7 Dagen Groente en Fruit

More documents

Recommendations

Info

Nog wat tipsHoeveelhedenVoor de gebruikte recepten zijn de hoeveelheden niet zo heel belangrijk; het komt allemaalniet zo precies. Als je genoeg groente wilt eten, zorg er dan voor dat je uitgaat van minimaal250 gram groente per dag. Het liefst meer, 250 gram is de ondergrens.NB: aardappels en peulvruchten tellen niet mee als groente, knollen en penen wel.Maak het jezelf niet te moeilijk: gebruik een keukenweegschaal en doe daarin de groentendie je wilt gebruiken. Ongeschild, en ga dan uit van ca. 300 gram. Kom je tekort? Voeg eenextra ui toe! Uien zijn supergezond, vrij lang houdbaar en een geweldige smaakmaker.Soep: als je 2 keer per week een grote pan soep maakt met daarin minimaal 700 gramgroente, dan eet of drink je als lunch of tussendoor nog eens zo’n 200 gram groente. Mooimeegenomen voor je dagelijkse groente inname, laag in calorieën en heerlijk van smaak!Tip: soms is het lastig om soep op te lepelen, bijvoorbeeld op je werk. Neem dan gepureerdesoep mee, die giet je zo naar binnen. Kinderen vinden dit ook vaak gemakkelijker om te eten.Fruit: probeer elke dag twee stuks fruit te eten. Dat lukt het beste als je er een vastegewoonte van maakt. Bijvoorbeeld een appel, mandarijn of banaan als 10-uurtje, aan heteinde van de middag of ’s avonds voor de TV, inplaats van een ongezond snackje . Maakhet jezelf gemakkelijk; snij het fruit in hapklare stukjes en presenteer het aan jezelf en jegezinsleden op een mooi schaaltje. Mijn zoon krijgt ’s morgens een halve banaan op zijnboterhammen met pindakaas, de andere helft gaat in mijn havervlokkenpap. En wij nemenvaak fruit met een handjevol noten rond een uur of vier, lekker met kruidenthee.Met een blender kun je gemakkelijk smoothies maken; vers fruit, eventueel aangevuld metdiepvriesfruit, kort in de blender en eventueel wat water of (vegan) yoghurt toevoegen.Beter dan uitpersen, want dan gooi je de vezels weg.Hoeveel aardappels, rijst, bonen of pasta? Dat ligt er een beetje aan of je misschien wiltafvallen of aankomen, en of je op je suikerinname moet letten. Want in deze productenzitten veel koolhydraten (en dat zijn een soort suikers), een beetje zuinig aan hiermee is vaakeen goed idee. Kijk op de verpakkingen voor richtlijnen. Maar één ding kun je aannemen: jeeet sneller teveel dan te weinig koolhydraten, dus vul je bord vooral met groente.Vegetarisch of veganistisch eten, kom je dan niks tekort?Ik eet vegetarisch en gebruik vrijwel nooit kant- en klare vleesvervangers, omdat ik die nietlekker en ook niet zo gezond vind. Met peulvruchten, noten, zaden (zoals lijnzaad, pompoenenzonnebloempitten), kaas, kwark en af en toe een ei krijg ik voldoende eiwitten envitaminen binnen. Eet je veganistisch dan wordt aangeraden om vitamine B12 bij te slikken.38
Richtlijnen voor vegetariërs, van de website www.gezondheidsnet.nl :Je kunt 100 gram vlees of vis op een natuurlijke manier gezond vervangen door een van devolgende alternatieven in je maaltijd te verwerken:2 eieren bijvoorbeeld in een omelet, een quiche of gewoon gekookt75 gram peulvruchten (gaar) bijvoorbeeld in een soep, salade of maak zelf eenbonenburger70-75 gram kaas kan geraspt over de pasta, in blokjes door een salade of stamppot100 gram tempé of tahoe (tofu), in reepjes gemarineerd en gebakken40 gram noten of zaden door een stamppot, over een salade, in een sausEn verder…Goed voor jezelf zorgen kost tijd. En vooral plantaardig, vers, koolhydraatbewust, misschienzelfs ook nog wel biologisch, fairtrade en afvalarm eten: dat vraagt best veel van je. Alles watmoet dreigt natuurlijk al snel te mislukken, dat constateren de meeste mensen ieder jaarweer zo medio januari… Wat wél kan, is denken in wat mogelijk is. En daar kun je best eentijdje over doen. Je avondmaaltijd ‘vergroenten’ is aan eerste grote stap. Zorg voor eenbasisvoorraad groenten, peulvruchten, rijst en volkorenpasta in huis, en je kunt al elke daggezond koken. Als je dan ook nog eens af en toe tijd vindt om een pan soep te maken, ben jeal aardig op weg om je groenteconsumptie op te vijzelen. Vers of gedroogd fruit, een wortel,tomaat of stukjes komkommer mee in de lunchbox of als vieruurje: alweer winst.Het aanpassen van je levensstijl werkt het beste als je kleine, haalbare stappen zet.Ik hoop je met dit boekje een paar inspirerende recepten te bieden. In het boek‘Groentedier’ dat in de loop van 2020 verschijnt vertel ik graag meer over een voorraadaanleggen, kruiden gebruiken, maaltijdplanning, gezond eten onderweg en op je werk, hoeje kinderen meer groente en fruit laat eten en ik deel ook graag verhalen over het groeien enbloeien in onze moestuin. Niet dat we nou allemaal moeten gaan stadsboeren, maar wieeenmaal ervaart wat een wonder het is dat we zóveel prachtig eten op ons bord kunnenladen, zal hoogstwaarschijnlijk zuiniger en respectvoller met eten omgaan. En er nóg meervan genieten!Een heel smakelijk 2020!Wilma Mulderwww.linkedin.com/in/wilmamulderDeze uitgave is gemaakt op uitnodiging van hetkanWEL de website voor een groener,eerlijker en leuker leven.39
Page 1 and 2: 7 DagenGroente &FruitBegin je Nieuw
Page 3 and 4: Zeven dagen GROENTE & FRUITNa ladin
Page 5 and 6: AardpeerToen wij het plan opvatten
Page 7 and 8: AardpeerpureeIngrediënten Aardpere
Page 9 and 10: Abrikozen-dadeltartelettesIngredië
Page 11 and 12: AppelpapIngrediënten 1 appel, maak
Page 13 and 14: BietensoepIngrediënten 1 grote of
Page 15 and 16: BloemkoolHet mooie van een moestuin
Page 17 and 18: BloemkoolsaladeIngrediënten ca. 25
Page 19 and 20: Stamppot boerenkool met aardpeer en
Page 21 and 22: GroentesoepIngrediënten voor ca. 3
Page 23 and 24: KnoflookÉén van onze grootste tui
Page 25 and 26: Knolselderij en andere winterse vri
Page 27 and 28: PaprikaOp een beschut, zonrijk plek
Page 29 and 30: PompoenPompoenen zijn een feest in
Page 31 and 32: SinaasappelMarokkaanse sinaasappels
Page 33 and 34: UiensoepIngrediënten 1 kilo aardap
Page 35 and 36: ColeslawIngrediënten 100 gram wint
Page 37: Zuurkool met knolselderij, pastinaa

7 Dagen Groente en Fruit

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?