Ladda ner hela tidningen i pdf format - GIH
Ladda ner hela tidningen i pdf format - GIH
Ladda ner hela tidningen i pdf format - GIH
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
S V E N S K I D R O T T S F O R S K N I N G N R 3 - 2 0 0 1<br />
möjligt. De vikter som ska väljas vid<br />
denna typ av träning bör ligga på ca<br />
110 – 120% av 1 RM och vanligast<br />
högst 3 repetitio<strong>ner</strong> men gärna färre<br />
någon gång.<br />
Variation<br />
Att variera sin träning är mycket viktigt<br />
för att inte kroppen ska vänja sig vid en<br />
och samma övning under lång tid. Variation<br />
gör att musklernas förmåga till<br />
adaptio<strong>ner</strong> på grund av träning effektiviseras.<br />
Ofta kan en idrottsutövare<br />
felaktigt tolka en ökad prestationsförmåga,<br />
efter att ha ändrat sin träning<br />
på någon punkt, som ett bevis för att<br />
han/hon hittat en bättre träningsmetod.<br />
Även om detta kan vara sant i något<br />
fall så är det ändå med största säkerhet<br />
ändringen i sig som har givit den positiva<br />
effekten. Exempel på variatio<strong>ner</strong><br />
kan vara:<br />
• Träningsprogram<br />
• Graden av nedbrytning (från lek<br />
till extremt tungt)<br />
• Återhämtningstid<br />
• Farten i övningarna<br />
• Tiden mellan lyften<br />
• Slaglängden i lyften<br />
• Överbelasta ibland + eccentriska lyft<br />
• Kaloriintaget (ätdagar)<br />
Hjälpövningar<br />
Att lägga kraft och träningstid på<br />
mängder av hjälpövningar är oftast ett<br />
enda slöseri med tid och kraft. Man<br />
blir bäst på det man tränar så ett fåtal<br />
hjälpövningar (en eller två) per huvud-<br />
övning är vad som kan anses motiverat.<br />
Dessa hjälpövningar ska också ligga<br />
så nära tävlingsmomentet som möjligt<br />
t.ex. olika slaglängd i lyften i bänkpress<br />
eller knäböj varvat med olika<br />
antal repetitio<strong>ner</strong> (1 – 3) och ibland<br />
eccentriska lyft med olika belastningsgrad.<br />
Av erfarenhet vet vi att den<br />
påverkan man får på muskulaturen i<br />
form av anpassningar är allra störst<br />
när övningen är ny. Därefter sker alltså<br />
en tillvänjning och adaptionshastigheten<br />
avtar markant eller kan till och med<br />
avstanna helt.<br />
Avslutning<br />
När man påbörjar en elitsatsning inom<br />
elitidrotten kan man utöka träningstiden<br />
under de allra första åren. Tid är<br />
dock en begränsad faktor så förr eller<br />
senare kommer man till en punkt när<br />
detta inte längre är möjligt utan man<br />
måste istället försöka öka kvalitén och<br />
intensiteten på sin träning. Att ha mål<br />
med sin träning är självklart för de<br />
flesta utövare av idrott, men dessa mål<br />
kan man se på olika sätt. Om en höjdhoppare<br />
ser gränsen 2m som ett mål att<br />
sträva efter kommer den gränsen också<br />
sannolikt att nås. Men att fortsätta sin<br />
ökning i samma takt som tidigare blir<br />
antagligen väldigt svårt eftersom man<br />
helt enkelt är nöjd med att ha nått<br />
sitt mål. Visst kan ytterligare ökningar<br />
komma så småningom men en elitidrottskarriär<br />
är relativt kort så att<br />
slösa med tid på detta sätt ska undvikas<br />
i möjligaste mån. Ett sätt att<br />
komma runt detta är att helt enkelt<br />
aldrig sätta upp några delmål på det<br />
sätt som exemplifierades med höjdhopparen.<br />
Vad man ska göra är att man<br />
helt enkelt <strong>hela</strong> tiden siktar på att<br />
slå sina egna personliga rekord, utan<br />
att tänka på några exakta centimetrar<br />
eller antal kilon. Sikta alltid högre och<br />
se varje framsteg som en morot men<br />
fixera aldrig på något speciellt resultat.<br />
Varje gång man tycker att man är i bra<br />
form och träningen känns lätt så försöker<br />
man sätta nya personliga rekord,<br />
utan att bry sig om vad träningsprogrammet<br />
säger. Lyckas man kan man<br />
också höja sina belastningar på träning<br />
och därmed öka sina resultat ytterligare.<br />
Just att kunna öka sina träningsvikter<br />
<strong>hela</strong> tiden är av största betydelse<br />
för resultatutvecklingen.<br />
Detta sätt att träna följer alltså<br />
inget exakt träningsprogram utan det<br />
handlar till stor del om att lära sig<br />
tänka på ett visst sätt. Det traditionella<br />
sättet att träna med pyramidträning<br />
eller sex repetitio<strong>ner</strong> i fyra set passar<br />
långt ifrån alla idrottare utan det är<br />
dags för en ny syn på detta med styrketräning.<br />
Naturligtvis finns det redan nu<br />
idrottsutövare och tränare som tänker<br />
i liknande banor, och sen får man inte<br />
tro att det bara finns ett sätt att nå<br />
ett bra resultat. Men den träningsfilosofi<br />
som vi försöker förmedla här är<br />
dock ett sätt som fungerat så bra att vi<br />
kunnat nå internationella toppresultat<br />
utan att använda några som helst otillåtna<br />
medel. Om man dessutom följer<br />
den forskning som finns på området så<br />
ser man att denna träningsfilosofi får<br />
stöd på alla sina punkter av alla auktoriteter<br />
inom området. Att övergå från<br />
traditionell styrketräning till detta sätt<br />
att träna kräver dock en del anpassningar.<br />
Det måste ske successivt eftersom<br />
de högre träningsvikterna och<br />
den explosiva signalträningen annars<br />
lätt kan ge överbelastningsskador. För<br />
en tidigare tränad person kan denna<br />
anpassning ske under kanske 3 – 6<br />
månader, medan en nybörjare bör träna<br />
vanlig grundträning i minst ett år. Detta<br />
för att få den nödvändiga grundstyrkan<br />
och tekniken innan man börjar hantera<br />
dessa tunga vikter.<br />
33
Change language