fitness

More documents

Recommendations

Info

Hur gör jag träningen rolig? Jag har börjat löpträna. Hur ska jag höja min prestationsförmåga, göra löpningen roligare och mer varierad? Nu känns den mer som ett nödvändigt ont. INGRID Ge kroppen möjlighet att anpassa sig: Löpning blir lätt enformigt, vilket i sin tur kan leda till onödiga förslitningsskador. Det tar minst två till tre veckor innan kroppen hinner anpassa muskler, muskelfästen, och ligament vilket leder till den ökade belastningen. Som nybörjare bör du därför inte springa längre än tre till fem kilometer i lugnt tempo, en till två gånger i veckan under de första två veckorna. Därefter kan du stegvis öka belastningen. Stärk musklerna: När man springer används muskler i hela kroppen (inte bara benen) utan bland annat mycket axlar, armar och magmuskler. Stärk därför hela din kropp. Träna intervall: Du blir snabbare och ökar förmågan att tempoväxla under löppasset. Som nybörjare räcker ett intervallpass i veckan. En enkel intervallstruktur är att löpa lugnt i fyra minuter och sedan springa så snabbt du orkar under en minut. Upprepa detta fem gånger. När denna belastning blir för lätt: öka successivt i antal intervaller. Träna i backe: Du stärker framför allt musklernas tålighet emot att utveckla mjölksyra. Detta gör att du kan springa med större mängd mjölksyra i musklerna under en längre tid än tidigare. Du blir starkare i din löpning och du återhämtar dig snabbare under löppasset om du till exempel skulle ta i för mycket under en viss del av löprundan. 12 LEVA LIVET Styrketräning är faktiskt en av de effektivaste träningsformerna för att öka förbränningen av fett. Spring för livet Har stretching någon funktion? Har hört att stretching är helt värdelöst – är det sant? Och hur ska jag stretcha effektivt? STEFAN Grundat på min erfarenhet som sjukgymnast så tillkommer ofta någon typ av skada eller risk för skada i samband med dålig rörelse av leder och muskulatur. Därför ingår stretching ofta i rehabiliteringsplanen. Enligt många forskare bidrar faktiskt stretching till en ökad eller bibehållen rörlighet i leder och i muskulatur. Samt att de som stretchar kan öka i muskulär styrka med upp till 20 procent. Men tyvärr finns det ingen forskning som tyder på att stretching verkligen förebygger träningsvärk! Några tips för att få en bättre stretchingkvalité: • Se till att vara uppvärmd, då är muskeln mer formbar. • Tänk på att du slappnar av i muskeln när du stretchar. • Gunga inte fram och tillbaka. Då riskerar du ett onödigt muskelförsvar som ger motsatt effekt. • Stretcha lagom hårt, det ska strama, inte smärta. • Håll kvar i stretchande läge i minst 15-30 sekunder per muskelgrupp. Kan jag vara övertränad? Jag har känt mig trött och hängig trots att jag tränar nästan varje dag. Kan jag vara övertränad? När märker jag det? CECILIA Det finns positiv och negativ överträning. Positiv överträning är träningsvärken som kommer när kroppen reparerar nedbrytningen efter ett träningspass. Detta för att kroppen skall klara samma eller tyngre belastning nästa gång. Muskler och senor blir starkare, hållfastare och effektivare. Allvarlig negativ överträning ter sig på följande sätt: Du var nyligen i god fysisk form och trots att du fortsätter att träna mycket, så börjar du flåsa och får hjärtklappning redan efter en minimal kraftansträngning. Mildare symptom av negativ överträning kan vara att du inte återhämtar dig trots ordentligt med vila, eller att du lätt blir sjuk. Det är viktigt att lyssna på dessa symtom för att undvika en träningskollaps. Andra symtom kan vara: ökad vilopuls, allmän orkeslöshet, ökad irritabilitet, minskad träningsvilja och koncentrationssvårigheter. Lyssna på kroppens signaler. Ge den de näringsämnen som behövs för en bra återhämtning. Det är även viktigt att din träning inte blir allt för monoton. Ta hjälp av en dietist och en personlig tränare som ser över din kosthållning och ditt träningsprogram.
Bränner muskler fett? Jonas Ånestrand Illustration CISSI WELIN Jag har hört att ökad muskelmassa gör det lättare för mig att förbränna onödigt fett på kroppen, stämmer detta? Och i så fall hur mycket? ANNA Styrketräning är faktiskt en av de effektivaste träningsformerna för att öka förbränningen av fett. Starkare och mer tränade muskler gör att du ökar fettförbränningen under träningspasset, men även efteråt. Det vill säga att du höjer din förbränningskapacitet även i vila. Förbränningen ökar ganska påtagligt med en ökad muskelmassa på kroppen. I vila förbränner fett respektive muskler enligt följande; • Fettvävnad förbränner 4,5 kcal per kilo kroppsvikt och dygn. • Muskelvävnad förbränner 13 kcal per kilo kroppsvikt och dygn. Så visst ökar dina möjligheter att bränna fett ganska påtagligt med ökad muskelmassa. Dessutom ger ökad muskelmassa ett bättre stöd för leder och ligament i kroppen, vilket minskar risken för belastningsskador. Legitimerad sjukgymnast och personlig tränare på Sportlife. Specialist bland annat inom ortopedisk manuell terapi, ryggbesvär, smärtproblem och belastningsskador. Vi hjälper dig bli fri från åderbråck... Scandinavian Venous Centre är en privat specialistklinik som utför åderbråcksbehandlingar. Hos oss arbetar Sveriges mest erfarna åderbråckskirurger. Efter ultraljudsdiagnostik utför vi operationen med metoder som gör att du kan gå hem samma dag. Vi använder moderna behandlingsmetoder och gör systematisk uppföljning på alla patienter. Vi kan även ta emot patienter enligt vårdgarantin från hela landet. Ring, så berättar vi mer. Välkomna! Läkarhuset Odenplan, Odengatan 69 3 tr, 113 22 Stockholm Tel 08-587 101 33 Läkarhuset Ellenbogen, ingång Snapperupsg. 12 4 tr, 211 36 Malmö Tel 040-20 80 92 scandinavian centre scandinavianvc.se
Page 1 and 2: LEVA LIVET Army fi tness inte bara
Page 3 and 4: PROBLEMFRITT ÄGANDE MED SVERIGES B
Page 5 and 6: hand STÄRKANDE. Barnen tittar på
Page 7 and 8: SKINANDE BLANKT. En designad dusch
Page 9 and 10: tre rader med högteknologiska kond
Page 11: Spikat för lycka Shakti spikmatta
Page 15 and 16: Efter år av knäskador bytte Emma
Page 17 and 18: 5 tips från teståkaren Anders Car
Page 19 and 20: edvetenheten. De olika stilarna en
Page 21 and 22: MIN SPORT: INLINEHOCKEY LEVA LIVET
Page 23 and 24: BUDAPEST! 5 ✽ Lyx Spa eller 4 ✽
Page 25 and 26: FITNESS har vaknat men knappast nå
Page 27 and 28: TUSENFOTING. Rekryt Rosenqvist med
Page 29 and 30: löpovana deltagarna. På så sätt
Page 31 and 32: MIN SPORT: TENNIS ”Det är jätte
Page 33 and 34: ”Käpphäst vid målsättningar
Page 35 and 36: Gör tvärtom så blir du mycket st

fitness

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?