Espaces Janvier 2013
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LA PAGE DU « COACH »<br />
COURSE À PIED<br />
planifiez votre année<br />
1. FAITES LE BILAN DE 2012<br />
C’est l’an dernier que vous avez préparé le<br />
terrain pour l’année qui commence! Une bonne<br />
planification repose sur une évaluation réaliste de<br />
votre niveau et non sur des projections inspirées<br />
de votre enthousiasme. Quels étaient vos objectifs<br />
en début d’année? Les avez-vous atteints? Si<br />
oui, dites-vous qu’il est souvent mieux de ne pas<br />
changer une formule gagnante! Sinon, savezvous<br />
pourquoi? Surentrainement ou entrainement<br />
inadéquat? Combien de fois avez-vous<br />
couru dans l’année? Quelle était la durée de vos<br />
entrainements (ou votre kilométrage)? À combien<br />
de compétitions avez-vous participé? Quels<br />
étaient vos chronos? Avez-vous pratiqué d’autres<br />
sports? Depuis combien de temps courez-vous?<br />
Autant de réponses qui seront les assises de<br />
votre planification annuelle.<br />
2. VOS GRANDS OBJECTIFS<br />
À partir de ce bilan, énoncez deux objectifs pour<br />
l’année qui vient. En course à pied, on énonce<br />
habituellement nos objectifs en termes de :<br />
• courir une distance pour la première fois<br />
• améliorer son chrono<br />
• améliorer le rythme, la fréquence et le volume<br />
de son entrainement<br />
3. SAISONS DE COMPÉTITION<br />
Au Québec, la saison de course à pied couvre<br />
huit mois, de mars à octobre. Je suggére aux<br />
coureurs de diviser cette période en deux<br />
saisons de compétitions de quatre mois et<br />
d’assigner à chacune de ces saisons, l’un de ces<br />
objectifs annuels. Tel coureur voudra améliorer<br />
son chrono sur 10 km au printemps et courir son<br />
premier demi-marathon à l’automne. Un autre<br />
visera à courir un premier 5 km au printemps et<br />
courir un 10 km à l’automne. Un coureur avancé<br />
pourrait améliorer son chrono sur 10 km au<br />
printemps puis chercher à se qualifier pour le<br />
marathon de Boston à l’automne.<br />
4. OUVREZ VOTRE AGENDA!<br />
C’est le temps de choisir quel évènement de<br />
course à pied sera le fait saillant de chacune<br />
de vos saisons : un en mai-juin et l’autre en<br />
septembre-octobre. Vous trouverez sur Internet<br />
de nombreux sites spécialisés qui tiennent<br />
à jour le calendrier des courses sur route au<br />
Québec. Consultez-les et inscrivez ensuite<br />
en lettres d’or les dates de ces évènements<br />
majeurs de votre calendrier annuel. C’est à<br />
ces dates que vous allez mesurer l’atteinte de<br />
vos objectifs de la saison.<br />
5. CHOISIR UN PROGRAMME<br />
Une fois vos objectifs annuels établis, il ne<br />
vous reste plus qu’à choisir un programme<br />
28 janvier <strong>2013</strong> espaces.ca<br />
d’entrainement spécifique pour chacun de ces<br />
évènements. Des dizaines de programmes sont<br />
disponibles sur Internet. Je vous recommande<br />
les programmes d’entrainement offerts sur<br />
le site du Marathon de Montréal : ils couvrent<br />
les principales distances de compétitions :<br />
5 km, 10 km, 21,1 km (demi-marathon) et le<br />
marathon. Chacun de ces programmes est<br />
décliné en 10 niveaux. Faites le bon choix<br />
en fonction de votre niveau d’entrainement<br />
et d’expérience. Si vous hésitez entre deux<br />
niveaux, optez toujours pour le niveau inférieur.<br />
Ces programmes sont composés d’un<br />
bloc de 8 semaines préparatoires à la distance<br />
(mise en forme) et d’un autre de 14 semaines<br />
d’entrainement spécifique.<br />
C’est en jouant avec ces blocs de semaines<br />
que vous composerez votre calendrier<br />
annuel. Ajustez votre année selon la date de la<br />
compétition principale que vous avez choisie.<br />
En faisant de même pour chaque saison, c’est<br />
au moins 28 semaines que vous aurez placées<br />
sur les 52 de l’année. Ajoutez encore, pour<br />
l’un de ces grands évènements, un programme<br />
de 8 semaines de mise en forme et vous<br />
voilà déjà avec 36 semaines d’entrainement<br />
inscrites à votre agenda. N’hésitez pas à faire<br />
preuve de souplesse dans la construction<br />
de votre calendrier. Il est rare que dans la<br />
vraie vie, les dates des épreuves coïncident<br />
parfaitement avec celles recommandées dans<br />
les programmes.<br />
Pour conquérir de nouveaux sommets dans votre entrainement<br />
en <strong>2013</strong>, un peu de planification s’impose. Il faut établir des objectifs<br />
réalistes et les inscrire dans un calendrier personnel de<br />
compétitions et d’entrainement. Suivez le guide!<br />
6. PRIORISER<br />
Tous les programmes d’entrainement<br />
recommandent de participer à des épreuves<br />
ou de faire des tests. Libre à vous de participer<br />
ou non à des épreuves ces jours-là. Il vous<br />
suffira de réaliser un test durant vos sorties.<br />
Mais si vous avez l’intention de participer à<br />
des compétitions en guise de tests, n’oubliez<br />
pas leur ordre de priorité et prenez-en bonne<br />
note sur votre calendrier. Priorité « A » pour la<br />
compétition principale. Priorité « B » pour les<br />
épreuves tests. Devriez-vous participer à plus<br />
de compétitions durant la saison? C’est à vous<br />
d’en décider. Chose certaine, ce seront des<br />
compétitions de priorité « C » que vous aborderez<br />
avec moins de sérieux que celles prévues<br />
au programme principal. Plusieurs coureurs<br />
font de 10 à 20 compétitions par année, mais<br />
il est peu productif de participer à davantage<br />
d’épreuves dans une année.<br />
7. VISEZ LE GRAND SCHELEM<br />
Examinez la liste complète des compétitions<br />
auxquelles vous désirez participer. Assurezvous<br />
que vous serez inscrit à au moins<br />
une compétition sur chacune des distances<br />
habituelles de courses si c’est compatible avec<br />
vos objectifs, le marathon. Se composer ainsi<br />
un cocktail varié d’épreuves sur toutes les<br />
distances ajoutera un peu d’épices au menu<br />
et favorisera votre développement et votre<br />
progression.<br />
DES PREMIÈRES FOULÉES AU MARATHON... UN CHEMINEMENT<br />
AVANT DE ... VOUS DEVEZ POUVOIR ... EN SUIVANT CES RECOMMANDATIONS PRÉVOYEZ ...<br />
COURIR<br />
commencer un<br />
PROGRAMME<br />
D’ENTRAINEMENT<br />
FAIRE DES<br />
INTERVALLES<br />
courir un<br />
DEMI-MARATHON<br />
courir un<br />
MARATHON<br />
faire 45 minutes de marche<br />
rapide.<br />
courir lentement pendant<br />
20 minutes continues.<br />
compléter un programme<br />
d’entrainement de course<br />
à pied de 6 à 8 semaines ne<br />
comprenant pas d’intervalles.<br />
compléter une saison de<br />
compétitions sur des distances<br />
de 2, 5 et 10 km.<br />
courir (au moins un)<br />
demi-marathon<br />
par Jean-Yves Cloutier, entraineur-conseil du Marathon de Montréal et Michel<br />
Gauthier, journaliste indépendant, coauteurs du livre Courir au bon rythme.<br />
3 fois par semaine 6 à 8 semaines<br />
Insérez graduellement des minutes de course<br />
lente dans vos marches rapides jusqu’à pouvoir<br />
courir 20 minutes, 3 fois/semaine.<br />
Participez à une épreuve de 5 kilomètres à la fin<br />
de cette période.<br />
Suivez un programme complet de 22 semaines<br />
d’entrainement – mise en forme (8 semaines)<br />
et spécifique à la distance (14 semaines)<br />
À la fin de la deuxième année d’entrainement<br />
continu, suivez un programme complet de<br />
22 semaines d’entrainement – mise en forme<br />
(8 semaines) et spécifique à la distance<br />
(14 semaines)<br />
8. ET LE RESTE DE L’ANNÉE?<br />
Les quatre mois restants constituent la<br />
basse saison de votre année. Ils permettent<br />
d’intégrer à votre planification le repos annuel<br />
et les transitions entre les saisons. Le repos<br />
annuel fait partie de toute année bien planifiée<br />
de course à pied. On devrait lui consacrer<br />
une période de deux à six semaines, selon<br />
son niveau. Utilisez cette période pour faire<br />
prendre un repos complet et revenir progressivement<br />
à l’entrainement. Prenez aussi<br />
le temps de terminer en douceur une année<br />
bien chargée. En basse saison, contentez-vous<br />
de garder la forme ou d’insérer des blocs de<br />
préparation générale en vue des saisons de<br />
compétitions à venir.<br />
Et maintenant? Il faut courir! Avec régularité,<br />
mais surtout avec plaisir! Cela constitue le<br />
meilleur outil de motivation et de persévérance<br />
– deux clés du succès en course à pied. Le<br />
plan doit vous soutenir et non vous détruire!<br />
N’hésitez jamais à corriger la situation si vous<br />
vous sentez fatigué ou si le goût de vous<br />
entrainer s’estompe. Assurez-vous de respecter<br />
les rythmes d’entrainement suggérés, diminuez<br />
les distances, augmentez le temps de récupération,<br />
dormez plus, mangez mieux. Notez tout<br />
cela dans votre carnet. Retrouvez le sourire<br />
et la joie de courir! C’est la meilleure façon<br />
d’atteindre de nouveaux sommets!<br />
Sédentaires : Si votre forme physique laisse à désirer et qu’il y a longtemps que vous n’avez ni consulté un médecin ni participé à des activités<br />
physiques régulières, faites évaluer votre condition et obtenez le feu vert du médecin avant d’entreprendre votre entrainement.<br />
8 à 16<br />
semaines<br />
6 à 8 semaines<br />
1 an<br />
1 an et demi<br />
à 2 ans.
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