La merenda con il leone - Fondazione Umberto Veronesi
La merenda con il leone - Fondazione Umberto Veronesi
La merenda con il leone - Fondazione Umberto Veronesi
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> <strong>con</strong> <strong>il</strong> <strong>leone</strong><br />
2 Prefazione<br />
5 Introduzione<br />
7 Fast o slow<br />
16 <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
68 Le ricette<br />
82 Consigli pratici<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
Andrea Scaramuzza • Alessandra Bosetti • Gian Vincenzo Zuccotti<br />
Servizio di Diabetologia e Malattie del Metabolismo<br />
Clinica Pediatrica dell’Università degli Studi di M<strong>il</strong>ano<br />
Ospedale “Luigi Sacco“<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI
Prefazione<br />
Cari ragazzi, <strong>il</strong> Ministero della Salute, insieme all’Ospedale Sacco<br />
di M<strong>il</strong>ano e ai suoi medici pediatri è lieto di presentare a voi<br />
ed ai vostri genitori questo libro.<br />
Il lavoro di tutti gli operatori della sanità è fatto di<br />
una quotidianità diffic<strong>il</strong>e e spesso del <strong>con</strong>tatto <strong>con</strong> la sofferenza<br />
ed <strong>il</strong> dolore. Talvolta però la gioia che nasce dal sorriso di chi<br />
ritrova la salute ripaga di tanti momenti diffic<strong>il</strong>i. Allora <strong>il</strong> lavoro<br />
si trasforma nella soddisfazione che riempie e dà un senso<br />
alle nostre giornate. Le iniziative <strong>La</strong> <strong>merenda</strong> <strong>con</strong> <strong>il</strong> <strong>leone</strong>,<br />
rac<strong>con</strong>tate in questo libro dagli Autori ne sono un esempio.<br />
Sono nate da una semplice, ma innovativa intuizione: i ragazzi<br />
<strong>con</strong> <strong>il</strong> diabete hanno necessità di nutrirsi <strong>con</strong> equ<strong>il</strong>ibrio più volte<br />
durante la giornata e quindi di fare <strong>merenda</strong> nel pomeriggio.<br />
Ai miei tempi e a quelli dei vostri genitori, quando la televisione<br />
ed i computer erano meno importanti dei giochi <strong>con</strong> gli amici,<br />
la <strong>merenda</strong> era un momento atteso. Inoltre, era un pasto a base<br />
di ingredienti sani, fondamentale per chi <strong>con</strong>sumava molte<br />
2<br />
energie per giocare all’aria aperta. Perché non potrebbe<br />
tornare ad esserlo anche oggi? Perché non organizzare<br />
un percorso che presenti ai ragazzi <strong>con</strong> diabete e ai loro genitori,<br />
attraverso queste merende, un modello educativo nuovo<br />
e vincente, ut<strong>il</strong>izzando <strong>il</strong> pasto pomeridiano come occasione<br />
per veicolare informazioni? Questa è l’intuizione che è stata<br />
alla base delle iniziative rac<strong>con</strong>tate in questo libro.<br />
Se siete venuti a <strong>con</strong>tatto <strong>con</strong> questo libro o se avete<br />
partecipato a <strong>La</strong> <strong>merenda</strong> <strong>con</strong> <strong>il</strong> <strong>leone</strong> di cui si rac<strong>con</strong>ta,<br />
avete probab<strong>il</strong>mente una forma di diabete.<br />
Ma di sicuro le semplici nozioni e le tabelle di fac<strong>il</strong>e<br />
<strong>con</strong>sultazione per orientarsi nei meandri dell’educazione<br />
alimentare sono ut<strong>il</strong>i non solo a voi, ma anche a tutti gli altri<br />
ragazzi come voi.<br />
Essere <strong>con</strong>sapevoli di ciò che si mangia è oggi sempre<br />
più importante. Infatti, è noto a tutti che la salute dipende<br />
moltissimo dall’educazione alimentare.<br />
<strong>La</strong> divulgazione di informazioni che danno <strong>con</strong>sapevolezza<br />
ai ragazzi, <strong>con</strong> o senza <strong>il</strong> diabete, e alle loro famiglie è già<br />
un valido motivo per <strong>il</strong> Ministero della Salute per sposare<br />
l’iniziativa, e lo è ancora di più se l’obiettivo finale può essere,<br />
come nel caso di questo libro, la salute dell’intera popolazione.<br />
3
Per questo, ragazzi, nell’augurarvi buona lettura, vi esorto<br />
a <strong>con</strong>dividere <strong>con</strong> i vostri amici e <strong>con</strong> le vostre famiglie<br />
ciò che imparerete nelle pagine che seguono.<br />
Infine, vi ringrazio, a nome di tutti gli operatori della sanità,<br />
per i sorrisi che speriamo potrete <strong>con</strong>dividere <strong>con</strong> noi<br />
negli anni a venire.<br />
On. dr.ssa Francesca Martini<br />
Sottosegretario di Stato al Ministero della Salute<br />
4<br />
Introduzione<br />
Il libro è pensato per i bambini, i ragazzi (e i loro genitori),<br />
in particolare per chi ha <strong>il</strong> diabete o è in sovrappeso/obeso,<br />
ma può essere letto da tutti perché un’alimentazione sana ed<br />
equ<strong>il</strong>ibrata deve essere un diritto/dovere per tutti i bambini e per<br />
le loro famiglie. Il libro nasce da un’esperienza <strong>con</strong>dotta presso<br />
<strong>il</strong> reparto di Pediatria dell’Ospedale Sacco e rac<strong>con</strong>ta di un modo<br />
diverso di fare educazione. Anche se sembra un paradosso, infatti,<br />
pur vivendo in una società informatizzata, tecnologizzata, che ha<br />
fatto della comunicazione (e della velocità) <strong>il</strong> suo credo, è sempre<br />
più diffic<strong>il</strong>e trovare spazi e modi adeguati alle esigenze dei ragazzi<br />
per trasmettere loro delle nozioni importanti sulla loro salute.<br />
È triste (e anche piuttosto s<strong>con</strong>solante) vedere adolescenti<br />
di 13-14 anni ciondolare nei pressi di un bar <strong>con</strong> un bicchiere<br />
di vino in mano, quando invece dovrebbero essere a scuola.<br />
L’idea nuova (e vincente) è stata quella di riproporre e rivalutare<br />
un pasto importante, spesso sottovalutato o usato male –<br />
la <strong>merenda</strong> – e di approfittare di questo momento piacevole<br />
5
per trasmettere ai ragazzi e ai loro genitori “p<strong>il</strong>lole“ di nutrizione<br />
e (nel nostro caso) di tecnologia legata al diabete. Gli in<strong>con</strong>tri<br />
si sono succeduti per un anno intero, una volta al mese, e ogni<br />
volta erano presenti sempre più ragazzi. Ogni in<strong>con</strong>tro aveva<br />
un tema, sia nel preparare la <strong>merenda</strong>, sia nella “p<strong>il</strong>lola“<br />
educativa. E tutte le volte c’era un ospite d’eccezione, gradito<br />
ai bimbi più piccoli, ma non solo: <strong>il</strong> nostro amico Lenny.<br />
Proprio Lenny sarà la vostra guida per orientarvi nelle pagine<br />
che seguiranno. Dopo una prima parte introduttiva dedicata<br />
ad una riflessione sulla lentezza <strong>con</strong>trapposta alla velocità<br />
(fast food <strong>con</strong>tro slow food), nella se<strong>con</strong>da parte seguono tutte<br />
le “p<strong>il</strong>lole“ rac<strong>con</strong>tate di volta in volta negli in<strong>con</strong>tri<br />
coi ragazzi. <strong>La</strong> terza parte proporrà alcune ricette di merende<br />
fra quelle che abbiamo preparato e che sono state più gradite.<br />
Nella quarta parte troverete, invece, alcuni cenni sul <strong>con</strong>teggio<br />
dei carboidrati, modalità ut<strong>il</strong>e per valutare la quantità di<br />
carboidrati <strong>con</strong>tenuti in un pasto e in base alla quale stimare le<br />
unità di insulina necessarie.<br />
6<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Andrea Scaramuzza<br />
Alessandra Bosetti<br />
Gian Vincenzo Zuccotti<br />
Prima parte<br />
Fast o slow<br />
... a te la scelta!<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA<br />
RICETTE<br />
CONSIGLI
Ciao ragazzi!<br />
Sono qui <strong>con</strong> voi per accompagnarvi in questo viaggio dentro<br />
e attorno alla <strong>merenda</strong>. Fidatevi di me!<br />
Ormai lo sappiamo, è diventata quasi un’abitudine di cui non<br />
ci rendiamo nemmeno <strong>con</strong>to: essere sempre di corsa, fare tutto<br />
<strong>con</strong> una frenesia e <strong>con</strong> una velocità tali che i ritmi della nostra<br />
vita diventano pesanti, talvolta diffic<strong>il</strong>i da sopportare.<br />
Le abitudini sono mutate proprio per poter sostenere <strong>il</strong> tempo<br />
che scorre velocissimo. Abbiamo dovuto adeguarci e questo<br />
ha creato spazi e luoghi preposti a soddisfare i nostri bisogni<br />
in modo rapido, per non dover perdere troppo tempo.<br />
Da una parte pasti veloci, snack rigorosamente seduti su<br />
uno sgabello in un fast food, che si <strong>con</strong>trappongono agli<br />
appuntamenti appassionati all’insegna del gusto e del sapore<br />
nuovo, del modo di mangiare lento e senza fretta e del piacere<br />
di passare <strong>il</strong> tempo libero davanti a fornelli pregustando prima<br />
<strong>con</strong> <strong>il</strong> naso e poi <strong>con</strong> <strong>il</strong> palato!<br />
Slow food: sinonimo di creatività e relax. È un modo per<br />
esprimere, attraverso <strong>il</strong> cibo, amore per le persone cui vuoi bene<br />
e affetto per gli amici. Un rituale di tempi lenti e di benessere.<br />
8 - Fast o slow<br />
Il recupero delle tradizioni, <strong>il</strong> valore delle stagioni che danno<br />
più sapore ai cibi, la cura per <strong>il</strong> territorio e la salvaguardia<br />
delle sue specificità, l’importanza dei colori.<br />
Se mangi “di fretta“, invece, chi ne farà le spese saranno<br />
le tue tasche e soprattutto <strong>il</strong> tuo stomaco! Risultato? …<br />
L’obesità, che colpisce sempre più spesso, e sempre di più,<br />
soprattutto i bambini e i ragazzi come voi.<br />
Se ci pensate bene, oggi durante la giornata <strong>con</strong>sumiamo<br />
meno energie rispetto al passato: si cammina poco, non si sta<br />
all’aria aperta, si fa poco sport e la nostra alimentazione<br />
è ricca di grassi, cibi sazianti altamente energetici. Un pericolo<br />
per la nostra salute. L’obesità, in pochi anni, è passata dall’essere<br />
un problema individuale a una realtà collettiva; non è<br />
un problema estetico, ma una vera malattia e come tale<br />
va prevenuta e affrontata. Troppi ch<strong>il</strong>i addosso sono un danno<br />
per la salute. È essenziale quindi correggere le proprie abitudini<br />
alimentari e <strong>il</strong> proprio st<strong>il</strong>e di vita, anche se modificare<br />
i propri comportamenti è molto più diffic<strong>il</strong>e e richiede molta<br />
più forza di volontà che assumere un farmaco o sottoporsi<br />
a un intervento estetico.<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Fast o slow - 9
Fast o slow?<br />
Il fast food è un modello americano, penetrato in ogni angolo<br />
della terra, che propone hot dog, hamburger, patatine fritte<br />
e soft drink (bevande gassate e zuccherate). Il fast food<br />
ha dimostrato di essere una forza che ha rivoluzionato prima<br />
la vita degli americani, poi di tutti noi. È servito in ristoranti,<br />
take-away, stadi, aeroporti, scuole, cinema, treni, navi, aerei,<br />
stazioni di servizio e persino in ospedale. Le catene di fast food<br />
sono diventate un simbolo dell’e<strong>con</strong>omia americana, e non solo.<br />
Le porzioni in pochi anni sono passate dalle dimensioni small<br />
a large e addirittura extra-large!<br />
Oggi <strong>il</strong> fast food è un luogo comune, un elemento della vita<br />
moderna. È comodo, veloce e costa poco! Centinaia di m<strong>il</strong>ioni<br />
di persone si servono dei fast food ogni giorno senza riflettere<br />
più di tanto, in<strong>con</strong>sapevoli delle <strong>con</strong>seguenze. Non pensiamo<br />
da dove provengono quei cibi, come sono stati <strong>con</strong>fezionati,<br />
che effetti possono provocare. <strong>La</strong> maggior parte di noi si limita<br />
a prendere un vassoio, trovare un tavolo, prendervi posto,<br />
scartare e mordere! L’intera esperienza è transitoria e presto<br />
dimenticata. Veramente fast… tutto troppo veloce; la lentezza<br />
10 - Fast o slow<br />
e <strong>il</strong> ritmo del pasto improvvisamente sono diventati solo disagio<br />
e sofferenza.<br />
Poca attenzione ai sapori, cibo sbrigativo e buon prezzo sono<br />
i punti di forza maggiori che spingono a scegliere <strong>il</strong> fast food.<br />
<strong>La</strong> vostra adesione, ragazzi, è fonte di preoccupazione, poiché<br />
i cibi <strong>con</strong>sumati sono poco salutari e speso sono all’origine<br />
del crescente numero di bambini, adolescenti e adulti affetti<br />
da obesità. Che molti ragazzi scelgano volentieri questo tipo<br />
di pasto non deve stupire: è un fenomeno legato ad abitudini<br />
nutrizionali nuove e ad una politica di prezzi che rende<br />
l’hamburger alla portata di tutte le tasche.<br />
Non voglio spaventarvi, ma sappiate che nutrirsi al fast food<br />
è senz’altro poco salutare. Troppi grassi (fritti, maionese), sapori<br />
forti (ketchup e senape), troppi carboidrati (pane, patate).<br />
Insomma, una bomba calorica vera e propria. E come se non<br />
bastasse tutto questo favorisce la comparsa di malattie<br />
quali l’obesità, l’ipertensione, <strong>il</strong> diabete tipo 2.<br />
Forse non abbiamo ancora raggiunto gli eccessi degli Stati Uniti,<br />
dove <strong>il</strong> fast food spopola soprattutto <strong>con</strong>sumato in auto:<br />
“dashboard dining“, cioè cena da cruscotto, nei drive-in,<br />
in autostrada, nei parcheggi dei centri commerciali. In America,<br />
dagli anni ‘50, <strong>il</strong> piatto a base di hamburger e patatine fritte<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Fast o slow - 11
è diventato la quintessenza del pasto americano, grazie allo<br />
sv<strong>il</strong>uppo e all’impegno promozionale delle catene di fast food.<br />
Oggi un americano medio <strong>con</strong>suma, approssimativamente,<br />
tre hamburger e quattro porzioni di patatine fritte alla<br />
settimana. Fa colazione <strong>con</strong> salsiccia, uova e muffin, caffè,<br />
nuggets e soft drink. Almeno un paio di volte la settimana<br />
<strong>con</strong>suma m<strong>il</strong>k-shake al cioccolato o alla vaniglia. A cena ancora<br />
pollo fritto e insalata.<br />
In Italia, invece, dominano i surgelati. Negli ultimi anni<br />
<strong>il</strong> <strong>con</strong>sumo di surgelati precotti è aumentato del 17%. Molte<br />
mamme che lavorano, costrette a risolvere in fretta <strong>il</strong> problema<br />
della cena, cercando di non asse<strong>con</strong>dare pericolosi peccati<br />
di gola, sono le maggiori <strong>con</strong>sumatrici di questo tipo di prodotti.<br />
Al <strong>con</strong>trario, slow food è un’ idea, un insieme di idee, che alla<br />
base di tutto pone la <strong>con</strong>vinzione che l’alimentazione è parte<br />
essenziale della vita, una qualità legata al piacere di mangiare<br />
in modo sano, gustoso, vario.<br />
Slow food è diventata un’associazione internazionale, fondata<br />
da Carlo Petrini, che oggi coinvolge oltre trentam<strong>il</strong>a persone<br />
in Italia e settantam<strong>il</strong>a nel mondo (in 107 diversi paesi).<br />
Slow food significa dare la giusta importanza all’alimentazione,<br />
non standardizzare <strong>il</strong> gusto, difendendo i <strong>con</strong>sumatori, tutelando<br />
12 - Fast o slow<br />
i luoghi di produzione, rispettando ritmi e stagioni; i soci<br />
si impegnano per la salvaguardia dei cibi e delle tecniche<br />
di trasformazione. Un’idea che ha bisogno di molti sostenitori<br />
e ci assicura un avvenire migliore. Come simbolo, per<br />
sottolineare letteralmente <strong>il</strong> fenomeno slow (lento) ha scelto<br />
una chiocciolina.<br />
Slow food r<strong>il</strong>ancia <strong>il</strong> patrimonio gastronomico; se la velocità<br />
minaccia la fruizione del tranqu<strong>il</strong>lo piacere del palato,<br />
la lentezza può diventare un antidoto all’impazienza,<br />
alla voracità eccessiva. Slow food propone e invita a recuperare<br />
le vecchie tradizioni, <strong>il</strong> fascino e la vivacità dei sapori, i colori<br />
del cibo. Promuove una campagna di educazione permanente<br />
alle pap<strong>il</strong>le gustative. Aderire a tale f<strong>il</strong>osofia significa addestrare<br />
e riacutizzare la percezione, un aspetto fondamentale che<br />
è una tappa essenziale nell’educare al gusto, apprezzando<br />
attraverso la sfera sensoriale (<strong>con</strong> gli impareggiab<strong>il</strong>i strumenti<br />
del gusto e dell’olfatto) <strong>il</strong> senso stesso dell’atto nutritivo<br />
e delle sue valenze salutistiche.<br />
Mangiare lento, in pratica, significa mangiare bene: Slow food<br />
è un antidoto allo stress della vita moderna. Il recupero di cibi<br />
e ricette è sinonimo di ritorno alle origini, una f<strong>il</strong>osofia che<br />
ha riflessi sulla salute e sul territorio.<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Fast o slow - 13
<strong>La</strong> regola essenziale è assaporare e non divorare! Mangiare<br />
meno, mangiare meglio, imparare a r<strong>il</strong>assarsi. Nel <strong>con</strong>creto,<br />
una colazione sostanziosa, ma non grassa, a base di latte, fette<br />
biscottate, pane e marmellata, magari fatta in casa! Il tutto<br />
gradevolmente preparato su un simpatico vassoio colorato e,<br />
perché no?, alle prime luci dell’alba!<br />
A pranzo un piatto di pasta, di riso o di farro e per cena, pesce<br />
ai ferri, verdura dell’orto raccolta, lavata e cucinata (anche<br />
perché altrimenti finiremo tutti per credere davvero che i piselli<br />
cres<strong>con</strong>o nelle scatole).<br />
E poi la <strong>merenda</strong>, già proprio lei, a cui i nostri nonni davano<br />
tanta attenzione e che oggi rischiamo di “divorare“<br />
trangugiando una delle tante<br />
“merendine“!<br />
Slow food è mangiare lentamente<br />
e <strong>con</strong> piacere, riproponendo<br />
sfumature andate perdute,<br />
aggiungendo un tocco di freschezza,<br />
dove si possono distinguere sapori<br />
e profumi, e identificando<br />
gli ingredienti base dei piatti che<br />
allietano la nostra tavola. Slow food<br />
14 - Fast o slow<br />
è un movimento che tutela le identità culturali, protegge i luoghi<br />
<strong>con</strong>viviali, soprattutto per <strong>il</strong> loro valore storico-sociale.<br />
È bello riunirsi attorno a un tavolo, <strong>con</strong> vecchi amici, e riscoprire<br />
e ricordare insieme <strong>il</strong> profumo del pane, <strong>il</strong> sapore pieno<br />
del formaggio e <strong>il</strong> gusto di un buon bicchiere di vino! È tutto<br />
nella “soffitta“ del nostro cervello, si tratta solo di armeggiare<br />
<strong>con</strong> i sapori e i vecchi ricordi.<br />
Nel manifesto di Slow food, approvato a Parigi <strong>il</strong> 9 dicembre<br />
1989 al Congresso della sua fondazione troviamo scritto:<br />
“<strong>La</strong> salute è <strong>il</strong> piacere degli altri piaceri, come diceva<br />
la Marchesa di Sévigné. Quindi la pigrizia a tavola è spesso<br />
frutto di malumori, poca varietà e monotonia che sono senz’altro<br />
indice di svalutazione del cibo. È quindi obbligatorio variare,<br />
perché <strong>il</strong> piacere della tavola è la premessa per recuperare ritmi<br />
di vita lenti e armoniosi. Slow food insegna <strong>con</strong> le sue teorie<br />
a distinguere tra qualità e quantità, in modo da difendere<br />
e rinnovare costantemente livelli di vita più gradevoli, senza<br />
cadere nel voluttuoso, nel piacere smodato, creando quindi<br />
una misura, un auto<strong>con</strong>trollo. Questo nostro secolo, nato<br />
e cresciuto sotto <strong>il</strong> segno della civ<strong>il</strong>tà industriale, ha prima<br />
inventato la macchina e poi ne ha fatto <strong>il</strong> proprio modello<br />
di vita. <strong>La</strong> velocità è diventata la nostra catena, tutti siamo<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Fast o slow - 15
in preda allo stesso virus: la fast life, che s<strong>con</strong>volge le nostre<br />
abitudini, ci assale fin nelle nostre case, ci rinchiude a nutrirci<br />
nei fast food. Ma l’uomo sapiens deve recuperare la sua saggezza<br />
e liberarsi dalla velocità che può ridurlo a una specie in via<br />
d’estinzione. Perciò, <strong>con</strong>tro la follia universale della fast life,<br />
bisogna scegliere la difesa del tranqu<strong>il</strong>lo piacere materiale.<br />
Contro coloro, e sono i più, che <strong>con</strong>fondono l’efficienza <strong>con</strong><br />
la frenesia, proponiamo <strong>il</strong> vaccino di un’adeguata porzione<br />
di piaceri sensuali assicurati, da praticarsi in lento e prolungato<br />
godimento. Iniziamo proprio a tavola <strong>con</strong> lo slow food, <strong>con</strong>tro<br />
l’appiattimento del fast food riscopriamo la ricchezza e gli aromi<br />
delle cucine locali. Se la fast life in nome della produttività<br />
ha modificato la nostra vita e minaccia l’ambiente e <strong>il</strong> paesaggio,<br />
lo slow food è oggi la risposta d’avanguardia. È qui,<br />
nello sv<strong>il</strong>uppo del gusto e non nel suo immiserimento, la vera<br />
cultura, di qui può iniziare <strong>il</strong> progresso, <strong>con</strong> lo scambio<br />
internazionale di storie, <strong>con</strong>oscenze, progetti. Lo slow food<br />
assicura un avvenire migliore. È un’idea che ha bisogno di molti<br />
sostenitori qualificati, per fare diventare questo moto (lento)<br />
un movimento internazionale, di cui la chiocciolina è <strong>il</strong> simbolo”.<br />
16 - Fast o slow<br />
Se<strong>con</strong>da parte<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
… a spasso <strong>con</strong> Lenny fra “p<strong>il</strong>lole“ di buona alimentazione<br />
e <strong>con</strong>sigli per migliorare la terapia <strong>con</strong> <strong>il</strong> microinfusore<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI
<strong>La</strong> MERENDA<br />
Cari ragazzi, vorrei parlarvi di un pasto importante, troppo<br />
spesso dimenticato o usato male anche da chi fra voi ne avrebbe<br />
più bisogno: la <strong>merenda</strong>, che può diventare un momento<br />
per “fare educazione“.<br />
Immagino che siate curiosi di sapere cosa troverete per <strong>merenda</strong>,<br />
ma anche di scoprire cosa vi rac<strong>con</strong>teranno i miei amici,<br />
<strong>il</strong> Doc e la brava Alessandra, che in quanto a <strong>con</strong>oscenze<br />
alimentari ne sa una più del diavolo e rac<strong>con</strong>tate da lei tutte<br />
le cose diventano fac<strong>il</strong>i fac<strong>il</strong>i…<br />
Come voi tutti sapete, l’alimentazione riveste un ruolo<br />
fondamentale per l’essere umano: è la base e <strong>il</strong> fondamento<br />
del suo “agire“ in quanto fonte di nutrimento e quindi<br />
di “carburante“ per l’organismo.<br />
Nel caso del diabete tipo 1, malattia caratterizzata da<br />
una mancanza di secrezione di insulina che è una sostanza<br />
indispensab<strong>il</strong>e per la vita, in quanto “chiave“ che permette<br />
l’ingresso del carburante nelle cellule, l’alimentazione non<br />
è la causa della malattia, ma diviene spesso centro focale<br />
delle tensioni generate dalla complessa gestione della patologia<br />
18 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
stessa (alimentazione intesa come dieta, quindi “restrizione“,<br />
cibi “proibiti“, e per questo tanto desiderati, ecc.).<br />
In questo libro, ragazzi, scoprirete invece quanto siano<br />
false la maggior parte delle credenze intorno al cibo,<br />
anche se si deve fare i <strong>con</strong>ti <strong>con</strong> un rompiscatole come<br />
<strong>il</strong> “Signor Diabete“.<br />
Il cibo di cui ci nutriamo, prima ancora di essere buono<br />
da mangiare, deve essere buono da pensare, apprezzato<br />
e compatib<strong>il</strong>e <strong>con</strong> la cultura di cui facciamo parte, che<br />
ci ha trasmesso, oltre alla lingua che parliamo, alla religione<br />
che professiamo e alle norme che regolano la vita sociale, anche<br />
delle preferenze e delle abitudini alimentari piuttosto precise.<br />
Da un punto di vista biologico, invece, mangiare e bere sono<br />
comportamenti di risposta a bisogni primari, comuni a tutti gli<br />
animali, che però gli esseri umani soddisfano se<strong>con</strong>do modalità<br />
che di naturale possono avere ben poco. <strong>La</strong> biologia insegna che<br />
si avverte lo stimolo della fame quando <strong>il</strong> livello degli zuccheri<br />
nel sangue si abbassa (quando la glicemia diminuisce). In realtà,<br />
la maggior parte di noi ha appetito quando si avvicina l’ora<br />
in cui è nostra abitudine <strong>con</strong>sumare <strong>il</strong> pasto.<br />
Un’altra <strong>con</strong>siderazione di fondo è quella per cui non<br />
<strong>con</strong>sumiamo le sostanze alimentari così come si trovano<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 19
in natura o appena arrostite sul fuoco, ma le sottoponiamo<br />
a preparazioni culinarie (più o meno lunghe, più o meno<br />
elaborate) che le trasformano, le rendono appetib<strong>il</strong>i e anche<br />
belle da vedere.<br />
L’uomo è un animale onnivoro che trae <strong>il</strong> nutrimento<br />
(e i nutrienti) di cui ha bisogno da vegetali, animali, minerali<br />
(ad esempio <strong>il</strong> sale) e si distingue da tutte le altre specie perché<br />
cuoce i cibi.<br />
Una caratteristica del cibo di grande interesse “sociale“<br />
è <strong>il</strong> suo potere socializzante, di aggregazione, creazione<br />
di legami e pacificazione. Mangiare insieme è in molte culture<br />
un modo per rinsaldare i rapporti interpersonali, celebrare<br />
una ricorrenza o sancire la fine di un <strong>con</strong>flitto. In tutte<br />
le occasioni importanti della vita <strong>il</strong> cibo è presente: battesimi,<br />
matrimoni, funerali, feste di laurea, pensionamenti, avanzamenti<br />
di carriera. <strong>La</strong> nostra <strong>merenda</strong>!<br />
Una persona (un bambino in particolare) <strong>con</strong> una malattia<br />
cronica quale <strong>il</strong> diabete tipo 1, dove <strong>il</strong> cibo assume<br />
(o può assumere) molteplici valenze negative, rischia di essere<br />
“tagliato fuori“ da un punto di vista sociale. Da qui <strong>il</strong> rischio<br />
della trasgressione, per non sentirsi “doppiamente“ escluso.<br />
Anche se in fondo trasgredire non è assolutamente necessario.<br />
20 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
Ciò di cui, cari ragazzi, avete bisogno è imparare ad avere<br />
un rapporto corretto col cibo.<br />
Un’ultima notazione: semplice, schietto, rustico, tradizionale,<br />
ma soprattutto leggero. Una vera ossessione dei nostri tempi,<br />
quella per <strong>il</strong> cibo <strong>con</strong> poche calorie, <strong>con</strong> pochi grassi e pochi<br />
<strong>con</strong>dimenti. Colpa della sedentarietà, senza dubbio pericolosa,<br />
che ci obbliga a ridurre la quantità di cibo e a preferire alimenti<br />
di origine vegetale ricchi di fibre e poveri di grassi. Ma non<br />
si tratta solo di preservare la salute, come ci raccomandano<br />
giustamente <strong>il</strong> nostro Doc e Alessandra. Leggerezza, purezza,<br />
semplicità, naturalità, così come <strong>il</strong> ritorno al passato, <strong>il</strong> rispetto<br />
dell’ambiente, la riscoperta delle tradizioni e del “mangiare<br />
lento” sono anche valori, cioè modelli ideali, capaci di orientare<br />
<strong>il</strong> comportamento.<br />
Eccoci allora arrivati al momento di far parlare i fatti. Mettetevi<br />
comodi e ascoltate. Ci sono un sacco di cose da imparare…<br />
buona lettura!<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 21
PRIMO in<strong>con</strong>tro<br />
5 x 5, Mangiar Contando ...<br />
ovvero le 5 Regole del 5<br />
Per capire le regole fondamentali di un’alimentazione sana<br />
e corretta possiamo usare le 5 dita della mano destra<br />
(o anche della sinistra, non importa). Come 5 sono le dita,<br />
così 5 sono le regole e per ciascuna <strong>il</strong> numero 5 è fondamentale<br />
(ecco perché si dice 5 x 5, come quando a scuola vi insegnano<br />
le tabelline):<br />
1. 5 sono i p<strong>il</strong>astri di un’alimentazione sana, nutriente<br />
e piacevole: attenzione al Territorio, rispetto delle Stagioni,<br />
mantenere l’Equ<strong>il</strong>ibrio fra i nutrienti, cura dei Sapori, ricerca<br />
dell’Innovazione.<br />
2. 5 sono i pasti che ogni giorno ti devi ricordare di <strong>con</strong>sumare:<br />
colazione, pranzo, cena e 2 spuntini (a metà mattina<br />
e la <strong>merenda</strong>, già la <strong>merenda</strong>!).<br />
3. 5 sono le porzioni di frutta e verdura che ogni giorno devi<br />
mangiare. Ricorda! <strong>La</strong> frutta, ma anche la verdura, possono<br />
essere ottimi spuntini; è importante cambiare ogni giorno,<br />
<strong>con</strong>sumando verdura e frutta di tutti i colori, solo se di stagione.<br />
22 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
4. 5 sono i bicchieri di acqua che devi bere ogni giorno;<br />
solo così potrai mantenere un’idratazione ideale. Se possib<strong>il</strong>e<br />
evita bibite, soft drink, bevande zuccherate e limita<br />
l’assunzione di alcool.<br />
5. 5 sono i colori dei cibi che devi assumere ogni giorno:<br />
bianco, rosso, blu, verde e arancione.<br />
Approfondimento<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> è uno dei 5 pasti importanti, e non andrebbe<br />
mai trascurata. Meglio mangiare poco e spesso (i 5 pasti!),<br />
che saltare un pasto per poi, magari, “recuperare“.<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> dovrebbe essere varia, nutriente, gustosa, ma è<br />
pur sempre un pasto “leggero“. È meglio scegliere, quindi, fra<br />
un piccolo pezzo di dolce, un panino <strong>con</strong> salume o un pezzetto<br />
di formaggio, un pezzo di focaccia o pizza (meglio se fatte<br />
in casa o in forneria), uno yogurt , un frutto, una tazza di the<br />
<strong>con</strong> 3 o 4 biscotti.<br />
Durante le nostre merende vedremo di sperimentare tutte queste<br />
tipologie e altre ancora.<br />
Un suggerimento per non appesantire la <strong>merenda</strong>: quando<br />
è a base di dolci, meglio pred<strong>il</strong>igere l’acqua rispetto alle bibite:<br />
in questo modo puoi limitare la quantità di zuccheri assunti.<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 23
Approfondimento tecnologico (<strong>il</strong> microinfusore)<br />
Ragazzi, sapete cos’è un microinfusore? Si tratta di un piccolo<br />
computer, di forma generalmente rettangolare, munito<br />
di una siringa che si carica <strong>con</strong> insulina ultra-rapida.<br />
Le dimensioni degli ultimi modelli sono estremamente ridotte<br />
(come quelle di un pacchetto di fazzoletti), sono colorati<br />
e leggeri (circa 100 grammi). Alcuni modelli si possono <strong>con</strong>trollare<br />
<strong>con</strong> un telecomando e permettono di essere programmati senza<br />
necessità di estrarre <strong>il</strong> microinfusore dalla custodia o dai vestiti.<br />
Il microinfusore viene generalmente indossato legato alla cintura<br />
o posizionato in tasca, <strong>con</strong>sentendo così la somministrazione<br />
di insulina nell’addome tramite <strong>il</strong> set d’infusione.<br />
Programmando <strong>il</strong> dispositivo, esso è in grado di r<strong>il</strong>asciare nell’arco<br />
delle 24 ore, in modo automatico, piccole quantità di insulina<br />
per soddisfare le esigenze metaboliche a digiuno (basale).<br />
In corrispondenza dei pasti, si può impostare la quantità<br />
di insulina necessaria che viene r<strong>il</strong>asciata premendo semplicemente<br />
un pulsante (dose bolo) per far fronte alle esigenze alimentari,<br />
variab<strong>il</strong>e anche in base al tipo di pasto.<br />
Ma di questo, e di altro ancora, parleremo nelle prossime pagine.<br />
Buon proseguimento!<br />
24 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
SECONDO in<strong>con</strong>tro<br />
I Colori della Salute ...<br />
ovvero l’arcobaleno del mangiar sano<br />
Dopo aver imparato le regole fondamentali per una buona<br />
alimentazione, ragazzi miei, proviamo ad approfondire<br />
un po’ <strong>il</strong> discorso dei colori.<br />
Lo abbiamo appena detto, ma lo ripetiamo perché questo<br />
è davvero <strong>il</strong> fondamento di tutto. Cinque porzioni a colori<br />
di frutta e verdura, ogni giorno, <strong>con</strong>tribuis<strong>con</strong>o a mantenere<br />
<strong>il</strong> nostro benessere. È una regola semplice e buona<br />
(da mangiare!), un <strong>con</strong>siglio ut<strong>il</strong>e per proteggere la salute<br />
e coprire tutto <strong>il</strong> fabbisogno di nutrimento del nostro organismo.<br />
Sono tanti i modi per <strong>con</strong>sumare <strong>con</strong> gusto 5 porzioni di 5 colori<br />
al giorno.<br />
Bianco, blu-viola, giallo-arancio, rosso e verde: questi sono<br />
i 5 colori che dobbiamo cercare. A ognuno <strong>il</strong> suo. È proprio<br />
<strong>il</strong> caso di dirlo, visto che ogni specie vegetale ha <strong>il</strong> suo colore,<br />
oltre che un buon sapore.<br />
Facciamo qualche esempio.<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 25
26 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
Rosso<br />
Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, C<strong>il</strong>iegia, Fragola,<br />
<strong>La</strong>mpone, Pomodoro, Ravanello, Rapa rossa<br />
Giallo-arancio<br />
Albicocca, Arancia, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino,<br />
Melone, Nespola, Nettarina, Peperone, Pesca, Pompelmo, Zucca<br />
Verde<br />
Agretti, Asparagi, Bas<strong>il</strong>ico, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo,<br />
Cavolo broccolo, Cavolo cappuccio, Cetriolo, Cicoria, Cime di<br />
rapa, Indivia, Kiwi, <strong>La</strong>ttuga, Prezzemolo, Rughetta, Spinaci, Uva,<br />
Zucchina<br />
Blu-viola<br />
Fichi, Frutti di bosco, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera<br />
Bianco<br />
Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Funghi, Mela, Pera, Porri,<br />
Sedano<br />
Cinque colori, proprio una buona regola. Insomma, sostanze<br />
chimiche vegetali (che <strong>con</strong> una parola diffic<strong>il</strong>e chi studia queste<br />
cose chiama phytochemical, cioè composti chimici di origine<br />
vegetale), acqua, vitamine, minerali e fibre <strong>con</strong>tenuti nella frutta<br />
e nella verdura fresca sono tanti buoni motivi per tenersi in forma<br />
naturalmente e per avere cura della propria salute <strong>con</strong> allegria.<br />
Approfondimento tecnologico (<strong>il</strong> basale)<br />
Abbiamo visto che <strong>il</strong> microinfusore permette di somministrare<br />
insulina in due modi, <strong>il</strong> primo <strong>con</strong> un’erogazione <strong>con</strong>tinua,<br />
<strong>il</strong> basale appunto, <strong>il</strong> se<strong>con</strong>do <strong>con</strong> un’erogazione immediata<br />
della quantità necessaria (dose bolo).<br />
Il basale ha <strong>il</strong> compito di soddisfare le richieste metaboliche<br />
del nostro organismo in <strong>con</strong>dizioni di riposo. Perciò, per essere<br />
più chiari, se per assurdo ti svegli una mattina, <strong>con</strong>trolli <strong>il</strong> valore<br />
della glicemia, e poi fino al mattino dopo stai sdraiato sul letto<br />
o seduto in poltrona a leggere un libro, senza muoverti<br />
e senza mangiare nulla, quando <strong>il</strong> tuo basale è ben impostato,<br />
la glicemia che troverai dovrebbe essere grosso modo la stessa<br />
del giorno prima.<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 27
Capisci allora quanto sia importante programmare bene <strong>il</strong> basale?<br />
Non esiste un solo modo per impostarlo e alla fine <strong>il</strong> basale<br />
più corretto è quello che va bene per te. Di solito la quantità<br />
di insulina erogata in modalità basale rappresenta circa <strong>il</strong> 50%<br />
dell’insulina totale (anche se possono esserci variazioni dal 40%<br />
al 60%). Nel Centro dove sono seguito (ricordate, anche io ho<br />
<strong>il</strong> diabete) è abitudine dividere <strong>il</strong> basale in fasce di 3 ore<br />
(da mezzanotte alle 3, dalle 3 alle 6 e così via). Il Doc dice che<br />
così è più fac<strong>il</strong>e fare le modifiche, quando servono. Ovviamente<br />
questo è solo uno dei tanti modi possib<strong>il</strong>i, ed è sempre meglio<br />
chiedere al proprio medico.<br />
Se non sei sicuro che la quantità di insulina sia giusta per quella<br />
fascia oraria puoi verificarlo anche da solo. Fai una glicemia,<br />
aspetti 2 ore senza fare nulla di particolare (non mangiare<br />
e non fare troppo movimento!), ri<strong>con</strong>trolli la glicemia e verifichi<br />
che <strong>il</strong> valore sia uguale o molto sim<strong>il</strong>e al precedente. In questo<br />
caso vuol dire che <strong>il</strong> basale va bene; se la se<strong>con</strong>da glicemia<br />
è più bassa vuol dire che <strong>il</strong> basale è esagerato e lo dovrai ridurre,<br />
mentre se la glicemia si alza <strong>il</strong> basale è insufficiente e andrà<br />
aumentato. È una prova semplice ma efficace!<br />
Ogni tanto ricordati di farla anche tu!<br />
28 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
TERZO in<strong>con</strong>tro<br />
Quando gli zuccheri possono complicare la vita ...<br />
ovvero come non rendere “amara“ una dolce coccola!<br />
Gli zuccheri non sono tutti uguali, anzi sono molto diversi fra<br />
loro. Saper ri<strong>con</strong>oscere <strong>il</strong> tipo di zucchero che stai per <strong>con</strong>sumare<br />
è molto importante per prevedere quale impatto quel cibo avrà<br />
sulla tua glicemia. Esistono diversi tipi di zuccheri (carboidrati)<br />
definiti in base alla loro composizione:<br />
1. Zuccheri (o carboidrati) semplici: glucosio, fruttosio,<br />
galattosio, lattosio, saccarosio, maltosio, melassa, zucchero<br />
di canna, miele, frutta, succo di frutta, caramelle, gazzosa,<br />
soft drink, punch, vino, muffin, latte, gelato, yogurt , sport<br />
drink, zollette di zucchero, cioccolato, dolci/torte, pasticcini,<br />
uvetta/frutta secca, sciroppi, gelatine.<br />
2. Carboidrati complessi, detti anche amidi: patate, riso, pasta,<br />
cereali, farina, pane, tort<strong>il</strong>las, frittelle, cialde, cracker,<br />
ciambelle, pizza, fagioli, grano, patatine, popcorn, birra.<br />
3. Zuccheri alcoolici (o poli-alcooli): sorbitolo, lattitolo,<br />
maltitolo, mannitolo, xylitolo (ut<strong>il</strong>izzati come dolcificanti).<br />
4. Fibre.<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 29
Gli zuccheri, però, possono essere distinti anche in base<br />
alla velocità in cui vengono assorbiti dall’organismo:<br />
1. Zuccheri a rapido assorbimento: pane/cracker, snack salati,<br />
patate, riso, cereali, caramelle.<br />
2. Zuccheri a medio assorbimento: frutta, succhi, pizza,<br />
minestra, torta.<br />
3. Zuccheri a lento assorbimento: pasta, legumi, insalata<br />
di verdure, latticini, cioccolato.<br />
Poiché sia i carboidrati semplici (zuccheri), che quelli complessi<br />
(amidi) hanno un effetto diretto sulla glicemia, alla fine<br />
la quantita’ di carboidrati assunti ha molta più importanza<br />
del tipo di zucchero (1/2 kg di pasta ha un effetto maggiore<br />
sulla glicemia di 100 gr di gelato!!). È quindi fondamentale fare<br />
attenzione a:<br />
1. Porzioni.<br />
2. Quantità totale di carboidrati.<br />
3. Presenza eventuale di fibre (che NON vanno mai <strong>con</strong>teggiate<br />
nel computo totale di carboidrati) e <strong>il</strong> cui apporto calorico<br />
è stimab<strong>il</strong>e in 2 kcal/gr.<br />
4. Presenza eventuale di poli-alcooli, che invece vanno tenuti<br />
in <strong>con</strong>siderazione. Gli zuccheri alcoolici (poli-alcooli), infatti,<br />
30 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
sono dei dolcificanti e sono <strong>con</strong>tenuti prevalentemente<br />
in cicche, caramelle, mentine, yogurt , gelati, dolci. Vengono<br />
assorbiti lentamente e parzialmente (~50%). Ma, anche<br />
se <strong>con</strong> maggiore lentezza, possono influire sulla glicemia,<br />
facendola aumentare (magari dopo 2-3 ore dal momento<br />
in cui sono stati assunti), dando origine a iperglicemie<br />
altrimenti inspiegab<strong>il</strong>i. Se <strong>con</strong>sumati in eccesso, poi, non<br />
ti dimenticare che possono addirittura causare diarrea.<br />
Approfondimento tecnologico (<strong>il</strong> bolo)<br />
Abbiamo parlato di basale. L’altra componente fondamentale della<br />
terapia <strong>con</strong> infusione è la dose bolo. Per bolo si intende la dose<br />
di insulina somministrata per un pasto, uno spuntino, o anche solo<br />
per correggere un valore di glicemia troppo alto, che viene<br />
iniettata, dopo che l’hai impostata premendo un semplice<br />
pulsante! Come fare un’iniezione di insulina, ma senza doversi<br />
pungere di nuovo.<br />
A differenza dell’iniezione, però, in cui la quantità da iniettare<br />
viene somministrata tutta insieme, <strong>il</strong> microinfusore permette<br />
di fare boli diversi a se<strong>con</strong>da del tipo di pasti. Quando la dose<br />
di insulina viene iniettata tutta insieme, <strong>il</strong> bolo si chiama semplice<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 31
(questo è <strong>il</strong> tipo di bolo più ut<strong>il</strong>izzato). Quando la dose di insulina<br />
viene iniettata in un arco temporale che va da 30 minuti a 8 ore<br />
si parla di bolo a onda quadra o “prolungato“. Quando si unis<strong>con</strong>o<br />
le due modalità si parla di bolo ad onda doppia, <strong>con</strong> una parte<br />
(dal 10% al 90%) iniettata subito e una parte (dal 90% al 10%)<br />
iniettata in un arco di tempo da 30 minuti a 8 ore.<br />
Più avanti vi spiegherò quando e come usare ciascun tipo<br />
di bolo. Vi assicuro che poter disporre di una così grande varietà<br />
permette di adattarsi a qualsiasi situazione, dal pasto normale,<br />
al compleanno, alla pizza, al pranzo al ristorante.<br />
32 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
QUARTO in<strong>con</strong>tro<br />
Quei carboidrati che non pesano ...<br />
ovvero l’importanza delle fibre<br />
Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che <strong>il</strong> nostro<br />
organismo non è in grado di assim<strong>il</strong>are, se non in minima parte,<br />
perché manca l’enzima appropriato (cellulasi).<br />
Esse sono <strong>con</strong>tenute in frutta e verdura, cereali, noci e semi,<br />
legumi.<br />
Le fibre sono dei polisaccaridi, ossia zuccheri complessi che<br />
si legano fra loro in lunghe catene, ma non apportano calorie<br />
se non in minima parte (circa 2 kcal/gr se<strong>con</strong>do la direttiva<br />
2008/100/CE), transitano nello stomaco e nell’intestino senza<br />
essere digerite.<br />
Esistono due tipi di fibre: quelle solub<strong>il</strong>i e quelle insolub<strong>il</strong>i<br />
ed entrambe svolgono funzioni molto importanti. Le fibre solub<strong>il</strong>i<br />
aiutano ad abbassare <strong>il</strong> colesterolo, perché ne favoris<strong>con</strong>o<br />
l’eliminazione, e abbassano la glicemia, poiché rallentano<br />
l’assorbimento dei carboidrati. Le fibre insolub<strong>il</strong>i ridu<strong>con</strong>o<br />
<strong>il</strong> tempo di transito intestinale delle feci, ridu<strong>con</strong>o l’ut<strong>il</strong>izzo<br />
delle calorie e dei grassi, hanno un’azione disintossicante<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 33
e anticancerogena (in seguito alla riduzione del tempo<br />
di transito delle feci diminuisce <strong>il</strong> <strong>con</strong>tatto delle feci <strong>con</strong><br />
le pareti interne dell’intestino).<br />
<strong>La</strong> quantità di fibre <strong>con</strong>sigliata è di 25-30 grammi al giorno.<br />
Di seguito sono riportati i valori approssimativi in fibre dei vari<br />
gruppi di alimenti.<br />
Cereali raffinati: da 1 a 3 grammi di fibra per 100 grammi<br />
di parte edib<strong>il</strong>e (cioè la parte che si può mangiare).<br />
Cereali integrali: da 6 a 10 grammi di fibra per 100 grammi<br />
di parte edib<strong>il</strong>e.<br />
Legumi: da 5 a 8 grammi di fibra per 100 grammi di parte<br />
edib<strong>il</strong>e.<br />
Frutta secca: da 5 a 12 grammi di fibra per 100 grammi<br />
di parte edib<strong>il</strong>e.<br />
Frutta fresca: da 1 a 4 grammi di fibra per 100 grammi<br />
di parte edib<strong>il</strong>e.<br />
Verdura: da 1 a 8 grammi di fibra per 100 grammi<br />
di parte edib<strong>il</strong>e.<br />
34 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
Approfondimento<br />
Ragazzi aiutatemi a fare due <strong>con</strong>ti. Per mangiare la giusta<br />
quantità di fibre, ogni giorno ciascuno di noi dovrebbe assumere<br />
700 g tra frutta e verdura (le famose 5 porzioni); i cereali<br />
integrali sono un’ottima fonte di fibre e si possono assumere<br />
(se piacciono). Per chi ut<strong>il</strong>izza <strong>il</strong> <strong>con</strong>teggio dei carboidrati,<br />
le fibre (carboidrati che non “pesano“ perché non assorbiti<br />
dal corpo umano) non vanno <strong>con</strong>teggiate. Ma ne parleremo<br />
più diffusamente in un’altra sezione di questo libro.<br />
Approfondimento tecnologico<br />
(sospendere <strong>il</strong> microinfusore)<br />
L’erogazione di insulina può essere sospesa in caso di necessità.<br />
Innanzitutto se avete la glicemia bassa (di solito 100 mg/dl potete riavviare<br />
in tutta sicurezza <strong>il</strong> vostro microinfusore.<br />
A tale proposito, da alcuni mesi è disponib<strong>il</strong>e sul mercato<br />
un modello di microinfusore che, qualora abbinato ad un sensore<br />
in <strong>con</strong>tinuo della glicemia, quando raggiunge un valore<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 35
di “allarme“ precedentemente impostato si blocca da solo, senza<br />
la necessità di un intervento tuo o dei tuoi genitori. Non si tratta<br />
ovviamente ancora di un pancreas artificiale esterno<br />
(uno strumento cioè che sostituisce la funzione originaria<br />
del pancreas di produrre insulina e regolare questa produzione<br />
in base ai valori glicemici), ma è <strong>il</strong> primo passo verso<br />
la realizzazione di questa possib<strong>il</strong>ità.<br />
Il microinfusore, inoltre, può essere sospeso per brevi periodi<br />
(da 15 minuti fino a 30/40 minuti) senza <strong>il</strong> pericolo che<br />
la glicemia subisca variazioni importanti. Puoi tranqu<strong>il</strong>lamente<br />
fare una doccia, o un bagno in piscina, o comunque puoi decidere<br />
la sospensione ogniqualvolta tu ne abbia la necessità.<br />
Per sospensioni più lunghe (come quando si pratica attività<br />
sportiva, ad esempio, o durante una vacanza al mare o se trascorri<br />
una giornata in piscina) è necessario fare delle integrazioni<br />
di insulina per evitare che la glicemia si alzi troppo incorrendo<br />
nel rischio di una chetoacidosi. Ma parleremo di questo<br />
nei rispettivi approfondimenti.<br />
36 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
QUINTO in<strong>con</strong>tro<br />
I carboidrati non fanno male ...<br />
ovvero come imparare a mangiare bene<br />
senza rinunciare ai piaceri della dieta mediterranea!<br />
Finora abbiamo parlato degli zuccheri semplici (fac<strong>il</strong>mente<br />
identificab<strong>il</strong>i <strong>con</strong> gli zuccheri <strong>con</strong>tenuti nei dolci) e delle fibre.<br />
Ma esistono altri zuccheri e sono anch’essi molto importanti:<br />
stiamo parlando dei carboidrati complessi, o amidi. Proprio<br />
per la loro struttura vengono digeriti più lentamente perché<br />
la molecola di amido deve essere spezzata nei singoli mattoncini<br />
che la costituis<strong>con</strong>o: <strong>il</strong> glucosio.<br />
Un’alimentazione corretta prevede una quota giornaliera<br />
di carboidrati del 58-60%, di cui solo <strong>il</strong> 10% a più rapido<br />
assorbimento, meglio se provenienti dalla frutta e <strong>il</strong> resto<br />
da carboidrati complessi.<br />
Gli amidi sono <strong>con</strong>tenuti nei cereali, nei legumi e nelle patate. Non<br />
tutti i carboidrati complessi sono uguali e la loro composizione<br />
ne determina la velocità di assorbimento; questo <strong>con</strong>cetto è stato<br />
riassunto nell’indice glicemico: più elevato è l’indice glicemico più<br />
veloce è <strong>il</strong> suo assorbimento e più elevato è <strong>il</strong> rialzo della glicemia.<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 37
Approfondimento tecnologico (ipoglicemia)<br />
Correggere un’ipoglicemia causata dalla terapia <strong>con</strong> microinfusore<br />
è faccenda del tutto diversa dalla correzione di un’ipoglicemia<br />
causata dalla terapia multi-iniettiva. Iniettare insuline diverse,<br />
ognuna <strong>con</strong> <strong>il</strong> suo prof<strong>il</strong>o d’azione, ognuna <strong>con</strong> tempi differenti<br />
di entrata in azione, picco massimo e durata, determina un prof<strong>il</strong>o<br />
caratterizzato da diverse curve che possono a volte sommarsi,<br />
<strong>con</strong>trapporsi, rafforzarsi, creando in ogni modo una discreta<br />
instab<strong>il</strong>ità. Ecco perché un’ipoglicemia causata dalle iniezioni<br />
è di solito un’ipoglicemia che tende a persistere e che necessità<br />
di una correzione “forte“. Discorso del tutto diverso è quello<br />
della terapia infusiva <strong>con</strong> microinfusore. L’insulina ut<strong>il</strong>izzata è una<br />
e una sola (di solito un analogo rapido come Aspart, Lyspro<br />
o Glulisine), <strong>con</strong> una durata d’azione piuttosto breve e soprattutto<br />
<strong>con</strong> prof<strong>il</strong>i molto più sovrapponib<strong>il</strong>i e prevedib<strong>il</strong>i di quelli disegnati<br />
dalle insuline ut<strong>il</strong>izzate <strong>con</strong> le iniezioni. Per tale motivo, nella<br />
maggior parte dei casi l’ipoglicemia è di modesta entità e non<br />
necessita di grandi quantitativi di zucchero per essere corretta.<br />
Si parla di ipoglicemia per valori
SESTO in<strong>con</strong>tro<br />
Non tutto <strong>il</strong> grasso vien per nuocere ...<br />
ovvero l’abito non fa <strong>il</strong> monaco!<br />
Dici grasso, ma non tutto <strong>il</strong> grasso vien per nuocere. E non è solo<br />
un gioco di parole: i grassi (o lipidi) sono uno dei macronutrienti<br />
indispensab<strong>il</strong>i alla nostra alimentazione. Nell’organismo svolgono<br />
diverse funzioni:<br />
Entrano nella struttura della membrana cellulare (e tutto<br />
<strong>il</strong> nostro corpo è composto da cellule, quindi senza grassi<br />
le nostre cellule non sarebbero efficienti come dovrebbero).<br />
Proteggono gli organi interni.<br />
Permettono di mantenere una temperatura corporea costante.<br />
Intervengono attivamente nella regolazione ormonale.<br />
Assolvono un’importante funzione energetica: sono infatti<br />
una fonte <strong>con</strong>centrata di energia (1 g di lipidi fornisce 9 kcal).<br />
Funzionano, a livello intestinale, da trasportatori per<br />
le vitamine liposolub<strong>il</strong>i e sono dei precursori vitaminici<br />
(vitamina D – le vitamine, d’altra parte, sono sostanze<br />
indispensab<strong>il</strong>i per <strong>il</strong> funzionamento del nostro corpo che non<br />
ne può fare a meno).<br />
40 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
I grassi si distinguono grossolanamente in due famiglie: i grassi<br />
di origine animale e quelli di origine vegetale. Entrambi sono<br />
importanti, ma non si deve eccedere nel loro <strong>con</strong>sumo,<br />
che rappresenta <strong>il</strong> 25-27% dell’introito calorico giornaliero.<br />
I grassi possono dividersi anche in:<br />
1. Trigliceridi: sono molecole complesse formate da uno<br />
scheletro di glicerolo, combinato <strong>con</strong> 1, 2 o 3 acidi grassi.<br />
Gli acidi grassi possono essere saturi (prevalentemente<br />
di natura animale) o poli-insaturi e monoinsaturi<br />
(prevalentemente di natura vegetale). <strong>La</strong> lunghezza<br />
degli acidi grassi e <strong>il</strong> rapporto saturi/insaturi presente<br />
in un grasso ne influenza lo stato fisico: i grassi saturi sono<br />
prevalentemente solidi, quelli vegetali sono prevalentemente<br />
liquidi a temperatura ambiente. Nell’uomo due acidi grassi<br />
poli-insaturi sono essenziali: acido linoleico e acido<br />
α-linolenico, attivi nella risposta infiammatoria, nel<br />
meccanismo di <strong>con</strong>trazione muscolare, nella coagulazione e,<br />
durante la vita intrauterina, per <strong>il</strong> corretto sv<strong>il</strong>uppo<br />
del sistema nervoso del bambino.<br />
2. Fosfolipidi: sono trigliceridi combinati <strong>con</strong> fosforo, entrano<br />
nella costituzione delle membrane cellulari e dei complessi<br />
che trasportano i grassi stessi nel sangue (lipoproteine).<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 41
3. Colesterolo: è un alcool <strong>con</strong> una struttura chimica<br />
particolare <strong>con</strong>tenuto negli alimenti di origine animale;<br />
nell’uomo viene anche sintetizzato dal fegato.<br />
Approfondimento<br />
Il burro è meno calorico dell’olio, ma la qualità nutrizionale<br />
premia l’olio in quanto ricco di acidi grassi poli-insaturi.<br />
I grassi idrogenati sono grassi sottoposti a trattamenti industriali<br />
che ne modificano la composizione, rendendoli commestib<strong>il</strong>i<br />
o di uso versat<strong>il</strong>e; gli acidi grassi trans per la loro particolare<br />
<strong>con</strong>formazione spaziale sono particolarmente dannosi per la salute<br />
di cuore e arterie (quindi meglio poco burro che tanta margarina!)<br />
Il pesce azzurro è ricco di grassi (omega-3 e omega-6)<br />
assolutamente ut<strong>il</strong>i per <strong>il</strong> nostro organismo in quanto<br />
<strong>con</strong>tribuis<strong>con</strong>o alla prevenzione del danno endoteliale.<br />
Approfondimento tecnologico (<strong>il</strong> fattore di sensib<strong>il</strong>itA’<br />
insulinica e <strong>il</strong> rapporto insulina / carboidrati)<br />
Il microinfusore ha una funzione (calcolatore di boli o bolus<br />
wizard) che ti assiste nel decidere la dose di insulina più adeguata<br />
da iniettare, sia per i pasti che per correggere un valore elevato<br />
42 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
di glicemia. Per poter ut<strong>il</strong>izzare questo strumento è necessario<br />
inserire alcuni parametri quali <strong>il</strong> fattore di sensib<strong>il</strong>ità insulinica<br />
(FSI) e <strong>il</strong> rapporto insulina / carboidrati (Ins:CHO), che sono<br />
individuali e possono anche dover essere modificati nel tempo.<br />
FSI indica di quanti mg/dl si abbassa la glicemia <strong>con</strong> 1 U<br />
di insulina. Si calcola dividendo 1800 per la quantità totale<br />
di insulina giornaliera (media di 10 giorni). Facciamo un esempio:<br />
se la tua dose totale di insulina media è 50 U, dovrai dividere<br />
1800 per 50 (1800 : 50 = 36). Questo significa che 1 U di insulina<br />
farà diminuire la tua glicemia di 36 mg/dl.<br />
Il rapporto Ins:CHO, invece, rappresenta un fattore che ci dà l’idea<br />
di quanti grammi di carboidrati possono essere metabolizzati<br />
da 1 U di insulina. Si calcola dividendo 500 per la quantità totale<br />
di insulina giornaliera (media di 10 giorni). Facciamo un esempio:<br />
se la tua dose totale di insulina media è 50 U, dovrai dividere<br />
500 per 50 (500 : 50 = 10). Questo significa che 1 U “brucerà“<br />
10 grammi di carboidrati. Una volta impostati questi fattori, sarà<br />
sufficiente inserire nel microinfusore <strong>il</strong> valore della glicemia e la<br />
quantità di carboidrati che si pensa di assumere e in pochi se<strong>con</strong>di<br />
<strong>il</strong> microinfusore vi suggerirà la dose migliore per quella specifica<br />
situazione (tenendo anche <strong>con</strong>to dell’insulina ancora eventualmente<br />
in circolo in quel momento, la cosiddetta insulina attiva).<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 43
SETTIMO in<strong>con</strong>tro<br />
Le proteine non devono mai mancare nel tuo piatto ...<br />
ovvero i mattoni che costruis<strong>con</strong>o <strong>il</strong> corpo<br />
Nell’organismo umano le proteine rappresentano la metà di tutti<br />
i componenti che costituis<strong>con</strong>o ed entrano nella struttura<br />
di quasi tutte quelle sostanze (enzimi, ormoni, anticorpi, fattori<br />
di crescita, fattori della coagulazione, vettori trasportatori<br />
di sostanze nel torrente circolatorio, fattori di regolazione<br />
intestinale) che sono indispensab<strong>il</strong>i al buon funzionamento<br />
della macchina/uomo.<br />
<strong>La</strong> struttura chimica delle proteine comprende carbonio,<br />
idrogeno, ossigeno ed azoto che si organizzano in aminoacidi<br />
i quali sono le strutture più semplici, <strong>il</strong> risultato finale<br />
della degradazione delle proteine alimentari.<br />
<strong>La</strong> grande variab<strong>il</strong>ità delle proteine presenti nel copro umano<br />
è dovuta all’estrema variab<strong>il</strong>ità <strong>con</strong> la quale gli aminoacidi<br />
si organizzano in catene più o meno lunghe e complesse<br />
chiamate peptidi. In natura sono presenti più di 5000 tipi di<br />
proteine e chissà quante ne verranno scoperte nei prossimi anni!<br />
Le proteine hanno prevalentemente una funzione plastica e non<br />
44 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
energetica; essendo nutrienti “nob<strong>il</strong>i“, un’alimentazione sana<br />
deve permettere <strong>il</strong> loro ut<strong>il</strong>izzo solo per la costruzione di organi,<br />
apparati, mediatori cellulari. In caso di digiuno prolungato<br />
e malnutrizione le proteine vengono degradate a scopo<br />
energetico, ma questo è molto pericoloso perché i muscoli<br />
vengono danneggiati.<br />
Gli aminoacidi sono 20:<br />
Otto aminoacidi vengono definiti “essenziali“ cioè non<br />
sintetizzab<strong>il</strong>i dall’organismo umano e pertanto devono<br />
essere introdotti quotidianamente <strong>con</strong> gli alimenti:<br />
fen<strong>il</strong>alanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina,<br />
triptofano, valina (e l’istidina, ma solo nelle primissime età<br />
della vita).<br />
Gli altri aminoacidi sono definiti “semi essenziali“, in quanto<br />
l’organismo è capace di sintetizzarli in <strong>con</strong>dizioni particolari<br />
(cisteina, taurina, tirosina), e “non essenziali“ (alanina,<br />
arginina, glicina, prolina, glutammina, serina, acido<br />
glutammico, acido aspartico).<br />
Il valore biologico delle proteine, ovvero la loro completezza<br />
in aminoacidi essenziali, varia notevolmente tra gli alimenti<br />
di origine animale, che sono completi, e le proteine di origine<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 45
vegetale (cereali e legumi), che <strong>con</strong>tengono miscele meno<br />
“preziose“ di aminoacidi essenziali. Per ovviare a queste<br />
caratteristiche chimiche differenti si può ricorrere alla<br />
complementarietà: unendo cereali e legumi (esempio pasta<br />
e lenticchie o un <strong>con</strong>torno di fagioli <strong>con</strong> pane) <strong>il</strong> valore biologico<br />
del pasto si avvicina a quello di una porzione di proteine<br />
di origine animale. Un’alimentazione sana prevede l’apporto<br />
di circa <strong>il</strong> 10-13% di proteine, sia di origine animale<br />
che vegetale.<br />
Approfondimento tecnologico (iperglicemia)<br />
L’iperglicemia è una <strong>con</strong>dizione pericolosa per <strong>il</strong> tuo organismo<br />
così come l’ipoglicemia. Mentre le ipoglicemie vengono sempre<br />
corrette, quando si incorre in un episodio di iperglicemia si tende<br />
a minimizzare e non sempre si effettua la correzione.<br />
Un valore >180 mg/dl, soprattutto se a più di 2 ore di distanza<br />
dal pasto, va sempre corretto. Per una correzione ottimale<br />
si può ut<strong>il</strong>izzare <strong>il</strong> calcolatore di boli, inserendo solo <strong>il</strong> valore<br />
della glicemia e seguendo le indicazioni. Ogni correzione non deve<br />
essere effettuata a distanza di meno di 2,5-3 ore dalla precedente,<br />
per evitare <strong>il</strong> rischio di sovrapposizione delle curve dell’insulina,<br />
46 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
<strong>con</strong> possib<strong>il</strong>i ipoglicemie. Se dopo 2 ore la glicemia non si è<br />
abbassata o peggio, se è ancora più elevata, la prima cosa da fare<br />
è sospettare un’ostruzione o un malfunzionamento del set<br />
infusionale e sostituirlo.<br />
In questo caso potrebbe essere ut<strong>il</strong>e somministrare un po’<br />
di insulina analogo rapido ut<strong>il</strong>izzando una penna.<br />
Quando l’iperglicemia si manifesta in occasione del pasto, la dose<br />
di correzione andrebbe iniettata da 30 a 60 minuti prima dello<br />
stesso, scorporandola dal resto del bolo (da iniettare sempre<br />
15 minuti prima del pasto).<br />
OTTAVO in<strong>con</strong>tro<br />
Sali minerali ...<br />
ovvero indispensab<strong>il</strong>i perche’ tutto funzioni<br />
Sono numerosi i minerali essenziali alla vita! Si distinguono in<br />
minerali presenti in grandi quantità (macro-elementi) da quelli<br />
presenti in piccola quantità o oligoelementi (o elementi traccia).<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 47
macro- RUOLO FONTI<br />
ELEMENTI BIOLOGICO ALIMENTARI Alcune curiosita’<br />
Sodio<br />
Potassio<br />
Cloro<br />
Calcio<br />
Fosforo<br />
Magnesio<br />
Principale ione<br />
extracellulare.<br />
Principale ione<br />
intracellulare.<br />
Forma <strong>il</strong> succo gastrico,<br />
<strong>il</strong> secreto che da l’avvio<br />
alla digestione degli<br />
alimenti nello stomaco;<br />
permette la <strong>con</strong>duzione<br />
dell’impulso nervoso.<br />
Formazione di ossa<br />
e denti; cicatrizzazione<br />
delle ferite; <strong>con</strong>trazione<br />
muscolare.<br />
Mineralizzazione di ossa<br />
e denti; forma composti<br />
che prontamente<br />
rendono disponib<strong>il</strong>e<br />
l’energia.<br />
Mineralizzazione ossea;<br />
<strong>con</strong>trazione muscolare;<br />
<strong>con</strong>duzione impulso<br />
nervoso.<br />
Sale da cucina<br />
e alimenti <strong>con</strong>servati.<br />
Frutta e verdura,<br />
in particolare banane<br />
e patate.<br />
Sale da cucina,<br />
verdura.<br />
<strong>La</strong>tte e derivati,<br />
legumi, ortaggi.<br />
Formaggi, uova,<br />
pesce, soft drink.<br />
Frutta secca,<br />
cioccolato, cereali<br />
integrali, verdura<br />
a foglia verde.<br />
<strong>La</strong> salsa di soia è<br />
un <strong>con</strong>centrato di sale!<br />
Insieme al sodio regola<br />
la trasmissione dell’impulso<br />
nervoso; mantiene l’equ<strong>il</strong>ibrio<br />
tra interno ed esterno<br />
della cellula.<br />
Quando ci arrabbiamo<br />
lo stomaco brucia!<br />
Il calcio degli ortaggi e<br />
dei legumi è meno disponib<strong>il</strong>e<br />
di quello di latte e derivati.<br />
Più i formaggi sono stagionati<br />
maggiore è <strong>il</strong> <strong>con</strong>tenuto<br />
di fosforo.<br />
Crampi dolorosi?<br />
Probab<strong>il</strong>mente abbiamo<br />
esaurito le scorte<br />
di magnesio!<br />
oligo- RUOLO FONTI<br />
ELEMENTI BIOLOGICO ALIMENTARI Alcune curiosita’<br />
FAST<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
48 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong> O SLOW <strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 49<br />
Ferro<br />
Zinco<br />
Selenio<br />
Iodio<br />
Cromo<br />
Fluoro<br />
Rame<br />
Trasporta ossigeno<br />
ai tessuti; funzioni<br />
immunologiche<br />
(di difesa).<br />
Potente antiossidante;<br />
essenziale per una<br />
crescita armoniosa;<br />
costituisce gli anticorpi.<br />
Potente antiossidante;<br />
partecipa alla produzione<br />
degli ormoni tiroidei.<br />
Essenziale alla creazione<br />
degli ormoni tiroidei.<br />
Costituisce la molecola<br />
del RNA.<br />
Mineralizzazione ossea;<br />
costituisce struttura<br />
dello smalto dei denti.<br />
Potente antiossidante;<br />
costituisce l’emoglobina,<br />
l’elastina, <strong>il</strong> collagene,<br />
la mielina.<br />
Carne e pesce, cioccolato,<br />
cereali integrali,<br />
legumi, verdura.<br />
Alimenti di origine<br />
animale.<br />
Carne, pesce, uova.<br />
Uova, latte, pesce<br />
di mare, sale iodato.<br />
Germe di grano,<br />
tè nero.<br />
Cacao, acqua, uova,<br />
tè nero.<br />
Cacao, ostriche.<br />
Il ferro degli alimenti animali<br />
è più disponib<strong>il</strong>e di quello<br />
del regno vegetale (povero<br />
Braccio di Ferro!).<br />
Le aringhe e le uova sono<br />
le fonti alimentari più ricche<br />
di zinco.<br />
È molto reattivo e a <strong>con</strong>tatto<br />
<strong>con</strong> l’ossigeno si trasforma<br />
velocemente!<br />
Una carenza/eccesso<br />
di ormoni tiroidei ti rende<br />
irritab<strong>il</strong>e!<br />
Carenze di cromo aumentano<br />
l’intolleranza al glucosio.<br />
Una dentatura sana<br />
e robusta non può fare<br />
a meno del fluoro!<br />
Le ostriche sono ricche<br />
di rame e di…<br />
potere afrodisiaco!
Approfondimento<br />
Il calcio è uno dei sali minerali presenti nell’organismo<br />
e necessario perché tutto funzioni (indispensab<strong>il</strong>e alla vita!).<br />
Insieme a sodio, potassio, cloro, fosforo e magnesio, <strong>il</strong> calcio<br />
è uno dei macro-minerali (così chiamati perché presenti<br />
in grandi quantità).<br />
Il calcio è responsab<strong>il</strong>e della formazione di ossa e denti,<br />
della cicatrizzazione delle ferite, e della <strong>con</strong>trazione muscolare.<br />
Il calcio è <strong>con</strong>tenuto nel latte e nei suoi derivati (formaggi,<br />
yogurt), nei legumi e negli ortaggi; ma la biodisponib<strong>il</strong>ità<br />
di calcio <strong>con</strong>tenuto in questi ultimi (legumi e ortaggi) è molto<br />
bassa. Il latte rappresenta quindi la fonte principale di calcio.<br />
Due minerali, fosforo e magnesio, insieme al calcio sono<br />
responsab<strong>il</strong>i della crescita delle ossa e dei denti, e della<br />
<strong>con</strong>trazione muscolare. È quindi molto importante un giusto<br />
equ<strong>il</strong>ibrio fra di loro. Solo una corretta alimentazione permette<br />
questo equ<strong>il</strong>ibrio (i formaggi stagionati ad esempio <strong>con</strong>tengono<br />
sia molto calcio che molto fosforo).<br />
Per soddisfare <strong>il</strong> fabbisogno di calcio dobbiamo assumere<br />
100 ml di latte che <strong>con</strong>tengono 120 mg di calcio, pari al 15%<br />
della razione giornaliera raccomandata; <strong>il</strong> formaggio <strong>con</strong>tiene<br />
una maggiore quantità di calcio: 100 g di provolone, ad esempio,<br />
50 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
<strong>con</strong>tengono 720 mg di calcio, pari al 90% della razione<br />
giornaliera <strong>con</strong>sigliata.<br />
Un vasetto di yogurt da 125 ml <strong>con</strong>tiene 156 mg di calcio.<br />
Cibi ricchi di calcio, oltre al latte e ai suoi derivati, sono alcune<br />
verdure (spinaci 170 mg, rucola 300 mg, fagioli 32 mg, piselli<br />
40 mg, riferiti a 100 g di prodotto), frutta secca (fichi secchi<br />
186 mg, mandorle 240 mg), pesce (acciughe o alici fresche<br />
148 mg, polpo 144 mg).<br />
Anche alcuni tipi di acqua sono ricchi di calcio (fare particolare<br />
attenzione alle etichette!). Per esemplificare, indichiamo<br />
alcuni tipi di acqua minerale e <strong>il</strong> relativo <strong>con</strong>tenuto di calcio:<br />
Boario 183 mg, Fabia 130 mg, Ferrarelle 441 mg,<br />
Sangemini 346 mg, San Pellegrino 212 mg, Uliveto 294 mg.<br />
Approfondimento tecnologico<br />
(quando usare i diversi boli)<br />
Come abbiamo visto, <strong>il</strong> bolo può essere di vari tipi (semplice,<br />
prolungato o a onda quadra, combinato oppure a onda doppia).<br />
Ma quando dobbiamo usare l’uno oppure l’altro?<br />
Per la mia esperienza, ma soprattutto per quella del Doc, <strong>il</strong> bolo<br />
semplice può essere usato <strong>con</strong> un pasto leggero, a base<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 51
di carboidrati, meglio se di un solo tipo. Prendiamo ad esempio<br />
la pizza. Se scegliete quella più semplice, la pizza margherita,<br />
un bolo semplice iniettato 15 minuti prima di mangiare<br />
è sufficiente per avere buoni valori glicemici fino a 4-6 ore dopo.<br />
Se invece <strong>con</strong>sumate un pasto tipico della dieta mediterranea, <strong>con</strong><br />
primo, se<strong>con</strong>do, verdura, magari un pezzetto di pane e un po’<br />
di frutta, un bolo ad onda doppia somministrato sempre 15 minuti<br />
prima di mangiare, iniettando <strong>il</strong> 70% della dose subito e <strong>il</strong> 30%<br />
in 4 ore, garantisce la migliore risposta glicemica post-prandiale.<br />
Per pasti più elaborati, ricchi di grassi, come una pizza <strong>con</strong> molta<br />
farcitura, un bolo 70/30 in 6 ore (o in alternativa 50/50 in 6 ore)<br />
assicura una buona risposta post-prandiale.<br />
A proposito di bolo, una regola fondamentale è iniettare la dose<br />
di insulina (che sia bolo semplice, prolungato o combinato)<br />
15 minuti prima del pasto. Questo garantisce una migliore risposta<br />
post-prandiale della glicemia. Nei soggetti che non hanno<br />
<strong>il</strong> diabete, infatti, proprio appena prima di mangiare è possib<strong>il</strong>e<br />
che venga prodotta un po’ di insulina (questa fase della secrezione<br />
si chiama “cefalica“ perché viene stimolata dalle sensazioni<br />
olfattive e visive del cibo che si sta per mangiare) assolutamente<br />
indispensab<strong>il</strong>e per ottenere una risposa della glicemia dopo<br />
52 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
<strong>il</strong> pasto “normale“. Se, però, la glicemia prima del pasto è elevata<br />
è necessario anche un bolo di correzione (meglio se separato<br />
dal bolo di pranzo/cena), 30-60 minuti prima, in rapporto al valore<br />
dell’iperglicemia.<br />
Un’altra cosa che non dovete assolutamente dimenticare, ragazzi,<br />
è <strong>il</strong> bolo prima degli spuntini (a metà mattina a scuola oppure a<br />
<strong>merenda</strong>). Il bolo è necessario tutte le volte che si mangia!<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 53
NONO in<strong>con</strong>tro<br />
Vitamine ... ovvero piccoli gioielli molto preziosi<br />
Sono sostanze indispensab<strong>il</strong>i per <strong>il</strong> buon funzionamento<br />
del nostro corpo; si possono sciogliere in acqua e si chiamano<br />
“idrosolub<strong>il</strong>i“ oppure si possono sciogliere nei grassi e prendono<br />
<strong>il</strong> nome di “liposolub<strong>il</strong>i“.<br />
Sono una famiglia molto varia, sia da un punto di vista<br />
della struttura sia da un punto di vista nutrizionale.<br />
Le vitamine non liberano energia, ma <strong>con</strong>corrono attivamente<br />
ai processi di ut<strong>il</strong>izzo dei nutrienti nell’organismo umano.<br />
Spesso esistono in natura come “precursori biologici“, forme<br />
inattive che una volta ingerite <strong>con</strong> gli alimenti svolgono la loro<br />
azione biologica.<br />
Durante <strong>il</strong> corso della vita possono crearsi carenze (ad esempio,<br />
in seguito a terapie antibiotiche, diete squ<strong>il</strong>ibrate, digiuno,<br />
malattie) o situazioni di accumulo. Infatti, l’ut<strong>il</strong>izzo<br />
di supplementi senza che ve ne sia la necessità (magari<br />
documentando l’eventuale carenza <strong>con</strong> i molteplici strumenti<br />
di cui oggi disponiamo), tipico dei nostri costumi moderni, può<br />
comportare assunzioni di dosi eccessive e inut<strong>il</strong>i, <strong>con</strong> ricadute<br />
54 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
negative sulla nostra salute. Le vitamine sono largamente diffuse<br />
nel mondo vegetale e animale e solo raramente, e sempre<br />
su <strong>con</strong>siglio del tuo medico, vanno assunte come integratori!<br />
Sono sensib<strong>il</strong>i alla luce, alle temperature elevate e interagis<strong>con</strong>o<br />
<strong>con</strong> l’ossigeno; questo significa che siccome le vitamine<br />
si trovano prevalentemente nella verdura e nella frutta, queste<br />
vanno <strong>con</strong>sumate prestando attenzione alla cottura (meglio<br />
la cottura al vapore o al microonde) e vanno trattate <strong>con</strong> utens<strong>il</strong>i<br />
aff<strong>il</strong>ati e di acciaio inox, in tempi brevi.<br />
<strong>La</strong> surgelazione preserva le vitamine di un alimento, mentre<br />
le cotture prolungate e la ster<strong>il</strong>izzazione, le danneggiano<br />
pesantemente.<br />
Le vitamine “naturali“, quelle della frutta e della verdura, hanno<br />
una “marcia“ in più rispetto a quelle degli integratori. <strong>La</strong> frutta<br />
e la verdura, infatti, sono fonte non solo delle “classiche“<br />
vitamine, ma anche di tutta una serie di sostanze ad azione<br />
protettiva (pensate agli anti-ossidanti).<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 55
RUOLO FONTI<br />
VITAMINE BIOLOGICO ALIMENTARI Alcune curiosita’<br />
Vitamina A<br />
Provitamina A<br />
(carotenoidi)<br />
Vitamina D<br />
Vitamina E<br />
Vitamina K<br />
Vitamina C<br />
(acido ascorbico)<br />
Resistenza alle infezioni.<br />
Visione notturna e dei<br />
colori (crepuscolare).<br />
Assorbimento del calcio,<br />
formazione<br />
e modellamento<br />
delle ossa.<br />
Antiossidante,<br />
protegge le cellule<br />
dalla degradazione<br />
da radicali liberi.<br />
Permetta la formazione<br />
di fattori di coagulazione<br />
(formazione ferite).<br />
Permette una normale<br />
sintesi di collagene,<br />
anticorpi, ormoni e<br />
sostanze che <strong>con</strong>sentono<br />
la trasmissione<br />
dell’impulso nervoso<br />
(neurotrasmettitori).<br />
Tuorlo d’uovo, latte<br />
intero e derivati,<br />
verdura e frutta<br />
giallo-arancione<br />
e a foglia verde.<br />
<strong>La</strong>tte e derivati,<br />
tuorlo d’uovo.<br />
Olio di oliva,<br />
di semi, noci,<br />
verdura a foglia<br />
verde, uova.<br />
Vegetali a foglia<br />
verde, legumi, olio<br />
di oliva e di semi,<br />
burro.<br />
Frutta e verdura<br />
giallo-rossa, patate,<br />
broccoli, cavoli.<br />
Per avere una vista<br />
infallib<strong>il</strong>e mangia molti<br />
agrumi!<br />
<strong>La</strong>tte parzialmente<br />
scremato e intero<br />
apportano un giusto<br />
quantitativo di vitamina D<br />
che permette<br />
l’assorbimento del calcio.<br />
Gli “scienziati”<br />
la chiamano “tocoferolo”.<br />
Viene sintetizzata anche<br />
dalla flora batterica<br />
intestinale; quando<br />
manca aumentano<br />
le emorragie.<br />
È un valido alleato<br />
<strong>con</strong>tro <strong>il</strong> raffreddore!<br />
(segue)<br />
RUOLO FONTI<br />
VITAMINE BIOLOGICO ALIMENTARI Alcune curiosita’<br />
Gruppo B: Tiamina<br />
(B1) Riboflavina<br />
(B2) Piridossina<br />
(B12) Cobalamina<br />
Niacina<br />
(vitamina PP)<br />
FAST<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
56 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong> O SLOW <strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 57<br />
Folacina<br />
Biotina<br />
(vitamina H)<br />
Acido Pantotenico<br />
Partecipano nei<br />
complicati processi di<br />
ut<strong>il</strong>izzazione energetica<br />
dei nutrienti.<br />
Rende possib<strong>il</strong>e<br />
un normale ut<strong>il</strong>izzo<br />
dei lipidi a scopo<br />
energetico.<br />
Preserva la sintesi<br />
di DNA, <strong>il</strong> nostro<br />
patrimonio genetico.<br />
Interviene nel<br />
metabolismo dei<br />
carboidrati e dei lipidi.<br />
Interviene nel<br />
metabolismo dei lipidi.<br />
Carne, legumi,<br />
cereali integrali,<br />
pesce, germe<br />
di grano.<br />
Tonno, salmone,<br />
pollo, manzo,<br />
fegato,<br />
cereali integrali.<br />
Vegetali a foglia<br />
verde, legumi,<br />
carni magre.<br />
<strong>La</strong>rgamente<br />
presente nel mondo<br />
animale e vegetale.<br />
<strong>La</strong>rgamente<br />
presente nel mondo<br />
animale e vegetale.<br />
<strong>La</strong> vitamina B12 (cobalamina)<br />
non è presente nel regno<br />
vegetale.<br />
<strong>La</strong>tte e derivati fornis<strong>con</strong>o<br />
‘triptofano’ un aminoacido<br />
precursore della niacina.<br />
Durante i primi tre mesi<br />
di gravidanza è importante<br />
che la mamma assuma<br />
acido folico, infatti<br />
una sua carenza porta<br />
a danni neuronali severi<br />
nel bambino (spina bifida).<br />
Esiste una sostanza<br />
nell’uovo, ad azione<br />
antinutrizionale, chiamata<br />
avidina, che inibisce<br />
l’assorbimento della<br />
vitamina H.<br />
Permette una buona<br />
cicatrizzazione delle ferite;<br />
mantiene in buona salute<br />
i capelli; se carente può<br />
portare a mal di testa<br />
e affaticamento generale.
Approfondimento tecnologico (le vacanze)<br />
Un problema che si potrebbe ris<strong>con</strong>trare in occasione<br />
di una vacanza, specialmente al mare, è la necessità di sospendere<br />
<strong>il</strong> microinfusore per lunghi periodi per poter fare <strong>il</strong> bagno (questo<br />
potrebbe accadere anche solo quando si trascorre una giornata<br />
in piscina o in un parco acquatico).<br />
Il microinfusore è studiato per resistere alla caduta accidentale<br />
in acqua o agli spruzzi (pensate cosa può succedere se si trascorre<br />
un periodo su una barca).<br />
È quindi possib<strong>il</strong>e sospendere <strong>il</strong> microinfusore e s<strong>con</strong>netterlo<br />
dal corpo. Come ho già detto, se <strong>il</strong> periodo di sospensione è breve<br />
(meno di 60 minuti) non si dovrebbero avere problemi.<br />
Se <strong>il</strong> periodo diventa più lungo è necessario ricordarsi di prendere<br />
alcune precauzioni.Di solito è sufficiente ri<strong>con</strong>nettere<br />
<strong>il</strong> microinfusore ogni 2-3 ore e fare una piccola quantità<br />
di insulina in forma di bolo che rappresenta la quantità che<br />
si perde non potendo fare <strong>il</strong> basale. Faccio un esempio: sei al mare<br />
e vuoi nuotare <strong>con</strong> i tuoi amici per tutta la mattina. Quando arrivi<br />
in spiaggia sospenderai <strong>il</strong> micro e ti divertirai <strong>con</strong> gli amici,<br />
giocando <strong>con</strong> la sabbia o facendo un bel bagno. Dopo 2-3 ore<br />
ti dovrai ricordare di riattivare <strong>il</strong> microinfusore per pochi minuti.<br />
58 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
Calcolerai qual è la velocità basale nelle successive 3 ore (diciamo<br />
0,8 U all’ora, pari a 2,4 U nelle 3 ore), la ridurrai del 20% (perché<br />
devi tenere <strong>con</strong>to del fatto che ti stai muovendo, quindi dovrai<br />
togliere 0,48 U che possiamo arrotondare a 0,5 U) e ti inietti la<br />
dose rimasta in forma di bolo (2,4 U – 0,5 U = 1,9 U). E tutto è<br />
molto più semplice di quanto possa sembrare a prima vista.<br />
Sarà, poi, sufficiente ripetere questa operazione tutte le volte che<br />
ne avrai bisogno, in rapporto al tempo totale che decidi<br />
di trascorrere al mare (o in piscina, o in un parco acquatico).<br />
In alternativa, è possib<strong>il</strong>e, in accordo <strong>con</strong> <strong>il</strong> tuo medico curante,<br />
sospendere la terapia <strong>con</strong> microinfusore per <strong>il</strong> periodo che trascorri<br />
in vacanza e tornare alle iniezioni. A te la scelta!<br />
E buon divertimento!
DECIMO in<strong>con</strong>tro<br />
Acqua da bere, acqua da mangiare ...<br />
ovvero come non disidratare <strong>il</strong> nostro corpo!<br />
L’acqua, pur non avendo nessuna caloria, è una componente<br />
indispensab<strong>il</strong>e per <strong>il</strong> nostro organismo; se manca l’acqua l’organismo<br />
si disidrata, fino a morire. L’acqua svolge innumerevoli funzioni:<br />
è un ottimo solvente per numerose sostanze chimiche;<br />
regola <strong>il</strong> volume cellulare e la temperatura corporea;<br />
favorisce i processi digestivi;<br />
<strong>con</strong>sente <strong>il</strong> trasporto dei nutrienti e la rimozione delle scorie<br />
metaboliche attraverso l’urina e <strong>il</strong> sudore;<br />
favorisce lo sv<strong>il</strong>uppo muscolare in soggetti che praticano<br />
attività fisica;<br />
ha un effetto estetico in quanto <strong>con</strong>ferisce forma e rigidità<br />
ai tessuti;<br />
<strong>con</strong>sente di mantenere adeguatamente umide le superfici<br />
di naso, occhi, orecchie.<br />
Quantitativamente l’acqua è <strong>il</strong> costituente principale<br />
dell’organismo. In un uomo adulto di 70 kg rappresenta<br />
60 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
approssimativamente <strong>il</strong> 60% del peso corporeo, cioè circa 40 kg.<br />
Le donne, rispetto all’uomo, hanno un <strong>con</strong>tenuto minore<br />
di acqua, pari a circa <strong>il</strong> 50% del peso corporeo (per maggiori<br />
riserve di tessuto adiposo rispetto all’uomo). Nei neonati<br />
e nei bambini, al <strong>con</strong>trario, tale percentuale arriva al 75%<br />
del peso corporeo.<br />
Le bibite zuccherate vanno limitate o evitate. Innalzano<br />
bruscamente la glicemia, determinano una riduzione (solo<br />
momentanea) del senso di fame e di sete, favorendo, una cattiva<br />
alimentazione. Studi scientifici hanno r<strong>il</strong>evato che <strong>il</strong> <strong>con</strong>sumo<br />
di bevande zuccherate è associato ad un incremento del peso<br />
corporeo. <strong>La</strong> quantità giornaliera di acqua è compresa tra<br />
1000 ml (5 bicchieri, ricordate!) e 2000 ml (10 bicchieri).<br />
Il <strong>con</strong>sumo di acqua aumenta:<br />
1. se si svolge attività fisica, per prevenire un innalzamento<br />
eccessivo della temperatura corporea;<br />
2. in alta quota;<br />
3. in tutte le occasioni (oltre all’attività fisica) in cui si ha<br />
un aumento della sudorazione: stati febbr<strong>il</strong>i, nel caso<br />
di perdite idriche dovute a diarrea o vomito;<br />
4. in climi particolarmente caldi (e comunque sempre durante<br />
le calde giornate estive).<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 61
Approfondimento tecnologico (l’attivita’ sportiva)<br />
Lo sport e <strong>il</strong> movimento dovrebbero fare parte della tua vita,<br />
sempre. Lo sport fa bene, aiuta ad ut<strong>il</strong>izzare meglio <strong>il</strong> glucosio,<br />
riduce i valori dei grassi nel sangue (trigliceridi e colesterolo),<br />
dà maggiore salute al tuo corpo.<br />
Coniugare, però, attività sportiva e terapia insulinica non<br />
è sempre fac<strong>il</strong>e. Il microinfusore ti aiuta! Basta seguire alcune<br />
semplici regole. Nella figura troverai queste indicazioni che<br />
riassumo velocemente:<br />
È possib<strong>il</strong>e fare attività sportiva indossando <strong>il</strong> microinfusore,<br />
senza bisogno di sospenderlo.<br />
In questo caso, ricordarsi di iniziare un basale temporaneo<br />
in riduzione del 20-30% al termine dell’esercizio.<br />
Se non è possib<strong>il</strong>e indossare <strong>il</strong> micro durante lo sport, sospenderlo<br />
senza fare boli di correzione, a meno di una glicemia<br />
>180 mg/dl (in questo caso fai solo <strong>il</strong> bolo per la correzione).<br />
In questo caso, ricordarsi di iniziare un basale temporaneo<br />
aumentato del 20-30% alla fine dell’esercizio.<br />
Dopo l’attività sportiva, è <strong>con</strong>sigliab<strong>il</strong>e usare <strong>il</strong> basale<br />
temporaneo piuttosto che <strong>il</strong> bolo di correzione.<br />
Se l’attività fisica dura più di 2 ore, fare <strong>il</strong> bolo di correzione<br />
62 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
FAST<br />
O SLOW<br />
solo dopo la se<strong>con</strong>da ora. Il bolo di correzione va calcolato<br />
sommando la quantità di insulina che si farebbe se <strong>il</strong> basale<br />
fosse attivo, ridotto del 30% (ad esempio, 0,9 U/h per 2 ore =<br />
1,8 U ridotte del 30% = 1,3 U).<br />
raccomandazioni suggerite<br />
per la gestione ottimale<br />
della terapia <strong>con</strong><br />
microinfusore in caso<br />
di attivita’ sportiva<br />
in bambini <strong>con</strong> diabete tipo 1<br />
Assumere 15 g CHO<br />
a fine esercizio<br />
Basale temporaneo<br />
–20% per 2 ore<br />
dopo esercizio<br />
Micro ON<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Glicemia pre-esercizio >100 mg/dl
UNDICESIMO in<strong>con</strong>tro<br />
Etichette nutrizionali ...<br />
ovvero se li <strong>con</strong>osci (i pericoli) li eviti!<br />
Le etichette sono come un libro da leggere attentamente e,<br />
tra i vari generi di libri, somigliano ai “gialli”: alcune notizie<br />
sono scritte chiaramente, altre sono un po’ nascoste e altre<br />
ancora sono indizi da interpretare. Mettendo insieme tutti<br />
i tasselli si possono trarre <strong>con</strong>clusioni molto interessanti:<br />
facendo attenzione al peso netto e alla qualità del prodotto<br />
(ad esempio, <strong>con</strong>trollando sull’etichetta la presenza<br />
di ingredienti freschi o pregiati), si può capire se <strong>il</strong> prezzo<br />
è davvero <strong>con</strong>veniente. <strong>La</strong> prossima volta che andate<br />
al supermercato, potreste divertirvi a <strong>con</strong>durre una piccola<br />
indagine alla Sherlock Holmes sui cibi che mettete nel carrello e,<br />
anziché l’assassino, scoprirete alla fine <strong>il</strong> “miglior acquisto“.<br />
Leggere sempre l’etichetta dei prodotti alimentari e <strong>il</strong> cartello<br />
degli ingredienti esposto negli esercizi pubblici: è la regola<br />
numero uno per capire che oggi ad occhi chiusi non<br />
si deve comprare più nulla. I produttori hanno l’obbligo<br />
di indicare:<br />
64 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
innanzitutto, che cosa c’è nella <strong>con</strong>fezione, ad esempio<br />
“<strong>con</strong>fettura“ o “maionese“,<br />
tutti gli ingredienti,<br />
<strong>il</strong> peso,<br />
<strong>il</strong> luogo e la ditta produttrice,<br />
la data di durab<strong>il</strong>ità o di scadenza,<br />
(quando occorre) le modalità di <strong>con</strong>servazione e preparazione.<br />
Inoltre, se<strong>con</strong>do le indicazioni di una Direttiva Europea,<br />
le etichette possono riportare una tabella nella quale è indicato<br />
(in k<strong>il</strong>ocalorie) <strong>il</strong> valore energetico dell’alimento: informazione<br />
molto ut<strong>il</strong>e per <strong>con</strong>oscere esattamente quante calorie fornis<strong>con</strong>o<br />
100 grammi del prodotto. Nella stessa tabella è indicata anche<br />
la quantità dei principali nutrienti <strong>con</strong>tenuti nel prodotto,<br />
come proteine, carboidrati e grassi, eventualmente anche<br />
zuccheri semplici, grassi saturi, fibre alimentari e sodio, nonché<br />
vitamine e sali minerali se presenti in quantità significative.<br />
Tutte queste informazioni devono essere anche in lingua italiana.<br />
L’elenco degli ingredienti deve comprendere “qualsiasi sostanza,<br />
compresi gli additivi, ut<strong>il</strong>izzata nella fabbricazione o nella<br />
preparazione di un prodotto alimentare ancora presente<br />
nel prodotto finito, anche se in forma modificata”. Ricorda che<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 65
tutti gli ingredienti ut<strong>il</strong>izzati sono indicati sull’etichetta e sono<br />
elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto.<br />
Tabella nutrizionale: l’etichetta normale non dichiara le quantità<br />
dei singoli ingredienti, mentre <strong>con</strong> l’etichetta nutrizionale<br />
<strong>il</strong> <strong>con</strong>sumatore sa anche quanto mangia e questo è ancora<br />
più ut<strong>il</strong>e in caso di diete o situazioni particolari.<br />
Approfondimento tecnologico (i set infusionali)<br />
Parte integrante del microinfusore è <strong>il</strong> set infusionale, quella parte<br />
costituita da un lungo tubicino (60 o 90 cm) che ad un’estremità<br />
è collegato al serbatoio che <strong>con</strong>tiene l’insulina (ed è alloggiato<br />
nel microinfusore), mentre dall’altra è <strong>con</strong>nesso al catetere<br />
che si posiziona sottocute.<br />
Esistono diverse tipologie di cateteri sottocutanei: quelli che si<br />
inseris<strong>con</strong>o a 90° e quelli che si inseris<strong>con</strong>o a 45°. Anche<br />
la lunghezza dell’ago è differente per rispondere a differenti<br />
esigenze (6 mm, 9 mm, 13,5 mm, 17 mm).<br />
Una volta inserito <strong>il</strong> catetere sottocutaneo, l’ago guida viene<br />
sf<strong>il</strong>ato e nel sottocute resta solo <strong>il</strong> catetere, che può restare<br />
in sede per un massimo di 3 giorni.<br />
Vista la lunga permanenza del catetere in sede, si raccomanda<br />
66 - <strong>La</strong> <strong>merenda</strong><br />
la massima pulizia al momento del suo inserimento, al fine<br />
di evitare <strong>il</strong> più possib<strong>il</strong>e <strong>il</strong> rischio di infezioni locali. A tale scopo<br />
si raccomanda di disinfettare <strong>con</strong> cura la zona in cui si intende<br />
inserire <strong>il</strong> catetere, facendola poi asciugare bene per una perfetta<br />
adesione del cerotto. Un altro accorgimento può essere quello<br />
di ut<strong>il</strong>izzare una pomata antibiotica da applicare sul sito<br />
di inserzione una volta rimosso <strong>il</strong> catetere.<br />
L’inserzione del catetere, viste le dimensioni estremamente ridotte,<br />
non è più fastidiosa di una iniezione <strong>con</strong> la siringa<br />
o lo st<strong>il</strong>oiniettore; se però ve ne fosse la necessità, è meglio<br />
ut<strong>il</strong>izzare <strong>il</strong> ghiaccio spray per anestetizzare <strong>con</strong> rapidità la cute<br />
interessata piuttosto che le pomate anestetiche che richiedono<br />
tempi lunghi e a volte, se non rimosse completamente,<br />
non garantis<strong>con</strong>o una perfetta adesione del cerotto alla cute.<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
<strong>La</strong> <strong>merenda</strong> - 67
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA<br />
RICETTE<br />
CONSIGLI<br />
Terza parte<br />
Le ricette<br />
… qualche <strong>con</strong>siglio per una <strong>merenda</strong> sana e gustosa!<br />
TORTA al CIOCCOLATO<br />
<strong>La</strong> torta al cioccolato è un’ottima <strong>merenda</strong>, semplice, fac<strong>il</strong>e da<br />
preparare e gradita a molti bambini. Ti propongo questa ricetta.<br />
Ingredienti:<br />
250 gr fecola di patate<br />
200 gr burro<br />
4 uova (solo tuorlo)<br />
200 gr zucchero<br />
250 gr cioccolato fondente<br />
mezza bustina di lievito<br />
Preparazione:<br />
Montare <strong>il</strong> burro e lo zucchero fino ad ottenere una morbida<br />
spuma. In seguito aggiungere solo i tuorli d’uovo, poi la fecola<br />
e <strong>il</strong> lievito. Aggiungere al composto <strong>il</strong> cioccolato fondente<br />
precedentemente fuso. Montare i tuorli a neve ed aggiungerli<br />
delicatamente al composto, girando <strong>con</strong> una spatola dall’alto<br />
verso <strong>il</strong> basso. Mettere in una teglia da 24 cm e infornare<br />
a 180 gradi per 40 minuti circa.<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Le ricette - 69
TORTA di MELE<br />
In alternativa alla torta al cioccolato, un altro dolce che riscuote<br />
sempre <strong>il</strong> gradimento di voi ragazzi, ma sono sicuro anche<br />
dei vostri genitori, è la torta di mele. Ecco come la preparo io.<br />
Ingredienti:<br />
200 gr farina 00<br />
60 gr olio extravergine d’oliva<br />
2 uova intere<br />
130 gr zucchero<br />
buccia e succo di 1 limone<br />
mezza bustina di lievito<br />
4 mele di medie dimensioni<br />
(ciascuna tagliata in 8 parti)<br />
Una tazzina di latte<br />
Preparazione:<br />
Sbattere le uova <strong>con</strong> lo zucchero, unire l’olio, <strong>il</strong> succo e la buccia<br />
grattugiata del limone, la farina e <strong>il</strong> lievito sciolto nella tazzina<br />
del latte.<br />
70 - Le ricette<br />
Versare <strong>il</strong> composto in una teglia imburrata ed infarinata<br />
di circa 24 cm, sistemare le mele a raggiera, spolverizzare<br />
<strong>con</strong> un pochino di zucchero ed infornare a 180 gr per 35 minuti<br />
(tempo che può variare in funzione del tipo di forno).<br />
Buon appetito!<br />
Consigli:<br />
Una fetta di torta si accompagna bene <strong>con</strong> un frutto di stagione,<br />
diventando una <strong>merenda</strong> sana ed equ<strong>il</strong>ibrata. Si raccomanda<br />
di bere acqua (per evitare di aumentare la quota di zuccheri<br />
semplici, già ben rappresentati nel dolce).<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Le ricette - 71
PANE e SALUMI<br />
Un’altra <strong>merenda</strong> gustosa è un panino <strong>con</strong> un salume (salame,<br />
prosciutto crudo, bresaola, coppa).<br />
<strong>La</strong> ricetta è semplice e fac<strong>il</strong>e. Basta prendere un bel panino,<br />
tagliarlo a metà stando attenti a non tagliarsi le dita<br />
e imbottirlo <strong>con</strong> 50 gr di salume a piacere. Se vuoi rendere<br />
la <strong>merenda</strong> ancora più golosa e stupire i tuoi amici, prepara<br />
un panino a testa, <strong>con</strong> diverse farciture, taglia a metà ciascun<br />
panino e fai in modo di assaggiarne due metà. In questo<br />
modo tu e i tuoi amici senza aumentare le calorie e la quota<br />
di carboidrati potete gustare una <strong>merenda</strong> varia e appetitosa.<br />
Una possib<strong>il</strong>e variante è sostituire<br />
<strong>il</strong> pane bianco <strong>con</strong> <strong>il</strong> pane<br />
integrale. Non l’hai mai provata?<br />
Coraggio, è favolosa! E in più<br />
ti permette di ridurre la quantità<br />
di carboidrati, perché se ricordi<br />
quello che abbiamo detto prima,<br />
le fibre non <strong>con</strong>tano (perché non<br />
vengono assorbite).<br />
72 - Le ricette<br />
Le MERENDE di una volta<br />
Ecco un’altra possib<strong>il</strong>e <strong>merenda</strong> che piace a tutti i bambini,<br />
è semplice da preparare e ti aiuta a riscoprire quei sapori<br />
a cui forse non sei abituato, ma che erano molto fam<strong>il</strong>iari ai tuoi<br />
genitori e ai tuoi nonni: sto parlando di pane burro e zucchero,<br />
pane olio e sale, pane e marmellata, pane e pomodoro<br />
(che qualcuno chiama anche frisella col pomodoro). Sono tutte<br />
molto fac<strong>il</strong>i da preparare. Procurati del pane casereccio (provalo<br />
anche in versione integrale!), taglialo a fette e farcisci ciascuna<br />
fetta a tuo piacimento: <strong>con</strong> un velo di burro e una spolverata<br />
di zucchero, oppure <strong>con</strong> un f<strong>il</strong>o di olio extravergine d’oliva<br />
e un pizzico di sale, <strong>con</strong> un velo di marmellata (magari scelta fra<br />
quelle <strong>con</strong> un minore carico di zucchero, che sono anche più<br />
buone perché hanno una percentuale maggiore di frutta, oppure<br />
usando una marmellata fatta in casa), oppure <strong>con</strong> un pomodoro<br />
tagliato a dadini piccoli piccoli<br />
e <strong>con</strong>diti <strong>con</strong> un f<strong>il</strong>o d’olio, poco sale<br />
e una spolverata di origano.<br />
Mangiare per credere! Sapori<br />
antichi, ma sempre attuali e golosi!<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI
PANE e CIOCCOLATO<br />
Una variante al pane e Nutella®, a mio parere molto più gustosa,<br />
è pane e cioccolato.<br />
Fondente o al latte, scegli tu.<br />
Ti procuri due fettine di pane casereccio (meglio se integrale),<br />
una tavoletta da 50 gr di cioccolato (io preferisco quello<br />
fondente, ma se ti va puoi usare anche quello al latte),<br />
la inserisci fra le due fette di pane e buon appetito!<br />
74 - Le ricette<br />
MACEDONIA di frutta (<strong>con</strong> lo yogurt)<br />
Una <strong>merenda</strong> molto fresca, adatta al periodo estivo in cui vi<br />
è una maggiore necessità di un’idratazione ottimale (visto tutti<br />
i liquidi che si perdono <strong>con</strong> <strong>il</strong> sudore) è la <strong>merenda</strong> a base<br />
di frutta.<br />
È sufficiente procurarsi 3 o 4 tipi di frutta diversi, rigorosamente<br />
di stagione, lavarla, pulirla bene dagli scarti, magari senza<br />
togliere la buccia che è ricca di vitamine e fibre, tagliarla<br />
in piccoli pezzi, metterla in una ciotola capiente, bagnarla<br />
<strong>con</strong> <strong>il</strong> succo di 1 o 2 limoni (dipende quanta macedonia state<br />
preparando), mescolare <strong>il</strong> tutto e assaggiare quanto è buona<br />
questa <strong>merenda</strong>.<br />
Una variante gustosa è quella <strong>con</strong> dello yogurt, meglio<br />
se bianco e se di origine artigianale oppure, per i più golosi,<br />
<strong>con</strong> una pallina di gelato alla vaniglia o alla crema.<br />
Se <strong>il</strong> periodo dell’anno lo permette, ut<strong>il</strong>izzate anche i frutti<br />
di bosco (mirt<strong>il</strong>li, more, lamponi, fragole, ribes)<br />
che rappresentano la frutta più ricca di fibre!
PROSCIUTTO e MELONE<br />
In estate quando i meloni sono succosi e dolci, due fettine<br />
di melone accompagnate da due fettine di prosciutto crudo<br />
di ottima qualità sono una bella <strong>merenda</strong> alternativa.<br />
FAST FOOD<br />
So che molti di voi amano fare <strong>merenda</strong> nei fast food.<br />
Non è proprio una scelta sana, e dovrebbe essere limitata<br />
<strong>il</strong> più possib<strong>il</strong>e. Questo però non significa rinunciare ai piaceri<br />
di un buon hamburger che potete preparare anche in casa.<br />
Dopo aver fatto cuocere in una padellina antiaderente <strong>il</strong> vostro<br />
hamburger e dopo aver scaldato un po’ <strong>il</strong> pane nel forno<br />
(un panino di quelli al latte va benissimo), potete preparare<br />
<strong>il</strong> vostro hamburger guarnendolo <strong>con</strong> una foglia di insalata<br />
e una bella fetta di pomodoro. Non sentirete la mancanza<br />
della maionese o di altre salse, spesso ricche di sale e di grassi.<br />
Così facendo non dovete rinunciare ad una <strong>merenda</strong> golosa,<br />
salvaguardando però la vostra salute.<br />
76 - Le ricette<br />
MERENDE d’autore 1<br />
(Merende di Gianluca Modugno, chef dell’Isola di Wight)<br />
SGONFIOTTI DI RICOTTA SEIRASS<br />
fritti ripieni <strong>con</strong> prosciutto cotto e fontina<br />
Ingredienti:<br />
Pasta per gli sgonfiotti:<br />
500 g farina 00<br />
250 ml latte intero<br />
100 g ricotta di Seirass<br />
50 g burro<br />
1 cucchiaino di sale e 2 di zucchero<br />
1 cubetto da 25 g di lievito di birra fresco<br />
Preparazione:<br />
Mettete la farina a fontana su una spianatoia e all’interno<br />
versate <strong>il</strong> latte tiepido <strong>con</strong> <strong>il</strong> lievito di birra sciolto, <strong>il</strong> burro<br />
ammorbidito, la ricotta, <strong>il</strong> sale e lo zucchero.<br />
Impastate fino ad ottenere una palla liscia ed omogenea,<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Le ricette - 77
iponetela in una terrina, incidetela <strong>con</strong> un taglio a croce<br />
e coprendola <strong>con</strong> un canovaccio fatela riposare in un luogo<br />
tiepido ed asciutto per almeno 1 ora e mezza.<br />
Rompete la lievitazione, stendendo la pasta <strong>con</strong> un mattarello<br />
e tiratela ad uno spessore di circa 3-4 mm.<br />
Con un bicchiere formate degli stampi tondi e metteteli<br />
a riposare su un vassoio spolverizzato di farina, per circa<br />
45 minuti.<br />
Portate nel frattempo l’olio in temperatura a 160° e friggeteli<br />
da ambo i lati (si gonfieranno come palloncini).<br />
Riponeteli ad asciugare su carta assorbente e spolverizzateli<br />
<strong>con</strong> sale. Attendiamo che lo sgonfiotto si intiepidisca per farcirlo<br />
in seguito, come un comunissimo panino, ma <strong>con</strong> <strong>il</strong> gusto<br />
di una frittella.<br />
78 - Le ricette<br />
MERENDE d’autore 2<br />
CROSTATA zenzero, pere e cioccolato<br />
Ingredienti:<br />
Pasta frolla: Ripieno:<br />
500 g farina 450 g cioccolato fondente<br />
200 g burro 300 g panna fresca<br />
120 g zucchero 12 pere Kaiser<br />
4 uova 4 arance<br />
zenzero fresco 1 baccello di vaniglia<br />
scorza di arancia e di limone anice stellato<br />
sale zucchero<br />
cacao<br />
Preparazione:<br />
Pelate le pere, tagliatele a metà, liberatele dal torsolo e fatele<br />
sobbollire per 35 minuti in 3 litri di acqua <strong>con</strong> 10 cucchiai<br />
di zucchero, una stella di anice, una rondella di arancia<br />
e le scorze di tutto <strong>il</strong> frutto. <strong>La</strong>sciatele poi raffreddare nel loro<br />
sciroppo.<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Le ricette - 79
Pasta frolla: strofinate la farina e <strong>il</strong> burro morbido ottenendo<br />
un mucchio di briciolame che raccoglierete sulla spianatoia<br />
facendo la fontana; al centro mettete un tuorlo e mezzo uovo,<br />
lo zucchero, un po’ di scorza di arancia e di limone grattugiata,<br />
6 cucchiaini di succo di zenzero e un pizzico di sale. Impastate<br />
tutto molto rapidamente; avvolgete la pasta in poca pellicola e<br />
passatela a riposare in frigo per 30 minuti circa. Stendete<br />
la pasta ad uno spessore di 3-4 mm e ricoprite una tortiera<br />
bassa. Rivestitela di carta da forno, riempitela di legumi secchi<br />
e infornatela a 200 °C per 15 minuti, quindi liberatela da carta<br />
e legumi e cuocetela in bianco per altri 20 minuti.<br />
Infine sfornatela, lasciatela raffreddare e sformatela.<br />
Scaldate a bagnomaria la panna <strong>con</strong> la polpa di mezzo baccello<br />
di vaniglia, un po’ di scorza di arancia grattugiata e <strong>il</strong> cioccolato<br />
a pezzettini, mescolandolo fino a quando non si sarà sciolto.<br />
Distribuite la crema nel guscio di pasta frolla, freddo, completate<br />
<strong>con</strong> 5 pere, sgocciolate e ridotte a fettine senza tagliare l’apice,<br />
in modo che formino un ventaglio, spolverizzate di cacao<br />
e guarnite a piacere <strong>con</strong> la pera rimanente.<br />
80 - Le ricette<br />
TÈ <strong>con</strong> i biscotti<br />
Per finire una <strong>merenda</strong> leggera, da gustare in una fredda<br />
giornata d’inverno dopo aver fatto tutti i compiti di scuola.<br />
Preparate un buon the (scegliendo magari fra infusi diversi<br />
quello che più solletica <strong>il</strong> vostro olfatto e <strong>il</strong> vostro palato)<br />
e lo accompagnate <strong>con</strong> 3-4 biscotti frollini.<br />
Poche calorie, una dolce coccola e come al solito tanto gusto.<br />
Buona <strong>merenda</strong> a tutti!<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Le ricette - 81
FAST<br />
O SLOW<br />
Quarta parte<br />
Consigli pratici<br />
… qualche <strong>con</strong>siglio per orientarsi fra carboidrati,<br />
calorie e gusto!<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Alimentarsi bene <strong>con</strong>viene<br />
Per ottenere buoni risultati, è necessaria la collaborazione<br />
di tutta la famiglia.<br />
Per i bambini gli alimenti non sono solo una fonte energetica,<br />
ma fornis<strong>con</strong>o anche tutti i nutrienti indispensab<strong>il</strong>i<br />
per una crescita armoniosa e lo sv<strong>il</strong>uppo psico-motorio.<br />
Per “crescere in salute“ è opportuno imparare a scegliere<br />
gli alimenti in modo sapiente, <strong>con</strong> un occhio al gusto!<br />
L’uomo nasce “onnivoro, deve pertanto potersi nutrire,<br />
soprattutto durante la crescita, <strong>con</strong> una varietà di alimenti<br />
di origine animale e vegetale. Solo così si assicura<br />
una crescita sana. I diversi alimenti <strong>con</strong>tengono qualità<br />
e quantità diverse di nutrienti.<br />
Come fare?<br />
1. Variare <strong>il</strong> più possib<strong>il</strong>e la dieta, scegliendo tutti i giorni<br />
alimenti diversi al passo <strong>con</strong> le stagioni.<br />
2. I cereali e i loro derivati (pane, pasta, riso, orzo) sono<br />
fondamentali per l’equ<strong>il</strong>ibrio alimentare quotidiano.<br />
È importante preferire i cereali integrali, ricchi di fibra<br />
alimentare, un nutriente ut<strong>il</strong>e alla buona funzionalità<br />
dell’intestino che, inoltre, è in grado di indurre un senso<br />
di sazietà (ci aiuta pertanto a limitare le “crisi di appetito“).<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Consigli pratici - 83
3. Le patate sono tuberi che possono sostituire, i cereali.<br />
Si raccomanda di limitare <strong>il</strong> <strong>con</strong>sumo di patate fritte<br />
(anche quelle cucinate al forno!).<br />
4. I legumi dovrebbero essere <strong>con</strong>sumati <strong>con</strong> maggior<br />
frequenza nell’arco della settimana: ceci, fagioli, lenticchie,<br />
soia, piselli sono un valido alleato per nutrirsi <strong>con</strong> gusto<br />
limitando l’apporto di grassi animali e di colesterolo.<br />
Via libera a minestroni, sughi, <strong>con</strong>torni a base di legumi<br />
sia freschi che surgelati o secchi da <strong>con</strong>sumarsi almeno<br />
3-4 volte a settimana.<br />
5. Consumare almeno una porzione di latte o yogurt<br />
al giorno (la cui quantità varia in base all’età; ad esempio,<br />
i bambini in età scolare dovrebbero <strong>con</strong>sumare 2 porzioni<br />
di latte o di yogurt (125 gr/porzione), fondamentali<br />
per assicurare l’apporto di calcio e vitamina D che fortifica<br />
le ossa. Nel caso di intolleranza al lattosio, lo zucchero<br />
presente nel latte, si dovrebbe ricorrere a latte “delattosato“<br />
o a yogurt che, essendo un latte fermentato, <strong>con</strong>tiene<br />
lattosio già scisso ovvero già digerito e più fac<strong>il</strong>mente<br />
assim<strong>il</strong>ab<strong>il</strong>e. È pericoloso eliminare completamente<br />
dalla dieta quotidiana <strong>il</strong> latte e i suoi derivati. Non esistono,<br />
infatti, in natura alimenti che siano in grado di fornire calcio<br />
84 - Consigli pratici<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
e vitamina D ad elevata biodisponib<strong>il</strong>ità come questo gruppo<br />
di alimenti. Per <strong>con</strong>tro, è opportuno <strong>con</strong>siderare <strong>il</strong> formaggio<br />
un alimento ad elevato valore nutrizionale, un “se<strong>con</strong>do”<br />
a tutti gli effetti e non un “di più” a <strong>con</strong>clusione del pasto.<br />
Nell’arco della settimana (<strong>con</strong>siderando 14 pasti tra pranzo<br />
e cena) si raccomanda di rispettare le seguenti frequenze<br />
di <strong>con</strong>sumo:<br />
1. 3-4 porzioni di carne (dando la preferenza a carni<br />
bianche) privata sempre del grasso visib<strong>il</strong>e e della pelle<br />
nel caso di pollo e tacchino.<br />
2. 3 porzioni di pesce (anche surgelato) eventualmente<br />
ut<strong>il</strong>izzato per preparare sughi o polpette <strong>con</strong> verdure.<br />
3. 2 porzioni di formaggio: l’abitudine al <strong>con</strong>sumo<br />
di parmigiano sulla pasta dovrebbe essere ridimensionata;<br />
è ut<strong>il</strong>e soprattutto nei casi di inappetenza o quando non<br />
sono graditi altri tipi di formaggio.<br />
4. 1 porzione di salumi sempre sgrassati.<br />
5. 3-4 porzioni di legumi, meglio se associati a cereali<br />
(riso e piselli, pasta e lenticchie).<br />
6. 1 porzione di uova: sode, in frittata, strapazzate<br />
<strong>con</strong> verdure, meglio non fritte. Limitare <strong>il</strong> <strong>con</strong>sumo di pasta<br />
all’uovo.<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Consigli pratici - 85
7. 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione:<br />
le verdure che normalmente non sono molto gradite<br />
ai bambini possono essere aggiunte a sughi, polpette, frittate<br />
al forno. Limitare <strong>il</strong> <strong>con</strong>sumo di frutta secca e oleosa solo<br />
in occasioni speciali.<br />
8. in caso di sete, bere almeno 5/6 bicchieri di acqua,<br />
cercando di limitare alle occasioni “speciali“ <strong>il</strong> <strong>con</strong>sumo<br />
di soft drink zuccherati (tè in bottiglia, succhi di frutta,<br />
aranciata, coca-cola) che non dovrebbero essere “mai“<br />
<strong>con</strong>sumati durante <strong>il</strong> pasto!<br />
9. e’ s<strong>con</strong>sigliato l’ut<strong>il</strong>izzo di alimenti light e dolcificanti<br />
in genere, perché la mancanza di grassi (che danno senso<br />
di sazietà) ne fanno spesso <strong>con</strong>sumare quantità eccessive.<br />
Per creare porzioni idonee in base all’età, ecco di seguito<br />
una tabella delle porzioni di riferimento (espressa in grammi)<br />
per fasce di età.<br />
È possib<strong>il</strong>e sostituire gli alimenti che sono fonti di carboidrati<br />
nel rispetto del <strong>con</strong>tenuto equivalente: scorrendo la riga<br />
corrispondente all’età di vostro figlio troverete le porzioni<br />
sostituib<strong>il</strong>i. I carboidrati devono rappresentare la quota<br />
calorica principale dell’alimentazione giornaliera e pertanto<br />
è opportuno che non manchino mai a tavola!!!<br />
86 - Consigli pratici<br />
As<strong>il</strong>o Nido<br />
S. Materna<br />
S. Elementari<br />
S. Medie<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
Le proteine, nob<strong>il</strong>i nutrienti indispensab<strong>il</strong>i alla crescita<br />
e al mantenimento dello stato di salute, sono di natura<br />
animale (carne, pesce, uova, latte e derivati, salumi)<br />
e vegetale (legumi, cereali). L’equ<strong>il</strong>ibrio vince: imparare<br />
a <strong>con</strong>sumare porzioni idonee di alimenti proteici nell’arco<br />
della giornata aiuta a crescere in salute riducendo i rischi<br />
legati ad un carico proteico eccessivo (danno renale)<br />
che possono verificarsi anche a distanza di parecchi anni.<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Pasta<br />
riso Pane Pane Fette Legumi<br />
orzo comune integr. biscot. Patate Gnocchi secchi<br />
20<br />
40<br />
50<br />
60<br />
70<br />
80<br />
90<br />
100<br />
25<br />
50<br />
60<br />
75<br />
90<br />
100<br />
110<br />
125<br />
30<br />
60<br />
75<br />
90<br />
105<br />
120<br />
135<br />
150<br />
20<br />
40<br />
50<br />
60<br />
70<br />
80<br />
90<br />
100<br />
–<br />
150<br />
200<br />
240<br />
280<br />
320<br />
360<br />
400<br />
–<br />
100<br />
120<br />
150<br />
170<br />
200<br />
220<br />
250<br />
30<br />
60<br />
70<br />
85<br />
105<br />
115<br />
130<br />
150<br />
Consigli pratici - 87
PORZIONI MEDIE PER FASCE DI ETA’<br />
As<strong>il</strong>o Nido<br />
S. Materna<br />
S. Elementari<br />
S. Medie<br />
Frazionare la giornata alimentare in almeno 4/5 pasti<br />
giornalieri, recuperando la sana abitudine della prima<br />
colazione al mattino e della <strong>merenda</strong> al pomeriggio;<br />
è importante rispettare gli orari evitando di <strong>con</strong>sumare cibo<br />
davanti alla TV o mentre si gioca <strong>con</strong> <strong>il</strong> computer. Questo,<br />
infatti, è <strong>il</strong> modo migliore per ingrassare senza rendersene<br />
<strong>con</strong>to.<br />
Non ut<strong>il</strong>izzare i dolci e le bevande zuccherate come premio<br />
o per risolvere situazioni di tensione; <strong>con</strong>cedersi invece<br />
una volta a settimana una “coccola“ alimentare!<br />
Non saltare mai i pasti e gli spuntini e non mangiare<br />
di fretta.<br />
88 - Consigli pratici<br />
For- Uova/ Legumi <strong>La</strong>tte<br />
maggi Carne Salumi sett. secchi Pesce (ml)<br />
40 50 30 n. 1 30 60 100<br />
50<br />
60<br />
80<br />
60<br />
70<br />
80<br />
40<br />
50<br />
60<br />
n. 1<br />
n. 2<br />
n. 2<br />
40<br />
60<br />
70<br />
70<br />
80<br />
90<br />
150<br />
200<br />
200-250<br />
Cosa metto nel carrello della spesa? Preparare sempre<br />
una lista della spesa <strong>con</strong> un’idea settimanale di menù<br />
che aiuta ad organizzare la dispensa e a mangiare sano.<br />
Limitare i cibi precotti ed elaborati solo in occasioni<br />
particolari.<br />
Nel caso di impossib<strong>il</strong>ità di preparare gli ortaggi, scegliere<br />
le verdure già pulite e/o già cotte piuttosto che eliminarle<br />
dal pasto.<br />
Evitare di comprare dolciumi in genere o snack salati,<br />
che sono comunque una tentazione… irresistib<strong>il</strong>e!<br />
Maionese e salse in genere vanno <strong>con</strong>sumate <strong>con</strong> molta<br />
cautela!<br />
<strong>La</strong> pizza deve essere <strong>con</strong>siderata un piatto unico, meglio se<br />
non farcita; è, infatti, un piatto nutrizionalmente completo<br />
e non ha bisogno di aggiunte (ad eccezione delle verdure!).<br />
Il <strong>con</strong>teggio dei carboidrati ... ovvero “dare”<br />
i numeri per essere liberi e alimentarsi <strong>con</strong> gusto<br />
(cenni di <strong>con</strong>teggio dei carboidrati)<br />
I carboidrati e la fibra sono (tra i macronutrienti) i maggiori<br />
responsab<strong>il</strong>i dell’andamento della glicemia. Infatti, nella maggior<br />
parte dei casi dopo 20-90 minuti dalla loro assunzione circa<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Consigli pratici - 89
<strong>il</strong> 90% è trasformato in glucosio e messo in circolo. Le proteine,<br />
invece, possono essere trasformate in glucosio, anche se solo<br />
parzialmente e <strong>con</strong> maggiore lentezza, e successivamente messe<br />
in circolo a distanza di 4-6 ore dalla loro assunzione; solo <strong>il</strong> 10%<br />
dei grassi, infine, si trasforma in glucosio. Tuttavia, pasti ricchi<br />
in grassi possono indurre una resistenza all’azione dell’insulina<br />
e causare iperglicemia tardiva.<br />
Alcuni fattori possono influenzare la risposta della glicemia,<br />
quali: l’indice glicemico e <strong>il</strong> carico glicemico del pasto,<br />
la presenza di fibra alimentare, <strong>il</strong> momento della giornata<br />
in cui avviene <strong>il</strong> pasto, variazioni interpersonali (soprattutto<br />
all’esordio del diabete e nei primi anni di malattia).<br />
Una dieta equ<strong>il</strong>ibrata (che può pertanto diventare “protettiva“<br />
nei <strong>con</strong>fronti del raggiungimento e <strong>il</strong> mantenimento di un buon<br />
compenso della glicemia) deve prevedere una giusta ripartizione<br />
tra nutrienti: <strong>il</strong> 58-60% delle calorie giornaliere introdotte deve<br />
provenire dai carboidrati, meglio se complessi, <strong>il</strong> 25-27%<br />
dai grassi, meglio se di origine vegetale o ricchi di omega-3 e<br />
omega-6; la quota restante delle calorie deve essere fornita dalle<br />
proteine, <strong>con</strong> particolare attenzione al rapporto vegetali/animali.<br />
L’apporto di fibra alimentare deve essere costante e prevedere<br />
almeno 25-30 gr/die.<br />
90 - Consigli pratici<br />
Il <strong>con</strong>trollo della glicemia postprandiale, ma in modo più<br />
generico <strong>il</strong> compenso glicemico, è espressione del <strong>con</strong>tenuto<br />
di carboidrati e fibra alimentare introdotti <strong>con</strong> la dieta e da esso<br />
dipende <strong>il</strong> fabbisogno insulinico.<br />
Scopo del <strong>con</strong>teggio dei carboidrati è quello di aiutarti ad essere<br />
autonomo nel saper quantificare <strong>il</strong> <strong>con</strong>tenuto di carboidrati<br />
di un pasto, e ad ut<strong>il</strong>izzare questo dato per calcolare al meglio<br />
la dose di insulina necessaria, rendendo la terapia dietetica<br />
flessib<strong>il</strong>e.<br />
Il percorso educativo che porta a <strong>con</strong>oscere <strong>il</strong> <strong>con</strong>teggio<br />
dei carboidrati deve essere <strong>con</strong>dotto da un team (diabetologo<br />
e dietista) e ha come principale attore <strong>il</strong> paziente (cioè te<br />
o la tua famiglia quando sei ancora troppo piccolo) che è parte<br />
attiva di tutto <strong>il</strong> lavoro.<br />
Si identificano 3 livelli di approfondimento, progressivamente<br />
più complessi che richiedono al soggetto una maggiore ab<strong>il</strong>ità<br />
e un buon livello di esercitazione:<br />
Primo livello: incoraggiare l’assunzione costante<br />
di carboidrati ai pasti e agli spuntini per ottimizzare<br />
la risposta della glicemia dopo i pasti. Gli obiettivi specifici<br />
del primo livello sono: ri<strong>con</strong>oscere le fonti alimentari<br />
di carboidrati, ri<strong>con</strong>oscere le diverse tipologie di carboidrati,<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Consigli pratici - 91
imparare a registrare i <strong>con</strong>sumi ed annotarli nel diario<br />
alimentare, saper determinare la porzione di carboidrati<br />
assunti <strong>con</strong> la dieta abituale (pesi e misure di riferimento,<br />
album fotografici), rispettare l’assunzione del quantitativo<br />
di carboidrati <strong>con</strong>cordato.<br />
Se<strong>con</strong>do livello: saper quantificare la porzione di alimento<br />
e la relativa quantità di carboidrati. Gli obiettivi specifici<br />
del se<strong>con</strong>do livello sono: allenarsi a stimare a vista<br />
la porzione di alimento e la quantità di carboidrati in essa<br />
<strong>con</strong>tenuta, acquisire spirito critico sulla propria giornata<br />
alimentare e sul <strong>con</strong>sumo di carboidrati.<br />
Terzo livello: è indicato soprattutto per i ragazzi <strong>con</strong> scarso<br />
compenso metabolico e si prefigge di stab<strong>il</strong>ire <strong>il</strong> rapporto<br />
carboidrati assunti/insulina nelle situazioni di vita quotidiana,<br />
e in situazioni estemporanee (sport, ristorante, vacanze, ecc.)<br />
che possono avere ricadute importanti sulla glicemia.<br />
Gli obiettivi specifici del terzo livello sono: individuare<br />
<strong>il</strong> proprio rapporto insulina/carboidrati, individuare <strong>il</strong> rapporto<br />
di sensib<strong>il</strong>ità insulinica, imparare a <strong>con</strong>sumare pasti<br />
a <strong>con</strong>tenuto di carboidrati variab<strong>il</strong>e, <strong>con</strong> orari flessib<strong>il</strong>i<br />
apportando le opportune correzioni.<br />
92 - Consigli pratici<br />
Torta al cioccolato<br />
Torta di mele<br />
Pane e salame<br />
Pane<br />
e prosciutto crudo<br />
Pane e coppa<br />
Pane e marmellata<br />
Pane, burro<br />
e zucchero<br />
Pane, olio e sale<br />
Pane e pomodori<br />
Pane e cioccolato<br />
Macedonia<br />
FAST<br />
O SLOW<br />
MERENDA RICETTE CONSIGLI<br />
Indice Carico Bolo<br />
Porzione CHO Kcal glicemico glicemico Fibre indicato<br />
100 gr<br />
100 gr<br />
60 gr + 50 gr<br />
60 gr + 50 gr<br />
60 gr<br />
60 gr + 15 gr<br />
60 gr + 8 gr<br />
+ 5 gr<br />
60 gr + 10 gr<br />
60 gr + 100 gr<br />
60 gr + 30 gr<br />
200 gr<br />
27,6<br />
32,5<br />
35,1<br />
34,6<br />
34,9<br />
43,4<br />
39,9<br />
29,1<br />
37,4<br />
59,4<br />
34,1<br />
315<br />
159<br />
346<br />
303<br />
360<br />
195<br />
242<br />
224<br />
268<br />
419<br />
201<br />
38<br />
60<br />
70<br />
70<br />
70<br />
66<br />
40<br />
78<br />
68<br />
59<br />
50<br />
13,98<br />
19,35<br />
24,19<br />
24,19<br />
24,19<br />
28,59<br />
27,75<br />
24,19<br />
25,26<br />
34,88<br />
17,10<br />
0<br />
1,3<br />
1,9<br />
1,9<br />
1,9<br />
2,2<br />
1,9<br />
3,9<br />
2,9<br />
5,9<br />
4,5<br />
Semplice<br />
Semplice<br />
Onda doppia<br />
80/20<br />
in 30 min<br />
Onda doppia<br />
80/20<br />
in 30 min<br />
Onda doppia<br />
80/20<br />
in 30 min<br />
Bolo semplice<br />
Onda doppia<br />
70/30<br />
in 30 min<br />
Bolo semplice<br />
Bolo semplice<br />
Bolo semplice<br />
Bolo semplice<br />
(segue)<br />
Consigli pratici - 93
Prosciutto<br />
e melone<br />
Prosciutto<br />
e fichi<br />
Hamburger<br />
Sgonfiotti ricotta,<br />
prosciutto cotto<br />
Crostata zenzero,<br />
pere e cioccolato<br />
Te’ <strong>con</strong> i biscotti<br />
94 - Consigli pratici<br />
Indice Carico Bolo<br />
Porzione CHO Kcal glicemico glicemico Fibre indicato<br />
200 gr<br />
+ 40 gr<br />
230 gr<br />
+ 30 gr<br />
110 gr<br />
4 pezzi pari<br />
a 80 gr<br />
100 gr<br />
1 tazza + 4<br />
biscotti<br />
14,8<br />
14,6<br />
27,3<br />
26,8<br />
67<br />
32<br />
180<br />
175<br />
266<br />
256<br />
492<br />
213<br />
61<br />
61<br />
–<br />
–<br />
–<br />
68<br />
9,03<br />
8,88<br />
–<br />
–<br />
–<br />
3,55<br />
1,4<br />
2,6<br />
1,8<br />
1,1<br />
0<br />
1<br />
Onda doppia<br />
70/30<br />
in 30 min<br />
Onda doppia<br />
70/30<br />
in 30 min<br />
Onda doppia<br />
60/40<br />
in 30 min<br />
Onda doppia<br />
60/40<br />
in 30 min<br />
Bolo semplice<br />
Bolo semplice<br />
Citazione
Ringraziamenti<br />
Un ringraziamento particolare a:<br />
Dr.ssa Alessandra De Palma, dr. Daniele Spiri, dr.ssa Chiara Mameli, dr.ssa <strong>La</strong>ura Santoro,<br />
dr.ssa Elisa Giani, dr.ssa Alessandra Gazzarri, dr.ssa Maddalena Macedoni,<br />
dr.ssa Sara Mazzantini, Francesca Redaelli, <strong>La</strong>ura De Angelis, Matteo Ferrai, dr.ssa Magalì,<br />
Monique Grazzini, dr.ssa <strong>La</strong>ura Nicora. <strong>La</strong> Caposala Isabella Colombo e tutte le infermiere<br />
della Pediatria, Anna Marino e Rossana Pozzi, educatrici del Comune di M<strong>il</strong>ano.<br />
Tutti i bambini e i ragazzi che sono intervenuti alle merende e i loro genitori.<br />
Con <strong>il</strong> sostegno di:<br />
Ministero della Salute<br />
Con <strong>il</strong> <strong>con</strong>tributo non <strong>con</strong>dizionante di:<br />
Copyright® Ospedale Sacco Clinica Pediatrica (Direttore prof. GV Zuccotti)<br />
Grafica e impaginazione: Promedia Solutions srl, Torino<br />
Copertina: Promedia Solutions srl, Torino<br />
Stampa: Vincenzo Bona spa<br />
Prima edizione: novembre 2010<br />
Ospedale Luigi Sacco<br />
AZIENDA OSPEDALIERA - POLO UNIVERSITARIO