Espaces Janvier 2013

ZONE D’ENTRAINEMENT
Optimisez vos performances…
et la perte de poids!
ZONES D’ENTRAINEMENT PAR
Sabrina est une professionnelle active dans la mi-vingtaine. Elle pratique
la randonnée pédestre, suit des cours d’aérobie et s’adonne à l’escalade
lorsque son horaire du temps le lui permet. Il y a un mois, son amie lui a
proposé un nouveau défi auquel elle n’avait jamais pensé participer :
s’inscrire à une course de type cross-country de dix kilomètres en
montagne. Elle commença donc à s’entrainer et courut entre huit et dix
kilomètres trois fois par semaine. À la fin de chaque entrainement, son
En théorie, nous avons tous une fréquence cardiaque
maximale (FC MAX) qui se calcule comme suit :
220 – âge = Fréquence cardiaque maximal
Théoriquement, vous ne devriez pas avoir une pulsation
cardiaque plus élevée que ce chiffre, même lors d’un effort
intense. À partir du chiffre obtenu, vous pourrez maintenant
planifier votre entrainement en utilisant les zones d’entrainement.
Ce sont des zones dans lesquelles vous devez varier l’intensité
de votre effort. Ce que vous devez vous rappeler, c’est que
plus vos zones d’entrainement sont basses, plus votre corps
utilisera vos réserves de graisses corporelles à l’effort. À
l’opposé, plus elles sont élevées et plus votre corps devra se
tourner vers une énergie plus rapide : vos réserves de sucres
(glycogène). Une personne qui a comme objectif de perdre du
poids aura tout intérêt à maintenir un effort d’intensité modérée
sur une longue période plutôt qu’un effort explosif sur une
courte période de temps. Pareillement pour une personne qui
débute dans l’optimisation de ses performances, il faut s’assurer
d’être à l’écoute de son corps et de ne pas s’entrainer sur
de trop longues périodes de temps en zones élevées, car son
corps pourrait avoir de la difficulté à s’adapter et les risques
de blessures et de surentrainement physique pourraient
apparaitre plus rapidement.
Comment mesurer efficacement mes zones d’entrainement?
Vous avez quelques possibilités afin de connaitre les zones dans
lesquelles vous vous entrainez. Premièrement, vous pouvez y
aller au « ressenti ». Sachez que seuls les athlètes expérimentés
sont en mesure de procéder de cette façon. Il y a également
la possibilité de prendre votre pulsation cardiaque à l’aide de
vos doigts, mais cette technique n’est pas vraiment commode
quand vous vous entrainez en zone élevée. La troisième façon
est, selon moi, la meilleure et la plus fiable : s’entrainer avec
un cardiofréquencemètre. Il s’agit en fait d’une montre qui
vous indique votre pulsation cardiaque. Certains modèles vous
indiquent même automatiquement la zone d’entrainement dans
laquelle vous vous situez. Si vous désirez acheter cet instrument
d’entrainement, assurez-vous de bien magasiner, car les prix
varient énormément.
24 janvier 2013 espaces.ca
ZONE 1
ZONE 2
ZONE 3
ZONE 4
JIMMY SÉVIGNY
temps de course était similaire, même si elle se promettait qu’elle allait
terminer plus rapidement. Le jour de l’événement, et malgré le fait qu’elle
ait donné tout ce qu’elle avait, elle n’a pas été en mesure d’améliorer son
temps de course. Il était semblable à celui qu’elle obtenait lors de ses
entrainements. Sabrina était vraiment heureuse d’avoir réussi cet exploit,
mais elle était aussi convaincue qu’il ne lui serait jamais possible de
courir plus vite. Mais c’est possible, s’agit de savoir comment.
Bien qu’il existe plusieurs façons de calculer le nombre de zones, généralement, on en dénombre cinq :
50-60 % FC MAX (activité modérée)
C’est la zone dans laquelle les athlètes se retrouvent rarement à l’effort et dans laquelle les gens
sédentaires auraient tout avantage à se retrouver lorsqu’ils démarrent un programme de remise
en forme. Il est possible de tenir le coup sur une très longue période de temps en Zone 1. Dans
cette zone, vous ne ressentez aucune douleur à l’effort, vous n’êtes pas essoufflé et il sera facile
de tenir une conversation.
61-70 % FC MAX (endurance de base/ utilisation des graisses)
Quand vous êtes dans cette zone, vous travaillez votre endurance de base, soit votre capacité
à maintenir un effort de faible intensité sur une longue période de temps. En zone 2, il n’y a
pratiquement aucune douleur musculaire à l’effort, la respiration est relativement bien maitrisée,
mais il peut y avoir un léger essoufflement si vous tenez une conversation. De plus, dans un
processus de perte de poids, cette zone est très intéressante, car le principal carburant utilisé
est vos réserves de graisses corporelles. Finalement, c’est à partir de cette zone que votre corps
commence à ressentir les bienfaits de l’entrainement aérobique.
71-80 % FC MAX (aérobie)
C’est une zone payante! Lorsque vous la fréquentez, en plus d’apporter des bienfaits à votre
cœur, votre système respiratoire en tire également des bénéfices. À cette intensité, votre temps
d’entrainement et votre intensité générale baisseront après quelques semaines ou quelques
mois d’entrainement. Exemple : si vous étiez habitué de courir cinq kilomètres en trente
minutes, il y a fort à parier que vous courrez la même distance en moins de temps et en étant
moins fatigué à la fin de votre entrainement. Lors de l’entrainement, les douleurs musculaires
commencent à être présentes, la respiration est difficile, mais contrôlable et il sera difficile de
maintenir une conversation.
81-90 % FC MAX ( zone anaérobique)
Pour tous ceux qui visent à garder la forme, vous n’aurez probablement jamais à flirter avec cette
zone. Toutefois, pour tous ceux qui visent à optimiser leurs performances, bienvenue! C’est une
zone qui entrainera votre corps à métaboliser efficacement l’acide lactique (déchets musculaires).
De plus, la zone 4 vous permettra, après quelques semaines ou quelques mois d’entrainement,
de fournir un plus grand effort sur une période de temps plus longue tout en maintenant une
fréquence cardiaque plus basse. Lorsque vous êtes dans cette zone, vous ressentez de fortes
douleurs musculaires, votre respiration est forte, elle devient de plus en plus dure à contrôler et il
est très ardu de maintenir une conversation.
© Mads Abildgaard