Espaces Janvier 2013

NUTRITION
5 RÉSOLUTIONS
Après une période des Fêtes soulignée d’excès, certains ont la fâcheuse habitude de vouloir commencer
l’année du bon pied, en se fixant des objectifs irréalistes. L’alimentation devrait venir en tête des
préoccupations lorsqu’on parle d’améliorer sa santé pour prévenir les maladies chroniques, garder un
poids santé, augmenter ses performances, maintenir un bon niveau d’énergie et être bien dans sa peau.
1. VOIR PLUS LOIN
Le 1er janvier ne devrait pas être votre
date de prédilection pour aborder tous les
changements de l’année! Il est prouvé que les
changements des habitudes de vie doivent se
faire graduellement et prennent plusieurs mois
avant d’être intégrés. Vos nouvelles résolutions
ne devraient plus contenir les mots « éliminer »,
« couper » ou « restreindre ». Adoptez une
approche plus positive. Votre premier objectif
devrait être d’ajouter quelque chose à vos
assiettes et non d’éliminer un aliment. Vous
pouvez garnir la moitié de vos assiettes de
légumes colorés (pour plus d’antioxydants),
intégrer des produits laitiers faibles en gras
à votre menu (pour plus de calcium et de
vitamine D – et des os plus forts) et remplacer
la plupart de vos produits céréaliers raffinés
par des grains entiers (pour une bonne santé
intestinale)! Vous pourriez aussi miser sur la
consommation de poisson ou de légumineuses
au moins deux fois par semaine (pour diminuer
les gras saturés).
2. AMÉLIOREZ
VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE
Plusieurs études ont conclu que les probiotiques
sont une bonne façon d’assurer un bon
maintien du système immunitaire. Une étude
publiée en 2011 dans l’International Journal
of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
a démontré que l’ingestion régulière de
6,5 milliards de bactéries Lactobacillus casei
par jour, une souche de probiotiques souvent
présente dans les yogourts ou laits fermentés,
est bénéfique dans la prévention des infections
des voies respiratoires supérieures dans une
cohorte athlètes. Leur entrainement a été
moins affecté si une infection était présente
et l’ingestion régulière du probiotique a aussi
réduit le nombre de jours où les sujets ont
souffert de symptômes gastro-intestinaux
durant l’hiver. Plusieurs autres études
récentes suggèrent que la consommation
d’une combinaison de probiotiques et prébiotiques
prévient non seulement les symptômes
gastro-intestinaux, mais aussi l’incidence et la
sévérité des infections respiratoires au cours
de la saison hivernale.
3. CHANGEZ VOTRE ROUTINE
Vous savez probablement que manger lentement,
ne pas se forcer à terminer son assiette
et manger à la table vous permettra de vous
reconnecter avec vos signaux internes et de
mieux gérer votre appétit. D’autres ingrédients
sont parfois nécessaires pour arriver à bien
écouter ses signaux. Par exemple, l’utilisation
de vaisselle et d’ustensiles plus petits vous
aidera à consommer jusqu’à 30 % moins de
kilocalories dans votre journée. Gardez donc
vos belles grandes assiettes carrées pour vos
réceptions et sortez les assiettes à entrées
pour le quotidien. Le visuel joue beaucoup sur
notre perception : la petite assiette remplie
vous rassasiera bien plus que la même
quantité d’aliments placée au milieu de votre
grande assiette! Même chose si vous dégustez
votre portion de crème glacée dans un petit
bol avec une cuillère à thé plutôt que dans un
bol à soupe avec une cuillère à table. Et au
restaurant, si vous avez encore faim, partagez
donc le dessert avec vos êtres chers!
4. RÉCUPÉREZ ET DÉTENDEZ -VOUS
Êtes-vous de ceux qui bougent énormément,
mais qui négligent leur alimentation? Plusieurs
reviennent de longs entrainements et laisse
tomber la collation post-exercice, soit par
fatigue, par manque d’appétit ou dans le but de
perdre du poids. N’oubliez pas de récupérer
pour éviter de vous épuiser! Les aliments
consommés suite à une activité physique vous
permettent de limiter les courbatures dans
les jours qui suivent, d’améliorer votre force
et votre endurance à l’épreuve suivante, de
favoriser une bonne synthèse du glycogène
dans les muscles et le foie, de réparer les
fibres musculaires et de réduire les rages de
sucre et la consommation de malbouffe plus
tard. Suite à une période d’activité physique
intense de plus de 60 minutes, il vous suffit
de consommer une collation contenant 10 à
20 g de protéines et 1g de glucides par kg de
poids corporel dans les 30 minutes suivant
l’exercice. Pour quelqu’un de 65 kg, cela équivaut
à une portion de 175 g de yogourt grec à
la vanille + 2 tasses de petits fruits + 1 barre
tendre ou bien 2 tasses de lait au chocolat
+ 1/2 banane. Et n’optez surtout pas pour le
chocolat chaud à base d’eau! Évidemment que
votre repas suivant devrait être plus petit qu’à
l’habitude pour compenser cette grosse collation
post-exercice, tout dépendant de l’intensité
et la durée de votre activité de la journée!
De plus, des recherches ont révélé que le
manque de sommeil et le stress seraient associés
à une augmentation du risque de surpoids.
Les chercheurs parlent d’une combinaison de
facteurs : le manque de sommeil réduirait la
Mélanie Mantha,
diététiste/nutritionniste, VIVAÏ experts en nutrition
POUR AMÉLIORER VOTRE ALIMENTATION
sécrétion de leptine (une hormone qui coupe
la faim), augmenterait la sécrétion de ghréline
(une hormone qui augmente l’appétit), tout en
provoquant une faible hypoglycémie qui risque
d’entrainer des fringales. Le stress peut aussi
nous porter à grignoter et augmente la sécrétion
de cortisol (qui ouvre l’appétit). La durée
idéale de sommeil est celle qui nous permet
de nous sentir reposés et d’occuper notre
journée sans la moindre fatigue. Certaines
épices et divers aliments stimulent l’organisme :
le poivre, le curry, le gingembre, le piment, la
caféine et l’alcool en sont quelques exemples.
Si vous avez de la difficulté à dormir, limitez
ces aliments et évitez de manger des repas
copieux très gras, épicés, arrosés ou sucrés
tard dans la soirée. Vous demanderez alors
moins d’efforts à votre système digestif
pendant la nuit!
5. PAS D’INTERDITS
Si votre objectif premier est la perte de poids:
abolissez les régimes sévères! Les solutions
miracles n’existent pas. Les méthodes de perte
de poids rapide ne sont pas adaptées à notre
réalité, surtout pas celle des gens actifs. Si
elles fonctionnent pendant une courte période,
elles engendrent rapidement une sensation de
privation et une faim omniprésente. Le résultat
est simple : le régime est abandonné, le poids
est repris (souvent en plus grande proportion)
et la frustration nous gagne. Cet « effet yoyo »
a pour conséquence de nous déconnecter
de nos signaux corporels, de tendre à faire
diminuer le métabolisme de base et de perdre
le plaisir de manger qui devient, au contraire,
un acte mécanisé. On est tous nés avec des
signaux de faim et de satiété, mais l’environnement
dans lequel on vit nous mène à une surabondance
de nourriture, où il devient difficile
de manger pour la bonne raison : la faim!
Au fur et à mesure que l’on consomme des
aliments, la faim est remplacée par une
sensation de rassasiement, qui nous avise
que l’on peut arrêter… mais il faut l’écouter!
Lorsqu’on évite les interdits et qu’on mange
des aliments qui nous font plaisir, on tire une
plus grande satisfaction de notre repas et on
aura moins tendance à vouloir « grignoter »
pour se satisfaire par la suite. La morale :
avoir une alimentation équilibrée qui contient
quelques gâteries qui nous font plaisir et qui
nous évitent de tomber dans la frustration et
la privation. Le lait au chocolat consommé
après un bon exercice est un exemple de petit
plaisir pour certains ou encore la fondue au
fromage, le verre de vin rouge, le morceau de
chocolat noir un samedi soir après une longue
de journée de ski alpin.
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