Valdez, deux accidents de centrales nucléaires (Three Mile 

Island et Chernobyl), la fuite de produits chimiques à Bhopal et la catastrophe du Challenger. Il 

est évident que le manque de sommeil dû aux quarts de travail prolongés ou aux quarts 

nocturnes peut altérer le jugement, la vigilance et la concentration, et accroître le risque 

d’accidents. 

16

17 


2.4.2 Influence de l’âge sur la capacité de s’adapter aux quarts de travail 

irréguliers 

Il a été clairement établi que l’âge influe sur notre capacité de nous adapter aux quarts de 

travail irréguliers. La majorité de la population actuelle de pilotes maritimes est âgée de 40 à 

60 ans. Or, les personnes qui composent ce groupe d’âge ont plus de difficulté à s’adapter à 

des horaires irréguliers, et sont donc plus touchées par les effets néfastes de la perte de sommeil 

et de la fatigue. Plusieurs scientifiques ont étudié l’influence de l’âge sur la capacité de 

s’adapter aux horaires irréguliers et tous ont constaté qu’avec l’âge, notre capacité de nous 

adapter et de maintenir notre niveau de performance diminue grandement. Les problèmes 

commencent à prendre des proportions importantes après 40 ans. De fait, l’Organisation 

internationale du travail a recommandé qu’après 20 ans de travail posté ou à partir de 55 ans, 

les travailleurs ne soient affectés qu’à des horaires de jour. 

À mesure que nous vieillissons, nous devenons généralement moins souples, tant 

physiologiquement que socialement. Notre organisme produit moins d’hormones, nos rythmes 

circadiens sont moins souples (ils prennent plus de temps à s’adapter aux changements) et nous 

sommes généralement moins en forme physiquement que lorsque nous étions jeunes. Les 

chercheurs ont étudié l’influence des facteurs reliés à l’état de santé et aux habitudes de vie sur 

la capacité des travailleurs à accomplir des quarts de travail irréguliers. Ils ont constaté que 

l’âge, les problèmes médicaux et une piètre forme physique sont les principales raisons qui 

expliquent une capacité moindre de tolérer des quarts de travail irréguliers. Ils ont également 

constaté des interactions entre ces facteurs, interactions qui accentuaient les difficultés 

potentielles associées au travail posté. Ainsi, plus une personne était âgée et avait des 

problèmes de santé, plus elle était susceptible de trouver les horaires irréguliers difficiles à tolérer. 

Aussi, moins la personne était en forme, plus elle avait des problèmes de santé. 

Avec l’âge, notre sommeil a tendance à être moins réparateur. Les études sur le sommeil ont 

révélé une proportion moindre d’activité cérébrale dans la bande delta, qui correspond au 

sommeil lent, chez les travailleurs âgés que chez les travailleurs plus jeunes. Elles ont également 

révélé un plus grand nombre d’éveils et un sommeil de plus courte durée. Lorsque notre sommeil 

est moins réparateur, nous ressentons le besoin de faire des sommes pour compléter notre 

période de sommeil principale. Souvent, toutefois, parce qu’ils n’ont pas la possibilité de faire un 

somme, les travailleurs âgés continuent simplement à fonctionner avec moins de sommeil (voir 

Hauri et Linde pour en connaître davantage sur le rapport entre l’âge et l’insomnie). Les pilotes 

maritimes qui ont plus de 45 ans doivent songer à faire des sommes pour compléter leur période 

de sommeil principale, s’ils veulent être frais et dispos au moment d’entreprendre un long quart 

sur la passerelle. 

2.4.3 Effets des horaires irréguliers sur les rythmes biologiques 

et la performance 

Diverses études ont été entreprises pour examiner les horaires de travail des équipages 

travaillant à bord de sous-marins et de navires de la marine marchande. Les résultats de ces 

études ont montré comment les changements constants de cycle travail/repos auxquels sont


soumis les gens de mer perturbent leurs rythmes biologiques. Cette perturbation se manifeste 

sous la forme d’un décalage des rythmes biologiques régissant la production de diverses 

hormones et la température corporelle. Et ces décalages ne se font pas dans le sens qui 

permettrait à l’organisme de s’adapter à l’horaire de travail. 

D’autres chercheurs avancent des raisons différentes pour expliquer ce type de perturbation. 

Selon eux, seuls certains rythmes biologiques, soit ceux qui sont associés de près au cycle 

veille/sommeil, s’adaptent rapidement à un changement d’horaire de travail, tandis que 

d’autres, c’est-à-dire ceux qui sont plutôt associés à l’horloge circadienne, se décalent plus 

lentement et s’adaptent donc moins facilement aux changements d’horaire. Il s’ensuit que des 

horaires changeants de travail/repos ne permettent jamais à l’organisme de s’adapter 

pleinement, entraînant une altération de la performance et de l’état de santé. De plus, l’horaire 

de travail/repos finit par être déphasé par rapport à d’autres zeitgebers (synchroniseurs) qui 

aident nos systèmes à se synchroniser. Il est clair qu’un sommeil déphasé, qu’il soit de durée 

suffisante ou non, entraîne des difficultés à accomplir un large éventail de tâches. Et lorsque des 

heures de travail prolongées empiètent sur notre «nuit circadienne» (l’heure à laquelle notre 

organisme est habitué de dormir), nous sommes exposés à une détérioration importante de 

notre capacité de prendre des décisions, de notre perception et, si la fatigue est suffisamment 

intense, de notre mémoire à court terme. Des baisses semblables de la performance peuvent 

également être observées au cours du creux de l’après-midi, mais celles-ci sont généralement 

moins radicales. Les effets cumulatifs de la période du jour et de la perturbation du rythme 

circadien accentuent encore la baisse de la performance et du risque d’erreur. 

2.4.4 Nature de la fatigue 

Nous avons tous connu des situations où nous nous trouvons soudain en proie à une fatigue qui 

ralentit et fausse notre performance. Généralement, cela commence par des épisodes 

transitoires de fatigue, caractérisés par de brèves baisses d’attention, qui font que des détails 

nous échappent et que nous commettons des erreurs. Puis, peu à peu, notre mémoire à court 

terme fait défaut et nous avons de plus en plus de difficulté à prendre des décisions. Des tâches 

ennuyeuses et monotones, comme le fait de surveiller des instruments (faibles changements de 

régime), qui ne poseraient aucun problème en temps normal, accentuent ces sentiments et 

symptômes de fatigue. De plus, si nous travaillons pendant notre creux circadien (la deuxième 

partie de la nuit), notre performance se dégrade radicalement. Enfin, parmi les autres signaux 

de fatigue figurent les phénomènes connus sous le nom de «paralysie du quart de nuit» et 

«micro-sommeils». Ce sont de bons indicateurs d’un degré élevé de fatigue. 

La paralysie du quart de nuit consiste en des épisodes durant lesquels la personne est incapable 

de faire des mouvements volontaires. Habituellement, ces épisodes apparaissent soudainement 

et se résorbent d’eux-mêmes. Le fait de toucher la personne fait cesser la paralysie. Pendant 

qu’elle est ainsi «paralysée», la personne se sent éveillée ou à demi éveillée. Il semble que la 

paralysie du quart de nuit est reliée à l’entrée dans le sommeil paradoxal, un stade du sommeil 

pendant lequel nous sommes normalement paralysés. De tels épisodes ont été rapportés par 

des infirmières, des contrôleurs de la circulation aérienne, des opérateurs de centrales et 

d’autres personnes qui dorment de façon irrégulière, changent de fuseau horaire ou travaillent 

18

19 


par quarts. La paralysie du quart de nuit survient habituellement au moment où la propension 

au sommeil paradoxal est forte, la plupart du temps entre 3 h et 6 h. 

En fin de compte, nous pouvons tomber dans un «micro-sommeil», c’est-à-dire véritablement 

nous endormir pendant quelques secondes, voire quelques minutes. Nous nous réveillons alors 

en sursaut, sans savoir combien de temps nous avons été inconscients. Ces micro-sommeils ne 

feront que se répéter si nous continuons de travailler sans prendre le temps de dormir. De tels 

épisodes sont d’autant plus probables que les tâches que nous exécutons sont routinières et 

presque automatiques, comme conduire un véhicule. Chaque année, des milliers d’accidents 

de la route (près de 800 000 aux É.-U.) sont attribués à des conducteurs fatigués, qui tombent 

endormis derrière le volant. Naviguer en eau libre, alors que la circulation est faible, est une 

autre situation où la vigilance est réduite, en raison du caractère routinier de la tâche. Lorsqu’un 

pilote maritime est fatigué, ces tâches routinières peuvent mener à une baisse d’attention et 

parfois à un «micro-sommeil». 

Il est important de savoir que les gens ne peuvent évaluer eux-mêmes avec précision le degré 

d’incapacité qu’entraîne chez eux le manque de sommeil. Beaucoup vont même jusqu’à nier 

être sous l’effet de la fatigue. Une étude a montré, tracés EEG à l’appui, des épisodes de 

sommeil chez des gens au travail. Les travailleurs étaient munis d’appareils qui enregistraient 

leurs ondes cérébrales pendant qu’ils travaillaient, ce qui a permis aux chercheurs de repérer les 

épisodes au cours desquels ils tombaient endormis. Fait intéressant, les travailleurs n’étaient pas 

conscients d’avoir dormi, mais ils étaient conscients d’être somnolents. Selon des enquêtes 

menées auprès de camionneurs, 60 p. 100 de ceux-ci déclarent ne pas avoir de problème de 

fatigue, mais 40 p. 100 déclarent que les autres en ont! 

2.4.5 Signes de la fatigue 

Après une perte ponctuelle ou cumulative de sommeil, l’organisme commence à montrer des 

signes de fatigue. Les chercheurs se sont penchés sur l’état de fatigue et ont proposé une liste 

de caractéristiques physiques et cognitives qui indiquent qu’une personne a atteint un degré 

élevé de fatigue. Ces caractéristiques sont énumérées au tableau 2. 

2.4.6 Effets sur la santé 

Les statistiques recueillies au cours de diverses études indiquent que 20 p. 100 des travailleurs 

postés laissent leur emploi après très peu de temps, invoquant de graves problèmes de santé. 

Seulement 10 p. 100 déclarent ne rien trouver à redire au travail posté. Il en reste donc 70 p. 100 

qui tolèrent le travail posté mais qui ont diverses plaintes à formuler. Les recherches ont montré 

que les travailleurs postés sont davantage atteints que la population générale des problèmes 

de santé suivants : 

Troubles gastro-intestinaux 

Désordres cardiovasculaires 

Troubles du sommeil 

Abus de substances


En outre, des études récentes ont révélé que le manque de sommeil perturbe la réponse 

normale du système immunitaire. Par contre, d’autres études n’ont pas réussi à déceler cette 

tendance chez des employés en congé de maladie avec certificat médical. Tous conviennent 

de la nécessité de mener des études à long terme, qui feraient un suivi de personnes ayant des 

horaires de travail irréguliers jusqu’à leur retraite ou jusqu’après le moment où elles auraient 

arrêté de travailler par quarts. Cette information serait utile pour montrer les véritables effets du 

travail posté sur la santé. 

Tableau 2 – Signaux de fatigue 

Principaux indicateurs de fatigue intense Autres indicateurs de fatigue intense 

Vision hors foyer ou fermeture transitoire 

des yeux 

Élocution lente, empâtée 

Vue brouillée, vision de mirages 

Idées vagabondes, décousues 

Bâillements continuels 

Hochements de tête (cogner des clous) 

Oublier de communiquer avec l’équipage 

Faire une mauvaise lecture des instruments 

Oublier de vérifier régulièrement la position 

du navire 

Manquer un point de référence 

Ne pas se souvenir du dernier 

commandement donné 

Manquer des appels radio 

Donner de mauvais commandements 

Avoir de la difficulté à se concentrer 

20 

Paupières lourdes, yeux qui chauffent 

Céphalées, maux d’estomac 

Somnolence 

Défaut de porter attention à des petits détails 

potentiellement importants 

Moral et motivation à plat 

Altération des capacités cognitives (mémoire, 

prise de décision, perception) 

Distractibilité et irritabilité accrues 

Hésiter à prendre des initiatives et à assumer 

le commandement 

Perte du sens de l’humour 

Tendance à exagérer 

Tendance à prendre des risques inutiles 

Allongement du temps de réaction 

Augmentation des erreurs de la tolérance 

aux erreurs 

2.5 Fondement scientifique des stratégies, interventions 

et contre-mesures 

La nature du travail des pilotes maritimes, avec ses horaires irréguliers de veille/sommeil, en fait 

un champ idéal pour l’étude d’une gamme de contre-mesures à la fatigue. Parmi ces contremesures 

figurent les sommes et les stratégies pour demeurer éveillé. 

2.5.1 Dormir avant de se présenter au travail 

Des chercheurs ont examiné l’efficacité des sommes faits en prévision des périodes de travail. 

Aux dires de nombreuses personnes qui travaillent de nuit, le fait d’avoir dormi avant d’arriver au

21 


travail les aide à maintenir leur degré d’attention pendant qu’elles traversent le creux de leur 

rythme biologique. Les études apportent une corroboration raisonnable à cette idée de faire un 

somme avant d’aller travailler. 

Les recherches révèlent qu’un somme fait avant la période de travail peut atténuer la baisse de 

performance normalement observée au cours des quarts de nuit et durant les longues périodes 

de privation de sommeil. Cela viendrait du fait qu’une personne reposée peut plus facilement 

passer à travers une nuit blanche, tandis qu’une personne qui est déjà fatiguée risque de voir sa 

performance chuter radicalement dès la première nuit. Les études appuient l’idée de faire des 

sommes préventifs pour faire échec à la somnolence ou pour empêcher un déficit de sommeil 

de s’alourdir. Toutefois, il ne faut pas planifier un somme au cours des zones de sommeil interdit. 

D’autres études s’imposent pour déterminer combien de temps doit durer la sieste et quel est le 

moment le plus approprié. 

2.5.2 Périodes de sommeil fractionné 

Les personnes qui ont un horaire de travail/repos irrégulier se voient parfois obligées de dormir 

quand elles peuvent plutôt qu’au moment qui respecterait leurs rythmes biologiques (la nuit). Il 

est stratégiquement avantageux pour les pilotes maritimes qui ne peuvent pas combler leurs 

besoins de sommeil en une seule nuit de huit heures de fractionner leur sommeil en deux 

périodes ou plus par 24 heures. Cette stratégie demande une certaine adaptation, mais les 

sommes sont parfois la seule façon d’obtenir du sommeil. Il a été démontré que lorsque les 

circonstances imposent une réduction des heures de sommeil, la performance est meilleure si le 

sommeil est fractionné en plusieurs épisodes. Les effets bénéfiques de cette stratégie peuvent 

être attribuables au fait qu’il est plus facile de rester éveillé pendant de courtes périodes que 

pendant des périodes prolongées. Le sommeil fractionné prévient les poussées trop fortes de 

somnolence. Les pilotes maritimes auront plus de facilité à demeurer vigilants et éveillés en 

répartissant leur période de sommeil sur 24 heures qu’en se privant de sommeil. De petits 

sommes faits à intervalles réguliers peuvent aussi prévenir les épisodes de paralysie du quart de 

nuit et de micro-sommeil. 

2.5.3 Moment et durée du somme 

Tout utiles que soient les sommes pour accroître la vigilance, il demeure important de déterminer 

le meilleur moment pour les faire et leur durée optimale, afin de maintenir des niveaux de 

performance acceptables. 

Les sommes stratégiques, faits au cours d’une période de travail prolongée qui inclut le nadir, 

aident les travailleurs à maintenir leur performance cognitive. Lorsqu’ils n’ont pas fait de somme, 

leur performance cognitive chute radicalement. Le moment et la durée d’un somme revêtent 

une importance décisive au cours d’un quart de nuit. Une équipe de recherche a comparé des 

sommes de 30 minutes et de 50 minutes, faits vers le début et vers la fin de la nuit (à 1 h et à 

1 h 20, dans le cas des sommes de début de nuit, et à 3 h 50 et à 4 h 10, dans le cas des 

sommes de fin de nuit). Les chercheurs ont constaté que, peu importe le moment, tous les 

sommes améliorent de façon significative la capacité de maintenir sa performance. Par


conséquent, les sommes n’éliminent pas totalement la baisse de performance normale 

associée au creux circadien, qui survient aux petites heures du matin (entre 3 h et 6 h), mais ils 

favorisent la performance et la vigilance. Les sommes devraient être évités pendant les zones 

de sommeil interdit. 

La durée du somme est fonction de divers facteurs : le temps disponible, la période du jour et la 

durée de l’état de veille antérieur. C’est dire que si le somme coïncide avec les périodes du jour 

où la vigilance est à son maximum (zones de sommeil interdit), la personne aura plus de 

difficulté à dormir, même si elle est éveillée depuis plus de 18 heures. Le meilleur moment pour 

faire un somme est pendant les pics circadiens de somnolence. Les sommes faits l’après-midi 

après le lunch ou le soir offrent le sommeil le plus réparateur et s’accompagnent d’une latence 

du sommeil (temps nécessaire pour s’endormir) minime. 

Le milieu de l’après-midi est le moment idéal pour faire un somme parce qu’à cette heure, notre 

rythme biologique nous amène naturellement à dormir et que les zones de sommeil interdit ne 

surviennent que quelques heures plus tard. Cela signifie qu’une personne qui fait un somme 

l’après-midi aura moins de difficulté à s’éveiller que celle qui fait un somme la nuit, entre 2 h et 

5 h. Pour maximiser la qualité du sommeil, il faut s’allonger sur une couchette ou un lit. Le 

sommeil est moins réparateur lorsqu’on dort assis. Dormir un petit peu vaut toujours mieux que 

de ne pas dormir du tout. Mais le repos seul ne remplace pas le sommeil. 

2.5.4 Inertie du sommeil 

Les effets bénéfiques d’un somme sur la performance et le degré de vigilance ne sont pas toujours 

perceptibles dès le réveil. Il peut même arriver qu’au début, la performance soit pire qu’avant le 

somme. Cette période transitoire de confusion, de mauvaise performance et d’idées confuses est 

attribuable à un phénomène appelé inertie du sommeil. L’inertie du sommeil est beaucoup plus 

grave chez les sujets qui font un somme alors qu’ils manquent de sommeil. Ainsi, plus le manque 

de sommeil avant le somme est important, plus l’inertie du sommeil est grande. Les recherches ont 

montré que l’inertie du sommeil prend de 5 à 20 minutes à se dissiper. Une étude récente a révélé 

que la consommation de caféine dès le réveil aide à se débarrasser plus rapidement des effets 

négatifs de l’inertie du sommeil. Il faut donc prévoir du café pour le réveil et au moins 15 à 

20 minutes de récupération ou, si le travail ne permet pas une telle période de récupération, être 

assisté jusqu’à ce qu’on ne ressente plus l’inertie du sommeil. 

Pendant le travail, les pilotes maritimes devraient prévoir des sommes aux moments où les 

conditions de pilotage sont plutôt prévisibles et où un officier qualifié peut assurer seul la 

commande du navire. Le pilote maritime doit toujours prévoir au moins 10 minutes de 

récupération après un somme. Les effets résiduels désagréables des sommes sur les plans 

physique et cognitif ne doivent pas être considérés comme une raison valable pour ne pas faire 

de somme, car l’inertie du sommeil laisse vite la place à une performance et une humeur 

améliorées. Il est fortement recommandé aux pilotes maritimes de faire des sommes pour 

apaiser une fatigue intense plutôt que de lutter contre des vagues de somnolence. 

22

2.5.5 Stratégies pour demeurer éveillé 

Excitant 

23 


La caféine est l’excitant le plus couramment utilisé pour maintenir la vigilance, surtout lorsqu’on 

est très fatigué. Les puissants effets de la caféine prennent de 30 minutes à une heure pour 

atteindre leur paroxysme, tandis que l’organisme peut prendre jusqu’à huit heures pour éliminer 

cette substance. En tant qu’excitant, la caféine doit être consommée avec prudence, car elle 

augmente le rythme cardiaque, la tension artérielle et la miction. Une consommation excessive 

de caféine pendant une trop longue période peut créer la dépendance. Les grands 

consommateurs de café (plus de quatre tasses par jour) qui renoncent à leur habitude peuvent 

éprouver des symptômes de sevrage (céphalées, agitation, fatigue). Ces symptômes 

disparaissent au bout de quelques jours. Si la caféine est absorbée sous forme de grandes 

quantités de thé ou de café, les tanins et les acides peuvent être dommageables pour 

l’estomac, surtout pendant le sommeil, lorsque la digestion est ralentie. Santé Canada 

recommande de limiter à un maximum de 400 à 450 mg par jour sa consommation de caféine, 

soit environ trois à quatre tasses de café. Certaines personnes sont sensibles à aussi peu que 

l’équivalent de trois tasses de café. 

On trouve de la caféine dans le café, le thé, les boissons de type cola, le chocolat et dans 

divers médicaments. Le fait de consommer de fortes doses de caféine ou d’en prendre avant 

de se coucher augmente les éveils, réduit le sommeil lent et raccourcit la période de sommeil. 

On peut voir les éveils fréquents et précoces (6 h) associés à la caféine à la figure 8. 

Éveil 

SP 

1 

2 

3 

4 

23 h 0 h 1 h 2 h 3 h 4 h 5 h 6 h 

Figure 8 – Effets de la caféine sur le sommeil 

La nicotine produit deux effets contraires. À faible concentration dans le sang, elle détend. À 

forte concentration, elle excite. Les fumeurs prennent souvent plus de temps que les nonfumeurs 

à s’endormir et leur sommeil dure, en moyenne, 30 minutes de moins par nuit. Les 

fumeurs endurcis qui arrêtent de fumer se plaignent de troubles du sommeil. 

Des scientifiques ont démontré que la lumière vive peut aider à maintenir la vigilance. Mais 

l’exposition à une lumière vive (photothérapie) peut avoir des effets marqués sur le rythme, la 

durée et la qualité de votre sommeil. Ainsi, la lumière peut décaler vos rythmes biologiques, 

0. 5


dans un sens qui dépend du moment de la journée où a lieu l’exposition. N’oubliez pas que la 

lumière est le principal repère dont se sert votre organisme pour garder vos rythmes internes 

synchronisés avec l’environnement. Des recherches plus approfondies s’imposent pour évaluer 

l’efficacité du recours à la photothérapie pour les travailleurs qui, en quelques jours, passent du 

statut de «travailleur de nuit» à «travailleur de jour». 

L’exercice peut aussi aider à combattre la léthargie. Levez-vous et marchez lorsque vos tâches 

vous laissent quelques minutes de liberté. Cela peut vous remettre en forme pour un laps de 

temps plus ou moins long, selon votre degré de fatigue. Sortir respirer l’air frais et marcher sur la 

passerelle peut aider à se revigorer. 

Les sons peuvent aider le pilote maritime à demeurer vigilant, pourvu qu’ils soient intermittents et 

suffisamment forts. Une conversation décontractée peut aider à rester réveillé et attentif à la 

tâche. Mais elle ne doit pas être trop captivante. Toutefois, il faut se rappeler que les bienfaits 

de cette dernière contre-mesure sont passagers et se méfier de la fausse impression d’être plus 

alerte qu’on ne l’est en réalité. 

Agents du sommeil (somnifères, alcool) 

Somnifères 

Les travailleurs affectés à des quarts irréguliers ont souvent recours aux somnifères pour 

supplanter leur rythme naturel de veille/sommeil et arriver à dormir. Or, il y a plusieurs 

inconvénients à prendre des somnifères. 

Les somnifères perdent beaucoup de leur efficacité au bout d’un mois. Pour obtenir la même 

efficacité, il faut alors augmenter la dose ou changer de type de médicament. De plus, les 

somnifères peuvent créer une dépendance et il suffit d’en prendre plus de deux à trois semaines 

pour s’exposer à des symptômes de sevrage importants. Si vous arrêtez de prendre des 

somnifères après en avoir pris pendant longtemps, attendez-vous à une insomnie dite «de 

rebond», parce que votre organisme s’est habitué à compter sur des somnifères pour dormir. 

Pour prévenir un tel effet, réduisez graduellement la prise de somnifères ou faites-en une 

utilisation intermittente (p. ex., tous les trois jours ou seulement pour dormir le jour). 

Il existe des différences considérables dans les taux d’absorption et d’élimination des divers 

types de médicaments par l’organisme. Beaucoup des médicaments aujourd’hui sur le marché 

sont absorbés relativement rapidement et produisent leurs effets dans les 20 à 45 minutes. La 

durée de l’élimination peut varier de 2 à 24 heures. Le mode d’action des somnifères existants 

n’a rien à voir avec la biologie normale du sommeil. Après une utilisation prolongée, la plupart 

des somnifères induisent un sommeil anormal, qui comprend moins de sommeil paradoxal et de 

sommeil lent. Le jour qui suit un sommeil induit par des somnifères, les performances cognitives 

ne sont pas nécessairement meilleures et elles peuvent même être altérées, si l’effet des 

somnifères dure plus longtemps que l’épisode de sommeil (sensation de «gueule de bois»). 

Cette sensation de gueule de bois varie selon le type de somnifère et le taux d’élimination du 

24

25 


médicament par l’organisme. Ce taux d’élimination dépend à son tour de l’état de santé, de 

l’âge, du type de somnifère et du dosage. 

La plupart des somnifères produisent des effets secondaires qui varient selon le dosage, la durée 

d’action et le taux d’élimination, et la personne (âge, état du foie ou des reins, etc.). Les effets 

secondaires les plus courants sont l’anxiété, les nausées, la confusion, les maux d’estomac, les 

étourdissements, une miction fréquente et des troubles de mémoire. 

Les somnifères ne doivent pas être combinés à l’alcool ni à aucun autre type de médicament 

qui peut nuire à la vigilance (p. ex., les médicaments contre les allergies ou contre le rhume). Les 

somnifères ralentissent la respiration et augmentent les seuils d’éveil. Sous l’effet des somnifères, 

la capacité normale de se réveiller au cours d’épisodes d’apnée obstructive du sommeil 

(brèves interruptions de la respiration pendant le sommeil) est réduite et la durée de ces 

épisodes est donc prolongée, ce qui met la personne en danger. Les personnes qui ronflent 

beaucoup ou qui ont des problèmes respiratoires connus ne devraient pas prendre de 

somnifères. Des cas d’arrêt respiratoire et de mort ont même été signalés chez des patients 

apnéiques qui prenaient des somnifères. 

Le sommeil est toujours préférable quand il est naturel, mais il peut arriver que l’on ait besoin 

d’aide pour dormir. Les somnifères peuvent représenter une solution intéressante, à condition de 

n’être pris que pendant de brèves périodes, pour arriver à dormir dans des périodes de stress ou 

difficiles sur le plan affectif, ou après une chirurgie. Si vous ne réussissez pas à dormir assez, 

même avec des somnifères vous gagneriez peut-être à consulter un spécialiste qui vous aidera 

à déterminer les causes véritables de votre problème (médicales, comportementales ou 

psychologiques) et à entreprendre un traitement. 

Les somnifères ne s’attaquent pas à la cause qui empêche les travailleurs qui ont des horaires 

irréguliers de bien dormir. Quant à savoir si les somnifères peuvent rétablir ou resynchroniser vos 

rythmes biologiques, cela prête toujours à controverse. On estime généralement que les 

somnifères finissent par réorganiser indirectement l’horaire de l’exposition à la lumière et à 

l’obscurité, ce qui peut alors avoir un effet synchroniseur sur l’horloge biologique. 

Alcool 

Évitez de consommer de l’alcool sous quelque forme que ce soit avant d’aller au lit. L’alcool 

aide peut-être à s’endormir, mais il déstructure le sommeil. Vous risquez de vous réveiller à 

l’aube ou même au milieu de la nuit sans avoir obtenu les quantités de sommeil lent et de 

sommeil paradoxal nécessaires pour vous permettre de bien fonctionner (figure 9). L’organisme 

élimine l’alcool à raison d’environ une consommation (p. ex., une bière) à l’heure. L’alcool a un 

puissant effet sur la respiration. Les gros ronfleurs ou les personnes atteintes de problèmes 

respiratoires devraient limiter leur consommation d’alcool et laisser à leur organisme le temps de 

l’éliminer avant d’aller au lit. Il est recommandé que les personnes chez qui un diagnostic 

d’apnée du sommeil a été posé prennent, pour l’alcool, les mêmes précautions que pour les 

somnifères (voir ci-dessus).


Éveil 

SP 

1 

2 

3 

4 

23 h 0 h 1 h 2 h 3 h 4 h 5 h 6 h 

Figure 9 – Effet de l’alcool sur le sommeil 

26

3 ATELIER 

Cette section comprend les instructions au formateur pour la conduite de l’atelier. 

3.1 Quatre parties de l’atelier 

L’atelier comprend les quatre parties ci-après. Chacune sera couverte en environ une heure et 

demie. 

Première Le sommeil – notions de base 

Deuxième L’horloge biologique 

Troisième Effets des quarts de travail irréguliers 

Quatrième Stratégies pour lutter contre la fatigue (interventions et contre-mesures) 

Chaque partie est présentée selon le modèle suivant : 

Objectifs de formation 

Objectifs d’apprentissage 

Contenu – exposés, y compris instructions de formation et diapositives 

Questions à la fin de chaque partie pour vérifier la compréhension par les stagiaires du 

contenu et des objectifs de formation 

Contenu de l’atelier 

1. Le sommeil – notions de base 

2. L’horloge biologique 

3. Effets des quarts de travail irréguliers 

4. Stratégies pour lutter contre la fatigue 

Diapositive 1 

1 

27 

Commentaire 

Les objectifs de chaque partie seront 

présentés au fur et à mesure.


3.2 Le sommeil – notions de base 

3.2.1 Objectifs de formation 

1. Le sommeil – notions de base 

Diapositive 2 

Voici les objectifs de formation associés à cette partie : 

informer les participants des caractéristiques de base du sommeil et de la fatigue, et de la 

façon dont ils contribuent à notre santé, notre performance et notre bien-être 

aider les participants à comprendre la physiologie du sommeil 

3.2.2 Objectifs d’apprentissage 

Le participant doit être en mesure : 

de décrire les caractéristiques de base du sommeil 

d’expliquer comment le sommeil contribue à la santé, à la performance et au bien-être 

de décrire comment notre organisme réagit au sommeil 

Le sommeil : une nécessité 

Dormir est aussi nécessaire que boire ou manger, et peu importe nos efforts, nous ne réussirons 

jamais à éliminer le besoin qu’a notre organisme de dormir. Nous ne pouvons pas, non plus, 

rogner impunément sur notre temps de sommeil. Rapidement, la privation de sommeil nous rend 

vulnérables aux maladies et nous prédispose aux erreurs et aux accidents. Notre vigilance et 

notre performance sont directement liées à la qualité et à la quantité de notre sommeil. 

28 

2

29 

Commentaire 

Atelier 

Les scientifiques ont défini deux types 

de sommeil, selon leurs caractéristiques 

physiologiques : 

le sommeil paradoxal (REM, rapid eye 

movement) ou sommeil des rêves, et 

le sommeil lent (NREM, non-rapid eye 

movement). 

Sommeil lent 

3 

le sommeil lent représente le gros de votre 

Diapositive 3 

sommeil (75 p. 100 de votre nuit). 

le sommeil lent est divisé en quatre stades 

distincts. Ce sont : 

– le stade 1 (transition entre l’état de veille et le sommeil, ou endormissement) 

– le stade 2 (sommeil léger) 

– les stades 3 et 4 (sommeil profond) 

Les stades 3 et 4 sont considérés comme les stades où le sommeil est le plus profond. Il a été 

démontré que les stades 3 et 4 jouent un rôle important dans la récupération psychique et 

physique. Autrement dit, ces stades de sommeil profond nous aident à recharger nos batteries. 

Si nous sommes privés de ce sommeil, nous risquons d’éprouver de la fatigue et de voir nos 

performances cognitives et physiques altérées. 


Stades du sommeil 

Sommeil lent 

– stade 1 





Le sommeil paradoxal semble avoir pour rôle de favoriser l’apprentissage et la prise de décisions. 

D’autres études s’imposent pour comprendre la fonction du sommeil paradoxal et du sommeil lent. 

Sommeil 

paradoxal 


Cycle du sommeil 



90 à 120 min 

Adapté de Shifting to Wellness, Keyano College, 1995. 

Diapositive 4 




4 

Commentaire 

Lorsque nous dormons, nous passons à travers 

un cycle d’activité bien défini, qui se répète 

quelques fois au cours de chaque période de 

sommeil. Souvent, ce cycle se répète quatre 

à cinq fois. Lorsque nous décidons de dormir, 

le cycle débute avec l’endormissement, 

c’est-à-dire l’entrée dans le stade 1. Le stade 

1 étant un stade de transition, il n’est pas 

présent dans tous les cycles. Puis, nous 

passons successivement aux stades 2, 3 et 4. 

Du stade 4, nous revenons momentanément


au stade 3, puis au stade 2. Du stade 2, nous passons au sommeil paradoxal. Un cycle dure de 

90 à 120 minutes. 

Commentaire 

Hypnogramme 

Voici un hypnogramme, ou une 

Éveil Cycle 1 Cycle 2 Cycle 3 Cycle 4 

représentation graphique de notre période 

SP 

1 

2 

de sommeil, qui montre les cycles dont nous 

venons tout juste de parler et le temps que 

nous passons à chaque stade de sommeil. À 

3 

noter que dans des conditions habituelles, 

4 

nous obtenons la plupart du sommeil des 

23 h 0 h 1 h 2 h 3 h 4 h 5 h 6 h 

stades 3 et 4, ou de sommeil profond, au 

Le sommeil paradoxal est indiqué par les lignes épaisses. 

début de notre période de sommeil. De fait, 

5 

le temps passé aux stades 3 et 4 raccourcit à 

Diapositive 5 

mesure qu’on avance dans la période de 

sommeil, tandis que les épisodes de sommeil 

paradoxal s’allongent vers la fin de la période de sommeil. Lorsque nous nous réveillons le matin 

avec un rêve en mémoire, c’est habituellement que l’éveil a interrompu une phase de sommeil 

paradoxal. 

Durée du sommeil selon l’âge 

Durée totale du sommeil quotidien 

(heures) 

18 

16 

Sommeil paradoxal REM 

Sommeil Non lent - REM 

14 

12 

10 

8 

50 50% % 

40 40% % 

30 30% % 

25 25% % 18,5 18.5% 18.5 18,5 % 

22% 22 % 

22 22% % 

Population 


maritimes 

6 

4 

2 

0 

18.9 18,9 % 

20 % 

1-15 jours 

3-5 mois 

6-23 mois 

2-3 ans 

3-5 ans 

5-9 ans 

Âge 

10-13 ans 

14-18 ans 

Diapositive 6 

19-30 ans 

33-45 ans 

50 ans 

90 ans 

6 

30 

Commentaire 

Le besoin de sommeil varie d’une personne à 

l’autre, mais la majorité des adultes ont besoin 

de sept à huit heures de sommeil, en 

moyenne, par jour. Le besoin de sommeil varie 

également en fonction de l’âge. Notez que 

lorsque nous étions bébés, nous dormions 

jusqu’à 16 heures par jour. Notez également 

que les bébés passent la moitié de leur temps 

de sommeil dans un sommeil paradoxal. C’est 

peut-être parce qu’ils doivent apprendre 

rapidement : or, le sommeil paradoxal favorise 

l’apprentissage. L’âge influe également sur la 

quantité de sommeil que nous réussissons à obtenir et sur la façon dont nous dormons, c’est-à-dire 

en concentrant notre sommeil en une seule période (jeune adulte) ou en faisant des sommes 

(enfants en bas âge et personnes âgées). À 60 ans, nous dormons environ deux heures de moins 

qu’à 18 ans. Notez que cette diminution résulte avant tout d’une diminution du sommeil lent. Cela 

explique que nous ayons l’impression d’avoir le sommeil plus léger en vieillissant. Remarquez aussi 

que l’âge de la population actuelle des pilotes maritimes varie de 40 à 60 ans.

Exercice 1 : le besoin de sommeil 

Dormez-vous assez? 

Déterminez combien de participants dorment, en moyenne : 

entre 5 et 6 heures, les jours de travail? Les jours de congé? 



plus de 8 heures, les jours de travail? Les jours de congé? 

Combien de participants s’endorment : 

en moins de 5 minutes? 




Combien peuvent faire une sieste n’importe où, n’importe quand? 

Conclusion de l’exercice : 

31 

Atelier 

Les participants qui disent pouvoir dormir au moins une heure de plus la fin de semaine 

n’obtiennent pas, pendant leurs jours de travail, tout le sommeil dont ils ont besoin 

naturellement. 

Les participants qui disent tomber endormis en moins de 10 minutes, ou qui se disent capables 

de faire un somme n’importe où, n’importe quand, manquent de sommeil et dorment moins 

qu’ils en ont besoin. 

Si un participant dort un nombre adéquat d’heures et que, malgré cela, il se sent épuisé, il lui 

faut déterminer s’il est atteint d’un trouble du sommeil. Il doit consulter son médecin pour obtenir 

un diagnostic et, le cas échéant, un traitement.


Insomnie 

32 

Commentaire 

Il y a une cause à laquelle les gens qui 

dorment mal ne pensent généralement pas, 

c’est la possibilité qu’ils soient atteints d’un 

trouble du sommeil. Si vous êtes atteint d’un 

trouble du sommeil, vous auriez beau avoir la 

meilleure hygiène du sommeil, vous 

n’arriverez pas à dormir assez, ni à bien 

dormir. Un trouble du sommeil doit être 

diagnostiqué par un médecin compétent. 

L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent chez les personnes qui ont des horaires de 

travail irréguliers. Il existe plusieurs types d’insomnies : difficulté à s’endormir ou à rester endormi, 

ou se réveiller trop souvent ou trop tôt le matin. L’insomnie chronique peut être causée par la 

dépression, l’anxiété ou le stress, les impatiences des membres inférieurs, des affections 

médicales, une mauvaise hygiène du sommeil, ou des horaires de veille/sommeil irréguliers. Une 

insomnie transitoire est habituellement causée par le stress ou l’anxiété. La prise de somnifères 

sur avis médical peut aider à guérir l’insomnie, mais le traitement doit être bref. 

Apnée/hypopnée du sommeil 

Ce trouble du sommeil est fréquent chez les hommes de plus de 40 ans qui ronflent, portent une 

taille de col de 17 ou plus, et sont obèses. Le dormeur arrête de respirer (apnée) ou ralentit sa 

respiration (hypopnée), ce qui réduit la quantité d’oxygène dans le sang. Il se réveille 

soudainement, suffoquant ou haletant, et se rendort immédiatement. Les gens qui souffrent 

d’apnée n’en sont pas conscients, parce que leur période d’éveil est très courte. Ces éveils 

peuvent se produire des centaines de fois au cours d’une nuit, ce qui perturbe grandement la 

structure du sommeil. Les gens atteints d’apnée du sommeil éprouvent une somnolence et une 

fatigue excessives, et ils peuvent facilement tomber endormis au cours d’activités courantes, 

non stimulantes, comme conduire, regarder la télévision ou assister à une séance de cinéma. 

D’autres symptômes sont associés à ce trouble, comme les changements de personnalité, les 

céphalées, la perte de mémoire, l’irritabilité et la baisse de la libido. L’apnée du sommeil peut 

être associée à de graves problèmes de santé, comme l’insuffisance cardiaque et 

l’hypertension. 

Narcolepsie 

Troubles du sommeil 

Insomnie 

Apnée/hypopnée du sommeil 

Narcolepsie 

Jambes sans repos et mouvement 

involontaire des membres 

Syndrome du retard ou de l’avance 

de phase de l’horloge biologique 

Diapositive 7 

7 

Les gens qui souffrent de narcolepsie ont des accès d'endormissement incoercibles pendant la 

journée. Ces épisodes de sommeil durent normalement quelques minutes et sont décrits comme

33 

Atelier 

étant parfaitement réparateurs. Ils réapparaissent habituellement au bout de quelques heures. 

Outre ces accès d’endormissement, il arrive aux personnes narcoleptiques de perdre soudain le 

contrôle de leur tonus musculaire pendant quelques secondes, sous l’influence d’une émotion. 

C’est ce qu’on appelle la cataplexie. La narcolepsie est plutôt rare, mais ses symptômes 

causent de graves problèmes aux gens qui en sont atteints. La somnolence excessive pendant 

le jour constitue habituellement un état permanent, tandis que les épisodes de cataplexie 

peuvent disparaître, mais réapparaissent souvent au bout de quelques années. 

Syndrome des jambes sans repos et mouvement involontaire des membres 

Le syndrome des jambes sans repos (aussi appelé syndrome des jambes agitées ou impatiences 

des membres inférieurs) est une affection neurologique qui se manifeste par des sensations de 

picotement ou de fourmillement dans les membres (habituellement les jambes) et 

s’accompagne d’un besoin de se lever et de bouger. Les symptômes se manifestent le plus 

souvent le soir ou au moment d’aller au lit, ce qui peut rendre l’endormissement très difficile. Le 

syndrome des jambes sans repos est souvent associé à des mouvements involontaires des 

membres (ou myoclonies), caractérisés par des secousses rythmiques au niveau des membres 

(habituellement les jambes) pendant le sommeil. Ces troubles perturbent le sommeil et 

engendrent une insomnie chronique et de la fatigue. Parfois, les patients se plaignent de 

somnolence diurne plutôt que d’insomnie chronique. 

Syndrome du retard ou de l’avance de phase de l’horloge biologique 

Le retard de phase et l’avance de phase sont dus à une légère désynchronisation de l’horloge 

biologique par rapport à l’environnement (le jour normal). Les gens qui ne sont pas capables de 

dormir la nuit et qui ne s’endorment qu’aux petites heures du matin peuvent être atteints du 

syndrome du retard de phase. Ce syndrome est le trouble le plus fréquent du rythme circadien 

et il se manifeste généralement chez les adolescents et les jeunes adultes qui ont de la difficulté 

à se réveiller le matin pour se rendre à l’école ou au travail. Ces personnes peuvent être décrites 

comme des oiseaux de nuit extrêmes. À l’inverse, le syndrome de l’avance de phase de 

l’horloge biologique se manifeste habituellement chez les gens âgés qui ont de la difficulté à 

demeurer éveillés le soir et se réveillent trop tôt le matin. Ces personnes peuvent être décrites 

comme des oiseaux du matin extrêmes (elles préfèrent se lever tôt tous les matins) et elles ont le 

plus grand mal à s’adapter à des quarts de soir ou de nuit. Ce syndrome ne doit pas être 

confondu avec la dépression, qui peut aussi être associée à l’éveil précoce. Les personnes qui 

souffrent de l’un ou l’autre de ces syndromes ont de la difficulté à s’adapter à un horaire 

socialement acceptable et sont habituellement difficiles à traiter.


3.3 Horloge biologique 


2. L’horloge biologique 

Diapositive 8 


informer les participants des divers rythmes biologiques de l’organisme 

aider les participants à comprendre pourquoi les horaires irréguliers perturbent ces rythmes 

biologiques 

définir la relation entre le sommeil et d’autres facteurs comme l’environnement, les rythmes 

biologiques et les horaires de sommeil (y compris les sommes) 


Les participants doivent être en mesure : 

de nommer et décrire deux rythmes biologiques 

de décrire comment des horaires irréguliers perturbent les rythmes biologiques 

de décrire comment les synchroniseurs (zeitgebers) influent sur ces rythmes 

d’expliquer comment les rythmes biologiques influent sur le sommeil et la vigilance 

34 

8

L’horloge biologique 

L’organisme comprend plusieurs systèmes 

qui fonctionnent selon des cycles 

La durée des cycles varie : rythme cardiaque, 

température, systèmes gastro-intestinal, 

fonction de reproduction, veille/sommeil 

L ’horloge biologique permet à l’organisme 

de faire la bonne chose au bon moment, 

avec une certaine souplesse 

Diapositive 9 

35 

Commentaire 

Atelier 

Notre organisme contient une horloge 

biologique qui assure une synchronisation 

quasi parfaite entre les systèmes de notre 

corps. Nos fonctions biologiques obéissent à 

plusieurs rythmes, différents par leur période 

mais synchronisés entre eux. Le fait de 

modifier ces rythmes, comme lorsque nous 

changeons de fuseau horaire ou que nous 

modifions les heures de notre cycle 

veille/sommeil, entraîne la désynchronisation 

de nos fonctions biologiques. L’organisme 

fonctionne alors moins bien, et cela peut 

mener à des problèmes de sommeil et de vigilance. Bien sûr, les effets ne sont pas les mêmes 

chez tout le monde, et ils dépendent de l’ampleur de la perturbation des rythmes. Malgré une 

certaine souplesse, qui nous permet de nous adapter aux changements, il suffit de peu de 

choses pour perturber les rythmes biologiques. 

Exemples de 

rythmes biologiques 

Température 

corporelle 

Erreur dans 

l’accomplissement 

d’une tâche 

Mélatonine 

Cortisol 

Hormone de 

croissance 

37,5 °C 

36 °C 

Élevé 

Faible 

Jour 1 Jour 2 Jour 3 10 

Diapositive 10 

9 

Commentaire 

On voit ici quelques exemples de nos rythmes 

biologiques. Le plus connu est celui qui se 

manifeste par les fluctuations de notre 

température corporelle. Diverses hormones 

fluctuent également selon un cycle de 

24 heures. Le taux de mélatonine, l’hormone 

qui nous aiderait à nous endormir et à rester 

endormis, augmente la nuit et est 

indétectable le jour. De plus, il diminue 

rapidement avec l’exposition à la lumière, la 

nuit. Notez que la mélatonine est à son 

niveau le plus élevé environ deux heures 

avant le point bas de notre cycle de température corporelle. Le cortisol a lui aussi un rythme 

circadien marqué. Le taux maximal de cette hormone est observé à l’heure où on a l’habitude 

de se réveiller. Les taux de cortisol diminuent pendant la première moitié de la période de 

sommeil. En comparaison, l’hormone de croissance est beaucoup plus associée à la structure 

du sommeil qu’à l’horloge biologique. Ainsi, des taux relativement élevés sont enregistrés 

pendant le sommeil lent, peu importe l’heure.


Synchroniseurs de notre 

horloge biologique 

Notre horloge a besoin de repères dans 

l’environnement pour se synchroniser 

avec le cycle journalier de 24 heures : 

Zeitgebers (synchroniseurs) 

– lumière et obscurité (effet puissant) 

– connaissance de l’heure 

– activités sociales (repas, exercices) 


Synchroniseurs de 

l’horloge biologique 

Influe sur la performance, la vigilance 

et le pouvoir réparateur du sommeil 

Différences individuelles dans les rythmes 

biologiques. Décalage de quelques heures 

entre les pics (types «matin» et «soir») 

La température corporelle est une bonne 

illustration d’un rythme biologique qui 

couvre une période de 24 heures 

11 

12 

36 

Commentaire 

Des synchroniseurs environnementaux ou 

zeitgebers synchronisent notre horloge 

biologique et nos rythmes biologiques internes 

avec l’environnement. Chez la plupart des 

espèces, y compris l’être humain, le zeitgeber 

le plus puissant est le cycle lumière/obscurité. 

Il existe aussi d’autres types de synchroniseurs, 

p. ex., la fluctuation de l’activité en fonction 

des cycles veille/sommeil, et certaines activités 

sociales (repas, exercice, etc.), mais leur mode 

de fonctionnement reste à démontrer. 

Commentaire 

Notre horloge biologique peut influer sur notre 

performance, notre vigilance et le pouvoir 

réparateur de notre sommeil. Même si nous 

sommes bien reposés, notre performance 

varie au cours de la journée, sous l’influence 

de notre horloge biologique. Ainsi, notre 

performance diminue en après-midi et 

s’altère encore plus au cours de la nuit. Le 

sommeil, par contre, est plus réparateur la nuit 

que l’après-midi. 


Les rythmes biologiques diffèrent légèrement 

d’une personne à l’autre. Le sommet de la performance et le nadir nocturne (c.-à-d. l’heure où 

le métabolisme atteint un creux, vers 5 h, le matin) peuvent être décalés de plusieurs heures 

selon les personnes. C’est ce phénomène qui explique que certaines personnes ont plus de 

facilité que d’autres à se lever aux petites heures du matin. Ces personnes, pourrait-on dire, sont 

du type «matin», ou «oiseau du matin». À l’autre extrême, on trouve les «oiseaux de nuit» ou les 

personnes du type «soir», qui peuvent rester debout jusque tard dans la nuit, beaucoup plus 

longtemps que les autres.

Température °C 

37 

Commentaire 

Atelier 

Pour étudier les rythmes biologiques, des 

scientifiques ont isolé des sujets dans une 

caverne, sans aucun repère temporel 

(lumière du jour, horloges…), pendant aussi 

longtemps qu’un mois. Ceux-ci pouvaient 

dormir ou rester éveillés à leur guise, mais ils 

ne savaient jamais l’heure qu’il était. Dans ces 

environnements exempts de tout repère 

temporel, les gens continuaient d’obéir à un 

cycle veille/sommeil, ce qui confirme 

l’existence d’une horloge biologique interne. 

Mais leur cycle journalier durait un peu plus 

de 24 heures. Leur heure de coucher avançait ou reculait de plusieurs minutes chaque jour, au 

point où ils étaient éveillés pendant ce qui aurait dû être la nuit, et endormis pendant ce qui 

aurait dû être le jour. En l’absence de synchroniseurs environnementaux, leur rythmes ne 

pouvaient demeurer synchronisés au cycle de 24 heures. Les chercheurs ont également 

constaté que leur température corporelle suivait un cycle semblable. Le cycle de la 

température corporelle est maintenant considéré comme un bon indicateur de notre rythme 

biologique personnel. La courbe de température enregistre un creux vers 5 h, le matin, environ 

deux heures avant l’heure habituelle du réveil. Cela correspond à l’heure de somnolence 

maximale chez les gens qui ont passé la nuit blanche. 

Alerte Somnolent 

Cycle de la température 

corporelle 

37,0 

36,0 

Nuit Nuit 

23 h 7 h 

12 h 

Heure 


23 h 7 h 

Rythme de la vigilance 

et de la somnolence 

8 h 16 h 0 h 

8 h 


13 

14 

Commentaire 

Votre degré de vigilance et de somnolence 

détermine jusqu’à quel point vous êtes en 

mesure non seulement de bien dormir, mais 

aussi d’avoir de bonnes performances, d’être 

attentif, d’être vigilant et d’avoir les idées 

claires. Les chercheurs ont mesuré la 

capacité de sujets à dormir tout au long 

d’une période de 24 heures. Notez que notre 

somnolence atteint deux pics par jour. 

Lorsque nous avons un horaire normal, orienté 

vers des activités diurnes, nous avons un 

premier pic de somnolence qui va de l’heure 

à laquelle nous avons l’habitude de nous coucher jusqu’aux petites heures du matin (4 h) et un 

deuxième pic dans le milieu de l’après-midi (de 13 h à 15 h). Ces deux périodes de somnolence 

accrue sont appelées «portes du sommeil». Ainsi, même si les siestes sont plus courantes dans les 

pays chauds, la chaleur de la mi-journée n’est pas la cause de la somnolence de l’après-midi. 

Des études ont fait ressortir l’existence des deux mêmes pics de somnolence chez des sujets 

vivant sous l’équateur et en Amérique du Nord. Aussi, la somnolence de l’après-midi est souvent


appelée le «coup de pompe» d’après dîner, mais c’est un mythe de penser que le repas en est 

la cause. Des recherches ont démontré que les gens se sentent somnolents l’après-midi même 

s’ils n’ont rien mangé à l’heure du dîner. De plus, chez la plupart des gens, on ne note aucune 

augmentation similaire de la somnolence après le déjeuner ou le souper. Les hauts et les bas de 

la somnolence dépendent de l’horloge biologique interne et non de facteurs comme la chaleur 

ou le fait de prendre un repas. Outre ces deux pics de somnolence, des études ont révélé deux 

zones distinctes de fléchissement de la somnolence ou de vigilance accrue. La première 

survient le matin, quelque temps après l’heure d’éveil habituelle, et la deuxième survient entre 

19 h et 22 h, quelques heures avant l’heure de coucher habituelle. 

Il faisait chaud et tout était calme sur le lac, ce soir-là… 


15 

38 

Alouette et hibou 

Les rythmes biologiques varient d’une personne à l’autre. 


Les gens sont à leur niveau de performance maximale à des heures différentes, à environ deux 

heures près (on parle du type «matin» et du type «soir»). 

Exercice 2 : Êtes-vous du type «matin» ou du type «soir»? 

Demandez aux participants de remplir le questionnaire (voir les pages 14 et 15 du Guide de 

gestion de la fatigue pour pilotes maritimes canadiens, TP 13959F) et d’indiquer à quel type ils 

appartiennent. Inscrivez les résultats sur le tableau de papier, dans trois colonnes (28-41 TYPE 

«MATIN»; 21-27 NI L’UN NI L’AUTRE; 8-20 TYPE «SOIR»). Demandez aux participants de raconter des 

anecdotes qui illustrent la portée de ce phénomène des types «matin» et «soir» (p. ex., une 

conjointe du type contraire et les conflits qui peuvent en découler). 

16

Sommeil (heures) 

9 

8 

7 

6 

5 

4 

3 

2 

1 

0 

Effets de la période 

du jour sur le sommeil 

diminution de la durée du sommeil 

altération de la structure du sommeil 

augmentation du temps d’endormissement 


Durée du sommeil 

selon la période du jour 

Période du jour 


2 h 

4 h 

6 h 

8 h 

10 h 

12 h 

14 h 

16 h 

18 h 

20 h 

22 h 

0 h 

17 

18 

39 

Commentaire 

Atelier 

Des heures de sommeil irrégulières contrarient 

votre horloge biologique. Cela signifie que 

vous essayez de dormir à des moments où 

votre organisme est peu enclin à ce faire, et 

que vous essayez de rester éveillé alors que 

votre organisme veut désespérément dormir. 

Commentaire 

La durée du sommeil dépend de la période du 

jour pendant laquelle nous dormons. Ainsi, il 

nous est relativement facile de dormir sept ou 

huit heures la nuit. Remarquez que lorsque vous 

allez au lit le matin, après une nuit de travail, 

vous dormez environ cinq heures. Il est clair, 

d’après ce graphique, que biologiquement 

parlant, la «nuit» est le meilleur moment pour 

dormir. À noter que la courbe est établie en 

fonction d’une personne dont la nuit de 

sommeil normale va de minuit à 8 h. Elle devrait 

être devancée de deux heures pour une 

personne qui se couche normalement à 22 h 

pour se lever à 6 h.


Heures 

9 

8 

7 

6 

5 

4 

3 

2 

1 

0 

Durée du sommeil 


Congés Nuit Jour Idéale 


Variations de la structure 

du sommeil 

Sommeil 

nocturne 

Sommeil 

du matin 

Sommeil 

d’après-midi 

Éveil 

SP 

1 

2 

3 

4 

23 h 0 h 1 h 2 h 3 h 4 h 5 h 6 h 

Éveil 

SP 

1 

2 

3 

4 

7 h 

Éveil 

SP 

1 

2 

3 

4 

8 h 9 h 10 h 11 h 12 h 13 h 14 h 

13 h 14 h 15 h 16 h 17 h 18 h 19 h 20 h 


19 

20 

40 

Commentaire 

Les pilotes canadiens ont déclaré dormir 

environ sept heures par jour lorsqu’ils travaillent 

le jour et qu’ils sont en congé. Cela se compare 

au nombre d’heures de sommeil qu’ils 

considèrent comme idéal. Mais ces pilotes ont 

aussi déclaré qu’ils dormaient en moyenne 

4,5 heures lorsqu’ils travaillaient la nuit. Cela 

signifie que s’ils travaillent plusieurs nuits de suite, 

ils risquent fort d’accumuler un lourd déficit de 

sommeil, de nature à occasionner une 

importante altération de la performance. 

Commentaire 

La structure de notre sommeil varie en 

fonction de la période du jour pendant 

laquelle nous dormons. 

Le sommeil lent (stades 3 et 4) est plus 

long la nuit et plus court le matin, à 

l’exception du premier sommeil diurne 

après le premier quart de nuit. 

Le sommeil paradoxal est plus long la nuit 

et le matin, et plus court l’après-midi. 

On met plus de temps à s’endormir le 

matin et l’après-midi. 

On se réveille plus souvent si on dort le jour 

que si on dort la nuit.

3.4 Effets des quarts de travail irréguliers 


3. Effets des quarts 

de travail irréguliers 



41 

21 

Atelier 

informer les participants des effets produits par des quarts de travail irréguliers 

aider les participants à comprendre comment leurs horaires de travail irréguliers produisent 

ces effets 

montrer comme ces effets influent à leur tour sur la fatigue et la performance au travail 



de définir la fatigue et en cerner les causes 

de reconnaître les signaux avertisseurs de fatigue 

d’énumérer tous les effets produits par les horaires de travail irréguliers 

de décrire le processus déclenché par des horaires de travail irréguliers 

d’expliquer comment ce processus mène à la fatigue et, à terme, à une altération de la 

performance 

de prévoir les difficultés auxquelles ils sont exposés au cours de quarts de travail prolongés


Fatigue et sécurité 

La performance d’une personne privée de 

sommeil peut être aussi mauvaise que celle 

d’une personne intoxiquée! 

veille de 17 heures = taux d’alcool 

dans le sang de 0,05 % 

veille de 24 heures = taux d’alcool 

dans le sang de 0,10 % 


42 

Commentaire 

Les quarts de travail irréguliers sont des 

horaires de travail dans lesquels la durée et le 

moment des périodes de travail varient 

constamment. Un horaire de travail qui ne 

respecte pas l’horloge biologique entraîne la 

fatigue au travail et la difficulté à dormir en 

congé. La fatigue est une menace 

importante à la sécurité du pilote maritime de 

même qu’à celle du grand public. Des 

recherches effectuées en Australie ont 

démontré qu’après un quart de nuit de 

12 heures, la fatigue altère les réponses, les 

temps de réaction, le raisonnement logique, la coordination œil-main et les prises de décision. 

De fait, les effets de la fatigue sont semblables à ceux que produit une alcoolémie de 

0,048 p. 100. Après 24 heures de veille, la performance ressemble à celle d’une personne dont le 

taux d’alcool dans le sang est de 0,098 p. 100. 

Définition de la fatigue 

La fatigue est une baisse progressive de la 

vigilance psychique et physique qui peut 

mener au sommeil 

La fatigue physique survient habituellement 

après une activité physique intense ou une 

très longue période d’activité 

Le manque de sommeil et/ou le fait de dormir 

à différents moments de la journée, la tension 

psychologique ou une lourde charge de travail 

mental entraînent rapidement la fatigue psychique 


22 

23 

Commentaire 

La fatigue peut être définie comme une 

baisse progressive de la vigilance psychique 

et physique, qui peut mener au sommeil. 

La fatigue physique survient habituellement 

après une activité physique intense ou une 

très longue période d’activité. 

Le manque de sommeil et/ou le fait de dormir 

à différents moments de la journée, la tension 

psychologique ou une lourde charge de 

travail mental entraînent rapidement la 

fatigue psychique.

La fatigue psychique 

(somnolence) 

se caractérise par : 

Baisse de la mémoire 

à court terme 

Difficulté à prendre 

des décisions 

Baisse de l’attention 

Paralysie du quart de nuit 

Micro-sommeil 

La fatigue 

La fatigue physique 

se caractérise par : 


Faiblesse 

Baisse de l’endurance 

Crampes, raideurs dans 

les muscles 

24 

43 

Commentaire 

Atelier 

Les premiers signes de fatigue psychique se 

manifestent habituellement par une difficulté 

de plus en plus grande à garder notre 

attention concentrée sur des tâches. À 

mesure que la fatigue augmente, notre 

mémoire à court terme est moins efficace et 

nous oublions de l’information vitale. Notre 

créativité et notre capacité de prendre des 

décisions commencent à décliner et nous 

avons du mal à nous adapter à des situations 

nouvelles. Cela signifie que nous devons 

déployer plus d’efforts pour éviter de 

commettre des erreurs. Si la charge de travail n’est pas trop lourde, nous pouvons nous en tirer 

pendant un certain temps. Mais si la charge de travail devient trop lourde, ou si le quart de 

travail se prolonge indûment, nous sommes exposés à faire des erreurs. De fait, dans certaines 

situations, nous pouvons figer sur place et être quelques secondes sans pouvoir bouger, malgré 

notre volonté. Ce phénomène est décrit dans les articles scientifiques comme touchant un 

certain nombre de populations de travailleurs postés, et est désigné «paralysie du quart de nuit». 

Si la charge de travail mental diminue, ou que le manque de sommeil s’accentue, nous 

pouvons même connaître des épisodes de «micro-sommeil», au cours desquels nous tombons 

littéralement endormis pendant quelques secondes, voire quelques minutes. Ce type de 

phénomène n’est pas rare. Nous avons tous vécu des épisodes de micro-sommeil en 

conduisant, en lisant ou en accomplissant d’autres tâches routinières. Souvent, après un 

épisode de micro-sommeil, nous nous réveillons en sursaut sans pouvoir nous souvenir de ce qui 

est arrivé. Plus nous sommes fatigués, plus la fréquence des micro-sommeils augmente. 

La fatigue physique fait qu’on se sent faible et qu’on a moins d’endurance; on ressent aussi 

parfois des crampes, des raideurs et des douleurs dans les muscles.


Les causes de la fatigue 

Facteurs reliés à 

l’environnement 

Facteurs 

individuels 


Facteurs reliés 

au travail 

Les causes de la fatigue 

Facteurs reliés 

au travail 

Charge de travail 

Horaire 

Durée de la période 

de travail 

Compétence 

de l’équipage 

Être en réserve 

Facteurs 

individuels 

Rythmes biologiques 

Manque de sommeil 

Qualité du sommeil 

Santé, âge 

Obligations familiales 




Météo 

Éclairage 

Niveau de bruit 

État du navire 


25 

26 

44 

Commentaire 

Lorsque vous avez un horaire de travail 

irrégulier, vous devez, pour optimiser votre 

performance et votre bien-être, soupeser 

plusieurs facteurs et concilier plusieurs 

activités. Pour savoir pendant combien de 

temps vous serez en mesure de travailler et à 

quel point vous vous sentirez fatigué, vous 

devez tenir compte de facteurs comme la 

période du jour, le type de travail effectué, 

votre âge, les conditions météorologiques et 

votre déficit de sommeil déjà accumulé. 

Commentaire 

Les facteurs qui influent sur la fatigue des pilotes 

maritimes se divisent en trois catégories : 

facteurs reliés au travail, facteurs individuels et 

facteurs reliés à l’environnement. 

L’influence des facteurs reliés au travail sur 

votre degré de fatigue varie en fonction de la 

charge de travail, de la durée des périodes 

de travail, de l’irrégularité des horaires et des 

méthodes de travail. Vous vous sentirez 

rapidement fatigué si vous n’avez pas la 

chance de bien vous reposer entre vos 

périodes d’activité. 

Les facteurs reliés à l’environnement sont ceux sur lesquels les pilotes maritimes et les 

administrations de pilotage n’ont pas vraiment de prise. La période de la journée est le facteur 

le plus important dans les incidents reliés à la fatigue. La combinaison d’un état de somnolence, 

qui apparaît naturellement la nuit, et d’un important manque de sommeil peut mener à un 

risque accru d’erreurs. Un éclairage tamisé et une température ambiante inadéquate peuvent 

aussi engendrer la somnolence. Même si vous avez peu de prise sur les facteurs reliés à 

l’environnement, il est important que vous sachiez comment ils peuvent altérer votre degré de 

vigilance, de façon que vous puissiez prendre les précautions nécessaires. 

Certaines causes de la fatigue sont reliées à des facteurs individuels, comme l’état de santé, 

l’âge, les rythmes biologiques et la situation familiale. Toutefois, vous êtes beaucoup plus en 

mesure d’agir sur ces facteurs, si vous avez une bonne hygiène du sommeil et si vous êtes habile 

à détecter votre niveau de fatigue.

Signaux de fatigue 

Vision hors foyer ou fermeture 

transitoire des yeux 

Bâillements continuels 

Hochements de la tête 

Idées vagabondes, décousues 

Vue brouillée, vision 

de mirages 

Somnolence 

Manquer un point de référence, 

des appels radio 

Mauvaise lecture 

des instruments 


Oublier de vérifier 

régulièrement la position 

du navire 

Donner un mauvais 

commandement 

Ne pas se souvenir du dernier 

commandement donné 

Hésiter à entreprendre 

une tâche et à assumer 

le commandement 

Défaut de porter attention 

à des petits détails 

potentiellement importants 

Oublier de communiquer 

45 

Commentaire 

Atelier 

Il est important de savoir reconnaître les 

signaux de la fatigue. Si nous connaissons 

notre degré de fatigue, nous serons mieux en 

mesure de savoir quand il est temps de 

demander de l’aide (une autre paire d’yeux 

ou simplement quelqu’un qui s’assure que 

nous demeurons attentifs à la tâche). Lorsque 

vous vous sentez très somnolent, faites un 

somme dès que cela est possible. La 

diapositive énumère les principaux signaux 

avertisseurs de fatigue intense. C’est lorsque 

nous atteignons ce point que les épisodes de 

micro-sommeil sont de plus en plus fréquents et que la paralysie du quart de nuit nous guette. 

Effets du travail irrégulier 

sur le sommeil 

Perte de sommeil ponctuelle Perte de sommeil cumulative 

Jour 1 

Sommeil 

type de 

8 heures 

Jour 1 Jour 2 Jour 3 

Sommeil obtenu Travail, etc. 

Sommeil perdu 


27 

28 

Commentaire 

Examinons maintenant un des principaux 

facteurs qui influe sur la performance, c’est-àdire 

le sommeil ou, plus précisément, le manque 

de sommeil. Nous finissons par manquer de 

sommeil soit lorsque nous avons écourté de 

façon importante une seule période de 

sommeil (perte de sommeil ponctuelle), soit 

lorsque nous avons accumulé un déficit de 

sommeil en rognant sur plusieurs périodes de 

sommeil (perte de sommeil cumulative). Le 

schéma illustre la perte de sommeil ponctuelle 

et cumulative. Notez que dans le cas d’une 

perte ponctuelle, nous ne comblons qu’une très faible partie (s’il en est) de nos besoins de sommeil 

quotidiens. Par exemple, la personne dont le cas est représenté sur cette diapositive a perdu 

65 p. 100 du sommeil dont elle a besoin pour fonctionner à 100 p. 100 de ses capacités. Dans le 

scénario de la perte de sommeil cumulative, la personne perd chaque jour environ 20 p. 100 du 

sommeil dont elle a besoin, soit une perte de 60 p. 100 (3 jours X 20 p. 100). La quantité de sommeil 

perdu est à peu près la même. 

Mais les effets d’une perte ponctuelle et d’une perte cumulative de sommeil sont différents. 

Après une perte ponctuelle de sommeil, votre performance sera davantage altérée que 

pendant les premier et deuxième jours d’une perte cumulative. Mais au troisième jour de perte 

cumulative, votre performance sera aussi altérée qu’après une perte ponctuelle. 

Souvenez-vous : des horaires de travail irréguliers vous amènent à avoir des heures de sommeil 

irrégulières, ce qui entraîne un conflit avec votre horloge biologique. Et essayer de dormir à des


moments où l’organisme est peu enclin à ce faire entraîne, en fin de compte, du sommeil 

perdu. Car la durée de la période de sommeil raccourcit, la structure du sommeil est altérée par 

des éveils fréquents et on met plus de temps à s’endormir. 

Finalement, le fait que les pilotes maritimes travaillent sur appel peut nuire à la qualité de leur 

sommeil, en raison du stress d’être en réserve et de l’appréhension d’être réveillé par un appel 

au travail. Même si vous ne pouvez pas toujours avoir un déficit de sommeil nul, vous devez avoir 

comme priorité de dormir suffisamment. 

La seule façon de compenser une perte de sommeil est d’obtenir suffisamment de sommeil 

réparateur. 

Performance Haut 

Facteurs qui influent 

sur la performance 

Horloge biologique 

La performance est fortement altérée pendant 

la nuit 

La performance diminue au cours du «coup 

de pompe» de l’après-midi (d’après dîner) 

Fatigue 

La performance est altérée par la perte 

de sommeil ponctuelle ou cumulative 


Niveau de performance 

selon la période du jour 

Bas 

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 


(heure) 

Adapté de Folkard, 1996 


29 

30 

46 

Commentaire 

Plusieurs facteurs influent sur notre performance 

au travail. Certains sont évidents, comme la 

formation, la conscience professionnelle et la 

motivation à faire un bon travail. Mais il existe 

d’autres facteurs dont il faut tenir compte : 

La performance diminue de façon 

importante pendant notre «nuit» 

circadienne 

Nous pouvons aussi connaître une baisse 

de performance au cours du «coup de 

pompe» d’après dîner 

Le manque de sommeil peut accentuer 

ces baisses de performance 

Commentaire 

Des études ont été menées sur les accidents et 

les erreurs survenus dans de nombreux milieux 

industriels et opérationnels (usines d’industrie 

lourde, salles d’appareils de contrôle de 

centrales nucléaires, usines pétrochimiques, 

camionneurs, etc.). Tous les résultats 

convergent : le travail de nuit est associé à un 

taux d’erreur significativement plus élevé, suivi 

du travail de jour, lui-même suivi du travail de 

fin d’après-midi et de soir. Il convient aussi de 

noter la probabilité d’une baisse de 

performance au milieu de l’après-midi.

Nombre d’accidents de véhicules 

attribuables à la fatigue 

Nombre d’accidents de véhicules 

700 

600 

500 

400 

300 

200 

100 

0 

0 h 6 h 12 h 18 h 0 h 


Adapté de Mitler et al., 1988 31 


47 

Commentaire 

Atelier 

Nous constatons une tendance similaire dans 

le cas des accidents de la route attribués à la 

fatigue. Ce graphique ne comprend que les 

accidents dans lesquels un lien clair a été 

établi avec la fatigue, comme les accidents 

à un seul véhicule et les collisions où les freins 

n’ont pas été appliqués et où l’alcool n’était 

pas en cause. Le graphique concerne des 

statistiques américaines, mais il fait ressortir 

des tendances qui peuvent être observées 

dans le monde entier. Cela corrobore la 

théorie selon laquelle le travail de nuit 

comporte davantage de risques, et que nous connaissons une certaine baisse de performance 

au milieu de l’après-midi. 

Commentaire 

De nombreuses catastrophes célèbres sont 

survenues à un moment où les opérateurs ou 

agents de conduite étaient au travail depuis 

longtemps, travaillaient de nuit et/ou avaient 

peu dormi avant l’accident. On peut citer, à 

titre d’exemples, le déversement de l’Exxon 

Valdez, la catastrophe du Challenger, 

32 

l’accident nucléaire de Chernobyl et la fuite 

de produits chimiques, à Bophal. Au Canada, 

mentionnons la collision frontale de trains à 


Hinton et, parmi les accidents reliés à la 

fatigue et mettant en cause des pilotes 

maritimes canadiens, l’échouement du vraquier Raven Arrow et l’éperonnage du navire-citerne 

Hamilton Energy par le vraquier Nirja.


Facteurs influant 

sur la santé 

Notre santé dépend des facteurs suivants : 

Sommeil 

Exercice 

Alimentation 

Stress 

Environnement 

Activités sociales 


33 

48 

Commentaire 

De nombreux facteurs influent sur notre santé. 

Le manque de sommeil peut être à l’origine 

de multiples problèmes de santé, soit 

directement, p. ex., en perturbant la réponse 

immunitaire, soit indirectement, p. ex., en 

accentuant le risque d’accidents. Le manque 

de sommeil a été mis en relation avec une 

foule de problèmes sociopsychologiques, 

comme la dépression. La bonne forme 

physique nous aide à rester en santé et à 

guérir de nos blessures. Une alimentation 

saine améliore également notre résistance 

aux maladies et notre niveau d’énergie. La façon dont nous réagissions au stress joue un rôle 

majeur dans le maintien de la santé. Le milieu physique présente diverses toxines et substances 

avec lesquelles notre organisme doit composer. Finalement, nos activités sociales influent sur 

notre niveau de stress et sur notre capacité de demeurer en santé. 

Effets de la fatigue 

sur l’humeur 

Dépression 

Irritabilité 

Confusion 


Frustration 

Impatience 

Démotivation 

34 

Commentaire 

La fatigue influe sur l’humeur. Faites attention 

à la manière dont vous vous comportez 

lorsque vous êtes très fatigué. Si vous 

constatez que vos réactions ne sont pas 

normales, contenez-vous et cherchez à vous 

détendre. Reconnaissez les effets de la 

fatigue sur votre humeur : elle peut vous 

rendre plus déprimé, irritable, frustré, 

impatient, embrouillé, et moins motivé.

Les personnes qui ont des horaires 

de travail irréguliers présentent 

des taux supérieurs de 

Désordres cardiovasculaires 

(hypertension, cardiopathie, taux élevé de cholestérol) 

Troubles gastro-intestinaux 

(brûlures d’estomac, ulcère gastroduodénal, indigestion) 

Troubles de sommeil 

(insomnie, apnée, fatigue chronique) 

Abus de substances 

(caféine, nicotine, alcool, somnifères, médicaments) 


35 

49 

Commentaire 

Atelier 

Lorsque le pilote maritime doit passer du traintrain 

de la maison aux horaires irréguliers du 

navire, son horloge biologique est perturbée, 

il perd du sommeil, et son organisme en 

souffre. Lorsque nous sommes jeunes, nous 

pouvons «rebondir» assez facilement, mais 

cela devient plus difficile en vieillissant. 

Diverses études indiquent que 20 p. 100 des 

travailleurs postés laissent leur emploi après 

très peu de temps, en raison de graves 

problèmes. Seulement 10 p. 100 déclarent ne 

rien trouver à redire au travail posté. Il en reste donc 70 p. 100 qui tolèrent le travail posté mais 

qui ont diverses plaintes à formuler. Pour faire face aux horaires irréguliers et aux problèmes qu’ils 

engendrent, beaucoup de travailleurs adoptent des habitudes qui les prédisposent à des 

problèmes de santé. Par exemple, ils mangent à des moments où leur organisme n’est pas 

toujours prêt à digérer, et ils augmentent leur consommation de nicotine et d’excitants (caféine, 

etc.). De plus, la perturbation des rythmes biologiques et un horaire de travail irrégulier peuvent 

mener à une diminution des heures de sommeil et de la qualité du sommeil, accentuer les 

problèmes liés au sommeil et accroître, du même coup, la consommation de somnifères et, 

parfois, d’alcool. Selon les chercheurs, les travailleurs postés se plaignent davantage de 

problèmes de santé que la population générale. 

Toutefois, des études à long terme restent à faire pour démontrer les effets réels du travail posté 

sur la santé. 

Météo 

Horaire 

Amis/famille 

Nature 

du travail 



F 

A 

T 

I 

G 

U 

E 


État du 

navire 

Compétence 

de l’équipage 

Charge 

de travail 

36 

Commentaire 

Les conditions environnementales peuvent 

influer sur le pouvoir réparateur du sommeil, le 

degré de somnolence et la performance au 

travail. Les conditions d’éclairage peuvent vous 

rendre somnolent et miner votre rendement. 

L’obscurité est une bonne chose pour dormir, 

mais elle est un problème si on doit demeurer 

vigilant. Une lumière vive peut favoriser la 

vigilance, mais ses reflets peuvent nuire à la 

performance. Le bruit peut soit induire le 

sommeil, soit empêcher de dormir. En dehors 

d’une plage optimale de températures, les 

performances se détériorent et le sommeil est moins réparateur. Une charge de travail trop légère 

peut entraîner la somnolence, surtout chez une personne qui manque de sommeil.


Rappelez-vous 

Quand nous sommes très fatigués… 

ni la motivation, 

ni la formation, 

ni le professionnalisme 

…ne peuvent empêcher notre cerveau 

de s’arrêter lorsque nous avons 

désespérément besoin de dormir! 


50 

Commentaire 

3.5 Stratégies pour lutter contre la fatigue 

(interventions et contre-mesures) 


4. Stratégies pour lutter 

contre la fatigue 



37 

Dormir est un besoin essentiel et malgré tous 

nos efforts, il se peut que nous soyons 

incapables de rester éveillés, lorsque nous 

manquons de sommeil. 

informer les participants des diverses méthodes (contre-mesures) qu’ils peuvent utiliser pour 

faire échec à la fatigue 

munir les participants des habiletés nécessaires pour planifier l’utilisation de contre-mesures 

avant et pendant un quart de travail 

permettre aux participants d’adapter les contre-mesures à leurs propres besoins 

38



51 

Atelier 

de nommer et décrire quatre grandes contre-mesures à la fatigue 

d’expliquer comment ces contre-mesures améliorent la vigilance et/ou réduisent la fatigue 

de reconnaître les pierres d’achoppement des contre-mesures 

de planifier leurs périodes de repos et leurs sommes aux moments propices, compte tenu de 

leur horloge biologique 

de savoir quand ils doivent s’attendre à éprouver des effets comme l’inertie du sommeil 

(sensation de «gueule de bois» après un somme ou une période de sommeil), etc. 

de recourir à des contre-mesures pour gérer leur fatigue 

Stratégies pour lutter 


Stratégies pour la maison 

Environnement et hygiène du sommeil 

Habitudes de vie saines 

Gestion du temps et gestion du stress 


39 

Commentaire 

Voici la liste des contre-mesures à la fatigue 

reconnues comme les plus efficaces par les 

scientifiques et les praticiens. Ces contremesures 

peuvent être appliquées à la maison. 

Commentaire 

Cadre propice au sommeil 

Il est possible d’améliorer l’environnement 

dans lequel on dort à la maison. 

Le lieu où l’on dort doit être : 

Premièrement, la pièce doit être sombre. 

Sombre 

L’obscurité est le principal synchroniseur du 

Bien aéré 

sommeil. Pour plonger une chambre dans 

Tranquille 

Confortable 

À l’écart des zones d’activité 

l’obscurité le jour, il faut avoir des fenêtres 

garnies de rideaux opaques, à moins de 

porter un bandeau sur les yeux. La chambre 

doit être bien aérée et confortable. La 

40 

température ne doit pas être trop élevée (au- 


dessus de 21 °C) ni trop basse (sous 17 °C). S’il 

fait trop chaud ou trop froid, on se réveillera 

plus souvent et on aura un sommeil plus léger. Pour que la chambre soit tranquille, il faut que les 

murs soient insonorisés. On peut aussi porter des bouchons d’oreilles, avoir un ventilateur qui


génère un bruit blanc et demander à la maisonnée de ne pas faire de bruit. Dans la mesure du 

possible, la chambre devrait être située à l’écart des autres zones d’activité de la maison, de 

façon à prévenir les bruits et les dérangements. À moins que vous soyez en réserve, désactivez 

la sonnerie du téléphone et prenez des dispositions pour ne pas être dérangé par la sonnette de 

porte. 

52 

Commentaire 

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez 

faire pour vous préparer à dormir. Le fait de 

suivre une routine avant de se coucher peut 

aider à déclencher le mécanisme du 

sommeil. Faire des exercices de relaxation 

avant d’aller au lit aide à préparer le corps à 

dormir. Parfois, il suffit de lire ou d’écouter de 

la musique douce pour libérer son esprit et 

sombrer dans le sommeil. Assurez-vous que les 

médicaments que vous prenez, comme des 

remèdes contre le rhume, ne contiennent pas 

de caféine, d’alcool ou d’autres excitants. 

Évitez de prendre du café au moins quatre heures avant de vous coucher, car c’est le temps 

minimal qu’il faut pour réduire les taux de caféine dans l’organisme. Évitez de consommer de 

l’alcool avant d’aller au lit, parce qu’il déstructurera votre sommeil, vous empêchant d’obtenir 

les quantités de sommeil lent et de sommeil paradoxal nécessaires pour vous permettre de bien 

fonctionner. Évitez les exercices intenses ou du type aérobique au moins deux heures avant 

d’aller au lit, car ils provoquent une excitation physique et stimulent le métabolisme. Finalement, 

si vous avez faim, mangez, mais légèrement, avant d’aller au lit. 

Les sommes 

Hygiène du sommeil 

À faire… 

● Adopter une routine 

du coucher 

● Se détendre 

● Lire 

● Lire les étiquettes des 

médicaments contre 

le rhume 

● Faire des sommes 


À éviter… 

● Boire trop de liquide 

● Faire des exercices 

intenses avant de 

se coucher 

● Consommer de l’alcool, 

de la nicotine ou de 

la caféine avant de 

se coucher (2-4 heures) 

● Aller au lit affamé 

41 

Un des meilleurs moyens de remettre votre organisme sur les rails, lorsque vous êtes fatigué, est 

de faire un somme. Les recherches ont montré qu’il est possible d’atténuer la détérioration 

normale de la performance associée aux quarts de nuit en faisant un somme avant d’aller au 

travail. En effet, une personne bien reposée arrive plus facilement à passer à travers une nuit 

blanche qu’une personne qui arrive au travail déjà fatiguée et qui est donc susceptible de 

connaître une forte détérioration de ses performances. Vous ne pouvez pas faire provision de 

sommeil en dormant plus que vous en avez besoin, mais vous pouvez minimiser les effets de la 

fatigue en arrivant au travail bien reposé. 

Même si les sommes peuvent causer de l’insomnie chez les personnes qui ont de la difficulté à 

s’endormir, ils sont bénéfiques à la plupart des gens. Mais lorsqu’on a un horaire veille/sommeil 

irrégulier, on ne peut pas toujours choisir, pour ses sommes, les moments les mieux compatibles 

avec ses rythmes biologiques (c.-à-d. la nuit ou l’après-midi). La durée du somme sera fonction 

de l’interaction entre la période du jour et la durée de l’état de veille antérieur. Si vous faites un

53 

Atelier 

somme qui s’ajoute à une période de sommeil principale, ne dépassez pas 15 à 40 minutes, afin 

de ne pas avoir à vous tirer d’un sommeil profond. Si vous prévoyez un somme avant un quart 

de nuit, vous pouvez le faire durer deux heures et le faire se terminer une ou deux heures avant 

le début de votre période de travail (ou de conduite). Vous aurez ainsi le temps de chasser la 

sensation de gueule de bois (inertie du sommeil), que l’on a parfois au sortir d’un sommeil 

profond, et de bien vous réveiller. 

Habitudes de vie saines 

Exercices physiques : 

Des exercices réguliers améliorent votre santé 

et accroissent votre tolérance au stress 

Exercices que l’on peut faire pendant 20 minutes, 

à intensité moyenne, quatre fois par semaine : 

Sans appareil : 

tractions au sol, redressements assis, sauts avec écarts, 

étirements… 

Avec appareils : 

tapis roulant, vélo stationnaire, marches d’exercice… 42 


Commentaire 

En étant actif et en forme, vous serez mieux 

en mesure de vous adapter au travail posté 

et aux autres facteurs de stress qui vous 

empêchent de dormir ou de demeurer 

vigilant. Il suffit de 20 minutes d’exercice au 

moins quatre fois par semaine pour se 

maintenir en forme. Évitez de faire des 

exercices juste avant d’aller au lit. La marche, 

la course à pied et des visites à un centre de 

conditionnement physique peuvent 

facilement se greffer à l’horaire irrégulier d’un 

pilote maritime. 

L’exercice vous aidera à maintenir votre poids optimal, ce qui réduira le risque d’apnée du 

sommeil, de cardiopathie et de diabète (de type II). L’exercice est salutaire pour le bien-être 

physique, l’humeur, l’estime de soi, et, jusqu’à un certain point, pour la performance au travail. 

Alimentation 

Préparer des repas nutritifs, conformes 

au Guide alimentaire canadien 

Prendre des repas à des heures régulières, 

peu importe son quart de travail 

Les repas lourds doivent être digérés 

le jour, non la nuit 

Ne manger que des aliments faciles à digérer 

la nuit (p. ex., fruits non acides, céréales, produits laitiers 

faibles en gras, pâtes, petites portions de viande maigre) 


43 

Commentaire 

Il est difficile, lorsque vous avez faim, de 

demeurer vigilant au travail et de bien 

fonctionner. Si vous ne maintenez pas votre 

glycémie à des niveaux suffisants et si votre 

organisme est à court de ressources 

nutritionnelles, vous ne pourrez pas 

fonctionner correctement. D’où la nécessité 

de bien manger le plus souvent possible, car 

les aliments emmagasinés et assimilés par 

l’organisme servent non seulement à vous 

donner de l’énergie, mais aussi à construire 

vos tissus et à refaire vos réserves, qui 

disparaissent en période de stress. Bien manger, c’est aussi manger, autant que possible, à des 

heures régulières et prendre un type de repas qui convient à l’organisme, selon la période du 

jour. Ainsi, pendant la «nuit» de votre organisme, ne mangez que des aliments faciles à digérer


et réservez les aliments lourds pour un autre repas tombant à une heure plus «normale» (p. ex., 

juste avant le quart de nuit). Notre digestion est influencée par notre horloge biologique et par 

l’anticipation de manger. L’estomac sécrète les enzymes nécessaires à une bonne digestion 

aux heures normales de repas, et ralentit son travail la nuit. Votre système digestif n’est donc pas 

préparé à recevoir de gros repas et des aliments difficiles à digérer pendant la nuit. N’oubliez 

pas de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. Une bonne hydratation aide à 

demeurer en santé et favorise la vigilance. Veillez aussi à avoir une alimentation équilibrée, 

conforme au Guide alimentaire canadien. 

Somnifères 

Ne sont efficaces que pendant un court laps 

de temps 

Créent la dépendance 

Nuisent à la qualité du sommeil 

Peuvent altérer la performance, le jour suivant 

(sensation de «gueule de bois») 

Effets secondaires possibles (nausée, 

maux d’estomac…) 

Peuvent causer une insomnie «de rebond» 


44 

54 

Commentaire 

Le sommeil est toujours préférable quand il est 

naturel, mais il peut arriver que l’on ait besoin 

d’aide pour dormir. Il ne faut prendre des 

somnifères que pendant de brèves périodes, 

pour arriver à dormir dans des périodes de stress 

ou difficiles sur le plan affectif, ou pour d’autres 

raisons d’ordre médical. Si vous ne réussissez 

pas, malgré les somnifères, à dormir assez, vous 

gagneriez peut-être à consulter un spécialiste 

qui vous aidera à déterminer les causes 

véritables de votre problème (médicales, 

comportementales ou psychologiques) et à 

entreprendre un traitement. 

Habituellement, les somnifères perdent leur efficacité au bout d’un mois. Pour obtenir la même 

efficacité, il faut alors augmenter la dose ou changer de type de médicament. De plus, les 

somnifères peuvent créer une dépendance et il suffit d’en prendre plus de deux à trois semaines 

pour s’exposer à des symptômes de sevrage importants, selon le type de somnifère. Si vous 

arrêtez de prendre des somnifères après en avoir pris pendant longtemps, attendez-vous à une 

insomnie dite «de rebond», parce que votre organisme s’est habitué à compter sur des 

somnifères pour dormir. 

Les somnifères n’ont rien à voir avec la biologie normale du sommeil. Tous les types de 

somnifères induisent un sommeil anormal, qui comprend moins de sommeil paradoxal et de 

sommeil lent, surtout après une utilisation prolongée. Le jour qui suit un sommeil induit par des 

somnifères, les performances cognitives ne sont pas nécessairement meilleures. Certains 

somnifères peuvent même altérer la performance (sensation de «gueule de bois»). Cette 

sensation de gueule de bois varie selon le type de somnifère et le taux d’élimination du 

médicament par l’organisme. Ce taux d’élimination dépend à son tour du type de somnifère, 

de l’état de santé, de l’âge, et du dosage. Tous les somnifères produisent des effets 

secondaires : anxiété, nausées, confusion, maux d’estomac, étourdissements, miction fréquente. 

Ne prenez des somnifères que sur avis médical. Les somnifères ralentissent la respiration et ils 

sont totalement contre-indiqués si vous souffrez de problèmes respiratoires.

55 

Atelier 

Important : Les somnifères ne s’attaquent pas directement à la cause qui empêche les 

travailleurs qui ont des horaires irréguliers de bien dormir, mais ils peuvent être utiles si leur 

action est limitée et s’ils sont pris pendant de brèves périodes. Il faut toutefois se méfier de la 

sensation de gueule de bois, parfois présente au réveil. 

Alcool 

Évitez de consommer de l’alcool avant d’aller au lit. L’alcool aide peut-être à s’endormir, mais il 

déstructure le sommeil. Vous risquez de vous réveiller à l’aube ou même au milieu de la nuit sans 

avoir obtenu les quantités de sommeil lent et de sommeil paradoxal nécessaires pour vous 

permettre de bien fonctionner. L’organisme élimine l’alcool à raison d’environ une 

consommation à l’heure. L’alcool nuit à la respiration. Les gros ronfleurs ou les personnes qui ont 

des problèmes respiratoires devraient limiter leur consommation d’alcool et faire en sorte que 

leur organisme ait le temps d’éliminer l’alcool avant l’heure où ils prévoient aller au lit. 

Médicaments 

Benzodiazépines 

(Dalmane, Restoril, 

Halcon…). 

Hydrate de chloral 

(Noctec, 

Aquachoral). 

Barbituriques 

(Liminal, Amytal, 

Seconal…). 

Somnifères (Nytol, 

Sominex…). 

Sécurité 

Combinaison 

avec l’alcool 

dangereuse. 

Combinaison 


dangereuse. 

Danger de surdose 

surtout en 

combinaison avec 

l’alcool. 

La combinaison 


entraîne une 

sédation excessive. 

Somnifères 

Sommeil 

Anormal : moins de 

sommeil paradoxal 

et de sommeil 

profond. 




profond. 




profond. 




profond. 


Gueule de bois 

Altération de la 

performance le jour 

suivant. 



suivant. 



suivant. 



suivant. 

Gestion du temps 

et gestion du stress 

Planifiez vos activités 

Parlez avec votre famille 

Faites des compromis 

Faites du sommeil une priorité 

Déléguez des tâches 

Prenez du temps pour vous détendre 

Sachez dire non! Soyez conscient 

de vos limites! 


Dépendance 

Provoquent la 

dépendance 

lentement. Graves 

crises de sevrage. 

Provoquent la 

dépendance en 

deux semaines. 

Le sevrage dépend 

du dosage. 

Provoquent un forte 

dépendance. 

Graves crises de 

sevrage. 

Aucunes données 

disponibles. 

45 

46 

Commentaire 

Une des plus grandes difficultés avec laquelle 

doit composer le pilote maritime est de trouver 

du temps à consacrer à sa famille et à ses amis. 

Aux yeux des membres de sa famille, une 

journée de congé peut être une bonne 

occasion d’aller magasiner ou de se divertir. 

Mais pour le pilote maritime qui rentre d’une 

longue nuit de travail, cette journée représente 

surtout la chance de dormir. Les obligations 

familiales font souvent concurrence à votre 

besoin de dormir. La première chose à faire est 

de parler avec votre famille et vos amis.


Organisez votre temps en plaçant le sommeil au premier rang de vos priorités, suivi immédiatement 

des activités avec votre famille. Vous pouvez aussi aider vos proches à comprendre les difficultés 

associées aux horaires irréguliers et la fatigue que vous ressentez en leur faisant lire le guide sur la 

gestion de la fatigue et en discutant avec eux des points qui les concernent le plus. 

La difficulté de concilier travail, famille et obligations sociales tout en gardant du temps pour soi peut 

engendrer du stress, qui peut à son tour mener à la maladie. Avoir trop peu de temps pour tout ce 

que l’on veut faire peut induire du stress. Le dérèglement de votre horloge biologique et les 

répercussions de ce dérèglement sur votre sommeil peuvent aussi engendrer du stress. Organiser les 

choses à l’avance, établir des priorités, apprendre à dire non et déléguer des tâches sont des 

habiletés essentielles à acquérir et à cultiver. L’exercice physique et/ou la relaxation aident à réduire 

le stress. Le fait de prévoir du temps pour dormir, du temps pour votre famille et du temps pour vos 

amis vous aidera à vous sentir mieux. Renoncez aux activités qui ne cadrent pas dans votre horaire 

ou qui risquent de trop empiéter sur votre temps de sommeil ou sur le temps que vous voulez 

consacrer à votre famille. Vivez selon vos moyens. Soyez conscient de vos limites! 

Stratégies pour lutter 


Stratégies pour le travail 

Faire des sommes 

Stratégies pour demeurer éveillé 

Autres stratégies 


47 

56 

Commentaire 

Ces contre-mesures peuvent être appliquées 

dans le milieu de travail.

Niveau de performance 

Acceptable 

Inacceptable 

Effets des sommes 

sur la performance 

Somme de 2 heures 

Performance sans sommeil 

Performance avec sommeil 

Jour Nuit 

Jour 

Nuit 

Jour 1 Jour 2 


Somme de 3 heures 

Lignes directrices 

sur les sommes 

Planification 

– Faites un somme avant (en prévention) 

de perdre du sommeil 

– Si ce n’est pas possible, faites un somme 

au travail, quand la situation le permet. 

Environnement 

– Allongez-vous 

– Faites en sorte de n’avoir aucune préoccupation 

en tête, si possible. 


48 

49 

57 

Commentaire 

Atelier 

Le sommeil est évidemment la meilleure 

contre-mesure à la fatigue et aux piètres 

performances. Les petits sommes ont un 

pouvoir réparateur extraordinaire et ils aident 

à maintenir des niveaux de performances 

acceptables. Les recherches ont démontré 

que cette stratégie est efficace pour 

maintenir la performance pendant des quarts 

prolongés, même chez des personnes qui 

souffrent d’un manque de sommeil. Le 

graphique de la diapositive 48 illustre 

clairement les effets bénéfiques des sommes 

sur le maintien de la performance. 

Commentaire 

Il y a plusieurs facteurs à prendre en 

considération lorsqu’on veut faire un somme, 

comme les exigences du travail et le moment 

du somme. Les pilotes maritimes peuvent 

envisager de faire un somme au cours d’une 

longue traversée de lac, pendant qu’ils 

attendent pour franchir une écluse ou pour 

monter à bord d’un navire, ou pendant que le 

navire est à l’ancre. L’opportunité de faire alors 

un somme dépend d’autres facteurs, comme 

les conditions météorologiques, la compétence 

de l’équipage, la circulation, etc.



sur les sommes (suite) 

Moment 

– Faites un somme au moment où votre organisme 

est le plus réceptif au sommeil (au milieu de 

l’après-midi ou la nuit) 

Durée 

– Dormez le plus souvent possible si vous 

ne prévoyez pas pouvoir dormir dans les 

12 prochaines heures 

– Si vous ne pouvez pas faire un long somme, 

faites plusieurs petits sommes de 10 à 40 minutes 



sur les sommes (suite) 

Réveil 

– Méfiez-vous des effets de l’inertie du sommeil 

– La nuit, prévoyez 15 à 20 minutes pour vous 

réveiller 

– Le jour, prévoyez 5 à 10 minutes pour vous 

réveiller 


Stratégies pour demeurer 

vigilant 

Excitants 

Lumière vive 

Exercice 

Autres 


50 

51 

52 

58 

Commentaire 

Pour faire un somme au travail, il faut avant 

tout que les circonstances s’y prêtent, mais si 

vous avez une certaine flexibilité, tâchez de 

choisir, pour dormir, des moments où vous 

vous endormirez facilement (respectez votre 

horloge biologique). 

Commentaire 

Les sommes doivent être courts (10 à 

40 minutes) ou longs (90 minutes ou plus), afin 

d’éviter le risque de se sentir somnolent au 

réveil (inertie du sommeil). Quoi qu’il en soit, 

prévoyez un certain temps pour vous réveiller 

et laisser l’inertie du sommeil se dissiper. 

Commentaire 

Il peut arriver que vous ne puissiez tout 

simplement pas dormir assez ou faire un somme 

lorsque vous le devriez. Pire, vous devez parfois 

demeurer au travail de longues heures sans 

pause. Les pilotes maritimes ont parfois besoin 

de recourir à une stratégie pour demeurer 

vigilants au travail. Voici certains moyens à 

votre disposition pour demeurer vigilant lorsque 

vous travaillez à des moments où votre corps 

menace de glisser dans des épisodes de microsommeil. 

Naturellement, ces moyens ne 

peuvent remplacer l’obtention du sommeil 

nécessaire. Le seul but de ces stratégies est de repousser temporairement les effets de la fatigue.

Caféine (mg) 

200 

180 

160 

140 

120 

100 

80 

60 

40 

20 

0 

Produits 

Sources de caféine 

Café au percolateur 

Café instantané 

Thé infusé 

Dristan 

Anacin 

Excedrine 

No Doz 

Cafedrine 

Vivadrin 


Stimulants 

Médicaments 

Aliments 

Tablette de chocolat 

Pepsi Cola 

Coca Cola 

Jolt Cola 

Cacao 

Café décaféiné 

Café filtre 

53 

59 

Commentaire 

Atelier 

L’excitant le plus couramment utilisé par les 

personnes qui ont des horaires de travail 

irréguliers est la caféine, sous forme de café, 

de boisson de type cola ou d’une autre 

boisson caféinée. La nicotine est aussi un 

excitant. Il existe par ailleurs des stimulants en 

vente libre, comme les produits No-Doze et 

Vivadrin, qui contiennent de la caféine. Les 

puissants effets de la caféine prennent de 

30 minutes à une heure pour atteindre leur 

paroxysme, tandis que l’organisme peut 

prendre jusqu’à huit heures pour éliminer 

cette substance. En vieillissant, nous devenons plus sensibles aux effets des excitants, parce que 

notre organisme prend plus de temps pour les éliminer. En tant qu’excitant, la caféine doit être 

consommée avec prudence, car elle augmente le rythme cardiaque, la tension artérielle et la 

miction. Une consommation excessive de caféine pendant trop longtemps peut créer la 

dépendance. Les grands consommateurs de café (plus de quatre tasses par jour) qui renoncent 

à leur habitude peuvent éprouver des symptômes de sevrage (céphalées, agitation, 

vomissements, dépression, fatigue). Ces symptômes disparaissent au bout de quelques jours. Si 

la caféine est absorbée sous forme de grandes quantités de thé ou de café, les tanins et les 

acides peuvent être dommageables pour l’estomac, surtout pendant le creux circadien, alors 

que la digestion est ralentie. Vous pouvez vous faire une idée de leurs effets en comparant des 

sources de caféine que vous connaissez bien avec d’autres que vous connaissez moins bien. 

Effets de la caféine et de l’alcool 

sur la structure du sommeil 

Éveil 

SP 

1 

Sommeil 

2 

nocturne 

3 

Caféine 

Alcool 

Éveil 

SP 

1 

Éveil 

SP 

4 

23 h 0 h 1 h 2 h 3 h 4 h 5 h 6 h 

2 

3 

4 

0 .5 

23 h 0 h 1 h 2 h 3 h 4 h 5 h 6 h 

1 

2 

3 

4 

23 h 0 h 1 h 2 h 3 h 4 h 5 h 6 h 


54 

Commentaire 

Le fait de consommer de fortes doses de 

caféine ou d’en prendre avant de se 

coucher augmente les éveils, réduit le 

sommeil lent et raccourcit la période de 

sommeil. Toutefois, il est possible de combiner 

l’effet d’éveil de la caféine à un somme pour 

en tirer un grand profit. Par exemple, si vous 

prévoyez faire un somme de courte durée 

(moins de 20 minutes), prenez un café juste 

avant de dormir. Vous bénéficierez ainsi de 

l’effet maximal de la caféine au moment où 

vous vous réveillerez. N’oubliez pas de tenir 

compte du temps pris pour boire votre café. Ne buvez pas de café avant de vous coucher pour 

un long somme. Choisir le bon moment et en prendre avec modération sont les secrets d’une 

consommation judicieuse de caféine.


Vous pouvez comparer les effets de la caféine avec les effets de l’alcool sur le sommeil. La 

consommation d’alcool avant le coucher augmente le nombre d’épisodes d’éveil au cours de 

la dernière partie de la nuit, entravant et réduisant le sommeil paradoxal. 

Finalement, la nicotine produit deux effets contraires. À faible concentration dans le sang, elle 

détend. À forte concentration, elle excite. Les fumeurs prennent souvent plus de temps que les 

non-fumeurs à s’endormir et leur sommeil dure, en moyenne, 30 minutes de moins par nuit. Les 

fumeurs endurcis qui arrêtent de fumer se plaignent de troubles du sommeil. Les effets de la 

nicotine sur la vigilance sont brefs et ne permettent pas de surmonter la somnolence due au 

manque de sommeil. Sans parler des problèmes de santé auxquels expose le tabagisme, 

comme le cancer du poumon, les cardiopathies et les problèmes respiratoires. 

Autres stratégies pour 

demeurer vigilant 

Lumière vive 

Exercice 

Air frais 

Bruit 

55 

60 

Commentaire 

Certains chercheurs ont constaté que de 

travailler sous une lumière vive favorise la 

vigilance. Heureusement, le soleil brille, ou du 

moins il fait jour, pendant la moitié du temps 

que vous passez à piloter des navires. 

Malheureusement, vous devez effectuer la 

moitié de vos tâches de pilotage dans 

l’obscurité, une condition qui induit la 

somnolence. 


L’exercice peut aussi aider à prévenir la 

léthargie. Levez-vous, étirez-vous et marchez 

lorsque vos tâches vous laissent quelques minutes de liberté. Cela peut vous remettre en forme 

pour un laps de temps plus ou moins long, selon votre degré de fatigue. Sortir prendre l’air et 

marcher sur la passerelle peut aider, jusqu’à un certain point, à surmonter la somnolence. 

Les sons peuvent vous aider à demeurer vigilant, pourvu qu’ils soient intermittents et 

suffisamment forts. Une conversation décontractée peut aider à rester réveillé et attentif à la 

tâche, mais elle ne doit pas être trop captivante.

Résumé 

Le sommeil est essentiel! 

La fatigue altère nos performances 

Le manque de sommeil est la principale 

cause de la fatigue 


56 

61 

Résumé (suite) 

La perte de sommeil peut être ponctuelle 

ou cumulative 

Nos rythmes biologiques influent sur nos 

degrés de somnolence/vigilance 

Il existe des stratégies auxquelles nous 

pouvons recourir pour demeurer vigilants 

au travail 


Atelier 

57

4 BIBLIOGRAPHIE 

4.1 Ouvrages de base 

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5 INDEX 

Accidents de la route 16, 19, 47 

Âge 9, 12, 13, 15, 17, 25, 30, 44, 54 

Alcool 11, 16, 24, 25, 26, 42, 47, 49, 52, 55, 60 

Alimentation 48, 54 

Apnée du sommeil 25, 32, 53 

Caféine 22, 23, 49, 52, 59, 60 

Centrales nucléaires 16, 46 

Challenger, navette spatiale 16, 47 

Contre-mesures 20, 27, 50, 51, 56 

Cycle veille/sommeil 13, 18, 35, 37 

Décalage horaire 13 

Différences individuelles 12 

Durée du sommeil 39 

Éclairage 44, 49 

Électroencéphalogrammes (EEG) 6, 7, 19 

Environnement 1, 13, 14, 24, 33, 34, 36, 37, 44, 49, 51 

Excitant 23, 49, 52, 59 

Exercice 13, 14, 24, 31, 36, 38, 52, 53, 56, 60 

Exxon Valdez 16, 47 

Fatigue 1, 2, 11, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 22, 23, 24, 27, 28, 

29, 32, 33, 38, 41, 42, 43, 44, 45, 47, 48, 50, 51, 52, 

56, 57, 58, 59, 60 

Fonction du sommeil 5, 29 

Forme physique (voir Exercice) 17, 48 

Horloge biologique 9, 11, 12, 14, 25, 27, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 42, 

45, 49, 51, 54, 56, 58 

Humeur 16, 22, 48, 53 

Hypnogrammes 9 

Inertie du sommeil 22, 51, 53, 58 

Insomnie 17, 24, 32, 33, 52, 54 

Latence du sommeil 22 

Manque de sommeil (voir Perte de sommeil) 16, 19, 20, 22, 42, 43, 44, 45, 46, 48, 49, 57, 60 

Mémoire 16, 18, 20, 25, 30, 32, 43 

Micro-sommeil 18, 19, 21, 43, 45, 58 

Nicotine 23, 49, 59, 60 

Ondes cérébrales 7, 19 

Paralysie du quart de nuit 18, 19, 21, 43, 45 

Performance 1, 2, 5, 11, 13, 15, 16, 17, 18, 21, 22, 24, 28, 29, 36, 

37, 38, 40, 41, 42, 44, 45, 46, 47, 49, 52, 53, 54, 57 

Période de douze heures 13, 14 

Période de travail prolongée 21 

(aussi, Quart de travail prolongé, 

Heures de travail prolongées) 

Perte de sommeil cumulative 45 

69


Perte de sommeil ponctuelle 15, 45 

Pics de somnolence 14, 15, 37, 38 

Propension au sommeil 14, 19 

Routine du sommeil 

Rythme 2, 7, 13, 14, 17, 18, 21, 22, 23, 24, 25, 33, 34, 35, 

(voir Rythmes biologiques, 36, 37, 44, 49, 52, 59 

Rythmes circadiens) 

Rythmes biologiques 13, 17, 18, 21, 23, 25, 34, 35, 36, 37, 44, 49, 52 

Rythmes circadiens 2, 13, 17 

Santé 5, 16, 17, 18, 19, 20, 23, 25, 28, 32, 44, 48, 49, 54, 

60 

Signaux de fatigue 18, 20 

Sommeil d’après-midi 11 

Sommeil du matin 10 

Sommeil fractionné 21 

Sommeil lent 7, 9, 10, 11, 12, 13, 17, 23, 24, 25, 29, 30, 35, 40, 

52, 54, 55, 59 

Sommeil paradoxal 7, 8, 9, 10, 11, 12, 18, 19, 24, 25, 29, 30, 50, 52, 54, 

55, 60 

Sommeil profond (voir Sommeil lent) 29 

Sommes 11, 12, 13, 15, 17, 20, 21, 22, 30, 34, 51, 52, 57, 58 

Somnifères 24, 25, 32, 49, 54, 55 

Stress 25, 32, 46, 48, 53, 54, 56 

Structure du sommeil 5, 9, 32, 35, 46 

Synchroniser (aussi, Resynchroniser) 18, 25 

Synchroniseurs (voir Zeitgebers) 13, 18, 34, 36, 37 

Température corporelle 5, 13, 14, 18, 35, 37 

Zeitgebers 13, 18, 34, 36 

Zones de sommeil interdit 14, 21, 22 

70

Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes ... - Transport Canada

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